Опять про пульсовые зоны

Гораздо точнее и информативнее знать собственный ПАНО и рассчитывать зоны интенсивности от него. А вот ПАНО у всех разный. У кого-то 150, а у кого-то 180.
Об этом очень хорошо написано в книге П. Янсена "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость".

1-я таблица для самых начинающих, кто первый раз решил побегать, чтоб на перебрали с интенсивностью (фитнес).
2-я табличка уже относитя к тем, кто тренируется на результат. Категорически рекомендую именно её.  

вы утверждаете, что часто бегали в 4-й зоне (для вас это должен быть пульс ок. 170 уд/мин) и могли спокойно разговаривать, все так и есть?

Исходя из 1ой картнки я бегал по 4ой зоне на пульсе где-то 160. По 2ой картинке это 3ая зона. На пульсе 160 я спокойно говорю и особой нагрузки какой то не чувствую, думаю это для меня и есть зона 3, а не 4.

Вам правильно посоветовали найти свое ПАНО, оно кстати улучшается со временем если грамотно тренироваться. Потом рассчитайте все зоны. К тому же, "пробегал летом" и "пробегал зимой" еще и разные вещи.

А я наоборот, считаю, что обе картинки правильные. И еще десяток других... И Вы можете создать свою, и она тоже будет правильной ! Хоть 7 зон, хоть 4... Ведь это все искуственное и упрощеноое отображение реальности. Но если Вы хотите говорить на одном языке с кам-то, то Вы должны договориться в какой системе мер Вы изьясняетесь. У меня в гармине по умолчанию стояла фитнес-система (1-я табличка). Я её поменял на другую (2-ю табличку). Завтра какой-нибудь Фуркад сделает популярной 3-ю табличку - может захочу её  

вопрос в том ДЛЯ ЧЕГО ВАМ ЭТИ ЗОНЫ
-если вы хотите с кем-то сравнить свое пребывание в зонах, то ставьте ТАК ЖЕ как у него
-если вы хотите делать определенного вида тренировки исходя из зональности, то вы должны точно знать КАК выставлены зоны в плане, который вы используете
==
а разбиений по зонам действительно много разных

еще на вскидку скажу, что вы определили не верно свой чсс_макс

Ну тут я рассчитал по формуле 220-возраст. Выходит 193, хотя недавно видел пульс 199 когда шёл в тягун, правда может это просто глюк пульсометра был. Конечно, всё это знать было бы здорово, но мне негде проводить тесты, поэтому и выхожу из того, что есть.)

средний возраст читателя этой ветки 40лет
но это не значит, что и мне 40 и вам
так же?
это я про формулу 220-

на вскидку первая же нагугленная ссылка https://polarrussia.livejournal.com/12675.html
торопыгам лучше сразу смотреть "пример полевого теста"

моя реальная максималка отличается средне_формульной на 20 ударов

А в конкретной зоне стоит время тренировки, что это значит. Это максимальное время в сутки или как? Просветите пожалуйста

тренировки. Там же написано: "эффективное"  - меньще - маловато, больше - многовато. Речь об одной тренировке. Как сочетать 2-3 тренировки - отдельная большая тема...

непрерывно, с последующим отдыхом в виде снижения пульса до первой-второй зоны.
В верхней зоне можно воспринимать как максимальную длину интервала.
Но, как уже говорили, все индивидуально.

картинки, что больше соответствует действительности. в 3-й зоне уже сложновато разговаривать и еще тяжелее долго бежать. комментарии здравые, но надо системно осмыслить чтобы больше не путаться.
объясняю на пальцах, подробности и обоснования ищите самостоятельно.
для бегуна на выносливость имеют значение только 2 показателя аэробный (АЭП) и анаэробный (ПАНО) пороги.
лактат крови в покое у разных людей и в зависимости от сост. здоровья колеблется между 0-2ммоль/л. при слабой нагрузке (на второй картинке 1-я и половина 2-й зоны) он не меняется и даже снижается.
при увеличении темпа бега лактат начинает постепенно увеличиваться, этот момент и называют АЭП, он равен 2-2,2ммоль/л.
при дальнейшем увеличении темпа растет и лактат, на значении 4 ммоль/л делая резкий скачок в сторону повышения, момент скачка называется ПАНО, зоны еще выше для любителя-циклика не имеют большого значения.
вот первая нагугленная картинка, весьма доходчиво, показатели потребления 02, чсс и скорость не смотрите, они у каждого свои в зависимости от возраста и уровня подготовки, важна только динамика. АЭП на картинке назван пано1, ПАНО - пано2



по тренировке на результат в лыжах и гладком беге с точки зрения науки:
1. зона АЭП и ниже (зеленая) - на этой интенсивности не тренируете ничего, хоть бегайте круглые сутки. используется только для разминки/заминки/восстановления.
2. зона между АЭП и ПАНО (желтая) - темп длительных развивающих тренировок, отработка базовой техники, соревновательный марафонский темп бегуна от стажа 2-3 года и до мировой элиты.
3 ПАНО  и чуть выше (красная) - темп интервальных тренировок, соревновательный темп в часовом беге и короче.

