Диагностика перетренированности

Утренние предупреждения:

Каждое утро, просыпаясь,  тело нам подсказывает какую нагрузку оно может переварить сегодня. Проблема в том, что многие из нас отакзываются его слушать. Статистика утреннего состояния поможет телу быть услышанным.

Итак за чем желательно следить:
1) Качество сна
2) Усталость
3) Общий уровень напряжения
4) Мышечный тонус (боли, забитость)
5) Пульс

Первые 4 должны быть оценены по шкале от 1 до 7 (1 наилучшая оценка (отличный сон) 7 наихудшая (боль в мышцах)).

Пульс:
Пока вы еще лежите в кровати измерьте отклонение пульса (ударов в минуту) от среднего значения в течении разгрузочной недели. Если вы зарегистрировали отклонение от среднего 5 и более ударов в минуту (не важно выше среднего или ниже), то это повод насторожиться.

Другой, возможно более чувствительный индикатор, разница между пульсом в покое (см выше) и пульсом через 20 сек после перехода в вертикальное положение. Пульсометр тут будет очень кстати.

Например:

Пульс лежа 46
Пульс стоя 72
Разница ПС-ПЛ    26

Записывайте отклонение (ПС-ПЛ) в течении недели от (ПС-ПЛ) в течении разгрузочной недели. Например среднее (ПС-ПЛ) в течении разгрузочной недели 26, а в какой-то из дней тренировочного периода (ПС-ПЛ) 32. Отклонение +6  - предупредительный сигнал.

Два предупреждения 5 и более очков в означают, что нужно уменьшить тренировочную нагрузку в этот день. Три и более предупреждений - означают что нужно взять день отдыха.

Значения до 4-х означают  что ваше тело готово к нагрузкам. Чем меньше очков дали утренние измерения тем выше может быть дневная нагрузка.

Утром после похода в туалет полезно взвесится. Сильные колебания веса - показатель потери жидкости. Если неожиданно вы похудели на пол-кило, то первое что вам нужно сделать - выпить достаточное количество жидкости.

Исследования  показывают, что послеобеденное падение веса один из самых доступных показателей перетренированности.


Дополнительный набор индикаторов:

Поведение:

Апатия
Сонливость
Пониженная концентрация
Нарушение сна
Раздражительность
Снижение сексуального желания
Неуклюжесть
Повышеная жажда
Лень
Недостаток сладкого

Физиологические симптомы:

Ухудшение результатов
Изменение веса
Изменения утреннего пульса
Забитость, боль в  мышцах
Увеличение лимфоузлов
Расстройства желудка, понос
Травмы
Воспаления
Уменьшение пульса на тренировках
Увеличеное время заживления ран, порезов.


Кровяные маркеры (нужно сравнивать с анализами взятыми в конце восстановительного периода):

Альбумин
Аммоний
Железо
Свободные жирные кислоты
Глицерин
Гемоглобин
LDL,VLDL Холестерол
Лейкоциты
Магнезия
Триглицериды

Безусловно все вышеперечисленные параметры не являются обязательными аттрибутами перетренированности. Нужно просто помнить,  все это нужно для того, чтобы подтвердить то, что вы скорее всего уже подозреваете - перетренированность.


Спортсмен проходт 3 стадии прежде чем попасть в состояние перетренированности:

1) Перегруз.
Это нормальная стадия тренировочного процесса, когда тренировочная нагрузка выше той, к которой ваше тело привыкло. Собственно это и вызывает адаптацию. Если нагрузка достаточно большая, но контролируема, то ее действие вызывает суперкомпенсацию. Обычно в эти периоды наблюдается некоторая усталость, но вцелом результаты растут, растет ощущение, что ваше тело несокрушимо. В вас растет ощущение, что вы способны на все. Именно это ощущение и приводит к следующему этапу перетренированности.

2) Перенапряжение.
Вы продолжаете тренироваться на слишком больших нагрузках или даже еще более увеличиваете их на период более 2х недель. Удлиннение перида Build (увеличение интенсивности при сохранении объемов) наиболее распространенная причина перенапряжения. Впервые результаты начинают ползти вниз. Это становится заметно скорее на тренировках чем на соревнованиях, там мотивация все-таки еще позволяет использовать  резервы. Усталость больше и держится гораздо дольше чем во время Перегруза. Эти изменения попрежнему обратимы, но вместо того чтобы сбросить обороты вам кажется, что нужно тренироваться еще сильнее. Это вас и приводит к последней стадии:

3) Перетренированность.
Теперь вы испытываете хроническую усталость. Она преследует вас как тень. Вы чувствуете себя усталым  после того как проснулись, в течении дня, а нарушения сна не дают вам нормально высыпаться.

