Техника, методика

Построение силового микроцикла лыжника на основе статодинамики

Данная работа является не результатом научных исследований, а анализом непосредственной практической деятельности на примере работы с лыжниками (взрослыми любителями в возрасте от 33 до 56 лет) двух уровней: крепкими перворазрядниками, выбегающими рельефную тридцатку из 1.30 (группа А) и менее подготовленными спортсменами, преодолевающими ту же дистанцию за 1.50-2.00 (группа В).

Статодинамику, как эффективное средство развития силовых качеств, мы используем на протяжении долгого времени в начале подготовительного периода (в течение 2,5 месяцев) для обеспечения устойчивости набранного уровня силовых показателей, чередуя двухнедельные силовые циклы с аэробными, чтобы, развивая силу, не растренироваться по остальным параметрам, т.е. не только сохранять, но и параллельно развивать уровень циклической работоспособности на рельефе, что в данный период успешно реализовывается на практике.

Введение:

  • Статодинамика направлена на увеличение силы медленных мышечных волокон, которые не закисляются при динамических сокращениях, когда напряжение чередуется с расслаблением, что, соответственно, приводит к увеличению силы отталкивания на крейсерской скорости на дистанции, т.е. к повышению мощности анаэробного порога – ведущего качества гонщика. При этом рост силы происходит за счет гипертрофии ММВ.

  • Почему для решения такой задачи выбрана именно статодинамика? Как известно, одним из четырех условий, необходимых для гипертрофии мышц, является дозированное закисление (метаболический фактор). В случае работы с медленными волокнами, выполнить это требование, используя обычные силовые упражнения с динамическим сокращением, невозможно в силу их высоких окислительных свойств, поэтому и используется статодинамика, в которой непрерывное напряжение работающих мышц обеспечивает существенное сокращение притока крови (и доставки кислорода) за счет сжатия капилляров, вызывая тем самым закисление.

  • Вторым важнейшим фактором для гипертрофии мышц является повышенное содержание гормонов в кровяном русле, которое достигается предельным напряжением в конце подхода, завершающего суперсерию из трех повторений.

  • Третьим и четвертым – активное состояние мышц и белковое питание, как структурная основа для увеличения объема или массы мышц.

  • Кроме развития основного качества – силы с последующим развитием силовой выносливости за счет увеличения окислительных свойств в гипертрофированной части медленных мышечных волокон, статодинамика позволяет повысить и взрывные качества (максимальную алактатную мощность), необходимые для любого профессионального лыжника. Для этого следует сочетать ключевые развивающие статодинамические тр-ки со скоростно-силовыми добавками на вспомогательных занятиях.

Краткие рекомендации по выполнению статодинамических упражнений:

  • В развивающей тренировке каждое упражнение выполняются суперсериями (по В.Н.Селуянову) по 3 подхода по 30-40” в каждом с такими же паузами отдыха между ними: первый подход до утомления, второй до жжения в мышцах, третий до отказа. В поддерживающей – сериями по 2 подхода: до утомления и до жжения. Для выполнения указанных требований подбирается соответствующее отягощение.

  • Чтобы задействовать именно медленные мышечные волокна, выбирается относительно небольшое усилие (от 30 до 60% от максимального)

  • Упражнения выполняются медленно, плавно, чтобы обеспечить непрерывное напряжение работающих мышц.

  • Паузы между сериями составляют около 2.5 мин и заполняются силовым стретчингом на только что отработавшие группы мышц.

  • Упражненияя в суперсериях чередуются на разные мышечные группы и в ходе одной тренировки могут повторяться, но не подряд, а через 2-3 суперсерии.

Построение силового микроцикла на основе СД:

  • Микроцикл продолжается 2 недели и выстраивается вокруг 4-х равноудаленных друг от друга ключевых развивающих статодинамических тренировок, состоящих из 16-18 суперсерий продолжительностью около 2 ч

  • Направленность тренировочного воздействия чередуется на каждой ключевой тренировке: первая ключевая-верх (руки-спина-пресс), вторая ключевая-ноги, третья ключевая-верх, четвертая ключевая -ноги

  • После каждой статодинамической тренировки обязательно ставится только полный день отдыха

  • Остальные дни заполняются вспомогательными тренировками с небольшими порциями разноплановых силовых упражнений (общими или специальными на разные группы мышц и в разных режимах работы), с обязательным включением скоростно-силовых добавок на руки-ноги-спину-пресс.

  • Для обеспечения заданного эффекта (увеличения силы медленных мышечных волокон) необходимо сократить циклическую работу в 2-3 р от привычного объема, иначе гормоны, выбрасываемые в кровь при предельном напряжении на статодинамической тренировке в первую очередь будут расходоваться на восстановление запасов гликогена, а не на гипертрофию медленных мышечных волокон.

  • Перед ключевой тренировкой проводится минимальная разминка, например: бег 10 мин (только разогрев), планки и пресс на коврике 10 мин, после чего сразу начинается основная часть (статодинамика).

