Техника, методика

Интервальные тренировки: короткие или длинные интервалы

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ), состоящих в основном из повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, продолжает расти, поскольку их эффективность и действенность были доказаны как опытными спортсменами, так и любителями. Целью этого исследования норвежской группы ученых во главе с  Bent Rønnestad было сравнение двух вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ, интегрированных в 3-недельный цикл у спортсменов высокого уровня. 

Один план предусматривал три еженедельных сеанса ВИТ, т.е. всего девять сеансов с короткими интервалами: 3 серии с рабочими интервалами 13 × 30 секунд, перемежающимися с 15-секундными отдыхами между ускорениями и 3-минутным восстановлением между сериями. Другой - с длительными интервалами: 4 серии с 5-минутными рабочими интервалами и 2,5-минутным восстановлением между сериями.

      Испытуемые – хорошо подготовленные велосипедисты (максимальное потребление кислорода МПК= 73 ± 4 мл/мин/кг).  Между группами не было различий по общему объему нагрузки и распределению интенсивности. 

YLMSPORTSCIENCE

Улучшение работоспособности по нескольким измеряемым показателям показало больший эффект у спортсменов, тренировавшихся по протоколу с короткими интервалами:

- максимальная аэробная мощность 3,7 ± 4,3% против -0,3 ± 2,8%

- МПК при лактате крови 4 ммоль/л 3,0 ± 5,8% против −3,5 ± 2,7%

- мощность при лактате 4 ммоль/л 2,0 ± 6,7% против -2,8 ± 3,4%

- средняя выходная мощность в 20-минутном тесте 4,7 ± 4,4% против -1,4 ± 2,2%

Не было групповых различий в изменении МПК.

       Таким образом, настоящее исследование демонстрирует, что после объемного периода тренировок 3-недельный цикл с тремя еженедельными короткими интервалами вызывает лучшую адаптацию к нагрузкам по сравнению с более длинными интервалами.

Тренировочная схема ВИТ, состоящая из трех серий по 9,5 минут с непрерывными 30-секундными интервалами работы, разделенными 15-секундными периодами активного восстановления, показала лучшую эффективность по сравнению с выполнением ВИТ в более классическом варианте с длинными рабочими интервалами.

 Авторы: Bent R. Rønnestad, Joar Hansen, Håvard Nygaard, Carsten Lundby. Inland Norway University of Applied Sciences, Norway. 2020

YLMSPORTSCIENCE

      Это предостережение, наверное, надо было разместить в самом начале. Но лучше поздно, чем никогда. Тем более, тема интервальных тренировок еще получит продолжение здесь.

        Будьте всегда осторожны, читая порой в скучных научных статьях одни только выводы.

YLMSPORTSCIENCE
 Один набор данных может привести к разным толкованиям, что наглядно демонстрирует пример так называемого «квартета Энскомба». Английский математик проиллюстрировал, как четыре набора числовых данных могут иметь существенно отличающиеся графики, несмотря на идентичные статистические свойства (среднее значение, дисперсия, корреляция, линейная регрессия). Графики – неотъемлемая и сущностная часть статистических исследований.

YLMSPORTSCIENCE

27 4199 Андрей Кондрашов 13.10.2020 12:11
Рейтинг: +3 +3 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

