Техника, методика

Тренировки с Алексеем Мазуровым. Тренировка лыжника на развитие максимальной силы.

Продолжаем публикации из рубрики "Тренировки с Алексеем Мазуровым". Сегодня речь пойдет о тренировке на развитие максимальной силы. Данная тренировка включает в себя энергичную разминку до хорошего внутреннего разогрева мышц и основную часть:

* упражнения на глубокую проработку пресса и спины с большим отягощением
* упражнения с субмаксимальным отягощением (от 2 до 6 раз в подходе до отказа).


Для профилактики травм рекомендуется выполнять с чуть укороченной амплитудой и можно чуть-чуть не до предела. Пауза между подходами должна быть не меньше 1 минуты покоя, что необходимо для восстановления энергетического ресурса в работающих мышцах (креатинфосфата).

Для экономии времени я выбираю 2 упражнения и чередую подходы на разные
группы мышц через раз и т. д. После подхода в некоторых случаях почти сразу выполняю короткую плиометрическую или взрывную добавку на те же мышцы.

В паузах - имитационные упражнения без усилия и/или упражнения на балансировочной подушке (на "плюшке"), которые остались за кадром.

Общее время около 1.30.

Делаю такую тренировку один раз в неделю или реже в зависимости от направленности текущих микроциклов и сочетания других видов работ, в том числе и силового характера. Как пример, в настоящий момент выполняю 3 смежных микроцикла по 4 дня, каждый из которых последовательно включает в себя легкую техническую тренировку без усилия примерно на 1.00-1.20, ключевую разноплановую длительной направленности (примерно на 2 часа) с мощными, но не предельными включениями без закисления на проработку мышц с целью увеличения их окислительных свойств и опять же разноплановую силовую с последующим полным днем отдыха (сегодня - с субмаксимальным усилием, затем аэробный силовой комплекс руки-спина-пресс с планками и плиометрическими добавками и в третьем цикле - статодинамику).

Таким образом, выполняется соблюдение принципов не только единовременного развития силы, быстроты и выносливости для обеспечения синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по. Ю.В. Верхошанскому), но и поляризации нагрузок, чтобы работать на накопление, а не на выхолащивание, сохранять свежесть и нарастающий запас прочности.

Упражнения с субмаксимальным усилием направлены на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации, как и скоростно-силовые и прочие взрывные или плиометрические добавки, а аэробные силовые способствуют не только формированию повышенного мышечного тонуса, облегчающего выполнение и восприятие любой циклической работы на рельефе, но и решают задачу увеличения потребления кислорода в работающих мышцах и, соответственно, мощности АнП, которая является ведущим качеством гонщика.
 
Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке.
 
Подобная нагрузка нагрузка требует соответствующей предварительной подготовки, а дозировка должна выбираться так, чтобы проделанная работа не срывала последующие запланированные задания в текущем микроцикле и/или мезоцикле.
 
Всем желаю творческого подхода к тренировкам и высоких спортивных результатов!
 
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте

Алексей Мазуров: Теория и Практика
40 11859 Андрей Краснов 09.06.2017 11:21
Рейтинг: +7 +7 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

10.06.2017 00:15
А почему с субмаксимальными, а не с максимальными для улучшения нервно-мышечной координации?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
10.06.2017 08:07
Алексей, говоря о развитии максимальной силы, вы что-то путаете, приводя упражнения больше скоростной-силового характера.
Метод предельных (человек может выполнить всего 1 раз) и около предельных (2-3 раза или 85-95% от максимума) отягощений дает нужный эффект для развития максимальной силы.
Предельное напряжение приводит к большому возбуждению в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в период отдыха.
Но данный метод неприемлем для малоподготовленных и низкоквалифицированных спортсменов.
P.S. Из каких источников вы взяли следующее?
Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
10.06.2017 09:33
2 Сергей Корсаков: Сереж, я поясню. В ролике приведено два типа упражнений: * упражнения на глубокую проработку пресса и спины с большим отягощением
* упражнения с субмаксимальным отягощением (от 2 до 6 раз в подходе до отказа).
Об этом сказано в начале материала. Первые, как ты верно написал, "больше скоростно-силового характера", а вторые (подтягивание и отжимание от брусьев с блинов, жим лежа и жим ногами) как раз отвечают твоим же "около предельным (2-3 раза или 85-95% от максимума)". Так что никакого противоречия нет.

По поводу источников, то данная фраза следует не из них, а из постулата, что данные тренировки "решают задачу увеличения потребления кислорода в работающих мышцах и, соответственно, мощности АнП, которая является ведущим качеством гонщика". Ты с этим не согласен?