  • Таким образом, схема микроцикла может выглядеть примерно так:

    Суббота – вспомогательная тренировка

    Воскресенье – первая ключевая статодинамическая тренировка

    Понедельник – полный день отдыха

    Вторник – вспомогательная тренировка

    Среда – вспомогательная тренировка другой направленности

    Четверг – вторая ключевая

    Пятница – полный день отдыха

    И точно такая же схема на второй неделе микроцикла.

  • Следует заметить, что подобная развивающая статодинамическая нагрузка сильно «бьет» по гормональной и иммунной системам организма, для восстановления которых сразу после завершения силового цикла в обязательном порядке необходима капитальная разгрузка примерно на неделю. По той же самой причине для указанных категорий спортсменов мы не советуем на ключевых тренировках выполнять большее количество серий, чем указано в рекомендациях, во избежание простудных заболеваний на фоне существенного снижения иммунитета.

Пример практической работы, проведенной в период с 06 по 17 июня 2018 г.:

  • Среда 06.06, вспомогательная тренировка – бег с имитационными упражнениями с палками и отработкой отдельных элементов техники по среднему рельефу 40 мин, скоростно-силовые забегания по 8-10” по ходу работы (всего 3-4 р), средняя порция прыжков в песчаный подъем (многоскоки, на 1 ноге, комбинированные и выпрыгивания – всего около 180 прыжков), напористые забегания в пологий и средний подъем с сопротивлением (резиной или покрышкой) – 5-6 р по 15-20”. Общее время 1.40 (с обучением движениям).

  • Четверг 07.06, первая ключевая статодинамическая тренировка – акцент на верх, разминка 20 мин, основная часть 1.40 (18 суперсерий).

  • Пятница 08.06 – полный день отдыха.

  • Суббота 09.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры классические, равномерная спокойная часть на отработку элементов техники 40 мин (обычные и динамичные махи ногами и руками, «самокатик» без палок и с палками, смена ритма движений и т.п.), парные скоростно-силовые эстафетки в короткий подъемчик средней крутизны с использованием разных видов работы – с полной координацией (забегания лыжным шагом с переходом на бег на высокой частоте), ДП и попеременно одними руками. Сделали по 3 серии по 3 упражнения каждый с короткими паузами на индивидуальный разбор техники и корректировками движений. Заминка 6-8 мин. Общее время 1.30

  • Воскресенье 10.06, вторая ключевая – акцент на ноги, 18 суперсерий. Общее время 2.10.

  • Понедельник 11.06 – полный день отдыха.

  • Вторник 12.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры коньковые с быстрыми колесами (Старт), равномерное передвижение без палок с комфортными подталкиваниями на среднем рельефе 30 мин, основная часть – короткие интервалы на уровне АнП (или чуть ниже, но не выше) на среднем рельефе без палок и ДП в соревновательной технике с полным восстановлением (всего 6 отрезков общей продолжительностью около 15 мин), обычная силовая добавка на верх с чередованием субмаксимальных усилий и динамичным выполнением тех же упражнений с небольшим отягощением на 30 мин, упражнения на отработку динамичных махов ногами в ППДХ (в воде). Эта тренировка показана на ролике
     

  • Среда 13.06, вспомогательная тренировка – разминочный бег (туда) 10 мин, 3 беговых вкючения в песчаные подъемы средней крутизны по 20-25” (мощно, но не предельно), объемная прыжковая часть – длинные многоскоки п пологий песчаный подъем (5*20, затем лесенка вверх и вниз 1*30, 1*40, 1*50, 1*80, 1*100, всего 500 прыжков), бег с ходьбой и имитационными подталкиваниями на крутом рельефе 40 мин, бег (обратно) – интервально напористо с сопротивлением (с резиной на груди и поводьями сзади парами поочередно по 100-150 м), короткая заминка. Общее время 1.50 (с обучением движениям)

  • Четверг 14.06, третья ключевая – акцент на верх (то же самое, что и в первой ключевой с контролем за качеством выполнения каждого упражнения)

  • Пятница 15.06 – полный день отдыха.

  • Суббота 16.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры классические тугие (Элпекс 4), равномерная спокойная часть по легкому рельефу 30 мин, основная часть – комфортные интервалы на уровне АнП (или чуть ниже по самочувствию) в длинный подъем с агресссивным уходом ДП 300 м по равнине и с полным восстановлением – с полной координацией, одновременным одношажным ходом, ДП (всего 5 отрезков на 20 мин), затем добавка попеременно одними руками на том же отрезке, короткая заминка. Общее время 1.50.

  • Воскресенье 17.06, четвертая ключевая – акцент на ноги (то же самое, что и во второй ключевой с контролем за качеством выполнения)

С 18 по 22.06 капитальная разгрузка, в т.ч. 2 полных дня отдыха, 1 активный или дополнительный полный отдых и 2 легкие поддерживающие тренировки с укороченной циклической частью и небольшими обычными или статодинамическими добавками общей продолжительностью около 1 ч, затем 23 и 24.06 оценочные втягивающие циклические тренировки и начало очередного аэробного двухнедельного цикла с 25.06.