отдельно отмечу спринты продолжительностью 10-40сек в красной зоне, но это
не циклическая, а скоростно-силовая нагрузка, их тоже надо делать.

в зоне 2 вы развиваете:
гипертрофию сердца по типу L (чрезмерно вредно, особенно при инфекциях и пожилым)
промежуточные мышечные волокна по типу окислительных
капилляризацию мышц
сухожильно-связочный аппарат (предварительно подготовленный гимнастикой, без инфекций)
технические навыки
соревновательную марафонскую скорость
повышаете ПАНО (выносливость на марафоне)


в зоне 3 вы развиваете:
гипертрофию сердца по типу D (в основном вредно, особенно при инфекциях вплоть до кариеса)
промежуточные мышечные волокна по типу окислительных
гликолитические мышечные волокна по типу промежуточных
капилляризацию мышц
сухожильно-связочный аппарат (предварительно подготовленный гимнастикой, без инфекций)
технические навыки
соревновательную технику на дистанциях от 1 км до 10-15км
повышаете ПАНО (выносливость на дистанциях до 10км, "терпелку";)

от спринтов одна польза, если связки и сухожилия в порядке.

зона 2 в основном используется для развивающих равномерных и длительных
зона 3 - для развивающих интервальных

казалось бы, зона 3 самая продуктивная, почему бы все время не тренироваться в ней, если силы есть? ответ - опасно для сердца, помимо D-гипертрофии высокий лактат в крови целенаправленно засасывается  и задерживается в сердце, вызывает там стойкое закисление и приводит к ускоренной гибели сердечных клеток, которые уже никогда не восстанавливаются (фиброз). поэтому в третьей зоне даже элитные спортсмены тренируются обычно не более 2 часов/нед (кроме соревнований).
какую опасность таит 2 зона? в принципе никакую, кроме того, что если злоупотреблять объемами и не делать дней отдыха, то у вас останется хронически повышенным кортизольный фон, приводящий к распаду мышц, сухожилий и связок - можете получить травму, в лучшем случае пропадут скоростные качества.
внутри обозначенных двух зон (АЭП-ПАНО, выше ПАНО), вы можете бежать по самочувствию или в зависимости от конкретной задачи.
таким образом, рабочими зонами, различающимися тренировочными эффектами, являются всего две - более подробная градация допустима, но от лукавого и втискивает спортсмена в слишком узкие рамки.
селуянов описал интересный феномен, когда ПАНО элитных марафонцев и велогонов-шоссейников превышает их МПК. генетически одаренные, они имеют чуть не 99% медленных окислительных волокон, и могут бежать на максимальном пульсе с лактатом ниже 4-5ммоль, то есть практически не закисляясь. именно это позволяет им бежать марафон со скоростью 2.45/км и наверное на ЧСС выше 170-180 (проверяйте). вот такие вещи на соревнованиях и тренировках любителю пытаться копировать не надо, потому что 170 уд/мин элиты будет всего лишь вторая зона, ниже ПАНО, относительно безвредная для здоровья, а для любителя глубоко красная зона.

На 100% согласен с каждым словом.. (не часто бывает). Надо оформить в виде статьи и схем и куда-нибудь в "базу знаний".  Пусть люди как методичкой пользуются.  

Еще добавить про силовую статодинаику, и, в принципе, это все что надо знать о физической подготовке для любителей всех уровней.

