На этой неделе
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР 125
Кондратюк Анатолий
138
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
МАСТЕРА СМЛР 100
Емельянов Сергей
124
Емельянов Сергей
Москва 1956
Конопелько Фёдор
107
Конопелько Фёдор
Москва 1943
МАСТЕРА СМЛР 75
Якимов Виктор
97
Якимов Виктор
Пермь 1955
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Румянцев Иван
64
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Кривенков Сергей
62
Кривенков Сергей
Москва 1967
Трипака Сергей
62
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Чечёткин Сергей
62
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Лавриненко Владимир
60
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Щитов Андрей
60
Щитов Андрей
Юилейный 1985
Фомичев Дмитрий
57
Фомичев Дмитрий
Москва 1962
Ингеройнен Владимир
55
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Полный список мастеров

Нужен совет по ЧСС max и по зонам тернировок

Существующие темы по этому вопросу вроде перечитала, поэтому не буду писать очень длинно, напишу мои выводы, подкорректируйте, пожалуйста.
Итак, по сути: классическая ситуация - в детстве бегала на лыжах на секции, потом перерыв, потом периодические тренировки лыжные, альпинизм, вел и другие виды спорта, но несистемно - с перерывами на рождение детей и травмы.  
Теперь хотелось бы потихонечку вернуться к беговым лыжам... Возраст 38 лет.
Прикупила Polar RC3 и его результаты сразу стали шоком :)  Вся первая тренировка длиной полтора часа проведена в пятой зоне с редкими заездами в четвертую...(конёк).  Ну, думаю, быть такого не может.  Порылась, по другой формуле ЧСС max 188 получился, поменяла... Начиталась, что тренировки на улучшение кардиосистемы и всё такое надо проводить во второй зоне.  
Но у меня ВООБЩЕ не получается ехать коньком во второй!  Сразу улетаю в четвертую, причем чувствую себя весьма комфортно... Всё время, как теряю контроль, уползаю в пятую... Попробовала ускориться на подъеме небольшом - в его верху 186 намерил Polar (силы не кончились, кончился подъем), потом на спуске за 20 секунд упал до 147.
Мои выводы:
1) ЧСС max у меня, похоже, всё-таки повыше минимум на 10
2) Из-за низкой общей тренированности пульс в ходе тренировки всё равно слишком высок.
Правильно?

И вопросы - а что, собственно, делать?  Вообще не бегать пока коньком и тренировать выносливость классикой, иммитацией и т.п.?  Или продложать бегать с той скоростью, которая есть сейчас, с расчетом, что постепенно организм привыкнет, и будет это делать в третьей зоне хотя бы?  Или бегать, как бегается, и забить на пульс?

Спасибо всем, кто откликнется :)
Просмотров:3981 Комментариев:54 Рейтинг: 0 0 0
не особо люблю давать советы
06.01.2014 20:30
поэтому просто намекну, мне 25 лет и по формулам там всяким чсс макс у меня должен быть 195, но он немного больше  - около 208. А вот средний иногда близок к 195) http://connect.garmin.com/activity/424889058
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
кмк, стоит покататься по равнине
06.01.2014 22:01
иногда, заезжая в подъем, зоны полара странная штука.. Я два года назад выбирал для себя планку (выше 170 не катать), ну, и катался, как  170 отдыхал пока не упадет.

