Доброго времени суток. Прошу совета. Каждый раз всплывает необходимость в наличии плана тренировок и каждый раз тупик. Пытался найти тренеров оффлайн, все сливаются, около 5 тренеров и все только обещали написать план, несмотря на то, что с некоторыми даже тренировался продолжительное время. Видимо, никто не хочет возиться, проще отработать тренировку, получить деньги и все. То есть получалось, вот провели в неделю две тренировки, а дальше как хотите. Дальше пробовал искать тренеров онлайн. Так попадались с прайсом, как половина месячной зарплаты в регионе. (Да-да, это не цены большие, а зарплаты маленькие, все понятно), но проблему не решает.
Сейчас имеем, 12 часов тренировок в неделю. Отсутствие прогресса и понимая, что вообще делать. Если зимой ещё как-то было понимание, что можно делать на "лыжне". Сейчас, когда есть и бег, велосипед, силовая в зале, а скоро ещё и роллеры, имитация. Просто какая-то каша из ежедневных активностей, без понимания для чего сегодня я это делал.
Обычно сразу возникает вопрос, какая цель тренировок? До зимы, только участие в беговых стартах. Лыжероллеры использую только в качестве тренировочного инструмента.
Вопрос: видимо, тут один вариант. Брать в свои руки и изучать много теории. Посоветуйте, пожалуйста, что изучать? Как вы строите себе план тренировок?
У меня практически нет соревновательного опыта на лыжах. Только в этом сезоне, по сути, пробежал один старт, 15 км и это было довольно тяжело, далеко там от первого разряда.
Соревновательный опыт у меня есть только беговой, и то результат посредственный, 43 минуты на 10 км шоссе.
В общем, в ваших тренировках ни одной развивающей нагрузки я не увидел, поэтому и прогресса нет, Регулярность тренировок похвальна, но нет элементарного понимания, что и как надо делать. Я вам все на пальцах объясню, но перед этим еще неск. вопросов 1. Какие цели ставите, куда и докуда хотите спрогрессировать - 1 разряд? мастер спорта? В беге десятку выбегать из 40 минут? 35 минут? 2. Рост/вес 3. За сколько пробегаете 1 км, 100м (если последний раз в школе бегали, сообщите школьные результаты) 4. Сами себя как оцениваете, больше скоростным резким парнем или медленным, но выносливым 5. В футбол хорошо играете или играли по дворовым меркам?
Если честно, у меня в какой-то мере опустились уже руки и уже даже не решаюсь ставить какие-то цели.
1. По бегу на 10 км, да, есть желание выйти из 40 минут, для начала. Понимаете, когда я просто бегу, у меня есть понимание, что вот я бегу на границе ПАНО и понимаю, что мне это запаса хватит на 10 км. На лыжном старте меня просто максимально быстро выключило. Просто терпел всю дистанцию. 2. 175 / 64 3. Вот тут не хочу соврать. 5 км я пробегал на старте за 20 минут. Думаю, 1 км по 3:30. По 60м даже не представляю. В школе я был максимально не спортивным и к урокам физры относился скорее негативно. 4. Медленным, но выносливым. Длительные легче даются. 5. Чаще стоял на воротах. Опять же, тогда относился к любой спортивной нагрузке посредственно.
По технике. Лыжную технику мне ставили и продолжаю работать в этом направлении. Не без ошибок, но в целом, она есть.
Беговой техники, думаю, скорее нет. Разве что, стараюсь ставить ногу по ЦТ и постановка на переднюю часть стопы. Но если чуть ускориться, то ощущается отсутствие техники в быстром темпе.
Не отчаивайтесь. С таким объемом, регулярностью и задатками реально бежать не хуже 1 разряда. Режим тренировок у вас в целом нормальный, важно понимать как именно делать каждую из них. Я плана не имею, ничего не советую, тренируюсь по настроению, но я делаю много специальных силовых в подъем и на роллерах.
Там на лицо полное истощение организма, а вы ему еще поддать советуете. Ему надо на силовых сосредоточиться и меньше аэробных, загнал себя. Тестостерон поди ниже плинтуса.
я пишу , что кондиции 175/65 не мешают хорошо бежать, 6 лет по 10 часов неделю можно в режиме спокойной тренировки бегать( кататься на ролях, лыжах) и прогресса не будет, а можно с этими же кондициями делать высокоинтенсивные трени и никуда он себя не загонит, вот если гляньте на его тренировки...."среда лыжи 1ч40 мин... ну как бы здорово, но у меня в городе даже в апреле сейчас бабушки по 70 лет часа по 2,5 на лыжах "ходят" , воздухом дышат, загорают
12 часов в неделю?))) У меня длительные на лыжах в районе 140 средний, средний 150-160 у меня темповая тренировка. Мой организм крякнет от такого объема на таких пульсах, даже гзт не поможет думаю. А тут 6 лет...бабушки...
Сейчас в 38 могу с трудом разогнать до 190, на последнем марафоне исполнил в подъем 185. Так вот даже в 30 лет, 150-160 для меня по ощущениям была третья зона из пяти, но никак не вторая. Для вас 150-160 это мусорная зона в любом случае, надо или быстрее (но не так долго), либо медленнее.
Как-то Легков говорил, поеду домой месяц-два поваляюсь, обновлюсь и заново тренить) Вам не помешает. Дайте организму отдых, поешьте хорошей еды, подкиньте в топку магния, витамина д. В вашем случае и набрать лишних кг только на пользу, а потом с новым подходом со скоростными тренями. Кстати, почему у жиробаса больше шансов на прогресс? Он в подъем брюхо таскает, для него это уже силовая, потом худеет, жир уходит, мышцы нарастают, МПК повышается - прогресс. А с ваших значений спрогрессировать сложно.
Согласен, есть такое. При сбросе в соревновательном сезоне 5-7 кг, которые набрал в подготовительном, дают ощутимый прирост в результатах. И наоборот, если держишь один вес круглый год, никакой легкости в соревновательный период не чувствуешь.
Жалко, что у вас не было спортивного детства. Мышцы обладают
04.04.2023 00:23
Забанен до 02.12.2023 10:02.
"памятью", и если бы в детстве посещали хотя бы бальные танцы, то сегодня даже с такими бестолковыми тренировками добились бы существенно большего. Тем не менее, все шансы на вашей стороне. Поэтому предлагаю вам следующий план: апрель-июнь - готовитесь к 10км из 40мин. Только бегаете с подключением имитации с палками в середине мая (можно раньше). Акцент на скорость и соревновательнцю технику бега. Участвуете в 2-3 подводящих стартах на 1, 3, 5 км. В середине-конце июня целенаправленно подводитесь к старту 10км, в середине июля можно второй раз сбегать 10км. конец июня - начало сентября. Подключаете роллеры, делаете объемы чередуя роллеры/имитацию/длительные кроссы Сентябрь-ноябрь - снижаете объем, в плохую погоду можно и сачкануть/отдохнуть, это нормально, поддерживаете достигнутый уровень, работаете над скоростью, участвуете в 2-4 соревнованиях. Ноябрь-январь - объемы на лыжах, отработка техники, короткие интервалы, проходные 3-5 стартов на 10-15км Февраль - жесткие интервалы, старты Март - подводитесь к паре ключевых стартов на 10 км. Если отстанете от победителя не больше чем на 7-8 минут, то это будет почти первый разряд. Тогда в конце марта можно сбегать и марафон.
Не знаю, что вы делаете 1.40 во время силовых, но если нравится, то ради бога, пока это не мешает, с велосипедом тоже делайте, что хотите, главное, выполните вышеуказанную беговую работу.
Важно! Короткие интервалы бегайте не как спринт на всю катушку, а в соревновательном темпе на 0,5-1 км. Придерживайте себя, контролируя технику. После отрезка возвращаетесь к месту старта легкой трусцой или пешком. Можно интервалить по стадиону, можно широким шагом отмерить стометровку на тропинке в лесу. Основы техники бега вы в принципе знаете и их изложили. Для увеличения скорости просто дальше вперед выдвигайте колено, а стопу ставьте чуть впереди ЦТ, но голень и стопа по-прежнему строго под коленом, таз убран под себя. Класичесская частота шагов 180 в минуту, старайтесь придерживаться, это важно, с вашей конституцией вы можете и чаще передвигать ноги, не залипайте на стопе. 175 шагов тоже не криминально, но не ниже. Комплекс СБУ выполнять обязательно, это и для лыж полезно. На отрезке 20-30м, в интернете роликов полно. Обязательно ведите дневник. Какой у вас пульс покоя лежа в постели перед сном или утром? Это важный показатель. При недовосстановлении или болезненном состоянии повышен на 5-10 ударов, следите за этим.
Темп ПАНО я вывел из вашей десятки за 43 мин, если для вас слишком легко, то можете бежать быстрее, не возражаю, Темповик надо бежать так, чтобы терпеть на последнем километре.