Если вы таки свалились в состояние перетренированности, то дайте себе 48часов полного отдыха. После этого попробуйте сделать самую легкую восстановительную тренировку. Если вы попрежнему себя неважно чувствуете дайте еще 48часов и повторите пробежку. В худшем случае может потребоваться до 5-8недель восстановления чтобы вернуться к началу базового периода. Чудес не бывает, ваша физическая форма, к сожалению, ухудшится.

Автор: Joe Friel. Перевод мой.

Тема актуальная. А этот текст не в сети7
"послеобеденное падение веса" - это точный перевод?
Интересно, что у меня после тяжелой нагрузки ПС-ПП обычно уменьшается, даже до 0.

Да, послеобеденное - неточный перевод, спасибо за наводящий вопрос. Точнее: падение веса во второй половине дня.

Точная формулировка:

A study done in Oregon found that afternoon  weight loss is also a good indicator of overtraining and may be the easiest-to-measure initial indicator.


Книжка называется The cyclist training bible. В сети я ее не нашел. Joe Friel - один из отцов основателей TrainingPeaks.com.

http://www.trainingbible.com/joesblog/blog.html

Просто таки кладезь полезной инфы

Замечание по оценке стоп-теста ( ПЛ-ПП).На однократную разницу 3-5 ударов можно вообще забить, если она не становится нормой.Это может укладываться в погрешности измерений и в некоторые особенности организма. При разнице больше 10 с предыдущим днём и отсутствии внятных причин для этого, лучше отменить тренировку-это ОРЗ, отравление, или ещё какое нибудь серьёзное нарушение здоровья.

Боюсь будет путаница. Отклонение (ПС-ПЛ) от среднего играет роль.

Ясно что поле для всяких ошибок там непаханое, но если вы себя отлично чувствуете, остальные 4 параметра в норме - то на эту вариацию разницы можно забить.

Очевидно одно - нужно вести хотя бы минимальную статистику.

Актуально, к сожалению

Состояние перегруз-перенапряжение в посте Валентина (см. выше) охарактеризовано достаточно точно.
Я (начинающий) вошел в это состояние незаметно и неожиданно для себя. Первые ласточки перенапряжения: появилось желание пропустить тренировку, похалявить, уменьшилось удовольствие от тренировки и т.п.; замедлился прирост результатов.
Чтобы погасить появившееся чувство стыда перед самим собой добавил нагрузки, и еще добавил... стало только хуже, да и пульс стал подсказывать, что делаю что-то не то.
По совету форумчан решил устроить себе разгрузочную неделю - три облегченных тренировки вместо пяти интенсивных.
Жить сразу стало лучше
Резюме: кроме научных методов, полезно доверять собственным ощущениям и не стесняться давать себе отдых, когда организм просит.

научиться определять это состояние на начальной стадии.
Короче,получается если почувствовал общее физическое недомогание и нервное напряжение, уже надо проводить общую диагностику своего состояния:). Если удаётся отличить действительное недомогани от лени, то лучше тренировку пропустить, или снизить запланированную интенсивность, дабы не доводить себя до глубокого состояния перетренированности.(вообще видимо у этого состояния много уровней, если так можно сказать).
Валентну большое спасибо за перевод.
Кстати - разница ПЛ-ПС, пульс покоя это показатель реакции организма на уже имеющиеся проблемы организа. А чтобы научиться на ранней стадии определить его симптомы, надо постоянно следить за своим состоянием, учится "слушать" себя и своё тело.
Кстати, не смог приучить себя определять текущее состояние с помощью поларовской Own optimizer - тяжело интерпретировать и посторонних влияющих факторов много:), лучше интуитивно...
Желаю всем здоровья!

лыжими занимаюсь с 2000года(46лет).Все тернировки и состояние организма с 15 лет оценивал по пульсу с утра. С прошлого года после психологической нанрузки на работе, добавил физической, потом еще добавил... Итог:  Лежа когда проснулся должно быть 45-52 удара (это сердечный пульс) минуту стоя (тренировочный-нагрузочный пульс)после интенсивной тренировки  +20ударов (72-76) при востановительной +5-10ударов. На сегодня лежа 56-60 ударов стоя 100-120ударов. сбросил все нагрузки 4раза в неделю легкий бег по 30мин. Пью рибоксин,аскурутин. А восстановления нет. У кого есть рецепты восстановления? Уже начался  сезон как готовиться? Может хоть к февральским марофонам приду в форму.

 А причиной может быть не только перегруз. На фоне перегрузки(а это всётаки не состояние перетренированности ещё:)) и нервного напряжения иммунитет проседает и может болячка вирусная прилипнуть. Если симптомы ещё какие тревожные есть, может у врача проконсультироваться?  

