Всем доброго времени суток! Собственно перехожу к делу: Много читал про ЧСС, кардиозоны, кардиотренировки.... Простите отвлёкся. Вобщем суть такова: На сегодняшний день я таков: 196см ростом, 86кг весом, и возрастом 22года. С 2008 г. катаюсь на лыжах, нагрузка конечно была, но больше все же в своё удовольствие. Но с 2010-2011 стал нагружаться больше, университет, все взрослые, хотелось быть первым в группе. Так же с 2011 бегаю. В основном 3-5-8 (бывало пару раз 15) км. С 2013 бокс, до МС конечно далеко, но не хотел чувствовать себя "мешком", поэтому нагружал себя как можно сильнее. Конечно с бегом в свободные бесснежные дни и лыжи в свободные снежные дни (уже с ощутимой нагрузкой, выносливость хотел). + железо (а то худею махом, а с качкой удавалось как то 82-86кг держать). Комиссию в физкультурноспортивном диспансере проходил в 2013г. С сердцем как и со всем остальным было все в порядке. (правда цифры не помню, т.к. не придал должного внимания внимания). После университета решил пойти в армию на контракт, мед. комисси 2014г (уже запоминал цифры, т.к. стало интересно): Весна: пульс покоя -62 уд/мин; в нагрузке 106 уд/мин (20 приседаний); АД -120/80 Осень районая: пульс покоя - 53 уд/мин; в нагрузке 98 уд/мин (20 пр); АД - 130/80 Зима областная: там из-за давления (оно супер подлетело (уверен что от волнения, я аж дрожал (очень в армию хочу)) отправили на холтер (коробочка с меркой давления и пульса в течении суток).. Холтер: пульс - 42 - 48 уд/мин; АД 110/70. В общем комиссия прошла хорошо и я подписал контракт. (Хотя волновался еще пуще прежднего.) Сейчас по утрам где-то 48 уд/мин. Сильно не ругайте меня, т.к. все написанное выше может иметь отношение к вопросу косвенное, но для полноты картины решил выложить все. Так вот... Подтягивание и отжимания, подъем с переворотом и пресс - всё это получается. Сами понимаете, в армии ж физ. нормативы. И вот теперь вопрос к Вам, знатокам, о Вашей сфере.. Бег на большие дистанции умеренным темпом проходят достаточно легко. А вот 3 км, которые нужно за 11 мин 30 сек на отл. сдать, пробегаю за 11.19, при постоянной скорости 16,2 км/ч. Пульс при этом разгоняется до 160 уд/мин. и к концу выходит 180 уд/мин (росто идет медленно на протяжении всей дистанции). Пробегать то пробегаю.. И на первых 2 км не испытываю сложностей. До 2.6км сложности средние. Последние 400 м сложно, но нету ни отдышки, никаких болей где бы то ни было. Просто в целом хочется снизить темп, но не снижаю, т.к. надо. Пульс приходит в норму за 1-2 мин. Бегаю так 3 р. в неделю. И собственно вопрос: правильно ли я поступаю? Читал, что такой пульс не желателен. Нужно ниже. А как ниже, если 3км надо за 11.30? И как вообще лучше тренироваться, не убивая сердце и сдавать 3км на отл? (если это конечно возможно). Посоветуйте пожалуйста.. Еще раз прошу прощения за столь подробную (и возможно лишную) информацию.
Бегаю только 3км (стараясь уложиться) - итого 9 км получается. Так бегаю только последние недели 3. До этого так же 3 раза в неделю, но темп более медленный, и в тренировку 5-6 км. Так что за неделю где-то 15км.
Ну что можно сказать? В принципе форма неплохая, но мышцы все гликолитические, поэтому первые 5-6 мин бежишь легко, а потом мышцы постепенно "выключаются". Если упрощенно, лучше бегать подольше и раза 4-5 в неделю, легко, без фанатизма, и периодически делать короткие ускорения секунд по 15-20 и в гору, а потом опять легко. Идеально бы тренера по ЛА подключить, с техникой поможет и упражнения кой какие покажет; вот тогда и за 10 мин трешку легко одолеешь.
работает еще креатинфосфатная система энергообеспечения, 30 сек уже лактатная - тут можно зачислиться, а 15 сек через 5 мин нормально, только выносливости не добавляет, но мышцы хорошо прорабатывает
Максимальное количество повторений день - 40 х 15 сек. А так лучше включать эти ускорения по самочуствию, этож развивающая работа. И один раз в неделю будет очень неплохо, но лучше 2. В любом случае все должно быть очень легко, чуть дышать чаще начал - все, притормози. Эта работа и добавляет выносливости, чего бы другие участники форума не писали.
40 по 15 - записал А между ускорениями отдых отслеживать лучше по показанию пульса или самочувствию? ведь бывает по разному, не успокоился - а пульс в норме, и наоборот.. И с что скажите про эту самую норму? Вне ускорений какого лучше пульса придерживаться? По дням думаю 3-4 тренировки получаться будет.. А утро/вечер нужно по разному к тренировкам подходить? Или основываясь на ЧСС можно одну программу соблюдать? И Вы писали 3ку на время не бегать. Понял, что с правильными программой и усердием буду вкладываться и без этого "на время". Но первое время для себя модно раз в 2-3 (лучше наверное в 3) бежать на время? Для отсечки так сказать..
Отдых лучше по времени и не меньше минуты, т.е. на все про все 50 мин. Можно и по расстоянию, например через 200 м трусцой, но тут велик соблазн бежать быстрее, что не есть хорошо. Т.к. это уже предел - 4 км развивающей работы, для начала можнл ограничиться десятком повторений. Тут вообще не надо особо заморачиваться, есть примеры когда на тренировках кроссы никогда быстрее 5:30 мин/км не бегают, а трешка из 9 мин.