Вы же сами в этой ветке отправили Дмитрия в 26 лет аж на ГЗТ без анализов и осмотра, хотя вы не эндокринолог и не врач вообще! Что касается плана, то он заведомо обегченный, хоть и не лыжный, при еженедельной коррекции может как-то сработать, стать триггером для выработки оптимального плана на каждый период подготовки. По крайней мере, это пока единственный конкретный ответ на поставленный вопрос, кроме того, в нём добавлено хоть какое-то качество, пусть пока без подробностей и необходимых уточнений.
Как за 6 лет трень, ТС не догадался поскоростить. Подобные планы сейчас выдает любой калькулятор, прям открытие) Ну раз ради этого стоило зайти на форум. А самое главное я не услышал цели. Как 10ка из 40 минут приближает к стабильному первому разряду по лыжам, если это цель. Ну да ладно.
Но если чуть ускориться, то ощущается отсутствие техники в быстром темпе.
Вот как раз беговая техника ставится на быстрых (90-95% от максимума) ускорениях. Именно они требуют максимально правильной техники. Почему не на 100%? Потому что там уже техника начинает разваливаться. А на меньшей интенсивности ее не поставишь. Все умозрительные попытки не увенчаются успехом. Доказательство -- это то, что в быстром темпе вы ощущаете ее отсутствие.
Справедливо утверждение, что у каждого своя идеальная техника. Потому что она определяется физподготовкой. Чтобы улучшить технику, в первую очередь нужно укрепить те мышцы, которые ее обеспечивают. Со слабыми мышцами ничего не получится.
Но судя по Вашим объемам, вы могли банально не верно подойти к старту, а тем более первый старт в сезоне это всегда тяжело. Я сам много лет занимался в таком режиме что неделя соревновательная не отличается от недели тренеровочной, и к каждому страту подходил обсалютно не готов, что отражалось как и на результате, так и на самочуствии - каждая гонка была мучение и испытание. Но это все индивидуально, кому то восстановиться нужно 1 день, а кому то 3-4 дня.
получается циклической работы всего - 7 ч летом и 10 ч зимой, но почти вся она низкоинтенсивная, вероятно, прогулочная, судя по отсутствию акцентов (рельефа, интенсивности и т.п.). Чтобы разиваться в спортивном плане надо понимать главную цель физической тр-ки циклика-дистанционщика - увеличение силы отталкивания в гонке/соревновательном беге на крейсерской скорости при прочих равных условиях (техники/каденса и т.п.), т.е. в двух словах тр-ка, как процесс, - работа над усилием в специальном соревновательном упражнении. Зал (силовые, стабилизация) - это вспомогательные средства, которые служат основой для облегчения выполнения и восприятия основной работы - аэробной силовой циклической на рельефе, которая у вас в описании вообще отсутствует. Поэтому (и из-за очевидного завышения интенсивности)
На лыжном старте ... просто максимально быстро выключило
Можно медленно (или быстро) и печально в зале, а можно на трассе в имитации соревновательной деятельности (интервалы). А можно всё вместе. Вот как понять что надо делать и когда ? И потом интересен вопрос в беге, если максимально мощно толкаться то получится "бег лыжника", а он не самый эффективный.
зависит от уровня аэробных качеств мышц, для развития которых, грубо говоря, надо работать с акцентом на усилие на грани ощутимого закисления, но не выше. Методы могут быть разными - интервальный, равномерный, переменный; как и средства - работа на рельефе с акцентом на усилие с полной координацией и раздельным способом (без палок, одними руками попеременно и одновременно), то же с отягощением или внешним сопротивлением, чтобы сделать тр-ку не только эффективной, но и интересной! Бег в гору по вязкой опоре (в карьере по песку и т.п.). При этом надо не просто переставлять ноги (не зашагивать), а стараться выталкиваться. А пресловутые длительные в разговорном темпе создают условия для лучшего адаптационного отклика организма на развивающие работы.
если максимально мощно толкаться то получится "бег лыжника", а он не самый эффективный.
- во первых, я не говорил "максимально мощно", во вторых, упругий бег (с вертикальными колебаниями корпуса в установленных рамках, а не вприсядку зашагиванием) никак не противоречит правильной технике "колесом" с постановкой стопы под себя.
лучше было бы провериться в специальном аэробном силовом упражнении, например, ДП в крутой подъем, попеременно одними руками - там сразу видна разница, при этом показатели в подтягивании, отжимании на брусьях, приседах могут быть одинаковыми. С ногами не так просто - можно примерно одинаково отрабатывать на рельефной тр-ке без палок, но иметь большую разницу результатов в гонке. Спортивная результативность зависит от совкупности факторов и индивидуальных особенностей.
В большей мере функция. Но все же база какая никакая быть должна, поэтому хотелось бы услышать цифры. Не может же быть 0 подтягиваний 0 брусьев 0 пистолетов и результат. Еще бы планку добавил (сколько минут держать).
Один из вариантов - самостоятельно разработать тренировочный план по книге - Роб Слимейкер "Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость". Если вдруг кто-то тренировался по этой книге, было бы интересно услышать комментарии.
Я тренировался по этой книге с 2013 года. Заполнил все таблицы и составил годовой план, где каждый тренировочный день расписан наперёд. Что не понятно в книге: почему-то горные интервалы у них стоят уже в начале базового цикла. Я их не делал.
Главный плюс для меня был именно в наличии готового плана, когда не надо ломать голову: "А что бы мне сегодня поделать?" Смотришь в план и идёшь делать. Это дисциплинирует. На улице дождь, но тебе надо сделать тренировку, например, на 1:25 по времени. Ты понимаешь, что если её не сделаешь сегодня, то недельный объём выполнить будет сложнее, а недельный потянет дальше. Значит, надо делать.
Естественно, жизнь вносила коррективы, работа, семья и всё такое... Как итог: годовой тренировочный объём (не меньше 5000 км., 450 часов) я худо-бедно держал несколько лет. А как показал личный опыт, на моём уровне тренированности увеличение годового трен.объёма приводило к улучшению результата в гонках. То есть до предела я свой организм не доводил, серьёзных перетренов не ловил. Одарённым себя не считаю, ногами быстро никогда не бегал, гемоглобин всегда на нижней границе нормы. Из фармы - только витамины, и то бессистемно. Последние два сезона идёт спад в связи с потерей мотивации, тренируюсь не по плану, но этот сезон не совсем ещё провальный. Это если очень кратко.
Если не ошибаюсь, в книге не обозначаются жесткие требования по строгому следованию плану - план это лишь план, который можно адаптировать под обстоятельства. Например, заболел и пропустил неделю - ничего страшного. Конечно вариант "не хочу сегодня идти на тренировку" не обсуждается, хотя и это можно допустить.
Не совсем так. Цитата из книги (таблица 9.3): "Если вы пропустили более 3 последовательных тренировочных дней на одной неделе, необходимо повторить эту неделю." В книге много информации об управлении тренировочной программой. Эта информация содержится в разных разделах книги (например, разделы 3 и 9), надо её внимательно читать. Я, наверное, несколько раз перечитал книгу целиком, прежде чем в моей голове начала складываться какая-то цельная картина.
В общем, считаю, что для любителя уровня 1 разряда по лыж.гонкам в этой книге найдутся ответы практически на все вопросы, касающиеся как составления плана, так и его выполнения.
Одного прочтения, действительно, недостаточно. В книге есть противоречия / непонятные моменты. С теми же горными интервалами - в одном месте написано, что они делаются с самого старта тренировочного плана; в другом - что их нужно начинать только когда уже наработан "фундамент".
Планируя свой новый тренировочный сезон по книге Слимейкера, уже создал все необходимые таблицы до конца сезона. У меня годовой объем значительно меньше чем у вас был, но расчеты делаю по плану "лыжные гонки на 15-50 км". Т.е. формально по плану можно подготовиться и к лыжному марафону 50 км. И вот что мне сейчас непонятно - а получится ли подготовиться к марафону при условии того, что мои недельные объемы не бьются с предполагаемой длительностью прохождения марафона?.. Раздел про подводку к соревнованиям прочитал.
В общем, вопрос - у вас какие гонки были целевыми, если вы готовились именно к гонкам?
мало стартов за сезон. Это Громовские, как правило, и ещё 1-2 марафона. Конкретно на эти гонки я не готовился. За неделю до марафона старался сделать план в соответствии с этой рекомендацией: https://www.skisport.ru/news/school-mazurov/96702/ . В позапрошлом сезоне, когда, наконец, удалось выехать 50 км из 3 часов, я вообще не подводился, а просто интервалил на протяжении 2-х недель перед марафоном. Две тренировки в неделю с активным отдыхом-откаткой на низком пульсе между тренировками. Т.е., интервалы, например, в понедельник, а во вторник и среду часа полтора откатки на пульсе до 150. По 4 10-минутных интервала с закислением и работой практически до отказа на последнем из них и примерно 5-минутной спокойной откаткой между интервалами. Последняя такая тренировка была, кажется, дня за 3 до старта. Предполагал получить сверхкомпенсацию, что, собственно, и случилось. Но надо иметь ввиду, что такой подход возможен при нормальном самочувствии и относительной свежести. Иначе к соревнованиям можно запросто себя загнать.
