Техника, методика

Эффективная краткосрочная подводка к длинной гонке или к марафону

Предлагаем многократно и успешно реализованную схему подводки к дистанции, продолжительностью от 1 часа и более, основу которой составляет ключевая тренировка, истощающая запасы гликогена за 4 дня до старта с последующим эффектом суперкомпенсации углеводной системы энергообеспечения (если гонка в воскресенье, то ключевая проводится в среду и т.д.): 

* после короткой разминки 5-10 мин, сразу начинаем делать мощные, но не предельные включения на комфортном рельефе (в зависимости от уровня подготовленности и текущего состояния) примерно по 20-25 сек. или по 15-20 движений на конечность с полным восстановлением между отрезками (пешком около 2-2,5 мин.) таким же стилем, как и в предстоящей гонке. Задача - выжигание гликогена именно в высокопороговых мышечных волокнах, на которые и ляжет основная работа на дистанции. Включения могут выполняться как с полной координацией, так и раздельным методом: одними руками или одними ногами.

Важно правильно выбрать дозировку силового компонента, чтобы к гонке не осталось мышечной тяжести.

Очень высокой нормой считается 12-14 минут такой работы (суммарное время включений), но и 8 минут – это уже очень хорошо.

Важно, чтобы такая тренировка из истощающей не стала бы "вырубающей". Реакцию на подобную нагрузку надо предварительно проверить, необходим определенный (высокий по ветеранским меркам) уровень подготовленности либо облегченный режим выполнения упражнений по величине усилия и общему времени основной работы. Для очень крепких перворазрядников, близких к КМС, такая тренировка может продолжаться до 2.40 (всего около 40-45 включений).
* длина отрезка – до начала падения выбранной мощности, но без закисления. 
* кол-во повторений – до начала падения мощности в начале отрезка, после чего можно добавить еще пару интервалов и заканчивать (это уже для очень хорошо подготовленных гонщиков). 
* далее до старта гликоген больше не тратим, а лишь восстанавливаем следующим образом: 
* четверг - полный день отдыха. 
* пятница - кардио нагрузка на пульсе 110 уд/мин не более 50 минут (или пешком с лыжами на ногах, или бег трусцой). При этом четверг и пятницу можно поменять местами. 
* суббота – стандартная подводящая короткая тренировка до 1 часа. После короткой разминки делаем 4 интервала на комфортном рельефе на АнП (не выше) примерно по 2 минуты с полным восстановлением между ними (около 4 минут), короткая разминка и мини-растяжка на 5-6 мин. После такой работы наблюдается кратковременное повышение МПК, которое достигает максимума примерно через 8 часов и, плавно снижаясь, возвращается к исходному уровню в течение 24 ч (этот эффект описан в одном из журналов «Л.С.», автор метода - А. Вертышев), поэтому целесообразно проводить такую тренировку именно вечером накануне утренней гонки. 

* на этих отрезках мощность не выжимаем, а работаем на остаточном усилии с крейсерской дистанционной скоростью.
* обе ключевые тренировки (истощающую и стандартную подводку накануне старта) надо проводить только на хорошем самочувствии.

* если на подводке открывается "пруха", то отрезки надо прекращать, иначе на следующий день получается спад, а если тяжело, то тоже не делать (тогда надо восстанавливаться, а не нагружаться еще). 
* воскресенье – старт.

Обращаем внимание на то, что для достижения высокой эффективности любой «план» надо не слепо копировать, а уметь адаптировать под свой уровень подготовленности.

Всем отличных тренировок и классных стартов!

85 7738 Андрей Краснов 16.01.2019 12:56
Рейтинг: +11 +11 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

16.01.2019 13:32
Предположим, провести ключевую в среду невозможно, только вторник или четверг. Что выбрать?
Я обычно делаю по 20-25 включений. Этого достаточно?  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Хм..... информация не полная. Как я понял, это что-то наподобие части безуглеводной диеты перед марафоном в лёгкой атлетике. Тут ещё желательно бы осветить вопросы питания для накопления гликогена
Ссылка Рейтинг: +3 +4 -1
16.01.2019 14:34
2 Георгий 74: выберите тот вариант, который лучше сработает для вас. Бывает, что и на третий день уже открывается мощная напористость и можно бежать. Но в четверг я бы уже облегчил силовой компонент и немного не доработал бы по кол-ву включений, чтобы не рисковать общим и мышечным недовосстановлением к гонке. Во вторник, наоборот - можно смело делать максимальную, но проверенную порцию, хотя эффект суперкомпенсации в таком случае может уже угасать. Надо пробовать и отслеживать реакцию организма на тот или иной вариант.
2 Александр Петручик: с диетой мы не заморачиваемся, но в обязательном порядке в течение 15 мин после такой работы принимаем гейнер для активации восстановления запасов углеводов.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
16.01.2019 14:46
Вчера пятером делали указанную истощающую тренировку 30 сек/2,5 мин. пешком. По кругу 6 км. Причем, неважно, на какой участок попадал интервал, равнина, под уклон, подъем - применяли все хода, в т.ч. на мах. скорости в разгоне под спуск. В качестве разгоняющего - КМС. Некоторые были с жилетами 7 кг. Первый час (20 интервалов) заскакивает хорошо, на втором часе "терпелка" - после 22-25 сек. уже смотришь на разгоняющего, когда остановится, в подъемы "ставило." Общее время 1-56, 22 км.
Хочу заметить, что групповой формат выполнения очень интересен, т.к. сколько я не делал указанную тренировку один и на одном-паре участков трассы, более часа не выдерживаешь, скучно. Да и забиваешь одни и те же мышцы, а другие остаются непроработанными.  В группе ускоряться  азартно, если еще сильный разгоняющий, то и качество тренировки сильно растет. Сегодня "нахлобучило" всех. Молодые тоже отдыхают.
Ссылка Рейтинг: +2 +5 -3
16.01.2019 15:02
2 Олег Ганушкин: ваше описание "такой" тренировки (с рядом характерных ошибок) подтверждает известную истину, что тренер нужен не для составления плана, а для его успешной реализации!
Ссылка Рейтинг: +11 +11 0
16.01.2019 15:52
Если высокоинтенсивный интервал 20-25 секунд, то КрФ скорее будет восстанавливаться за счёт окисления жиров, а не за счёт гликолиза. Чтобы расходовать гликоген интервалы должны быть больше 40 секунд.

