III Малиновский Ультрамарафон 14 марта 2020
Техника, методика

Специальная тренировка лыжника на развитие локальной мышечной выносливости

Предлагаем Вашему вниманию ключевую тренировку, направленную на развитие основного качества лыжника, определяющего силу отталкивания в гонке на крейсерской скорости (т.е. мощность АнП) – аэробной производительности промежуточных мышечных волокон (ПМВ), которая является не единственным, но эффективным средством для развития локальной мышечной выносливости за счет увеличения потребления кислорода в группах мышц, выполняющих основную работу по продвижению корпуса.

Подобные занятия с использованием разных средств тренировки могут проводиться 1-2 раза в неделю практически весь бесснежный период после достаточной предподготовки силовой направленности и сопровождаются равномерными длительными нагрузками в разговорном темпе, необходимыми для поддержания уровня развития аэробных качеств за счет повышения выработки белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, и другими целесообразными видами нагрузок в текущем микроцикле.

Акцент в имитационных упражнениях сделан на сильное, но не предельное отталкивание для глубокой проработки ПМВ без ощутимого закисления, для чего используется интервальный метод с полным восстановлением между подходами. Продолжительность рабочего отрезка в подъем средней крутизны составляет около 20 отталкиваний на конечность (от 15 до 25) с шагом 1 повторение в 2.5-3 минуты и легким бегом в паузах между ними. Количество интервалов при развивающей работе для крепких перворазрядников варьируется примерно от 30 до 40 и определяется падением мощности в начале отрезка из-за истощения основного энергетического ресурса.

Таким образом, кроме решения главной задачи, такие тренировки с существенным сокращением запасов гликогена способствуют развитию мощности углеводной системы энергообеспечения.

За счет использования отягощения (около 4 кг) и внешнего сопротивления (покрышки или резины) совершенствуется внутримышечная и межмышечная координация, что способствует легкости и экономичности хода, а использование эффекта постактивационного потенциала в мышцах при чередовании подходов с отягощением (или сопротивлением) и без – улучшению динамичности отталкиваний.

Параллельно на легких и чуть удлиненных интервалах отрабатывается вариативность хода по усилию, частоте и амплитуде маховых и толчковых движений, что хорошо заметно в видеоролике.

49 18377 Андрей Краснов 10.09.2019 09:09
Рейтинг: +6 +8 -2

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

10.09.2019 16:38
... такие тренировки с существенным сокращением запасов гликогена способствуют развитию мощности углеводной системы энергообеспечения.
Спорное утверждение(!) На крейсерской скорости работают оба вида метаболизмов.
Второе. На видосике, тот парень, что в зеленой футболке, делает движения руками неправильно; в момент приближения кисти к туловищу рука уходит у него в сторону. Вот так намастыркается, и зимой будет то же самое...показывать... :)
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
10.09.2019 17:04
Непонятно что означает "20 отталкиваний на конечность (от 15 до 25) с шагом 1 повторение в 2.5-3 минуты и легким бегом в паузах между ними." Что за "повторение в 2.5-3 минуты"? Полный цикл имитация+легкий бег между имитациями?
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
2:5-3 мин это наверно время работы.между работой пауза до полного восстановления:это10-12 мин про которые Алексей забыл написать
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
10.09.2019 17:26
2.5-3 это паузы восстановления, работа в подходе до 30-40 сек., если готовность не очень, то и 20 сек. хватит.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
10.09.2019 18:59
и 30-40 повторений? Это часа на два тренировка, как я понимаю?  
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
10.09.2019 21:14
Алексей Седенков  Алексей, 20 отталкиваний на конечность это меньше минуты. К тому же работа "без закисления". Что то здесь непонятно. Подождем ответ от Алексея Мазурова.