Спасибо за интересный перевод, который в силу определенных недоработок мало пригоден для эффективного практического применения, т.к. не указаны конкретные параметры:
* что подразумевается под ВИТ (сколько, как говорится, вешать в граммах?!), т.е. какой % мощности от АнП или МПК имеется в виду в обоих случаях? Как известно, диапазон высокой интенсивности достаточно широк. Так мощность работы на АнП может отличаться от МАМ в 3-4 р и более! И все это относится к ВИТ!
* не указана квалификация "спортсменов высокого уровня", участвующих в тестировании обоих вариантов
* как всегда, не указан важнейший параметр - долговременность достигнутых адаптаций и механизмы их обеспечения (в общих словах)!
* к неточности формулировки "МПК при лактате крови 4 ммоль/л" можно не придираться, но она тоже имеет место быть - в данном случае корректно указывать не МПК, а ПК при обозначенном уровне закисления.
А так картинки очень красивые.:)
Ссылка Рейтинг: +5 +8 -3
13.10.2020 13:59
Так же не совсем понятно, через сколько времени после этого 3-х недельного цикла, был произведён тест.
Если сразу же, то большая вероятность того, что спортсмены второй группы, просто сильнее "нагрузились". А это означает, что недели через две их показатели могут сильно превзойти показатели первой группы. Если конечно не произойдёт срыва адаптации...
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
длинные интервалы:  
серии с 5-минутными рабочими интервалами и 2,5-минутным восстановлением между сериями.
это 4 ускорения по 5 минут и 2.5 минуты отдыха между ускорениями ?
то есть это одна серия ?  
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Если 5-минутные интервалы 3 раза в неделю дают ухудшение результатов, напрашивается проведение интервалов 2 или 1 раз в неделю. И тогда уже сравнивать. А так, перегрузили длинными интервалами и сделали вывод, что короткие лучше.
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
Павел Кириловский 4499 13.10.2020 15:09
Общее время рабочих интервалов в одной тренировке:  для длинных - 20 мин. (4х5мин.), для коротких - 19,5 минут( 3х13х30с) а общий период восстановления составил 7,5 и 15 минут соответственно.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
По объему скоростной работы обе схему равноценны - 20 минут. По общей работе отличаются, 34 минуты в коротких, 30 минут в длинных.
Вроде как равноценны.
Но навскидку кажется, что схема с короткими интервалами будет потруднее. Если каждый интервал работать, как и обычно на коротких отрезках, по полной. Так называемые длинные (скорее средние) вынужденно будешь работать менее мощно, чтобы совсем уж не закислиться и не встать, не доехав до конца интервала.
К тому же  в схеме с короткими интервалами отдых между ними очень небольшой, что создает, особенно в конце серии эффект действительно длинного отрезка ВИТ. .
Так что все вполне закономерно. Схема с короткими интервалами  является более трудной и соответственно поднимает функцию выше.
Чтобы сделать обе схемы примерно равноценными, я бы добавил еще два длинных интервала
Ссылка Рейтинг: -1 +1 -2
Ды, как бы, у длительных интервалов несколько иное назначение.
Даже на "ЛС" это было ранее известно, хотя бы из цитирования Ренато Кановы (не путать с Антонио Кановой).
Ссылка Рейтинг: -2 +2 -4
А так, да, конечно.
Эмиль Затопек был голова: "5 раз по 100 метров, 100 раз по 400 метров и еще раз 5 раз по 100 сто метров. "

"Лучше десять раз по разу, чем один раз десять раз."
Ссылка Рейтинг: -2 +2 -4
Тут все настолько индивидуально... Нет универсальных формул...
Ссылка Рейтинг: +2 +3 -1
13.10.2020 22:48
Возможно универсальные формулы тренировок удалось бы создать, если заводить "обратную связь" по физиологическим параметрам (пульс, давление, потребление кислорода, содержание кислорода в крови - все что можно измерить носимыми и относительно доступными датчиками).  Превысил "порог" - отдых. И все это не по времени, а опять же по физио-параметрам. Наверное непросто, но почему нет?