И планы по ней себе составлял. Сначала было неплохо, потом в перетрен угодил. На мой взгляд, там есть одна ключевая ошибка - причисление 3-й зоны к "мусорной". Этот тезис повторяют и многие лыжники. А между тем, мой хороший друг, МСМК по триатлону, считает эту зону, как он выражается, "самой сладкой" для прогресса и роста результатов. Его мнение таково, что схема, при которой 80-90% аэробных тренировок проходят, в основном, в 1-2 зоне, а остальное - 4-5 зона, подходит только для очень серьёзных спортсменов. Более того, я когда-то брал готовые планы на осенний период тренировок у А. Барышникова - там интервальная работа выполнялась в 3 зоне, очень редко - в 4. Планы предназначались для спортсменов, тратящих примерно столько же времени на тренировки, сколько и ТС. И да, сам Барышников рассказывал о своих тренировочных зонах и объёмах, которые он делает в каждой из них. Так у него тоже на зону 1-2 приходилось чуть не 90% всех объёмов. Но у него, я извиняюсь, пульс 150 - это 1 зона (!). Что-то похожее про соотношение пульсовых зон слышал от Легкова, кажется. Невольно напрашивается вывод, что подобный подход к планированию - удел человека уровня не ниже МС. Людям, не имеющим спортивного бэкграунда в прошлом (желательно, циклическом) и попавшего на лыжи прямиком с дивана, такой подход ничего хорошего не принесёт. 2 ТС- Всё вышесказанное ни в коем случае не нужно принимать, как руководство к действию. Мне самому нужно ещё слушать советы людей, разбирающихся в тонкостях тренировочного процесса, что я и стараюсь делать всё время. Однако, для себя я уяснил одну бесспорную истину: силовая подготовка - это если не всё, то очень многое. На себе проверял. Да и здесь люди, чьи советы чего-то стоят, так или иначе, говорят то же самое. И отдыхать надо уметь. Скажем, если вы интенсивно готовитесь к лыжному соревновательному сезону, то по достижении хорошей формы летом имеет смысл сбавить обороты и потренироваться "нога за ногу" какое-то время. Иначе, в лучшем случае, из вас получится "декабрист", в худшем - схлопочете перетрен со всеми вытекающими (как я). Написать же подробный план именно под вас с учётом всех нюансов сможет только квалифицированный тренер совместно с вами, поскольку он должен постоянно быть в курсе вашего состояния и иметь обратную связь, чтобы вовремя вносить корректировки в план. Разумеется, желающих бесплатно взяться за такую работу, найдётся очень мало (если вообще найдётся). Что до общих рекомендаций, то вам их, кмк, уже исчерпывающе дали выше Карен и Алексей М.
по которой Вы перетренировались, руководствуясь планом, резко увеличили объем? У самого план только в общих чертах. И дневник тоже, иначе слишком много времени им приходится уделять.
В книжке Слимейкера толком не указано, с какой частотой должны проводиться интервальные тренировки, там только процент от общего объёма есть (либо я читал невнимательно). Никаких разъяснения по последовательности тренировок в микроциклах, т.е., что и после чего надо делать, (а это крайне важная вещь) я там не нашёл. И по неопытности наивно полагал, что главное - сделать требуемый объём интервальной работы. А когда, с какой интенсивностью и с какими тренировками в микроцикле интервалы выполняются и соседствуют, я особо не вникал. Ну, не дурак ли? Кроме того, у Слимейкера в его книге есть ещё один критический недостаток, способный привести к проблемам всех, кто, не имея опыта и теоретических знаний, возьмётся по ней составлять себе тренировочный план (так было со мной). Там, сколько помню, нет совершенно никаких пояснений, что пульсовые зоны У ВСЕХ РАЗНЫЕ, соответственно, например, мой план будет разительно отличаться, например от плана того же Алексея Барышникова (см пост выше). Отсюда вывод - обязательно узнайте свои пульсовые зоны, прежде чем приступать к тренировкам. Вообще, найти книжку и списать оттуда план - вариант так себе, я скажу. Со временем, пришёл к выводу, что лучше следовать общим рекомендациям, а детали и частности учитывать, исходя из текущего состояния. Общие принципы: 1. Если готовишься только к лыжному сезону (мой вариант, ибо летом не соревнуюсь), то подготовка начинается с мая. 2. В мае-июне проводится, в основном, объёмная работа в 1, но чаще 2 зоне. Это может быть велосипед, кросс-поход, бег (бег - тоже не мой случай, ибо имею больное колено в наличии). Плюс силовые тренировки (минимум одна в неделю круговая, и 1- 2 тренировки кора до кучи. У Антона Суздалева на канале Prosport есть хорошие комплексы разного уровня сложности). 3. С июля в план добавляю имитацию и интервальную работу. Имитация только шаговая, прыжковая исключена ввиду вышеупомянутой проблемы. Интервальные тренировки могут быть разные, но если планируете бегать марафоны, то имеют смысл длинные и не очень интенсивные интервалы примерно ударов на 5 ниже уровня ПАнО с отдыхом в половину самого интервала. Есть и другие виды интервалов (для увеличения МПК, например), но об этом лучше читать самостоятельно - тут всё не опишешь. К счастью, материала об интервальных тренировках хватает в свободном доступе. 4. Я пришёл к пониманию, что количество интенсивных, интервальных тренировок больше одной в неделю лично меня приводит к быстрому набору спортивной формы и, если я не включаю в план период очень лёгких тренировок минимум неделю, а может, и две, то неизбежно оказываюсь в яме. 5. Важно учитывать последовательность и чередование разного вида тренировок. Нельзя, например, после сверхдлительной низкоинтенсивной работы продолжительностью несколько часов на следующий день ставить интервалы. Также нельзя проводить серьёзную аэробную работу на следующий день после хорошей силовой. О сочетаемости тренировок можно почитать материал на сайтах, посвящённых циклическим видам спорта, например, Triskirun. Я именно там кое-что смог найти. 6. Нужно постоянно следить за своим состоянием. Если есть пруха и подъём сил, то это верный признак того, что нужно сбрасывать нагрузки, иначе очень быстро наступит провал и падение результатов. Лучше лишний день отдохнуть (не на диване, а, например, совершить пешую прогулку по лесу), чем потом вылезать из ямы, в которую сам себя загнал. 7. Ближе к зимнему соревновательному сезону количество интервальной работы может быть больше, силовая работа носит, в основном, поддерживающий характер, но тренировки кора я выполняю всегда. Моя норма - пару раз в неделю. Знаю людей, выполняющих эти тренировки 3-4 раза в неделю в любой период подготовки, но тут всё индивидуально. 8. Если есть возможность, лучше всё-таки найти хорошего тренера и заплатить ему, чтобы он вас вёл хотя бы один сезон. Потом вы сами сможете, исходя из уже имеющихся рекомендаций, более-менее прилично разбираться в основах планирования тренировочного процесса. Лыжный спорт - не штанга, которой я когда-то занимался, и поверьте, что в лыжах грамотно выстроить себе тренировочный план на сезон - это ооочень непростая вещь. Хотя в пауэрлифтинге, конечно, тоже есть нюансы, но там я самостоятельно сумел выполнить КМС "насухую", (и даже тренировал людей, добивавшихся определённых успехов), а в лыжах до сих пор толком на 1 разряд не наработал, хотя тренируюсь уже лет 8. 9. Всё, что я тут изложил - МОЁ понимание проблемы, основанное на том опыте и знаниях, которые мне удалось получить, в том числе, от тренеров за деньги. Абсолютно уверен в том, что достичь успеха можно, тренируясь по разным схемам. Но основополагающие принципы должны быть незыблемы: 1. у тренировки должна быть цель (развитие аэробных возможностей, развитие силы (общей и специальной), увеличение МПК и тд.). 2. Нагрузка, полученная от тренировки, должна быть переварена, иначе очень быстро окажетесь в яме (как тренироваться на недовосстановлении, знают только серьёзные спортсмены уровня МС и выше, не стоит им подражать). 3. Лучше недоработать и побольше отдохнуть (иначе см. пункт 2). Могабукав, но рассказал, всё, что знал и пробовал на собственной шкуре. Надеюсь, поможет.
для того и общаемся, чтобы помогать друг другу. Расчет индивидуальных пульсовых зон у Слимейкера где-то в конце книги. С учетом пульса покоя. У меня тоже были срывы после фантастической "прухи", причем пульсом поймать их не мог. До и после тренировки все отлично, а на следующий день - в яме. Здесь на сайте мне посоветовали приложение "Welltory" (Игорь, еще раз спасибо!), рекомендую, достаточно точно подсказывает, когда нужно сбросить нагрузку.
