Длительные тренировки для возрастного любителя - яд?

Яд и лекарство очень похожи - всё дело в дозировке. Бегайте длительную раз в неделю и будет вам счастье. Этого достаточно чтобы пробежать марафон. А в остальные дни можно и скоростную работу сделать, и лёгкую восстановительную пробежку и в качалку сходить. Главное - разнообразие!

Трудно отказаться от продолжительных тренировок, когда организм их нормально переваривает, когда есть время, снег.. Это и удовольствие, и готовность, кайф от формы, даже если она не имеет особого выхода. Даже амбиции на гонках могут быть не первичны. Просто организм привык в таком режиме много лет жить, всё это ломать.. трудно.
Одно знаю точно - если нет серьезных проф спортивных амбиций, тратить много времени на тренировки, в ущерб семье, работе, другим хобби, чтению и т.п. - неправильно. Жаль, только осознание это приходит задним числом (

Алексей, с Вами соглашусь на 100%.Если проанализировать, стоит ли две строчки вверх в протоколе так себя заставлять ,( ну еще 5км, ну еще7км и т.д.)Если принесет ли это результат.Конечно в первую очередь уходит сила, ее то и хочется сохранить. Ну а лыжи конечно это любовь навсегда!  Но голова иногда не может вмешаться в эти взаимоотношения!

А тем более делать тяжёлые скоростные тренировки в возрасте. Особенно, если не знаешь, как их делать правильно и нет контроля по пульсу и другим показателям.

А вовремя уйти с лыжни. Конечно только по пульсу. Как говорит Александр  Легков - раз, два, а я себе говорю- куда?, куда? Это конечно для возрастного лыжника!

Угнетают ли они гормональный фон? Вот в чём вопрос!
Я думаю, тут надо бы разобраться. Н-р, Селуянов где-то рассказывал интересный факт, как один бывший велогон, наверняка не молодой, вылечил рак длительным многодневным велопробегом. Думается, что именно повышение гормонального фона, в условиях длительного стресса, помогло ему в этом.
А впрочем, хотелось бы услышать мнение специалистов.

Особенно сейчас, когда стоит нормальная зима. Ты ждешь выходного и катаешься на лыжах по хорошей трассе, любуешься  зимним лесом и хочется всё больше и больше проехать км, и ждёшь следующих выходных, чтобы получить ещё больше удовольствия.

Было сказано что он несколько дней подряд практически непрерывно педалировал. Думается, если на лыжах с утра до вечера гулять недели две - гормональный фон изменится и форма улучшится.
По себе могу сказать. Когда возвращаюсь из недельного, двухнедельного сплава/похода, во время которых с утра до вечера постоянно физически работаю, равно как и бухаю по вечерам у костра - тестостерон прет из ушей и на роллерах выигрываю у себя на 5-ке полминуты где-то. Так что, Селуянов дело говорил.  

В последнее время понял, что в лыжах я совсем чайнег, но бегунки длительные бегают с набеганием, например половину по 5.00, вторую половину по 4.30. Бодрит, знаете ли. Сам от равномерно-ме-длительных тоже ловлю некоторый упадок. И вообще силовые рулят.  

Для ветеранов, быстрее, яд это скоростные, чем длительные.

в этой ветке - длительные тренировки для возрастного лыжника любителя - плохо, в соседней ветке https://www.skisport.ru/forum/cross-country/83843/ интервальные тренировки для возрастного любителя - плохо..... ХЕ-ХЕ,  куда деваться бедному крестьянину лыжнику.

В той ветке об ускорениях на уровне МПК. Без знаний можно так наускоряться, что потом годами восстанавливаться придется.
А от длительных без захода в 4-5 зоны вреда нет. Ведь главное в тренировках это "не навредить". А результат в протоколе вторичен.

Только после часа в 3  зоне (с заходами в 4 на горках) начинаешь чувствовать настоящее удовольствие от бега. Когда уже существенно 60+ разминка длится довольно долго. ))  Такое ощущение, что этот час нужен, чтобы "прочистить" организм.  Уходит на раскачку...
А если меньше, то никакого удовольствия..
Интервалы не напрягают, если между ними восстанавливаться до пульса 120, даже если придется ползти минут 5.  Понятно, что это все уже физкультура (с грамотами в старперских гонках ).

Третья зона, с заходом в 4, это скорее темповая. И заходит по ощущениям так бодро, как раз благодаря выбросу гормонов, в частности эндорфинов.
А длительная подразумевается как 1...2 зона, с коротким выходом в 3 на рельефе.  