Количество повторений до достижения заметной потери мощности в начале интервала зависит от времени восстановления, КрФ восстанавливается по exp(-t), где t - время. 40 раз можно сделать, если очень большое время восстановления, больше 5 минут. Каждый раз некоторая часть КрФ остаётся невосстановленной и через какое-то количество повторений это недовосстановление накапливается.

Даже если делать интервалы больше 40 секунд, гликоген таким образом выжечь можно только большим числом повторений, что приведет к закислению и утомлению мышц, требующему длительного восстановления.
Ссылка Рейтинг: -3 +3 -6
16.01.2019 16:09
2 Стас (Модест): все указанные в статье рекомендации получены мной в свое время от человека, обладающего в отличие, прошу извинить, от тебя, энциклопедическими знаниями в области спортивной физиологии, с огромным опытом практической работы от спортшколы до уровня сборной (в смежном виде спорта), Александра Вертышева, а потому являются исключительно достоверными (при их точной передаче). А эффективность многократно доказана на практике многочисленными последователями указанных методических приемов.
Ссылка Рейтинг: +7 +10 -3
16.01.2019 16:25
В мышцах всегда есть запас КрФ (креатинфосфат), из которого АДФ восстанавливается в АТФ без потребления кислорода, образования молочной кислоты и т.д, просто "на халяву", но хватает КрФ только на 10-20 секунд в зависимости от мощности. Чем сложнее координация движений, тем меньше мощность и дольше сжигается КрФ. Поэтому в лыжах его точно хватит на время не меньше 20 секунд как не старайся. В беге поменьше, на вело еще меньше. Как только КрФ заканчивается вкючается гликолиз, потому что высокую мощность на жирах не поддержать, гликолиз идет с образованием лактата. Но если после 20 секунд пойти шагом или трусцой, то восстановление КрФ будет идти за счет жиров. Поэтому такие короткие интервалы называются аэробными, в отличии от более длинных, называемых анаэробными. Значит короткими интервалами высокой интенсивности гликоген не сжечь. Хотя, конечно, какая-то небольшая его часть уйдет.

Самый надежный способ сжечь гликоген - это непрерывная работа на мощности близкой к АнП, процентов 90 от мощности на АнП, в течении 1.5 часов. Восстановление 2 суток и не должно быть большого негативного воздействия на мышцы.
Ссылка Рейтинг: -4 +4 -8
15 malex
16.01.2019 16:38
Самый надежный способ сжечь гликоген - это
способов сжечь гликоген точно не один и не два :)
*
аффтар в этот раз Вертышева упомянул. аллилуйя! а то некоторым адептам казалось, что сам фсё :))))
Ссылка Рейтинг: -7 +4 -11
16.01.2019 16:43
начинаем делать мощные, но не предельные включения на комфортном рельефе (в зависимости от уровня подготовленности и текущего состояния) примерно по 20-25 сек. или по 15-20 движений на конечность с полным восстановлением между отрезками (пешком около 2-2,5 мин.)
длина отрезка – до начала падения выбранной мощности, но без закисления.
* кол-во повторений – до начала падения мощности в начале отрезка
Эти условия очень точно описывают аэробную креатинфосфатную тренировку без сжигания гликогена.