П.С. И надо понимать, что это всё же больше популярная статья, нацеленная на практическое применение, а не научная, которые так любите писать вы с Меликовым))) Ни в каких ваковских журналах автор её публиковать не собирается. В то же время по глубине эти материалы одни из лучших, которые я когда-либо встречал по подготовке лыжника-любителя. Из них просто наглядно ясно, что, как и почему надо делать.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
10.06.2017 09:46
Мне тоже больше со стороны показалось,что это скоростно-силовая тренировка,динамичная силовая так скажем.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
10.06.2017 10:40
Попробуйте подтянуться или отжаться от брусьев с таким блином больше 2 раз, а потом пишите про динамичность!)))
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
10.06.2017 12:27
Андрей,полностью согласен насчет брусьев,платформы и тяжелой штанги.остальные упражнения другого характера.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
В ролике 3 вида упражнений:
* на спину и пресс в начале (глубокая проработка с блином 20 кг, можно было бы и больше взять, но уже держать неудобно), относительно динамичный жим ногами в первом исполнении - это аэробные силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц с целью увеличения их окислительных возможностей, в т.ч. доразминка перед основной частью.
* плиометрические - подкидывание штанги 35 и 40 кг, отжимания с отскоками, запрыгивание на тумбу без остановки в фазе приземления. Плиометрика - это ударный метод опять же глубокой проработки МВ с использованием кинетической энергии падающего тела (либо тела спортсмена, либо внешнего отягощения - штанги и т.д.) и быстрым (взрывным) переходом от уступающей нагрузки к преодолевающей, направленный на развитие взрывной силы.
* упражнения с субмаксимальным усилием - жим лежа (у меня 90 кг, брусья 35 кг, поднимание таза на TRX из планки на лопатках (25 кг - это немного), подтягивания (20 кг), жим ногами во втором исполнении (250 кг)
В такой тренировке я, как правило, использую все 3 вида указанных упражнений, добавляя к ним в паузах имитационные без усилия на плюшке и неподвижной опоре и, естественно, растяжку.
Далее для С. Корсакова: как известно, максимально возможная мощность АнП для рук и для ног зависит от МАМ (максимальной алактатной мощности), которая в свою очередь зависит от максимальной и взрывной силы, отсюда следует, что: "Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке."
По результатам первого обследование в лаборатории В.Н.Селуянова под патронажем Александра Вертышева в 2010 г у меня обнаружился именно такой лимитирующий фактор (недостаточное развитие МАМ при почти предельно возможном соотношении мощности АнП и МАМ), соответственно была определена тренировочная программа на развитие отстающего качества, которая и была успешно реализована в течение установленного срока (за 3 мес).
Но я не считаю нужным и даже полезным описывать такие подробности для массовой аудитории.  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Сергей Корсаков: Предельное напряжение приводит к большому возбуждению в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в период отдыха.
Сергей,вы очень сложными словами обыграли закон суперкомпенсации...

ну, а Алексей Мазуров, как всегда, на правильном пути...
на этот раз он затронул очень важную тему: МПК, дав упражнения для его повышения.

всё предложенное Алексеем - это довольно грамотное решение, так как включает в себя фундаментальные методы спортивной тренировки. на мой взгляд, данную тему можно "упаковать" в принцип импульсивного воздействия нагрузкой на организм. эта идея не нова ( 80-е годы),правда, сложноватая, предусматривает до пяти тренировок в день, чередуя работу на мксимальных и субмаксимальных скоростных режимах посредством повторного метода, с утяжелением и без них...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, про МПК у меня ни в тексте, ни в комментариях ни слова, ни полслова, ни даже намека. Не приписывайте, пжл, мне ваше собственное видение предложенной информации. Спасибо.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Последние годы много статей на тему, что такие силовые тренировки: на МАМ, на тренажерах, не очень эффективны. Это вызвало рост интереса к тренировкам по методу кросс-фита. Смысл в том, что упражнения разрабатываются такие и выполняются так, чтобы поднимать высоко ЧСС. Высоко - это практически до уровня ПАНО. Есть разные варианты в том числе и связки из 2-3  упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва и по кругу, поддерживая высокий пульс. Развиваемая при этом мощность далека от МАМ (60-70%). Но за счет высокого суммарного расхода энергии дает более высокий тренировочный эффект. Адепты подхода говорят, что если толкать-тягать большие тяжести на среднем ЧСС за тренировку 120, то эффективность значительно меньше, если тяжести поменьше, но средний ЧСС 150. По-сути речь идет о силовом варианте старой доброй аэробики.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Модест, неплохо было бы самому понимать о каком именно "тренировочном эффекте" идет речь, а уже потом давать сравнительные характеристики выбранных средств тр-ки, режимов работы и предлагать наиболее предпочтительные из них для решения той или иной задачи.
Что касается развития МАМ, то в свое время в моем случае использовалась специально выстроенная тренировка на основе статодинамики со скоростно-силовыми и взрывными добавками в другие тренировочные дни, которая в четко указанные сроки обеспечила достижение прогнозируемых и необходимых для дальнейшего развития основного качества (мощности АнП) показателей.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Так вот утверждают, что накачанная на тренажерах сила мало что дает для результата в циклических видах.

