Спортивное питание: максимальный эффект без ущерба для здоровья (часть 2)

Андрей АРИХ,

заместитель главного редактора журнала «Лыжный спорт»,

выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова,

член сборной команды МГУ по лыжным гонкам

ОТ РЕДАКЦИИ:

В прошлом номере журнала мы опубликовали статью о спортивной фармакологии, где познакомили вас с недопинговыми фармакологическими средствами обеспечения тренировочного процесса и, надеемся, дали хоть образное представление о мире фармакологических препаратов, которые существуют и активно используются на сегодняшний день в спорте. В этом номере мы публикуем статью о спортивном питании, являющуюся логическим продолжением материала, включенного в мартовский 41-й номер «Л.С.». Автором второй части статьи снова выступил выпускник факультета журналистики МГУ, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам Андрей Арих, поэтому мы бы хотели вновь вас предупредить, что информация, изложенная в статье, не может служить истиной в последней инстанции, так как была написана рукой обычного лыжника-любителя, увлекающегося изучением научно-методической спортивной литературы. Именно поэтому мы также, как и в случае со статьей о спортивной фармакологии, посчитали необходимым снабдить материал комментариями специалистов. Ознакомиться с ними вы можете в конце статьи.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности для спортсмена. С пищей мы получаем много натуральных витаминов, питательных и минеральных веществ, что, безусловно, намного полезнее для нашего организма, чем употребление их в искусственном виде в различных лекарственных препаратах. Следует также помнить, что, несмотря на важную роль фармакологических препаратов и «искусственных» методов поддержки организма спортсмена, они никогда не заменят здоровую пищу. Но ведь далеко не вся пища полезна... Давайте разберемся, что можно и нужно есть лыжнику с точки зрения максимальной пользы для здоровья и физической формы.

Занятия спортом, безусловно, положительно влияют на здоровье, но если вы постоянно тренируетесь, то необходимо очень внимательно относиться к своему рациону питания. При отсутствии скорректированной диеты у спортсмена возникают различные дефицитные состояния, которые впоследствии приводят к расстройству работы систем организма. Это может сопровождаться снижением работоспособности, иммунитета, аппетита, а также нарушением координации и сна, апатией (или раздражительностью), остеопорозом (проявляющимся как боль в суставах и костях), миалгией (боль в мышцах) и артралгией. Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия, но планы питания большинства обычных людей едва позволяют им покрыть расходы организма на самые существенные и простые процессы жизнедеятельности, такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела. Если же вы тренируетесь и стремитесь к какой-то спортивной цели, то следовать испытанным жизнью программам питания для вас принципиально важно. Тем более, что большинство питательных веществ, макро- и микроэлементов мы получаем именно с пищей, и многие витамины (например, витамины Е, С, В и бета-каротин) лучше усваиваются организмом из продуктов питания, нежели из таблеток и капсул.

Распространившееся заблуждение о том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, вы сможете обрести хорошую форму — неверно. В соревновательный период вообще очень рискованно менять свой рацион питания, так как такие «эксперименты» ни к чему хорошему привести не могут. Организм, привыкший к одной пище, не сможет быстро «освоиться», что, несомненно, скажется на результате. Адекватное питание — это наука, которой неуклонно нужно следовать каждый день, и только тогда она будет приносить плоды.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей и 0,7 кг углеводов. Также подсчитано, что за 70 лет жизни он выпивает 50 тонн воды, съедает 2,5 тонн белка, 2,3 тонны жира, свыше 10 тонн углеводов и почти 300 кг поваренной соли. Но организм — это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. Здесь постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен нужны новые, причем самого различного характера.

Например, знаете ли вы, что клетки крови живут от 60 до 140 дней и в течение года ваша кровь полностью обновляется около четырех раз? Также на протяжении жизни меняются и мышечные клетки. Перестройка тканей обусловлена тем, что вы едите, и во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья необходимо быть внимательным к своему рациону питания круглый год.

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, жареными, копчёными и острыми продуктами, а также сахаром фабричного производства и солью. Соль — незаменимый элемент питания (особенно калий), но проблема ее потребления, как, в общем, и вся «наука» о спортивном питании — это палка о двух концах. Избыток соли способен нарушить водный баланс организма и негативно сказаться на вашей реакции. Не поддавайтесь на соблазн съесть заманчиво пахнущую пищу, жареные лакомства и другие излишества, которые не всегда бывают полезными и способны свести «на нет» вашу физическую форму, наработанную часами изнурительных тренировок. Если у вас дома лежит сладкая газировка (типа Колы и т.п.), пачка жвачки или картофельных чипсов, лучше выбросить их, чем засорять этим ваши желудок и печень. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи — у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

Например, японцы придают настолько серьезное значение употреблению разнообразных блюд (в частности — овощей), что Министерство здравоохранения Японии выступило даже с рекомендацией ежедневно включать в свой рацион не менее 30 видов продуктов!

Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте — все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

Также хотелось бы отметить, что спортсмену желательно забыть про трехразовое питание, так как несравненно полезнее распределять пищу между 5–7 приемами в день, чем налегать на съестное, усевшись за стол трижды в день. Суть дела очень проста: в зависимости от массы вашего тела, уровня активности и особенностей метаболизма ваш организм может использовать лишь вполне определенное количество калорий, полученных с пищей. Если за один раз вы съедите слишком много, то излишние калории смогут найти себе пристанище, отложившись в виде «мертвого жира» у вас под кожей. Столь ценные углеводы, протеины и другие макро- и микроэлементы без пользы отправятся в жировые отложения…

Что такое макро- и микроэлементы? К первому виду относятся углеводы, белки, жиры и вода, а ко второму — витамины, минералы и т.п. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория — это количество тепла, необходимое для нагрева 1кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ:

Углеводы — 4 ккал (17 кДж) на 1 г
Белки (протеин) — 4 ккал (17 кДж) на 1 г
Жиры — 9 ккал (37 кДж) на 1 г

Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц и для мозга. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень работоспособности во время тренировки. Кстати, если начать принимать углеводы в течение двух часов (в циклических видах спорта) после интенсивной физической нагрузки, когда глюкоза наиболее активно расходуется мышцами, то восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным.

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. В зависимости от расположения атомов, молекула глюкозы может преобразовываться в другие моносахариды: например, самую сладкую из них — фруктозу (фрукты, овощи, мед) — и галактозу (молоко и молочные продукты). Глюкоза с фруктозой образуют уже более сложный углевод сахарозу, или просто, как мы его называем в быту, «сахар». Сахароза содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и во многих фруктах и овощах. Как уже говорилось, избыток фабричного сахара в пище нежелателен: он может привести к превышению уровня содержания холестерина и триглицеридов в крови, поэтому нужно уметь обходиться сахаром, взятым из натуральных продуктов. Прочие дисахариды, например, мальтоза, содержащаяся в пророщенной пшенице или ячмене, а также в солодовом экстракте, образуются в результате других сочетаний простых сахаров, но прежде чем всосаться в кровь, дисахариды должны быть разрушены до моносахаридов. Кстати, имейте в виду: 1 гр алкоголя содержит 7 калорий!

Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из трех или более моносахаридных единиц и часто образуют длинные молекулярные цепи. Наиболее распространенные представители полисахаридов — крахмал (пшеница, рис, ячмень, картофель), гликоген и целлюлоза.

Как мы уже говорили, углеводы наиболее предпочтительны для организма в качестве источника энергии. Их широко используют в спортивной практике. Например, у лыжников существует такой метод подготовки к ответственным стартам, как «взрывное» насыщение углеводами». Его можно произвести следующим образом: приблизительно за неделю до важных соревнований необходимо начать питаться белковой пищей (отварное мясо, сыр, творог, рыба, орехи, яйца и т.д.) и практически исключить из диеты основные поставщики энергии. Это поможет очистить организм от необходимых для нас сахаров, и он будет нуждаться в них из-за недостатка гликогена… За день до старта вы резко меняете свой рацион! На первый план выходят калорийные продукты с небольшим содержанием белков: сахар, мед, различные сладости, мармелад, варенье и т.д. Таким образом, освобожденные вами «резервуары», заполняются снизу доверху свежими углеводами, которые не успевают перерабатываться организмом. С таким запасом энергии вы выходите на старт и эффект, могу сказать на собственном опыте, довольно хороший. Сроки проведения такого «углеводного взрыва» могут варьироваться от семи до десяти дней. Тогда в зависимости от сроков углеводного голодания будут варьироваться и сроки начала потребления «сахаров». Единственное, что хотелось бы посоветовать — не проводите такие «эксперименты» над собой очень часто (максимум — 4–5 раз в год), так как организм просто-напросто может привыкнуть и эффект будет нулевым. К тому же, будьте осторожны: не исключайте углеводы из вашего рациона больше, чем на две недели — это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Особенно внимательно во время диеты отнеситесь к снабжению организма жидкостью, так как при потере 1 грамма гликогена вы теряете 4 грамма воды.

Последнее время много споров вызывает вопрос «что лучше: глюкоза или фруктоза?». Раньше ответ был однозначным: лучше питаться фруктозой, но сейчас специалисты в области спортивного питания не сходятся во мнении, что фруктоза действует эффективнее. Ваши мышцы извлекают энергию из нее медленнее, чем из глюкозы, и притом избыток фруктозы может привести к формированию жировых отложений, от которых особенно страдает печень, в результате — нарушение обмена веществ. Зато фруктоза значительно меньше, в отличие от глюкозы, поднимает уровень сахара в крови. Однако в этом случае может помочь инсулин, понижающий этот уровень за счет повышения усвоения глюкозы тканями. Помимо этого инсулин обладает сильнейшим анаболическим действием, повышает запасы гликогена в мышцах и в печени. Но с ним необходимо быть осторожнее, а иначе можно «заработать» диабет или резистентность к инсулину.

