И снова о пульсовых зонах, и результате контрольной тренировки.

Что придется делать контрольную на 40-60 минут, чтоб не возиться с графиком и линейкой, а получить ПАНО статистически.
Но, блин, оно вообще такое возможно за 1 лето?  

С него прогресс всегда заметен. И откуда взялась цифра 152? 162, возможно, завышена, сделайте ровную темповую на час, без заметного снижения пульса на спусках, посмотрите. Или интервалы 6-10мин по равнинке, не выворачиваясь наизнанку, у меня тоже примерно на пано получаются.
А макс пульс как определили? Может он все же выше и лишний толчок к фатальным последствиям не приведет?

152 - получено по тестам, в т.ч. графическому: чсс перелома кривой.
Максимальный выявлен практически: на гонке в длинную горку и он совпадает +/- с "возрастным"  

И интервалы я по пульсам делаю, по плану(((
Написано: 3х15 минут на 102% пано  + 5х3 минуты на 106%пано - так и делаю (((

Я про интервальную тренировку (обязательно на равнине или слабом рельефе) как еще одном способе прикидки АнП. Классическую темповую часовую в ровном темпе может быть непросто организовать на лыжах, если кругом рельеф. Средний пульс на рельефе не годится.
А вообще Вы слишком заморачиваетесь с зонами, достаточно знать АП и АнП, вокруг которых легко построить тренировки. Но у Вас план, ориентированный на эти зоны, ну что ж, приспосабливайтесь, как-то проецируйте на реальность..
Для определения макс пульса тоже есть методика, можно найти - очень схематично - разогреться, пробежать отрезок с акцентированным финишем и накинуть еще несколько процентов. На тренировке выйти на реальный макс имхо невозможно. Я уже писал, последний раз видел похожий на реальный макс пульс на финише шоссейной гонки после ускорения минуты 3 на все деньги, ну просто на все. Что-то 186 было, 4-5 лет назад. С тех пор такого экстрима не было и цифр выше 176 не видел.

Очень тяжело читать. Хотите разобраться в сложной спортивной физиологии и намешиваете кучу лишней информации. Что у вас за зона 3 -147-152? Откуда вы такие зоны рассчитали? Хотя, это не моё дело.

Рассчитана по методике, используемой в сша, в т.ч. и командой бирки, кстати, и проверена экспериментально:
147 - мой второй аэробный порог, начало первой итервалной зоны.
Она длится до аэробного порога, т.е. до ПАНО.
Отого эта зона 147-152.

Аналогично,кстати, первый аэробный порог у меня 127-128
Оттого 2я зона от 127 до "dead zone" - до начала "мертвой" зоны перехода ко второму аэробному порогу, тренировки в которой не эффективны.

Оно всё работало.
До сегодняшнего дня.  

Чем проще, тем надёжнее и безопаснее.
Пано - порог аНаэробного обмена. У вас же всё в кучу - первый, второй аЭробный, тут же пано. Извините, но каша какая то.  Моя 3 зона ( нелюбимая, стараюсь в ней долго не находиться) -17 ударов (у вас 13, вместе с непонятной Х зоной, зачем усложнять?). Моё пано находится в середине моей 4 зоны,  этот порог не обязательно должен равняться границе какой либо зоны. Рассчитывал зоны по стандарту - 60,70,80,90,100%.  

Про опечатку пано - я написал, конечно же анаэробного.
А вот ровные проценты зон - нет.
Даже у норгов зоны: 60-72%, 72-82%, 82-87% и тд
А эти черти знают толк в лыжных гонках.
Но мне больше по ощущениям подходят даже не карвонен, а американская 10-зоновая и , особенно, 6-зоновая модели.

В тренпроцессе и гонках у меня 3 аспекта контроля ЧСС - разговорный темп, заход и работа в 3 зоне только при имитации, дистанционная скорость (она же равна уровню ПАНО). Всё, больше не заморачиваюсь. На пульсомер смотрю только на имитации. Остальное по ощущениям. Пано растёт в связи с развитием сети капиллярной системы в следствии тренировок (так пишут) и с ростом мышечной массы. Растёт мышечная масса с одновременным развитием ССС, увеличивается сила толчка (по Мазурову, Бородавко) - увеличивается уровень ПАНО и дистанционная скорость. Есть пределы, которые не позволяют расти. Например: развитая ССС (особенно у регулярно тренирующихся ветеранов) и малая мышечная масса (или сила). Нет толчка - нет скорости. Вот силу толчка и тренируем.
А все эти игры с вариациями пульсовых зон и секретные методики только отвлекают.
Всё ИМХО. Немного сумбурно. Так то Пано больше рассматривать надо с уровнем лактата.

