И снова о ЧСС, а точнее о "мусорной зоне"

Тренировки элиты нельзя примерять на тренировки любителя..  Разная форма, разный физ. потенциал, разные объемы, разное восстановление и пр.

Я обычно исхожу из того, что надо конкретно мне в конкретный момент времени...

P.S. Кстати пульсовыми зонами не пользуюсь..  

"Кстати пульсовыми зонами не пользуюсь.. " -это некорректное высказывание равнозначное такому "сердем не пользуюсь" или "пульс у меня 85 всегда и навечно".
Корректнее наверное было бы "тренируюсь по самочувствию". Наверное вы делаете когда-то и повторные и интервальные, то есть все-таки заходите в разные зоны, или?
А часами можно и не пользоваться это правда.

Но:
- пульсометр на мне на любой тренировке.
- минимум раз в год посещение спортивного диспансера с ЭКГ по нагрузкой.. Проблем с сердцем нет (41 г.), дают официальный допуск для участия в любых соревнованиях.
- основное ограничение по пульсу для себя - не находиться продолжительное время на пульсе выше 180 (честно говоря, я на таком пульсе долго и не вытяну работать, это выше моего АНП) .

А насчет тренировок по зонам: на той трассе где я тренируюсь практически нет равнинных кусков, почти вся трасса "спуск-подъем".. Как бы я спокойно не заходил, все равно наверху горок пульс почти всегда 165-170  и выше (ну разве только совсем ползком заходить).. За спусковые участки падает, но потом опять горка и опять растет.  В итоге средний пульс за тренировку обычно в районе 160 - 165.. При всем желании,  держаться в какой-либо заданной зоне мне сложно, так как пульс в значительной степени определяется участком трассы, по которому еду в данный момент.  
Очень хорошо по пульсу вижу, когда перебираю с нагрузкой - он просто перестает разгоняться.. Вроде работаю как обычно, а пульс выше 140-150 подниматься не хочет, соответственно и скорость не поднимается.. Такая ситуация для меня сигнал к тому, что нужно сбавить нагрузку.. 1-2 дней вполне хватает, что придти в норму.

А так вообще на лыжах тренируюсь не очень много - 2-3 тренировки в неделю. Поэтому считаю, что каждая тренировка должна иметь развивающий эффект и стремлюсь к тому, чтобы больше времени проводить на уровне АНП.

Само собой элита, которая имеет по 10-15 тренировок в неделю и больше, должна более тщательно дозировать нагрузку, и там это деление по зонам интенсивности вполне обоснованно. Но, как уже я сказал, любитель и профессиональный спортсмен - два разных организма. Поэтому больше за то, чтобы каждый любитель индивидуально подбирал себе нагрузку, исходя из имеющихся целей,  уровня катания, наличие свободного времени и т.д.

Марафоны и реально нет времени, и за столько лет ничего не отвалилось от такого пульса, то видимо оно. А вообще отговорки "не могу держать ниже 150" не принимаются - идите шагом и сбрасывайте жир) Вторая зона краеугольный камень для развития жировой мощности, поэтому подобные длительные они в принципе полезны для здоровья.
Тут ещё какая фишка - организм необходимо обучать низкому пульсу, я тоже не мог заезжать на 150, но когда начал следить за пульсом, через 3-4 подобных трени, стало получаться.

за этот сезон 3 марафона и пара мелких гонок... Последнее Демино 2.28 на среднем пульсе 168..
Да вот как в горку не захожу, все равно не зайти так, что б пульс не поднялся.. Если только срезать все петли с горками.. Лишние кг конечно присутствуют, но стараюсь с ними бороться режимом и питанием.
 
Зачем мне жировая мощность (если я правильно понял - аэробный режим), если я гонки бегу на АНП? Кроме того, определенное время (например спуски или начало подъема) я все равно оказываюсь в зонах с пульсам 140-150..


Мой основой вид спорта - гребля на байдарке.. Там горок нет, поэтому там могу держать и 100 и 110 и вообще любой целевой пульс.. Но там тоже с зонами не запариваюсь.. Интервальная работа на целевом пульсе 165-175, повторная работа (куски до 8 мин) на максимум (обычно 175-180.. когда хорошую форму набираю - до 185) .. Между кусками и интервалами отдыхаю с пульсом 120-130, иногда на это приходится 60-70% всей тренировки.   Иногда делаю восстановительные тренировки с пульсом не выше 140.. (когда чувствую что перегрузился).

