Объясните про "углеводное окно"

Еще когда только начинала заниматься спортом читала, что после нагрузки организм расходует жиры и если есть желание скинуть вес, то надо  часа полтора не есть. Так как желание скинуть 3-5 кг у меня хроническое, то так собственно и делала все эти годы - после тренировки старалась не есть, только пила,  после соревнований обычно ела - там же не до похудения. . Если тренировка длинная иногда ем на дистанции, но после тоже стараюсь какое-то время не есть.

Сейчас читаю много спортивной литературы и постоянно наталкиваюсь на совет после тренировки через 20-40 минут потребить углеводы. Причем главная мысль, если я ее правильно поняла - надо подкормить мышцы, чтобы результат тренировки был выше. И тут я задумалась - может я не права, что не ем ничего после тренировки? Полезла в интернет, конечно. Но так и не поняла, нужно ли употреблять эти самые углеводы в моем случае - когда с желанием накопить силу есть и желание похудеть.
Беда в том, что литература , где упоминается про "углеводные окна" адресована в основном двум категориям спортсменов:
1. Бодибилдерам, которым нужны огромные мышцы, а мне они с одной стороны, конечно, нужны, чтобы быстрее передвигаться по дистанции но хорошо было бы, чтобы они были незаметными
2. Продвинутым спортсменам, у которых обычно уже нет проблемы сброса веса

Поэтому буду благодарна, если расскажите как мне стоит питаться после тренировок, если я хочу и силу в мышцах поиметь и от жирка лишнего неплохо было бы параллельно избавиться . Если есть разница , то с уточнением, что и когда есть после длительных или  коротких, силовых в тренажерном зале и часа в бассейне. Желательно без научных выкладок, по-простому