Олег Ганушкин  2.5-3 это паузы восстановления - это перебор для "твердого перворазрядника", даже мне нетвердому второразряднику сейчас минуты хватит. А работа в подходе действительно секунд 30-40.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Данна работа является разновидностью ключевой тр-ки на подводке к длинной гонке, описанной в одной из предыдущих статей https://www.skisport.ru/news/school-mazurov/96702/, только с бОльшим силовым компонентом.
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
10.09.2019 23:10
Это для инопланетян. Тут все просто, перемножаете число своих конечностей на 20 и прыгайте на здоровье, с паузами 2-3 минуты бега.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Теперь ясно. Спасибо комментаторам! В общем,это -одна из разновидностей повторок, где надо полностью восстанавливаться перед очередной работой, будь ты твердым перворазрядником или второразрядником
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
Первый раз такую интервалку увидел в 80-х в исполнении бегунов. Они делали спокойные ускорения , пробегая 100м секунд за 20 с пятиминутными промежутками отдыха
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
Зимой такая тренировка, 40 коротких ускорений в пологий подъем, примерно 40-50 коньковых шагов, с расслабленным скатыванием вниз к началу следующего интервала, длится порядка 2 часов. Плюс разминка-заминка - итого 2.5 часа. Делаю таких тренировок - 2-3 за сезон. В конце ускорений обычно заезжаю в конец третьей зоны. Редко в начало четвертой. Стартую обычно на ЧСС, в 1,5 раза меньшей, чем в конце интервала. Из первой зоны.
Летом делаю подобные тренировки (как на видео, но подъемы чуть круче) примерно один-два раза в неделю, порядка 100-120 прыжков с палками. Порядка 10-20 подъемов. Но вниз спускаюсь пешком, бегом не могу. Длительность при 20 подъемах 1-1,2 часа. Разница из-за разных подъемов, один чуть короче. Плюс подход-отход - на весь тренинг 2+ часа. Начинаю интервал обычно из первой зоны, В конце интервала запрыгиваю в третью зону. Редко в начало четвертой на более длинном подъеме.  
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
11.09.2019 10:31
Александр, а сколько длится каждый прыжковый интервал? Я раз в неделю провожу такую тренировку, прыгаю по 30-35 сек 15-20 раз, вниз спускаюсь пешком, этого достаточно для полного восстановления. Крутизну выбираю по самочувствию.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
дело не в восстановлении пульса, а в восстановлении креатинфосфата в мышцах после рывка, по исследованиям на это требуется 3-5 минут
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
11.09.2019 11:57
"За счет использования отягощения (около 4 кг) и внешнего сопротивления (покрышки или резины) " - Я как-то и не предполагал, что так тоже можно. Без этого хватает!:D Спасибо за совет и напоминание. :idea: Дешево, надежно и практично(с). (на видео - 0-7, 12-14 сек, а так-же 22-27 сек)
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
11.09.2019 17:40
блин, сколько полезной инфы сразу.
надо эту статью и комменты заскрижалить :)
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
11.09.2019 18:04
Начинаю интервал обычно из первой зоны
А в гонке так же будете, из первой зоны(?)...  :D  Тренировка - как отражение цели(!) А цель любого (активного) спортсмена - соревнование! кмк.
Другое дело - вариативка. (Начитался из наследия великого Болотникова). Вот, при вариативке можно сочетать, как мощные, так и восстановительные заходы. Этот метод, кстате, наиболее приближен к реальным условиям (соревновательной практики).
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