я довольно долго в дневник записывал разные показатели
в т.ч.  проба  чсс стоя/лежа
через некоторое время понял, что ничего полезного мне эти записи не дают
*
небольшой перегруз можно незаметить, но он не только не опасен, но и вообще естсественнен в тренировках
серьезные звоночки уже трудно пропустить. Надо просто не забывать к себе прислушиваться
*
опыт здесь тоже нужен

Себя надо знать и слушать. У меня, например, первыми признаками перебора являются резкое ухудшение сна и дикая раздражительность.

Это первый признак перегрузки. В ваши годы у меня такое тоже бывало. Сейчас стараюсь избегать такого, иммунитет не тот - какую-нибудь заразу подцеплю. В смысле воздушно-капельным путём.

Так я и подумал про воздушно-капельный путь.
Да и другим путем заразу ну бы нафиг:)

Ухудшение сна в утренние часы тоже считается?
Раньше у меня была хроническая бессоница, плохо засыпал....
Причем это не было связано с тренированностью, просто организм такой.
Сейчас, тьфу-тьфу, засыпаю нормально, но просыпаюсь на час раньше и все - сна нет...  На самочувствии в течение дня это не сказывается, просто время сна уменьшилось с 6 до 5 часов....
Грипп был на той неделе, тревожность, нервосзность есть...  Объемы смешные- 4ч в неделю (кроме каникул)... но на перетренированность, тем не менее очень похоже.

ну вот ты нам и расскажи 8)
это всегда? (но просыпаюсь на час раньше и все)
или при перегрузе? (гонки косяком /тяж трен)

Только 2 недели: до гриппа и с гриппом
Перегруза не было в принципе, скоростных тренировок не было - как раз относительно разгрузочная неделя была: 3ч тренировок + 2ч30мин - 40км МЛ в прогулочном темпе
Другая неделя с гриппом 5ч исключительно медленного спокойного катания(около часа в день) + 2ч - 30км гонка. Что интересно, на гонке такого отличного самочувствия никогда еще не было. Очень легко гонка далась, возможно не выложился.
Пожалуй я поспешил диагностировать перетренированность. Здесь ей взяться неоткуда... нервозность так вообще с начала войны зашкаливает. Наверно тут и надо причины искать.

Может быть так, что пульс к ночи до нормы не восстанавливается, на какое-то время засыпаешь от усталости, а он так повышенным и остается и, в конце концов, будит.

но по ощущениям он в норме.
Обычно, если на ночь пульс повышенный, я это сразу замечаю.  
Но попробовать померять надо, может перестал это чувствовать..
Тренироваться меньше, чем за 3 ч до сна я бросил давно, наступал на эти грабли года 2006-2008годах. Тогда поймал по полной программе.
Да и вообще, прислушиваться к организму перед сном, уже давно вошло в привычку.
Думаю, я все-таки поспешил с вопросом о перетранированности... Искать ответы надо в психике.

раньше бывала раздражительность, простуда и ухудшение сна,

сейчас по-другому - пищевое несварение, сонливость, нарушение концентрации внимания.

да. сон у меня тоже в первую очередь
когда тренировки заходят хорошо, жрешь как конь и спишь так же

Аппетит я из виду упустил. Аналогично.

полностью с тобой согласен). К сожалению, с момента создания темы и опыт собственный появился:( ...
Саше Бойкову  вообще перетрен противопоказан - у него симптомы социально опасные:D

блин! я ток щас заметил, что тема 2009г!

многие самостоятельно тренироваться начинают сам знаешь как:)...

Ну вот, взял всё всем и рассказал:D Насчёт симптомов стараюсь всё-таки до этого не доводить дело

Ваши состояния говорят о неумении тренироваться самостоятельно и совмещать нагрузки с другой жизнью .Я знаю что Вы работаете, а это не пять интенсивных тренировок и что такое "интенсивные", как вы их делите по интенсивности... Попробуйте потренироваться или хотя бы проконсультироваться по мин. с профессионалом.В этом нет ничего плохого ..здоровье сохраните.. это точно.  

я любитель ниже среднего, для себя завел правило, которое заимствовал из книги Фалеева (книга для тяжелоатлетов, но принцип в лыжах у меня тоже работает)- на тренировку должно хотеться сутра, как только просыпаешься. занимаюсь 4 раза в неделю, 2 дня на лыжах, два дня восстановительный кросс (ну это пока у меня просто на лыжах пульс великоват, вот решил, что лучше недобздеть, чем пере..)

популярно о восстановлении http://velohack.com/2015/02/vosstanovlenie/

Всем доброго времени суток. У кого есть полезная инфо по восстановлению, скиньте пожалуйста..

Расскажу