Белки — это наиболее распространенная после воды субстанция тела. Они представляют основу структурных элементов клеток и с ними связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению, мышление. Белки жизненно важны для создания биомолекул, таких как гормоны, дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК), которая содержит в себе генетический код человека. К белковым веществам также относится гемоглобин — переносчик кислорода в крови. Велика роль белков в обеспечении иммунитета — из них строятся иммуноглобулины. Потребность взрослого человека в белке, в среднем, составляет 0,8 г – 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки, но для людей, занимающихся спортом, процент белковой пищи в суточном рационе должен составлять 14–15 процентов. В период скоростно-силовых тренировок — 17–18 процентов. В период наращивания мышечной массы — 18–20 процентов.

В организме белки представлены более чем 50 тысячами разных типов, которые в свою очередь состоят из 21 типа аминокислот. Они связаны друг с другом особым химическим соединением — так называемой пептидной связью — и хотя в природе аминокислот очень много, реально важное биологическое значения для нас имеют только восемь из них. Они называются «незаменимыми», так как организм не может их синтезировать, и мы можем получить их только с пищей.

Помимо повседневных важных функций, которые выполняют аминокислоты в организме человека, для спортсменов они имеют принципиально важное значение, так как служат источником получения энергии мышцами до и после тренировки. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения (говядина, телятина, баранина, индейка, мясо домашней птицы, нежирная рыба, молоко, куры, яйца, моллюски и сыр). Протеин, входящий в состав растительных пищевых продуктов, как правило, беден или вообще не содержит какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называется неполноценным. Помимо этого, он характеризуется самым длительным усвоением: первое место по скорости усвоения белка занимает яичный и молочный белки, затем рыбный и мясной.

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество белков, так как они являются основным компонентом всех живых клеток. Хоть белки и не главный источник энергии для спортсменов, и из всех видов спорта самую маловажную роль они играют именно в циклических, достаточное присутствие протеина в организме позволяет «сэкономить» углеводы (гликоген). В то же время необходимо помнить, что при рациональном питании в организм поступает достаточное количество белка, и употребление дополнительных белковых добавок не требуется. В противном случае злоупотребление белком более 3 г на 1 кг массы тела может «посадить» печень и почки.

Жиры, или «липиды» — это вещества, которые, несмотря на всем известные отрицательные качества, должны обязательно присутствовать в рационе питания. Из-за развернувшегося вокруг жиров ажиотажа может сложиться впечатление, что их лучше вообще исключить из диеты, но хоть и злоупотреблять ими вредно (особенно спортсменам), они необходимы для поддержания здоровья. Жиры полезны по целому ряду причин. Во-первых, они являются более богатым источником энергии, чем углеводы: в грамме жиров содержится в два раза больше калорий (тем не менее, они все равно менее выгодны из-за долгой усвояемости). Во-вторых, жиры — главное вещество, с помощью которого организм запасает энергию, и организм способен запасти их гораздо больше, чем гликогена. В-третьих, многие гормоны синтезируются с участием жиров. Именно поэтому жиры играют важную роль при длительных анаэробных нагрузках — здесь они являются основным источником питания мышечных клеток. Следовательно, с учетом эффективности энергообразования на марафонах предпочтительно использовать одновременно и жиры, и углеводы. Если доля жиров в питании спортсмена становится менее 15 процентов, то на 10 процентов снижается работоспособность и выносливость, повышается концентрация молочной кислоты, что приводит к быстрому утомлению, а такие минеральные вещества, как кальций и магний, не могут всасываться в пищевом тракте, что впоследствии может привести к мышечным судорогам на тренировках и соревнованиях. Также жир защищает организм от холода и служит демпфирующей подушкой.

Четвертая причина полезности жиров заключается в том, что в них содержатся жирорастворимые витамины — А, D, E, и К. Наконец, благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что-то жирное, долго испытывает сытость. Но избыток жиров вовсе не означает, что вы будете иметь больше витаминов, лучше переносить холод и лучше прыгать. Скорее, наоборот… Из-за того, что жиры медленно усваиваются, должно пройти достаточно большое количество времени до тренировки, чтобы не испытывать ощущение дискомфорта, и затем на тренировке, чтобы «включилось» жировое питание. Таким образом, физические нагрузки скорее приводят к сжиганию углеводных запасов и практически не расходуются жировые. Если вы сожгли за тренировку 1000 Ккал, то это совсем не значит, что вы потратили такую же массу жировых калорий. Таким образом, не рекомендуется употреблять более 200 грамм и менее 30 грамм жира в сутки.