Про важность второй зоны

Но это отдельная длительная должна быть от 2,5 часов и подъем пешком, как хотите, но не выше 150, елкой без проката, пешком.

Но все его загоны, что на второй зоне организм работает на жирах - ерунда полная.
Он забыл сказать, что это случится через 1.5 часа после начала тренировки

,

Уровень скиспорта падает на полное днище. Что я тут делаю?)
Во второй зоне организм конечно же на спирте работает, а про полтора часа это старое поверье, что подклеточный жир поступать начинает.

1.5 часа - моя персональная величина.
Ёмкость гликогенного "бака" моего организма.
После этого- либо капаешь, если интенсивность высокая, либо переходишь в марафонский режим, при условии сбалансированной нагрузки и минимального поступления углеводов (конфетка, сладкий напиток, гель), необходимых для расщепления жиров.

В это я верю, т.к. все это проверено на практике.
 

Что вы "капаете" именно из-за исчерпания углеводов, а не жиров?  Как вы так определяете?

А у товарища винегрет, он пытает подкожный жир с внутримышечным.

Во время гонки подкожный жир не расходуется, а тратится то, что находится в крови и мышцах.. Практические при любой нагрузке расходуются и гликоген и жиры (только в разных пропорциях), и когда все это кончается как раз и наступает "кап".  Мне кажется данной точки зрения придерживаются процентов 95 людей, имеющих отношение к спорту..  так что ничего удивительного..

Спасибо, хорошо рассказано.

Правда я вот одну неточность заметил.. Данный товарищ рассказывает, что по последним данным оказывается митохондрии лактат перерабатывают, что позволяет быстро убрать закисление. Но только проблема закисления не в накоплении лактата, а в накоплении Н+, которые как раз не дают мышцам нормально сокращаться. А то что митохондрии Н+ перерабатывают еще Селуянов В.Н. говорил много лет назад. И вся направленность его работ в плане развития выносливость как раз и заключается в том, чтобы увеличивать количество митохондрий и эффективность их работы.  

То, что при аэробном режиме идет развитие митохондрий спорить не буду, но почему нельзя сделать комбинированную тренировку?
Вот например сегодня я тренировался 1,5 часа, в течение которых сделал 2 серии по 10 максимальных ускорений по 20 с / 1.40 отдыха (отмечу что активного отдыха). За ускорение пульс успевает подняться за 160, за период отдыха падает ниже 140.. Все остальное время как раз примерно в районе 140-150 и  работал (разогрев/закатка и пр.).. То есть по сути я за тренировку 80-90% времени как раз во второй зоне и провел.. Разве таким образом я не тренирую развитие митохондрий?
НО.. в то же время, в отличие от "нудного катания" в чисто 2 зоне  я тренирую максимальные ускорения со включение всех 100% мышечных волокон, а также работаю над определенными техническими элементами.
Ну или вот вчера я в течение 1,5 ч тренировки сделал 4 куска длительностью по 3 мин, на скоростях, близких к моему текущему максимуму (пульс к 180). Все остальное время активный отдых на тех же пульсах 120-140. Опять же 60-70% в первой-второй зоне. Чем плоха такая тренировка? Я вроде и во второй зоне митохондрии тренирую большую часть времени, при этом на соревновательных скоростях успеваю поработать, обучаю организм работать на высоком закислении.  

Если конкретно по лыжам:
Как я писал, у меня есть время на 2-3 лыжных тренировки в неделю, которые я стараюсь провести максимально эффективно. Если я вместо этого буду просто ползать во 2 зоне, то как я адаптирую организм к высоким нагрузкам в условиях гонки?

Не подключать быстрые волокна, развивать медленные. Комбинированные не работают, это другая тренировка.
Делая подобные трени, я прям четко стал понимать, когда подключаю быстрые и четко нащупал границу второй зоны без пульсометра. Даже прям знаю теперь, где мой предел медленных волокон. Еще самый кайф, это повышать скорость на медленных

Я не смогу достичь тех скоростей, которые мне нужны..  Если я их не использую на тренировках, то как я смогу их использовать в гонках?

