• О журнале "Лыжный спорт"
  • Архив номеров
Техника, методика

«Вкатка» - что делать?

Каждый год примерно в начале ноября перед многими лыжниками-любителями возникает один и тот же вопрос: «Вкатка – что делать?», - а перед особо пытливыми умами – еще и как делать! Одни, прочитав какую-либо умную книжку или статью, начинают «растягивать сердце» длительными маломощными нагрузками, стараясь увеличить тем самым УОС (ударный объем сердца), хотя, как показывает инструментальный анализ, этот показатель достигает значений элиты (220-240 мл и выше) уже у крепких перворазрядников с многолетней практикой круглогодичных тренировок и практически еженедельными стартами в соревновательный период. Другие «наращивают» капиллярную сеть для улучшения доставки кислорода работающим мышцам и т.д. и т.п.

Поделюсь нашими соображениями на эту тему: на самом деле, развивать следует не отдельные физиологические показатели, а двигательные способности, главной из которых в дистанционных лыжных гонках является сила отталкивания в гонке на крейсерской скорости, которая определяется аэробной производительностью и зависит от величины потребления кислорода мышцами в указанном режиме работы, т.е. на уровне АнП (при концентрации лактата около 4 ммоль/л).

И длительные тренировки в разговорном темпе в определенном объеме необходимы не именно на вкатке, а на протяжении всего подготовительного периода подготовки для экспрессии генов, отвечающих за аэробный метаболизм, что способствует увеличению выработки митохондриальных белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, и позволяет не только поддерживать, но и наращивать уровень аэробной производительности параллельными специальными нагрузками соответствующей направленности (статодинамикой и работой выше соревновательной мощности без закисления).

Следует заметить, что чрезмерное увлечение пресловутыми объемами приводит к распаду белков и существенной потере физической работоспособности, т.к. на синтезе белков основано большинство восстановительных реакций.

Таким образом, на вкатке следует продолжать общую стратегию подготовки, на основе которой проводилась системная работа с апреля по ноябрь.

Мы в своей практике придерживаемся рекомендаций, полученных после многократных обследований в лаборатории спортивной адаптологии им. профессора В. Н. Селуянова, адаптированных под наш уровень физической подготовленности и спортивную специализацию с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена, суть которых заключается в сбалансированном росте функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц, которые, в свою очередь, как правило, уступают в развитии и требуют особого внимания в тренировочном процессе. Другими словами, мы работаем над усилием, добиваясь меньшего закисления при нагрузке одной и той же мощности.

В первые дни на снегу следует просто восстановить координацию движений на лыжах, занимаясь техническими упражнениями в легком исполнении с постепенным и комфортным увеличением усилия. Параллельно следует поддерживать набранный уровень силовой подготовки, сочетая на разных тренировочных занятиях общие и специальные силовые упражнения, отдавая приоритет специальным, а затем уже вернуться к основному средству тренировки – проработке промежуточных мышечных волокон с целью развития их окислительных способностей (увеличения потребления кислорода), применяя сначала интервальный метод на коротких отрезках (примерно по 30”) высокой, но не предельной мощности с полным восстановлением между ними, а ближе к первым стартам – удлиненные интервалы или дозированную непрерывно интенсивную работу на уровне АнП, используя переменные или темповые тренировки, для увеличения буферной емкости крови и мышц и активации транспортной функции по выводу лактата и ионов водорода из очагов закисления.

Для примера предлагаем видеоматериал с одной из наших первых коньковых тренировок на снегу.

В общий ролик включены все используемые на занятии упражнения, кроме передвижения полуконьком без палок (для укрепления мышц-стабилизаторов голени и бедер).

Тренировка разделена на 3 части, по каждой из которых смонтирован короткий фильм.

1-я часть – передвижение без усилия (или с легким отталкиванием) с акцентом на сохранение устойчивого положения в момент проката за счет поперечного смещения таза и постановки маховой ноги под себя.

2-я часть – передвижение на лыжах на 1 ноге без палок (упражнение «самокатик») и с палками для решения той же задачи, что и в первой части, и укрепления мышц-стабилизаторов голени и бедер.