"до начала падения выбранной мощности" - это момент включения гликолиза

"до начала падения мощности в начале отрезка" - это соответствует истощению запаса КрФ из-за неполного восстановления между интервалами.
Ссылка Рейтинг: -1 +3 -4
16.01.2019 17:16
Коллеги!
Вопрос по времени отдыха - за такой интервал отдыха мышцы остынут, особенно если прохладно. Или на деле всё нормально?
Что будет, если отдых будет меньше?
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
16.01.2019 17:17
Алексею Мазурову.
Спасибо за статью! Конечно, я как внимательный читатель "ЖЖ", знал о такой схеме. С удовольствием прочитал "сингл".
Мой опыт применительно к бегу.
Чтобы любые тренировки с включениями были эффективными,  нужна приличная силовая подготовка тренируемых мышц,  в противном случае тренировка переродится в силовую  работу.
Описанную схему подводки один раз применял перед  полумарафоном. В целом,  впечатление осталось положительное, хоть я и перебрал с интенсивностью  на двухминутных  отрезках накануне старта.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
16.01.2019 17:22
Проходил тут лесом. Дай лепту ляпну(!)  :D
1.Модест ошибается; гликолитический и КФ распад происходит параллельно (% разный).
2.В четверг делать истощающую тренировку поздно(!). Если во вторник, то можно "усугубить"; совершить две тренировки. Не одинаковой мощности(!)
3.Четверг, пятница, суббота (ВС - гонка) должны иметь в питании "засилье" углеводов; как быстрых, так и медленных (торты. печенье, сухофрукты/макароны, супы,каши). Желательно не сочетать сладкие блюда с мясными/рыбными. Жиры по минимуму(!)
4.За неделю или меньше (4 дня - минимум) рекомендуется (мной) безуглеводная диета. Правила просты: исключаются сладости (во всех видах) и ограничиваются сложные углеводы.
5.Применял эту методику лично. Марафон не выиграл, но бежалось на удивление легко, стабильно и без досадного ступора за 10 км до финиша.
6.Возможно подойдет не всем, но попробовать стоит. Успехов освоителям рубежей!  
7.Спасибо автору!  :)
Ссылка Рейтинг: +9 +10 -1
16.01.2019 17:32
Иван Хлебов, Модест конечно ошибается и непрерывно бредит, это не обсуждается. распад КРФ и гликолиз идут параллельно, последовательно и вообще неразрывно связаны цепью реакций превращений глюкозы в пируват и лактат http://biokhimija.ru/enzymes/kreatinfosfokinaza.html,
поэтому делая серию рывков даже по 10, 5, 3, 1сек вы выжигаете гликоген, но, конечно, гораздо менее эффективно чем более длинными ускорениями
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
03 alex57
16.01.2019 17:36
Модест Соловьев. "Самый надежный способ сжечь гликоген - это непрерывная работа на мощности близкой к АнП, процентов 90 от мощности на АнП, в течении 1.5 часов. "

Т.е. перед марафоном надо пробежать полумарафон получается?  Практически на полную катушку...  
Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
16.01.2019 17:45
alex57 самый прикол, что и в этом случае гликоген не выжигается, потому что запасается гл. обр в высокопороговых волокнах, а они на мощностях ниже АНП задействуются слабо. воистину, послушай Модеста и сделай наоборот
Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
16.01.2019 18:04
Закончу тем, что углеводное насыщение, суперкомпенсация - не подтверждаются в исследованиях. Мышцы запасают столько сколько могут.

Кроме того, утверждается, что за 14 минут суммарно включений сжигается гликоген. За 14 минут, а должно хватать на 1.5 часа на АнП.
Ссылка Рейтинг: -3 +2 -5
15 malex
16.01.2019 18:06
и в этот раз, слава богу, много оговорок - это опасно, так перебрать можно
растем!
а то вон ганушкина так нахлобучивает от подводок, что его потом деды 65-летние натягивают :)
Ссылка Рейтинг: -3 +4 -7
16.01.2019 18:07
 углеводное насыщение, суперкомпенсация подтверждены исследованиями на 100%. специальными методиками перед марафоном можно запасти в 1,5 раза больше гликогена.
Ссылка Рейтинг: +2 +3 -1
15 malex
16.01.2019 18:20
я разные вариации МУНов пробовал еще когда о них начинали говорить (т.е. "давно здесь сидим"
меня не штырит
у от тренеров самого высокого уровня так же слышал, что углеводную загрузку они не используют
впрочем своим небольшие изменения в диете в предгоночную неделю я рекомендую, но это уже немного другое :)
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
15 malex
16.01.2019 18:25
и вообще я по многим моментам с Модестом согласен :)
например, в лыжах довольно сложно реализовать
"падение мощности", но "без закисления"
это возможно только в очень силовом варианте
и действительно это скорее кр.фосфатная, как Модест справедливо вспомнил
Ссылка Рейтинг: 0 +3 -3
16.01.2019 18:47
Запасти гликогена в 1.5 раза больше можно только тому, кто не тренировался долго. Кто постоянно тренируется и держит тренировочный объем, тот давно вышел на плато и истощающей тренировкой за неделю если и прибавит, то совсем немного - точно не в 1.5 раза.

Оба - креатинфосфат и гликоген - у тренирующегося выходят на плато и дальше без увеличения силы и объема мышц их не увеличить сколько не истощай себя и не ешь потом макароны кастрюлями.
Ссылка Рейтинг: -2 +2 -4
16.01.2019 19:53
Всегда забавно, когда успешному практику, постоянно подтверждающему своими результатами эффективность используемого метода, оппонируют "теоретики", не имеющие ни профильного образования, ни сколько-нибудь значимых результатов в лыжных гонках.
Таким оппонентам (Модест), равно как и бездумным последователям (Олег Ганушкин) предложенный метод, действительно, ничем не поможет, только навредит.
Свидетельствую, что система Алексея (именно система целиком, в указанных им объемах и с использованием всех описанных в его ЖЖ методов) успешно и эффективно работает не только для самого Алексея, но и для тех его учеников, кто имеет соответствующий уровень подготовленности.
Еще раз обращаю внимание: Алексей неоднократно подчеркивает, что требуемый уровень подготовленности (позволяющий воспроизводить его тренировки, в т.ч. истощающие - для подводки к гонкам, без заметных корректировок) - уровень очень крепкого перворазрядника, близкого к КМС.
Именно на этом уровне уже достигнуты все необходимые адаптации, позволяющие эффективно применять предложенную методику.
Ссылка Рейтинг: +7 +10 -3
16.01.2019 20:54
Кто нибудь пробовал это на практике ?Сообщите через 1 -2 недели .
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.01.2019 21:16
отлично, Модест, новая порция белиберды про "плато и объем мышц"
а всего-то истощающей стимулируем выброс инсулина, который закачивает в мышцы гликогена больше обычного
Ссылка Рейтинг: +3 +4 -1
16.01.2019 21:27
Дмитрий Попов.
Кто нибудь пробовал это на практике ?Сообщите через 1 -2 недели .