растет не столько мышечная масса, как вы пишете, сколько аэробные качества мышц за счет увеличения потребления кислорода на уровне АнП, что и позволяет сильнее толкаться в гонках на крейсерской скорости при одном и том же уровне закисления (и по ощущениям, и по приборам).Тренируется это качество (ведущее у цикликов) мощной работой на грани ощутимоого закисления, но не выше за счет включений, интервалов и переменной работы с акцентом не на частоту, а на силу отталкивания, но при этом необходимы и равномерные длительные в разговорном темпе, как основа для роста окисительных качеств мышц, которые способствуют увеличению выработки митохондриальных белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях. Наверное, много и сложно для восприятия написал. Но правильно - понимать основы тренировки как процесса и ориентироваться по ощущениям, не нагружаться впрок, т.е. чувствовать восстаноление и свежесть в каждом микроцикле и не перебирать суммарной интенсивной работы.

немного не так выразился. Конечно же не абсолютная мышечная масса имелось ввиду, а рост качественной мышечной массы. Как ни крути, а мышцы надо сначала наростить, а потом прорабатывать. Как прорабатывать, это Вы нам уже объясняли, за что спасибо!

Анаэробного, конечно же

которых однако выглядит плачевным по итогам контрольной. По двум кричащим признакам:
1.1 Если ваша ЧСС макс 170, нц может чуть выше, то бежали вы на уровне МПК, а скорость для такой интенсивности низкая (даже несмотря на мороз и тормозун), что говорит об отсутствии техники.
1.2. Если ваша ЧСС макс рассчитана неверно и на самом деле выше (мне кажется, на самом деле ближе к 180), то вы бежали на уровне ПАНО, т.е. фактически марафонским темпом контрольную 4км. Не смогли разогнать организм до высоких оборотов, даже не закислились по вашим словам, какая же это контрольная? Это говорит о низкой тренированности, как технической, так и функциональной.
2. На спусках ваш пульс почти не снижается - низкая тренированность. У сильных молодых спортсменов пульс внизу спуска падает с 180 до 140. У ветеранов с 160 до 130 и ниже. Это показатель тренированности и способности быстро восстанавливаться, которой у вас нет.
Зачем вообще заморачиваетесь этими зонами? Кажется я уже писал, что вам это не нужно, отвлекает от более важных вещей.

Потому и заморачиваюсь.
Что и сам не понимаю ситуацию.
И никто.

Смотрите:

Чсс макс расчитана 100% точно. +/- 2-3 удара.
По скорости:
скорость по равнине 20км/ч, на спуске 39 км/ч.
Это 3 мин на 1 км в среднем.

Только набор высоты 259 метров, я писал там выше.
Для марафона - равноценно почти 4 км высоты на 50км марафона.
Там же крутой подъем у нас - начало второго круга марафона, на котором всегда все сдыхают, я писал - биатлоновская двойка.
20 метров высоты на 100 метров длины стартовый подъем на двойку и дальше еще парочка похожих.

Вот на них выше 7-10 км/ч я разогнаться не могу, это да.

А вот спуски длились по 58 секунд с расталкиванием на скорости 39кмч
Мне, чтоб упало от 160 до 130 нужна минута без расталкивания или 2 минуты с расталкиванием...

Так-что нет. С тренированостью всё норм.
Скорее ПАНО ушло вверх сильно.
Оттого и спрашивал - бывает такой скачок за лето или нет?

Просто не хочется лактатомер покупать, дорогие они стали, очень...  

на 3-м году регулярных занятий у вас получилась

И вот это меня тоже драконит очень сильно.(((
Это 3й разряд по ЕВСК, а я мечтаю вернуть свой 1й
С другой стороны ровно год назад у меня она была 21 минуту.
Не знаю, Алексей.
Может быть я что-то и не так делаю.
Пока я надеюсь, что причина в том, что интервальные тренировки я начал делать только этим летом - когда появился план тренировок.
Посмотрим, что покажет весна.
Алексей Ильвовский мне написал тогда давно: 47 лет для любителя - младенчество.
Сейчас в январе будет только 49, так-что я еще щегол малолетний в любительском спорте, время есть)  

Можно сказать, что хочется,  а завтра  будет новый день,   это другая история)).
Сегодня ты чемпион ( немважно чено), а завтра всё опять и заново)).
Это просто любители  

