Как сборная Норвегии тренируется на летнем снеге - недельный план
Мир становится всё более и более открытым. Кому-то нравится выкладывать всё, что он видит в инстаграм, а спортсмены не стесняются выкладывать свои тренировки в страву. Пол Гулберг один из немногих членов спринтерской группы сборной Норвегии достаточно подробно “рассказал” как прошел сбор на июньском снеге 1400-метрового горного перевала Согнефьелле:
2 июня - день приезда
Вечером (в 16:30) - 2,5 часа, 43,5 км (7 кругов по 6 км), набор 881 метр, равномерно 3:21/км, средний пульс 140, макс 157
+ 5-минутная забежка с темпом 4:19 и пульсом 150
3 июня
Утром (8:30) - 2’50”, 40 км (6,5 кругов), набор 849 метров, равномерно 4:09/км, средний пульс 134, макс 161
Вечером (16:00) - 1’55”, 31 км (5 кругов), набор 758 метров, равномерно 3:37/км, средний пульс 137, макс 160
+ 5-минутная забежка с темпом 3:56 и пульсом 152
4 июня
Утром (8:30) - классика 2’08”, 36,5 км (6 кругов), набор 743 метров, средний темп 3:13/км, средний пульс 150, макс 180
Темповая работа в третьей зоне интенсивности. Два раза по два круга (отдых 2 минуты):
1. 12,3 км за 32:32 - средний пульс 167, макс 180
2. 12,3 км за 32:22 - средний пульс 167, макс 178
Вечером (16:00) - конёк 2’00”, 31 км (5 кругов), набор 710 метров (Garmin Forerunner 735XT Эрика Валнеса показал набор 449 метров), равномерно 3:35/км, средний пульс 130, макс 145
+ 5-минутная забежка с темпом 4:28 и пульсом 138
5 июня
Утром (8:15) - 2’28”, 37,5 км (6 кругов), набор 876 метров, равномерно 3:44/км, средний пульс 131, макс 145
Вечером (16:22) - 1’20”, 22 км (3,5 круга), набор 449 метров, равномерно 3:30/км, без пульса
+ 21-минутная силовая тренировка в помещении
6 июня
Утром (8:06) - 3’20” (из них 23 минут без движения - скорее всего тестирование лыж), 43,5 км, набор 901м, средний темп в движении 4:04/км, средний пульс 129, макс 157
Со второго часа тренировки постоянные короткие включения до пульса 150-155.
Вечером (16:00) - 1’55”, 31 км (5 кругов), набор 758 метров, равномерно 3:37/км, без пульса
+ 15-минутная забежка с темпом 5:28
7 июня
Утром (9:39) - конёк 2’05”, 36,5 км (6 кругов), набор 743 метров, средний темп 3:05/км, средний пульс 151, макс 182
Темповая работа в третьей зоне интенсивности. 4 отрезка с отдыхом по 1,5 минуты:
1. 4,7 км за 11:15 - средний пульс 167, макс 176, восстановление через 1,5 минуты - 127
2. 4,7 км за 11:06 - средний пульс 173, макс 180, восстановление через 1,5 минуты - 138
3. 4,7 км за 11:05 - средний пульс 175, макс 182, восстановление через 1,5 минуты - 131
4. 4,7 км за 11:08 - средний пульс 175, макс 181, восстановление через 1,5 минуты - 128
Вечером (16:20) - 1’50”, 31 км (5 кругов), набор 624 метра, равномерно 3:28/км, без пульса
8 июня
Утром (8:00) - 2’20”, 43,5 км (6 кругов), набор 847 метров. К сожалению, без пульса, но судя по среднему темпу в 3:04/км ехали во второй зоне интенсивности - на первом 6-км круге разминка на 3:32/км, а потом уже по 3:05/км, 2:58/км, 2:57/км, 2:53/км, 2:55/км, и заминка на 3:14
+ 5-минутная забежка с темпом 4:28
Вечером - отъезд, а на следующее утро уже 10-км пробежка дома с пульсом 126, а еще на следующий день - отдых (прошлый раз он отдыхал за пару дней до сбора).
* * *
Итого: 7 тренировочных дней, 12 тренировок на лыжах, а также одна силовая, четыре забежки (30 минут). 27,5 часов тренировок, 430 км. 2 темповых тренировки и, возможно, одна скоростно-силовая умеренная.
Без снега Гулберг был всего месяц, но на первых тренировках пульс на лыжах был слегка завышен. Скорее всего специфические для лыж мышцы стабилизаторы дают о себе знать. И скорее всего именно по этой причине добавляются очень короткие беговые заминки в хорошем темпе, чтобы опорнодвигтаельный аппарат не терял форму.
А что полезного вы почерпнули из этой информации? Что-то возьмете на вооружение для вкатки?