Зачем ждать так долго? Кроме самого Алексея и тех его учеников, которых я знаю лично, но не имею их согласия на упоминание здесь их имен, такую подводку на практике пробовал я, Александр Шабунин, 1970 г.р. из Санкт-Петербурга, перед своими наиболее успешными марафонами в течение последних двух сезонов.
Например, Невская классика 2017 - 17е место в абсолюте, 2е по группе М45-49. Или коньковая Finlandiahiihto 2018 - 26е место в абсолюте.
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
16.01.2019 21:29
Я пробовал. Мне помогает. Иногда делал за 4-5 дней до старта 2 трен. в день, утром разминка, потом  20-22 рывка по 30 сек. в очень полтогий тягун и заката.
Вечером прогулка 10-12 км.
Потом отдых 1-2 дня, по самочувствию.
Потом, до старта-короткие тренировки по 45-50мин с редкими ускорениями по 20-30 сек, раз 8-10,не в полную силу.
Это если режим работы позволяет.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16.01.2019 21:42
Чтобы подтвердить, что эта метода работает, надо попробовать без нее. Может ничего и не изменится. Нет такого научного метода как ссылки на протокол марафона.
Ссылка Рейтинг: +3 +6 -3
16.01.2019 21:43
карен хачкованян

Думаю, такая тренировка вообще слегка изменяет гормональный фон. Хотя могу ошибаться  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.01.2019 21:46
Модест Соловьев
Чтобы подтвердить, что эта метода работает, надо попробовать без нее. Может ничего и не изменится
Пробовал и без нее. Марафоны без такой подводящей работы за этот же период времени были менее успешны, что также подтверждается протоколами.
Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
16.01.2019 21:48
Александр Шабунин, согласен.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
16.01.2019 22:26
Может быть такая тренировка, сделанная за определенное количество дней до ивента, и в самом деле улучшает результат в марафоне. Но только совершенно не по причине, указанной автором. Такая тренировка, наоборот, ухудшает синтез гликогена (гликогенез) по двум известным науке причинам:

1. Не продуцирует достаточно лаката, который стимулирует синтез гликогена через цикл Кори.
2. Возбуждает адреналиновые железы, а адреналин противодействует синтезу гликогена.

По какой причине этот метод может влиять положительно? Мне это неизвестно. Это могут сказать только спортивные физиологи, проведя долгое исследование на многие миллионы долларов.

Российская спортивная "наука" поражена синдромом Селуянова. Человека, который имея базовое образование в физиологии, в итоге занимался резонерством, гадая как оно может там внутри клеток быть. Настоящие знания стоят хороших денег и много человеко-лет кропотливой работы.
Ссылка Рейтинг: -4 +2 -6
16.01.2019 23:16
по двум известным науке причинам:
наука от вас уже плачет, а Кори в гробу переворачивается
Ссылка Рейтинг: +2 +4 -2
17.01.2019 00:04
Мой скромный опыт. Делал всего одну тренировку на истощение гликогена в 1982 г., готовился к важному для меня старту в ориентировании на довольно длинной дистанции с ожидаемым временем более полутора часов.  Прочитал об этом методе статью в журнале "Легкая атлетика".
По  версии той статьи такую тренировку надо было проводить не за 4 а за 6 дней до старта. Мой старт был в субботу и тренировку я провел в предыдущее воскресенье. Никаких рекомендаций как провести тренировку в той статье не было. В то время мой основной тренировочный метод (развивающая тренировка)  был длительный (от 2х до 2.5 часов) бег в среднем темпе по пересеченке, и подобную но более интенсивную тренировку я и провел. Я пробежал в темпе среднем и выше (пульсомеров тогда не было) 2 часа 45 мин по сильнопересеченной местности. Дополнительно после той тренировки часа полтора потаскал мебель, помогая другу с переездом. Далее, следуя статье, в тот день и еще в течение 2-х дней  старался полностью исключить из питания углеводную пищу. Это было самым тяжелым испытанием из-за чего я больше не проводил такие тренировки.Но в те же 2 дня продолжал тренировки, хотя и не столь интенсивные. После этого интенсивно поглощал углеводы и делал легкие пробежки. Самочувствие во время соревнований было на редкость хорошее, результат тоже очень неплохой для меня. Как я вижу, тренировка, рекомендуемая Алексеем, более щадящая и не требует диеты которую очень трудно выдержать, когда организм просто вопит требуя углеводного питания.
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
17.01.2019 00:32
Попробуйте просто уменьшить количество съедаемых углеводов и тоже начнёте себя чувствовать великолепно.

Углеводы в мышцах, гликоген, достаточно трудно сжечь. Человек, как и другие млекопитающие, устроен так что бережёт углеводы на случай когда требуется выдавать большую мощность в течении длительного времени. И старается максимально использовать жиры.