3-я часть – аэробные силовые упражнения (без закисления) в разной технике:

  • ДП амплитудными карданами для глубокой проработки пресса.
  • ДП в соревновательной технике с укороченной амплитудой движений, быстрым и ловким подхватом инерционной скорости.
  • Попеременный ход одними руками.

На другом занятии отрабатывался дистанционный и спринтерский ход Клэбо:

Из общих рекомендаций остается добавить, что не следует терпеть непрерывную высокую интенсивность, хроническую усталость и нагружаться впрок. Необходимо работать волнообразно с обязательным полным восстановлением, обеспечивая последовательный рост физической работоспособности от микроцикла к микроциклу.

В своей практике мы успешно используем принцип раздельной проработки мышц, передвигаясь без палок или «на руках» (ДП и попеременно одними руками) на разном рельефе. При этом нагрузка на мышцы возрастает, а на сердце - снижается, что сокращает общий уровень утомления и является хорошим способом профилактики перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Также полезно избегать так называемых супертренировок, понимая, что наилучший развивающий эффект достигается не разовыми стрессовыми дозировками той или иной работы, а сочетанием разноплановых нагрузок, выстроенных в оптимальной последовательности. Рекомендуется ежедневно следить за ЧСС в покое, общим и мышечным состоянием.

Помните, нагружаться целесообразно лишь настолько, насколько позволяет ваше восстановление!

29 10636 Андрей Краснов 12.11.2018 14:06
Рейтинг: +17 +17 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

02 SPR
12.11.2018 15:45
Алексей, Большое спасибо за предоставленный материал! Вновь порадовал, всегда рад твоим публикациям! Хорошего сезона!!!
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
12.11.2018 15:45
Ну и скорости на вкатке. Носятся, чуть паренька не зашибли на последнем видео.))
Круто!
Сразу бросается в глаза готовность и соответственно скорость движений, заметно резче окружающих.
Ссылка Рейтинг: +3 +4 -1
12.11.2018 17:00
Олег Ганушкин 12.11.2018 15:45
...Ну и скорости на вкатке. Носятся, чуть паренька не зашибли на последнем видео.))
Пусть привыкает. Будет чемпионом!
Да, и, следовало написать: на нижнем видео(!)  :D
Ссылка Рейтинг: -7 0 -7
12.11.2018 19:51
Алексей М ещё к одному методу подошёл интуитивно -  сочетанием разноплановых нагрузок, который на совести Платонова - Матвеева, плюс , сочетание нагрузки и отдыха. эти методы имеют научное обоснование. если разные люди, не знающие друг друга  приходят к одному и тому же, то это есть - истина !
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
02 alex57
12.11.2018 20:50
Про объемы коротко, ясно и в точку. Нас в юности "накатывали" по 30-50 км в день. На деревяшках по фиговой лыжне по 3-4 часа. У многих были сомнения. Но помалкивали - пожалуешься, скажут слабак.. Теперь-то понятно почему грузчики в большинстве отнюдь не шварценеггеры, а сухие изможденные мужички..
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
12.11.2018 20:53
Алексей, как обычно продуктивно. Мне особенно понравились упражнения на одной ноге. Надо как-нибудь, пусть и с хромой ногой, попробовать, когда выпадет снег.
Так что спасибо!
Ссылка Рейтинг: +2 +3 -1
12.11.2018 21:10
Алексей Мазуров, спасибо, что щедро делитесь интересными материалами по тренировкам, но скажите, в чем смысл забегания в гору с одной лыжей? Со спуска еще можно понять, но в подъем? Какая-то асимметричная полу-имитация.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
04 nik84
12.11.2018 21:16
220-250 мл. ударный объем? Это реально?