 

правда с каждым словом? оптом не вникая
есть изложение основ и вокруг нагромождение спорных фактов (ау, ВНС) и домыслов
*
1 так глобально
трехзональная схема выглядит разумно , НО замечу, что начало желтой зоны  (2.0-2.5) и ее конец (положим 3.5) имеют очень разное воздействие
2
в 1й зоне сердце уже не гипертрофируется судя по описанию?
если это случайно забыто, то очень странно, т.к. очень много околонаучной шелухи НЕ забыто
3
во второй зоне повышается ПАНО? так написано
прямо во всей
4
ПАНО выше МПК это как??!!
5
про то, что элита марафоны бегает на (цитата) "ЧСС выше 170-180"
т.е. это и вообще дофига (в реале сильно меньше)
и еще идет сравнение пульсов элиты с любителями
например

ПАНО Бьорген около 165-170
а мой (в 48лет) 180-185
вообще из того, что я знаю, ПАНО и элиты и крепких любителей около 175
другое дело, что у сильного марафонца АЭП сильно ближе к ПАНО

возражения.
1. "начало и конец желтой зоны имеют разное воздействие" - какое разное и в чем качественное отличие?
2. сердце гипертрофируется больше всего на чсс ударного объема - 120-150, то есть гл. обр. во второй зоне. вообще это не самоцель, а скорее побочный эффект. тренируют не сердце, а скелетные мышцы. поэтому 1-я зона - пустая трата времени.
3. во всей второй зоне тренируется ПАНО, что смущает, непонятен механизм?
4. когда все мышцы включены в работу и потребляют кислород на максимуме возможного -  это МПК. но поскольку у элиты они все окислительные, то закисление умеренное, лактат не достигает ПАНО
5. второстепенные вопросы, предлагаю опустить

1.см п3
2.сердце гипертрофируется гл.обр в первой зоне
3.тренировки на лактате ниже 3 ПАНО слабо повышает
4.ПАНО не может превышать МПК просто по определению
5.про пульс элиты теория уже слита? типа что бьорген с каллой на чсс180+ марафоны бегают?
6.и еще про пустопорожность зоны 1
в зоне до_АЭП улучшается экономичность, капиляризация, митохондрии
туда же - подскажи хоть один циклический вид спорта, где элита : не делает минимум 70% объема ДО_АЭП
(пруф_линк. Сам могу накидать много

2.сердце гипертрофируется гл.обр во второй зоне, проверь
3.тренировки на лактате ниже 3 ПАНО слабо повышает  - согласен,  но повышает. а еще длительные на постоянной скорости ниже 3ммоль не бегают, делают включения, вторая половина с отрицательным сплитом, в конце набегание. то есть на одной тренировке идет работа во всю ширину второй зоны, и это допустимо и приветствуется.
4.ПАНО по определению может быть выше МПК, механизм изложил, но по факту действительно нет, проверил, признаю, не учел лактат и V02 от дыхательных мышц, они дают лишние 5-8 мл/кг, например, пано элиты 75мл/кг, мпк - 82.
5. это не про физиологические механизмы и не про статистику, пока не вижу смысла обсуждать отдельные примеры
6.экономичность, капиляризация, митохондрии повышаются во 2-3 зонах, в первой зоне мышцы, в которых надо повышать (промежуточные, гликолитические), попросту выключены, кроме того для запуска процессов необходимо закисление, хотя бы легкое, с целью выработки АМФ, именно через эту молекулу запускается синтез митохондрий.
легкоатлеты, возможно, бегают меньше 70% в 1-й зоне, а может и нет. надо считать всю заминку/разминку, трусцу между интервалами. легкий бег в дни отдыха... но стержень тренировочного процесса - "работы", а не 1-я зона. шоссейники ездят по 6 часов для сушки (тут даже написали, что кортизон жрут для этого). зачем элитные лыжники (эллиассен) часами пешком (10км-40мин) катаются в 1-й зоне, я не знаю, хорошо бы кто объяснил на клеточном уровне

я понимаю, что фантазировать можно безгранично
например что пишется про тренировку ПАНО там же, откуда Кареном взята картинка sportswiki
и где тут лактат2.5 ?

Интересно было увидеть в одном месте и в доступном изложении.
Понимаю что могут быть дискуссионные вопросы, но мне для общего понимания темы отлично подошло!
Спасибо!

появляются вопросы, как после хорошей лекции.
У самого на пульсометре стоит норвежское разбиение по зонам. Давно заметил, что не "чую" качественной разницы между 2 и 3 или 3 и 4 зонами. 5-я конечно дает о себе знать, ее ни с чем не спутаешь. А переходы между остальными осознаю пожалуй только по пульсометру, когда в ухе жужжит "4-я зона!". Ленивый организм получает поблажку сбавить.  
Вопросы (если найдете время ответить):
1. Почему гипертрофия L-типа чрезмерно вредна для здоровых пожилых? Селуянов вроде ее предпочитал (растяжка сердца - хотя сомневаюсь, что после 50 что-то еще можно растянуть..) ?
2. Известны несколько методов определения АЭП и ПАНО.
а)Тест Конкони (для бегунов, лыжнику трудно найти небольшой пологий круг),
б) часовой бег на максимальный результат (ПАНО),
в) по лактату (в лаборатории на дорожке или если есть знакомый лактометр) и,
г) в физ-диспансере с измерением МКП.
Какой предпочесть лыжнику любителю уровня 1разряда? Часовой бег штука задумчивая (обычно даешь себе поблажку - завтра на работу). Остальные сделать возможность, допустим, есть, но не запросто. К чему в первую очередь стремиться?
Мб в последнее время появился какой-либо иной простой способ хотя бы грубой оценки? (АЭП и ПАНО)

Если "тянешь" темп долгое время, значит до ПАНО, если "сдох" через 1-2 мин., значит выше ПАНО отработал. И без пульсометра понятно.  