написано и в начале книги Слимейкера, а именно описывается метод Карвонена. Лично для себя я не смог применить результаты расчетов по этому методу и они не бьются с ощущениями. Выполнять тесты на макс. ЧСС я не хочу (боюсь), ориентируюсь на макс. ЧСС на соревнованиях. А в последнее время вообще стал ориентироваться на ощущения, по разговорному тесту прикинул верхнюю границу второй зоны.
Очень советую пройти тредмил-тест с газоанализатором, который покажет не столько пульсовые зоны (инфа важная, но непостоянная - показатели могут меняться по мере возрастания тренированности организма, но общая картина, конечно, будет обозначена), сколько отсутствие скрытых патологий сердца и исключит связанные с этим риски. Там врач будет все ваши показатели фиксировать. Если что не так пойдёт, он просто прекратит тест.
Если уж совсем откровенно, ранее не проходил тест, т.к. в нашем регионе такую услугу никто не предлагал. А вчера сунулся еще раз поискать и... нашел. Надо проходить!
P.S. Года полтора назад в кардиологии мне делали велоэргометрию, патологий не выявили.
Вы выше пишете "пульсовые зоны У ВСЕХ РАЗНЫЕ" и при этом даете мне конкретные диапазоны
На самом деле по мне вы попали на 100% - именно до 130 у меня Z1, до 150 Z2. К этим ориентирам я пришел опытным путем после нескольких лет занятий и наблюдений за собой.
А тест, если он действительно у нас делается, я все-таки пройду, чтобы убедиться в своих выводах. Да и еще одна проверка сердца лишней никогда не будет.
которые я вам предложил, являются также и моими. В своё время, такие цифры дал мне мой друг, МСМК по триатлону. Он сказал, что это обще-усреднённые значения для тренирующихся любителей. Про это также рассказывал А. Барышников. Позже я подтвердил эти цифры на тредмил-тесте, и с годами эти значения варьировались всего на несколько единиц, я проверял. Тут дело в том, что спортивные часы, например , Polar, изначально занижают все пульсовые зоны, на всякий случай. А я, когда по Слимейкеру тренировался, даже этого не знал. Представьте, что по часам ваша вторая зона заканчивается на 130) С таким подходом результатов не будет. Но у большинства получается именно так - 1 и 2 зоны - это примерно 60-80% от максимальной ЧСС.
Разумеется, именно тренироваться по зонам, которые по умолчанию рассчитывает Polar, невозможно Поддерживать здоровье, пожалуй, да. У меня и по формулам Карвонена, которые приводятся в книге, получаются неработоспособные зоны, к тому же еще и очень узкие.
Спасибо, что поделились информацией от МСМК, уверенности в своих действиях добавилось.
которое выполняет ортостатический тест? У меня в часах такой. Пробовал регулярно замерять по утрам вариативность сердечного ритма, но он странные результаты показывает. Сейчас, например, я ещё никаких серьёзных нагрузок себе не давал, последняя интенсивная работа была ещё в начале марта, но тест то показывает, что я восстановился, то нет. Странно . Также где-то видел статью, что такой тест объективной картины не даёт. Хотя Антон Суздалев, например, у себя на канале рассказывал про такие приложения и говорил, что польза от них есть.
Речь про измерение вариабельности сердечного ритма. Если не ошибаюсь, узнал про эту тему как раз из видео Суздалева, когда изучал тему перетренированности, с которой я сам столкнулся (как мне казалось). Ортостатический тест тоже можно делать. За утренним пульсом следить. Да много чего можно измерять...
А мне показалось, что всё более-менее понятно. Пока что тестирую эту систему, отвел на это апрель, чтобы с мая начать 48-недельный цикл. В целом, не слишком заморачиваюсь, по таблице получаю объемы и виды тренировок на неделю, а далее уже сам планирую в какие дни, на каком инвентаре буду делать. В процессе тренировок что-то получается, что-то нет, закладываю коррекции на будущее.
Что касается пульсовых зон. Так в книге же написано про необходимость предварительного расчета индивидуальных зон, даны рекомендации по тестированию, приведены формулы расчета.
Таблица интенсивностей в каждом виде тренировки тоже в книге есть.
а не запустить ли нам всем новую ветку, посвященную подготовке к очередному лыжному сезону? По сути эту тему уже начали обсуждать. Вопросы же остались и по эффективности силовых упражнений, и варьированию нагрузки, и не только...
Лично для меня это было бы очень полезно. Интересно знать как готовятся другие. Также можно делиться и своим опытом. Проблема только в том, что люди тут на форуме очень разные - умные, очень умные, "умные" - будет и негатив и вредная информация в такой ветке.
три года назад у меня возникли похожие проблемы. Вроде тренируюсь, а результата нет. Где и чего только не прочитал и услышал, впору самому диссертации писать:). Затем осенило, результат - это мой выход на уровень ближайших, осязаемых конкурентов, выигрыш у них или небольшой проигрыш. Выяснил, как они тренируются, по самым скромным прикидкам, в полтора раза больше, чем я. Это и было ответом, что нужно было делать. Старая байка: молодой лыжник обращается к старому, ты знаешь, я все лето бегал в подъёмы с груженой тачкой, как думаешь, теперь выиграю? Старый отвечает - в беге с тачкой, без сомнений. Посоветую готовиться к одной дистанции через контрольные старты.
И готовы поставить все, чтобы обыграть приятеля, то рекомендую курс гормоно-заместительной терапии. Повысите уровень трень, будете лучше себя ощущать, быстрее восстанавливаться. Долгосрочно правда будут проблемы потом, но ведь оно того стоит. А если нет, то успокойтесь и треньте в удовольствие, не перегибая и не издеваясь над организмом (12 часов трень в неделю - это очень много, проверьте уровень гормонов, вывозит ли ваш организм). Сосредоточиться на технике прежде всего.
Сейчас курсят и с 20 лет. Вопрос, как вытягивает объемы организм. Не у каждого получается. А вообще в моем случае это была ирония. Вопрос целей ключевой, ведь у каждого свой потолок и это надо понимать.
И идите в спортзал с железом общаться. Иначе все для вас окончится плачевно. У вас нет силы для лыж, поэтому нет результата, не можете толкнуться. Поэтому у вас долго и медленно.
Мы здесь советуем как получить результат в лыжах и полюбить их больше, а не напугать человека какой-то терапией и бесперспективностью. По объему у него набирается больше, чем у многих любителей. 6 лет такого режима без перетренированности (надеюсь?) говорит о корректной равномерной работе, может даже о "базе" (дистанционно не определить). Действительно, как и многие здесь говорят, не хватает специальной (в т.ч. скоростно-силовой) работы. Причем на всем инвентаре - и бег (с рельефом и палками, но осторожно), и роллеры, и вел (обязательно с рельефом или как восстановительные). Всякие темповые/интервальные работы можно совмещать с соревнованиями. После введения специальной работы целесообразно немного уменьшить общий объем. Ввести микроциклы, контроль состояния (с т.ч. анализы сейчас и через 2 месяца новой работы). В идеале доверить все это тренеру, причем очно для контроля техники (можно в группе - лыжных клубах). При правильной работе, результат будет появляться через старты, если не будет значительных перегрузок (важно увеличить восстановление).
У организма огромные резервы, чтобы не крякнуть, но рано или поздно он ломается. Его ttx и отсутствие прогресса говорит о том, что организм пытается выжить в первую очередь, иначе давно бы спрогрессировал. Он и бегает медленно, даже я кабан 87 килограмм могу спустя 2-3 месяцев беговых трень выбежать 10 км из 40 минут влегкую. Что уж говорить про 12 часов в неделю.
Объем резать, отдохнуть, и включать интервальные/скоростные. Я 10 км из 35 бежал при куда меньшем объеме, здесь просто издевательство над собой, а не тренировки. С 12 часами нужно на тумбу по своему возрасту претендовать.
Можно резать наполовину, 4x1,5 часа, грубо говоря. Отдохнуть и с планом разобраться. Просто имея 12 часов треней не бежать 10 даже из 40, ну это явно что-то не так идет.
В зале за 1.40 можно упахаться очень и очень сильно, если плотно работать. Боюсь, на самом деле это не так. Или с разминкой считает. И вел как транспорт, скорее всего, не на развивающем уровне.
Можно вообще там остаться В любом случае, текущий образ тренировок развития не подразумевает, это физкультура, только очень долгая и скорее всего выхолащивающая.
что аж теперь на каждом шагу её вставляете... и по поводу результатов ОФП тоже слишком явно перекладываете на неё все... у меня, например , было ноль пистолетов и около 5 подтягиваний в свое время, бегать гонки совершенно не мешало
Вы о чем, я бегаю марафон по 2-50, другой старше меня с таким же объемом трень может держать вес и бегать по 2-30. Люди разные от природы и гормоны не самое последнее, что их отличает. Есть дети, один бежит сразу и не устает, другой сразу задыхается. Много наблюдал.