А собственно почему? Чем отличается работа на пульсе 150 и такая же работа на 150, но выполняемая после хорошего ускорения?  При этом после ускорения митохондрии как раз еще сильнее нагружаются, так как им надо переработать Н+, которые во время куска накопились.

С вами тяжело, давно заметил. Со мной тоже.

Это разные тренировки!! Никто не отменяет скоростную и интервальную работу. Расходимся.
Тренируйтесь, как привыкли без зон и никого не слушайте.

А как быть с тем, что в каждой мышце могут быть разное соотношение быстрых и медленных?  
Например в ногах 60% медленных/ 40% быстрых. А в руках наоборот 40% медленных / 60% быстрых.
Вы вот работаете условно говоря на 50%, то есть в ногах у вас даже не все медленные работают, а в руках уже часть быстрых приходится включать..
Или уровень самоконтроля настолько высокий, что мощность рук при это снижается?

Но ведь этот рост имеет предел.. Любая мышца имеет конечное количество сократительных элементов (миофибрилл, МФ), которые как раз и создают необходимое усилие. Как только мы задействуем все МФ в медленных МВ, то дальнейший рост скорости возможен только за счет подключение других, то есть быстрых МВ.

Парни, вы так много написали, но ни слова по теме)))

Если по вашим текстам:
Исходя из этого, того товарища сразу в топку и помойку.
Про окисление митохондриями лактата до пирувата я читал еще году в 2008, если не раньше. Это вообще классика.
Лактат, говоря на пальцах, продукт "брожения" пирувата в отсутствии кислорода.
Цель митохондрии - окислить вредный и разрушающий лактат, до полезного пирувата из которого потом получить ту самую АТФ.

Стандартная тренировка микроцикла A/S (аэробная+скорость)
В том же тренплане Birkie таких треней больше 50%.
У них вообще почти все длительные, кроме овердистанс (от 2 часов) включают кратковременные скоростные включения.

Но именно кратковременные. Иначе - позиционирование в интервальную тренировку без длительной аэробики.


Валерий, Вы тут то и делаете, что объясняете разгильдяям основные принципы.)

Им трудно понять, что эти 90% тренировок в темповых зонах аукнутся им в 45+ лет. А кому-то и раньше.
Как в соседней теме девушка "добегалась", помните?
Но кто-то, может быть Вас услышит и сделает правильные выводы.


Ну и по теме.
Пульсовые зоны - это аксиома и база.
И нет никакой разницы любитель ты или профспортсмен.
Разница - в объемах, видах нагрузок, распределениях, последствиях и тд и тп.

Но сам принцип влияния зоны чсс на человека не зависит от самого человека.
Если, например, 2я зона - аэробная и "жиросжигающая", то она будет таковой хоть для Клэбо, хоть для борца сумо.
Просто она будет разная, но с одним и тем же принципом работы.


Суть то этой моей темы:

По какой причине в некоторых методиках некоторые диапазоны ЧСС признаны "мусорными"???

В графиках лактат/чсс мусорности нет.
В графиках скорость/мощность/чсс тоже нет.
В графиках VO2/чсс - тоже нет признаков "мусорности"...

Так с чего такие исключения?  

На такую методику, может есть там какое-то объяснение... Я хоть эти зоны не использую, но все же что  к чему представление имею. Термин "мусорные" слышу впервые, в гугле тоже ничего похожего не смог найти..  

На сайте trainingpeaks в своем профиле при выборе расчета зон можно выбрать такие методики с зонами "-"

На сайте birkie в ski training program в документе hr zones прямо указана "dead zone"

Как-то попроще нельзя информацию получить?

Birkie HR Zones
Сам базовый план
Basic
И детальный на 23/24
23-24

мышечная деятельность влияет. ТОлько это не в спортивных, а в медицинских книжках написано. "Мусорной" ЧСС не бывает, есть термин "мусорный бег".
На самом деле, вся тема ЧСС -мусорная и мусолится тут с основания сайта. Не надо обращать внимание, какая у вас чсс, если чувствуете себя нормально. Можно тренироваться на любой ЧСС, на которой вам комфортно. Единственное правило - не злоупотреблять длинными интервалами (больше 200м) и делать каждый отрезок в заданном темпе, а не на все 100. Тогда сердце будет в порядке.
Чтобы понять мусорность темы ЧСС и глубокий дилетантизм "гуру", освещающих ее, попробуйте найти определение аэробного порога. Вскоре обнаружите, что его нет, каждый "специалист" трактует по-своему, кто в лес, кто по дрова, что тут еще обсуждать?
А вообще смысл тренировки состоит в том, чтобы развить специфические мышцы и приобрести специфические навыки/технику. Все остальные системы организма автоматически адаптируются, их не надо специально тренировать и уделять им большое внимание.

