Оптимизация интенсивной интервальной тренировки
В эксперименте с участием квалифицированных лыжников скандинавские исследователи сравнивали два варианта весьма распространенной интервальной тренировки. Как известно интервальный метод зачастую используется для достижения пиковых показателей потребления кислорода. Оказывается, одни и те же тренировочные интервалы можно сделать более эффективными, строго соблюдая необходимый протокол.
Качество интервальной тренировки обычно оценивается пиковыми показателями потребления кислорода (ПК) или суммарным временем работы на уровне >90% максимального потребления кислорода (МПК). В данном исследовании сравнивались эффекты (реакция) двух вариантов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Один включал рабочие интервалы с быстрым стартом и последующим снижением скорости, другой - более распространенный выполнялся с постоянной скоростью. 11 хорошо подготовленных норвежских лыжников (возраст 23,5±3,5 года; МПК 70,6±5,7 мл/мин/кг) тестировались на лыжероллерах с передвижением коньковым стилем.
Каждый 5-минутный рабочий интервал в протоколе «быстрого старта» начинался с 1,5 минут при 100% максимальной аэробной скорости, а затем с 3,5 минутами при 85% максимальной аэробной скорости, тогда как «традиционный» протокол имел постоянную скорость при 90% максимальной аэробной скорости.
Результаты.
Интервалы с быстрым началом вызывали более высокое ПК, чем традиционный протокол интервальной тренировки. Разница сравниваемых пиковых и средних значений ПК была статистически достоверной (все P <0,05).
Уровень восприятия тяжести нагрузки свидетельствовал в пользу быстрого старта. Интервалы с быстрым началом субъективно оценивались легче традиционной схемы. Спортсмены воспринимали повторы с быстрым стартом, как менее требовательные, несмотря на одинаковую среднюю скорость и более высокое ПК в течение рабочих интервалов.
Не было достоверных различий в показателях средней частоты сердечных сокращений, концентрации лактата в крови, а также мощности жима ногами. Последняя характеристика измерялась до и после тренировки для оценки изменения нервно-мышечной функции.
Заключение.
Интервальная тренировка с быстрым началом рабочих повторов может быть хорошей стратегией для таких занятий, нацеленных на накопление большего количества времени при высоком уровне потребления кислорода.
Авторы: Bent R. Rønnestad, Tue Rømer and Joar Hansen.
Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Это мне нравится больше, чем материал про носовое дыхание. Здесь есть практический вывод в конце материала и это свежее исследование норвежцев 2019 г.
И да, где следующая часть марлезонского балета? Я ждал
* "одни и те же тренировочные интервалы можно сделать более эффективными, строго соблюдая необходимый протокол", - полный протокол как раз и не указан (никак не регламентированы паузы на восстановление)
* прошу уточнить, что подразумевается под "максимальной аэробной скоростью"
* не мешало бы в анализе добавить какие задачи решает "накопление большего количества времени при высоком уровне потребления кислорода", чем конкретно первый вариант выгоднее второго.
Картинку внимательно посмотрите - интервалы 5х5 минут отдых 3 минуты
Про «максимальную аэробную скорость» тоже хотелось бы знать больше
При быстром старте время разгона уменьшается. Но достигнутое высокое значение ЧСС не снижается и остается на нужном целевом уровне даже при снижении темпа.
На практике для этого удобно на небольшом стартовом участке интервала использовать крутой подъемчик, который и позволяет быстро разогнать ЧСС в 4-5 зону. А далее докатывать интервал вполне можно на более пологом участке с той же ЧСС. Тогда в сумме при том же количестве интервалов получаешь большее время тренинга в требуемых зонах ЧСС.
Тем более, что мы все знаем, что наши российские тренеры выжимают этими методами все из юношеского спорта, и действительно единицы добиваются высоких результатов, но ненадолго, а остальные или инвалидны, или имеют стойкое отвращение к спорту!
Лучше системы Лидьярда, которую описал Гард Гилмор ещё в своё время-НЕТ! Это постепенное, многолетнее повышение аэробной нагрузки и на этой базе уже повышение анаэробной нагрузки, а это и есть интервальные тренировки.
Если наши тренеры не будут гнаться за скорыми результатами и используют этот опыт, то я уверен в их успехе и их подопечных.
Но к сожалению отечественный спорт и система сложившаяся вокруг этого, не оставляет им выбора.