14 Игорь Нефедов 3267 11.09.2019 10:31
Александр, а сколько длится каждый прыжковый интервал?
Обычно 45-60 сек. В зависимости от выбора короткого или более длинного подъема. Выбор подъема определяется самочувствием или погодными условиями (один подъем в тени). Иногда (по самочувствию) чередую прыжковые подъемы с шаговыми. Получается 10+10. Иногда выбираю еще более короткий подъем для более резких интервалов по 20-30 сек.
Отягощений не использовал никогда, даже в более молодые и активные годы. Хотя давно хочу попробовать. Повязки с песком на ноги. Для повышения тонуса мышц хромой ноги с больным коленом. Которое приходится постоянно подкачивать особо.  
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
11.09.2019 22:49
карен хачкованян Но креатинфосфатные тренировки это несколько другое. Здесь речь идет скорее об интервальных тренировках.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
-Креатинфосфатный это и есть интервальный метод от 12 сек ускорение с минутным отдыхом (мэйд ин ГДР) его ещё называют:-работа на сердце. Повторный метод (мэйд ин СССР) ускорение от400м до 1000 с отдыхом от 3мин до 5-и
Ссылка Рейтинг: -3 0 -3
Креатинфосфатный это ускорение до 12сек.описка чуть выше
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
И последний четвертый метод который по плану после предложенного Алексеем М , интервального , повторного идет целостно-приближенный Платонова, который был разработан для цикликов на выносливость. В идеале метод Платонова для тех кто бежит и или 800 ,1500,3000,5000,10000 и 15-ку. Его делают за 2 месяца до главного старта в первом полугодичном макроцикле и во втором. В общем это последний метод в периодической системе методов связанных с работой в интервальных режимах. В общем, скорость уменьшается а обьем ее становится больше. Логика жанра для цикликов на выносливость.
Ссылка Рейтинг: -4 0 -4
И последние . Как выглядит метод Платонова,например, для тех,кто бежать ,на главном старте сезона,будет только 5км. 1,5км на всю катушку затем отдых 45сек снова 1,5км отдых 30сек затем 1км отдых 15сек после чего 500м отдых 10сек и последние 500м . Этот метод убивает сразу двух зайцев:прокачивает до конца скоростную выносливость и модулирует скорость которая будет выше на 5-10% соревновательной т.е.мы подходим к старту со стороны более высокой скорости.этот метод сразу взяли на вооружение немцы. Наши методики лучшие в мире но мы ими не пользуемся,-покрикивают с центральных ,иногда,наши великие функционеры от спорта. Так и живём...
Ссылка Рейтинг: -3 0 -3
Каждый метод должен иметь свое МЕСТО в пределах микроцикла и ВРЕМЯ относительно макропика или главного старта сезона ! Всё остальное - методический хаотизм ! Нет системы - нет должного результата !
Ссылка Рейтинг: -3 0 -3
Игорь Нефедов, в тексте написано, что цель тренировки "повышение аэробной производительности пмв", физиологически это достигается путем регулярного закисления и истощения гликогена пмв, что стимулирует респираторную производительность митохондрий.
Алексей Мазуров и Александр Вертышев считают, что для истощения гликогена лучше всего подходит тренировка, описанная в статье. истощение внутримышечного гликогена во время такой тренировки достигается как посредством анаэробно/аэробного гликолиза, так и через  креатинфосфатный путь.
ни о какой "креатинфосфатной тренировке" и речи нет, это не самоцель, а лишь одно из средств побыстрее израсходовать гликоген пмв
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Подброшу пару дровишек на тему роль КрФ в энергообеспечении цикликов при выполнении работы на мощности АнП и выше (выписка из нашей группы МТ):