Указанные нагрузки проводились уже во втором силовом цикле, т.е. после достаточной предподготовки в предыдущий период и не были экстремальными или чрезмерными.

Порядок сочетания статолинамических силовых и аэробных циклов в начале подготовительного периода и далее:

  • Схема простая: первый силовой цикл 2 недели, неделя разгрузки, первый аэробный цикл 2 недели, затем или сразу или через разгрузку (в зависимости от текущего состояния) начинаем второй силовой цикл 2 недели (мы закончили аэробный цикл в воскресенье, а первую вспомогательную тренировку во втором силовом цикле провели уже на третий день, т.е. в среду), неделя разгрузки и далее чередование аэробных циклов заданной направленности с достаточным восстановлением между ними (мы придерживаемся схемы 2-1, т.е. 2 недели работы, 1 неделя разгрузки).

Дополнительная информация:

  • В последующих аэробных циклах мы, как правило, проводим по 2 силовые тренировки (1 обычная в зале той или иной направленности (поддерживающая с комфортными весами или с субмаксимальным усилием на развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной кординации и т.п.) и 1 вспомогательная – поддерживающая статодинамическая по 2 подхода в серии общей продолжительностью до 1 ч) и добавляем к равномерным объемным нагрузкам специальные скоростные и силовые добавки в разных режимах работы (аэробные комфортные силовые упражнения, с большим усилием и скоростно-силовые) в соревновательной технике и неторопливо, амплитудно для глубокой проработки мышц, направленной на улучшение их окислительных свойств.

  • Несмотря на разный уровень подготовленности и возрастные категории спортсменов, удается индивидуально корректировать нагрузки оптимальным образом, обеспечивая и устойчивый рост тренированности без форсирования сердечно-сосудистой системы, и отсутствие непроходящей усталости. Тренировки получаются захватывающе интересными, эффективными и безопасными.

  • Образцы начальных аэробных силовых тренировок и статодинамических упражнений показаны в одной из предыдущих публикаций.

Страница Алексея Мазурова Вконтакте

Алексей Мазуров: Теория и Практика 

53 13920 Андрей Краснов 19.06.2018 23:49
Рейтинг: +10 +11 -1

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

20.06.2018 07:57
Постоянно отслеживаю информацию от Алексея Мазурова, что то беру для своей подготовки. Большое спасибо!!!
И ещё, интересно было бы посмотреть Алексея в работе со спортсменами высшего спортивного мастерства!  
Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
03 SPR
20.06.2018 09:23
Алексей, Большое спасибо за предоставленный материал! Всегда с интересом ждём от Вас информацию! Очень полезная и важная работа! Ещё раз спасибо!!!
Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
20.06.2018 09:25
"Статодинамику, как эффективное средство развития силовых качеств, мы используем на протяжении долгого времени в начале подготовительного периода (в течение 2,5 месяцев)"

Не применительно к лыжам, а вообще мысли вслух:

2.5 месяца или 10 недель это ничто, особенно если после окончания этого периода и до начала следующего никакой акцентированной силовой работы не делается. Это позволяет скорее всего поднять немного силовые показатели относительно базового уровня, но о каком-то заметном поступательном развитии из года в год, особенно для тех, кому 45+ как мне кажется вообще говорить невозможно.

На таком фоне 10 недель практически все равно каким методом тренировать, от невысокого базового уровня куда тренируемый скатывается без нагрузки после окончания соревновательного сезона расти будет при любом стимуле.
Ссылка Рейтинг: +5 +7 -2
20.06.2018 10:00
Алексей, а как оцениваете прогресс за этот цикл? Какие-то контрольные упражнения  - там отжимания, пистолетики.., контрольный кусок на л/р? Если да, какой прирост за этот цикл получается? Этот прирост многолетний или просто выход на свои обычные максимальные кондиции, плато?
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
20.06.2018 13:39
Прокачать и не забить - это искусство (тренера)! Контрольные упражнения классического вида: отжимания, подтягивания, пистолетики... не имеют (тут) никакого смысла. Смысл специальной силы чисто прикладной; это должно вылиться в более сильный (не в плане натужный, а в плане скоростной/быстрый/четкий) толчок, как руками, так и ногами; более длинный прокат. Причем, длинный прокат не самоцель; цель - длинный прокат на высокой скорости.
Ссылка Рейтинг: +7 +8 -1
Леше - спасибо за энтузиазм и творчество!
Ссылка Рейтинг: +8 +9 -1
03 alex57
20.06.2018 22:12
"подобная развивающая статодинамическая нагрузка сильно «бьет» по гормональной и иммунной системам организма"