Я лишь подчеркнул, что зависимой корреляции с офп вообще нет. Да если хорошее ОФП и силовые показатели это скорее всего плюс, но бывают исключения, а вот наоборот это не такой уж явный минус, а скорее вектор в котором можно добавить
Валерий Ф "...У организма огромные резервы, чтобы не крякнуть, но рано или поздно он ломается" Все так. Наглядный пример Костомаров. Полная потеря иммунитета из-за большой тренировочной работы. В его то годы. отсюда все его проблемы пошли в гору. Организм не мог бороться.
У нас считается , что спортсмен с 1 разрядом без офп это одаренный талант? Странно... рекомендую сходить на детские соревнования, открою секрет, что большинство детей с 12-14 лет уже в состоянии бежать на первый взрослый, но силовых они делают мало, потому что многие тренера слишком консервативны и плюс при их мышечном строении силовые вообще делать бессмысленно... да, кстати, на ГЗТ они не сидят
тоже искал ответы на те же вопросы, какие упражнения являются или считаются наиболее эффективными. В том числе и количество повторов в них, чтобы понять свой физический уровень. Не вижу большой необходимости в подтягиваниях, планке и пистолетиках. С другой стороны выпрыгивания, отжимания на брусьях, берпи и ролик, жим от груди и скручивания делаю в обязательном порядке. Жим 90кг, берпи 30 раз, выпрыгивания с гирей 16 кг - 30, ролик на коленях - 160 и т.д.
Подскажите, пожалуйста, почему не видите необходимости в подтягиваниях? Группы мышц вроде работают нужные, сердце разгоняют хорошо? Почему нет и какая им альтернатива?
Может глупость скажу, но взрывные подтягивания с высоким выходом, не на две, но выше подбородка у меня вызывают ассоциации с дп в подъем и для этого кажутся очень полезными.
любые физические упражнения полезны, в плюс любые направления от йоги до бодибилдинга. Один знакомый отжимается сходу без разминки более 100 раз, но проигрывает мне в бесшажном в подъемы, другой делает только 25 раз ролик с коленей, я проигрываю ему в толчке руками...Та же тачка в гору, бесспорно полезна. Если Вы чувствуете, что делая выход силой лучше бежите на лыжах, занимайтесь. Просто приседая без штанги 300 раз или катаясь на ролике 160 раз начинаешь задумываться, что дальше. Есть ли более эффективные для этого уровня упражнения.
не столько не надо, сколько выход силой заменяю верхней тягой. Но работаю не на чистый трицепс, а имитирую толчок руками с амплитудой от висков к паху. Делаю пирамиду от 50 до 80 кг. На 40 кг слишком много повторов - 50. На 50 -60 кг без работы корпуса, на 70-80 добавляю через не хочу корпус (собственный вес 83кг).
При таком раскладе невозможно удержаться на месте без посторонней помощи, нужен кто-то, кто будет давить на плечи сверху. Да и в этом случае продавить 80.. Жим 90 легко представляю, а это нет. Сам такое упражнение практикую, при весе 76-77 максимум получается 50 на 5-6 раз, все стабилизаторы, пресс нагружаются очень сильно. Присмотритесь к блоку, может, вес надо на 2 делить?
Не проверял вес на тросе по факту, только по маркировке. 50кг делаю 30раз, 80 2-3 раза, колбасит капитально. Можно разделить на два не только вес, но и сет. Но на тех же качелях (балансир) Вы ведь сможете развить усилие вниз больше противовеса с Вашей массой.
А усилие на тросе легко понять по конструкции - сколько раз трос меняет направление, если 1 раз (вверх, вниз и тут висит железо), то усилие равно отягощению, если 2 (вверх, вниз, тут зацеп за веса и снова вверх), то надо делить на 2. У нас в зале есть оба варианта.
вопрос эффективности силовых упражнений очень интересен
11.04.2023 00:09
Вспоминаю времена моей молодости и товарищей по команде. Особенно характерен один пример. Я мог подтянуться не более 12-15 раз и то мне такие подтягивания не засчитали бы в каком-нибудь многоборье. Товарищ подтягивался раз 40 и более. С отжиманиями аналогичная картина. Я двухпудовку не мог поднять ни разу, он - раз 20 и больше, причем имея вес существенно меньше моего (в основном за счет меньшего роста). В кроссах по пересеченке мы были примерно равны. Техника - примерно одинаковая. Казалось бы, он в лыжных гонках за счет силовой должен был выигрывать у меня одной левой. Но нет, на лыжах мы соревновались с переменным успехом, и пожалуй я выигрывал даже чаще. Из чего конечно не следует что я отрицаю необходимость силовых тренировок. Вот только какие нужны?
с верхней тягой много упражнений, рассчитанных на разные группы мышц. От тех, что Вам сделал ссылку Bor Ki , до "молитвы". В том числе на трицепс. По сути силовой тренажер Вы используете как лыжный или гребной, поставленный вертикально.
отжимания на брусьях с собственным весом на макс - 25 раз, жим 90 кг тоже на макс - 1 раз. Обе силовые в неделю выполняю скорее для тонуса, нет цели в жиме выйти на 130кг, а на брусьях - 100 раз. Лимитируют нагрузку сердце и желание сделать на следующий день полноценную беговую. По поводу повторов, сейчас вышел на ролик с коленей 250 раз. Когда делал 10, казалось, что 100 будет круто. Два дня назад попробовал роллеры и не почувствовал после ролика ни особых сил, ни выносливости.
Ну я бегаю на ГЗТ. Так себе счастье. Зачем писать такие глупости???? Возьми и попей ГЗТ без показаний. Я гляну, что с тобой будет через месяц.Нахватался терминов?
А покурсить, в любом случае с иронией писал, тк тс не обозначил целей, для чего ему это все. Если он тренит по 12 часов и ему все это в кайф, сон крепкий, либидо как у кота, энергии море, какие проблемы.
Пожрать кленбутерол или тесто-это не ГЗТ. Ещё бы предложил ЭПО прокапать. Вам правильно написали-вы трените слишком много по времени, и слишком мало делаете полезной работы.
это смотря у кого какие цели.Если спорт( физкультура) просто для души, ради получения положительных эмоций от движения - скольжения, то да план тут не нужен.А если надо в первый разряд въехать или сотку пробежать, ну или сутки беговые выдержать?А к тому же природа в плане циклики на тебе крест поставила, тут без плана никуда.
Когда ты не в рабочем (8х5) графике. А вот как интегрировать план в работа - дом - пробки - погода. Вот вопрос. Иногда по плану работа на роллерах, тренировка после работы, льет дождь , пробки 9 балов в Мордоре и ты понимаешь, что начнешь в 21.00 задолбанный в темноте, толком ничего из запланированного не сделаешь , и если и сделаешь, то на следующий день все пойдет черти как - и работа и тренировка. Приходится ехать домой и приседать-отжиматься или бегать вокруг дома. И какой смысл тогда в плане ? Вот и получаются все тренировки по погоде-пробкам-работе.
Но и плюсов немало. Спортивных объектов на любой вкус. Например Марьино. И освещенная лыжная трасса с тёплыми раздевалками,лыжероллерная трасса со стрельбищем, велосипедная дорожка с рельефом, беговые дорожки с резиновым покрытием, пам парк, спортивные площадки.... Да в регионах времени может и больше остаётся, зато со спортивной инфраструктурой беда
Но до Марьино 30 км в одну сторону и 25 км в другую (Час с лишним после работы и минут сорок обратно). Остальные роллерки примерно так же. Рельеф беговой нужно искать и ехать до него, горки для имитации из той же оперы. По лыжным трассам получше, но тоже не 15 минут на машине. Я не ною, для меня это все уже привычно, но в плане того, чтобы написать (самому или со спецом) план и чётко следовать ему - не получается. Либо совсем уж хитро планировать с возможностью "если получится - то интервалы на роллерах, если не получится то интервалы бегом", но это не совсем одно и то же.
Но работал я в Москве около года. И приноровился оставлять машину у МКАДа и до работы на шоссейнике добираться. Туда сюда, по выделенным полосам и парковым зонам 60 км в день получалось. По времени как на авто, даже быстрее. Интервалы, адреналин... Суть не в этом. Я после лето-осень таких покатушек, без всякого плана тренировок, в зимний сезон 10 км стабильно из 27-28 минут выезжал. Были конечно и роллерные и беговые тренировки, но в основном велосипед по Москве и силовые на турниках по пути.
