Техника, методика

Одновременный бесшажный ход. Координационные, технические и аэробные силовые упражнения.

Продолжаем публикации из рубрики "Тренировки с Алексеем Мазуровым". На этот раз предлагаем вашему вниманию тренировку на развитие бесшажного хода с использованием координационных, технических и аэробных силовых упражнений в следующем порядке:


  1. Формирование правильного исходного положения (падающего корпуса) перед началом отталкивания.
  2. Полноамплитудное  отталкивание с паузой на прокате с акцентированием внимания на  отдельных моментах:
  • И.П. перед постановкой палок на опору (см. выше)
  • Правильный (малый) наклон корпуса
  • Подача стоп вперед во время отталкивания руками
  • Конечное положение после отталкивания (сохранение корпуса в наклонном положении)
  • Вынос таза в падающее положение с одновременным выносом рук и подъемом плеч
  1. То же размеренно без паузы в фазе проката.
  2. То же в ускоренном выполнении по частоте (околосоревновательном режиме, только без акцента на усилие) с одновременным дозированным в зависимости от крутизны подъема сокращением амплитуды маховых и толчковых движений.
  • Акцент делается на легкость исполнения, когда скорость поддерживается не за счет более мощного отталкивания, а за счет ловкого (своевременного) подхвата инерционной скорости
  1. Аэробное силовое упражнение № 1 на глубокую проработку пресса-рук-спины – карданы (по Д.Кабанену): полноамплитудное (законченное) и редкое (чтобы не закисляться) отталкивание в самый крутой подъем из выраженного сильно падающего исходного положения.
  2. Хлесткие, очень динамичные и амплитудные отталкивания под спуск и на равнине для развития скоростной силы по Ю.В.Верхошанскому (быстрого усилия при малом внешнем сопротивлении). Амплитуда маховых движений (выноса рук) немного варьируется в зависимости от скорости передвижения.
  3. То же с несколько укороченной амплитудой, но околопредельной частотой – спринтерские равнинные ускорения (в ролике не присутствуют – к таким упражнениям пока не готовы, но держим в запасе)
  4. То же, но в подъем малой или средней крутизны с более укороченной амплитудой (на подхвате инерционной скорости) – скоростно-силовые включения (их в ролике тоже нет, держим в запасе)
  5. Аэробное силовое упражнение № 2 в разном исполнении – равномерном спокойном жиме и динамичном выталкивании корпуса.
  6. Кроме того, выполняли специальные упражнения на вариативность хода в зависимости от рельефа в непрерывной циклической части занятия.
  7. Добавляю видеоролик карданов без лыжероллеров (выполняется в крутой подъем).
    Те же карданы на роллерах без палок
  8. Кроме того, для комплексного развития ОБХ на других занятиях необходимо выполнять соответствующие упражнения для тренировки мышц ног, испытывающих уступающую нагрузку в фазе падения корпуса и работающих при так называемом напрыгивании на палки (динамичном выносе рук-плеч-таза) - голени, передней и задней частей бедер, икроножных и, естественно, мощного укрепления мышц кора, быстроты маховых движений и взрывной силы.
Все материалы также можно посмотреть на странице Вконтакте

Алексей Мазуров: Теория и Практика
14 10863 Андрей Краснов 04.06.2017 20:38
Рейтинг: +6 +6 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

Как хорошо видно, у каждого из ребят обнаружились технические и физические недостатки, работа над исправлением которых начинается уже сегодня с имитационных и силовых упражнений с акцентированием внимания на конкретных моментах в момент выполнения работы для наилучшего формирования правильных двигательных умений с последующим переходом в навыки.
Следующий материал будет посвящен теме интенсификации тренировочного процесса как необходимом условии для развития опытных гонщиков. На производство видеоматериала с разнообразием тренировочных средств и соответствующих упражнений потребуется около 2-х недель.
До того, возможно, появится тема с описанием обучающих тренировок в ДЮСШ.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
05.06.2017 16:29
Есть вопрос по поводу упражнений на ДП.
Что нужно делать(или что не нужно делать), чтобы не заработать этими (или подобными) упражнениями последующих проблем с локтями(суставы)?
Нагрузка на этот сустав получается серьезная (см например карданы и доталкивания в гору без роллеров и тд)  и не для всех привычная.
Разминка обязательная - это понятно, но может быть еще какие-нибудь детали?
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
2Рустам: "эти (или подобные)" упражнения ничем не отличаются от тех, которые делали задолго до ДП (и 20 и 30 лет назад), кроме техники, которая стала менее травматичной, например, для спины. При карданах нагрузка на сустав минимальна, т.к. ударный компонент сокращается до минимума, а остается лишь мощный жим (точно такой же, как и в зале при большом отягощении). А вот в скоростном равнинном варианте наоборот, поэтому именно он наиболее травматичен. И никаких вариантов профилактики локтевых травм, кроме постепенного набора характерной (ударной) нагрузки и многолетней адаптации к ней, нет. Не перегружаться до болей за раз и суммарным объемом такой работы, оптимальные (безопасные) дозировки нагрузки определяются опытным путем.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
05.06.2017 22:12
Понятно - главное не переусердствовать.
Хочется заметить, что проблема может быть не только из-за ударной нагрузки.
При толчке руками, в самом начале - формируется жесткая "констукция" (плечи поднимаются и разводятся  под углом 45 градусов и т д), и усилие к суставу прилагается не в том направлении(плоскости), как двигается предплечье (традиционное), а, если так выразиться - на излом. Если это краткосрочное воздействие - это одно. А если таким образом двигаться постоянно - часами (еще и в гору)? То есть здесь значительное усилие плюс длительное время.
При тренировке или выполнении "выхода силой" на турнике проблемы с локтями бывают (это я знаю на собственном опыте :) ).
В армреслинге, если кто-то участвовал в соревнованиях - судья следит за руками - если тот участник, который проигрывает, не поворачивает плечо вместе с опускающимся предплечьем (предплечье и плечо должны быть в одной плоскости), то судья,после предупреждения, останавливает встречу, так как иначе локтевой сустав ломатся (это нередко случается).
В ДП, особенно при выполнении карданов в гору  - движение и нагрузки относительно сустава плеча в кое-чем похожие  (на армрестлинг), по моему.
Понятно, что если не поднимать/не разводить локти - проблем не будет, движения в суставе традиционные, как при жиме. Но тогда не будет жесткого "треугольника"в руках, за счет которого мощные мышцы пресса и спины заталкивают в гору(даже без роллеров :)).