Для сжигания углеводов тренировка по пересеченной местности средней интенсивности - это правильно. Должно вырабатываться много лактата, чтобы запустить цикл обоих Кори. Это отправная точка в синтезе гликогена.
Ссылка Рейтинг: -4 0 -4
17.01.2019 00:36
мои фирменные "рывочки";)))
24.10.2006 03:53
Теперь насчет функции. Эти тренировки я выполнял в конце декабря, в январе и даже в начале марта, чтобы максимально истощить организм перед марафоном в рамках безуглеводной диеты.
берешь очень плохие лыжи, например, асфальтовые с продавленной колодкой, выходишь на тренировку и стараешься не отставать от ребят. Они от тебя на каждом спуске будут уезжать на сто метров, а ты их на подъеме догони. и так несколько раз подряд. потом эту группку отпусти, передохни и еще за кем-нибудь прицепись. Я после 20-25 км такой нагрузки скажем в среду или четверг, был просто мертвый, зато денька через два-три пруха была просто страшная.
https://www.skisport.ru/forum/2/20544/
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
17.01.2019 09:36
Адреналиновые железы это круто, это надпочечники наверное?)))
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
17.01.2019 11:16
Так Модест же учебники, книги и вообще на русском ничего не читает, брезгует. А в английском термин adrenal glands встречается, но по-английски Модест материал не схватывает)
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
17.01.2019 11:20
Спасибо всем, кто проявил интерес к предложенной работе и принял участие в обсуждении! :) 8)
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
17.01.2019 11:48
Алексей М, спасибо за твой очередной труд , который хочу подкрепить фундаментальными знаниями в области спортивной тренировки, то бишь, как создавались  алгоритмы или логические цепочки в пределах микроциклов ключевой методики, которая является самой эффективной в области суперкомпенсации и подводящей к тому моменту, когда надо атлета выводить на пик  формы, в том числе и к тому периоду, который вы передлагаете...
разработка велась в стенах ВНИИФКа. для эксперимента были выбраны подопотные крысы, которых заставляли делать двигательные действия на мах скоростных режимах до отказа. затем этих крыс начинали забивать по очереди через каждый час, определив тем самым временные отрезки восстановления. первый начинается через 72 часа ( суперкомпенсация по гликогену ) после чего можно делать очередную нагрузку до отказа. но такой алгоритм быстро выведет атлета на пик формы. в связи с этим, организму было предложено суперкомпенсировать энергетические вещества, заменив нагрузки до отказа удерживающими и восстанавливающими. полное восстановление огрганизма по такой схеме происходит через 2 недели. это тот срок когда происходит полное заживание волокон и атлет выходит на новый уровень работоспособности . назовём его микро пиком формы. повторяемость таких микриков , которые аккумулируются в организме, происходит до того времени, когда тренер решит выводить атлета на главный пик формы !  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17.01.2019 12:19
Спасибо всем, кто проявил интерес к предложенной работе и принял участие в обсуждении! :) 8)
Алексей, я бы с удовольствием почитал, какие коррективы внесли в общую канву, описанную в ЖЖ. Накопился же за это время практический опыт!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17.01.2019 12:20
Самый полный учебник по биохимии выложен в библиотеке Национального института здоровья. Он намного больше советских учебников и там есть про такие вещества, которых в советских учебниках нет.

В 90-е и нулевые было открыто много маркеров, запускающих реакции в клетках, про которые ничего нет в советских учебниках. Условный Селуянов думал если сделать такую работу, то на клеточном уровне будет то-то. А когда на учёные стали проверять, полезли в клетку, там в какой-то момент появляется доселе неизвестная молекула и все процессы идут в другую сторону. Не так как предполагал условный Селуянов. Наука без эксперимента - это болтовня и астрология.

В феврале выйдет работа норвежцев по статодинамики. Так вот: ничего там с митохондриями не происходит, не растут они. И это главная причина почему статодинамика быстро выходит на плато по увеличению силы. Быстрее чем динамические упражнения с большими весами, которые как раз таки увеличивают митохондрии.

То есть все оказалось с точностью до наоборот тому, что утверждал Селуянов.

А мужики-то не знали! И строчили планы и схемы подводок к марафонам.
Ссылка Рейтинг: -1 +2 -3
17.01.2019 12:48
Модест, напиши уже ка к марафону подводиться, уверен , что знаешь,если даже Бородавко советы даёшь!
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
17.01.2019 12:51
Модест, автор статодинамических упр - Осипов !  делать их надо с верёвками перед разминкой для усиления кровотока в костных тканях  , в том числе и суставов , чтобы их сохранить от травм и будущих артрозов.
Профессор В.Г. Лазаренко утверждает, что число митохондрий и их размеры , увеличиваются при употреблении радиолы розовой ( золотой корень )  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
17.01.2019 13:05
Модесту.
Станислав, я не могу припомнить, чтобы Селуянов утверждал, что статодинамика ведет к росту митохондрий. Тут, похоже, какое-то недопонимание. Селуянов рекомендовал статодинамику для увеличения "базы для митохондрий", т.е. для увеличения МВ, предрасположенных к развитию в них митохондрий.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
17.01.2019 13:15
Алексей, я бы с удовольствием почитал, какие коррективы внесли в общую канву, описанную в ЖЖ
Алексей, а можно ссылочку на ЖЖ?
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
17.01.2019 13:16
Павел,  действительно, кто такой Бородавко ????
и как он там оказался ????
например Лопухов попал в сборную с Вяльбе, которую привёл туда по описанным чуть выше мною научно обоснованным алгоритмам нагузок. Большунов по тем же привёл туда же Чайко.  обоих сожрала система в те времена и выбросила за борт сборной, потому что их атлеты были чисты и тренировались только по чистой науке ! Бородавко влез в сборную под крылышком Вяльбе, критики в адрес Грушина и посредством талантливого Дементьева , который в совсем молодом возрасте при участии Бородавко попался на ЭПО ! после чего Женя обозвал этого биохимика нецензурным словом на букву п...
гениальных : Непряеву Большунова И Спицову может тренировать любой ! посмотрим, на сколько ещё хватит этих дарований...Червоткин уже начал уставать.
наверно у Бородавко могут долго бегать такие как Вылегжанин, Легков...но когда такие снова появятся ни кто не знает...