По 18-20 летним перворазрядникам/кмс цифры в 2 раза меньше.
Источник. Страница 29
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
12.11.2018 21:52
Нас в юности "накатывали" по 30-50 км в день
Вкатывание должно иметь два этапа. На первом нужно - как можно чаще. На втором - как можно больше. Далее - вариативка и подводка. Все как обычно...;)
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
02 alex57
12.11.2018 22:10
Иван, да тогда такого понятия как "вкатка" не было.. по крайней мере мы не употребляли. Просто кроссы заканчивались и начинались лыжи..
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
12.11.2018 22:43
гениально, видео отличные, уступают только четкому тексту
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
12.11.2018 23:02
Слишком наукообразно.  Вкатывание, на моей памяти, было всегда.  Это период адаптации к соревнованиям на лыжне, и этот период зависит от летне-осенней подготовки.  Километраж вкатки также характеристика очень индивидуальная.  Нельзя всех стрич под одну гребёнку.
Ссылка Рейтинг: +4 +5 -1
13.11.2018 00:15
У меня системная работа с апреля по ноябрь не проводилась, тренировался только в июле. В остальное время был на свежем воздухе и практически ежедневно работал лопатой по 2-3 часа и носил, грузил тяжёлые мешки. Приехал сейчас на вкатку в Кировск. Буду тут три недели вкатываться. Присоединяйтесь, особенно кто шарит что и как мне делать!
Ссылка Рейтинг: +1 +4 -3
13.11.2018 09:50
гениально, видео отличные, уступают только четкому тексту
Карэн, я думаю что Вы здесь погорячились с эпитетами. :D

К тексту, конечно, претензий нет никаких. Но что касается видео.....  Тут очень много вопросов, как к качеству исполнения упражнений, так и к их соответствию заявленным целям.
Например, автор ставит задачу:
передвижение без усилия (или с легким отталкиванием) с акцентом на сохранение устойчивого положения в момент проката
Но ни одно из упражнений не соответствует решению этой задачи, по крайней мере, в исполнении, продемонстрированном на видео.
А если учесть то, что автор предлагает

видеоматериал с одной из наших первых коньковых тренировок на снегу
то и арсенал упражнений для конька получается, мягко говоря, скудным. По крайней мере я бы отнёс к этому виду техники, только два упражнения из показанных упражнений. Про качество исполнения я умолчу.
Ссылка Рейтинг: 0 +4 -4
13.11.2018 12:06
  Вкатывание должно иметь два этапа. На первом нужно - как можно чаще. На втором - как можно больше. Далее - вариативка и подводка. Все как обычно...       А можно подробнее и в личку
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
13.11.2018 12:59
2 А. Голдаев: "... в чем смысл забегания в гору с одной лыжей?", - в том, чтобы, отрабатывая технику Клэбо, перейти с лыжного шага именно на бег колесом, что получилось не у всех исполнителей.
2 nik84: " 220-250 мл. ударный объем? Это реально?", - именно такие показатели зафиксированы в указанной лаборатории при работе ногами на велотренажере на мощности 300-338 Вт (на уровне АнП)
Спасибо за разные отзывы - добрые, хоть и несколько преувеличенные, и особенно критические, которые являются наиболее ценными, но только при условии, если параллельно предлагается альтернативная позиция - видеоматериалы, описание сути выполняемых упражнений и т.п.
На самом деле для одного занятия указанных в общем фильме упражнений вполне достаточно, если учесть во внимание вариативность их исполнения.
Надеюсь, для кого-то данная работа оказалась полезной.
Ссылка Рейтинг: +8 +8 0
13.11.2018 13:33
Забанен до 23.12.2018 13:18.
Имеет ли смысл во время вкатки делать силовые тренировки, тренировки в тренажерном зале и если имеет, то какого характера и сколько раз в неделю. Это на случай, если приехал на вкатку, а там идёт дождь.
Ссылка Рейтинг: +4 +5 -1
13.11.2018 15:39
Хороший материал и важно, что структурирован поэтапно.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
04 nik84
13.11.2018 16:03
to Алексей Мазуров,
На фоне того источника, что привел я - это мастера спорта, так как разница огромна...
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
04 nik84
13.11.2018 16:42
Дополню,
долго вспоминал где видел 240 мл. - у Селуянова:

"У супер-атлетов за один ударный цикл выбрасывается 240 мл, это соответствует 7-8 л/мин кислорода."
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
13.11.2018 17:46
2 Модест Соловьев. Силовые тренировки - всегда(!) Но сообразуясь с переносом, тонусом мышц, соревновательным этапом и др (личными особенностями и предпочтениями).
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
13.11.2018 17:48
Вкатка для профессионалов - это работа, а для абсолютного большинства любителей-лыжников - это желание пораньше встать на лыжи, накататься вдоволь, а заодно и набрать форму для участия в массовых лыжных гонках.  
Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
13.11.2018 19:41
Алексей, чтобы мой отзыв не казался "преувеличенным", сообщу, что по-моему технические упражнения с прокатом на одной ноге без палок правильнее выполнять медленнее чем у вас, практически до полной остановки опорной лыжи.
но ход клэбо конкретно обаял, молодцы. напомню, что сам клэбо, а еще нортуг используют этот новаторский ход не только в спринтах, но и на дистанции вплоть до марафонов, умело переключаясь с бега на прокат и наоборот. вот над этим по-моему надо отдельно поработать на настоящем снегу, в трубе конечно сложно.
в этом плане разочаровали петухов и крюков, которые на видео финала спринта этого сезона в вершине теи по старинке волочили ноги в подъем, динозавры по сравнению с вами. это было мнение дилетанта, надеюсь, продвинутого.
экспертное критическое мнение Сергея во-многом по делу, но, действительно, хотелось бы больше конкретики... хотя бы в личку интересантам.
Ссылка Рейтинг: +3 +4 -1
13.11.2018 20:04
Спасибо, Карен. Согласен, что на спринте в Тее ребята бежали в подъем по-старинке. Интересантам регулярно отвечаю в личке, но чем больше даю ответов, тем больше возникает новых вопросов! Конкретика не может быть обобщенной, т.е. пригодной для всей аудитории, по понятной причине, поэтому предлагаю только направления развития на примере работы в нашей группе для максимально возможной достоверности информации, как и в прошлых статьях и, как видно из их содержания, с упором не на техническую, а на методическую часть, чтобы не распыляться. А по технике Михаил Юльевич при желании поправит!;) И да, покажите хотя бы одного ветерана 50+ с идеальной техникой конькового хода (как показывает соревновательная практика на высшем любительском уровне, это крайняя редкость - и то с очевидными погрешностями) и не требуйте от меня невозможного.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
13.11.2018 20:25
Спасибо. Алексей. видимо я плохо сформулировал последнюю фразу своего поста, и вы не так поняли.
под интересантами я имел ввиду вас и ваших учеников, чтобы Сергей, если неудобно здесь, как эксперт хотя бы в личку кратко написал вам об огрехах в вашей технике, которые он увидел, но предпочел "умолчать". это его критический пост написан общо, с минимумом конкретики. у вас в статье и на видео как раз все предельно ясно, готовое руководство к действию.
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
13.11.2018 22:44
Чувствуется уровень! Спасибо за материал, многие, думаю, вынесли из него что-нибудь полезное для себя, в т.ч. и я.
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
14.11.2018 01:59
Нет, это извращение - вкатку в трубе делать, где куча народу набьются как шпроты, и ещё мастер-классы там снимать и всем показывать! Я даже, ролики твои, Лёша, не стал смотреть - сюда приезжай в Кировск и всё переснимем!
Ссылка Рейтинг: -6 +3 -9
14.11.2018 17:47
Есть две ошибки при вкатывании, на которые практически не обращают внимания, в силу их распространенной "практики" и живучести. Это те "грабли" которые из года в год...с энергией достойной лучшего...
1. "Экономия" на инвентаре. В первую очередь экономят на лыжах. Но дело касается всех атрибутов: лыжи, палки, мази, парафины и пр. Это все должно быть на максимальном (качественно) уровне.
2. Пренебрежение к качеству лыжной трассы; "как натопчим, так пойдем". Чтобы потом не удивлялись: отчего это нормальный прокат появляется лишь к концу сезона(?)... :D
Ссылка Рейтинг: -6 0 -6
21.11.2018 16:51
Две недели не докатал в Кировске. Так что, если Вы,
Алексей, с вашей группой поедите всё-таки на реальную вкатку, то я с вами! Кирилл, говорит, что планируете и как раз туда, куда я тоже хочу. Там уже у меня три марафона, включая сверхмарафон и в этом году повторю их и вам рекомендую.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0