Нужно не ПАНО увеличивать, "ПК на ПАНО". Какая разница ПАНО 160 ил 170? Если МПК будет одинаковый, то и результат останется прежним. А если ПАНО остался 160, а ПК выросло на 10%, то соотвественно и результат вырастет.  

МаксЧСС 185. Пятерку как-то проехал на 181-182 и ничего плохого вроде не произошло. Ехал 15 минут, мог и еще столько же.. Мой Пано 182? Почти совпадает с максималкой? Как-то слабо верится...(Измерения корректные, максималку в тягун не раз проверял, а пятерку пару раз на соревнованиях. Пульсометр Zephyr).

Работу по равнине можно считать равномерной, а вот рельеф больше схож с интервальной работой. И тут все эти пороги не определить.  

Врабатываешься постепенно. На рельефе с таким пульсом можно лыжи отбросить.

Большая разница. Вся интенсивность завязана именно на ПАНО. И тренировки на уровне ПАНО как раз и служат для  увеличения пороговой скорости. Поэтому и важно знать свой порог анаэробного обмена, а не руководствоваться принципом "плюс-минус десять"
Неправда ваша.
"МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость.Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный порог" (С)
П. Янсен "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость". Стр. 42

Я не привык "на слово верить", а стараюсь в сути разобраться.

Нас по дистанции не пульс тащит, а мышцы. А производительность мышц до ПАНО пропорциональна потребленному кислороду. Соответственно чем больше МПК, тем выше скорость спортсмен покажет на ПАНО, и тем выше у него результат.. А будет там пульс 160, 170 или 180.. особого значения не имеет.

Не знаю, почему вы еще до сих пор за докторскую диссертацию не засели  
Больше вопросов не имею

С большим бы удовольствием работал бы сейчас в какой-нибудь спортивной лаборатории, есть тяга к исследованиям. Но к сожалению, жизненный путь у меня пока что другой.  

можно сказать, зарываете талант в землю)

важно не чсс на пано, а мощность на пано
хоть ты на 120 бегай, если ты при этом больше ватт выдаешь, чем другой на чсс180
*
мм и практика показывает, что сушественно сдвинуть чсс_пано мало кому удается
чаще она даже падает

МПК лишь определяет теоретические пределы роста данного индивида
так скаать ПОТОЛОК (вот Карен считает, что бывает что-то выше максимума)
а бегает спортсмен реально ниже потолка. вопрос на сколько... на 20% ниже - на 10% ниже или на 5%

вредна, умеренная не вредна. у пожилых сердечные клетки замещаются соединительной тканью, которая почти не растягивается, т.е. растянутое сердце потеряет упругость, а еще нарушает электрический автоматизм сердца, имеет место фиброз и нарушение работы клапанов, обызвествление аорты...
ПАНО лично я выставлял по формулам для контроля ЧСС. но чаще бегал без часов, опытный спортсмен отлично знает свой темп и зону, в которой бежит. например я несколько раз бегал соревнования на 15км, как раз укладываясь в 1 час, это темп ПАНО, и я его мышечно хорошо запомнил.  по соревнованиям знаю и свой марафонский темп (чуть ниже ПАНО), и МПК (соревы на 3км) итд.
определить АЭП вообще не проблема, когда после легкой трусцы начинаешь следить за техникой, каденсом (от 180 шагов/мин), темп увеличивается, чувствуешь как увеличивается сила и упругость толчка, учащается дыхание - все, ты во второй зоне.

Тип гипертрофии сердца (L или D) наверное неоднозначно зависит от зоны?
Если интервалы короткие, а паузы длинные, то лактат в сердце может и не накапливаться. Средняя мощность может соответствовать зеленой зоне.
Тогда и возникает вопрос. В инете много есть разных мнений. Кто-то пишет 20 секунд в красной зоне проходят без последствий, Селуянов, если правильно понял, говорил о максимум 30 секундах, у норвежцев читал (ссылку не смогу дать), что 2-3 минуты в красной зоне безвредны. Есть обоснованное время безвредного нахождения в красной зоне? У Селуянова есть обоснование 30с, но могут быть и другие.  