 
Ссылка Рейтинг: -1 +1 -2
17.01.2019 13:30
Модест, 90% этих "маркеров" описано в советских учебниках, а оставшиеся 10 только увеличивают хаос в вашей голове
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
17.01.2019 13:38
Алексей Седенков
Большунов по тем же привёл туда же Чайко.
Вы себя нормально чувствуете?
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
17.01.2019 14:16
Андрей, нормально ! извиняюсь, Большаков, Василий Михайлович.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
17.01.2019 14:34
Модест, кретинфосатный метод - это мах ускорение до 12 сек. 20-25 сек , которые предлагает АМ уже заставляют работать организм на глюкозе.  самая полезная работа для результата и здоровья - это работа на на креатине и глюкозе. работа на жирах - это работа на интенсивности трусцой и чуть повыше , которая выполняется более 2 часов. такая работа скрость не улучшает, и для здоровья ни айс...
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
17.01.2019 14:45
Алексей Седенков, дело не в продолжительности ускорения, а в том, что для пополнения запасов креатинфосфата все равно потребуется гликолиз.
10 сек ускорения - креатинфосфат, 1мин учащенного дыхания после - гликолиз, у усейна болта после стометровки за 9,7сек на креатинфосфате в течение последующих 5-10мин интенсивно расходуется гликоген в отработавших мышцах!
жирами там, естественно, не пахнет, Модест конченый схоластик, но и вас прошу не путать
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
17.01.2019 15:28
Я почему то продолжаю думать, что Ю.В. помает в тренировках побольше Модеста.
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
17.01.2019 15:35
Алексей Седенков, почему такая работа (на жирах) не айс для здоровья?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17.01.2019 15:37
Длительность интервала на КрФ зависит от развиваемой мышцей мощности. На лыжах эта мощность ограничена сложной координацией, поэтому там у кого-нибудь может и на 40 секунд хватить. А на велотренажёре не нужна координация, поэтому тот же человек может за 10 секунд весь КрФ сжечь.

У автора топика правильно написано: ощущение падения мощности. При тесте на тредбане на максимальную мощность ног, когда КрФ заканчивается мощность ступенькой падает почти вдвое. Не надо быть КМС чтобы это почувствовать.

Если интервал чисто на КрФ, то восстановление идёт на окислении жиров в митохондриях.

Человек 2 млн. лет эволюционировал не для лыжных гонок и велосипеда. Гликоген включает только когда невозможно поддерживать мощность другими источниками энергии. В последнюю очередь. Поэтому гликоген довольно проблематично выжечь, организм не хочет с ним расстаться ни в какую.
Ссылка Рейтинг: -3 0 -3
17.01.2019 16:05
весь пост Модеста - повторение предыдущих галлюцинаций в иной комбинации тех же слов. но есть новелла - про 2 млн лет эволюции человека... и опять мимо)))  если брать строго гомо сапиенса - он появился не далее 100 тыс лет назад. если гоминид в целом, то их общий предок проконсул жил 15млн лет назад.
почему именно "2 млн лет"? а просто ляпнул
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
17.01.2019 16:07
Статодинамику придумали пауэрлифтеры под названием "силовые упражнения при ограничении притока крови". Это появилось из практических соображений. Пауэлифтеры поднимают очень большие веса. Это травмоопасно, при этом часто лифтеры уже имеют хронические травмы и не могут много работать с экстремальными весами. Поэтому придумали работать с весами в 3-5 раз меньшими, ограничивая приток крови за счет исключения расслабления мышц при сокращении в течении всего подхода. Благодаря этому количество повторений в подходе оказывается таким же как и при работе с большими весами с расслаблением в каждом повторении.

У элитных пауэрлифтеров без всякого бега и лыж и даже без статодинамики плотность митохондрий в мышцах почти такая же как у элитных марафонцев. ЧСС с учетом мышечной массы тоже низкий.

Но если человек не пауэрлифтер, а лыжник или бегун и приседает с максимальным весом равным его собственному, а не вдвое больше, и не имеет хронических травм, то зачем ему статодинамика, когда он может работать с большими весами?
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
17.01.2019 16:44
карен, креатинфосфатный метод на совести немецкой науки. немцы его разработали. его ещё называют : работа на сердце, т е , от 8 до 10 сек  ускорение в подъём на полную мощь , после чего 1 мин отдыха и по новой. кол-во ускорений определяет тренер. в первую очередь этот метод полезен для сердечной мышцы.

Павел 1418
таково мнение спортивной науке.  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
17.01.2019 17:03
описался. от 8 до 12 сек надо делать ускорение , работая на креатине. после 20 сек мах подключается глюкоза и начинается ПАНО
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
17.01.2019 17:15
2 Алексей Седенков

