Опыт адаптации к среднегорью

Мой опыт участия в марафонах на среднегорье, не настолько большой, но тем не менее: Энгадинский, Швейцария высота 1700-1800 м. и Транжурасьен, Франция, высота 1000-1300 м.
Яма, наступает примерно на 5-й день (+/-). Тут 2 варианта:
1. Гонка на 2-3-й день.
2. Пересидеть в горах более 7-ми дней, т.е. гонка на 8-10-й.

Мы делали так - Энгадин гонка в воскресенье, заезд в горы в четверг вечером, т.е. с расчетом чтобы не попасть в яму. В пятницу - первые пробные шаги на трассе с целью понимания реакции организма и своего самочувствия. Первый же подъемчик - ЧСС начинал улетать и зашкаливать и к вершинке подъема, встаешь и думаешь: "ё-маё, это в один подъем так пульс улетает, а что же будет во время гонки, где их великое множество?" Прокатились совсем немного, километров 5 и все на этом.

В субботу - также вышли на трассу, состояние хорошее, прошлись километров 5, не больше и на стадионе поработали на технику. На этом все.
Сам марафон в воскресенье. Во время марафона контроль ЧСС по пульсометру, в некоторые подъемы себя чуть сдерживал, понимая что я в горах и чтобы разложиться на всю дистанцию. Сдерживался только в подъемы, а во второй половине марафона, подъемов уже практически и не было. Где-то после 35-го км, стал добавлять на все деньги. Результат - гонку прошел достаточно хорошо и комфортно, можно сказать что получилось идеально.

Трасжу, высота поменьше и как-то полегче все же. Там было так - заезд в пятницу, в субботу получение стартовых пакетов и опробация трассы с прокатом 3-4 км и работой на технику. Сам марафон в воскресенье. Прошлось хорошо, если не считать ужасного чуть не ураганного встречного ветра и метель, особенно со старта и в первую половину марафона.

Еще был в Италии на высоте под 2000 или даже чуть выше. Но там была половинка классикой, мы туда не заявлялись, а прошли его коньком во время марафона. Но по нему было, на высоту поднялись, тим же днем пробежали и этим же днем спустились. Горы и подъемов было много, некоторые заходили пешком, пульс уже не помню. Местечко вроде бы Лавазо или Пассо Лаватсе называется, как-то так.
Ну вот такой опыт марафонов именно в горах.

да, все так - а еще лучше вечером в субботу переехать в горы, взять номер и на утро марафон. Но организЬмы у всех разные, так что индивидуально. На 3 -10 дни только пешком и могу бродить.

http://lib.sportedu.ru/GetText.idc?TxtID=1430

Кратко-если в горах не готовился, то бежать на первый-второй день после приезда.

Итак,
Вариант 1: "вечером  переехать в горы, взять номер и на утро марафон" = так и большинство моих знакомых делает - я, собственно, хотел понять какие еще опции есть

Вариант 2: "Пересидеть в горах более 7-ми дней", но "Но организЬмы у всех разные"

2-3 недели в горах ради одного-двух марафонов не очень многие могут себе позволить...


Дополнительные вопросы:
* принимаете ли что либо, в частности:
-глицерофосфат железа  ( якобы,способствует усилению синтеза гемоглобина и миоглобина),

...и витамины группы B, плюс витамин Е имеет смысл принимать перед отъездом в горы на трехнедельный сбор и в первую неделю горного сбора. Иначе эритроциты созревать не будут. Или будут, но за счет высасывания сывороточного железа, депонируемого организмом.
Перед стартом их прием не имеет никакого смысла ибо эритроциты созревают порядка пяти дней. Прием этих препаратов на равнине способен повысить гемоглобин, но в основном если у вас есть недостаток железа или витаминов группы В.
В любом случае, высокий гемоглобин еще не есть хорошо, ибо кровь густая и идет нагрузка на сердце и сосуды.

От приема каких-то витаминов или железа ни гемоглобин, ни кол-во эритроцитов увеличиваться не будет, за исключением тех случаев, когда причиной низкого гемоглобина или эритроцитов является именно недостаток железа или витаминов.
По сути, единственный (основной) механизм адаптации организма к высоте - увеличение гемоглобина в существующих эритроцитах и создание новых эритроцитов в большем кол-ве.
Единственный стимул для организма, запускающий эти процессы - гипоксия. Но:
1. Гипоксия должна быть "системной" (то есть воздействовать на все ткани организма, главным образом, на кору надпочечников). Т.е. локальная гипоксия не годится.
При этом снижение SpO2 (грубо говоря, насыщения крови кислородом) должно быть не менее, чем на 5%.
2. Такая "системная гипоксия" должа воздействовать на организм не менее 8-12 часов в сутки. Т.е. одеть маску и потренироваться в ней 2-3, даже 6 часов - будет недостаточно. К тому же, все эти маски просто затрудняют дыхание и тренируют дыхательные мышцы, а парциальное давление кислорода в артериальной крови, при этом, не снижается (системной гипоксии нет).
3. Системная гипоксия по 12 часов в день должна продолжаться недели две, что бы увидеть реальные , достоверные сдвиги.
Всех этих условий можно добиться, либо в горах, либо используя оборудование типа hypoxico. Но при его применении есть ряд нюансов. Если надумаете использовать - пишите, проконсультирую.
Если нет возможности столько времени проводить в горах или использовать дорогостоящие системы искусственной гипоксии, то, пожалуй, самый лучший вариант - стартовать не позднее, чем через сутки с момента прибытия на "высоту". Ну, и - тренироваться как следует! В любом случае, человек, на порядок лучше готовый функционально, побежит в горах быстрее, чем супер-акклиматизированный, но не тренированный.

Оптимальный вариант, взять гипоксическую палатку с гипоксикатором в аренду на месяц.

PS Цены на гипоксическое оборудование в последнее время стали более доступные.