• Источник: Siberian Wellness

Что делать, если «сводит мышцы»?

Вопрос, который достаточно часто волнует не только спортсменов… Принято считать, что судороги икроножных мышц (эта локализация встречается чаще, на самом деле – любых мышц) свидетельствуют о дефиците кальция, на самом деле – это не так. В первую очередь, необходимо вспоминать о дефиците магния. Дело в том, что магний отвечает за передачу нервного импульса от головного мозга к периферическим нервам и мышцам и тормозит избыточное его прохождение. Если кратко, то, магний отвечает за расслабление мышц, в то время как кальций – за их сокращение.

Начнём с того, что магний-дефицитных состояний значительно больше, и даже ВОЗ признала эту проблему общемировой: в 1995 г. нормальный уровень магния в организме человека признан ВОЗ основополагающей константой, контролирующей здоровье человека. Отсроченными последствиями магний-дефицитного состояния являются развитие практически всех «болезней цивилизации»: артериальной гипертонии, метаболического синдрома, диабета, болезней соединительной ткани, инфаркта миокарда, инсульта, атеросклероза, гиперхолестеринемии, синдрома дефицита внимания у детей (и это только основные). Согласно данным метаанализов Cochrane Collaboration (2012, 2020) – один из симптомов магний-дефицитных состояний (судороги скелетной мускулатуры), уменьшается с высокой степенью достоверности при использовании препаратов магния. К группе риска относятся не только спортсмены, но и беременные женщины, люди пожилого возраста.

Распространённость дефицита магния высока во всех развитых странах, поскольку любые стрессовые ситуации (как психические, так и физические) значительно увеличивают потребность в нём. Согласно российским статистическим данным у каждого второго из тех, кто попал на «больничную койку» по разным причинам – выражен дефицит магния.

Кальций-дефицитные состояния также достаточно серьёзная проблема, касающаяся всего организма, но всё же в первую очередь дефицит приводит снижению плотности костной ткани, а, следовательно, к переломам, деформации позвонков, остеоартрозу, остеопорозу. Из общих симптомов может отмечаться повышенная утомляемость, общая слабость как реакция организма на дефицит кальция; судороги, боли в мышцах; нарушения роста и др. И в этом проявления дефицитов этих важнейших микроэлементов схожи.

Вторым, немаловажным моментом является то, что дефицит кальция может развиваться в большей степени при определенных обстоятельствах: в детском возрасте при нарушении рациона питания, у беременных и кормящих женщин, после травм (в связи с повышенной потребностью); у людей старшего возраста (в силу нарушения усвоения и особенностей обмена, особенно у женщин). Дефицит магния же, проблема общераспространённая, касающаяся всех, в любом возрасте и состоянии.

В-третьих, дефицит кальция несколько проще ликвидировать даже только за счет пищевых продуктов (за счёт потребления молочных продуктов можно получить до 80% суточной нормы кальция, только сыр содержит около 1000мг/100г). До 20-30% кальция мы получаем с питьевой водой. Магний же содержится в значительном количестве в растительной пище (пшеничные отруби, всевозможные орехи и семечки, гречка и т.п.), которые в достаточном количестве не всегда присутствуют в нашем рационе. По данным эпидемиологических исследований за последние 100 лет количество магния, потребляемого с пищей, снизилось в 2 раза (с 500 мг в начале ХХ века до 175-225 мг – в начале XXI). Соответственно получить кальций значительно проще, чем магний.

В-четвёртых, в нашем организме запасы кальция в среднем - 1000-1200 граммов, 99% которого включено в костную ткань, дентин и эмаль зубов. Оставшийся 1%, безусловно, не менее важен, но при возникающем дефиците, организм всегда может «занять сам у себя на время» необходимый кальций, а в последующем его восполнить. Костная ткань для нас важна и нужна, но, согласитесь, что она в критических ситуациях не является «жизненно необходимой»…

С магнием всё гораздо сложнее… Кроме этого, магния в организме значительно меньше, чем кальция - среди катионов, присутствующих в организме человека, магний (Mg2+) по концентрации занимает только 4-е место (после калия, натрия и кальция). И у нас нет в организме таких же значительных «депо» магния, по сравнению с кальцием. Его запасы в нашем организме составляют в среднем 20-28 грамм (т.е. почти в 40 раз меньше), и только половина содержится в костной ткани, из которой восполнить дефицит магния гораздо сложнее, чем кальция.

В-пятых, действительно, важным моментом является соблюдение в пищевом рационе оптимальных соотношений между Ca и Mg (1:0,5). Но, это не значит, что необходимо к любой биологически активной добавке к пище, содержащей магний, обязательно добавлять кальций. Кальция, который поступает с пищей и содержится в организме, вполне хватает для того, чтобы магний, поступающий с биологически активной добавкой к пище, усваивался. Необходимо всегда начинать с оценки своего рациона, и в зависимости от этого принимать решение – необходимы ли дополнительно эти минералы в составе биологически активных добавок. Лидером по содержанию магния являются пшеничные отруби (500-600 мг/100 г). На втором месте - семена и орехи (содержание приводится на 100 г продукта): тыквенные семечки – 535 мг; семена льна – 392 мг; бразильский орех – 376 мг, кешью, миндаль – 290 мг. Кальций содержится в молочных продуктах: молоко, сметана, йогурт – 100-120 мг; козий сыр – 300 мг; твёрдый сыр – 600 мг; а также в сельдерее – 240 мг, кураге – 170 мг; миндале – 250 мг; кунжуте – 1150 мг, минеральной воде (например, Donat Mg) – 104 мг. Всегда стоит помнить о возможности сочетать обычные пищевые источники минералов с дополнительными, где часть магния или кальция можно получать в виде биодобавки. Здесь важно вписать их в свой рацион, с учётом физиологических потребностей в данных минералах для здоровых людей: магния организму ежедневно требуется 400 мг, а кальция – 1000-1200 мг. Для добавок магния предпочтительны хелатированные формы (цитрат, глицинат, малат, таурат), их биодоступность гораздо выше. При использовании кальция в составе БАД к пище, желательно использовать его в вечернее время, так он лучше усваивается; а магний – с плотным приёмом пищи. Стоит помнить, что обмен кальция в организме в первую очередь зависит от уровня витамина D. И, если витамина D с пищей поступает также достаточно, то не только с кальцием, но и с усвоением магния всё будет нормально.

Стоит отметить важный момент: современный рацион человека редко включает в себя все необходимые макро- микроэлементы в силу отсутствия нужных продуктов или индивидуальных вкусовых предпочтений. При этом получение минералов и магния в частности остается чрезвычайно актуальным вопросом, особенно для людей, подвергающихся высоким физическим нагрузкам. Получить необходимое количество этого элемента можно с помощью специализированной пищевой добавки “Органический магний - Essential Minerals” от Siberian Wellness.

Российская Компания Siberian Wellness более 24 лет специализируется на разработке производстве товаров для здоровья и красоты, в т.ч. биологически активных добавок, функционального и спортивного питания.