Тренировки на чистом КрФ - это самый распространенный вид тренировки в большинстве видов спорта, точнее во всех видах кроме видов на выносливость, где главная тренировка аэробная.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
17.01.2019 17:36
Алексей Седенков, я интересовался ПОЧЕМУ тренировка на жирах вредна?Причина? А не чье это мнение:)) тем более какой-то "спортивной науки":))
Просто, полуяается, что низкоинтенсивные тренировки - это вредно. А как же известные соотношения 80/20 и даже 90/10?  
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
17.01.2019 17:48
Такое ощущение, что в последних постах многие сами с собой разговаривают.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
17.01.2019 19:50
Алексей Седенков я вам про другое писал... вопрос:
бегун пробежал 50м за 6 секунд, потом пошел пешком - что происходит в организме, когда идет пешком?
Pavel1418 на жирах тренироваться можно, но сложно выполнять работы около пано и выше, соревноваться еще сложнее. соответственно, у вас не будет ни прогресса, ни результатов, хотя со здоровьем ничего не случится (но если будете через силу делать интервальные/темповики 2-3 раза в неделю - получите дистрофию миокарда, тендинит, артрит)
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
03 alex57
17.01.2019 19:51
Мне тоже любопытно, почему ?
"работа на жирах - это работа на интенсивности трусцой и чуть повыше , которая выполняется более 2 часов. такая работа скрость не улучшает, и для здоровья ни айс..."
Почему для здоровья не айс? Хотелось бы понять механизм этого явления.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
17.01.2019 21:04
Использование гликогена как топлива - это всегда анаэробный режим с выходом большого количества лактата в кровь. То что часть пирувата может окислятся в митохондриях не делает тренировку на углеводах аэробной.