можно. Из того, что удалось понять, почти во всем соглашусь с Кареном-Степновым выше.
Если отделить огромное кол-во мусора (какие-то американские методики, какие-то проблемы, "как же теперь бежать марафон???" - как будто тренированные лыжники его, глядя на ЧСС и зоны, бегают...) от скудной полезной информации, то совершенно очевидны следующие факты:

• ЧСС макс 173 - невероятно низкая цифра для вашего возраста, и почти наверняка она была определена НЕВЕРНО, скорее всего - по причине лимитации техники, а не физики. Попробуйте не по биатлонной 2-ке гонять, а тупо беговую работу до отказа сделать: увидите цифры 180+ с гарантией! Если уж у меня в 62 циферки 189 летом бывают на роллерах...
• На рельефе у неготового технически и физически лыжника ЧСС макс не достигается НИКОГДА: он достигается на равнине! На рельефе а) лимитирует ваша техника, б) организм защищается от макс. поднятия пульса, в отличие от равнины.
• На морозе и тупяке ничего понять про зоны нельзя.
• Мне в целом непонятен смысл этой вашей деятельности. Что вы понять-то хотите? Оценить свою работу за лето? Так единственный способ это сделать для продвинутого любителя - это сравнивать свое время на ГОНКАХ, примерно в равных условиях, относительно лидера (или по Гауссу, относительно некоей зоны "шляпы" разброса верхнего сегмента участников) с прошлогодним. Можно и по контрольным что-то понять - но для этого лактат надо мерить, а не эти бессмысленные для вас ПАНО, зоны и прочую пургу. Снег переморозился, или лыжи жесткие взяли на сыпуху - и тесты показали вам погоду на Марсе... Используйте контрольные для ПОДГОТОВКИ к гонкам, а не для "тестов ПАНО". За этим - на тредбан, в лабораторию (только не очень понятно, зачем на вашем уровне это надо: ясно же, что прогресс есть, потому что раньше вы не тренились регулярно 20 лет, а теперь это делаете. Вот когда ПЛАТО достигнете, тогда нужно думать будет, но до этого далеко).
  

Что вылез на плато)))
И мысли всякие дурные - в "детстве" еще говорили - ты не спринтер, а стаер.
И тд и тп
Всё делал по науке, а наука показала сегодня причинное место - оттого и создал тему.
Но, думаю, Вы правы. Впрочем, как почти всегда.
Придется покупать лактатомер.

Если весной стало всё понятно, чего могу, то сейчас стало наоборот ничего не понятно - чего добился.
По-ходу пьессы только в токсово ясность наступит, не раньше)))

P.S.
По прямой 173 - самая большая цифра была всегда. Причем, хоть на лыжах, хоть на роллерах, хоть на велотренажере... (((

Детки в ДЮСШ под 220 гоняют. У сына моего 210 было обычным делом в ДЮСШ. Вы же занимались профессионально в юности? 173 - это у Бьорген, она - женщина + феномен ))).
Насчет плато. Да какое там плато! Гонок подождите! Гаусса посчитайте, или просто - по "Васе и Феде", которые гоняют без перерыва на 20 лет и вашего возраста. У вас сейчас бешеный рост должен быть, судя по летним текстам. Просто потому, что вы ТРЕНИТЕСЬ ВТОРОЙ ГОД (или третий), после перерыва. Сейчас не ПАНО надо заниматься или лактатом (ЗАЧЕМ он вам СЕЙЧАС? Вы к Бородавко собрались?), а просто тренями и иммунитетом. Не болеть, для начала, и бегать гонки регулярно, и через них разбегаться, благо уже есть с чего, есть база.
Не забивайте себе голову. Используйте пульсометр, чтобы объем и время контролировать, т.е. GPS и часы. И на гонке - только чтобы не залететь с закислением от слишком хорошего самочувствия, начав слишком быстро. Всё! Остальное - потом.

В детстве - не знаю, нас не мерял никто, и слова чсс я даже не знал - лыжи в зубы, вот трамплин, вот лыжня, бегом мааарш!))
А в остальном - понял, принял, буду стараться!  

что у вас слабый уровень тренированности и практически нет восстановления ЧСС на спусках, а при таком мощном наборе и спуски д.б. приличными по времени. Получается, что сердце работает в загоне - это до поры до времени, пока не сорвется. Берегите себя. Тренируйтесь и особенно гоняйтесь по ощущениям, чтобы было комфортно, без жесткой терпежки, тогда сможете в какой-то степени расти в результатах относительно безопасно для здоровья. В том то и беда, что второразрядники норовят тренироваться по планам МС, а МС - по планам Крамера для элиты, потому и срываются.