Важную роль в этом классе веществ играют ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, рыбий жир, ореховое масло). В быту их можно отличить от насыщенных тем, что они не остаются твердыми при комнатной температуре (как, например, жир на ветчине, маргарин и т.п.). Целенаправленные научные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (например, омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, а также линолевые и линоленовые кислоты) способны снизить уровень содержания холестерина и триглицеридов в вашем организме, улучшить интеллектуальные способности, понизить кровяное давление и заметно уменьшить риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы (также они помогают при заболеваниях суставов). Если вы будете съедать рыбу (например, скумбрию) хотя бы 2–3 раза в неделю, это значительно укрепит ваше сердце и, как показали исследования, предостережет его от развития многих заболеваний. Кроме того, рыба — ценнейший источник протеина.

Помимо основных питательных веществ (макроэлементов), являющихся источниками энергии, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины и минералы. Эти вещества являются незаменимыми, так как почти не синтезируются клетками нашего организма. Известно, что при усиленных физических нагрузках потребность в витаминах и минералах возрастает. Отсюда следует, что необходимо искать дополнительные источники получения этих веществ.

Проведенные международные исследования показывают, что у большинства спортсменов наблюдается гиповитаминоз различных незаменимых витаминов, что приводит к нарушению работоспособности и всего тренировочного процесса в целом. В большинстве случаев даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ. Большую роль здесь играют поливитаминные комплексы, и если вы будете употреблять хотя бы их, то это положительно скажется на ваших результатах (большинство производителей уже начали выпускать витаминные добавки с повышенными дозировками специально для тех, кто занимается спортом). Не удивляйтесь… «хотя бы» — не опечатка. Назначение витаминов — это строго индивидуальная процедура и вместо того, чтобы употреблять все витамины и минералы сразу, может быть, стоит обойтись двумя-тремя, в которых конкретный организм больше всего нуждается. Не бойтесь проконсультироваться с врачом — он никогда вам плохого не посоветует. Для человека, который ведет активный образ жизни, это вообще должно войти в правило.

Пожалуй, самая частая проблема у любого спортсмена — это мышечные судороги. Одна из причин, приводящих к ним, — нарушение снабжения организма минеральными веществами. Одним из наиболее распространенных минеральных веществ в организме является кальций. Для людей, занимающихся спортом, важно понимать, что при недостатке кальция мышцы не могут быстро и сильно сокращаться, повышается вероятность перелома костей, возникновения кровотечения при травмах. Суточная потребность в этом минерале составляет от 800 до 1200 мг в зависимости от тренировочных нагрузок, и содержится он в таких продуктах, как йогурт, кефир, творог, молоко, сыр. Надо помнить, что правильное усвоение кальция может протекать в организме с поступлением магния и фосфора.

Среди микроэлементов особую роль играет железо, абсолютно необходимое для поддержания работоспособности и являющееся одним из основных источников гемоглобина, что особенно важно для спортсменов. Но тот факт, что железо участвует в образовании эритроцитов, не говорит о том, что его можно есть в любых количествах. Суточная потребность организма в этом микроэлементе составляет 10–20 мг в сутки, а у спортсменов — на 20 процентов больше, но перед тем, как начинать принимать железо, необходимо проконсультироваться со спортивным врачом. Бывает такое, что железа в организме много, а гемоглобин все равно не повышается. В таких случаях постоянное применение препаратов железа может привести к очень тяжелым заболеванием, таким как гемохроматоз. А у женщин, наоборот, во время менструального цикла часто бывает железодефицитное состояние, когда дозировку железа желательно увеличить. Только проконсультировавшись со спортивным врачом, вы сможете понять, в каких количествах вам нужно употреблять витамины и минеральные вещества, чтобы максимально помочь организму в тренировочный период и нанести минимальный ущерб для здоровья.

Отдельное внимание в спортивном питании хотелось бы уделить воде (или жидкости). Минимальное количество ее потребления в день — 2 литра, в виде минералки, соков, молока, спортивных напитков (углеводных, витаминно-минеральных). Как ни странно, именно недостаток жидкости в организме (особенно в видах спорта на выносливость, где многочасовые нагрузки приводят к потере большого количества воды) наряду с другими факторами может значительно снизить работоспособность и помешать спортсмену обрести оптимальную форму. К тому же, если вы держите диету для того, чтобы сбросить лишний вес, вам грозит еще большее обезвоживание, так что уделяйте особое внимание поддержанию водного баланса в вашем организме.

Воду вряд ли можно считать питательным веществом, поскольку она не имеет калорийной ценности. Вместе с тем, она играет вторую по значимости роль после кислорода. В организме молодого мужчины вода составляет около 60% общей массы тела, в организме женщины — 50%. Человек может выжить при потере 40% жиров, углеводов и белков, однако потеря 9–12% воды приводит к смерти.