Если интересны подобные заметки, то буду регулярно делать их по сборам кубковых гонщиков и марафонцев
Подписывайтесь на мой паблик Лыжные классики (vk, facebook, telegram @skiklassiki), чтобы быть в курсе свежих статей о лыжных тренировках, технике и путешествиях
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
2 июня - первая тренировка, ниже аэробного порога
3 июня Утром - ниже АЭП,
Вечером - ниже АЭП
4 июня Утром - темповая выше АЭП
Вечером - ниже аэп
5 июня
Утром - ниже аэп
Вечером - ниже аэп + силовая 21мин
6 июня
Утром - аэробно-силовая (ниже аэп с включениями)
Вечером - выше аэп
7 июня
Утром - интервальная 4х11мин
вечером - выше аэп 2 часа
8 июня
Утром - выше аэп, темповик
Вечером - отъезд
что почерпнул я:
по науке все тренировки ниже аэп - мусорные (кроме коротких восстановительных).
видим за первые 4 дня лишь одну развивающую тренировку выше аэп, в оставшиеся 3 дня все тренировки развивающие, между аэп и пано, одна интервальная работа 4х4км в околомарафонском темпе. мпк-работ выше пано нет.
таким образом, в первые 4 дня видимо была акклиматизация, "вспоминание" техники итп, а собственно тренировки длились всего 3 дня.
стоило ли ради трех эффективных тренировочных дней ездить в горы? не уверен...
конечно же на комфортном.
Я думаю, что коньком по 3:21 на км это все же выше АП. Значит просто объемы на скорости между АП и АнП.
включая и самого блоггера
накопал таки в конце концов в ютьюбе идеал двухшажного подъёмного конькового в исполнении свана. через 7 минут и 15 сек в течении половины секунды без рук по равнине показывает идеальную и единственную правильную работу тазобедренным поясом ! нога и корпус в едином монолите работают , показывая перенос центра тяжести с ноги на ногу - и никакой работы коленками. только тазом !
в июне у него получилось почти 1200км, на 10% больше чем у легкова в сезоне 2015. в июле будет столько же
Кстати насчёт того, что ориентироваться на пульс вообще нельзя я хорошо почерпнул из тренировок с мощеметром на велосипеде. В лыжных классиках в пятницу выкладывал заметку с цифрами
у нас за неимением лучшего только пульс, мы могли сильно занизить аэробный порог, он у него на самом деле может находиться на уровне 160-170 уд/мин. но тогда тем более все его тренировки в первые дни выполняются заведомо в первой зоне, которая по селуянову не имеет смысла, и я еще не прочитал ни одной работы, которая бы выявила хоть какой-нибудь тренировочный эффект 1-2 зоны, кроме восстановительного.
он делает лишнюю работу, как и остальные норги, зацикленные на медленных объемах.
до легкоатлетов давно дошло, что нет смысла бегать долго и медленно. не через мозги дошло, а через ноги, когда получили острые и хронические заболевания ОДА. лыжникам не нужно бегать каждый день, у них есть роллеры, лыжи, нет ударной нагрузки на ода, поэтому до них пока не дошло.
норги сами придумали правило 80/20, у легкова получалось 92/8, а тут похоже первой-второй зоны еще больше
я за комментарии к теме, и за соответствующую модерацию, а то у двоих - слоны, у вас Сван, у Хлебова намек на допинг.
Автор написал статью, а в комментариях 90% - поток сознания (stream of consciousness).
гляньте неделю элиуда кипчоге, у него нет длительного медленного бега, изи ран это 10-18км для активного восстановления, не больше. он тоже бегает длительные, но быстро, каждый п/м, 21км, за 70-75минут, всего на 10-12мин медленнее своего соревновательного темпа,.
темп 3.21 у норвежца, упомянутый модестом, это 21 км за 1,10 - примерно на 20 мин ниже соревновательного темпа. вдвое медленнее кипчоге, а на других длительных видим у голберга темп 3,39 и даже совсем черепаший - 4,09, смысл ползать часами каждую десятку за 42 минуты?
получается, свои длительные норвежец на лыжах бегает в темпе как кипчоге ногами или еще медленнее, ну это же бред.
Thurs Aug 10 AM 30.8km Tempo Run: 1hr42min (meant to be 30km, but had to take a detour loop as the course was too muddy in parts, ended up just running back to the starting point, which was 30.8km)
PM 10km easy (40mins)
Fri Aug 11
AM 16km easy-moderate (70mins)
PM 10km easy (40mins)
Sat Aug 12 AM Fartlek: 10min warm up (1.9km), 4x10mins with 2min rest, reps were at right around 3:00/km (2:45-2:50 downhill, 3:10-3:15 uphill) and rest was very slow jogging. 15min easy cool down (2.2km) *Interesting: This entire workout was completed in under 80mins, virtually no time between warm up, workout, cool down. They stretched for only a moment between warm up and 1st rep. They did 2 reps out, 2 reps back. 2nd rep was downhill, 3rd rep uphill.