спусков я не на 100% уверен в вашем с Кареном диагнозе. Если бы на под'еме был 190, а на спуске 185 - то да, нет восстановления , сердце на грани срыва. Но при цифрах выше вероятнее другое: человек просто не умеет пока разогнать пульс, едет на среднем в под'ем, из-за техники, думаю. Но общий ритм для него - в 4 зоне, поскольку "контрольная", все дела, тест опять же. В таких условиях + волнение пульс может держаться и на спуске, такой относительно невысокий.  

Красный график - высота.
Черный - ЧСС.
Спуск - 58 секунд,
Перепад высоты спуска 54 метра
(с 104 до 50)
шел с расталкиванием.
Скорость расталкиванием набрал 39 кмч в конце спуска
с начальной скорости 12.7 кмч в конце подъема прямо перед началом спуска.

Честно нужен серьезный ответ:

Действительно ли при таком градиенте и времени спуска в 58 секунд с расталкиванием реально восстановиться со 160 до 130 чсс???

Если реально - я буду менять план тренировок полностью, несмотря на то, что он мне заходит - как рецепт от доктора.  

На графике - оба круга контрольной.
Падение чсс и ровный рельеф в конце графика - конец гонки, откатка по стадиону

Глянул сейчас на свой первый попавшийся график : со 156 то 121 за 40 секунд в низкой стойке. Когда в страве посматривал на графики соперников (такие же обычные любители 40-50 лет и уровня первого разряда), то похожие качели у всех были. Чтоб на рельефной трассе пульс был почти стабильным, такого не припомню. Если даже на длинном спуске не получается отдохнуть и восстановиться, то хороших результатов не будет.
И зачем расталкиваться на скорости более 30 ? Выгоднее сесть в стойку и отдыхать.  

Вариантов масса. Пока не надо никакой план тренировок никуда менять.
У подготовленных любителей (не профи) на серьезной общей нагрузке (дело не в последнем подъеме пройденном, а в общей нагрузке за гонку и ее близости к порогу организма, прежде всего - ССС) пульс НЕ восстановится даже за длинный спуск до 2 зоны, есс-но (это вообще может произойти минут через 10 после финиша, если работали на пределе всю гонку). Но он ОБЯЗАН спуститься на 15-20 ударов хотя бы. У вас он не спускается совсем: что-то не так.
Но еще раз: ВНАЧАЛЕ нужно понять, что это на ПОДЪЕМЕ за ЧСС такой: 160 ударов. У меня на таком подъеме точно будет далеко за 170 даже на контрольной, а уж на гонке - ...
От этого нужно танцевать. Выше уже 4 раза написал: нужно понять, ГДЕ эти 160 РЕАЛЬНО для вас находятся, от ПАНО, от ЧСС макс. Или вы пешком эти подъемы ходите, или в мороз и по технике не можете разогнаться, или вы феномен, и 160 для вас - это много, или... Есть 100 вариантов! Узнайте точно хоть ЧТО-ТО про свой ЧСС макс (не на подъеме это делают!). Потом поговорим.

Резюме: вы с какого-то перепуга решили трениться, как фитнес-девушки или Клэбо: по зонам и т.д. Так МОЖНО, да, хотя и совсем не обязательно - но тогда свои параметры надо ЗНАТЬ! Точно! Иначе выходит чепуха.
Или ПОМЕНЯТЬ подход. Трениться СПОКОЙНО 90% объема, не глядя на пульсометр вообще, и делать интервалы и повторки редко, но грамотно (тут опять вам все скажет скорее не пульсометр на трене, а пульсометр и тесты стандартные на СЛЕДУЮЩЕЕ УТРО, после сна, и следующее, и следующее: если перебираете, то пульс при вставании с кровати начнет скакать вверх, тест известный и очень простой). А результаты своей работы узнавать по самочувствию, по известным отрезкам - и по ГОНКАМ!
Третий вариант: работать по зонам и прочему, если вы так это любите - но с тренером, очно, т.е. с человеком, который не тут в Сети отвечает заочно вам, не видя вас и не зная ваших зон и т.д.
Пока что идет пустой разговор. Если бы вы встали ВПЕРВЫЕ на лыжи 2 года назад - было бы одно. Но вы ВЕРНУЛИСЬ в лыжи. И прогресс ТОЧНО есть, это же по вашим постам ясно! А пульс 160 на контрольной вверх и 158 - вниз это опровергает. Значит, какую-то инфу вы (и мы) просто не знаем!
Выводы - см. выше.

Как всегда с Вашей помощью вопрос решился внезапно и неожиданно!
👍

После слов о любителях на серьезной нагрузке я открыл трэк прошлонедельной длинной интервальной (ПАНО+)
Я их не на двойке, а на тройке делаю.