Вы используете широкий спектр тренировочных средств и видов тренировок. Дифференцировать какая тренировка какой вклад даёт в итоговый результат очень непросто. Это же было и в советское время. Приседали спринтеры со штангой, а была им от этого польза было непонятно. Другие не приседали и бегали с такими же результатами. Был тренерский подход: делать всё что только придёт в голову. Ну если есть, конечно, возможность от всего этого восстанавливаться.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Модест, здесь речь вовсе не идет о "накачке на тренажерах" в общепринятом и, видимо, в твоем понимании, т.е. об увеличении силы за счет гипертрофии. Конкретные пояснения есть в тексте, но раз они тебя не интересуют, то и дополнительные не имеют смысла. Остальные твои "обобщения", как и сравнения моего подхода к тренировке с "другими" подходами и "анализ" результативности, комментариев не требуют...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, да, конечно МАМ...
Модест, не утверждают, а давно уже наукой доказано, что чрезмерная работа с железом в тренажёрных залах никогда не тренировала скорость передвижения на лыжах, так же как и у бегунов у бегунов и т.д. ... офп с применением железа тренирует у лыжников, бегунов и прочих цикликов дополнительные волокна , которые не обслуживают соревновательные циклические локомоции , и которые ( дополнительные волокна) начинают рефлекторно функционировать, требуя дополнительную порцию кислорода, тем самым , мешая наращивать скорость во время гонки , в первую очередь, в циклических видах на выносливость. только специальная силовая работа является хорошим дополнительным средством !  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Правильно пишет Алексей Седенков.

У спринтеров, например, это такие работы как низкий старт с "прицепом", бег в гору. Они гораздо результативнее приседов со штангой, выпрыгиваний с гирей/блином и т.п..
В более широком контексте в вопросе выбора видов тренировок нужно учитывать время восстановления, так как одна тренировка может отодвигать другие на время, если она некомплиментарна с ними. Например, если один день длительный бег 15-20 км, то другой день можно покататься на роллерах ДП. А если тяжелая аэробная силовая, то надо после неё два дня отдыхать - ничего вообще не делать. Что в итоге будет эффективнее?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Эффективнее будет то, что обеспечит наилучшее спортивное развитие в конкретной специализации. За клавиатурой можно "умничать" сколько угодно, но если за этим не стоит никакого практического подкрепления (доказательства эффективности), то такие "доводы" ничего не стоят.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
2Модест: "Так вот утверждают, что накачанная на тренажерах сила мало что дает для результата в циклических видах."
Кто утверждает? Что именно? Какая сила?... - вопросы без ответов...

Циклики, как и ациклики, берут в руки штангу не для "накачки", а для интенсификации тренировочного процесса с целью решения той или иной конкретной задачи в соответствии со своей спортивной специализацией.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей : Циклики, как и ациклики, берут в руки штангу не для "накачки", а для интенсификации тренировочного процесса с целью решения той или иной конкретной задачи в соответствии со своей спортивной специализацией.