Под дулом автомата сюда вас не загнали? Не нравится город или работа, а может и профессия в целом. Ну если ты сам не поменяешь в своей жизни - никто за тебя это не сделает. Везде есть подводные камни. За всё у этой жизни надо платить (это в прямом и переносном смысле). Либо ты решаешь свою проблему, либо не решаешь, а жалость - не пробьёт. Уж кому бы жаловаться на лыже-лыжероллерные освещённые трассы - так это Москве. Я надеюсь, что автор этой темы в Москве не проживает? Тут столько платных тренеров, возможностей на трассах регулярно увидеть того же ЕВ Сорина и тд. В Лужниках можно проверить свой организм, где сборники это делают. Чтобы ну совсем сделать для себя индивидуальный план подготовки. Было бы действительно желание. Можно на тренировках у разных тренеров пробовать искать что лучше тебе подходит. Искать что тебе ближе в трен процессе. Мне вот очень нравится - лучшая тренировка - это соревнование (или контр старт). Лучше показывает чего не хватает и тд
Я здесь родился и вырос, меня никто никуда не загонял. Я описал себя в парадигме - план и следование ему. Не буду комментировать про увидеть Сорина, сборников и разных тренеров - это всё попахивает клубами а-ля айлавскиинг и тп.
Да, есть разные частные клубы. Тренируются там от совсем новичков, до очень хороших любителей. Что плохого самому тренироваться, а иногда, для улучшения и взгляда со стороны своей техники прийти в клуб. Лично мне очень понравилось. Получилось так что тренеры менялись и каждый раз тренер видел ошибки или другое. Я не разу не пожалел. В гору зашагивать научился под другою руку, скоростное прохождение поворотов, техника торможения на лыжероллерах и тд. Вы что сами этому научитесь? В клубах занимаются спортики-любители, Кто-то индивидуально в 6 утра, Кто-то индив плану, после работы, даже в 1 ночи тренит (Мещерский) и такое бывает. В кемпы вы тоже сами ездите? В Сочи самому очень дорого. Тут такие клубы - хорошее решение. Этот сезон сам тренируюсь в основном. А ProSport в Мещерском в воскресенье устраивал бесплатную тренировку для новичков и про группы. Прям масстарт
Проехал с про-группой всего 2 круга - ну очень быстро они гнали, далее с другом ездили Антон иногда советы давал по технике. Ну нравится одному тренить - это нормально, но и в группе так же норм.
Только что на сборах действующие спортсмены, да и время сбора 2-3 недели? Тогда не понятно , причём тут работа мешает тренироваться? У спортсменов - спонсоры есть, либо за регион выступают и тд.
Человек спросил -,, Где мне найти тренера по лыжам дистанционно,,? Человеку ответили, что план -это глупости, дистанционный тренер-это ерунда , Москва-это Мордор, надо жрать гормоны, надо тягать железо, подтягиваться на турнике. Только Карен и Мазуров по старой привычке попытались помочь. Это всё, что надо знать о нынешнем состоянии форума ЛС. Море демагогии и пустословия. Самое интересное-любой вопрос к этому тут и сводится. А ведь прекрасный сайт был когда-то.
Да не нормальный сайт и дискуссии нормальные. Одни коронавирусные ветки чего стоят. Чудесные истории, божественные результаты КТ. Трогательные отчеты про то что ничего понюхать нельзя ))))). Целая эпоха - к стандартным "Я вообще не тренировался", "с дивана" и "я на смывке" прибавилось "я после короны" ))) - отвлёкся.....Если честно, я многих участников данного форума знаю в реальной жизни. И по гонкам и по тренировкам и вообще. Совсем другие люди, и гораздо более приятные, чем здесь.
Ну а по сути вопроса, каждый же смотрит на тему со своей колокольни. Я пробовал работать с тренером дистанционным, который писал мне планы, два месяца назад. Меня хватило на месяц, через месяц мы расстались. Эксперимент не привел к успеху и окончание сезона я провалил. Так что не все так просто при работе с дистанционным тренером, особенно если есть стаж самостоятельных тренировок.
Но мне кажется, что проблема во мне. Мне слишком много надо понимать и знать для чего я делаю ту или иную тренировку. Не чтобы тренеру показать какой я умный, а чтобы сделать ее качественно. А это не получалось, но определенные вещи от этой работы я почерпнул - полезные для меня.
Обычно сразу возникает вопрос, какая цель тренировок? До зимы, только участие в беговых стартах.
Просто какая-то каша из ежедневных активностей, без понимания для чего сегодня я это делал.
Написал в разделе Беговые лыжи. Вот и у меня каша, я не понимаю, что он хочет, но прочитав TTX про вес 64 кг и рост 175 стало жаль парня. Предложил передохнуть, привести в порядок мысли, разобраться в целях. По-моему прекрасный совет, на черта бежать 10 км за 39 минут, а не за 42 мне не понять)
может ответить сам ТС, но его знаний не хватает для того, что бы с прогрессировать. Отдых естественно при его тренировках может, что-то изменить в лучшую сторону, но возобновление приведет к достигнутому на сегодня результату без всякого улучшения, т.к фундаментально нет развивающей работы.
А чего не так с весом 64кг?) Не все люди одарены способностью набирать массу от того, что только "понюхали" калорийную еду, в том числе и в силу возраста и метаболизма. До того, как я начал заниматься спортом, я весил ещё меньше. Прекрасно осознаю, что мне не хватает мышечной массы в плечевом поясе, я над этим работаю.
Про то, что весили меньше. Тогда не все так плохо. Для бега конечно нужны темповики на пано от 3 до 10 минут, это основа для скорости. Я бегал в небольшие тягуны. Но бегать легче, чем лыжи и роллеры. На самом деле к лыжам ближе бег или вел по рельефу, так как здесь больше функцию развиваешь, а бег по равнине 10 км из 40 минут для лыж дает мало
вы сейчас совсем парня запутаете. его вес и рост ровно посередине
04.04.2023 22:32
Забанен до 02.12.2023 10:02.
нормы - загуглите любую таблицу, а вот у вас возможно предожирение темповики на ПАНО не могут быть 3-10 минут, а лежат в диапазоне 20-35минут. 3-10 минут - интервальная работа выше ПАНО, иначе нет смысла. Дмитрий по плану должен начать бегать такие отрезки в мае-июне. Бег по равнине для лыж дает МНОГО, в функциональном, техническом и даже силовом плане. 1 разряд в лыжах и 3-й разряд в беге (десятка чуть быстрее 39 мин) - эквивалентные достижения. Ребята, бегающие десятку из 40 обычно перворазрядники по лыжам или легко выполняют, и наоборот, вы сами живой пример. Значит тут есть четкая корреляция и, добившись одного, мы добьемся другого, за один год убив двух зайцев, логично?
Спасибо! Подскажите пожалуйста ещё такой момент. 30 апреля хочу пробежать кросс 20 км на местных соревнованиях. Можно ли из этого сделать что-то вроде такой тренировки? Так как на результат все равно не планирую его бежать, так как мало ещё к тому времени будет беговой подготовки в этом сезоне.
Категорически не рекомендую и сам никогда так не делал
04.04.2023 23:09
Забанен до 02.12.2023 10:02.
соревнования всегда бегутся как соревнования, на адреналине и состязательном моменте. Тренировка бежится в целевом темпе в зависимости от задачи. Бегая соревнования в как бы тренировочном темпе (а на самом деле его преышая), у вас получится ни рыба ни мясо, девальвируете оба развивающих средства. Иногда можно и полезно бегать соревнование без подводки и отдыха после вчерашней, допустим, интервальной или супердлительной, организм получает двойной стресс, более глубокое истощение, а значит и более высокую суперкомпенсацию, выходя на новые уровни. Но бежать надо по текущему максимуму. Бежать 20 км вам рано, и 10 рано, какие дистанции бегать в мае, я написал выше - 1-5км. На тренировке вам бегать по 20км можно с конца апреля в зависимости от ваших вводных, которых я не знаю. Вот вы писали про кросс 1.30 - 2 часа, а в каком темпе вы бегали? Если хотя бы не медленнее 6-6.30 мин/км, то 20 км в ближайшем будущем вам зайдут нормально. Если ковыляли по 6.30-8мин/км, местами переходили на шаг, то такой "кросс" никому не нужен, кроме совсем новичков, которым надо хоть как-то регулярно двигаться, чтобы втянуться.
Кроссы бегал по 5:30-6:00, без перехода на шаг. Если с рельефом, по 6:30 получалось. Иногда раз в неделю делал кросс-походы по 3 часа. 5х5 - 5 минут быстрый шаг, 5 минут медленный бег до 140 уд. мин. по пульсу.
исключительно равнинную беговую работу (про рельеф-то у вас ни слова!) и не имея мощного свежего и результативного бэкграунда в л/г, можно получить "четкую корреляцию". В функциональном плане действительно можно добиться прибавки, сформировав необходимое для дальнейших безопасных и эффективных занятий спортом (л/г в частности) преимущественное развитие сердечно-соудистой системы над функциональным состоянием мышц. Но о каком силовом и техническом развитии идет речь? Ну, укрепите голеностоп, далеко не уедете. Над верхом вообще никакой работы нет. Практически ни слова об общей силовой работе (ну, ходите в зал, как ходили, не знаю, правда, что вы там делаете...), не говоря уже о специальной, которая является необходимым и обязательным условием для спортивного развития лыжника. Я никогда не был беговым, но в возрасте чуть помоложе Дмитрия, бежал тридцатку из 1.50' (по 3.40") и ничего с этого не поимел в лыжах, пока не переключился на чисто лыжную работу - общую и специальную аэробную силовую. Чтобы помочь парню, надо не просто накидать общий план на бесснежный период, а брать его под крыло, сопровождать и консультировать по ходу работы хотя бы раз в неделю, но это уже работа, если к этому относиться серьезно.