Вода имеет большое значение для физической деятельности:

эритроциты переносят кислород в активные мышцы с помощью плазмы крови, которая, в основном, состоит из воды;
питательные вещества (глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты) также транспортируются в мышцы плазмой;
промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, проникают в плазму, откуда и выводятся из организма;
гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к своим мишеням плазмой крови;
жидкости организма содержат буферные соединения, обеспечивающие нормальное рН при образовании лактата;
вода способствует отдаче тепла, которое образуется при выполнении физической нагрузки и предостерегает, таким образом, от перегрева организма.

Даже минимальные изменения содержания воды в организме могут отрицательно повлиять на физическую деятельность, требующую проявления выносливости. Потери жидкости приводят к снижению объема плазмы. Это обусловливает снижение давления крови, что, в свою очередь, уменьшает кровоснабжение мышц и кожи. В результате этих реакций увеличивается ЧСС. Поскольку кожный кровоток ограничен, нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла. Таким образом, при обезвоживании организма более чем на 2% массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышаются. Если обезвоживание достигает 4–5% массы тела, способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20–30%.

В свете всего вышеизложенного становится понятно, насколько важно применять в тренировочном процессе (непосредственно во время тренировки) спортивные напитки, насыщенные углеводами и минеральными веществами. Они положительно влияют на мышечную деятельность, обеспечивая достаточное количество «топлива» для образования энергии, а также адекватное количество жидкости для осуществления регидратации. Если даже организм не требует жидкости, это не говорит о том, что он в ней не нуждается. При умеренной нагрузке в течение одного часа у спортсмена с массой тела 70 кг при температуре воздуха 20–25 градусов потеря жидкости достигает 1,5–2 л, поэтому следует начинать пить до наступления жажды, а после тренировки или соревнований сразу выпивать еще стакан воды.

Практические советы:

пить перед каждой тренировкой по 300–400 мл жидкости, а в процессе физической нагрузки пить, в среднем, каждые 25 минут по 30 мл.
перед гонкой за 1 час до старта рекомендуется выпивать 400–600 мл изотонического напитка, а если за 15 минут до старта есть чувство жажды, то необходимо выпить 100–200 мл гипотонического напитка (изотоник от гипотоника отличается тем, что в первом концентрация солей — такая же, как в плазме, а во втором солей меньше, чем в плазме).

С чувством жажды нельзя выходить на старт, а непосредственно во время соревнований нужно пить каждые 15–20 минут небольшими порциями по 25-30 мл.

Согласно последним исследованиям, повышение работоспособности возможно только при потреблении сахара не менее 50 г/ч. Большинство спортивных напитков содержат всего около 6–8г сахара на 100 мл. Спортсмену, занимающемуся циклическими видами спорта, придется выпивать около 625–833 мл таких напитков каждый час, чтобы обеспечить организм нужным количеством углеводов. Однако большинство людей во время физической нагрузки в состоянии выпивать около 270–450 мл/ч жидкости. Поэтому эффективными можно считать лишь напитки, содержащие не менее 11 г углеводов на 100 мл. С целью предотвращения гипонатриемии, характерной для людей, занимающихся циклическими видами спорта, надо применять напитки, в которых содержание натрия не менее 25 ммоля на литр. Также следует отметить, что хоть электролиты (натрий, хлорид и калий) и необходимы для обретения хорошей физической формы и поддержания работоспособности в период физической нагрузки, все же во время тренировки желательно использовать напитки с низким их содержанием, чтобы не допустить задержки моторики желудка, что, в свою очередь, может негативно сказаться на водном обмене и «подаче» углеводов.

Особенно важно уделять внимание рациональному питанию юных спортсменов. В первую очередь, эта ответственность лежит на тренерах. Учитывая тот факт, что молодой организм постоянно развивается, целесообразно, чтобы количество калорий, употребляемых с пищей, превышало энергозатраты на 15 процентов. Немаловажная роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам, которые необходимы для нормального роста и развития скоростных и силовых качеств. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 процентов. Остальные 40 процентов должны приходиться на растительные белки. Также потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Надо заметить, что несмотря на это, потребление в день 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ.

Что касается особенностей питания женщин-спортсменок, то потребление полноценного белка также имеет принципиальное значение. Рацион питания должен включать в себя растительные жиры, витамины А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа, 2-3 мг меди и 4–6 мг марганца в сутки. Ликвидации дефицита железа и витаминов, особенно во время менструального цикла, способствует использование рационов, обогащенных мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Необходимо употреблять мясные блюда с гарнирами из овощей, так как содержащаяся в последних аскорбиновая кислота положительно влияет на усвоение железа. Как источник кальция наиболее полезны молочные продукты. При необходимости снижения веса недопустимо использовать диеты с недостаточным количеством незаменимых питательных веществ: белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.