Года три пытаюсь включать статодинамику в простейшем виде (несколько упражнений из книжки Селуянова) в свои физкультурные тренировки. Это реально помогает, стал 5-ку выбегать из 15 (для ветерана вроде нормально). До этого года три топтался на месте.
Но в этом году ближе к весне на радостях похоже переборщил и ощутил Ваш верхний тезис на себе. Первая серьезная простуда за 5 лет.
Вопрос в связи с этим. Может быть есть какие-то отдаленные признаки, какие-то параметры (например следить за пульсом, давлением и когда... , то... ) по которым можно установить вот эту грань, которую лучше не переходить. Если без усердия, то, понятно, пользы не будет (как Арни говорил - "Если жалеть себя на тренировках, то и результат будет жалкий";). Но ведь если вдруг переусердствуешь, то, раз! и две недели вылетели просто так. Сидеть дома и сопли жевать... Вопрос сложный, ну а вдруг есть зацепки? Хотя бы минимальные... Или только по самочувствию? (оно-то как раз и подвело..).
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21.06.2018 08:03
Спасибо всем за добрые и разные отклики!
2 Dirty Paws: "...куда тренируемый скатывается без нагрузки после окончания соревновательного сезона...", - растренировываться совсем не обязательно, особенно если не допускать перебора соревновательной нагрузки в течение сезона. После последнего старта 08.04.18 мы продолжали не кататься, а тренироваться с акцентом на мышечное развитие до 20.04.18, проведя 3 разноплановые развивающие тр-ки с силовым уклоном на среднем и сильном рельефе на фоне поддерживающих нагрузок, и после недельной разгрузки (тоже не полного отдыха, а легких обучающих тренировок) сразу начали первый силовой цикл, по образцу и подобию указанного в статье, но с более легкими вспомогательными тренировками. Переключение на силовую работу сразу после сезона позволяет не только развивать недостающие силовые качества, но и дает время на восстановление сердечно-сосудистой системы для тех, кто все-таки несколько перегрузился в соревновательном периоде, а ежедневная активация высокопороговых мышечных волокон (желательно по 2-3 р в день короткими тр-ками до 40 мин) позволяет поддерживать большинство адаптаций длительное время (до 2 мес по А. Вертышеву).
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
21.06.2018 08:16
2 Алексей Жилин: ".. как оцениваете прогресс за этот цикл?", - измерений в лабораториях, как в 2010 г в Москве, не производим, ориентируемся по ощущениям: заметно облегчается выполнение каждого статодинамического упражнения, но главное - наблюдается "приход" в специальной силовой и аэробной силовой работе (передвижение по рельефу на роллерах без палок, ДП на разном рельефе и в разной технике, ППХ одними руками в подъем и т.п.), но для этого обязательно требуется сочетать обычные, статодинамические и специальные силовые упражнения с начала подготовительного периода.
2 alex57: "Может быть есть какие-то отдаленные признаки, какие-то параметры по которым можно установить вот эту грань, которую лучше не переходить", - грань определяется только опытным путем за счет отслеживания текущего состояния на уровне ощущений (общая придавленность, мышечные боли, мышечная работоспособность и т.п.) и анализа проделанной работы (сочетания нагрузок и полного или активного отдыха).
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
21.06.2018 09:39
Алексей Мазуров, теперь понятно. Этот бы комментарий в статью вставить, т.к. по статье ваша силовая повисает в воздухе и непонятно как привязывается к соревновательному сезону.