Также на ЧСС действует масса вещей, к примеру, если я напьюсь чая или укутаюсь очень тепло, то ЧСС будет очень высокий может быть и 180-185 в подъеме, если одеть гоночный костюм, в котором холодно, то с пульсом 170 будет уже тяжело ехать.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
170 - это хорошо, на равнине я могу без проблем
06.01.2014 22:45
В принципе, если не спешить, на равнине у меня 155 - 165 держится.
А вторую зону мне насчитали 116 - 131, ну никак...  То есть ВООБЩЕ никак, даже где лыжи сами едут...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
170 на самом деле я тогда взял
06.01.2014 22:54
не с потолка, а заметил, что если перебираю эту планку, то на следующий день себя плохо чувствую, т.е. по всей видимости весь закислился на тренировке. Т.е. сейчас для себя не ставьте жесткие цифры и то что полар подсказывает скорее всего ерунда, а понаблюдайте за собой как вы себя чувствуете после определенной тренировки. Например, сегодня катаетесь со средним пульсом 160 1ч, на следующий день нормальное самочувствие, катаетесь со средним пульсом 165 1ч на следующий день состояние разбитости. Ну значит 160 это ваша цифра, а 165 перебор.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо большое!
06.01.2014 23:02
Тактика выглядит перспективной :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
да еще чтобы понимать почему при веле низкий пульс
06.01.2014 23:23
а на лыжах высокий.

Есть такой упражнение называется mountain climber, вот так оно выглядит

http://www.youtube.com/watch?v=e7CnHpcSaso,

если вы его попробуете сделать(даже без гантелей как на видео), то удивитесь как у вас пульс улетает в космос, а пульс тут улетает из за того что руки вверху и все тело раскрыто и движения размашисты.

На веле же вы сидите съежившись. Попробуйте последить за пульсом, когда едите с горки стоя и когда сгруппируетесь в стойку, при группировке пульс сразу ударов на 5-10 падает.

Отсюда кстати на личном опыте понял, что лыжные палки должны быть по размеру, у меня рост 177, когда я катался с палками 170(никто не подсказал:) тогда видел пульс 186, как только палки взял 160, то пульс упал до 170-175) вот тут на пульсограмме видно http://connect.garmin.com/activity/301012331 , что я поменял палки вначале были 165см я переваливал по пульсу за 180, потом палки стали 160см и пульс стал до 175уд/мин
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Поняла.
06.01.2014 23:31
Да, много хитростей :)  У меня вроде с палками нормально (145 при росте 158).. А принцип зависимости от палок - согласна - прослеживается явно.  Но я думала, что за счет задействования дополнительных мышц, а, оказывается, дело ещё и в группировке...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
длинноваты
06.01.2014 23:56
попробуйте раздобыть 140 см и сравните ощущения, вот тут таблица подбора длины палок http://skimsu.ru/?action=content&sub=selection, на рост 160см палки 140см, а у вас они на 7 см длиннее, с палками 140см пульс должен будет упасть 100%
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Попробую обязательно!
06.01.2014 23:59
Я взяла подлиннее, выбирала как раз между 140 и 145, чтобы толчок был помощнее :)  А про пульс и не думала...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
чтобы толчок был мощнее палки должны быть покороче
07.01.2014 00:04
вы их ставите так что у вас руки близко к телу, а корпусом вы наваливаетесь вперед, отсюда у вас получается гораздо более мощное движение чем вы пытаетесь толкнуться одними руками.

Фишка в том что придется чуть-чуть подкачать поясницу, но оно того стоит:)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ясно, я промахнулась.
07.01.2014 00:13
А спина, т-т-т, у меня как раз очень сильная, а вот руки как раз слабые...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Учтите только, что это
06.01.2014 23:31
Тактика неких средне-интенсивных тренировок. В идеале для тренировки выносливости нужен низкий пульс и продолжительность. Тренируйте ее ходьбой-классикой, летом бегом и велом)  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо, так и буду делать.
06.01.2014 23:34
Единственное, бег мне "заказан" - "минус колено" как результат горных лыж :(  Так что вел :)  А зимой буду классику использовать интенсивнее, только вот, увы, погода не располагает, сегодня от классической лыжни были только жалкие ошметки...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
абсолютно согласен это
06.01.2014 23:47
чтобы получить фан и неупахаться. Ну, это уже зависит от того что автор топика хочет, 2 раза в неделю кататься на лыжах в удовольствие, или готовиться к марафону(или еще к чему-то).