Что такое мусор. Есть вред для здоровья (перетрен), есть вред для результата. И да, для результата третья зона (для меня пульс 160) мусорная. Развития никакого, а времени восстановления добавляет. А с точки зрения нормально чувствую, в 2017м я нормально себя чувствовал на 160-170 в Малиновке, а спал по 2 часа. Но ведь чувствовал себя нормально, с чего бы? Вот почитаешь таких Каренов-Алексеев, нет лимитов ребзя, хреначим до победного ... Уже давно вычитываю у вас безумную идею, что сердцу все ни по чем. Вот уж действительно безответственно.

В том-то и дело:
Вреда для здоровья там не больше, чем везде.
Написано: не эффективный диапазон.

А что, почему, и почему у других он наоборот эффективный - подробностей 0.

Данных во многом зависит. Конечно же для подготовленного третья зона не вред, вопрос, что она даёт. Работают медленные и быстрые волокна не в полную мощность.
Если времени немного, то лучше сделать час второй зоны и ещё минут 20 интервалы или темповики. От такой тренировки пользы раз в 100 больше, чем от третьей зоны (в том числе по опыту).
Что даёт третья зона? Думаю калорий больше сжигается за единицу времени)) Хотя в моем понимании, предложенная мной выше треня для процессов жиросжигания работает лучше.
А ещё мы забываем про даблполлинг, там как раз много третьей зоны по пульсу при работе в подъем, но мышцы при этом отрабатывают по полной.

Валерий, по-ходу Вы нашли мне ответ...
Куда я смотрел? Х/з...

Мне проще по плану бирки судить - я на нём второй год и результат на медальнице.

Вот смотрите:
У бирки так:

1. Easy/recovery 66-74% of max
2. Overdistance/strength 75-80% of max
X. Dead zone 81-85% of max
3. Threshold intervals 86-92% of max
4. Intensity intervals 93-96% of max
5. VO2max effects (sprint) 97-100% of max

У тех же норгов зоны в целом кореллируют, причем:
3. 82-87% of max
4. 87-92% of max
5. 92-100% of max

И вот у Янсена
А2 80-85% of max
А первая развивающая, транзитная 85-90% of max

Т.е. Получается, что план бирки исключает 3ю зону работы.

Но тогда не понятно, почему практически все норги значительную часть работы делают на лактате 3.0 - это середина этой самой 3ей зоны:

i3 = 82-87% = 2.5-4.0 ммоль/л

Говоря простым языком: "для развития ММВ - излишне интенсивно, а для развития БМВ - недостаточно".  Я правильно понял?

Тогда могу такие варианты предположить:

1. Элита имеет очень большие тренировочные объемы и значительный объем работы в 4 зоне не смогут "переварить", поэтому часть тренировок 4-й зоны заменена на 3-ю зону. Для любителей же с гораздо меньшими объемами оставлена 4-я.

2. Элита имеет гораздо большую долю ММВ (хотя в этом случае лучше использовать деление на ОМВ/ГМВ), поэтому все границы зон у них могут быть смещены вверх. Поэтому работа в 3 зоне для них вполне может приравниваться к работе любителя во 2-й.  

Данная статистика по зонам с учётом гонок? Тогда 0 вопросов.

тренировки. Понятие "комфортно" описывает состояние во время тренировки.
Если вы сделали интервальную легко, на "прухе" и комфортном пульсе, как вам показалось, но ночью не могли уснуть от адреналинового перевозбуждения, а наутро еще скакало сердце, то что-то пошло не так, и надо внести коррективы. Например, уменьшить количество отрезков, увеличить продолжительность заминки, провести легкую вторую тренировку или просто погулять перед сном, наконец, снизить скорость отрезков с 95% до 85-90% от максимума, сообразуясь с мышечным чувством.
вроде элементарная мысль, что тут разжевывать?