По личным ощущениям, на силовых гранью можно считать, когда появляется ощущение прухи и отличных результатов на силовой тренировке, причем две-три тренировки подряд. Это значит наступил пик и за ним вот-вот резко подойдет спад и надо этот момент ловить, а не зазнаваться перед самим собой, что далеко не всегда получается.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21.06.2018 11:29
2 Dirty Paws: "...гранью можно считать, когда появляется ощущение прухи и отличных результатов на силовой тренировке, причем две-три тренировки подряд. Это значит наступил пик и за ним вот-вот резко подойдет спад и надо этот момент ловить..., что далеко не всегда получается.", - то же самое касается и выраженных пиков в циклической работоспособности в подготовительном периоде, после которых чаще всего начинаются "простуды", если вовремя не скорректировать нагрузку в сторону облегчения, т.е. надо немного переждать, когда после пика уровень немного спадет, но зафиксируется в устойчивом состоянии!
Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
21.06.2018 11:37
Очень интересный материал, как всегда от Алексея. Особенно пример практической работы. К сожалению пока не готов делать по 18 суперсерий но вижу к чему надо стремиться. Конечно интересен был бы материал на основе анализа работы с лыжниками в возрасте не только от 33 до 56 лет, но и от 60 до 70, но тут ничего не поделаешь.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
21.06.2018 11:40
2 Dirty Paws: "...силовая... привязывается к соревновательному сезону.", - не столько к соревновательному, сколько к аэробной силовой работе в последующих аэробных циклах, направленной на улучшение окислительных свойств всех типов мышечных волокон!
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21.06.2018 11:50
2 Алексей Жилин: В качестве контроля за направлением развития можно также  использовать замеры обхватов бедер, икр, плеч, предплечий и соответствующих жировых складок. Если обхваты начинают сокращаться, а складки растут, значит катаболические процессы в мышцах преобладают над анаболическими и наоборот.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21.06.2018 13:06
Спасибо!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 malex
21.06.2018 13:32
"Тренировки получаются захватывающе интересными, эффективными и безопасными"
это про СД написано? :)
про 2х часовую силовую ... с упражнениями до жжения и даже до отказа?
выбивающую имунную систему
и очень рискованную в плане выбора грани за которой НЕ безопасно
*
статья - просто пересказ Селуянова
нет?
Ссылка Рейтинг: -2 +4 -6
16 malex
21.06.2018 13:33
тезис1
"В случае работы с медленными волокнами, выполнить это требование, используя обычные силовые упражнения с динамическим сокращением, невозможно в силу их высоких окислительных свойств, поэтому и используется статодинамика"
ойли? все здесь присутствующие с этим согласны?
тезис идет прямиком копипастом от Селуянова  
Ссылка Рейтинг: -2 +3 -5
16 malex
21.06.2018 13:37
тезис2
"повышенное содержание гормонов в кровяном русле, которое достигается предельным напряжением в конце подхода"
ПРЕДЕЛЬНОЕ!
цитата "усилие (от 30 до 60% от максимального)"
с 30-40% надо таааак закислиться, что потом ни один Мазуров не откачает
(что собсна противоречит всем посылам того же Селуянова. открывшего СД для отсталых масс)
Ссылка Рейтинг: -1 +4 -5
21.06.2018 14:43
2  malex: Александр, из ваших комментов очевидно, что статодинамические силовые тренировки, проводимые в соответствии с рекомендациями автора метода (В.Н. Селуянова), вы не использовали в своей тренировочной деятельности или делали упражнения неправильно, что вряд ли дает повод так скептически относиться к предложенным "тезисам", а тем более указывать на их ошибочность.
Замечу, что первичное и повторное обследование при начальном использовании статодинамических упражнений в 2010 г я проходил в лаборатории автора при его личном присутствии на одном из тестирований, получая необходимые консультации из первых уст у В. Рыбакова и работая под патронажем А. Вертышева, отслеживая динамику развития современными инструментальными способами, и в достаточной мере овладел навыками правильного использования этого специфического средства тренировки, эффективно адаптировал метод к выбранной спортивной специализации и уровню подготовленности, чтобы ответственно поделиться корректными рекомендациями с аудиторией Скиспорта.
Ссылка Рейтинг: +7 +8 -1
16 malex
21.06.2018 17:43
из ваших комментов очевидно
я очень рад за вашу ничем не обоснованную уверенность
кстати, под патронажем Вертышева я тоже работал
но возможно у меня организм отличный от вашего
8)
так же у меня есть основания заявлять что среднего лыжника без патронажа вертышева и селуянова ВЫШЕОПИСАННАЯ методика убьет
ну как она описана! если для точного следования нужен патронаж, то следует сразу это описать в тексте БОЛЬШИМИ КРАСНАМИ БУКВАМИ
Ссылка Рейтинг: -1 +4 -5
21.06.2018 18:15
Александр, коллеги, давайте не так категорично.:)
Можно ведь считать, что это не методика, а лишь 12 дней из жизни лыжников. Но очень насыщенных и практически невыполнимых, т.к. там от предлагаемой работы на вспомогательных тренировках ляжешь.)
Следует признать, что уровень описываемой нагрузки очень высокий - либо ее недовыполнишь, либо надо на режим вставать. И быть изначально очень готовым. Новичкам точно противопоказано.
Но, то, что Алексей - единственный из всей плеяды тренирующихся ветеранов, кто излагает процесс просто, доступно - неважно принимаешь ты эту методу или нет, уже просто хочется поблагодарить человека за труд.

Хотя ранний Мазуров А мне лично ближе...

 
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
21.06.2018 18:15
2 malex: "...методика убьет ну как она описана!", - Александр, вынужден вас разочаровать, все спортсмены в нашей группе, не только живы, но и здоровы...;) без какого-либо патронажа, кроме тренерского в лице автора статьи.
Но каждый при желании может эффективно адаптировать статодинамику под себя, причем не только указанными здесь силовыми микроциклами с развивающими статодинамическими нагрузками, а и в иных облегченных вариантах. Но мы описываем собственную успешную и безопасную практику, проверенную годами тренировок на разных спортсменах, как бы вам не хотелось это опровергнуть.
Ссылка Рейтинг: +7 +7 0
21.06.2018 18:31
Алексей Мазуров - спасибо за статью. Конечно, можно говорить, что все это давно известно. Но четкая систематизация, адаптация под лыжный спорт, четко изложенные практические рекомендации дорогого стоят. Думаю, что даже "маститые" любители нашли для себя что-то полезное, ну или, по крайней мере, встряхнулись от своей обычной рутины. Еще раз спасибо за труды!
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
21.06.2018 18:58
Селуянов сам ничего не открыл, а придумал свою упаковку для давно известных мировой науке результатов исследований. В спортивной физиологии эта группа методов называется методами метаболического стимулирования. Суть всех методик состоит в накоплении в мышцах метаболитов, образующихся при физической активности, в очень высокой концентрации. Методы эти были известны практикующим тренерам до их физиологического исследования. Наиболее известны три метода:

1) Метод длительной тренировки на истощение. Например, Артур Лидьярд (Новая Зеландия, 50-70-е годы) давал задание своим ученикам делать пробежку по очень рельфному кругу длиной 22 милли. Скорость выбиралась такой, что многие сходили за 2-6 милль до конца, а другие доползали.