Скрин 1 (время 34:09) - конец спуска, без расталкивания, просто качусь в стойке.

Скрин 2 (время 33:25) - конец интервала, начало спуска.

Со 156 до 135 за 44 секунды спуска без работы.


Вывод:
С ЧСС всё понятно и правильно, сильного восстановления нет из-за расталкивания в спуск (работа без отдыха).

И теперь изначальный вопрос о пано вернулся....
По-ходу придется покупать лактатомер 🤦‍♂️🤣

А лактатомер не надо - сезон уже идет, позднл пить боржоми, работа УЖЕ вами проделана, и теперь просто надо разбегаться через скоростные и гонки. И смотреть на макс. Пульс на гонках, и на прогресс результатов.
Я бы только одним заморочился: не ПАНО, а ЧСС макс. При вашей подготовке и возрасте она никак не может быть 160+.
Сделайте обычную работу до отказа на РАВНИНЕ ( см. Инет, как это сделать).
Просто это - самый простой контроль на гонке. Ясно, что вы  сильно  не дорабатываете до макс. параметров, не как Нортуг и Диггинс, а скорее как Бьорген 😄 - но это и хорошо, организм вас бережет от перебора. Важно только понять, как далеко от предела вы идете, чтобы подкорректировать работу на тренях. Это именно так работает, а не так, как будто вы по компьютеру программу составили, ее соблюдаете с точностью до удара, и на выходе - 1 место на Празднике Севера )))

Весной на прямой ровной было 173 макс
Попробую на днях Ваш совет - все равно интервальная по плану с "max fast" , вот и прогоню её по стадиону, а не как обычно в горку

Если вы на 1 повторе чсс макс будете определять, то будут проблемы со следующиии повторами. Любая интервалка делается на N% от макс, где N не равно 100.

Все спортсмены расталкиваются после выхода с подьема на равнину или на спуск, и тем не менее их пульс сразу начинает значимо снижаться. Без расталкивания, да еще на спуске длиной 40-50 сек, можно вообще уснуть и замерзнуть, а пульс падает ниже 100. У вас же упал всего лишь на 20 ударов.
Польза от знания своего ЧССмакс для вас такая же, как от лактатомера - нулевая, все это лабуда.
Если не ошибаюсь, ваша цель 1 разряд, а не перемещаться в каких-то там "зонах", обвешаться гаджетами или курить план бирки.
Спешу вас обрадовать, 1 разряд (настоящий, с запасом, при тормозуне, на рельефе и голых лыжах) неизбежно достигается при годовом объеме циклической нагрузки 3,5-4 тыс км (медленные роллеры/бег/лыжи). При этом можно делать что угодно, хоть ездить задом наперед, хотя лучше конечно с поставленной техникой, но остальное по самочувствию - хотите спокойно, катайтесь спокойно, кто-то сильный обогнал и хочется за ним подержаться до отказа - держитесь, почувствовали пруху и захотели провериться стартом - заявляйтесь. Но вот этот объем - абсолютный императив, на него обычно выходят на 3-4-м году регулярных занятий. Что примечательно, риска для сердца и вообще для здоровья от такого объема никакого, потому что на самом деле это небольшой объем и времени для восстановления более чем достаточно, даже если превышаете какие-то там зоны.
Если у вас есть цель, то вы наверное ведете дневник тренировок? Сообщите ваш объем хотя бы за последний год, а лучше за два, думаю, все станет ясно.

Это обьём старшего юноши/ юниора. Работающему ветерану, да ещё и с увеличенным временем восстановления на таком обьёме только убиться (если в парке только на самокатах не гонять). Плясать надо от: регулярность(4-5 ч/неделя минимум), разнообразие(статика/динамика, циклика) обязательно, самочувствие (после 40 опасно копировать планы и методики молодых). Сам с юношества понял, что нагон обьёма в км. ради км. бесполезен. Скандинавы не зря обьёмы в часах правильной и осознанной работы считают.

Начало тренировок
Декабрь 2021.
Ведение дневника в sport tracker с середины июля 2022
Итого:
С 15.07.2022 по 31.12.2022

Реально за 2022 год лыж около 1100 и роллеров около 1300


С 01.01.2023 по сегодня (10.12.2023):


Из-за отсутствия gps в Североморске:
Роллеров не учтено около 500 км
Лыж не учтено около 420-430 км

Через 10 дней закончится 2й год, как вернулся на лыжи и полгода, как стал работать по плану...  