Мы ведем речь о первом разряде или более высоких достижениях?
04.04.2023 23:58
Забанен до 02.12.2023 10:02.
Убежден, что для первого разряда все эти нюансы избыточны. Основной каркас тренировок - регулярная, по графику, циклическая работа на технику разной интенсивности с использованием средств в зависимости от имеющихся условий и погоды - равнина/рельеф/роллеры/бег/лыжи. остальное добавляется по остаточному принципу и желанию, повторюсь, для достижения первого разряда. тридцатка в темпе 3.40 - это вы были очень беговым и наверное по первому разряду в лыжах бежали тогда? Значит уже поимели то, о чем только Дмтрий только мечтает, что и требовалось доказать. Вот мастера спорта конечно с кондачка не возьмешь и вам пришлось влезть в нюансы, существенно увеличить долю специальной лыжной работы, но Дмитрию пока до этого далеко
Вы спрашиваете, чем гладкий бег по равнине полезен лыжнику в техническом и силовом плане? В техническом учит двигаться ритмично, использовать энергию упругой деформации (подхватывать отскок от земли, по-моему в этом одно из преимуществ Клебо, подхватывающего энергию отпружинивающих бот), бежать прямолинейно без боковых колебаний, убирать таз под себя, делать захлест и расслаблять в это время ногу, раскрепощать руки и плечи, избегать скручивающих движений, туловище держать жестко, сохранять правильный технический рисунок на фоне усталости. В силовом плане отлично развивают беговые интервалы, особенно короткие или в горку, после которых ночью в кровь вбрасываются гормон роста и тестостерон, ремоделирующие не только работавшие мышцы, но и все остальные. Это как раз та ГЗТ, только естественная, которую Валерий предложил Дмитрию, а я реализовал в апрельском втягивающем тонизирующем плане в виде спринтерских отрезков
по функциональному состоянию серечно-сосудистой системы для любителя-самоучки с небольшим стажем и тренировками физкультурной направленности, если он бежит 5 км за 20', а 10 км за 43'. Но если лыжная техника не поставлена, а это на 99,9% именно так, то одни беговые упражнения ему для её улучшения не дадут ничего. Здесь без очной работы с грамотным тренером практически не обойтись. Без аэробной силовой направленности тренировки и лыжной специализации, как процесса, результат в лыжах у Дмитрия не улучшится. Он даже не сможет толкаться ногами на равнине в гонке - ни технически, ни физически, будет только переставлять их, насколько позволяет, грубо говоря, "дыхалка", скрость при этом как была, там и станется физкультурной. Это в хороших условиях (плотная трасса, хорошее скольжение). По каше, тупому снегу и т.п. - начнет существенно падать частота, а на подъемах - конкретно вставлять колом, и придется идти пешком. Первый разряд в лыжах - очень расплывчатое понятие. Правильнее было бы говорить о прибавке в результате относительно себя самого, но тут никаких вводных нет вообще.
Со всем согласен без оговорок, но давайте аэробную направленность и
05.04.2023 11:24
Забанен до 02.12.2023 10:02.
лыжную технику оставим на лето, а в апреле-мае заложим беговой фундамент, поработаем над скоростью и резкостью, интервалами повысим МПК, после чего ему и по горам скакать легче будет, поучаствуем в соревнованиях, которых он не нюхал по сути
мы-то вообще практически ничего не сможем сделать, тут нужна очная работа специалиста, и работать над техникой следует круглогодично. Дозированные старты - очень хорошо. Определяющим спортивный результат дистанционщика является не МПК, как принято говорить, а мощность АнП (над повышением этого показателя и надо работать), а в апреле-мае, кроме всего, что вы предлагаете, лыжнику обязательно надо заниматься комплексной силовой подготовкой и верха, и ног, сочетая общие средства со специальными.
В беге это качество является показателем квалификации, но в лыжах, кроме классической классики (попеременного двушажного хода, которым Дмитрий, скорее всего, не владеет ни технически, ни физически, т.е. толкаться ногами непрерывно и долго не умеет и не может), толчок принципиально другой - это не отскок, а жим - и в КООХ, и в равнинном, а тем более горном КОДХ (элитных спринтеров в расчет не берем и в пример не ставим, обсуждаем уровень 1 р). Взывным явлется лишь доталкивание стопой в равнинных ходах, которому еще надо научиться! Поэтому и переноса качества отталкивания из СБУ в лыжи не будет.
что Вы вообще не рассматриваете классический ход, как будто коньковым все исчерпывается и считаете что попеременным двушажным ходом "Дмитрий, скорее всего, не владеет ни технически, ни физически". Ведь Дмитрий вроде не писал какой ход он использует исключительно? Хотя я может это пропустил? А ведь соотношение классических и коньковых гонок - фифти-фифти.
из полезного в беге мне кажется это динамичность отталкивания - отскока, чтобы совсем без бега не превратиться в этакий заторможенный тяговитый дизель от чрезмерных специальных аэробно силовых. захочет потом ускориться и не сможет.
Нормы из таблиц без композиции тела? Все эти таблицы в современных реалиях, когда жирный дрыщ без мышц - основная композиция, не работают. У меня никак результат лыж не кореллировал с равнинным бегом. Когда бегал по 4 мин на км полумарафон, в Красногорске сливал также, как и без бега) тут вопрос доступности, если кроме равнины и стадиона ничего нет, то делать нечего, надо выбегать 10 км. Если же есть рельеф, то для лыж лучше включать горный бег. Вопрос приоритетов, целей и общего фана. Ну и роллеры для лыж конечно ключевое.
видел дневник одного юниора лидера своей области по лыжам. в числе прочего много скоростных отрезков бегом. недостатка в других средствах подготовки у него нет
Не хочется плодить новые темы, тем более, что касается плана для любителя. Такой вопрос: при ускорении/ поддержании темпа в подьем через увеличение частоты движений пульс либо не поднимается, либо поднимается медленно, если это делать через увеличение мощности отталкивания и длину проката, пульс растет значительно и сразу. То же касается и вело: ускорение через повышение каденса не ведёт к серьезному повышению пульса, ускорение через понижение передачи даёт значительное увеличение чсс. Значит ли это, что в межсезонье нужно больше внимания уделить силовой работе?
Амплитуду движений уменьшают, а частоту увеличивают. Потому что при редких отталкиваниях скорость сильнее снижается, и чтобы ее вернуть на исходный уровень, затраты сил возрастают. Проще катить тележку с постоянной скоростью, чем толкать с места. Но в тренировочном процессе нужно и силу тренировать.
Все зависит от длины дистанции, темпа и силовых качеств. Одно время я тоже стремился к этой "константе". А когда добился желаемого и это стало для меня "естественно", то обнаружил, что эта константа сильно мешает. Если бежишь не спеша, то каденс будет ниже (но не 150-160, конечно). А ускорения могут и на 230 выходить, и выше. В конечном итоге он должен быть таким, чтобы нога перемещалась в свободном состоянии, расслабленная. В противном случае возникнет крепатура, эффективность снизится. Намеренное завышение каденса приводит к тому, что мышцы детренируются, становятся менее сильными. Все должно быть согласовано -- и быстрота, и сила.
Также я не стал бы ставить знак равенства между залипанием и силовым бегом. Возьмите хотя бы прыжки. Какое там залипание?! Оно приведет к диссипации энергии приземления, и толчок станет менее эффективным.
столкнулся с похожей темой из-за каденса, когда немного походил на тренировки по бегу. Чистым бегом никогда не занимался, но в силу необходимости в игровых видах бегал много) в студенческие годы 3км в районе 10 минут бегал. Был еще спринт и челночный бег, но там результатов не помню сейчас точно. 400м вроде чуть в районе 1 минуты было Потом бегал иногда просто так в своё удовольствие) И вот когда мне объяснили про каденс 180 и правильную постановку стопы)) началась жесть. Стали жестко забиваться икроножные и пульс лез куда то вверх))) Просто мне кажется, что каденс стали как-то безапелляционно ставить превыше всего, а на самом деле он является производной скорости и скорость есть самоцель, а не кадес. Когда растет скорость растет и каденс, ну не будете же вы бесконечно увеличивать длину шага, а значит автоматом начнет увеличиваться частота. А держать каденс искусственно это как странно при медленном беге
Это все потому, что спортивная наука всегда были чисто эмпирической
10.04.2023 18:59
Она не в состоянии построить какую-то модель и на ее основе предложить план действий. Все идет от обратного: методом проб и ошибок выбирают ту методику, которая работает лучше других. Но при этом не понимают, почему это так, и в каких случаях она работает, а в каких нет. И тем более не знают, как сделать ее эффективнее. Фактически все сводится к аналитическим обзорам. Имеют место лишь отдельные попытки вытащить спортивную науку из уровня средневековья. А тренеры тем более идут по протоптанной дорожке. И задачи у них, к сожалению, не совсем совпадают с потребностями занимающихся физкультурой и спортом. В ДЮСШ и профессиональном спорте используется метод отбора: есть типовая программа. Неспособные отсеиваются. Остальные тянул лямку. Для любителей должен быть другой подход, более сложный для тренера.
