Заметки лыжника: 7 частых ошибок, совершаемых во время бегового марафона.

25 сентября 2016 года прошел самый массовый марафон в нашей стране – Московский марафон. Тогда на старт вышли более 8000 участников, что уже можно считать большим успехом для развития любительского бега в России. И вот уже остается чуть более трех месяцев до следующего грандиозного забега, где лыжники также не против показать себя.

Мне удалось принять участие в марафоне в 2016 году и посмотреть на то, как проходят дистанцию спортсмены, находясь буквально рядом с ними. По завершении дистанции я решил сфокусироваться на тех ошибках, которые чаще всего мне удалось наблюдать на протяжении всех 42 километров.

Уверен, что среди этих людей наш читатель найдет и себя. К слову, я также преодолел дистанцию не без огрех.

От слов к делу! 7 частых ошибок, совершаемых во время бегового марафона.

1. Завышение своих возможностей перед стартом;

2. Высокий темп на первых участках трассы;

3. Неверно подобранная экипировка;

4. Неправильное питание, либо отсутствие его вовсе;

5. Неверный темп по трассе;

6. Техника бега;

7. Важные мелочи. 

1. Завышение своих возможностей перед стартом

Ещё при регистрации многие ставят время чуть выше, чем реально могут пробежать. Поэтому, вписывая свое планируемое время, обязательно проанализируйте предыдущие свои результаты, готовность вашего организма на данный момент и рельеф трассы. Рельеф особенно важен, так как ваш результат может кардинально отличаться на равнинных стартах от того же Московского марафона, где подъёмы периодически встречались на пути к заветной финишной арке.

Непосредственно перед стартом мне бросилось в глаза то, как рвутся любители бега вперед поближе к стартовой линии. Иногда многие ребята переходили из одного стартового кластера в кластер поближе. У кого-то там был знакомый, а кто-то неосознанно пошёл, подгоняемый адреналином. Вы должны понять, что марафон — это не шутки. Тут эмоции могут вам только помешать. Сохраняйте холодную голову, как перед стартом, так и во время забега.

Как итог, многие бегуны оказались в кластерах, в которых они были заведомо слабее своих возможностей.

2. Высокий темп на первых участках трассы

То, что вы вышли на старт, уже маленькая победа. И на этой радости, услышав стартовый сигнал, многие устремляются вперед, не понимая реального темпа. Вновь мы вспоминаем адреналин, который нам даёт сил и энергии. Вопрос в том, как долго это продлится. Первые 10 километров большинство бежит с мыслью: «Как же всё легко идёт, да я могу и быстрее». Но это не всегда так.

Посмотрим, как это выглядело со стороны.

Я стартовал из кластера А, позади 2-х пейсмейкеров на 2 часа 59 минут. У меня была именно такая цель на марафон. После старта меня начали обгонять все кому не лень, включая малоподготовленных ребят (судил по экипировке и технике), бабушек и дедушек. Поначалу я решил, что начал уж больно медленно. Но часы показали 4.20 на 1 километр. Значит я бегу по графику. Но что же не так, почему меня все обходят? Кто-то прямо на бегу мне посоветовал в следующий раз регистрироваться в другой кластер.

Очень тяжело в такие моменты не завестись и не помчаться за всей массой. Выиграв 2 минуты на первых 10 километрах, можно проиграть 20 минут на всем марафоне. Это впоследствии и произошло сразу после 10-го километра с большинством участников, которые так лихо начали.

3. Неверно подобранная экипировка

Марафон — это не 10 километров. Тут надо понимать, что ударная нагрузка будет длиться в разы дольше, а значит ваши суставы и сухожилия будут испытывать большой дискомфорт. Исключить его нельзя, однако, можно минимизировать. Именно поэтому я советую всем начинающим пройти тест на специальных тренажерах для определения техники и особенностей постановки стопы. Правильно бежать мало, так как у нас у всех уникальные стопы. У кого-то средняя пронация, а у кого-то плоскостопие. Чтобы определить, какие кроссовки нужны, следует обратиться в магазин к профессиональному консультанту и пройти тест.

Однако, правильно подобранные кроссовки это не все. Необходимо выбрать оптимальный комплект одежды, который соответствует погодным условиям в день соревнования и нигде не натирает. И обратите внимание на дизайн одежды, ведь всегда приятно бежать в том, что нравится, и хорошо смотрится.

Ещё важен головной убор. Часто приходится бежать под палящим солнцем. Не забывайте про кепки или козырьки. Они очень помогут в солнечную жаркую погоду.

Сказать какие именно недочеты я увидел на Московском марафоне нельзя, так как ошибки с выбором экипировки проявляются, как правило, после забега. Однако о больных коленях, натертых участках ног и тому подобном можно часто услышать после каждого марафона.