2) Метод интервалов высокой интенсивности длительностью 8-12. Обычно это 1-2 интервала на мощности МПК. Это может быть забегание в гору, бег на 3 км. Этом методо лежит также в основе современного кросс-фита.

3) Изметрический и квази-изометрические методы силовой тренировки. Это то что Селуянов назвал Статодинамикой. Специалисты выделяют три метода этой группы методов

3.1. Супермедленные скоращения (SL-методы) - один цикл до 60 секунд.
3.2. Изометрическое включение (FI) - выполняется упражнение на тренажере и в фазе максимального сокращения мышцы делается задержка на 5 секунд.
3.3. Метод перекрывания сосудов (VO) - в положении максимального сокращения делается задержка на 20 секунд.

По уровню лактата эти методы идут в порядке возрастания.

В дальнейшем с прогрессом в средствах измерения и биохимической аналитики, физиологи выяснили, что организм на насыщение метаболитами отвечает выбросом гормонов, в особенности гормона роста.

Поэтому я бы не ссылался на Селуянова, поскольку его упоминание - это большой минус любой подобной статье.  
Ссылка Рейтинг: +4 +5 -1
21.06.2018 19:04
я вот думаю, что методика Алексея не убьет и очень даже поможет дальнейшему прогрессу перворазрядника. но статодинамика тут по-моему не каноническая.
Алексей, теорию вы изложили четко по Селуянову, а практическое исполнение СД отличается судя по видео (скажу сразу, оно мне нравится гораздо больше чем селуяновский вариант).
вся работа у вас происходит с собственным весом, резиной, ТРХ - и бОльшая часть упражнений на мой взгляд не позволяет выполнить  "первый подход до утомления, второй до жжения в мышцах, третий до отказа."
по лыжным меркам я силовик ниже среднего, но мне упражнения кажутся легкими, не будет у меня "до отказа" на третьем подходе, нужен утяжелитель.
более того, по личному опыту,  если подбирать нагрузку так что делать реально до отказа каждую серию, то невозможно сделать суперсерию из 18 серий. мне удавалось сделать только три серии на одну группу мышц, на четвертой мог выполнить только два повтора и заканчивал. соответственно вся тренировка длилась 1 час на 2 группы мышц (6-8 серий, отдых 5 мин).
в моем случае после 1 мес СД мышцы очень сильно забились, и вообще по ощущениям росли не омв, а гмв, вес увеличился на 2-3кило, разбЕгаться смог только через 3-4 месяца, о чем предупреждает соавтор Селуянова Мякинченко (видимо это свидетельствует о том, что я все делал точно по их рекомендациям)) в общем СД мне не понравилась. знаю об отрицательном опыте двух других ветеранов возраста и уровня Алексея Мазурова - они в приватном разговоре тоже сказали, что мышца растет хорошо, но не та какая надо. судя по словам Каминского на недавней конференции, есть сильные подозрения, что некоторый спад результатов Крюкова связан с применением селуяновской СД. Бородавко там же сказал, что категорический противник СД.
Однако на видео видно, что ученики Алексея и он сам едут на роллерах не прибитые силовой, свежие, движения напористые, резкие, и в то же время гибкие, расслабленные. Таким образом, имею мнение, что СД зашла им хорошо, потому что это была на самом деле не СД, а некий, расширенный до 2 часов, гибрид облегченной СД и обычной силовой, которую каждый из нас традиционно делает после циклической тренировки в течение 10-20 минут.
положительная новация и в том, что силовой цикл выполнен не сразу в течение 3-4 недель (селуянов по-моему рекомендовал именно так), а разбит на 2 подцикла по 2 недели, что предотвращает избыточную закачку мышц, ведущую к разрушению техники и потере резкости.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21.06.2018 20:02
2 Карен - спасибо: "...мне удавалось сделать только три серии на одну группу мышц...", - мы используем другой подход, когда упражнения на одну и ту же группу выполняются не подряд, а через 2 серии на другие группы (об этом упомянуто в статье), тогда все складывается так, как написано, и с указанным объемом статодинамической работы в одном занятии успешно справляются спортсмены не только из группы А (с достаточно высоким уровнем общей силовой подготовки), но и более слабые представители группы В, восстанавливаясь при этом от ключевой к ключевой, несмотря на приличную нагрузку и на вспомогательных тренировках!
Понятно, что для практического применения не хватает видео и подробного описания, классификации и правильности выполнения самих упражнений, но на эту работу я пока не собрался.
Кстати, на роллерах ни в одном кадре на вспомогательной тр-ке меня нет - работал оператором!:)
2 Станислав: "Селуянов сам ничего не открыл, а придумал свою упаковку для давно известных мировой науке результатов исследований", - для нас не так важно кто открыл и т.д., мы даже не копируем полученные практические рекомендации по проведению статодинамической тр-ки, хотя безусловно берем за основу ключевые моменты теории, предложенной нам Виктором Николаевичем, тем более самостоятельно подбираем "лыжные" упражнения, которые могут обеспечить наилучший перенос качества силы в специальную циклическую работу на рельефе и следим за правильностью выполнения в нашем понимании, где очень много нюансов.
2 Малекс: Под одним и тем же патронажем, тем более дистанционным, при одном и том же направлении развития и конкретном задании исполнители могут получать диаметрально противоположные результаты. Предлагаемый практический опыт - успешный на нашем (любительском) уровне спорта, поэтому мы и делимся с такими же любителями, как мы, хотя многое в умелых руках могло бы эффективно применяться и среди профессионалов.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21.06.2018 20:31
понятно, Алексей. так и я не подряд, а с чередованием 2-х групп мышц, а вы стало быть трех, т.е. на каждую группу у вас получается 5-6 серий. как-то все равно не верится, что можно выполнить суперсерию из 18 серий,  нагружаясь в каждой до отказа.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21.06.2018 20:35
о можно выполнить суперсерию из 18 серий
ну так точно нельзя. И 4 дня до следующей тренировки не помогут
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21.06.2018 20:39
Карен, у нас не 3 упражнения по 5-6 серий на каждое, а больше 10 - с резиной, лыжными палками, TRX и собственным весом, некоторые выполняются отдельно на каждую ногу (и это считается отдельными сериями). Поэтому всё получается точно так, как написано.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
21.06.2018 20:46
то есть на каждую группу мышц не одно упражнение, а разные? это не по-селуяновски))
вроде должны быть однотипные упражнения, допустим, на трицепс только статодинамические отжимания от брусьев (3х30сек)х4. а вы в одной серии отжимаетесь от брусьев, во второй - от пола, в третьей - резину тянете, а в четвертой на палках висите?
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
03 alex57
21.06.2018 21:57
Алексей Мазуров, Dirty Paws
"Это значит наступил пик и за ним вот-вот резко подойдет спад и надо этот момент ловить, а не зазнаваться..."
Совершенно верное замечание. По сути так и было. Ощущение, что горы свернешь. Буквально. Удивительно легко стало идти в гору (рельеф на ст. Сметаниной, кто знает, непростой). Стал на фоне "пика" прибавлять и скорость и объем. И, получается, был правильно наказан простудой. Кроме того нарушил еще одно правило - утром статодинамика, хоть и немного, вечером в тот же день лыжи на рельефе. Без перерыва.
Получается, что следить нужно не только за ухудшением самочувствия, но без эйфории и осознанно подходить и к улучшению формы. Спасибо, это ценная информация. Особенно для ветеранов. Здоровье уже ограничено временем..

