Бег 100 метров.

У некоторых строение мышц таково, что они прирожденные спринтеры. У других таких данных нет.
Тут уж ничего не поделаешь, тренировками не сделать из каждого желающего Валерия Борзова или Карла Льюиса.

Бегайте с грузом сзади. Покрышку от грузовика на цепи к поясу. И бегайте месяца 4 так 100-метровки. Увидите результат.  

идите в спортзал и качайте мышцы ног.На 3км может результат упадет потом,но на 100м хватит)))выбежите из 13.

а возраст-то какой? от этого тоже много зависит

А октябре 20 будет

правда он для выносливости, но можно попробовать, с 4 минуты https://www.youtube.com/watch?v=fRoPNzum5rU

самоуверенного весельчака.

Ускорения по 30 м хороши для развития навыка быстрого старта (первые секунд 6 забега). Делать их нужно на максимуме, раз по 10 хотя бы, но важно полностью восстанавливаться к следующему ускорению, т. е. необходим перерыв в 1 - 3 минуты. Продвинутые бегуны могут использовать утяжеления (резину, покрышки  и т. д.) Следующие тренировки важны для умения поддержать заданную при стартовом рывке скорость и развить анаэробную выносливость. Для этого применяют те же серии  из ускорений, но длина отрезков больше и составляет не 30 метров, а 60, 100 и 150.  Важное отличие (помимо длины и  более низкого темпа) - это сведение к минимуму отдыха.между ускорениями. Это нужно для того, чтобы  организм постоянно находился в недовосстановленном анаэробном состоянии и умел справляться с этой ситуацией. Данный вид так же выполняется сериями. Целесообразно разносить эти тренировки по дням, не забывая полноценно восстанавливаться между ними.
PS  "Ни разу не тренер", общался, интересовался...