Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ), состоящих в основном из повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, продолжает расти, поскольку их эффективность и действенность были доказаны как опытными спортсменами, так и любителями. Целью этого исследования норвежской группы ученых во главе с Bent Rønnestad было сравнение двух вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ, интегрированных в 3-недельный цикл у спортсменов высокого уровня.
Один план предусматривал три еженедельных сеанса ВИТ, т.е. всего девять сеансов с короткими интервалами: 3 серии с рабочими интервалами 13 × 30 секунд, перемежающимися с 15-секундными отдыхами между ускорениями и 3-минутным восстановлением между сериями. Другой - с длительными интервалами: 4 серии с 5-минутными рабочими интервалами и 2,5-минутным восстановлением между сериями.
Испытуемые – хорошо подготовленные велосипедисты (максимальное потребление кислорода МПК= 73 ± 4 мл/мин/кг). Между группами не было различий по общему объему нагрузки и распределению интенсивности.
Улучшение работоспособности по нескольким измеряемым показателям показало больший эффект у спортсменов, тренировавшихся по протоколу с короткими интервалами:
- максимальная аэробная мощность 3,7 ± 4,3% против -0,3 ± 2,8%
- МПК при лактате крови 4 ммоль/л 3,0 ± 5,8% против −3,5 ± 2,7%
- мощность при лактате 4 ммоль/л 2,0 ± 6,7% против -2,8 ± 3,4%
- средняя выходная мощность в 20-минутном тесте 4,7 ± 4,4% против -1,4 ± 2,2%
Не было групповых различий в изменении МПК.
Таким образом, настоящее исследование демонстрирует, что после объемного периода тренировок 3-недельный цикл с тремя еженедельными короткими интервалами вызывает лучшую адаптацию к нагрузкам по сравнению с более длинными интервалами.
Тренировочная схема ВИТ, состоящая из трех серий по 9,5 минут с непрерывными 30-секундными интервалами работы, разделенными 15-секундными периодами активного восстановления, показала лучшую эффективность по сравнению с выполнением ВИТ в более классическом варианте с длинными рабочими интервалами.
Авторы: Bent R. Rønnestad, Joar Hansen, Håvard Nygaard, Carsten Lundby. Inland Norway University of Applied Sciences, Norway. 2020
Это предостережение, наверное, надо было разместить в самом начале. Но лучше поздно, чем никогда. Тем более, тема интервальных тренировок еще получит продолжение здесь.
Будьте всегда осторожны, читая порой в скучных научных статьях одни только выводы.
Один набор данных может привести к разным толкованиям, что наглядно демонстрирует пример так называемого «квартета Энскомба». Английский математик проиллюстрировал, как четыре набора числовых данных могут иметь существенно отличающиеся графики, несмотря на идентичные статистические свойства (среднее значение, дисперсия, корреляция, линейная регрессия). Графики – неотъемлемая и сущностная часть статистических исследований.
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
* что подразумевается под ВИТ (сколько, как говорится, вешать в граммах?!), т.е. какой % мощности от АнП или МПК имеется в виду в обоих случаях? Как известно, диапазон высокой интенсивности достаточно широк. Так мощность работы на АнП может отличаться от МАМ в 3-4 р и более! И все это относится к ВИТ!
* не указана квалификация "спортсменов высокого уровня", участвующих в тестировании обоих вариантов
* как всегда, не указан важнейший параметр - долговременность достигнутых адаптаций и механизмы их обеспечения (в общих словах)!
* к неточности формулировки "МПК при лактате крови 4 ммоль/л" можно не придираться, но она тоже имеет место быть - в данном случае корректно указывать не МПК, а ПК при обозначенном уровне закисления.
А так картинки очень красивые.
Если сразу же, то большая вероятность того, что спортсмены второй группы, просто сильнее "нагрузились". А это означает, что недели через две их показатели могут сильно превзойти показатели первой группы. Если конечно не произойдёт срыва адаптации...
то есть это одна серия ?
Вроде как равноценны.
Но навскидку кажется, что схема с короткими интервалами будет потруднее. Если каждый интервал работать, как и обычно на коротких отрезках, по полной. Так называемые длинные (скорее средние) вынужденно будешь работать менее мощно, чтобы совсем уж не закислиться и не встать, не доехав до конца интервала.
К тому же в схеме с короткими интервалами отдых между ними очень небольшой, что создает, особенно в конце серии эффект действительно длинного отрезка ВИТ. .
Так что все вполне закономерно. Схема с короткими интервалами является более трудной и соответственно поднимает функцию выше.
Чтобы сделать обе схемы примерно равноценными, я бы добавил еще два длинных интервала
Даже на "ЛС" это было ранее известно, хотя бы из цитирования Ренато Кановы (не путать с Антонио Кановой).
Эмиль Затопек был голова: "5 раз по 100 метров, 100 раз по 400 метров и еще раз 5 раз по 100 сто метров. "
"Лучше десять раз по разу, чем один раз десять раз."
Как-то попробовал тренировку, предложенную Алексеем Мазуровым. Кратко - циклы по 40-50 движений выбранным ходом на максимуме и примерно 2-3 мин отдых (точное время отдыха не припомню). Только заменил определенное время отдыха временем восстановления до пульса 130. (Сначала это было даже быстрее 2 мин, но постепенно увеличивалось). На следующий день и после второй такой тренировки общий тонус организма заметно возрос. Хотелось еще тренироваться. Кроме того, это позволяет превратить семейную вылазку на лыжах в тренировку. )) И не "убегаешь" и нагрузку можно организовать практически любую. Вещь...