имеются в виду только спринтерские отрезки до 200м, для более длинных - не превышать целевой темп.

Речь о непрерывном катании 2 часа на пульсе 160-170. Ощущается легко, вы же топите за подобный подход? Лимитов нет или есть? Вы уж определитесь  

следовательно пульс 160-170 для молодого нормальный. Субъективно бежишь марафон с запасом, вполне комфортное ощущение. Идет проработка крупных быстрых двигательных единиц, особенно в подъем, где можно еще притопить, отработка техники, тактики, прохождения спусков, поворотов, никакого мусора не вижу.
И разве я что-то новое написал? По-моему, все так тренируются, никто на основной тренировке не ползает, если она в пределах 2-2,5 часов.

Добавить нечего, колхоз. И ужас одновременно. А если каждый день по 2 трени так утром и вечером (просто интересно упрусь в лимитатор Карена или нет).

Не упретесь.
Не успеете)))

Блин, какой-то ацкий ад выше написан
..
Есть одна древняя мудрая фраза.
То ли Плутарх с Аристотелем, то ли Нортуг с Дели. ..))

... Элита на тренировках гуляет, а молодняк летает. Потому в гонках всё происходит строго наоборот...

160-170, в подъемы надо ехать от 180. И так 2,5 часа. Я и на марафоне так капну.

Алексей, не согласен в корне.
И ладно бы я не согласен, но даже спортивные врачи с нашего спортдиспансера и даже мой кардиолог с таким не согласны.

Комфортно - не значит полезно. Если мне комфортно проводить все тренировки в моем марафонском темпе - какая от этого польза будет в периоде?
Да никакой.
Сплошной вред.

Ну и про интервалы не более 200 метров тоже что-то не правильно.

У меня, например, по плану бирки 3 вида интервалов:
Длинные 10-15 минут на предПАНО
Средние до 5 минут на ПАНО+
Короткие до 1 минуты на ЧССмакс

В разные микроциклы разные интервалы.
И привязаны они исключительно к времени в зонах и ПАНО.

Причем, судя по прошлому обследованию на справку к марафону, именно эти интервалы и этот план тренировок дословно "значительно улучшили биохимию и общее состояние ССС".  

Тут, на мой взгляд, без учёта конкретного тренировочного упражнения, сводящегося к тому или иному виду локомоций, не может быть абсолютно корректным ни эта рекомендация:
ни эта:
Потому что, как и отрезок в 200 метров может быть слишком коротким для достижения нужного эффекта от упражнения (например, в случае ускорения КООХ-ом по равнине), так и многократно повторённый интервал в 1 мин может быть чересчур напряжённым (н-р, при максимальных ускорениях в гору бегом, или многоскоками).
Задача коротких интервалов заключается не в том, чтобы держать пульс на уровне ЧСС мах в течении 1 мин, а в том, чтобы включить в работу на максимально возможной мощности именно те мышечные группы, которые играют ключевую роль в конкретном двигательном действии вашего "соревновательного упражнения". Причём необходимо подобрать упражнения для этих интервалов таким образом, чтобы по координации они были максимально приближены к целевым "соревновательным упражнениям". Н-р, многоскоки в гору - попеременный классический ход и т.д.

продолжительностью до 30 сек, максимум 40. 1 мин это уже другое

.

Так я ж написал - в разные микроциклы.
У бирки всё идеально точно прописано - что и когда.
Сейчас, например, кончилась вторая неделя аэробной базы и начнется третья.
Роллеров 1-2 раза в неделю, только зона 1-2.
Всё остальное трейлы.
Интервальных - 1/неделю, тоже трейловые.
Короткие 3х3 в зоне 3бирки (марафонский темп, по-норвежски 4я зона)
Через неделю начнется интенсивная/скоростная, появятся роллерные интервалы кл и св в той же зоне.