проблемы. Одношажным удержаться в 1-2 зоне получается только на ровной равнинной ратраченной трассе, с хорошо подготовленными лыжами и на голодный желудок. А это все так редко совпадает... Только на ст. Сметаниной если ехать. И по стадиону круги мотать. А если  в лес, то там рельеф такой, что выходом только в 3 зону не отделаться. ))  
Вообще заметил, лыжи чуть плохо катят и для одношажного конька это смертельно. Сразу бросает в 3 зону. Возможно ошибки в технике. А вот классикой можно ползти на любом пульсе.
Только хотел сказать в первом сообщении, что с возрастом чтобы только размяться как следует нужно много времени. И короткая тренировка не заходит..  

бедному (не важно кому) прежде всего нужно топать к спортивному врачу и по его рекомендациям (на основании проведенных исследований) строить свой тренировочный процесс, а то сейчас "эксперты" насоветуют тут, забыв, что все процессы в организме (особенно не новом) глубоко индивидуальны

и в основном не энштейны, хорошо еще если сами бывшие спортсмены, а так никаким специальным навыкам не обучены. заканчивают обычный медвуз, потом видимо ординатуру по специальности ЛФК (или вообще ничего, банальные терапевты). ЛФК это не про спортсменов, это бабушкам/дедушкам после операций суставы разрабатывают

В этом возрасте особого плана тренировок нет т. к. самочувствие всегда разное а потом, живя в московском регионе ловишь каждый снежный день, от длительных получаю удовольствие  

А если убрать слово «тренировка»?
Просто длительное катание, или прогулка на пару часов, что в этом негативного? Персонально меня такие катания не угнетают, наоборот, в кайф.
Думаю, что все индивидуально, надо на самочувствие в первую очередь ориентироваться и уж совершенно точно не делать себе во вред ничего исходя из чисто теоретических раскладов.

Длительные это сколько?

Если будешь ходить пешком ,то бегать не сможешь ,а при медленом беге быстро не побежишь.
Можно не сильно увлекаться силовыми в тренажерке ,если будете делать скоростные особенно в горку и  силовые отдельно руки и ноги на лыжах.
Есть знакомый далеко за 60 который размеренно круглый год катает ,лыжи, велосипед, бег .Если брать по часам то больше сборников .
А 5-10-15-30 придет в числе последних .
Медленная тренировка это как восстановительная и отработки техники, все.

Вот и весь расклад. Кто-то пашет, делает интервальные, прыгает имитацию, а в призы никогда не попадает. А другой катается по самочувствию, иногда делая лёгкие ускорения по 5-15 секунд и из призов не вылезает. Всё индивидуально.

Ну да, ну да. То-то я гляжу кто в призах тот ж..у рвёт, а хоть одного кто с нуля катает в 1-2 зоне в призах не видно.
Начните с простого, человек бегал по мастерам имеет базу, а потом просто стал катать не спеша и попадает в призы. И этот человек скорей всего скоростит только Вы этого не знаете. Или он на соревнованиях тоже в 1-2 зоне катит в призах.  

Скорость приходит через объём и старты. А на гонке, естественно, надо пахать. Ну и эти "мастера", как правило, тренируются всю жизнь без остановки.

Длительная бывает разная, если я делаю длительную в первой пульсовой, это обычно у меня часа 2-2,5, то вырабатывается точно не кортизол - гормон стресс, а скорее энодморфины разные. Потому как легкая эйфория, повышенное настроение и бодряк прет потом такой, что уснуть не могу. Весь организм, так сказать проминается от и до) И вреда от такой длтельности нет никакого.
Если же такую же по времени провести поднапрягаясь изрядно, тогда да, и усталость будет жуткая и стресс, и мышцы будут болеть по очереди пару дней, как минимум. С подобной нагрузкой действительно стоит поосторожнее быть, хотя и она тоже нужна.

Длительную в первой пульсовой куда интереснее делать в виде небольшого похода, а не наматывания кругов. Любые туристические лыжи, пульсометр и вперёд, даже и без лыжни. Вчера подготовил старые Мари Элы 1972 г, за 11руб, 60коп.) и по старому буранному снегу так прокатился.

