Наружный верхний "угол" правого надколенникаа

Вопрос кто виноват понятен - я сам.
Остался вопрос - что делать? (((

Вводная:
4 недели назад провел роллерную тренировку коньком, длительную, 2 часа на низком пульсе.

А потом , через пару часов, с дуру поехал на рыбалку: залез в вейдерсах и тонком термобелье в воду реки +10+12 градусов.
И через полчаса в правом колене (которое встречало течение) что-то случилось - еле вышел на берег.
А ночью реально не мог спать от ноющей боли.

Мой друг, водолаз, говорит - застудил связку.
Посоветовал компрессы и тд.
Но не помогает.

Сделал МРТ.
Док на МРТ посмотрел, сказал - да вроде все ок, но на хряще надколенника по центру износ до кости.
Прописал обезбол и, если не поможет, укол в колено.

Прошло с МРТ 3 недели уже.
Сейчас осталась только острая боль при серединном разгибании с нагрузкой именно в верхней правой области этого правого надколенника. Не внутри по центру, где на МРТ увидели якобы износ, а именно наружная верхняя часть:
С разгибания от 150 до 180 градусов (т.е. от полусогнутой до прямой ноги) - могу любую нагрузку давать, сегодня в зале 40 кг вешал на ногу, работает.
А вот от 45 до 150 - именно больно сильно, причем так, что даже лежа вес самой ноги не поднять (не выпрямить ногу вверх).
При этом хожу - как молоденький.
А вот сидеть - когда нога согнута - песец...

Кто сталкивался с подобным?
Это связка еще недолечилась или *дец колену и только уколы в него?
Надолго это?