MazurovTeam 19 авг в 19:04
Рубрика: Наука – спорту!

Раздел: Энергообеспечение мышечной деятельности.
Тема: Роль КрФ в ресинтезе АТФ и увеличении емкости аэробного гликолиза при непрерывной работе в гонке на крейсерской скорости (на уровне АнП).
Источники:
Ю. В. Верхошанский. Основы специальной физической подготовки спортсменов.
П. Янсен. ЧСС, лаклат и тренировки на выносливость.

Единственным прямым источником энергии для мышечного сокращения является АТФ (аденозинтрифосфат). Процесс выделения энергии выглядит следующим образом:

АТФ →АДФ+энергия, т.е. при гидролизе (расщеплении) АТФ образуется АДФ (аденозиндифосфат) и отщепляется макроэргическая фосфатная группа с выделением свободной энергии.

Содержание АТФ в мышцах незначительное. При интенсивной мышечной деятельности запасы АТФ расходуются в течение 2 сек, но непрерывно восстанавливаются из продукта его распада – АДФ благодаря трем основным механизмам ресинтеза АТФ:

1. Креатинфосфатному
2. Гликолитическому (лактатному)
3. Окислительному (кислородному)

Важную роль в энергообеспечении мышечной работы играет КрФ (креатинфосфат). Реакция трансфосфорилирования между КрФ и АТФ (ферментативный перенос фосфатной группы от АТФ из митохондрий к АДФ в саркоплазме), катализируемая ферментом КНК (креатинкиназой), обеспечивает чрезвычайно быстрый ресинтез АТФ, происходящий уже во время мышечного сокращения.

Поскольку мембраны митохондрий непроницаемы для АТФ, но не задерживают КрФ, последний является переносчиком макроэргических фосфатных групп из митохондрий в саркоплазму и обратно.
Процесс ресинтеза АТФ с помощью указанного механизма выглядит следующим образом:

АДФ + КрФ →АТФ+креатин, т.е. КрФ отдает свою фосфатную группу внемитохондриальному АДФ, в результате чего образуется АТФ и креатин, который проникает в митохондрии и получает от образовавшейся там АТФ фосфатную группу с образованием КрФ, который, в свою очередь, возвращается в саркоплазму, где снова вступает в фосфотрансферазную реакцию с АДФ, регенерируя АТФ.

Этот процесс продолжается непрерывно, и его интенсивность определяется соотношением АТФ/АДФ в саркоплазме, т.е. чем больше расход АТФ и увеличение содержания АДФ, тем он (процесс трансфосфорилирования – см. выше) интенсивнее.

Таким образом, в связи с усилением энерготранспортной функции КрФ в мышцах хорошо тренированных представителей циклических видов спорта, гликолиз (распад углеводов) должен происходить с более низкой скоростью, чем у менее тренированных, при одном и том же уровне работы и потребления О2 (кислорода), что, в свою очередь, должно приводить к замедлению скорости истощения резервов гликолиза (гликогена) и образования лактата при субмаксимальных упражнениях!

Значит, локальная мышечная выносливость, которая определяет скорость в гонке на крейсерской скорости, зависит, в основном, не только от величины потребления О2 работающими мышцами, но и от фосфатного способа ресинтеза АТФ.