Рекомендации врачей... Выше было сказано "спортивные врачи у нас тоже глубоко индивидуальны
и в основном не энштейны". Для меня мнение обычных врачей авторитетно когда они лечат конкретную болезнь а не когда учат что полезно а что нет для здоровья в целом. Естественно, я не имею в виду тривиальные рассуждения о вреде курения, пьянства и т.д. В периоды когда я имел возможность и мотивацию кататься помногу (по моим меркам, конечно), я прекрасно себя чувствовал после небольшого отдыха. Например, в начале прошлой зимы 360 км в Ливиньо за 11 (10 тренировочных) дней включая участие в тридцатке "La Sgambeda".  Захотел в кои-то веки подготовиться к местным соревнованиям которые к сожалению были отменены вначале из-за отсутствия снега а потом из-за ковида. Но я на длительных тренировках периодически делаю ускорения, обычно не более 10 сек. Что касается специальной силовой работы, то с этим как раз у меня проблемы, очень легко перенапрячься, в результате не выдерживают суставы. В то же время длительная мягкая работа на лыжах приводит, как ни странно если учесть распространенное мнение о вреде длительных для мышечной системы, к увеличению самих мышц и силы. Особенно это заметно на мышцах рук, плечевого пояса и пресса.

Игорь, Вы пишете:
Скорее это не увеличение, а как бы восстановление статуса-кво для Ваших мышц. Другими словами "возвращение к жизни" тех мышечных клеток, которые были уже сформированы у Вас ранее. Это происходит только в том случае, если техника движений позволяет рекрутировать (включить в работу) эти мышечные волокна, увеличение тонуса которых после тренировок создаёт иллюзию гипертрофии и в общем-то, не только не даёт им атрофироваться, но и поддерживает их силу.
Но без техники этого эффекта не будет.

С восстановлением статус-кво я согласен, за лето эти мышцы уменьшаются а потом быстро восстанавливаются. Но с другой стороны, они увеличились только лишь за счет лыжных тренировок когда я переехал в Финляндию и получил возможность кататься практически каждый день. Ранее таких просто не было, я никогда не любил заниматься силовой работой и бросил это когда было 30+ и перешел в основном на ориентирование.

Говоря о технике, в данном контексте, имею в виду только то, что чем она качественнее, тем больше задействует мышц, тем самым создавая предпосылки для их развития. Поэтому прогулки по лесу на лыжах, в "стиле чайника", о которых здесь говорили выше, ничего не дадут в этом смысле - мышцы там задействуются не больше, чем в обыденной жизни.
То что Вы наблюдаете после тренировок рабочую гипертрофию мышц
уже говорит о том, что Ваша техника, по крайней мере, обеспечивает включение этих мышц в работу. Кроме этого, по понятным причинам, ничего не могу сказать по этому поводу, тут Вам самому виднее.
Я просто хочу подвести Вас и других возрастных спортсменов к мысли о том, что чем хуже ваша техника, тем менее эффективной становится лыжная тренировка для поддержания мышечной системы в том состоянии, в котором она была в молодые годы и тем больше для этого требуется специализированных тренировок силовой направленности.
Что касается Вашего наблюдения относительно того, что мышцы
Может это, всё-таки, был визуальный эффект, по причине сжигания подкожного жира?
Ну, или ещё, пожалуй такое можно было бы наблюдать, если бы Вы, находясь в достаточно молодом возрасте, начали систематические занятия лыжными тренировками с нуля, т.е. не занимались бы до этого спортом.

Не буду оценивать свою классическую технику, а коньковая откровенно плохая и катаюсь коньком не более 25-30% времени. Ну и прогулки прогулкам рознь. В подъемы что коньком что классикой если ехать а не идти пешком (я пешком практически не хожу на лыжах) пульс уходит в 3-ю и 4ю зону, как ни старайся себя сдерживать. Если конечно откровенно не пойти пешком. В подъемы нагрузка и на руки и на ноги большая, на равнине и в пологие подъемы в основном дабл, тоже все мышцы работают (это о классике). Но чисто равнинной местности у нас мало, разве что поверхность озер.

Надёжнее в том смысле, что в классической технике исключить силовой компонент гораздо труднее, чем в коньке. Здесь это возможно, если только совсем пешком идти. А если пытаться двигаться посерьёзнее, то н-р, попеременным в подъём, без усилия, ни колодку не задавишь, ни оттолкнуться не сможешь. Ну, а одновременный и в олдскульном и в современном варианте - чистой воды силовая работа.
Поэтому в классике даже нетехничный лыжник обречён на существенные мышечные усилия, иначе он просто пойдёт пешком.
В коньке же всё с точностью до наоборот: нетехничного лыжника так "несёт", что все его "усилия" уходят на борьбу с потерей равновесия, или какими-нибудь другими перегибами, т.е. в пустоту. В этой ситуации об эффективной тренировке мышц не может быть и речи, ведь только полный контроль над мышечными усилиями может обеспечить их качественную проработку.

