• Источник: Siberian Wellness

Омега-3 ПНЖК и спорт

    Материал подготовлен совместно со спортивным экспертом Siberian Wellness.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – один из трендов современного питания. Без упоминания о них не обходятся ни одни рекомендации по сохранению здоровья и профилактике большинства возраст ассоциированных процессов. Сбалансированное питание для спортсмена – один из важнейших базовых компонентов, не только сохраняющих здоровье, но и позволяющий достичь более высоких результатов. Для чего омега-3 ПНЖК использовать спортсменам – наш сегодняшний разговор.

            Как можно узнать – хватает ли омега-3 ПНЖК в питании?

Все омега-3 жирные кислоты - незаменимы, т.е. они не синтезируются в организме, их можно получить только с пищей. Наиболее активные омега-3 ПНЖК – докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) – не требуют дополнительной «переработки в организме» и сразу включаются в обменные процессы. Альфа-линоленовая (АЛК) омега-3 ПНЖК в большинстве случаев является предшественником ДГК и ЭПК в организме.

Всем известно, что омега-3 ПНЖК можно получить, используя в пищу рыбу и морепродукты. Они содержат метаболически активные ДГК и ЭПК. Но полезно помнить, что ни один вид рыб также как и человек, не способен самостоятельно синтезировать омега-3 ПНЖК. Пищевая цепочка получения нами омега-3 такова: морские микроводоросли и планктон синтезируют омега-3 ПНЖК; затем мелкие рыбки и рачки поглощают этот планктон и водоросли, обогащая свой организм омега-3; потом уже более крупная рыба, съедая мелкую, насыщается омега-3; и мы уже завершаем цепочку, включая в свой рацион морскую рыбу.

Омега-3 ПНЖК неустойчивы во внешней среде и достаточно быстро окисляются на открытом воздухе и под действием солнечных лучей. Длительное хранение, неоднократное замораживание-размораживание, тепловая обработка уменьшают количество омега-3 ПНЖК в пище. Это «в идеале», а если рыба была выращена искусственным путём с изначальным дефицитом омега-3 ПНЖК в корме? Растительные источники омега-3 содержат менее биологически активную АЛК, которая требует дополнительной «доработки» в организме. Но этот путь трансформации требует соблюдения строгих условий, обеспечить которые при современном питании достаточно сложно.

Узнать насколько организм сбалансирован по ПНЖК можно косвенно по омега-3 индексу, отражающему процент содержание омега-3 ПНЖК (суммы биологически активных ЭПК и ДГК) в мембране эритроцита, а, следовательно, и косвенно в любой клетке нашего организма. Он проводится практически в любой лаборатории с использованием метода газовой хроматографии-масс-спектрометрии.

Целевое значение омега-3 индекса составляет 8%, оптимальное - 12%. По омега-3 индексу оценивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной окончания жизни. Омега-3 индекс менее 4% говорит о крайне высоком риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, 4-8% - об умеренном.

К сожалению, далеко не у всех омега-3 индекс соответствует даже нормальным значениям, исключением не являются и люди, ведущие активный образ жизни. Исследования, проведённые среди спортсменов-студентов National Collegiate Athletic Association (NCAA), включающим более 1500 человек (34 вида спорта) показали, что даже при использовании добавок с омега-3 (в дозе 500 мг) омега-3 индекс в среднем составил 4,33±0,81% и ни у одного человека не было зарегистрировано нормальных показателей. В 2014 году такие же данные были получены при исследовании омега-3 индекса у 106 элитных немецких спортсменов [Omegametrix and Preventive Cardiology, Munich, Germany], из которых только один имел индекс более 8%. Сердечно-сосудистая система практически при любых видах спорта испытывает достаточные нагрузки и, по сути, обеспечивает эффективность тренировок и победу в соревнованиях. Почему именно омега-3 ПНЖК настолько важны?

            Что такое омега-3 ПНЖК и почему так важен баланс?

Для того, чтобы понять каким образом связаны омега-3 ПНЖК и спортивные достижения, необходимо вспомнить основные функции ПНЖК, а также о том, что необходим баланс между основными их классами: омега-3 и омега-6. Почему именно они?

Дело в том, что соблюдение природного баланса между омега-6 и омега-3 ПНЖК абсолютно необходимо, поскольку они действуют в организме «разнонаправленно». Идеальный баланс омега-6/омега-3, позволяющий сохранить здоровье = 5:1. К сожалению, при современном питании существенно преобладают омега-6 ПНЖК, смещая соотношение до 20:1! Что при этом происходит в организме?

Омега-3 и омега-6 ПНЖК выполняют две группы задач в организме:

Структурная. Оба класса ПНЖК входят в состав всех клеточных мембран (являясь составной частью фосфолипидов). И от того, какие именно ПНЖК преобладают в клеточных мембранах – зависят функции мембран и клеток в целом. Без нормальной работы клеточных мембран невозможна нормальная жизнь и работа клеток, а, соответственно и всего организма. Именно мембрана регулирует процессы поступления питательных веществ и удаление отработанного материала, отвечает за взаимодействие клеток друг с другом, реагирует на действие нервных импульсов и гормонов.

Качественно выполнять все эти функции мембрана может только тогда, когда её состав именно такой, какой задуман Природой. Для каждого типа клеток состав фосфолипидов может быть свой. При преобладании омега-6 клеточная мембрана становится более жёсткой и менее чувствительной, что приводит к нарушению функции клетки. А омега-3 делают мембрану более пластичной, позволяя клетке качественно выполнять свои функции.