4. Неправильное питание либо отсутствие его вовсе

Перед стартом я проводил анализ по тому, кто как питается до и вовремя марафона. Вопрос о питании до старта сейчас я не буду поднимать. Однако то, как многие относятся к питанию во время забега, часто удивляет. Некоторые бегут, полагаясь исключительно на то, что дадут по трассе волонтеры. Кто-то бежит на хлебе с солью (старшее поколение в основном). Некоторые и вовсе не задумывались об этом и считали свой организм вполне готовым для бега без питания. А ведь именно запас углеводов напрямую влияет на ваш темп и конечный результат.

Во время длительной нагрузки исчерпывается углевод – это, по сути, основной источник энергии для нашего организма. Снижение запаса углеводов ослабляет работу организма и может снизить темп бегуна. Поверьте, тарелка макарон утром перед стартом не сможет создать запас на все 42 километра. Вы должны употребить примерно 10 грамм углевода на каждый килограмм тела в день перед гонкой. Это огромное количество углевода. И тут нам на помощь приходят изотонические напитки и углеводные гели. В частности, Мальтодекстрин, поскольку он имеет высокий уровень содержания углеводов и легко переваривается. Хорошо, когда в гелях есть сразу несколько видов углеводов (быстрые и медленные). С такими гелями вы минимизируете риск «заголодать», так как быстрый углевод с высоким гликемическим индексом быстро начинает работать, а медленных углеводов в содержании геля хватит надолго. Такая углеводная матрица содержится в гелях PowerUp, в которых также содержатся калий и натрий.

5. Неверный темп по трассе

Кроме того, что нам необходимо контролировать себя на старте и не давать бежать быстрее запланированного темпа, нам ещё нужно держать правильный темп по всей трассе. Сейчас существует множество гаджетов, которые позволяют контролировать свой темп постоянно. Но даже с такими устройствами мы отчего-то не всегда следуем своему плану. Яркий пример был мною увиден на третьем километре Московского марафона, когда пейсмейкеры на 2 часа и 59 минут начали бежать по 4 минуты на километр. Темп прилично выше запланированного. А ведь именно на эти флаги ориентируются многие бегуны. У кого-то цель стоит выбежать из 3-х часов, у кого-то из 4-х. Поэтому мы ищем ориентиры, и это нормально. В данном случае ориентиры сыграли злую шутку с бегунами. Не выдержав темп пейсмейкеров, многие после 30-го километра буквально останавливались или резко снижали темп. Мне пришлось отстать от ориентира, так как темп явно был завышен. Немного притормозив себя, вы сможете отыграть и даже обойти своих соперников, которые побежали не по своему графику.

Вывод прост. Не стремитесь бежать строго за кем-то. Хорошо, когда есть впереди спина, однако вы должны придерживаться своего графика и держать средний темп.

6. Техника бега

На эту тему можно очень долго рассуждать. Однако увидев, как многие бегут марафон, мне становится страшно за колени спортсменов. Бег хоть и не контактный вид спорта, но очень травмоопасный. Каждый раз при неправильном приземлении на асфальт ваши суставы получают микроудар. Совершив тысячу шагов по асфальту, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. А теперь представьте, что вы сделаете без перерывов 35-40 тысяч шагов. Это уже куда как ощутимее. Именно поэтому перед марафоном стоит потренироваться с опытным тренером для постановки правильной техники. Иначе с возрастом это может сказаться на ваших суставах.

7. Важные мелочи

На марафоне мелочей не бывает. Однако эти детали часто ускользают из нашего внимания при подготовке к длинной дистанции. И часто из-за таких мелочей мы страдаем весьма серьезно.

При подготовке вы должны подготовить не только основную экипировку: кроссовки, шорты, футболку, кепку, но и продумать, куда вы будете складывать питание, взять перчатки (если это нужно) в холодную погоду, намазать себя согревающей мазью и т.д. Все эти мелочи могут нам сильно осложнить преодоление дистанции.

Ярким примером такой неосмотрительности можно привести прямо на мне. Однажды, забыв дома беговые носки, я вышел на старт в обычных и даже не придал этому факту хоть сколько значения. Уже на 7-м километре я почувствовал дискомфорт, а на 13-м я содрал мозоль в кровь. Пришлось сойти с дистанции и ещё неделю не бегать. Сейчас я стараюсь брать с собой тейп, чтобы исключить наверняка вероятность натирания мозолей на ногах.

Поэтому, когда собираетесь бежать марафон, вы должны мысленно пробежать его в голове и провести все действия от начала и до конца. И помните главное — спорт должен быть в удовольствие!

Агафонов Денис

Источник