Сейчас, как раз идёт прямая трансляция лыжного марафона Ла Диагонелла - хорошая иллюстрация того, насколько одновременный классический
И несравненный Андреас Окланд - в тему!

Возраст есть возраст, все же 70 лет это уже очень хороший результат:). И 3 с 4 пульсовые зоны в подъем это явно лишнее. Мое мнение, надо идти пешкомв такой ситуации. Я, не стану скрывать, в свои 50 тоже бывает увлекаюсь, да и в забегах еще участвую понемногу, но все же стараюсь правило 80% аэробной тренировки соблюдать. Если занятие аэробной направленности и на подъеме пульс полез вверх, то замедляюсь и иду пешком. И ничего стыдного в этом не вижу, что есть, то есть, если не вывозит организм, то лишнего его грузить в этот момент смысла нет никакого.
Что касается роста мышц на лыжах, то тут ничего удивительного. И медленные мышцы какой-то рост небольшой дают, да и быстрые тоже задействованы, хоть и не на высоком уровне, но для здоровья этого более чем достаточно.

Да ведь это правило практически всегда соблюдается. На коротком подъеме я не заскакиваю в анаэробную зону, а к вершине длинного ЧСС поднимается в 4 зону,никуда не денешься. Классикой действительно можно пойти пешком, а вот коньком не получается. Если пойдешь медленнее, так еще тяжелее потому что дольше. Но после длинного подъема следует длинный спуск, так что средняя ЧСС все равно не выше 3й зоны. Правило 80% выполняется.

Все же хочу заметить, что такое катание со скачками ЧСС это уже спортивный режим, а  в возрасте за 70 надо бы делать основным режим оздоровительный. Оздоровительный это в чистом виде 1 пульсовая зона, ну может с небольшими заскоками во 2, но никак не регулярно заезжать в 3 и 4.
В общем и в целом тут действительно индивидуально, если нет последствий в виде давления, нарушений ЭКГ, очень длительного восстановления, то пожалуйста, хоть в 5 зоне можно тренироваться. Здоровье у всех разное. Единственно, что желательно себя не обманывать в этом вопросе. Такие горки это по сути дела интервальные тренировки изрядной интенсивности, а вовсе не длительные.

Альф, в 50 лет я после многолетнего перерыва проехал Хиихту и был страшно горд собой, как же, в 50 лет марафон проехал и был в протоколе в первой четверти если не лучше! Как это все кажется сейчас смешным...После этого были и Васалоппет, и Бирка и Марчелонга и другие ВЛ и не только марафоны.  Но все это конечно индивидуально. Два раза себя загонял так что не мог после финиша переодеться без посторонней помощи. Но потом нашел свой подходящий режим.

Без сомнения, вы достигли отличных результатов, но все же возраст есть возраст, тут никуда не денешься. Опять же, я со своих позиций рассуждаю, у меня оздоровительный момент всегда был на первом месте, даже когда я в единоборствах выступал) Многие ветераны гоняются в любом возрасте и для их хороший результат на первом месте, тоже вариант и это их выбор. Тут каждый сам решает, что важнее.

Впервые мне напомнили об этом в 30 лет. Тогда у меня разболелись пятки так что не мог бегать. Я их отбил участвуя в соревнованиях по кроссу на сильно пересеченной местности и ориентировании, обуви хорошей для этого тогда не было. Врач физдиспансера сказал примерно так: "Это отложение солей, возрастное. Грей песочком и бегай пока можешь, а как не сможешь бросишь". Мне с этим трудно было смириться, я поехал в Москву и там  мне поставили диагноз и назначили лечение. Через 2 месяца все было в порядке.  Шел воспалительный процесс и "греть песочком" было категорически противопоказано. Вот такие попадались спортивные врачи, что же говорить об остальных, ходишь без костылей, что же тебе еще надо?

К сожалению, мне не встречались научно обоснованные и более-менее проверенные рекомендации как лучше тренироваться лыжникам моего возраста, хотя таких как я на самом деле очень много. Хотя для людей более молодых есть немало, например, методики Алексея Мазурова.