Это указывает на необходимость поиска более эффективных, нетрадиционных средств и методов адекватного развития КрФ механизма и его энерготранспортной функции для циклических видов спорта, где доминирующим звеном является энергетическая система, локализованная в митохондриях (аэробная углеводная).
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Очень много умных слов на биохимическом но упражнения старые которыми порождается вся эта биохимия. Профессор Бойко прошел другим путем,тренируя самое главное от чего результат это -скорость, переключая её ежемесячно. Упражнение к него было одно-только то которое присутствует во время соревнования. Результат он научил повышать каждый месяц всего 10 раз в но. И так из месяца в месяц из года . Что ещё может придумать спортивная наука и о чём мы тут умничаем друзья ???
Ссылка Рейтинг: -4 0 -4
А самоё печальное а интервально -повторной истории это то что эти методы являются в единственном числе самыми никчёмными в области эффективного роста результата.
Ссылка Рейтинг: -4 0 -4
12.09.2019 18:07
Это указывает на необходимость поиска более эффективных, нетрадиционных средств
Я указал Вам одно из этих средств - "вариативный метод". Но гораздо важнее для результативности в соревновательной практике тренировать мозг и способность к мощным выбросам адреналина. Именно эти качества, при прочих равных, обеспечат если не победу, то максимальный результат. Уповать лишь на (многострадальные)) митохондрии недостаточно!
Ссылка Рейтинг: -2 +1 -3
2Иван Хлебов: "Я указал Вам одно из этих средств...", - я, вроде, к вам за советом и не обращался - не тот коленкор! ;) 8)
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
12.09.2019 18:24
Коленкор-шмоленкор! Я же указал вам не на место, а про метод; разницу не улавливаете? Или вам главное оскорбиться неподетски? В довесок скажу лишь, что ваши изыски в методах тренировки попахивают не живым творчеством, а стариной и схоластикой...имхо
Ссылка Рейтинг: -3 +1 -4
2Иван: "ваши изыски в методах тренировки попахивают не живым творчеством, а стариной и схоластикой...", - ошибаетесь, многолетней практикой доказана их высочайшая результативность на любительском всероссийском и международном уровне, включая КММ.
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
Иван Хлебов. про мозг и адреналин мощное заявление))
а что за "наследие великого болотникова"? есть одна книжка автобиографическая, интересная конечно, но на "наследие" не тянет. вот его тренер никифоров, говорят, действительно оставил наследие, только почитать негде.
может поделитесь ссылкой на наследие, или название источника? спасибо
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Результативность в большей степени всегда зависела от таланта. Интервальными и повторными методами пользуются все, но даже Борзаковскому они не помогли удерживать его талант который у него проявился в полной мере в 2001 году на кубке Европы. Тогда ему был 21год и он показал свой лучший результат 1,42 и 47сотых. Это был его физиологический пик. В этом возрасте человек созревает гормонально. с тех пор он единожды выскочил из 1,43 перед Пекином. К повторкам и интервалкам организм очень быстро привыкает и перестает на них реагировать, чтобы они там не делали с волокнами митохондриями и прочими биохимическими нужными процессами.
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
Наука в лице Манжосова обьяснила причину скорого адаптационного криза этих методов следующим образом:работа в интервальных режимах в большей степени тренирует сердечную мышцу а работа в непрерывных режимах лучше тренирует скелетные мышцы. Селуянов всегда советовал не злоупотреблять повторками и интервалками как это делал Пихлер и продолжает делать Бородавко. Последний умопомрачительными насилует.
Ссылка Рейтинг: -3 +1 -4
Попытаюсь выразить недоумение по поводу заявления Карена ""повышение аэробной производительности пмв", физиологически это достигается путем регулярного закисления и истощения гликогена пмв, что стимулирует респираторную производительность митохондрий." Прошу поправить если я заблуждаюсь.
Если бы это было так то, закислением и истощением гликогена мы бы все волокна стимулировали к окислительной работе, в том числе и быстрые гликолитические. И не обязательно при этом было бы бегать - можно силовыми в зале заксиляться и гликоген истощать во всех волокнах.
По моему мнению как раз закисления быть не должно - создать дефицит крф ускорением и резко сбросить интенсивность чтобы не закислиться и позволить мышце восстановить запасы крф аэробным путем через синтез атф в митохондриях, а не за счет гликолиза. Если не будет нужды продолжать держать интенсивность то и не потребуется использовать быстрый путь образования атф гликолизом, а пойдет более медленный и экономичный через митохондрии, в результате чего они простимулируются к активной работе в пмв и возможно
вырастут.
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