Как-то попробовал тренировку, предложенную Алексеем Мазуровым. Кратко - циклы по 40-50 движений выбранным ходом на максимуме и примерно 2-3 мин отдых (точное время отдыха не припомню). Только заменил определенное время отдыха временем восстановления до пульса 130. (Сначала это было даже быстрее 2 мин, но постепенно увеличивалось). На следующий день и после второй такой тренировки общий тонус организма заметно возрос. Хотелось еще тренироваться. Кроме того, это позволяет превратить семейную вылазку на лыжах в тренировку. ))  И не "убегаешь" и нагрузку можно организовать практически любую. Вещь...
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Согласен с А.Солововым, поскольку много лет делаю похожие трени (и типа 1, и типа 2). Со скидкой на мой уровень, меня хватает на 20 ускорений по 30 сек (4 серии по 5 ускорений, обычно - разными ходами, если речь о лыжах и роллерах). Длинные я делаю минут по 8-9, и тогда их три-четыре. А если по 5 минут - то больше четырех (не менее 5).
И вот при таких кол-вах (коротких - меньше, чем в статье выше, средних - больше) тяжесть трени с короткими для меня неизмеримо выше тяжести трени со средними и длинными. Часто такие трени я просто не выдержу. Делал в молодости с ла на дорожке аналогичные им - не более раза в неделю, а второй раз - что-то подлиннее, или горку. После коротких иногда даже тошнит к концу тренировки, если перебрать с кол-вом. И это при том, что паузы у меня больше 15 сек, особенно на роллерах: там просто невозможно найти трек с пологим подъемом, где так быстро можно начать следующее ускорение.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Ясно, что перед нами дежурная кандидатская, соответствующая полуэмпирическому открытию Затопека. После его фееерических успехов повторяли и разложенные на 100м и 400м десятку и даже марафон, разложенную на 100м и 200м пятёрку. Изучили на доступном научном уровне. Практически и теоретически нашли слабые места и пошли дальше. Наука северной Саудовской Аравии остановилась перед этим этапом.
Ссылка Рейтинг: -2 +2 -4
14.10.2020 07:52
Вероятно для науки это представляет интерес, но у меня есть и серьёзные опасения.  На своём опыте убедился, что интервальные тренировки по фиксированным отрезкам и фиксированному времени для восстановления приводят к перенапряжениям сердечной мышцы.  Лыжная гонка по пересечённой местности сама по себе представляет интервальную тренировку, при этом любой подъем -,это интервал повышенной нагрузки, а спуск - время для восстановления.  К каждой дистанции нужно приспособиться, а для этого её нужно обкатать, отработать сложные участки, чтобы правильно распределить силы.  Особенно это важно для лыжников среднего и старшего возраста.  Заработать мерцательную аритмию, тупо следуя результатам подобных исследований и стать инвалидом, очень просто.  Лучше бегайте на лыжах в удовольствие и на здоровье!  Профессиональные спортсмены в наши дискуссии не вступают.  У них другие цели.
Ссылка Рейтинг: +10 +10 0
14.10.2020 09:41
рисунок
На минуточку, если учесть законы распределения случайных величин, то у этих статистических данных разные математические ожидания (средние), дисперсии, коэффициенты корреляции и регрессии к средней.
Ну и в статистике всегда включают логику перед обработкой данных - явные отклонения данных из общего характера распределения в обработку принимаются с оговорками или исключаются вообще.
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Irop, посмотри оригинал  Anscombe'squartet . Тебе будет интересно
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
"Улучшение работоспособности по нескольким измеряемым показателям показало больший эффект у спортсменов, тренировавшихся по протоколу с короткими интервалами:
- максимальная аэробная мощность 3,7 ± 4,3% против -0,3 ± 2,8%
- МПК при лактате крови 4 ммоль/л 3,0 ± 5,8% против −3,5 ± 2,7%
- мощность при лактате 4 ммоль/л 2,0 ± 6,7% против -2,8 ± 3,4%
- средняя выходная мощность в 20-минутном тесте 4,7 ± 4,4% против -1,4 ± 2,2%"