вот это уже боле-менее убедительный ответ, который не мешало бы почитать двоеборцу ( лыжник - штангист ) Легкову...то, что изнурительная работа наших сборников в качалках  не улучшает скорость передвижения на лыжах, уже давно было доказано на практике. яркий пример - Чепиков- Майгуров. есть хорошее интервью Хованцева по этому поводу, в котором он рассказывал, как эти талантливые ребята по осени щеголяли мускулатурой перед ним, но зимой скорость осталась на прежнем уровне относительно своих главных оппонентов...
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Алексей, у сборников есть свои козыри, главный из которых - систематические достаточно продолжительное пребывание в горах, что позволяет им эффективно использовать в гонках "избыточную" мускулатуру.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Максимальные усилия за счет буферной АТФ. Чтобы эти мышечные волокна использовать в циклическом виде их нужно в соответствующем контексте тренировать.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
11.06.2017 22:52
Для Сереги Корсакова: упражнения на пресс и данные упр. на спину (гиперэкстензия) никак нельзя сделать на мах. и около мах. в рамках принятых для упражнений с свободными весами. В этих упр. работа на мах. силу (абсолютной силы в них нет ввиду технических особенностей) все равно подразумевает 6-10 повторений в подходе, с возможным статическим усилием в "дальней точке упражнения"
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Модест, лично я тему волокон осознал следующим образом.
помню, бегу по асфальту, мимо проезжают машины, которых становится всё больше и больше...в связи с этим мне пришлось резко сойти на обочину на грунт. и тут у меня появились новые ощущения: ахиллы перестали "ныть" , верхнее, если можно так сказать, подкожное напряжение напряжение ушло внутрь к костям; в мышцах появилась лёгкость, как будто на одних костях побежал...вывод. работает одна и та же группа мышц - но, при беге по земле активными становятся "глубинные" ( надкостные) волокна, а при беге по асфальту или по дорожке на стадионе - "подкожные"
так что кроссмену "грунтовику" надо забыть про асфальт, а марафонцу про грунт ( только заминка) это и есть специализация-экономизация. каждый тренирует свои волокна...
извиняюсь за собственную терминологию.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
12.06.2017 16:24
Вова Ларчин: про пресс и спину я ни слова не сказал, даже намека не было! ;)
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Марафон по асфальту - это для легковесов до 70 кг. Но индустрия кроссовок уже больше 40 лет бьется за то чтобы бегали его до 100 кг. Кроме того во многих странах грунтовые дороги попросту недоступны, так что у бегунов-любителей нет выбора.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Алексей Седенков, а зачем лыжнику бегать по асфальту? Хотя, в свое время, много бегали, до 30 км(в совецких кроссовках, кимры что-ли), вряд-ли это было разумно.
Модест Соловьев, никакие кроссовки не помогут тяжеловесу(что они уж могут дать, пару процентов, что-ль?) , но есть уникальный гибридный атлет, который  и штангу лежа жмет за 200, и присед имеет соответствующий, тягу, но при этом он и бегает марафоны, результат не озвучен, но на полуторке очень приличный. Сам он кажется в районе 100 кг.
Как-то бегал и Юха Мието, ведь раньше беговые тренировки имели куда больший удельный вес, чем сейчас. Беляев тож.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Ух, ты. Даже герой песни Высоцкого про шахматную корону жал только 150. И он кстати стометровку бегал и в хоккей играл тоже.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Не "только", так как герой Высоцкого, скорее всего, жал стоя. Тогда в СССР еще не было пауэрлифтинга, а культуризм обретался в подполье, для тяжелоатлетов же это упражнение, жим лежа, не полезно. Но штангисты прекрасно бегают стометровку, в свою очередь, у хоккеистов прекрасная атлетическая подготовка. А гибридный атлет, он существует реально и у него есть чему поучиться.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
В песне Высоцкого герой жал 150 лёжа. Вообще-то, 150 стоя это мировой рекорд для тяжеловесов.

Кстати, эта юмористическая песня как раз про случай, когда человек тренировал качества, совершенно не нужные в выбранном им виде спорта - шахматах.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
13.06.2017 12:17