Большое значение в спорте имеют такие, казалось бы, обычные напитки, как кофе и зеленый чай. Кофеин, содержащийся в них, широко используется в спортивной практике как стимулирующее нервную систему средство. Помимо этого, он играет роль диуретика (мочегонного средства), повышает активность мышечных тканей сердца, активизирует липолиз (процесс разложения жиров), а также стимулирует теплообменные процессы организма. Исследования показали, что прием кофеина способен благоприятно сказаться на уровне спортивных достижений. Он способствует тому, что организм начинает активнее использовать в качестве энергоносителей жирные кислоты, что в результате приводит к эффекту сохранения запасов гликогена. Этот факт, несомненно, делает кофеин принципиально важным для нас, лыжников, но не надо торопиться и закупать кофе пачками… Дело в том, что уровень жидкости, как уже было сказано выше, играет едва ли не самую главную роль для представителей видов спорта на выносливость, а мочегонное действие кофеина способно нарушить водный баланс в организме. Так что используйте его с осторожностью и лишь время от времени, когда это действительно необходимо. К тому же в результате чрезмерного употребления кофеина истощаются запасы кальция, поэтому кофеманам следует ввести в свой рацион значительное количество этого вещества. Не надо пить кофе чашками каждый день, как это делают в Европе, потому что, помимо всего прочего, кофеин вызывает наркотическую зависимость. Исследователи рекомендуют 200–400 мг (3–4 чашки) кофе за час до соревнований, но при этом надо убедиться, что в вашем организме имеется достаточное количество воды! Заметьте также: ученые считают, что кофеин может ослабить способности организма усваивать и использовать креатин — незаменимый помощник спринтерам.

Креатин содержится во многих продуктах питания (в основном — рыба и мясо) и синтезируется в организме человека. Креатин и креатинфосфат служат «взрывными» источниками энергии, и в результате наблюдений за их включением в ежедневный рацион питания в лыжных гонках не было зафиксировано ни малейшего улучшения результатов. Но сейчас, когда чуть ли не 50% этапов Кубка мира занимают спринтерские соревнования, и в силу своей зрелищности и необычности они повсюду приобретают все большую и большую известность, креатин вызывает интерес и лыжников. В результате многих десятков исследований добавок, содержащих креатин, стало очевидно, что повышение уровня силы преимущественно наблюдается в тех случаях, когда спортсмену необходимо совершить рывок, требующий мобилизации всех возможностей организма, но длящийся не более 30 секунд. Комбинированный прием креатина совместно с таким простым углеводом, как глюкоза, позволяет увеличить скорость и объем поставок креатина в мышцы. Было проверено влияние на организм раствора, содержащего 5 г креатина и 90 г глюкозы, который предлагалось пить четыре раза в день. Когда сопоставили данные результаты с теми, что были получены в процессе применения одного креатина, выяснилось, что креатин-углеводные добавки позволяют в значительно большей степени поднять уровень содержания креатина и креатинфосфата во всех видах мышц.

Что же касается зеленого чая, то, помимо содержания в нем кофеина, он еще и является мощным антиоксидантом. Длительные исследования, которые продолжаются до сих пор, доказывают тот факт, что антиоксиданты обладают поразительно мощной способностью укреплять здоровье. Последние научные данные свидетельствуют о том, что у людей, доживших до 100 лет, уровень антиоксидантов в крови очень высок (например, витаминов Е и С, а также бета-каротина и селена). Антиоксиданты снижают активность опасных химических соединений и нейтрализуют «свободные радикалы», неустойчивые соединения организма, которые стремятся вступить в реакцию с другими органическими веществами. Неустойчивые свободные радикалы повреждают здоровые молекулы, клеточные мембраны, кровеносную систему и нервные клетки. В современной экологической ситуации, в окружающей нас среде, которая часто загрязнена различными химическими элементами и отходами, нам крайне необходимо, чтобы уровень антиоксидантов в крови был значительно выше, чем уровень, который нам может обеспечить повседневная пища. Из фармакологических препаратов хорошим антиоксидантным действием обладают: актовегин/солкосерил, оксибутрат натрия, олифен/гипоксен, цитохром С, энцефабола, убиона, альфа-токоферола ацетата, гаммалона, липоевая кислота, сукцинат натрия. Прием этих препаратов способствует синтезу АТФ в мозге, стимулирует процессы клеточного дыхания, оказывает антиоксидантное и антигипоксическое действие, что особенно полезно при проведении подготовки в условиях среднегорья, повышает эмоциональную устойчивость и физическую работоспособность спортсменов. Помимо зеленого чая, большое количество антиоксидантов содержат такие растения, как черника, свежие овощи и фрукты, виноградные косточки, пророщенные зерна и целая группа трав. Вообще, надо сказать, что все травы в буквальном смысле переполнены антиоксидантами. Растения целыми днями неподвижно пребывают на солнце и поглощают ультрафиолетовые лучи, которые способствуют формированию свободных радикалов, а антиоксиданты служат для их «обезвреживания».

