Как подготовиться к полумарафону по грунту за 3 месяца?

возраст, рост\вес, виды физической активности, если с 0, то цитирую старый анекдот
"как добиться успеха не вставая с дивана, как жрать и не толстеть, как заводить друзей, сидя дома, читайте в моей новой книге "никак, б....лин".
начните лучше с 10

циклический спорт постоянно с 2008 года (до этого - бадминтон с 2004 года)  (в основном, лыжи на уровне 2-го разряда самое лучшее), выезжаю на соревнования по лыжам, рост-вес - средние в пределах нормы, проблем с этим нет. Возраст тоже средний  Был перерыв на год в 2015м.
Полумарафон по грунту и корням пробегала в 2013-м, результат примерно 2 часа 20 минут. Хочется за 2 часа пробежать.
Бежать могу долго, но медленно. Пробегала не один рогейн 6,8 и даже 12 часовой.
Ещё есть проблема (не всегда) колкости под ребрами если неудачно поесть или, наоборот, ничего не есть перед пробежкой. Что с этим делать? Пресс качать? Какие упражнения?
Хотелось бы советов как строить план и на что делать акцент. При этом, основная цель сезона - это лыжи, т.е. силовые и роллеры никто отменять не собирается .

Это рельеф или нет, совершенно разная работа, рельефный и нерельефный бег

в отличие от нашей местности.
Но в принципе, там где я живу есть горнолыжная горка 15 м высотой и 100 - метров длиной.

Если других задач нет, то все просто, раз начальный уровень есть.
1. Бегать по тому же покрытию, что и целевой полумарафон, если асфальт, то лучше все-таки уйти на ровные грунтовые дорожки.
2. первый месяц провести монотонный микроцикл (равномерные кроссы), скажем по неделям  45-55-65-40 + 2-3 раза в неделю ОФП на все группы мышц. Обязательно после 3-х недель с нарастанием нагрузки неделю разгрузочную
Второй месяц примерно то же самое, но вставлять 1-2 интервальные тренировки в неделю и желательно одну длительную в неделю, но без фанатизма 15-18 км ОФП продолжать.
длительную можно заменять роллерами
Третий месяц по самочувствию, добавить еще скорости, убрать немного объемов, офп не бросать.  
Ну и если есть возможность, посоветоваться не с нами, балаболами, а с нормальным тренером.

а 45-55-65-40 - это в километрах?
Как с рельефом быть (полумарафон довольно рельефный)? Когда лезть на горки?
Понятно, конечно, что тренер - это хорошо, но мне кажется не настолько это супер важная задача. Тут есть и знающие люди, почему же.

на горки чем раньше тем лучше. Можно каждую вторую тренировку. Но я не гуру, все по моему скромному мнению.

Рекомендую Вадима Камышного. Он на форуме бывает, найти можно.
https://www.skisport.ru/people/profile/10660/
Хотя бы несколько раз к нему на занятия съездить. И если ничего не путаю, то он где-то рядом с вами живет, удобно.
Только ВА к розовым кроссовкам неравнодушен, лучше другие цвета выбирайте (шутка). Тренер хороший.
Подруга моя ещё тренит, сама бы к ней ездила, но она совсем САО и СЗАО((

я думала над этим, но пока, наверное, не готова, не в этом году, по крайней мере, и с другими целями (больше под лыжи)

Галина Львовна, Макс, Валера. Топик стартер живет от меня метрах в пятистах. Всегда открыт для общения. Общие тезисы - пжл, расскажу, серьезная работа уже за деньги.Начальных данных никаких - какой ПМ, где, сколько километраж есть за последние месяц, полгода. Общее состояние немного представляю визуально. Ползание по грязи на всяких там рогейнах мало общего имеет с бегом. Возгласы к общей (весьма уважаемой) аудитории совершенно непонятны, вместо конкретики.

Действительно рядом. Мой совет ТопикСтартеру - надо брать! 8) Хотя бы 1 + 3 +1 Одно занятие вводное + три для работы с закреплением прогресса + 1 подводка к пм. Это наверное минимум, у каждого свои фин.возможности.
Про рогейн и пм лучше и не скажешь)))))

пока ещё у меня не понятно ничего. Может и вообще никуда не поеду.
Как только станет ясно, тогда уже будут шаги чуть дальше болтовни на форуме.
Искала ещё в прошлом году марафон или половинку по грунтам у нас, но ничего не нашла.
Даже у Афанасенкова "Лесной марафон" в основном по асфальту.
Или сейчас это называется модным trail running?

Написала сюда ещё, чтобы проверить форум жив или нет.
А то пару раз что-то постила тут, рисунки что ли, но никому не интересно, молчок, no feedback

если что - дам контакты

Непонятен уровень, непонятно что значит не опозориться, поэтому кроме общих рекомендаций ничего сказать нельзя.

смотрите сюда
http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/