Чтобы 2 раза в неделю кататься, то такая методика подходит, чтобы к чему-то готовиться - нет.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Автор хочет готовиться :)
07.01.2014 00:55
В прошлом сезоне вообще толком без подготовки Красногорский марафон проползла, результат, мягко говоря, не понравился :)  Правда, я тогда ещё дочку кормила, но это явно оправдание, а не причина :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А про низко-интенсивные
07.01.2014 00:56
я не соглашусь, что это для фана.  ИМХО, это база, которой мне как раз страшно и не хватает...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЧССмакс индивидуален
06.01.2014 22:03
Все теоретические формулы - это усредненные значения для любителей.

Лучше всего измерять непосредственно на себе.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Согласен на 101%!  
06.01.2014 22:33
Самый мудрый пост в этой теме.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А как?  
06.01.2014 22:44
 Тупо ломиться в горку, пока есть силы?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
По самочуствию
07.01.2014 00:32
Ну вообще идеальный вариант - сходить к спортивному врачу и пройти полное тестирование, с определением ЧССмакс, аэробной зоны, и т.д. Далее с учетом этих данных можно строить тренировку, с учетом возраста, состояния CCC и т.д.

А так, если нет конкретного плана, то "по самочувствию" тренируюсь. Тренировка должна доставлять удовольствие =)

Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Коньковый ход
06.01.2014 22:13
Тяжел. Требует очень подготовленной ССС. Сам занимался все лето, но при тяжелых погодных условиях (+1 мокрый снег) у меня такая же ситуация.
Вывод: в тяжелых погодных условиях классика, в хороших - конек на равнине. Ну интервальные в горку всегда хороша.
Для развития ССС - вторая зона чем больше тем лучше круглогодично любым видом нагрузки.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если сравнивать ЧСС при работе в подъём  
06.01.2014 22:32
коньком и классикой, то лично у меня при попеременном двухшажном ЧСС выше, чем при работе в тот же подъём коньком. А при прыжковой имитации ЧСС ещё выше, чем в лыжах.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Классикой можно
06.01.2014 22:38
Ходить, а не только бегать. Коньком ходить тяжеловато...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да, это факт. Классикой  
06.01.2014 22:42
я могу держать любую зону ЧСС.  Но как-то хочется и коньком... Наверное, есть смысл конёк раз в неделю...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если ходить-то это
06.01.2014 22:47
уже не классика,а ходьба на лыжах)
А вот ходить коньком-это можно)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
В горку ходьба,
06.01.2014 22:54
На равнине бег - я так тренируюсь, чтобы зоны держать. Уверен, что для абсолютного большинства начинающих эта формула подойдет.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Как-нибудь
06.01.2014 22:57
Расскажете как ходят коньком) Речь не про елочку)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А чего рассказывать...
06.01.2014 23:52
Достаточно посмотреть на любого отдыхающего на лыжах в парке...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Так они коньком еле едут,
07.01.2014 00:14
а пыхтят, как паровозы... Да ещё и с неправильной техникой совсем... ИМХО, плохой пример.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Вот я к этому
07.01.2014 00:45
как раз и подводил)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
попеременный двухшажный вообще сила
07.01.2014 00:17
я смотрел видео издания СССР, там сравнивались техники конька и классики, результат, что в классике пульс выше
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Вячеслав, Вы совершенно правы!
07.01.2014 11:29
В СССР ещё с 1985 года начали сравнительные исследования конькового и классических ходов во всех аспектах. А сейчас каждый ученик ДЮСШ знает, что попеременный двухшажный ход намного более функционален, нежели коньковый.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо, хороший совет.  
06.01.2014 22:43
По любому виду нагрузки - да, вел у меня легко держится во второй зоне, если надо... Буду не лениться :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если вы с ЦФО не переживайте -
06.01.2014 22:54
Для конька еще не было нормальных условий :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да, я из Москвы
06.01.2014 23:03
В Красногорске катаюсь в основном
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
мне друг
09.01.2014 21:00
 кандидат мед. наук подсказал,что для организма нет перегруза когда можешь на ходу петь или сказать5-10 слов вподряд.Конечно когда рядом люди это не очень удобно,но цель оправдывает средства.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Но петь и 5 слов  - совсем разные вещи!
09.01.2014 22:19
5 слов я могу сказать, когда бегаю на том пульсе, который мне Polar 4-й зоной считает, а вот петь могу только на том, что он считает 2-й...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ну, вот так
09.01.2014 23:20
в англицкой литературе это называется rating of percieved exertion(rpe), вот зоны разбиты по rpe http://www.coachbuxton.com/Rating_of_PE.pdf(английский)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо :)
10.01.2014 00:10
По этой классификации у меня всё на одну зону меньше, то есть 4-я Polar  - 3-я по табличке, 3-я Polar - 2-я по табличке, и т.п.
Это значит, я неправильно выставила ЧССmax, да?  В общем, реально стало любопытно, надо всё-таки замерить правильно :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
надо еще взять во внимание, что у женщин  
10.01.2014 07:18
ЧСС повыше чем у мужчин
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
**********
12.01.2014 11:45
Да, давно известный факт, тренер всегда рекомендовал бег на утренней зарядке за разговорами.Если разговаривать и не задыхаться - значит всё норм, бежишь в удобном для организма режиме. Ну а с пением так ваще тема!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Пульс только косвенно отражает интенсивность
10.01.2014 11:53
Старайтесь всё-таки делать базовую работу на низких значениях пульса. Не гонитесь за скоростью первое время. Поставьте себе планку по максимальному пульсу, например, 165 (ср. за тренировку до 155). И занимайтесь 1-1,5 ч. Через некоторе время (несколько занятий) планку снижайте. Многие через это проходят.