Итак, подведем черту… Четких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, острыми, жареными, солеными и копчеными продуктами, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и так страдает у лыжника из-за длительных нагрузок. Очень хороши нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи — у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

Нельзя подвергать свой организм обезвоживанию — потери жидкости должны постоянно компенсироваться. Принципиально важно составить график потребления жидкости на дистанции и стараться пить еще до наступления жажды. Если ваш график не совпадает с размещением пунктов питания, то следует позаботиться о том, чтобы можно было попить в тех места, где вам удобно. Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте — все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам (в видах спорта на выносливость) необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы — важнейший источник энергии для организма. Также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки — изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Самое главное — рациональное питание! Запомните эту заповедь, и помимо большого шага вперед в вашем результате, вы еще окажете и неоценимую услугу своему здоровью.

Если правила спортивного питания станут вашей привычкой, войдут в вашу плоть и кровь, вы будете сосредоточенно, «по правилам» питаться протеинами и углеводами и избегать значительных источников жиров, ваша результативность непременно возрастет. Конечно, не стоит терзать себя, если вы не удержались от того, что смазали салат майонезом или полили мясо жирным соусом или кетчупом, во всяком случае, пока это не стало нормой для вас. Однако постарайтесь постоянно помнить, что не терять контроль над своими пищевыми пристрастиями и привычками, особенно накануне и во время соревнований, — дело исключительной важности. Будьте здоровы! Успехов на лыжне!

КОММЕНТАРИИ СПЕЦИАЛИСТОВ

Михаил ДЬЯКОНОВ,

автор «Фитнес учебника»

(в соавторстве с Натальей Ким) и ряда статей для различных изданий по теме спортивного питания (личный сайт www.dyakonov.ru):

В статье очень грамотно освещены некоторые устоявшиеся заблуждения — например, мнение, заключающееся в том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, вы сможете обрести хорошую форму.

Очень важна, на мой взгляд, информация о несколько различающемся действии на организм глюкозы и фруктозы — это может иметь высокое практическое значение при выборе специализированных пищевых продуктов. Не совсем понятно, о каком инсулине и его применении в спортивной практике идет речь. Искренне надеюсь, что не о фармакологическом препарате!

Прием белка, эквивалентный в статье в период наращивания мышечной массы 18–20 процентам, может оказаться недостаточным. Стоит также учесть, что современные протеиновые смеси из белка молочной сыворотки обладают более высокой биологической ценностью и быстрым усвоением, чем яичный белок. А вот теория о злоупотреблении белком (более 3 г на 1 кг массы тела) не имеет реальных научных подтверждений. Более того, многолетний опыт наблюдения за силовыми атлетами (бодибилдинг, пауэрлифтинг) свидетельствует о том, что избыток белка в питании не приводит к заметным негативным последствиям для здоровья.

Очень актуальна тема необходимости приема витаминно-минеральных комплексов! Действительно, даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ.

Что же касается креатина, то стоит учесть, что индустрия специализированных пищевых продуктов сегодня предлагает большое количество различных его форм выпуска (креатин цитрат, креатин малат, креатин тартрат, креатин фосфат, креатин — глютамин — таурин, креатин ангидроус, магниевый креатин, креатин сложный эфир, креатин титрат, креатин продолжительного действия и другие), которые несколько отличаются по своему действию. На сегодняшний день самая последняя разработка в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

Александр ВЕРТЫШЕВ,

один из постоянных авторов

журнала «Лыжный спорт», программист,

лыжник-любитель, увлекающийся изучением спортивной научно-методической литературы:

Правильное питание может не только помочь восстанавливать организм после тренировок, но иногда и предотвратить или ослабить патологические состояния. Например, для спортсменов циклических видов спорта очень важно соблюдать нормы потребления белков — не менее 1,5 гр на 1 кг веса в сутки. Дело в том, что в условиях двух- трехразовых тренировок суточный расход гликогена превышает скорость его ресинтеза. Поэтому запасы его постепенно падают. Повышается вероятность попадания в часто повторяющиеся состояния гипогликемии (снижение уровня глюкозы в крови до 3.3–3.9 ммоль/литр и ниже, связанное с истощением запасов углеводов в мышцах и печени). При этом у спортсмена на несколько часов повышается уровень кортизола, на восстановление гликогена после тренировки начинают использоваться белки, точнее аминокислоты, даже несмотря на то, что во время тренировки и после нее спортсмен употребляет достаточное количество углеводов. И если спортсмен потребляет менее 1,5 грамма на кг веса белков в сутки, то он попадает в катаболическое состояние, его мышцы начинают разрушаться. Кроме того, если состояние гипогликемии повторяется часто, примерно раз в день, то это быстро приводит к развитию синдрома перетренированности. Лучше не допускать такого развития событий, принимать углеводы во время тренировки, обеспечивать необходимое содержание полноценных белков в диете. Поэтому от организации питания в условиях сборов зависит их успешность. Часто приходится готовить еду самим, или еда в столовых не слишком качественная по составу. Поэтому можно возить с собой на сборы белковое (или белково-углеводное) спортивное питание, желательно сертифицированное, чтобы исключить содержание в нем запрещенных добавок.