Или должны быть какие то школы, клубы, которые не связаны с Минспорта и его структурами, которые это подтвердят-если их не замочит Минспорта...
Полезно изучать опыт спортсменов других стран например Бьёрд Дели, Питера Снела, Мюррея Халберга, да и наших соотечественников, например Владимира Куца, Кулаковой, Сметаниной и т.д. где в основу была положена многолетняя аэробная нагрузка и на этой базе можно было бы без особого вреда для здоровья и нервной системы, делать все что угодно!
Не ужеле в погоне за результатами, нам насрать на здоровье спортсменов в погоне за сиеминутными результатами?
И опять возвращаемся к массовому спорту и создание для них условий. Будет массовый спорт-будет и здоровье и победы!!!
Это трудно осознать нам всем, включая и наше руководство? Или в погоне за прибылью и результатами это уже не имеет уже значения???
Так вот: соображение - практического свойства. Может, у топ-лыжников есть отдельные трени "для достижения пиковых показателей потребления кислорода", и совсем другие, особые - для приучения организма и выработки техники передвижения при работе на таких скоростях и таких уровнях потребления кислорода. Но большинство известных мне любителей СОВМЕЩАЕТ это в одной трене.
Говоря проще: на гонке очень важно уметь сохранять технику при работе на приличном закислении и одновременно - на соревновательной скорости передвижения. Если бы не требование одновременности того и другого - можно бы было сказать, что техника на соревновательной скорости успешно отрабатывается с помощью коротких ускорений на соревновательных и сверхсоревновательных (если речь о средних и длинных дистанциях) скоростях. Но любой гонщик знает, что даже идеальная техника спринтера, наработанная на отрезках в 100 метров, может развалиться при достаточном закислении и работе на намного более низкой скорости - но долго, например, на 10-ке.
Поэтому очень важно в интервалах отрабатывать и моделировать не только "абстрактные" показатели, типа ПК, но и вполне конкретные, в виде скорости в километрах в час, роллеров, которые будут использоваться на гонке (если мы о них) - вплоть до отработки интервалов на той самой трассе (или похожей), где пройдет гонка.
Что бывает в противном случае, опять же знает любой гонщик. Ты готов по анализам и формальным показателям - а на гонке ноги "садятся", техника разваливается, хотя по ощущениям ты и не очень устал. Такое часто даже бывает от перехода с медленного снега на быстрый (Шипулин-Крючков, переезд из Теи в Эстерсунд или Норвегию, на КМ, не помню точнее).
У меня лично это лечится просто: стараться в интервалах моделировать именно ту скорость, которую потом будешь держать на гонке, на похожем рельефе и инвентаре.
Поэтому 85% скорости дадут "запоминание" организмом работы именно на ЭТОЙ скорости. И придется потом исправлять ситуацию не через трени, а через ГОНКИ: метод известный, но работает только при календаре "1-2-3 старта каждую неделю". Такое бывает не всегда, особенно в роллерный сезон.
Алексей! Конечно есть! Это мельдоний, допинг кровью и др., что судя по выступлениям наших спортсменов, например биатлонистов, сейчас не применяется...
Во-первых воспроизводимая скорость отрезков на тренировках д/быть еще и привязана к условиям скольжения (разные колёса, снег, состояние и профиль трассы) – тут ваша правда.
Во-вторых, каждый из лыжных ходов имеет свой потолок МПК и это тоже надо учитывать. Он лежит в пределах 85 - 100%: до потолка, скажем, невозможно разогнаться даблом или просто КХ - коньковым ходом.
В третьих, на высоких интенсивностях, до того как "разваливаться", техника еще и дрейфует. Скажем, недавно увидели, как от разминочных до субмаксимальных кругов повторной тренировки, в симметричном КООХ ускорения левого и правого шага могут плавать относительно друг друга. Классикой не занимались, но м/быть и в ПДХ та же картина.
То есть, функционалка общая, а локальная мышечная сила/выносливость (чуть не выругался "митохондриальная";) сильной и слабой стороны спортсмена может, с повышением интенсивности, угнетать технику по-разному на каждом режиме.
Очень понравился комментарий: "...очень острое средство, для достижения целей" и я бы добавил - долгосрочных целей.
А с этих слов я бы начинал любую статью по интервальным тренировкам: "... Поэтому очень важно в интервалах отрабатывать и моделировать не только "абстрактные" показатели, типа ПК, но и вполне конкретные, в виде скорости в километрах в час".