марафорума. Ему тоже 40 с хвостиком, а цель - выбежать пятерку из 20 минут. Но бегает в неделю 40 км, на большее нет времени. И он перечитал все книжки по бегу и перепробовал все системы, Дэниэлс, Фитзингер, интервалы, темповики, "длительные" (длительная у него 8-10км)) в разных сочетаниях. И тоже все вот эти разговоры про пульсовые зоны, 24/24 мониторинг самочувствия умными часами. Пока не получается.

В принципе для 2-го года занятий у вас был бы нормальный объем, если бы вместо роллеров был бег/имитация. В бесснежный период это самое мощное и незаменимое средство прокачки мышц и поднятия функции, в отличие например от роллеров, которые до 1-го разряда можно вообще забыть. От роллеров есть толк, если вы катаетесь технично или хотя бы вкладываетесь в толчок. Начинающие же обычно лишь обозначают движения, мышцы не прокачиваются, пульс не разгоняется, получается эдакая бессмысленная рекреационная прогулка на роликах, как у отдыхающих в парках.
А зачем вам GPS, разве вы тренируетесь не по одним и тем же кругам? А если из точки в точку, то построить маршрут и узнать расстояние легко можно гугл-мап.

1297+1122+920 = 3 389 км
До конца года еще 20 дней, согласно плана тренировок там у меня 300 с небольшим км

Вообще по плану бирки получалось 4100км на 2023,
но я его уменьшил на 500, до 3600,
но перебрал на вкатке - она началась 29 октября и там лишняя неделя.
Потому будет 3700 на 1.01.24


А gps нужен для того, что трасс у меня много, и путей прохождения много.
А гугл мапс не считает честный рельеф.
Это я Вам как гармин карт-кодер гарантирую.

А еще gps считает скорость и высоту, и в трекере раскладывает пульса.

А потом intervals.icu показывает мне реальные эффективные интервалы, и реальную эфыективную нагрузку, и реальный тип тренировки: пирамида, поляриз, hiits и тд

Именно потому, когда мне пишут про слабый темп 4/км в сумме, то на именно gps я вижу эффективную скорость по прямой 20кмч (темп 3/км) и сильное падение на горном ходе с набором 200 метров вертикали на 1 км подъемв и успокаиваюсь - т.к. каждый год вспоминаю, как все супер гонщики повисают на палках на этом подъеме.

Единственное, что меня насторожило - это не восстановление.
Но после слов Алексея Ильвовского я открыл интервальную и всё стало на свои места...

Ага. Всего на 20 ударов.
"всего" с 5й зоны в 3ю.

Мой ЧССмакс - 173/175.
А ЧССпокоя утром - 36.
А ЧСС офисный дневной - 45.
А  ЧСС 85 - это я медленно иду с собакой.
А ЧСС 120 - это я быстро иду с винтовкой по тундре.
С фракцией выброса 85 и достаточно большой ГЛЖ.

Поэтому там, где у одних всего 20 ударов, у меня это - 2 верхних зоны.  

И эти пульсы говорят о том, что нагрузку вы перевариваете нормально. Картинка выше не отобразилась и за 23-й год я ничего не увидел. Теперь вижу, что обьем достигает 3500. Неплохо, может про вашу контрольную я и напридумывал, опустим.
Про бег ничего не написали, ну в принципе и на роллерах на сильном рельефе начинающему можно подкачаться даже если просто ползать, хотя летняя подготовка все же выглядит слабоватой.

К сожалению, бег и прыжки проходят мимо меня

Альпинизм и единоборства юности привели к тому, что правое колено не прощает никаких ударных нагрузок. Только ходьба и скольжение.
Оттого и роллеров у меня несколько, включая неедущие Шамов-70 на мягком каучуке именно для прокачки на рельефе.

По сути все изменения плана бирки под меня заключались в замене прыжковых и беговых тренировок на сканди-ходьбу и роллеры, и коррекция по объемам.

Коррекция по объемам, например, сегодня - изначально по плану была интервальная 3х15 минут на темпе марафона. Она была  заменена на (2х15 минут + 1х7минут) на "марафоне".
Ну и остальные коррекции примерно такие же.