 
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
21.06.2018 22:30
Упражнения с перкрыванием сосудов не нужно делать так, чтобы требовалась скоординированность, так как в координационных упражнениях намного меньше МВ участвует. Лучше всего делать на тренажерах. На эту тему я видел несколько статей.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
22.06.2018 00:41
Вставлю свои 5 копеек с позиции уже не перворазрядника почти 68 лет возраста. В этом году впервые более-менее регулярно занялся СД. Вступил в лыжный клуб где весьма квалифицированный тренер-эстонец, специально нанятый клубом, регулярно приезжает в Финляндию и организует т.н. лагеря с двухразовыми и очень разнообразными тренировками. Одна тр-ка обязательно статодинамическая, но не столь тяжелая, с 18 суперсериями, как у Алексея, и я их в основном выдерживал. Т.к. для меня лыжи не единственный вид спорта, я спросил тренера как совместить СД с моими двухразовыми еженедельными бегами тренировочных дистанций или соревнованиями в ориентировании. Кроме того, он проводил тест на лактат из которого я увидел что мои аэробные способности весьма неплохие, но анаэробные, как и силовые возможности,   оставляют желать лучшего. Это я к тому, что он рекомендовал мне на следующий день после СД проводить интервальную тр-ку с ускорениями по 30 сек.
Мне пока рано говорить о пользе СД, но на соревнованиях я впервые за несколько лет ощутил что по скорости мало проигрываю ориентировщикам моей возрастной группы. Но возможно это связано с уменьшением веса на несколько кило за последний год.  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
16 malex
22.06.2018 13:48
2 Мазуров
поэтому мы и делимся с такими же любителями, как мы
если вы не догадались, то я тут тоже делюсь с любителями
и большой вопрос - будет ли полезнее ваша обертка обертки ИЛИ мои пару комментов тут (или вреднее)
уж как минимум альтернативная точка зрения никому еще не мешала.
хотя бы некоторых заставит задуматься
в общем кто хотел, тот услышал :)
ага ...от практика с большим опытом. Как лично, так и с учениками
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
22.06.2018 16:21
Алексей М. всё нормально ! но не забывайте перед каждой Селуяновской статодинамикой начинать статодинамику Осипова , который является автором статодинамических упражнений. Селуянов этого никогда не отрицал , и всегда оговаривался : мы придумали в нашей лаборатории статодин. упражнения. и вообще, он всегда повторялся, что я ничего нового не придумал...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22.06.2018 16:24
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22.06.2018 16:28
статодинаитка с верёвками росса набрать в поисковике
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22.06.2018 16:37
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22.06.2018 16:38
Одна из многих статей по т.н. "статодинамике"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17016010

Прочитав её, понял что селуяновская СД не оптимальна.