Шифер стал на хитрости пускаться:
Встанет, пробежится — и назад.
Предложил турами поменяться —
Ну еще б ему меня не опасаться,
Когда я лёжа жму сто пятьдесят!
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
В другом куплете герой мечтает "поменять бы пешки на рюмашки\ сразу б прояснилось в голове". То есть 150 это может быть и не штанга. Хотя, с другой стороны, поллитра на троих это "по 170 граммов на брата". Но мораль из всего этого, что если к чему готовишься, то надо методы подготовки выбирать адекватные виду спорта. С блинами уже у Бородавко выпрыгивали по 100500 раз. И что-то не видно результатов у лыжников-качков. А песня эта всего лишь шутка.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Дорогие товарищи - любители пофлудить во главе с Модестом (без обид) :D, найдите, себе, пжл, для пустых разговорчиков не по теме другое более подходящее место из уважения к тем людям, которые здесь стараются найти и находят что-то полезное для своего практического применения, как, например, тренер и его подопечные из Питерской ДЮСШ (не знаю, какой именно), обучаясь выполнению протестированного и рекомендованного нашей группой неделю назад упражнения для спортсменов достаточного (высокого) уровня физической подготовленности:
https://vk.com/videos-39113741?z=video-39113741_456239125%2Fclub39113741%2Fpl_-39113741_-2
Ребята, вперед, но с головой!
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Модест, все же, во времена Василия Алексеева супертяжеловесы жали стоя далеко за 200. Правда техника была такая, что это нельзя было назвать чистым жимом. Но официальный рекорд в жиме тогда уже приблизился к рекорду в толчке. Вскоре его и отменили.
Однако странно, что лежа.  Сколько себя помню, в те времена это упражнение не было популярным, только с середины 80-х, когда стали массово открываться качалки. А раньше, мне кажется, далеко не все бы и поняли о чем тут речь.
Вот-вот, скорее всего это была и не штанга.
Мне тоже кажется, что для лыжников такие упражнения излишни, у Легкова даже спринтерские качества не улучшились при всей его мощи. Но я в этом, конечно, мало понимаю, просто все время считалось, что развитие абсолютной силы и силовой выносливости  не сочетаются друг с другом, да и собственный скромный опыт подсказывает.
А, точно лежа, не увидел сначала текст Андрея Краснова!
Тем не менее, Гибридный Атлет существует!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей Мазуров, жаль, что не увидел вовремя Ваше сообщение, иначе воздержался бы от своей писанины. Уж извините. Будем иметь в виду.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Александр Голдаев, конечно, лыжникам не обязательно бегать по асфальту. но я о другом, о волокнах, как в одной группе мышц , но работают активно не все , а разные. пример, бег по асфальту и земле. ну , а силовая работа ( любая ) конечно нужна, но только в первых двух мезоциклах - блоках ! в том числе и та, которая отвечает за   мам. это очень важно. затем только специальная силовая работа, которая прорабатывает только те волокна, которые обслуживают соревновательную локомоцию !!! всё остальное это, как вы заметили, Алесандр Легков, который, на мой взгляд, должен, как минимум, стать дважды Королём лыж...
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Александр, спасибо. Вы уж меня тоже, конечно, извините, но, думаю, немного сдержанности в беседах за рамками конкретной темы здесь не помешает. Спасибо также всем остальным за внимание и уважение друг к другу.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Если отбросить в сторону шутки, то в песне Владимира Семёновича большая доля правды.

Если спортсмен готовится к лыжным гонками, то тренировка с задействованием высокопороговых МВ, плохо снабжаемых кровью и с малым количеством митохондрий, может рассматриваться только как вариант ОФП и не должна быть серьезной нагрузкой, требующей длительного (больше 2 суток) восстановления.

Намного более эффективной будет тренировка с задействованием промежуточных МВ. Для этого надо делать интервалы с интенсивностью немного выше ПАНО.

Например, если спортсмен бежит полумарафон с скоростью 4:30 мин/км, то 1-2 км интервалы достаточно бегать на скорости 4:15 мин/км. И это даст прогрессирование. А если бегать быстрее, то будет регресс из-за вреда организму и будут травмы.

Проработка промежуточных МВ повышает их окислительную мощность и позволит их потом подключать в гонке дополнительно к окислительным МВ. Высокопороговые МВ сколько не накачивай в гонке можно включить только на финише.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Модест, фото у тебя и вправду получаются лучше, чем методические рекомендации с отсутствием конкретики и аргументации. Ты ведь никакой не практик, а чистый мало обученный (почти совсем никак не обученный) теоретик, по большей части просто фантазер, держи же себя в руках ;) :D 8)
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Да я именно практик. Вот вы бегаете с палками в подъем на максимуме. Я в прошлом году бегал в горку целый месяц перед вкаткой и практически никакого прогресса не было: всегда одно и тоже - в конце подъема резкое учащение дыхание (из-за CO2 от работы высокопороговых МВ) и слабость мышц, падение силы. После вкатки около 300 км, на среднем ЧСС 135, совершенно спокойного катания (было всего 5 тренировок с повышенной интенсивностью), я в эту же горку, вернувшись в бесснежный Питер,забегал без одышки до самого верха, как-будто этой горки и нет. Сама способность забегать в подъемы без одышки и коллапса мышц - это результат тренировки окислительной мощности мышц, тренированность, которая достигается совсем не забеганием в подъемы.
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
Хорошо, Модест, не забудь добавить - практик-одиночка на уровне второго разряда, со всеми вытекающими отсюда последствиями в твоих методических взглядах и рекомендациях.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Алексей, скорее всего, никакого флуда вовсе и не было. были точки зрения, обмен мнений - что необходимо для полноты "бытия" и сущности ваших глубокомысленных сентенций относительно данной темы. с уважением !
Ссылка Рейтинг: 0 0 0