Вячеслав, Карен в прошлом - сильный МС олдскульный, задвинутый на объемах, как и все мои ровесники . НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не прыгайте с объемами никуда! Для 1-2 года вы СУПЕР-прогресса добились, а 1 разряд никуда не уйдет. Не спешите! Ниже Иван вам все верно про спешку сказал. Куда она? Зачем? Катайтесь, не заморачивайтесь так на тех. средствах контроля, план для вас нужен не как догма, а как общее направление движения! Вы -не юниор, а работающий взрослый человек после перерыва, не надо себя насиловать, все в радость должно быть, и контрольные - в первую очередь в радость. Вы для начала сердце восстановите, и мышцы - а это за год не делается!
Итог: все отлично, объемы - отличные, прогресс - отличный, не заморачивайтесь и продолжайте СПОКОЙНО работать, не перебирая ни с объемами, ни с интенсивностью, ни с всяческими тестами. Лучшее для вас сейчас - это просто регулярное катание во 2 зоне, изредка - интервалы и прочее, и гонки, гонки, гонки! Короткие, не длинные, без героизма, но часто - и вы начнете чувствовать скорость и свой организм в 100 раз лучше, чем от всех "планов с точностью до удара в минуту". Гонки - это те же трени, только с фаном. Зима уже в разгаре! Всё! Вся работа, включая вкатку - позади. Теперь - разбегаться и продолжать работать над ТЕХНИКОЙ, прежде всего. Остальное - до следующего лета, поздно уже!

Ага, мы с Вячеславом как раз после Ваших слов также решили - каждые выхи стараться делать контрольные спаринги, когда нет гонок, и гонки, когда они есть.)

А мне правда интересно!!!
Фишка в том, что именно прошлый год я и тренировался по памяти - объемы, объемы и еще раз объемы.
И интервальных - 0.

И в результате:
полумарафон был чуть ли не  прогулкой, хомячил бананья и тд на каждом пункте питания, и на следующее утро поехал кататься 15 км по солнышку.

Только вот скорость и место в марафоне... "скупая мужская слеза скатилась по гладкому женскому бедру")))

Оттого и вынес весной всем весь мозг, помните?)))

И теперь интервальные 2раза в неделю и мне прям в кайф)  

норм , если 1 из них=соревнования( у норгов как-то такой план видел) , но лучше тогда 1 интервальная , 1 темповая( или гонка)

Либо 1 интервальная и 1 контрольная/гонка

Либо:
первая (вторник)  - длинные интервалы на ПАНО: например: 3х15 минут
вторая (пятница) - 1 средний интервал ПАНО и скоростные, например: 1х7 ПАНО + 5х2 VO2max

идут во вред долгосрочному прогрессу, хотя собственно 1 разряд выполните даже быстрее в силу форсирования подготовки. Но есть большой риск выхолоститься, закрепить технические ошибки и остановиться в росте.
Классическая схема - катание чуть ниже или выше аэробного порога по самочувствию на технику. С включениями до 30 секунд на 90% от макс для прокачки мышц и отработки соревновательной техники.При случае не возбраняется потерпеть за сильным 3-5 км и больше. Контрольная/соревы 1-2 раза в месяц.

Принял!
А как же тогда готовиться к марафону?
На "чистых" объемах у меня был как-раз прошлый год.
Объема хватило, а вот скорости - точно нет.
С прошлогодней скоростью полумарафона это более 4 часов будет.
А я хочу хотя бы 3:40, а еще лучше 3:20

.

А про восстановление пульса на наших горках - мы всем ПС наблюдали в 2022 олимпийского чемпиона пекина-22, сдохшего на этом самом моем подъеме и пришедшего 17м и сказавшего "***дец у вас тут горки"

В отличии от таких же двух олимпийских чемпионов пекина-22, но молодых, в 2023, пришедших 1 и 2, и подаривших десяток трамвайных остановок ребятам из RWT и/или кто там еще был из профи в 2023...

Даже на марафоне ну как минимум полчаса работы в зоне выше ПАНО наберется, и что ? Если тактическая обстановка велит, то приходится заходить выше, ну так потом дотерпеть до спуска и там отдышаться или догнать паровоз и за спинами порюкзачить.
Но для этого пульс должен быстро снижаться при сбросе оборотов. Если у вас с этим действительно такая проблема, то вопрос к здешним гуру должен быть про оптимальный способ ее решения.

по времени) примерно 90% за уровнем ПАНО ехал несколько раз, стараясь не выпасть из каравана, чтобы на финише за призы побороться. На рельефе такое не пройдет, есс-но - но само по себе длительное нахождение за ПАНО ничем не грозит, если оно обосновано гоночной ситуацией и подкреплено возможностями организма. Это - у нас, тренированных чайников.
Что уж говорить про профиков уровня КМ...