Открытая (free) статья по метаболическому ситмулированию с большим списком ссылок в конце

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

В мире этой темой занимаются десятки ученых.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22.06.2018 17:23
2 Малекс: "...если вы не догадались, то я тут тоже делюсь с любителями
и большой вопрос - будет ли полезнее ваша обертка обертки ИЛИ мои пару комментов тут (или вреднее)... ", - Александр, ваш вклад в просвещение аудитории Скиспорта трудно переоценить!8) Но предлагаю и прошу комментировать спорные моменты корректно, конструктивно и доброжелательно (в позитивном, созидательном ключе) или хотя бы нейтрально (без едкости), придерживаясь при этом предложенной темы, либо открыть свою "альтернативную" или иную другую.;) Спасибо!
Ссылка Рейтинг: +3 +4 -1
22.06.2018 18:38
обертка обертки
Это не так. Довольно подробно описано применение СД и проч силовой на практике, с примерами тренировочных циклов и видеоиллюстрациями.
С удовольствием познакомился бы с альтернативной методикой в столь же подробном и системном изложении.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
22.06.2018 21:01
Не 4-5 повторов за 30 секунд, а один (одно сокращение) за 30-60 секунд. Изметрическое напряжение в среднем положении до 20 секунд, не больше. Можно делать медленные сокращения с задержкой в фазе максимальной изометрической силы на 5-20 секунд. Так пишут ученые проводившие инструментальные измерения лактата во время упражнений. Можно делать в разы меньше походов и серий, чем в методиках происходящих от Селуянова, с тем же эффектом. Одно сокращение за 30 секунд - это выполнимо только на тренажерах с блоками, где у веса большой амплитудный ход. Я видел на Ютуб такой тренажер для квадрицепсов бедра. Обычный эксцетрический тренажер, доступный в наших тренажерных залах, медленнее 10 секунд на разгибание у меня не получалось.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
23.06.2018 08:13
Модест, многое зависит от биоэнергетического генотипа ( например, развитие макс мощности или силовой выносливости )
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
23.06.2018 11:30
Селуянов что-то прочитал из ранних работ, а потом много новых работ было опубликовано, которые он не читал. Ну это как с Жигулями, которые 30 лет выпускали.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
23.06.2018 13:37
Селуянов подкорректировал, предложив статодинамику выполнять с малыми весами - что правильно...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
24.06.2018 00:47
Не нашел ни одной работы зарубежной, чтобы "статодинамику" как-то связывали с митохондриями. Метод метаболического стимулировпния стимулирует все, и митохондрии тоже. Но наткнулся на статью, где опубликованы исследования влияния кофеина на спортсменов и установили, что кофеин и его разные метилированные производные (теобромин, например) оказывают сильное воздействие на митохондрии стимулируя синтез транспортных белков, которые переносят метаболиты через мембрану митохондрии. Использование в аэробных тренировках стимулирует рост митохондрий.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
24.06.2018 10:25
Модест, и не найдёшь ! статододинамика всего лишь закисляет окислительные волокна. это её главное предназначение - закислять окислительные...
супер компенсация энергетических веществ и статодинамика - немного разные вещи...
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
24.06.2018 11:05
лучшее внетренировочное средство для митохондрий это радиола розовая ( золотой корень ) которая способствует увеличению количества и размеров митохондрий. также, золотой корень , оказывает благоприятное воздействие на скелетные мышцы и сердечную !
раньше, этот натуральный продукт давали в наших нац сборных.
сегодня, изощрённая допинговая система , позволяет его игнорить...
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
24.06.2018 11:47
Окислительные МВ закисляются и без "статодинамики". Селуянов не знал физиологии, поэтому придумал и разносил явную глупость. ОМВ закисляются лактатом, вырабатываемым ГМВ.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
24.06.2018 13:14
 омв сложно закислить "официально" статодинамика - как доп средство для этой канители...
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
24.06.2018 13:22
омв заксиляются обычными интервальными тренировками. поскольку селуянов считает, что они вредят здоровью и их ярый противник, то придумал вместо них статодинамику.
норвежцы, кстати, применяют как интервалы, так и статодинамику - остальное время восстанавливаются, ползая с черепашьей скоростью. может в этом секрет их успеха?
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
24.06.2018 13:40
интервалками закисляется всё. омв  хуже. на то они и окислительные...
на то она и черепашья скорость, чтобы на ней восстанавливаться
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.06.2018 17:43
Алексей, МОЛОДЧИНА!!!
Спасибо тебе за Талант и Творчество!
Спасибо за поддержку и развитие массового лыжного спорта в стране!

С Огромным Уважением!!!
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0