• Источник: Irondeer

Железно о железе, часть 2

Продолжаем тему железодефицита. В прошлый раз мы поговорили о глобальности этой проблемы и значении железа в физической активности человека. Сегодня обсудим причины нарушения обмена железа, спортивную анемию и питание спортсменов. Ждём ваши мнения в комментарии, будем рады вашему взгляду и опыту!

Причины нарушения обмена железа у спортсменов.

К возможным причинам дефицита железа, связанных с профессиональной деятельностью спортсменов (спортивной анемии) относят:

• более высокие потребности организма спортсменов в железе, особенно в фазе нарастания мышечной массы, массы тела и объёма крови;

• возрастание потерь железа с потом, мочой и через ЖКТ при длительных, интенсивных физических нагрузках;

• микрокровопотери в области кишечника;

• внутрисосудистый гемолиз из-за механического повреждения эритроцитов в сосудах стоп (маршевая анемия);

• рост почечных потерь железа из-за ишемии в области почек при длительных нагрузках в положении стоя;

• длительное, нерациональное применение в индивидуальном питании препаратов кальция и цинка [1].

Максимально подвержены влиянию факторов, способствующих развитию железодефицитного состояния спортсмены в дисциплинах с длительными аэробными и аэробно-анаэробными нагрузками, требующими проявления выносливости; а также чей тренировочный процесс сопровождается повышением мышечной массы и массы тела.

Про питание

Гемовое и негемовое железо из пищи усваиваются по-разному. Гемовое железо, самое большое количество которого содержится в мясных продуктах, всасывается слизистой кишечника в неизменном виде и усваивается организмом на 20-30%, независимо от желудочной секреции и состава пищи. Негемовое железо, которое содержится в основном в растительной пище, усваивается всего на 1-7% и сильно зависит от кислотности среды и сопутствующих пищевых факторов.

Так, продукты с высоким содержанием кальция (молоко, сыр), препараты кальция, танины, оксалаты (рис, кукуруза, зерно, шпинат), фитины, фосфаты подавляют всасывание железа. Большое количество чая или кофе, содержащих танин, может полностью купировать всасывание негемового железа.

Таким образом, при составлении рациона питания с целью профилактики ЖДА следует учитывать не абсолютное содержание железа в продукте, а степень его всасывания кишечником.

Например, содержащая рекордное количество железа среди продуктов растительного происхождения фасоль (71 мг на 100 г продукта), на самом деле оказывается не таким уж полезным продуктом для восполнения железа, так как при переваривании организмом усваивается только чуть более 2 мг. Более того, фасоль сама по себе препятствует всасыванию железа в кровь из других продуктов, с которыми она употребляется в один прием пищи.

Ещё один распространенный стереотип касается эффективности употребления в пищу печени при дефиците железа. Несмотря на высокое содержание железа в исходном продукте, усвояемость железа из печени ниже, чем из куриного мяса в два раза. Дело в том, что в печени железо представлено в виде ферритина и гемосидерина, а в мясе - в виде гема.

Сбалансированная диета позволяет лишь удовлетворить физиологическую потребность организма в железе. Возместить дефицит железа только диетотерапией без железосодержащих препаратов невозможно.

В заключительной части статьи расскажем о добавках для спортсменов и о том, как контролировать свой уровень гемоглобина. А пока ждём вас на сайте: https://irondeer.ru/products/element-b?utm_source=skisport&utm_medium=article&utm_campaign=zhelezno_o_zheleze_2

1. Василевский И.В. Образование, физическая культура, спорт и здоровье. Смоленск, 2012. С. 62-65.