Такое ощущение, что вам что-то известно и следующей зимы уже не будет. Другого объяснения спешки не вижу.
Предыдущих тем не просмотрел. Фантазирую, возможно повторяюсь или ошибаюсь.
Вячеслав, смотрите, у вас есть какой-то план, вы его стараетесь, не смотря ни на что, выполнять, вы стали его рабом (другого объяснения проведения контрольной тренировки в таких условиях не вижу). Станьте гибче при работе с планом, допускайте вольности, это раз и два. А с чего вы решили, что этот план вам подходит? По объему, интенсивности, времени восстановления, вашему состоянию.

Дальше. Вы думаете, что вложения в технологичные штучки (лактометры, 10-зоновые модели, платные программы, топовые палки, сюда же можно отнести и "план бирки" ) дадут пропорциональный рост результатов в лыжах. Но это не так. Эти вещи можно быстро приобрести, но они не улучшат координацию, технику, проработку мышц, понимание работы инвентаря и т.д. и т.п.

Еще момент. Это хорошо, что вы здесь советуетесь. Но поймите, что с форума вас не видно. Ни тела, ни физического состояния, ни уровня подготовленности, ни техники. Тем более не видно динамики всего перечисленного.

Это я все к чему. Если вы решили кататься на лыжах долго и при этом хотите прогрессировать, то вам нужен хороший тренер, который сможет объективно оценить ваш текущий уровень, понять цели (в чем-то их приземлить). Подготовить план на несколько лет (вначале развиваем это, затем то, потом пятое, после чего возвращаемся ко второму, но уже на другом уровне). И главное -- этот человек будет регулярно смотреть на вас со стороны.
Если это будет грамотный человек, то вы забудете про определение своего ЧСС-макс и этот убойный круг на ближайшие пару сезонов, после чего выяснится что ЧСС-макс собственно вам и не нужен.

Тоже так думал.
Но в реальности оказалось, что форум - и лучше, и надежнее.
Например, выложил по осени скрины своего проката на роллерах, и те ошибки, что вижу сам.
Мужики накидали ещё ошибок.
У каждого из них свой огромный опыт, это лучше, чем опыт одного, пусть и тренера.
Исправил их - сразу сам почувствовал результат.
Ну и так во всем - от техники и длины палок, до трусов с виндстопером.
И я не шучу - о том, что такие есть, я узнал именно тут.
А контрольная была проведена из-за того, что подавляющее количество стартов у нас либо "классика" (а я только в третий раз недавно прокатился на своих классических лыжах - забыл всё вообще!), либо для действующих спортсменов - рускоды, разряды и тд.

Оттого мы с другом и решили - гоняться по вдвоем, называя это контрольной тренировкой.  

Пора забывать эту фразу или уточнять. В последнее время я вижу много тренеров, которым самим нужен тренер. Или пишите - вам нужен тренер тренеров. В общем, все очень непросто, и избитая фраза "вам нужен тренер" уже давно не работает...

А почему вы отказываете Вячеславу в способности найти грамотного тренера? Он ведь даже не пробовал, а только думал.

Ну почему же? У меня много знакомых действующих тернеров.
Другое дело, что есть ряд расхождений по пониманию современной техники  ))

Вячеслав пишу в «вашей» ветке, но мысль касается нас всех. Рассуждаю обывательски, думаю смысл будет понятен.
Итак.
Судя по всему у нас на лыжне очень часто возникают конфликты (достаточно того, что мы прокатили молча, но с внутренним ощущением неправоты окружающих).
Конфликт, это стресс… (цепочку можно поискать) … это повышенный пульс. То есть сердце дополнительно разгоняется не за счет требований мышц, а за счет внесенного нами самими, совершенно порожнего напряжения.
С момента конфликта ориентироваться на показания гаджетов для определения пульсовых зон нельзя!
Да, действие гормонов стресса кратковременно, но постконфликтную жвачку мы будем крутить в голове еще долго, что (а) будет оказывать дополнительное действие на уровень пульса и (б) не позволит сосредоточиться на тренировке.
Как-то так.

Если у кого-то из нас такая реакция, то это повод заняться философией в свободное от спорта время.
Даже по личному опыту, самое максимальное, что должно и может быть - из-за внезапности критической ситуации повесил в воздухе 3-х этажные комбинации русского устного языка, другая сторона ответила аналогично и через минуту все всё забыли и дальше счастливы.

А если мусолить в голове, какие всё плохо - можно домусолиться.

Есть такой анекдот:

Едет мужик в метро.
В голове мысли:
жена-*ука, начальство - сволочи, денег нет, здоровье никакое... жизнь - г*вно...

А на плече сидит ангел и записывает эти ЖЕЛАНИЯ. И думает:
- ну ему же от этого так плохо! Зачем же он этого просит?....

Потому надо жить просто: Акуна-Матата! Всё збс!