Слышал, что проблемы с суставами руки бывают при ДП.
В принципе - логично - "едем на руках" - руки под нагрузкой - надо не забывать про возможные проблемы.



PS  Я понял ответ (не переусердствовать) - просто хотелось для себя лишний раз отметить детали.  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
06.06.2017 11:41
Часто боль в локте вызвана не столько проблемой самого скстава, сколько перенапряжением трехглавой мышцы (трицепс) и возникновения тригерных точек, боль от которых распространяется в локоть.
Бороться с этим можно физиопроцедурами (тригерная терапия) и растяжкой трицепса.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Извините, просьба убрать.
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
08.06.2017 17:12
Алексей, рад вашему выходу из Форума в статейный формат и появлению "видиков"!
Вопрос по теме: Для  КООХ,  с поочередной опоры ног и меньшими нависаниями тулова вперед ,  будут ли теми же упражнения на постановку палок, навал и начало отталкиваний руками? Тогда к прямым М живота добавляются косые М.?
Рустам. Насколько понимаю,  именно широкое разведение кистей и высокое отведение плеч при постановке палок не дает перегрузить локтевые суставы. Ударная нагрузка амортизируется обратным поворотом согнутых коромыслом предплечий, и потом отыгрывается назад в разгоне лыжи палками с подседанием – в начале отталкивания руками ( ваш армрестлинг). "Узкие кисти" и "низкие локти" – как раз и есть враги локтей.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Михаил, мои скромные работы всё-таки имеют больше методическую направленность, хотя и без глубокой детализации, а не техническую. Сейчас в голове есть несколько актуальных для данного периода подготовки тем, но их составление стоит немалого труда и времени. Поэтому, как говорится, как пойдет...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
08.06.2017 21:41
Алексей, Вы можете написать примерные циклы применения данных упражнений? А то вся эта информация носит признак: "Я делал это последние 30 лет"...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
08.06.2017 22:48
Алексей, ОГРОМНОЕ СПАСИБО ЗА ТРУД! Грамотный и терпеливый, дающий Настоящие Знания! Дай Бог, чтобы и нынешнее, и будущие поколения воспитывались твоим опытом и стремлениями к спортивному совершенству! И душевному - тоже)
Удачи в трудах и успехов!
Коплю в копилку твой опыт) Спасибо!
С нетерпением ждём  продолжения!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Игорёк, давай без пафоса про "нынешние и будущие поколения"! :)
Я рад, что тебе удалось найти что-то полезное и для себя!
До встречи!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
2 Владимир Ларчин: "...вся эта информация носит признак: "Я делал это последние 30 лет"...", - здесь достаточно написано и показано, хотя, понятно, далеко не все упражнения и используемые нами методические приемы вошли в короткий ролик. Ведь главное не что делать, а как делать! А этому дистанционно не научишь, только через непосредственную работу, для этого и нужен тренер.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
14.06.2017 22:58
Алексей, я ценю Ваш труд. Но хотелось бы, что бы в каждой статье присутствовали пара примеров построения тренировок. Я постоянно общаюсь с некоторыми ветеранами и молодыми спортсменами, так сказать хорошего любительского уровня, и они пытаются все упражнения смешать в кучу и по максимому их использовать. Сами понимаете, что их и половину сделать тяжело, вставляя в тренировочный цикл рядом с роллерами, имитацией, у кого-то велосипедом и др. упражнениями. Я, ввиду с возросшими скоростями, большую часть предлагаемых Вами упражнений не даю спортсменам (но спортсмены более высокой квалификации). Потому и спросил предложить некоторые циклы или отдельные тренировки для ребят более среднего уровня.
P.S. : все смотрят на сильных, и пытаются повторить тоже самое. Но к этому надо быть готовым...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
14.06.2017 23:00
Было свободное время, пока сбор в Отепя провожу, прочитал Ваши статьи. Но ввиду обилия современных тренажеров, инвентаря и других средств многие из этих упражнений ушли от нас
Ссылка Рейтинг: 0 0 0