Каданс 180 -- это эмпирические данные по лидерам в марафоне. Весьма специфическая величина. Во-первых, это соревновательная скорость. Во-вторых, это длинная дистанция. В-третьих, это лидеры. На практике каденс легко может варьироваться от 165 до 230 и более.
Бег на переднюю часть стопы -- это "норма". Но большинство людей к этому не готовы. А многие вообще не могут бежать, а только идти. Чтобы научиться так бегать, нужно не менее 1-1.5 года. Одним усилием воли тут только дров наломаешь.
Каденс 180 -- это такой же бред, как пульс 120. При высоком каденсе и малой скорости мышцы вообще не работают, как должны. Глупо даже пытаться делать высокий подъем бедра (это получится СБУ, а не собственно бег). Ни о какой пружинистости тоже речи быть не может. Вообще, эта мода пошла как ответная реакция на очень распространенные проблемы бегунов, которые бегут на пятку, переваливаясь через ногу (т.н. перекат). То же самое, как прыжок с шестом: шест ставят далеко перед собой и переваливаются с его помощью вперед. Вот вам самая настоящая ударная нагрузка. А попрыгайте на скакалке! Какая тут ударная нагрузка? При беге конечно не только стопа работает, в отличие от скакалки, но и бедро.
Честно говоря, мне странно видеть, что лыжники бегают еще менее технично, чем бегуны (бегуны, как правило, бегут правильно на дистанциях не больше 800 м. Дальше уже появляется большая доля таких, которые бегут на пятку, включая элиту). Почему мне странно? Потому что "поза бега" и "поза лыжника" -- это фактически одно и то же. И когда лыжник делает подсед, то это фактически то, что должен делать и бегун. Дальше: бегуны бегут большей частью по ровному. Там можно и на пятку бежать (если здоровье не жалко). Но лыжники бегают еще и по пересеченке, в подъемы. Это как бег по лестнице: работает передняя часть стопы, бедро выносится высоко, центр тяжести точно над опорой (иначе назад завалишься). Казалось бы, у лыжника поневоле должен вырабатываться правильный стереотип. Но, о чудо! Как только он начинает бежать, то сразу все правильные навыки исчезают.
Что вам делать в межсезонье я не знаю, но описываемый эффект мне кажется говорит о нормальной реакции ссс на увеличение вовлеченной в работу мышечной массы, если при этом не возникает чрезмерного закисления и быстрого утомления. Если это у вас происходит на уровне субмаксимальной интенсивности около соревновательной скорости и вы так долго можете продолжать и мышцы при этом сохраняют свою свежесть, то поздравляю, по моим меркам это хорошее состояние. Я всегда радовался когда мой пульс быстро рос до максимальных значений на ускорениях и протяжках незаметно для моих ощущений.
Сделайте себе контрольное упражнение для оценки своего состояния. Например, периодический кросс на среднюю дистанцию по одному маршруту. По результатам будете видеть состояние своего организма. Если тренируетесь в долг, например,то результат будет налицо. Только не частите. Раз в месяц, например. Или ФТП-тест на велотренажере. И исходя из результатов можете добавлять интенсивные тренировки, либо увеличивать фазы отдыха. Можете добавить силовую часть в тест после бега, например. Я так свое состояние проверяю, если начинаю загоняться, то по результату в сравнении с предыдущим сразу видно.Ну и пройдите тредмил тест. Очень полезная штука, будете хотя бы знать ЧП выше которой тренироваться не стоит
Спасибо! И тредмилл тест и с замером лактата, с газоанализом проходил тестирование. Но это было два года назад. Скорее всего, цифры уже изменились. Но пока нет возможности сделать новый, ребята из Питера к нам не приезжают (
Общее впечатление, что у Вас просто нет желания заняться планированием собственной подготовки. И это Вы делали, и то проходили.. Тем не менее, начните с уточнения своих слабых мест. То, что Вы не бежите десятку и у Вас слабый плечевой пояс - это результат. Вас уже спрашивали, что Вы делаете в тренажерном зале? Даже за четыре месяца 2*1,5 часа в неделю можно уже было почувствовать результат. Объемы на велосипеде на работу, в зал, за хлебом...Забудьте про них в своем дневнике. Перестройте дневник по принципу: длительная, силовая, скоростная и т.д. С учетом, что длительная, это от 1:30 единовременно, а не в сумме за неделю. Напишите, что Вы делали хотя бы в апреле этого года...
Общее впечатление, что у Вас просто нет желания заняться планированием собственной подготовки.
Когда у человека есть мотивация, то он неизбежно будет читать и смотреть все, что связано с характером его занятий. И тут само по себе придет общее понимание того, как и что нужно делать. Вопросы придется задавать уже только вполне конкретные.
Объемы на велосипеде на работу, в зал, за хлебом... Забудьте про них в своем дневнике.
Именно! Это можно рассматривать только как разминку/заминку. Просто активный образ жизни.
Валерий правильно обратил внимание на астеническое сложение Дмитрия (при росте 175 см вес в пределах 65 кг). Дмитрий, я Вам рекомендую измерить процент мышечной массы (не в домашних условиях конечно). Определиться как все-таки её увеличить для начала. Если будет прирост - только после этого начинать серьёзные тренировки. Не доводите свой организм!!! У меня (хоть я и женщина 40 лет) мышцы растут при небольших утяжелениях через 2-3 недели))) Так что верьте в свои силы и удачи) при росте 170 см я вешу 57 кг. У мужчины от природы мышечной массы в разы больше. Я считаю оптимальный вес для вас 73-75 кг.
Не такой уж критично низкий у него вес и многие бегуны от таком бы помечтали потому что набрав массы тяжело бежится. Лучше набирать эффективно работающих проработанных мышц постепенно, чем быстро набрать красивого балласта который будет уходить по ходу проработки. За пару лет трансформируется из катающегося бегуна в лыжники и поднаберет то что нужно если захочет, а может и в триатлеты уйдет и там прекрасно будет бегать тоже если захочет. Не в мышцах у него проблема, а в голове. И не загнанный он вовсе - за шесть лет в таком режиме без цели и плана тренировался и не бросил значит есть функциональный резерв и дисциплина.
ведь не кениец какой-нибудь 50 киллограммовый))) жировая прослойка должна быть в нашем климате для синтеза того же тестостерона. Да и не профиспортсмен он, а для себя занимается. Не понятно есть ли динамика в мышцах??? делаем скидку на возраст- но к 70 кг все-таки стремиться надо!!!
У нас тестостерон синиезируется в подкожной жировой прослойке чтоль? Я перед армией с ростом 183 и весом 66 был... знаю, что очень не хватало силовых для дальнейшего роста, но на цель ТС хватало с избытком... правда тренировался тогда ,иногда, часов 18-20 в неделю, так как было свободное время и не было такого количества гаджетов, но в эти 20 часов входило все, включая частенько спортигры
для вас неизвестен факт, что сейчас молодёжь страдает дефицитом мышечной массы??? Даже с этим сталкиваются призывные комиссии" или другая крайность - ожирение. ВСЕ зависит от питания. Не будем брать наследственные факторы в расчёт...
Прошу совета. Каждый раз всплывает необходимость в наличии плана тренировок и каждый раз тупик.
Пытался найти тренеров оффлайн, все сливаются, около 5 тренеров и все только обещали написать план, несмотря на то, что с некоторыми даже тренировался продолжительное время. Видимо, никто не хочет возиться, проще отработать тренировку, получить деньги и все. То есть получалось, вот провели в неделю две тренировки, а дальше как хотите.
Дальше пробовал искать тренеров онлайн. Так попадались с прайсом, как половина месячной зарплаты в регионе. (Да-да, это не цены большие, а зарплаты маленькие, все понятно), но проблему не решает.
Сейчас имеем, 12 часов тренировок в неделю. Отсутствие прогресса и понимая, что вообще делать. Если зимой ещё как-то было понимание, что можно делать на "лыжне". Сейчас, когда есть и бег, велосипед, силовая в зале, а скоро ещё и роллеры, имитация. Просто какая-то каша из ежедневных активностей, без понимания для чего сегодня я это делал.
Обычно сразу возникает вопрос, какая цель тренировок? До зимы, только участие в беговых стартах. Лыжероллеры использую только в качестве тренировочного инструмента.
Вопрос: видимо, тут один вариант. Брать в свои руки и изучать много теории. Посоветуйте, пожалуйста, что изучать? Как вы строите себе план тренировок?