И тд.
Зона 4бирки появится в июле, 5 в августе
В сентябре появятся интервалы типа:
20 мин разминка z1-z2
5x(2мин z3+1мин z4 +30сек z5+ 4мин восмтановление)
20 мин заминка z2-z0

Не, там всё очень красиво продумано.
И график ctl/tsb стабильно нарастающий к декабрю

Например
Мой план бирки 30.04.2024 - 31.12.2024
Начало плана после 4-недельного отдыха после сезона.
Провал в середине - мой летний отпуск в 52 дня при учете, что роллеры будут недоступны, только силовые во дворе.

Если в отпуске будут роллеры, график выровняется и красные зоны пропадут.

.

Человек может иметь мышцы с большим потреблением кислорода и нетренированное сердце и на пульсе 200 у него будет хорошее  самочувствие. В итоге через сезон таких тренировок  получаем "посаженное" сердце. Особенно у молодежи такое часто бывает, когда рост сердца не успевает за ростом мышц..

Действительно, диспропорция есть у подростков 13-15 лет, и там надо осторожно тренировать. Но нам-то какое дело, мы же не детские тренеры... не знаю, кто там из более взрослых ребят тренируется на 200 и посадил себе сердце... На 150-180, бывает, тренируются, и ничего с ними не случается, особенность организма

что
Согласен, что ничего особенного в этом нет. Ведь если у человека максимальный пульс 220, то даже 180  - это всего лишь верхняя граница 2-й зоны.

Разница в ЧСС мах в данном случае и есть

что при пульсе выше 180 сердце не успевает полностью расслабиться, что в итоге ведет к закислению сердечной мышцы.. В итоге при большом объеме такого тренинга получаем дистрофию миокрада..

Пусть максимальный будет хоть 260 и 180 будет первой зоной, но все равно долгая работа на такой интенсивности противопоказана..


Скорее это не особенность организма, а текущий уровень тренированности.

Вы правильно рассуждаете, подмечая, что существует такое мнение:
Правда не знаю, гипотеза ли это Селуянова, или доказанный факт.
И если последнее имеет место быть, то учёт этого обстоятельства, естественно, должен быть в приоритете при планировании интенсивности тренировок. В конце концов все эти проценты от ЧСС мах - условные вещи и сдвинуть зоны ВНИЗ не будет являться преступлением (здоровье дороже).
Что касается Вашего утверждения
Думаю это верно только отчасти, если предположить что ЧСС мах конкретного, уже сформировавшегося, спортсмена может меняться в зависимости от текущей тренированности в рамках, н-р, годового цикла (я этого не знаю).
Но главное, Вы же не станете утверждать, что одинаково успешные спортсмены в л/г имеют генетически разную конституцию. Сравните, например, Валнеса и Тёнсета. Естественным будет предположить, что скорее всего ЧСС мах у мощного Валнеса будет выше, чем сухощавого Тёнсета вне зависимости от
Думаю, эта зависимость всем понятна без толкования. Это и есть "индивидуальные особенности" о которых мы говорим.

А в общем истощении на фоне перетрена. Легкомысленно советуя любителю забить на контроль пульсовых зон и пребывать в высокой зоне, вы забываете про психологию. В начале четвертой зоны очень легко находиться, мало того, начиная тренировку с места в карьер без разогрева медленных мышц, вы гарантированно будете прибывает в ней, тут нет никакого достижения. Однако последствия этого выбора будут печальны.

если претензия ко мне, то не по адресу: я нигде не говорил что вместо 2-й зоны можно тренить в 4-й зоне.
Я говорил, только о том, что для спортсмена с индивидуальным показателем ЧСС мах - 220, тренировка на пульсе 180 совсем не одно и то же, что для спортсмена с ЧСС мах, н-р, 190

Рекомендация. Товарищ так легко цифрами разбрасывается, а чё не 250? А что помимо сердца других опасностей нет? Гормональное истощение на фоне адреналина и кортизола? Продолжаем тренить на 200...непрерывно. Степнов дело говорит  

спутали меня с кем-то, бывает

А то получается, не смотрел, но осуждаю.

Прочитающий эту тему. Окончательно свихнется. Надеюсь не прочитает.

2. Начнет разгоняться на 250 независимо от всего.
3. Не сможет.
4. Обвинит датчик чсс и поменяет его.
5. Загремит к врачам.
6. Вылечится.
7. Положит лыжи на полку.
8. Напишет про падонкаф-дедов.

Ну или сразу решит, что всё суета-сует и томление духа, и продолжит дальше жить, как жил))