А гликолитические мышцы это хорошо или плохо? И это результат тренировок? Можно ли исправить, если это не хорошо? А советы и рекомендации анализирую . Уверен, что что-то получиться
Но при умеренном темпе (пульс 130-140) не устаю бежать и по 5-6 км.
Видимо особенность этих мышц и заметил этой зимой на лыжне. Первый км пробежал (бегал коньком) достаточно быстро, а потом почему то само собой снизил темп и если разгонялся до "тогобыстрого", то держался не долго.
Этож ясно, как божий день: если трешку из 11 не пробежишь, тебе кранты:D Мало ли, что 100 метровку из 10 секунд выбегаешь, этож только Болту требуется:D
я к тому, что 3 на скорость с такими мышцами сложно или это еще и вредно? Речь о мышцах шла ведь про сердце или вообще про все? Прошу прощения за свое ламерство
а между что-нибудь такое, 2 дня по 5-6 км медленно, а 3-й день 1 км разминка 5x200м через 200 метров отдыха, но не на всю катушку, а до пульса 175-180, 1 км заминка
А если будете 3-ку 3 раза в неделю бегать, то скоро выгорите
Понял, спасибо. Думал о том, что 3км на время раз в неделю бегать, а в другие дни не сильно быстро, но по больше дистанцию. Эго взяло вверх . А в "метры" отдыха до скольки лучше пульс снижать? Можно ведь до 120 отдохнуть, а можно и 150 держать.. И в дни умеренного бега на 5км и более какого пульса придерживаться? 120-150?
если отдыхать до 110-115 не получается, а пульс выше, например, 130 даже после 5 минут отдыха, это значит что у вас перегруз, либо вы чрезмерно стараетесь на ускорениях.
в метрах отдыха при умеренном беге (т.е. не останавливаясь, и с намерением продолжить бег) даже при преодалении 200 метров и после - пульс не снижается, то это значить перегруз.. Верно ведь понял? Подумал о восстановлении после бега, когда выполнил задуманное, но об этом вроде писал, пульс приходит в норму за 1-2 минуты.
Собственно перехожу к делу:
Много читал про ЧСС, кардиозоны, кардиотренировки.... Простите отвлёкся.
Вобщем суть такова:
На сегодняшний день я таков: 196см ростом, 86кг весом, и возрастом 22года.
С 2008 г. катаюсь на лыжах, нагрузка конечно была, но больше все же в своё удовольствие.
Но с 2010-2011 стал нагружаться больше, университет, все взрослые, хотелось быть первым в группе.
Так же с 2011 бегаю. В основном 3-5-8 (бывало пару раз 15) км.
С 2013 бокс, до МС конечно далеко, но не хотел чувствовать себя "мешком", поэтому нагружал себя как можно сильнее. Конечно с бегом в свободные бесснежные дни и лыжи в свободные снежные дни (уже с ощутимой нагрузкой, выносливость хотел). + железо (а то худею махом, а с качкой удавалось как то 82-86кг держать).
Комиссию в физкультурноспортивном диспансере проходил в 2013г. С сердцем как и со всем остальным было все в порядке. (правда цифры не помню, т.к. не придал должного внимания внимания).
После университета решил пойти в армию на контракт, мед. комисси 2014г (уже запоминал цифры, т.к. стало интересно):
Весна: пульс покоя -62 уд/мин; в нагрузке 106 уд/мин (20 приседаний); АД -120/80
Осень районая: пульс покоя - 53 уд/мин; в нагрузке 98 уд/мин (20 пр); АД - 130/80
Зима областная: там из-за давления (оно супер подлетело (уверен что от волнения, я аж дрожал (очень в армию хочу)) отправили на холтер (коробочка с меркой давления и пульса в течении суток).. Холтер: пульс - 42 - 48 уд/мин; АД 110/70.
В общем комиссия прошла хорошо и я подписал контракт. (Хотя волновался еще пуще прежднего.)
Сейчас по утрам где-то 48 уд/мин.
Сильно не ругайте меня, т.к. все написанное выше может иметь отношение к вопросу косвенное, но для полноты картины решил выложить все.
Так вот... Подтягивание и отжимания, подъем с переворотом и пресс - всё это получается. Сами понимаете, в армии ж физ. нормативы. И вот теперь вопрос к Вам, знатокам, о Вашей сфере.. Бег на большие дистанции умеренным темпом проходят достаточно легко. А вот 3 км, которые нужно за 11 мин 30 сек на отл. сдать, пробегаю за 11.19, при постоянной скорости 16,2 км/ч. Пульс при этом разгоняется до 160 уд/мин. и к концу выходит 180 уд/мин (росто идет медленно на протяжении всей дистанции). Пробегать то пробегаю.. И на первых 2 км не испытываю сложностей. До 2.6км сложности средние. Последние 400 м сложно, но нету ни отдышки, никаких болей где бы то ни было. Просто в целом хочется снизить темп, но не снижаю, т.к. надо. Пульс приходит в норму за 1-2 мин. Бегаю так 3 р. в неделю. И собственно вопрос: правильно ли я поступаю? Читал, что такой пульс не желателен. Нужно ниже. А как ниже, если 3км надо за 11.30? И как вообще лучше тренироваться, не убивая сердце и сдавать 3км на отл? (если это конечно возможно). Посоветуйте пожалуйста..
Еще раз прошу прощения за столь подробную (и возможно лишную) информацию.