И вот при таких кол-вах (коротких - меньше, чем в статье выше, средних - больше) тяжесть трени с короткими для меня неизмеримо выше тяжести трени со средними и длинными. Часто такие трени я просто не выдержу. Делал в молодости с ла на дорожке аналогичные им - не более раза в неделю, а второй раз - что-то подлиннее, или горку. После коротких иногда даже тошнит к концу тренировки, если перебрать с кол-вом. И это при том, что паузы у меня больше 15 сек, особенно на роллерах: там просто невозможно найти трек с пологим подъемом, где так быстро можно начать следующее ускорение.
На минуточку, если учесть законы распределения случайных величин, то у этих статистических данных разные математические ожидания (средние), дисперсии, коэффициенты корреляции и регрессии к средней.
Ну и в статистике всегда включают логику перед обработкой данных - явные отклонения данных из общего характера распределения в обработку принимаются с оговорками или исключаются вообще.
- максимальная аэробная мощность 3,7 ± 4,3% против -0,3 ± 2,8%
- МПК при лактате крови 4 ммоль/л 3,0 ± 5,8% против −3,5 ± 2,7%
- мощность при лактате 4 ммоль/л 2,0 ± 6,7% против -2,8 ± 3,4%
- средняя выходная мощность в 20-минутном тесте 4,7 ± 4,4% против -1,4 ± 2,2%"
любые физические упражнения , которые имеют более-менее биологическую подоплёку , будут показывать возросшие цифры. только , одни более возросшае , другие менее...например, альянс научно обоснованных по Платонов-Матвеев переводящих нагрузок ( первый день: в непрерывном режиме на одной из интенсивностей не ниже пано ; второй день: ускорения в подъём на всю мощь в течении 30 сек с трёх минутным отдыхом между ускорениями , так же до отказа ) даст более существенный цифровой прирост, чем вышеупомянутый.теперь немного внимания. многолетний практический опыт отмёл все интервалки , кроме креатинфосфатной интервалки ( 8-12 сек на всю катушку) и интервалка - 30сек на всю мощь с 3-5минутным отдыхом между ускорениями. своего максимального эффекта эти интевалки будут достигать , по науке, том случае, если они будут иметь свое время в пределах микроцила и место в тандеме с непрерывками. мало знать методы спортивной тренировки ! надо уметь ими пользоваться , опираясь, в первую очередь на чередование работы и отдыха - что имеет математическое обоснование, и знать время восстановление между нагрузки , которые выполняются в непрерывном и, соответственно, в интервальном режимах.
А.В. Кондрашов не даст соврать
вышеупомянутый мною тандем двух разнонаправленных методов - и есть универсальная или унифицированная формула, правда, не являющаяся панацеей. она хороша на конкретном этапе многолетней подготовки атлета. приступать к этой формуле следует по достижению более-менее биологическго созревания. есть более эффективные формулы на которые , в идеале, надо подсаживаться , достигнув гормонального созревания.
p.s. эти , упомянутые мною формулы, относятся к разряду интегрального воздействия нагрузкой на организм, которые на много эффективнее тренируют скорость относительно принципа резонансного воздействия нагрузкой на организм, т.е., то есть БОССТа
да, где то на три очка с минусом она тянет. так сказать - "прокат"
так что, уважаемые коллеги - скиспортавцы, и тут норвежская наука очередной раз решила немного поумничать своими интервальными интерпретациями , но , с применением нашего советского числа "30" чтобы совсем не выглядеть эмпириками. а, так уже - полуэмпирики.
действительно , наша советская интервака с числом 30 и немецкий креатинфосфатный с числами от 8 до 12 в спортивной науке - это как число "пи" и число"е"( число Эйлера) в математике
так и живём...
Однако в комментах вы пишете: "Общее время рабочих интервалов в одной тренировке: для длинных - 20 мин. (4х5мин.)..." — 4х5 мин это одна серия пятиминутных интервалов. А в тексте написано "4 серии".
Так 4 серии или 4 интервала?
есть ещё один гениальный интевальный метод - целостно приближённый Платонова, Владимира Николаевича. например, как он будет выглядеть для Борзаковского. 800 м разбиваем на интервалы: ускорение на всю мощь на отрезке в 350 м =отдых 15 сек, затем ускорение 250м = отдых 10 сек; 150 м = 5 сек отдых и в конце 50 м . этот наш великий советский метод за всё время был упомянут единожды Мосиным Игорем Васильевичем в его кандидатской диссертации . зато немцы его сразу взяли на вооружение. этот интервальный метод модулирует скорость , которая на тренировки будет выше соревновательной. его нужно применять при выводе атлета на пик формы вкупе с работой в непрерывном режиме на интенсивности 97-98 %% то есть, этот тандем как бы зажимает соревновательную скорость с двух сторон: интервальным более высокой относительно соревновательной а непрерывный метод менее высокой но не на много а совсем на чуть-чуть
эти знания более точный , если ни самы точные на сегодня тех которыми с нами делится норвежская наука в лице Андрея Владимировича
все эти 4 по 5 или ещё тому подобное вкрапливаютя меду удерживающими или восстанавливающими нагрузками для поддержания тонуса.
все эти алгоритмы которые наисовала норвежская наука - чистой воды отсебятина, которая как и любая другая , конечно же, улучшит цифры и числа, но менее эффективно, чем научно обоснованные алгоритмы. а самое главное - это то что алгоритмы от науки решают самую сложную физиолоическую проблему - проблему адаптационного криза. эти написанные А. Кондрашовым алгоритмы через 2-3 месяца прекратят улучшать результат - и на против , ухудшат его. вот вам ярчайший прнимер по существу дела: даже такой сверх одарённый самородок ( Борзаковский) показал свой лучший результат в 2001 году 1, 42, 47 после чего он 10 поржняка гонял, единожды выбежав из 1, 43 за две недели до пикина. просто ему было дано по жизни показывать те секунды, которые позволяли ему быть практически всегда в призх