Что происходит, если омега-3 не хватает на все клетки? Ждать, когда поступит «новая партия» - организм не может. Поэтому он использует то, что есть в достаточном количестве – омега-6 ПНЖК. Что при этом происходит с мембранами клеток? Все они без учёта «индивидуальных особенностей» становятся более жёсткими, что может привести не только к нарушению функции, но даже к их гибели.

Функциональная. Из ПНЖК в организме образуются биологически активные вещества (эйкозаноиды), которые участвуют в регуляции различных процессов: сосудистого тонуса, свёртывания крови и тромбообразования, регуляции липидного обмена, воспалении и многих других.

И здесь также крайне необходим баланс! Поскольку из омега-6 ПНЖК образуются вещества, которые повышают сосудистый тонус и артериальное давление, способствуют процессам тромбообразования, активируют воспаление; а из омега-3 ПНЖК образуются вещества, которые действуют наоборот: снижают сосудистый тонус и артериальное давление, поддерживают текучесть крови по сосудам, снижая риск тромбообразования, и тормозят воспалительные процессы. И те и другие процессы нашему организму необходимы, но преобладание одного из них может нанести серьёзный вред здоровью.

Почему омега-3 ПНЖК важны для людей с высокими физическими нагрузками?

Все процессы, в которых активно участвуют ПНЖК – «системные», т.е. затрагивающие организм в целом, поэтому сохранение баланса омега-6/омега-3– один из «базовых» принципов сохранения здоровья и профилактики заболеваний вне зависимости от их «локализации». Для людей, ведущих активный образ жизни, сохранение баланса омега-6/омега-3 ещё более актуально, поскольку дефицит омега-3 может приводить к нарушению работы

Сердечно-сосудистой системы:

Центральной нервной системы:

Крайне важна и антиоксидантная функция омега-3 ПНЖК, особенно у людей с высокими физическими нагрузками, приводящими к повышению образования активных форм кислорода.

Влияя на проницаемость и реактивность клеточных мембран, омега-3 ПНЖК регулируют метаболизм всех клеток, в том числе и скелетных мышц. Недавние исследования демонстрируют, что они могут влиять не только на метаболизм скелетных мышц, но и на их функциональный ответ в течение периода тренировок.

Кроме этого, учитывая механизм действия омега-3 ПНЖК, можно утверждать, что они способствуют восстановлению после травм, поскольку обладают противовоспалительным действием, улучшают кровоток, обеспечивают метаболизм клеток всех органов и тканей (за счёт регуляции функций мембран). Исследование, проводимое у игроков регби, показало, что добавление омега-3 ПНЖК может уменьшить мышечную болезненность и поддерживать мышечную функцию после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями [Department of Human Nutrition, New Zealand].

Сколько нужно омега-3 ПНЖК?

Учитывая всё вышесказанное, мы понимаем, что омега-3 ПНЖК относятся к тем веществам, без которых невозможно сохранение целостности и качественное выполнение функций ни одной из клеток организма человека. Эти «незаметные» труженики обеспечивают «базовые» настройки организма. Это позволяет спортсменам сохранить не только здоровье в целом, но и более эффективно тренироваться, а также полноценно восстанавливаться после тренировок. Согласно современным рекомендациям, основным критерием обеспеченности омега-3 ПНЖК является омега-3 индекс. И при его уровне менее 8% рекомендовано использовать до 3-3,5 г/сутки омега-3 (ДКГ+ЭПК) ежедневно в течение минимум 3 месяцев. При достижении оптимального уровня омега-3 индекса суточная профилактическая поддерживающая доза составляет суммарно 1,3-1,5 г/сутки ДГК и ЭПК ежедневно пожизненно, с мониторированием омега-3 индекса 1 раз в год.

Правильный источник Омега-3 с оптимальным соотношением ДГК И ЭПК вы можете найти в «Омега-3 Ультра» от Siberian Wellness. Качество европейского уровня гарантировано норвежским сырьем компании BASF.

J.D. Philpott, O.C. Witard, S.D.R. Galloway Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance // Res Sports Med. Apr-Jun 2019;27(2). Р. 219-237.

P.P. Ritz, M.B. Rogers, J.S. Zabinsky, V.E. Hedrick, J.A. Rockwell, E.G. Rimer, S.B. Kostelnik, M.W. Hulver, M.S. Rockwell Dietary and Biological Assessment of the Omega-3 Status of Collegiate Athletes: A Cross-Sectional Analysis // PLoS One. 2020 Apr 29;15(4):e0228834. doi: 10.1371/journal.pone.0228834. eCollection 2020.

A. Anzalone, A. Carbuhn, L. Jones, A. Gallop, A. Smith, P. Johnson, L. Swearingen, C. Moore, E. Rimer, J. McBeth, W. Harris, K.M. Kirk, D. Gable, A. Askow, W. Jennings, J.M. Oliver The Omega-3 Index in National Collegiate Athletic Association Division I Collegiate Football Athletes // J Athl Train. 2019 Jan;54(1). Р 7-11.

C. von Schacky, M. Kemper, R. Haslbauer, M. Halle Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study // Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5). Р. 559-564.

K.E. Black, O.C. Witard, D. Baker, P. Healey, V. Lewis, F. Tavares, S. Christensen, T. Pease, B. Smith Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players // Eur J Sport Sci. 2018 Nov;18(10). Р. 1357-1367.

M.A. Gammone, G. Riccioni, G. Parrinello, N. D'Orazio Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport // Nutrients. 2018 Dec 27;11(1) Р. 46.

Ворслов Л.О. Омега-3 ПНЖК как источник долголетия // Вопросы диетологии. 2017; 7 (1). С. 36-41.