Конечно, речь не о том, что ВСЕ интервальные надо делать так. Например, на роллерах: мы гоняем на скоростных, но интервалы делаем часто на более медленных. Но если речь о СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ периоде - то я лично перед гонкой последние интервалы (и вообще: любую скоростную треню) стараюсь делать на инвентаре и скоростях будущей гонки. (Правда, не БУКВАЛЬНО на том же инвентаре: роллеры беру гоночные, но не боевые, старые, а лыжи не готовлю порошком
Хотели сказать ,что самое время предоставить А. Кондрашова очередное слово для проверки аудитории на предмет ханжества, толерантности и смиренномудрия
Действительно , тогда это было не совсем к 'столу' - в самый разгар страстной недели, вэтот святой период две персоны вели себя не совсем красиво, допустив грубые ошибки:
- А. Седенков перешёл на сленг АП ( матерный коверканный) и был отправлен на 'кичу' аж до самого воскрешения Христова.
- А. Мазуров эпистолярно подтрунивал и передразнивая самого А. Кондрашова, но был помилован...
Правильно сказал Юра Зюзин - тренировка, тот же отдых - в удовольствие!
Вот с ним мне самый раз сходить на Большие Банные (38км по короткой через перевал).
Рваный бег придумал Исаич, так звали своего тренера Никифорова его подопечные - Куц, и Болотников. Был план как выиграть у Гордона Пири (непобедимый англичанин) на ОИ в Мельбурне (1956).
Новозеландцы 2 недели до старта поминутно регистрировали на камеру в Мельбурне тренировки Куца и Болотникова под руководством Никифорова.
Гордон Пири имел непобедимый финиш (та же тактика, как и Нортуга).
Куц его вымотал рваным бегом так, что тот еле дотянул до финиша.
Новозеландцы все это обработали и выдали в публикации, как своё.
Но к тем методикам нужна была ещё и советская установка, характер...
Шведы переделали эти методики под названием фартлек.
Про Черчилля читал, его молодое и заметное военное участие в Индии. Про методы интервальной нагрузки с солдатами не запомнилось.
всё-таки то поколение было мощьнее от природы
· Если по данным Ю. В. Верхошанского мощность работы у высококвалифицированных бегунов на уровне АнП может достигать 90 и даже 95% от МПК, то пятиминутные интервалы на скорости 90% от MAS не представляют для них никакого труда , т.к. она не превышает АнП.
· С другой стороны, соотношение АнП и МПК у разных спортсменов может сильно отличаться, тогда, ускоряясь по одной и той же предложенной формуле, они будут работать в разных зонах интенсивности, а выбор правильного уровня напряженности на отрезках играет ключевую роль для решения поставленной тренировочной задачи!
Поэтому корректнее было бы указывать интенсивность, исходя из уровня АнП, а не MAS.
Наши методики - лучшие в мире, но мы ими не пользуемся, - заявляли великие функционеры от спорта. выражение: лучшие в мире - не совсем корректнон. это всё равно, что сказать: периодическая система Менделеева - лучшая в мире ! мето спортивной тренировки, они такие же , как и система Мендилеева - едины. Они как семь нот в музыке, как 10 цифр в математике. И так получилось, что эти фундаментальные полевые методы были разработаны у нас , кроме креатинфосфатного. этот КАS - это уже ненужная "восьмая нота", в лучшем случае - дополнительное вспомогательное средство, мешающее тренировочному , на мой взгляд, процессу
Да, наработок ещё в царской России и СССР было много (были созданы лыжные клубы и даже таблица Менделеева была упомянута А.Седенковым и много ещё чего и это наверное правильно). Но у меня такое ощущение, что все куда то делось и мы снова начинаем изобретать велосипед!
Или, я просто не в курсе, что у нас есть государственная политика, учтён опыт наработок разрушенных двух государств (Россия и СССР), есть сегодняшние наработки, кто то их координирует, учитывает, проводит с федерациями и спортсменами работу или все идут «своим путём»? И Надежда только на Вяльбе, Драчева и т.д.?
Пока реально вижу только лозунги; «Спорт-норма жизни», «Активное долголетие» и т.д., наверное они тоже нужны, но это не главное...