Александр СОРОКИН,

руководитель центра спортивного питания и лабораторного мониторинга

ВНИИФК:

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что в современной жизни с ее интенсивными психологическими и физическими нагрузками вопросы рационального питания приобретают особое значение. Рациональное питание и общепризнанные принципы здорового питания лежат в основе стратегии питания для повышения работоспособности, ускорения процессов восстановления, укрепления иммунитета, поддержания оптимального веса и состава тела.

Как же выглядит это на практике? Грамотно и одновременно вкусно питаться по сути очень просто: самое главное соблюдать разнообразие и умеренность. Полноценное питание — значит полное снабжение организма всеми жизненно необходимыми питательными веществами от витамина A до микроэлемента цинка. Полноценное питание — это вопрос грамотного выбора пищевых продуктов и их сочетаемость. Мы потребляем не изолированный витамин A, холестерин, жир и натрий, а продукты питания, которые содержат эти пищевые единицы как свои составляющие. Никакие пищевые продукты в отдельности не могут предоставлять все необходимые питательные вещества. Однако не существует также никаких продуктов питания, которые бы приносили либо только пользу, либо только вред. Поэтому ключ к правильному питанию всегда лежит в соответствующем количестве и комбинации продуктов.

А если мы говорили о полноценном питании, то это не только обычные продукты, но и специализированные.

Но прежде чем вы задумаетесь о специальном питании и дополнительном снабжении определенными питательными веществами, вы должны понимать, что сбалансированное основное питание очень важно для жизни. Это залог вашего здоровья и благополучия!

С обычным питанием мы потребляем различные вещества, которые:

снабжают организм энергией,
используются в качестве строительного материала нашего тела, способствуют развитию организма,
регулируют важнейшие процессы обмена энергии и питательных веществ, а также
защищают наше здоровье.
Кроме того, для всех рекомендации по продуктам питания, то есть так называемая пирамида питания, является основой здоровья, хорошего настроения и работоспособности.

Основным фундаментом служат поставщики углевода, такие как зерновые и картофель, далее следует большой сегмент из овощей и фруктов — то есть то, что мы должны ежедневно потреблять пять раз в день. Далее следуют белковые продукты животного происхождения, две группы продуктов, состоящих, соответственно, из молока и молочных продуктов, а также из мяса, рыбы и яиц. И завершают пирамиду, наконец, те продукты, которые мы можем потреблять лишь в малых количествах или наслаждаться ими при случае: столовые жиры, сладости и алкогольные напитки. Положив руку на сердце, скажите самому себе, так ли вы питаетесь?

Специализированные же продукты в первую очередь являются продуктами, способными восполнить недостаток определенных питательных веществ в организме, и являются желательным дополнением к обычному питанию. Тем же, кто решил заняться укреплением мышц или уничтожением жира, без специализированных продуктов вообще ничего сделать не удастся.

При строительстве мускулатуры человек должен тренироваться, а потребляемое количество калорий должно компенсировать энергозатраты. В этой связи часто говорится о проблеме, называемой «недостаток времени». Это означает, что на основе имеющегося в распоряжении времени и объема нагрузки на тренировке не всегда возможно принимать адекватное количество калорий.

Если же вы хотите избавиться от жира, снабжение калориями должно быть снижено. Чтобы во время диеты сжигался жир, а не мышечная масса, организму необходимо поставлять белок в достаточном количестве и по возможности ограничить потребляемый жир. В этом случае концентраты белка поставляют ценный протеин. Кроме того, вам предлагаются разные альтернативы обезжиренному творогу или куриному филе. Определенные добавки, как например, L-карнитин, КЛК (конъюгированная линолевая кислота), экстракты растений могут дополнительно способствовать распаду жира. Важно помнить, что это продукты питания, а не лекарственные препараты.

При этом:

питание может быть целенаправленно улучшено за счет специализированных продуктов. При подборе легко учитывать индивидуальные особенности человека
специализированные продукты не содержат добавок, затрудняющих обмен веществ, таких как, например, насыщенные жирные кислоты, холестерин и пурин мочевой кислоты, которые содержатся во многих богатых белком продуктах. Они могут потребляться в качестве замены отдельных жиросодержащих продуктов
специализированные продукты разнообразны и практичны
Вы простым способом получаете необходимые питательные вещества.
Хотелось бы отметить, что более подробные индивидуальные консультации по составлению оптимального рациона питания вы всегда можете получить у нас в институте. Контактная информация — на сайте ВНИИФК www.vniifk.ru.

Что ещё почитать:
первая часть цикла статей - «Спортивная фармакология»

Анонс статьи и комментарии к статье (октябрь 2011 года): «Андрей Арих: спортивная фармакология»