Организму требуется адаптация для определённой двигательной активности. Потом пульс будет снижаться сам. Это произойдет, потому что вы научитесь рационально передвигаться, выключите ненужные мышечные группы, увеличится фаза отдыха.

Ну и про верхний предел вам правильно сказали. Тут бывают исключения.

Но на первое время посоветовал бы всё-таки не превышать планку. Лучше перейти на шаг во время превышения смешанной зоны. Вы же не на соревнованиях. Потом всё получится. Но для этого надо десятки или даже сотни часов занятий за сезон (зависит от начального уровня физического развития).
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да, про базу я поняла
10.01.2014 12:01
Обязательно буду делать на низких, но, увы, конёк у меня практически так не получается, или надо куда-то ехать за плоским совсем рельефом...
Пока для себя решила, что буду чередовать классику и конёк, чтобы и базовую работу делать, и мышцы коньковые тоже чтобы работали...  Ну и на коньке не загоняться, да.  
А почему час-полтора?  два-два с половиной это много?  Мне казалось, что на выносливость как раз длительные хороши, я ошибаюсь?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Татьяна,
10.01.2014 12:18
еще есть такой момент, что лимитирующим может оказаться не сердце, т.е. делая объемы на низком пульсе вы развиваете сердце, но и про мышцы тоже не надо забывать. Т.е. я к тому что должны быть все типы тренировок, посмотрите статью Силуянова "сердце не машина", там предлагается определить для себя лимитирующий фактор и его развивать.