Возможно поэтому появляется желание быть лидерами в мировом спорте простыми способами (о чем пишет например Пальховский, о допинге в спорте)?
дело в том, что наши великие советские методики, которые опередили своё время, были разработаны не вовремя - в 60-70-80гг. когда был союз, который "кишил" талантами и, к сожалению, допингом - что мешало тренерскому цеху откладывать в своих головах самые точные знания...
в том числе и знания, каким образом пользоваться интервалками. алгоритм следующи: начинать их надо в юношеском возрасте на околомаксимальных скоростных режимах чуть ниже ПАНО. именно этому методу отдаётся предпочтение в этом возрасте, когда надо укреплять и развивать скоростно- силовые качества. работа в непрерывном режиме на втором месте. после того, как атлет созрел биологически ( 18 лет) наступает время работы в непрерывном режиме на интенсивности ПАНО , в том числе и интервалок. это - второй этап многолетней работы. и - третий: это когда человек созревает гормонально ( 21 год ) с этого возраста уже можно подключать самые жёсткие нагрузки - развивающие, а не изобретать, как говорит Геннадий Фищенко, велосипед.
Сегодняшний велосипед - это "вода" состоящая из множества диссертаций...
-Алексей, факты для размышления. Мой сын в 7-ом классе с лыжной тренировки по осени приходил с расширенными зрачками, раз, другой. Думал, адаптация, возвращался в сумерках. Потом услышал от него про фартлек. Сразу понял в чем дело. Втихаря посмотрел тренировку. Молодой тренер с Хабаровского инфизкульта заставлял группу вваливать в подьем метров 150 потом по равнине столько же до спуска и лишь там отдыхать, получалось 300м вваливали, 300 отдыхали трусцой. Делал из них чемпионов. Я не стал встревать и прерывать тренировку, а заставил группу пройти физдиспансер. У всех расширение левого желудочка - калий оротат. Лишь у одного без проблем, Володя Бескоровайный. Собрал родителей подавать в суд. Запахло жареным для председателя общества профсоюзов, в чьем ведении ДЮСШ и моего хорошего друга Васи Кочкина, ответственный за зимние виды спорта Камчатки. Сошлись на том, что бесплатно за счет профсоюзов три лета проводим по две смены во Владивостоке, "отмачивать" нагрузку. А на эти три года группу под моим руководством прикреплялась к СДЮШОР Елизово, где мне выделили полставки тренера. Кстати, эта СДЮШОР была мной и создана в 1974-ом. Но это отдельная тема.
Три года я ребят разгружал, плаванием, походами, в том числе на Большие Банные, лыжными чаевками по насту, разводил костер близ плоского озера, чай, отбирал палки, играли в салочки, освоили конек на виражах влево и вправо в совершенстве. В декабре на второй уже год решил допустить на первенстве СДЮШОР коньком, зная, что технически ребята на высоте, рвутся в бой. Разрешил, но предупредил, сниму после первого километра, если увижу, что идете в нагрузку. На удивление, все 10 первых мест по возрасту были наши. Тем не менее, постарался отвлечь ребят от участия в соревнованиях походами, чаевками. Все выросли. Напротив, кто остался у того тренера так и остались низкорослыми. В конце-концов того тренера уволили.
Но речь, главным образом, о Володе Бескоровайном, который выполнял все нагрузки фартлек в числе первых и избежал расширения левого желудочка?! Сходил к ним на дом сразу после диспансера. Оказалось, мать инструктор туризма водила его с детства в походы через Пиначевский перевал в Налычево (примерно 35 км). Там 2 недели отдыхая, (термальная лужа) делали радиальные походы на Зангезуры (горы-вулканы) и источники, примерно по 15 км в день. Володя все время был с мамой. Это 6, 7, 8, 9, 10,11.12 лет подряд. И лишь в 6-ом классе он записался в группу лыжников. Это тебе ничего не напоминает?!
Вспомним знаменитых наших лыжниц во главе с Кулаковой, из деревни, которые с первого класса накручивали км в школу плюс с детства трудовые процессы - потому и выжили в сборной, а все городские канули в Лету.