PM 12km (50mins)
Sun Aug 13 AM 22km (78mins)
Mon Aug 14 AM 21km in 70mins moderate (Eldoret – flat course, mainly road)
PM 10km easy (40min)
Tue Aug 15 AM Track: 15min warm up (3.1km). 1200m in 3:25, jog lap, 5x1km in 2:55 (1.30 rec), jog lap, 3x300m in 42-40 (1:00 rec), jog lap, 2x200m in 27s (1:00 rec). 15min cool down (3km)
PM Rest
Wed Aug 16 AM 18km easy-moderate (71min)
PM 11km easy (44min)
Thur Aug 17 AM 40km Tempo Run: 2hr26min – Very tough course, poor conditions (muddy etc)
Ничего личного, фильм очень интересный, просто захотелось посмеяться.
до легкоатлетов давно дошло, что нет смысла бегать долго и медленно. не через мозги дошло, а через ноги, когда получили острые и хронические заболевания ОДА. лыжникам не нужно бегать каждый день, у них есть роллеры, лыжи, нет ударной нагрузки на ода, поэтому до них пока не дошло.
Paris-Roubaix или San Remo идут по 8 часов.
велогонам не нужны мышцы, поэтому угроза саркопении от больших объемов не страшна, наоборот, все как у жокеев, чем ниже вес, тем выше преимущество.
3-6 часов в первой-второй зоне это для них моделирование соревновательной нагрузки, в пелотоне примерно таким темпом и столько по времени едут. цель таких медленных объемных тренировок уничтожить свои гликолитические мышцы чтобы еще больше снизить вес. в частности для этого и кортизон жрут, разрешенный во внесоревновательный период.
а у лыжников и марафонца кипчоге цель сохранить гликолитические мышцы, повысив их окислительные свойства - чтобы без закисления, но мощно, взбегать в подъемы или бежать марафон в темпе 2.50мин/км. для этого надо проводить тренировку в пределах 2-2,5часов, но интенсивно. гликолитические мышцы прокачиваются, расходуют свой гликоген, прирастают митохондриями и капиллярами только при интенсивной работе
через полгода-год выносливость более-менее повышается, освиваются технические навыки, а они продолжают бегать/кататься в прежнем медленном темпе, потому что комфортно, или по рекомендации недалекого тренера.
ну у них и результаты не растут, так и остаются на начальном уровне годами и десятилетиями. девушки с возрастом превращаются в сканди-бабушек. а сканди-дедушек в природе даже и не существует, они либо на кладбище, либо дома на диване с артрозом доживают))
А про сканди-дедушек вы зря - они таки есть в природе
Не стоит фантазировать. Я лишь намекнул (попробую объяснить анекдот)), что кроме "митохондрий", есть и другие факторы. Меня тут четвертуют, если не приведу, какие. Концентрация, техническое совершенство, координированность, волевые качества. Именно это, а не митохондрии позволяли выигрывать Нортугу, а потом и Клебо. Кмк конечно!
"я еще не прочитал ни одной работы, которая бы выявила хоть какой-нибудь тренировочный эффект 1-2 зоны, кроме восстановительного."
Добавлю свое с позиции чайника старшего возраста. По рекомендациям финских и эстонских клубных тренеров последние две зимы часто проводил тренировки 2х - 2.5 часовые не выходя за пределы аэробного порога. Но их особенностью было большое количество коротких спуртов в соревновательном режиме с партнерами по тренировке - до 20-ти при 2.5-часовой тренировке. Пульс при этом разгоняется, но не очень сильно. На себе заметил эффект таких тренировок по сравнению с предыдущими годами когда просто равномерно катался от часа до двух в 3-й и 4-й (на подъемах) зоне ЧСС.
К сожалению, возраст и накопившиеся травмы ограничивают многие из рекомендуемых разными авторами здесь методик как то упражнения с высокой нагрузкой до отказа для развития силы, большие нагрузки при катании на роллерах и кое что еще. Так что не буду говорить о первой зоне, а описанные выше тренировки во второй-третьей зонах определенно дают мне тренировочный эффект.
Едят для концентрации? Или для волевых качеств? Ну-ну..
Про позвонки.
И иголку как глубоко надо втыкать - прямо в спинной мозг?
А напряжение какое подавать?
Заранее спасибо.
Но это на лыжах. Бегом такие тренировки, боюсь, не получится.
Вы думаете, что просто спокойная 2-2.5 часа тренировка бессмысленна ?
Однако для себя убедился что спокойная тренировка с короткими ускорениями эффективнее. Но мы делаем ускорения не по 20-30 секунд а короче. По 30 секунд тоже нужно, но это будет уже другая тренировка, не спокойная, если таких ускорений делать столь же много. А почему бегом такие тренировки не получатся? Я делаю, но правда больше с палками, прыжки. И не по 2 часа а меньше. А был лет на 20-30 моложе то и по 2.5 часа мог бы, но тогда это в голову не приходило.
"Но мы делаем ускорения не по 20-30 секунд а короче."
по сколько ?
"почему бегом такие тренировки не получатся ?"
у меня пульс резко повышается при беговых ускорениях на жаре - бег-то летом, а летом жарко