у для бегунов как - то так (у Джека Дэниелса в книге расписано)

1 длительная тренировка в неделю на низком пульсе
15-20 процентов от общего недельного объема темповая тренировка
5-8 процентов интервалы
остальное поддерживающие тренировке в темпе как длительная тренировка

а вот тут еще есть план тренировок для лыжников (не такой сложный как методичка Тюменского университета :) )
http://www.xczone.com/skifitnesstrg.pdf
там предполагается в снежный период 70-80 процентов в зоне 1 и 20-30 процентов в зонах 3-5
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Очень интересная методичка!
10.01.2014 12:26
Буду изучать, спасибо :)
Только зоны у них, я так понимаю, это не те зоны, как по ЧСС, а скорее по самочувствию, надо скорректировать.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
нет  
09.02.2014 20:34
Нет у них зоны как раз по ЧСС
Я своё ЧСС макс. измерял бегом по 400м стадиону доводя скорость до полного максимума.
От него и отталкиваюсь при расчёте зон :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
только за 1 забег максимума не увидите
09.02.2014 21:17
3-4 спринта с отдыхом 20 секунд(для восстановления креатин-фосфата) пульс выше поднимут, лучше даже не по стадиону, а в пологий подьем. Кстати, на беговых соревнованиях на 10 км в жаркую погоду на финише видел самый высокий пульс
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
также еще очень хорошо развивает
10.01.2014 12:26
как Сергей заметил, тренировка построенная волной, вы катите до пульса 170, отдыхаете до пульса 120, если не получается отдохнуть до пульса 120 когда катите, то переходите на шаг, потом опять до 170, потом снова отдых до 120.
Планки условные, для себя сами подберете, у меня 175, 135.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
поддерживаю
27.01.2014 15:48
у меня получается примерно также , поставил себе на пульсометре 130 минимум , 170 максимум. В этой зоне и держусь. Выше 170 не зарываюсь. Средняя скорость за треню получается 16 км/час.    
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Прошу небольшого апдейта по советам
18.02.2014 20:36
Во-первых, большое спасибо всем, кто советовал в первый раз :)
Тема реально работает, низкоинтенсивные тренировки помогают, и средний пульс упал значительно, и скорость выросла, и выносливость - в общем, для первого вразумительного тренировочного сезона я очень довольна :)
Но вот какой вопрос: до замеров максимальной ЧСС я пока так и не добралась, сама чувствую, что 188, которые я выставила - они очень близки к реальности.  При ЧСС 170-180, если делаю интенсивную тренировку, реально чувствую большую нагрузку, жарко, трудно, разговаривать не получается и всё такое.
Но при такой логике вторая "восстановительная" зона - это 112-131, третья - 131-150.  
Однако при 140-150 я вообще чувствую, что я спокойненько так качусь и отдыхаю.  Могу даже петь, пробовала.  
А 120 - такой пульс у меня вообще не на лыжах, а просто при активной ходьбе...
Может ли такое быть, что зоны у меня просто более узкие, не по 10%, а там по 7-8 каждая??  Или это я чушь выдумала?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вы выдумали
18.02.2014 21:25
Попробуйте с пульсом 150 часа 2 катать только в горку, и поймете что к чему, ноги и руки будут сломить мама не горюй:) выносливость увеличится неимоверно
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Как это - только в горку???  
18.02.2014 21:38
Такое не может быть на естественном рельефе, ведь будут и горки, и спуски...В горки пологие сейчас, если не спешить, въезжаю 152-156.  Но такого, чтобы всё время горка, ведь не найти?  Палки короче пока не попробовала, жалко пилить...Темляки сделала немножко подлиннее, 2 см где-то выиграла :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А, да, длинная 3х часовая
18.02.2014 21:46
у меня получается сейчас со средним пульсом 153... По сравнению с тем, что было вначале (средняя 175 при куда меньшей скорости и длительности) - это прогресс :)  
И вот после такой тренировки я не могу сказать, что прямо совсем сильно устала - "сдаются" голеностопы, но это последствия травмы скорее...
Классикой 140 средний получается, вообще в отдыхательном режиме тоже.
Просто меня смущает именно несоответствие зон по самочувствию (пение-разговор) и по % от максимального пульса.  А так средний пульс уверенно ползёт вниз, и это радует :)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
палки-то покороче попробовали?
18.02.2014 21:26
                   
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0