Про 20-30 с он писал не относительно сердца, а относительно гибели митохондрий. В этом кстати я с ним не полностью согласен.. По крайней мере у себя такого не наблюдал.  А про сердце он говорил "вредна долгая работа на пульсе от 180". Это не секунды, или минуты, а целые циклы и сезоны.

потом отрастают в большем количестве.
чисто умозрительно спринт 10-30 сек в любом темпе безвреден,
если бежать интервалы 400-600м в соревновательном темпе любителя (1,5-2 мин) - самая тяжелая и вредная для сердца нагрузка. если бежать 400-600 м в соревновательном темпе на 3 км или хотя бы на 1км, такое допускается (мпк работа), вред для сердца умеренный или ничтожен.
по сердцу хорошая книжка "яковлев карпов сердечная недостаточность в пожилом возрасте"
ролики для общего понимания работы сердца сердца https://www.youtube.com/playlist?list=P ... 3WsRA92j7R

там ближе к 1.05-1.45, впрочем, это детали, суть понятна

По 2 мин в соревновательном как-то пробовал. После 6-го или 7-го интервала даже с отдыхом по 5 минут запарился и понял, что легче было бы двадцатку пробежать в среднем темпе. На следующий день тренироваться не хотелось..
За ролики отдельное спасибо. Посмотрел несколько. Отличный материал для детей изрядного возраста. Этого надолго хватит... Там еще интересно про воспаления..

Что значит фраза "если бежать 400-600 м в соревновательном темпе на 3 км или хотя бы на 1км, такое допускается"?

И вообще, как правильно для здоровья бегать на лыжах в 40 лет?

Пс
На велике больше всего нравится именно интервально сгорки-вгорку, когда 10 минут пульс 180, потом 5 минут снижается до 130. И так раз 5-6... А вот оказывается вредно так долго на высоком пульсе - и кальциевые каналы разрушаются, и сердцу не хорошо. А мне так нравилось с высоким тестостероном, эх... Совсем запутался. Спасибо.

Норвежцы различают 8 зон интенсивности работы. Но для лыжных гонок, в основном, используются только 5 зон интенсивности i1 — i5. Для «простоты» определения ориентируются на максимальный пульс атлета (ЧСС макс.).
Зона 1 (i1): границы 60-72% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно. Лактат 0.8-1.5. Длительность 1-6 часов.
Зона 2 (i2): границы 72-82% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно. Лактат 1,5-2,5. Длительность 1-3 часа.
Зона 3 (i3): границы 82-87% от ЧСС макс. Норвежцы называют её «первой интервальной зоной». Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время. Лактат 2,5-4,0. Длительность 50-90 минут.
Зона 4 (i4): границы 87-92% от ЧСС макс. Норвежцы называют её «второй интервальной зоной». Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне. Лактат 4-6. Длительность 30-60 минут.

Зона 5 (i5): границы 92-100% от ЧСС макс. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с высоким уровнем лактата 6-10. Длительность 15-30 минут

Источник: https://www.skisport.ru/news/cross-country/111286/

Как в этой зоне до 30 минут сидеть можно)))
Когда я прыгаю в горку КООХом на максимальном ускорении меня хватает секунд на 40 (аналог финишного ускорения), по другому я в эту зону и залезть толком не могу.

Это суммарно в день. Например, 60 раз в горку забежать по 30 сек в зоне 5 уже на верхушке, при этом восстанавливаясь до пульса 120 на пути вниз.  

Начинать с 5 минут суммарно) ну и дальше под контролем. Помню когда начинал аэробную активность, бег в горку сильно на перетрен мой влиял.

Именно восстанавливаться до 120.
Как только такое восстановление не происходит за разумное время - нужно прекращать тренировку.  

Просто копипастер не всё скопипастил. 🤣
Сам цикл статей - с трискирана.
И там по каждой зоне всё разжевано.
Ссылку приведу внизу.

Если же кратко:
i5 - от 92% макс.
У меня, например, это от 157.
На 155 я больше 15 минут катил на марафоне влегкую.
Если бы не очковал, что мой пано всё же 151, то и дальше бы катил 155.
155-157 = 2 чсс. Причем, 1 чсс - это в пределах погрешности замера всегда и у всех, кроме "стационарного" экг. Ну и тд

Короче, вот сама ссыль, там все есть:

ТриСкиРан, норвежцы и все зоны i1-i5  и