Что сказать, если в 30 лет это было - не правда, то в 70 это правда)

Есть такая очень неплохая книга на тему как раз стратегии циклических тренировок: "Бег по правилу 80/20". Идеи там очень простые, но все же далеко не всем очевидные. На мой взгляд, ее и надо придерживаться.  У меня есть в электронном варианте, хотите, скину на почту.
С научной точки зрения, для сердечной мышцы однозначно полезны тренировки только в 1 зоне, все остальное или параллельно, или даже перпендикулярно) Хорошо погонявшихся спортсменов это касается не меньше, чем других.
С 3 по 5 зоны тоже нужны, но в довольно скромных дозировках. Тут Селуянов, как мне видится, весьма убедителен. И я стараюсь его и придерживаться в данном вопросе.

В последнее время много об этом везде. Но в основной аргумент - травмы и болезни ОДА, а вот силовая в зале хорошо. Хотя на силовой тоже можно получить травмы. Если на парковке вижу блистер в снегу, то обычно угадываю, что это Ибупрофен или его аналог. То есть ветеранам приходится уже это все принимать. Зимой к механической нагрузке ещё присоединяется фактор холода, и он может даже больше влиять на воспалительные процессы в связках, сухожилиях и прилегающих мышцах. А любители больших объемов ещё склонные иметь небольшую прослойку подкожного жира. Переохлаждение - дополнительный стресс. Надо следить на тренировке не переохлаждаешься ли, особенно на длительной. И в холод просто не делать длительную работу. Бывает когда тепло - выше -5 и безветренно - катаешь и полностью комфортно и не холодно - вот тогда лучше и накручивать объем.  

то ТС не обозначил, что такое почтенный возраст. А потому какие-то конкретные рекомендации вряд ли можно сформулировать. Поскольку все-таки зависимость от конкретного возраста весьма велика. Только некоторые общие соображения.
1. Саркопения (деградация мышечной системы) начинается после 25 лет. У кого-то в меньшей, у кого-то в большей степени. Регулярно тренирующиеся спортсмены без длительных перерывов (более 1 года) замечают это явление гораздо позже, чем те, кто по каким-либо причинам имел такой перерыв. Особенно, если это перерыв был после 60 лет. То же и с уровнем тестостерона.
2. Лыжные гонки - гармоничный вид спорта, который хорош не только для поддержания и развития кардио, но и для поддержания и развития мышечной системы. Кстати, сердце - это тоже мышца.
3. Поэтому на любительском уровне (если без особых амбиций, типа на уровне мировых лидеров в своей возрастной группе) не стоит особо заморачиваться. Если регулярно тренироваться.
Но при этом, если хочется хотя бы проехать (а не прошагать лыжный марафон), не говоря уже о том, чтобы его пробежать, то надо регулярно (прежде всего в подготовительном периоде) делать длительные тренировки. По 3, иногда 4 часа. А прочие - минимум 2+.  Это банальная истина - если хочешь что-то сделать хорошо, делай это регулярно. Какие-то особых последствий от этих длительных вряд ли стоит бояться. Как в плане гормонального фона, так и в плане мышечной деградации. Страшилки на этот счет пишут обычно применительно к бегу, велику. А лыжи, повторюсь, гармоничный вид спорта. Даже на длительных тренировках на рельефе вполне хватает силового тренинга. Конечно, мышцы будут подлиннее и потоньше, чем после зального тренинга. Но они будут и тестостерон тоже здесь будет поддерживаться.
Так что мечтой о марафоне (лыжном конечно) не стоит жертвовать. Если есть время на соответствующую подготовку. И что невредно для физиологии и несомненно полезно для психологии.  
4. Насчет долгосрочной перспективы тоже не стоит беспокоиться.
5. Ну а если нет марафонских амбиций или они уже удовлетворены, и уже не хочется тратить много времени на тренинг, на утомительную длительную работу, можно перейти на разумный (в широком смысле этого слова) тренинг. Для получения удовольствия не от результата, а от процесса и хорошего самочувствия. Здесь можно рекомендовать более короткие кардиотренировки (порядка 1,5-2 часов). В том числе и разного вида скоростные, примерно 1, редко 2 раза в неделю. Ну а в возрасте за 65 - две хороших акцентированных силовых тренировки в неделю. Неплохо стартовать и в тараканьих (местного значения) бегах на недлинные дистанции, не марафонские. Для повышения уровня эндорфина. Ну и некоторой стимуляции к регулярному тренингу.