1 молекула глюкозы регенерирует 2 молекулы ATP и дает 2 молекулы пирувата, каждая из которых при окислении дает напрямую по ATP итого ещё 2 ATP и через Electornic Transport Chain 34 ATP и того 38 ATP. При окислении жиров вся химия та же только вместо пирувата жирная кислота - дает 36 ATP. Какой смысл тогда в гликолизе вообще? Только в скорости восстановления ATP, потому что все реакции происходят в цитоплазме и очень быстро. При этом вырабатывается столько пирувата, что митохондрии не в состояннии окислить. Поэтому гликолиз в организме это на 90% анаэроб. Мышцы устроены так, что гликолиз возбуждается (induced) в мышечных волокнах, которые включаются только когда из могза идет запрос на большую мощность, а КрФ в клетке нет. При этом эти волокна так возбуждаются, что всегда есть ответное торможение, поэтому приходится заставлять их работать или силой воли или есть внешний стресс. Вообщем, человек (и все млекопитающие) устроен так что гликолиз включается в аварийной (emergency) ситуации.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
18.01.2019 09:50
Для начала надо определиться , что такое работа на жирах. Чтобы добраться до жиров надо вначале выжечь гликоген, а как вы это будете делать есть разные варианты.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 12:12
Это большое заблуждение что до жиров надо сжечь гликоген. Во-первых, в аэробном режиме жиры подключаются сразу. Во-вторых даже через 2 часа аэробной работы на постоянной мощности доля жиров вырастает всего на треть. На форуме в ветке про снижение веса я выложил графики.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
18.01.2019 13:55
У Кипчоге на марвфоне какойпроцент жиров работает?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 14:21
Думаю, 70 гликоген, 30 жиры.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 15:15
А данных в литературе по топ марафонцам нет, хотя там + - может довольно большой быть.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 15:17
По идее при отрицательной разделке, первая половина должна бежаться на большем проценте жиров, интересно конкретные данные посмотреть , только вряд ли они есть где то.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 15:20
специально для Алекса 57
почему постоянные длительные нагрузки в непрерывных режимах на малых скоростях спортивная медицина отрицает. на лекциях профессора Лазаренко, которые я всегда посещал, говорилось из его уст следующее: мембраны наших клеток включают в себя спиртосодержащие жиры ( липиды )  именно они больше всего страдают от такой работы , ускоряя  общее старение огранизма, его быстрое изнашивание. это самая главная причина, из-за которой спорт считается вредным для здоровья !  кроссы трусцой желательно делать не более 30 минут во время восстановительно-оздоровительных  мезоциклахи при заминках . всё - яд ! лишь доза лечит.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
18.01.2019 15:25
Карен : что происходит в организме, когда идет пешком?
происходит восстановление того самого пресловутого креатина.
он очень быстро восстанавливается , а такая работа очень полезна для формирования спортивного сердца ! для скелетных мышц польза начинается после 20 сек , но в интервальных режимах.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 15:40
Т.е. норвежцы , который 90 % работ делают в 1-2 зоне стареют намного быстрее?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 16:23
Старение ускоряется не из-за метаболизма и низкоинтенсивные нагрузки никак не ускоряют его. Старение у спортсменов может ускорятся за счет использорвания стволовых клеток. Это клетки, и которых могут образоваться любые другие клетки, это своебразный резерв организма лля латания органов, которые испытали разрушение, когда сильно изношенные клетки нужно замениить новыми. Вот эти стволовые клетки идут в ход, но только при критических нагрузках, которые испытывают профессиональные спортсмены. Использование стволовых клеток управляется гормоном роста. Гормон роста (HGG) и инсулиновый фактор роса (IGF-1) они одновременно и управляют спортивной адаптацией организма к нагрузкам и в то же время ускоряют старение. Поэтому те спортсмены, у которых эти натуральные громоны высокие они и прогрессируют лучше, но и стареют при этом быстрее.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 18:19
в больших объёмах ускоряют. даже у норгов. доза всему вина
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 18:50
стволовые клетки ( миосателлиты )  
их массовое образование происходит во время упражнений с утяжелениями.
их дополнительный ввод, действительно, чреват...
некоторые наши известные артисты, которые были уже в годах, после их введения в свои организмы, ушли из жизни раньше времени. вроде, одна из них, Толкунова.
этот метод не изучен до конца...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 19:05
Алексей, это всё приблизительно, на физкультурных обьемах точно не ускорят. М.б. если часов по 6-8 ежедневно и то вряд ли. Некоторые велогоны вполне себе до 90+ доживают, это которые были в топе.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 19:14
Павел, среди проживающих на планете людей, примерно, как утверждают некоторые специалисты, 5 % "инопланетян" которым всё не почём ...одни нечеловеческие нагрузки переваривают  и продолжают чувствовать себя как огурчики. другие цианистый калий едят и не умирают ( Распутин ) и т д  таковыми являются члены национальных  сборных. как над ними только не издеваются, но они продолжают побеждать.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 19:22
Алексей, возьмите статистику смертности, онкология, сердечно сосудистые и т.д. вряд ли все эти люди делали много работ на низком пульсе.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 19:32
И ещё, стволовые клетки и миосателлиты немного разные вещи.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2019 21:39
Стволовые клетки используются, если большое число клеток в одном месте выходят из строя и разрушаются. В обычном режиме старые клетки заменяются новыми в результате деления, а стволовые клетки - это резерв организма на крайний случай. И они идут в ход, когда спортсмен подвергается очень большим физическим нагрузкам. Думайте об этом, когда очередной Пихлер (Грушин, Бородавко и др.) хвалятся своими убойными методами тренировок.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
03 alex57
18.01.2019 22:44
Сегодня взял да и попробовал.. Благо жену вывозил на равнинку.
За примерно 20-25 движений на каждый шаг катил метров 100-150 (в зависимости от рельефа). Старался выжать все что мог. Но немного "усовершенствовал" методу, пардон. Время измерять было не с руки, поэтому просто ждал пока пульс опустится ниже 130 (пульс рантастик говорит в ухо). Где-то минут за 50 сделал 15 таких циклов. Пульс в гору ни разу не превышал 160 ( примерно через полминуты после "финиша";). Потом пристраивался за женой )) и пульс быстро падал.
Мне понравилось. Что удивило - усталость не накапливалась, как на низкоинтенсивной трене. Наверное все же не дорабатывал...Средний пульс за часовую тренировку 135. Все в зеленой зоне. Ощущения как после качалки. До вечера бодрость, даже выскочил час назад на перекрестке (на зеленый! :evil:) из-под машины дебильной идиотки с правами.  А вот после двухчасовой низкоинтенсивной мб и не писал бы сейчас эти стрёки.. :D ).
После лыж на работе съел все вафли под чай, был не прав.. :oops:
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
18.01.2019 23:12
2 Алекс57: немного поправлю
"20-25 движений на каждый шаг", - правильнее выполнять по 15-20 движений на конечность (при использовании ДП примерно 25-30 отталкиваний);
"Старался выжать все что мог", - правильно выполнять мощно, но не предельно, чтобы заставить работать быстрые МВ подтипа IIА (промежуточные, устойчивые  к утомлению), чтобы набрать необходимые объем основной работы, а не IIБ (гликолитические, которые обладают высокой утомляемостью);
"Ощущения как после качалки. До вечера бодрость... ", - совершенно верно (из-за выброса гормонов в кровь от стрессовых усилий.
СтОит добавить, что подобная тренировка является не только эффективным средством на подводке к длинной гонке, но и стратегической на протяжении всего подготовительного периода для развития основного качества дистанционного гонщика - мощности АнП за счет увеличения потребления кислорода промежуточными МВ.
Одним из её преимуществ по сравнению с другими работами на рельефе той же направленности (непрерывно интенсивными, переменными с акцентом на усилие, но без закисления) является щадящая нагрузка на сердце, что особенно важно для спортсменов невысокой категории (не выше 1 р) и ветеранов. При этом, как было многократно выявлено при обследовании ряда спортсменов из нашей группы в лаборатории В. Н. Селуянова, функциональные возможности сердечно-сосудистой системы во всех случаях опережали функциональные возможности мышц, т.е. ограничителем в гонке являлись мышцы, а не сердце. На практике при попытке наращивать крейсерскую скорость на дистанции это ощущается так: мышцы в какой-то момент становятся ватными (закисляются) и не могут поддерживать выбранное усилие и/или частоту движений, а по дыханию остается выраженный запас.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
03 alex57
19.01.2019 13:30
Алексей, спасибо за поправку.  Одношажным делал 20-25 отталкиваний палками. Значит  надо в 2 раза больше. Видимо поэтому нагрузку переварил слишком легко. Сегодня мышцы не болят (как после тренажерки), а только "чувствуются".
Обратил еще внимание на технику - предельную мощность на самом деле выжать не удалось, поскольку техника при большой интенсивности начала  рассыпаться. На самом пределе уже трудно сохранять координацию. Значит методика, кроме прочего, позволяет еще и работать над техникой.
Во-первых она дает возможность почувствовать скорость.Как и все и раньше делал ускорения, но 2-3 мин, медленнее и 3-4 раза. Совсем другое привыкание к скорости, когда 15 раз. Во-вторых огрехи техники гораздо сильнее проявляются именно на скорости и большом прокате. И легче исправить, если повторяешь последовательно раз 20.
Согласен с Вами - для физкультурников это находка. После 60 сердце тоже становится лимитирующим фактором, как и мышцы. Но тем не менее не хочется "тащиться" двадцатку на трене со средней скоростью 12-13 кмч. А быстрее - постепенно загоняешь себя выше АнП.  По Вашей методике получается убить двух зайцев - и поскоростить прилично и средний пульс не вывести за 130-140.  Обязательно буду делать такую тренировку раз в неделю. Спасибо.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0