• 
  Алексей Мазуров

  Журнал "Лыжный спорт"

«Вкатка» - что делать?

Каждый год примерно в начале ноября перед многими лыжниками-любителями возникает один и тот же вопрос: «Вкатка – что делать?», - а перед особо пытливыми умами – еще и как делать! Одни, прочитав какую-либо умную книжку или статью, начинают «растягивать сердце» длительными маломощными нагрузками, стараясь увеличить тем самым УОС (ударный объем сердца), хотя, как показывает инструментальный анализ, этот показатель достигает значений элиты (220-240 мл и выше) уже у крепких перворазрядников с многолетней практикой круглогодичных тренировок и практически еженедельными стартами в соревновательный период. Другие «наращивают» капиллярную сеть для улучшения доставки кислорода работающим мышцам и т.д. и т.п.

Поделюсь нашими соображениями на эту тему: на самом деле, развивать следует не отдельные физиологические показатели, а двигательные способности, главной из которых в дистанционных лыжных гонках является сила отталкивания в гонке на крейсерской скорости, которая определяется аэробной производительностью и зависит от величины потребления кислорода мышцами в указанном режиме работы, т.е. на уровне АнП (при концентрации лактата около 4 ммоль/л).

И длительные тренировки в разговорном темпе в определенном объеме необходимы не именно на вкатке, а на протяжении всего подготовительного периода подготовки для экспрессии генов, отвечающих за аэробный метаболизм, что способствует увеличению выработки митохондриальных белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, и позволяет не только поддерживать, но и наращивать уровень аэробной производительности параллельными специальными нагрузками соответствующей направленности (статодинамикой и работой выше соревновательной мощности без закисления).

Следует заметить, что чрезмерное увлечение пресловутыми объемами приводит к распаду белков и существенной потере физической работоспособности, т.к. на синтезе белков основано большинство восстановительных реакций.

Таким образом, на вкатке следует продолжать общую стратегию подготовки, на основе которой проводилась системная работа с апреля по ноябрь.

Мы в своей практике придерживаемся рекомендаций, полученных после многократных обследований в лаборатории спортивной адаптологии им. профессора В. Н. Селуянова, адаптированных под наш уровень физической подготовленности и спортивную специализацию с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена, суть которых заключается в сбалансированном росте функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц, которые, в свою очередь, как правило, уступают в развитии и требуют особого внимания в тренировочном процессе. Другими словами, мы работаем над усилием, добиваясь меньшего закисления при нагрузке одной и той же мощности.

В первые дни на снегу следует просто восстановить координацию движений на лыжах, занимаясь техническими упражнениями в легком исполнении с постепенным и комфортным увеличением усилия. Параллельно следует поддерживать набранный уровень силовой подготовки, сочетая на разных тренировочных занятиях общие и специальные силовые упражнения, отдавая приоритет специальным, а затем уже вернуться к основному средству тренировки – проработке промежуточных мышечных волокон с целью развития их окислительных способностей (увеличения потребления кислорода), применяя сначала интервальный метод на коротких отрезках (примерно по 30”) высокой, но не предельной мощности с полным восстановлением между ними, а ближе к первым стартам – удлиненные интервалы или дозированную непрерывно интенсивную работу на уровне АнП, используя переменные или темповые тренировки, для увеличения буферной емкости крови и мышц и активации транспортной функции по выводу лактата и ионов водорода из очагов закисления.

Для примера предлагаем видеоматериал с одной из наших первых коньковых тренировок на снегу.

В общий ролик включены все используемые на занятии упражнения, кроме передвижения полуконьком без палок (для укрепления мышц-стабилизаторов голени и бедер).

Тренировка разделена на 3 части, по каждой из которых смонтирован короткий фильм.

1-я часть – передвижение без усилия (или с легким отталкиванием) с акцентом на сохранение устойчивого положения в момент проката за счет поперечного смещения таза и постановки маховой ноги под себя.

2-я часть – передвижение на лыжах на 1 ноге без палок (упражнение «самокатик») и с палками для решения той же задачи, что и в первой части, и укрепления мышц-стабилизаторов голени и бедер.

3-я часть – аэробные силовые упражнения (без закисления) в разной технике:

• ДП амплитудными карданами для глубокой проработки пресса.
• ДП в соревновательной технике с укороченной амплитудой движений, быстрым и ловким подхватом инерционной скорости.
• Попеременный ход одними руками.

На другом занятии отрабатывался дистанционный и спринтерский ход Клэбо:

Из общих рекомендаций остается добавить, что не следует терпеть непрерывную высокую интенсивность, хроническую усталость и нагружаться впрок. Необходимо работать волнообразно с обязательным полным восстановлением, обеспечивая последовательный рост физической работоспособности от микроцикла к микроциклу.

В своей практике мы успешно используем принцип раздельной проработки мышц, передвигаясь без палок или «на руках» (ДП и попеременно одними руками) на разном рельефе. При этом нагрузка на мышцы возрастает, а на сердце - снижается, что сокращает общий уровень утомления и является хорошим способом профилактики перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Также полезно избегать так называемых супертренировок, понимая, что наилучший развивающий эффект достигается не разовыми стрессовыми дозировками той или иной работы, а сочетанием разноплановых нагрузок, выстроенных в оптимальной последовательности. Рекомендуется ежедневно следить за ЧСС в покое, общим и мышечным состоянием.

Помните, нагружаться целесообразно лишь настолько, насколько позволяет ваше восстановление!