любые физические упражнения , которые имеют более-менее биологическую подоплёку , будут показывать возросшие цифры. только , одни более возросшае , другие менее...например, альянс научно обоснованных по Платонов-Матвеев переводящих нагрузок ( первый день: в непрерывном режиме на одной из интенсивностей не ниже пано ; второй день: ускорения в подъём на всю мощь в течении 30 сек с трёх минутным отдыхом между ускорениями , так же до отказа ) даст более существенный цифровой прирост, чем вышеупомянутый.теперь немного внимания. многолетний практический опыт отмёл все интервалки , кроме креатинфосфатной интервалки ( 8-12 сек на всю катушку) и интервалка - 30сек  на всю мощь с 3-5минутным отдыхом между ускорениями. своего максимального эффекта эти интевалки будут достигать , по науке, том случае, если они будут иметь свое время в пределах микроцила и место в тандеме с непрерывками. мало знать методы спортивной тренировки ! надо уметь ими пользоваться , опираясь, в первую очередь на чередование работы и отдыха - что имеет математическое обоснование, и знать время восстановление между нагрузки , которые выполняются в непрерывном и, соответственно, в интервальном режимах.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Юрий Зорин , всё верно относительно сердечной мышцы . наука в лице великого Манжосова доказала, что работа в интервальных режимах придумана именно для тренировки сердца. самый эффективный из них - креатинфосфатный, разработанный в ГДР. работа в непрерывном режиме лучше тренирует скелетные мышцы, но; всё - яд ! лишь доза лечит.
А.В. Кондрашов не даст соврать
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Александр Бойков
вышеупомянутый мною тандем двух разнонаправленных методов - и есть универсальная или унифицированная формула, правда, не являющаяся панацеей. она хороша на конкретном этапе многолетней подготовки атлета. приступать к этой формуле следует по достижению более-менее биологическго созревания. есть более эффективные формулы на которые , в идеале, надо подсаживаться ,  достигнув гормонального созревания.
p.s. эти , упомянутые мною формулы, относятся к разряду интегрального воздействия нагрузкой на организм, которые на много эффективнее тренируют скорость относительно принципа резонансного воздействия нагрузкой на организм, т.е., то есть БОССТа
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
Андрей Пшеничников хорошо сказал: - дежуная диссертация
да, где то на три очка с минусом она тянет. так сказать - "прокат"  
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
кстати, интервалка с рабочим временем в 30 сек это тоже наша советская разработка. наши спринтеры сборники её очень любили. это числа , в своём деле , как число "пи" в своём. оно убивает сразу трёх зайцев: минимун закисления, максимум суперкомпенсации в связи с этим -и, скоростную выносливость великолепно тренит , так этих секунд хватает для залезания в анаэробный обмен.
так что, уважаемые коллеги - скиспортавцы, и тут норвежская наука очередной раз решила немного поумничать своими интервальными интерпретациями , но , с применением нашего советского числа "30" чтобы совсем не выглядеть эмпириками. а, так уже - полуэмпирики.
действительно , наша советская интервака с числом 30 и немецкий креатинфосфатный с числами от 8 до 12 в спортивной науке  - это как число "пи" и число"е"( число Эйлера) в математике
так и живём...
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
15.10.2020 01:17
Андрей Кондрашов, в тексте и на картинке написано: "4 серии с 5-минутными рабочими интервалами и 2,5-минутным восстановлением между сериями" — т.е. 4 серии, в каждой из которых несколько 5-минутных интервалов. При этом сколько интервалов в серии не указано.
Однако в комментах вы пишете: "Общее время рабочих интервалов в одной тренировке:  для длинных - 20 мин. (4х5мин.)..." — 4х5 мин это одна серия пятиминутных интервалов. А в тексте написано "4 серии".
Так 4 серии или 4 интервала?
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Pilot 578 15.10.2020 01:17
4 интервала по 5 мин. есть сессия (тренировка)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
наши сборники марафонцы марафонцы делали интервалы по 5 км с 10-12 минутным отдыхом : это полное восстановление . делали они эти интервалы по принципу "лесенки" т е каждые очередные 5 км быстрее предыдущих.
есть ещё один гениальный интевальный метод - целостно приближённый Платонова, Владимира Николаевича. например, как он будет выглядеть для Борзаковского. 800 м разбиваем на интервалы: ускорение на всю мощь на отрезке в 350 м =отдых 15 сек, затем ускорение 250м = отдых 10 сек; 150 м = 5 сек отдых и в конце 50 м . этот наш великий советский метод за всё время был упомянут единожды Мосиным Игорем Васильевичем в его кандидатской диссертации . зато немцы его сразу взяли на вооружение. этот интервальный метод модулирует скорость , которая на тренировки будет выше соревновательной. его нужно применять при выводе атлета на пик формы вкупе с работой в непрерывном режиме на интенсивности 97-98 %% то есть, этот тандем как бы зажимает соревновательную скорость с двух сторон: интервальным более высокой относительно соревновательной а непрерывный метод менее высокой но не на много а совсем на чуть-чуть
эти знания более точный , если ни самы  точные на сегодня тех которыми с нами делится норвежская наука в лице Андрея Владимировича
Ссылка Рейтинг: -1 +1 -2
15.10.2020 11:03
Спасибо, Андрей Владимирович!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.10.2020 20:15
Андрей Кондрашов, не знаю, что там в оригинале написано, но в своей заметке вы вводите читателя в заблуждение, ибо 4 интервала по 5 минут - это одна серия, а не "4 серии", как вы пишете.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16.10.2020 20:29
В общем, читайте дальше реферата, в тексте статьи написано
The LI group performed 4 × 5 minutes work intervals separated by 2.5‐minute recovery periods,
- вторая группа выполняла четыре интервала по 5 минут, а не "четыре серии с 5-минутными интервалами".
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
коллеги, что четыре по пять, что по лбу что в лоб. всё это эмпирический контекст  не имеющий фундаментальной подоплёки, то бишь, переводящей нагрузки ( в данном случае в интервальном режиме) с которой всё начинается . продолжение - это отталкивание от переводящей , где через определённые промежутки  времени втыкаются - удерживающая или восстанавливающая в этом же интервальном режиме. ужерживающая это 80 % от переводящей а восстанавливающая 50 %
все эти 4 по 5 или ещё тому подобное вкрапливаютя меду удерживающими или восстанавливающими нагрузками для поддержания тонуса.
все эти алгоритмы которые  наисовала норвежская наука - чистой воды отсебятина, которая как и любая другая , конечно же, улучшит цифры и числа, но менее эффективно, чем научно обоснованные алгоритмы. а самое главное - это то что алгоритмы от науки решают самую сложную физиолоическую проблему - проблему адаптационного криза. эти написанные А. Кондрашовым алгоритмы через 2-3 месяца прекратят улучшать результат - и на против , ухудшат его. вот вам ярчайший  прнимер по существу дела: даже такой сверх одарённый самородок ( Борзаковский) показал свой лучший результат в 2001 году 1, 42, 47 после чего он 10 поржняка гонял, единожды выбежав из 1, 43 за две недели до пикина. просто ему было дано по жизни показывать те секунды, которые позволяли ему быть практически всегда в призх  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0