2 Карен и А. Кормушкин: по вашему спорному вопросу мы руководствуемся простой формулой - чтобы развивать аэробные качества ПМВ, надо включать их в работу, не закисляя при этом. Отсюда и соответствующие методы тренировки заданного качества - интервальный с акцентом на усилие, а не на частоту движений, с полным восстановлением между отрезками, и переменный, для слабоподготовленных - равномерный на рельефе.
Ссылка Рейтинг: -1 +1 -2
Алексей М думаю что уже пора вам перестать скромничать по поводу твердых разрядников. Вы же прекрасно понимаете что эти методы едины для всех "мастей"
Ссылка Рейтинг: -1 +2 -3
да, действительно, направленность тренировки не закисляющая, это я маху дал. хотя именно закисление способно в пять раз увеличить способность митохондрий производить атф
про вклад креатинфосфатного механизма в выносливость слышал, в частности Денис Кабанен тут писал о таких же тренировках, но не копал, а это тема, надо почитать, помимо информации Алексея (Мазурова) вот еще для затравки интересный пост молодого ученого и бегуна по совместительству
Денис Варванец 4 августа ·
Самый мягкий из протоколов для увеличения vo2max, который я видел.
Можете смело пробовать, особенно, наверное, если вы только начинающий или не спортсмен.
Сделайте небольшую разминку, затем, собственно, сам воркаут:
10 секунд работа СО ВСЕЙ ДУРИ и 4 минуты отдыха. И так 6 раз. Это может быть работа на велосипеде, может быть спринт в гору, итд... и так два раза в неделю
Я был в шоке, когда узнал, что такой короткий спринтерский интервал и такой гигантский интервал отдыха дает эффект.
Более того, если сократить время отдыха с 4 до 2 минут, то эффект теряется! Ученые считают, что за 2 минуты запасы креатинфосфата (топливо, которое позволяет делать работу со всей дури) не успевают полностью восстанавливаться. И сам факт предельного напряжения является адаптационным стимулом.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855
Если вы хотите получить более сильный тренировочный эффект, то сразу после спринтерской интервальной тренировки сделайте аэробную работу. Скажем, 40 минут на уровне или чуть ниже аэробного порога (комфортно говорить скороговорки).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4962071/
Заполните дни, когда нет интервалов легкой низкоинтенсивной аэроьной работой. Получится своеобразная поляризованная модель. Такой подход дает самый классный прирост
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
А подмешанная к аэробной программе силовая сведет вероятность плохого response до нуля
Так что, давайте, пробуйте! Конечно же сдавайте мпк тесты до и после (например, у нас. Реклама))) чтобы отследить эффект да и нас порадовать)))
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Спасибо всем за внимание и полезное обсуждение! До новых встреч!:)
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Карен я сам был крайне удивлен когда первый раз увидел 5минутные интервалы отдыха после 100метровых спокойных пробежек которые являются подводящими к до 10-12 сек на всю мощь с четырьмя минутами отдыха затем тоже самое с минутным отдыхом потом пошли повторкт от 400 до 1км с отдыхом от трёх да пяти минут про которые мы тут с М. Рудбергом писали, какие они чудеса сотворили с гребцами. И финиш интервальной работы-целостно приближенный метод-царь интервалов. Каждый метод по очереди решает свою физиологическую задачу ! Это называется : - биологически обоснованная периодизация методов
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
И ещё один немаловажный момент по существу дела из практики экспериментов. Чтобы добиться max эффекта от этих методов, надо чередовать работу ,по очереди, асфальт-земля. Группа мышц одна но группы волокон в этих группах работают активно разные. Сами попробуйте бежать по земле после чего резко перейдите на асфальт или дорожку стадиона. Вы сразу почувствуете свои ахилы и напряжение как бы поверхностное "подкожное" на земле все это пропадает. Таким образом мы прорабатываем все волокна
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
14.09.2019 17:38
надо чередовать работу ,по очереди, асфальт-земля
По асфальту бегать лыжнику - совсем неполезно(!) Но если Вы про роллики - вопросов немае! 8)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Иван если стопу ставить на внешний свод то икроножные не забиваются да и кроссовки нынче некислые выпускают для этого дела
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
Помните как негр босым марафон на ОИ выиграл а на следующей в адидасе ноги свело не добежал даже.
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
Один два раза в неделю по асфальт у по очереди с землей ничего страшного. Зато ноги к зиме окрепнут
Ссылка Рейтинг: -3 0 -3
Читаю комментарии и офигеваю! Мужики, а вам то это зачем? В ваши 50, 60, 70 лет и старше??? Вы, что всё это делаете? Зачем?
Ссылка Рейтинг: +2 +3 -1
16.09.2019 19:48
Мужики, а вам то это зачем?
Не, нам это нЕзачем! Сидим кучно-дружно на диванчике - "Ворониных" смотрим! :D
Ссылка Рейтинг: -3 0 -3
В любом случае надо что то делать или что то зырить...в противном случае, зачем жить, ведь всё равно умирать...
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
17.09.2019 18:41
+
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1