Имея это ввиду, понял, Володю можно готовить более серъезно. К счастью к его юношеским годам на Камчатке было первенство юношей России. На моих лыжах, не лучших на тот момент, без требуемой обработки накаткой, порошками и прочее, он был 4-ым. Попросил Василия Кочкина и Юрия Ронжина (председателя спорткомитета Камчатки) поставить его на стипендию ВШСМ, определил ему тренера Анатолия Ефременкова, который там тренировал юниорок, которые были в сборной России. Попросил Кочкина, как более авторитетного для всех тренеров тренировать Володю с нагрузкой юниорок, не торопиться с нагрузкой года четыре Володя, говорю, это ваше счастье,используйте. И на этом расстался с Володей, погрузился в науку.
С опозданием узнал, что Ефременков слинял с Камчатки, ШВСМ развалилось. Жаль! Но каково было моё удивление, когда Володя приехал на мой вызов по электрике на личном крузаке (Камчатскэнерго), семья, двое детей. Вот такая история. Говорит, после развала ШВСМ окончил ремесленное училище по электрике. Про ВУЗ мечтать было поздно. Однако не ошибся с выбором специальности.
Вывод какой. Прежде чем делать интервальные тренировки, нужно выполнить большой объем километража в аэробном режиме и многие лета с детства. А если этого не было, что и наблюдается у нынешних членов сборной СБР, то хотя бы в первые два года 4-х летнгего цикла этот объем нужно набирать, да и восполнять не вредно,кто пишел в сборную с хорошим объемом.
Именно этим и озаботился Анатолий Хованцев первые два года в 4-х летнем олимпийском цикле. знал что делал и зачем, в чем я его поддерживаю. А уважаю за интеллигентность и отсутствие диктата в отношениях и с воспитанниками, и с тренерами. Его не однажды вспомнят добрым словом.
Скажи, Алексей, что я не прав...
Но как сделать, чтобы была у нас система, чтобы Министерства, Ведомства, Федерации, клубы использовали современные методики основанные на нашем не хилом отечественном багаже?
На одном из совещании по развитию спорта в МГЮА высказывалась, кто то из Минздрава, что создали прибор как раз контролирующий все параметры спортсмена, аналогов которому в мире нет! И что? А ничего, никому не нужен, а «партнёры» его с руками отрывают. Почему у нас ничего, никому не нужно?
Много лет уже ведутся разговоры о электронная базе данных и системе учёта, диспансеризации и лечения спортсменов начиная со спортивных школ и кончая Олимпийцами. Вообще то при современных наработках это надо сделать для всего населения... Может, я отстал и все у нас уже хорошо?
Или как всегда в России: «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится!»?
Гром грянул в виде коронавируса, оказывается можно современные медицинские центры за месяц понастроить, будем надеяться, что они помогут нашим спортсменам, да и всему населению, нашей необъятной Родины.
Да, помню, как раньше у нас варьировалась нагрузка. Не было еще даже зон интенсивности. Было "низкая", "средняя", "высокая"... ну и то что меду ними.
Но все было логично построено тренером. Походы в горы, игры на лыжах и без них... и т.п... Городская группа тогда с малых лет уже тренировалась "по черному", бегали в противогазах и т.д... Были у них и результаты по линии Минпрса. Но что потом с ними стало(((
По этому, Вы все правильно мыслите. Нужно сначала, как нам говорили, ЗАЛОЖИТЬ БАЗУ. А это и аэробные объемы(общая выносливость), и короткие ускорения(быстрота), и ОФП(сила), игры(ловкость, координация), чтобы подготовить весь организм и развитие всех необходимых качеств, в периоды сенситивного же их развития.
По этому правильно здесь приводили пример работы Хованцева. Правда, тем чем он пытался заниматься, нужно заниматься ДО сборной))) ИМХО
Это сейчас мы уже знаем, "зоны", "лактат", ПАНО, МАМ, МПК...
В общем по факту у лыжников и биатлонистов получается развитие должно идти по пути:
-развитие и стабилизация на La 1,5-2.0
-попутное развитие быстроты, силы, баланса и т.п...
-далее на следующей важной ступеньке развитие и стабилизация в смешанной зоне La 3,5-4,5
- проработка последовательно La 4-6 \ La 6-8 \ La 8<
Хотя и здесь есть много подводных камней, исходя из генотипа индивидума, его предрасположенности, задач, которые мы преследуем(спринт, марафон)...
И конечно на всех этапах работа над оптимизацией техники на соответствующей скорости(вариативность движений, тактика применения ходов и переходов, варианты работы в усложненных условиях)
Мне с точки зрения современности, это видится так.