Построение аэробного микроцикла лыжника-гонщика в подготовительном периоде
Данная работа является непосредственным продолжением предыдущей темы, опубликованной на сайте «Лыжного спорта» в середине июня 2018 г., в которой мы будем рассматривать практический опыт работы с лыжниками (взрослыми любителями в возрасте от 33 до 56 лет) двух уровней: крепкими перворазрядниками, выбегающими рельефную тридцатку из 1.30 (группа А) и менее подготовленными спортсменами, преодолевающими ту же дистанцию за 1.50-2.00 (группа В).
Начиная с 2010 г. мы систематически отправляли своих спортсменов на обследования в лабораторию В. Н. Селуянова Olimpic LAB, по результатам которых у всех без исключения функциональные возможности сердца опережали функциональные возможности мышц, что наблюдается и у ребят из действующей группы, вследствие чего основным направлением развития в подготовительном периоде было выбрано увеличение окислительных способностей мышц, а именно – быстрых мышечных волокон подтипа IIа, так называемых переходных, или промежуточных, руководствуясь простой формулой: для того, чтобы развивать аэробные качества мышц необходимо включать их в работу, не закисляя при этом.
Соответственно, для решения поставленной задачи эффективно могут быть использованы интервальный, переменный и равномерный методы с акцентом не на частоту движений, а на мощное отталкивание, которые выбираются на том или ином этапе подготовки в зависимости от исходных данных конкретного спортсмена (функционального уровня развития и текущего состояния сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем).
Схема аэробного микроцикла:
Как и прошлом случае, за основу берутся 2 равноудаленные и разнообразные ключевые циклические тренировки в неделю, вокруг которых выстраивается весь микроцикл, включающий 1 равномерную работу длительной направленности в разговорном темпе, две разноплановые силовые в зале и 2 полных дня отдыха после каждой их них примерно так:
· Понедельник – кардио бег, велосипед или техническая координационная на роллерах без усилия на 40-50 мин (на пульсе 110 уд/мин) для улучшения вариабельности спектров ритма сердца (баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы для снижения ЧСС в покое в период интенсивных нагрузок) и основная часть – аэробная комплексная (руки-ноги-спина-пресс) поддерживающая силовая тренировка или силовая тренировка с субмаксимальными усилиями, направленная на развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (выбор нагрузки по текущему состоянию в зависимости от проделанной работы) продолжительностью около 1 ч, включая растяжку.
· Вторник – полный день отдыха или равномерная комфортная циклическая тренировка средней продолжительности.
· Среда – первая ключевая, направленная на проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс) продолжительностью около 2 ч или комфортная интервальная с полным восстановлением между отрезками: все время тренироваться с акцентом на силовые движения – тяжело. Посильные интервалы на АнП будут полезны и для восстановления после силовых (хорошо прогреться и продышаться) и плавно подведут к нормальной работе на длинных интервалах или к непрерывной переменной работе на рельефе с акцентом на усилие (по А. Вертышеву).
· Четверг – укороченная разминка (бег 10 мин, планки и пресс на коврике еще на 10 мин) и основная часть – поддерживающая статодинамическая силовая примерно на 40-50 мин при плотной работе (всего около 10 серий по 2 подхода не до отказа) или кардио бег на 40 мин и динамичная силовая тренировка. Если есть возможность, бег лучше сделать утром, а вечером провести основную часть (ту или иную силовую).
· Пятница – полный день отдыха.
· Суббота – равномерная маломощная циклическая тренировка длительной направленности в разговорном темпе (закончить до ощущения усталости) для поддержания уровня аэробной производительности.
· Воскресенье – вторая ключевая на глубокую проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс) продолжительностью около 2 ч
Пример практической работы, проведенной в период с 23 июня по 1 июля 2018 г.:
· Суббота, 23 июня – после второго двухнедельного статодинамического силового цикла с 6 по 17 июня провели капитальную разгрузку на 5 дней и 23 июня вышли на вводную тренировку для оценки текущего состояния: бег туда и обратно примерно 6 км, основная часть – проработка промежуточных мышечных волокон ног, средства – имитационные прыжковые коньковые упражнения в подъем средней крутизны, скачкообразное забегания в тот же подъем с сопротивлением (с резиной на груди и поводьями сзади парами поочередно), затем – забегания в подъемы с сыпучим песком в карьере с акцентом на выталкивание. Общее время 2.20 (с обучением движениям), набор высоты 500 м
Воскресенье, 24 июня – часть команды провела легкую циклическую тренировку средней продолжительности на слабом рельефе с длинным тягуном. Лыжероллеры классические тугие (Элпекс 4). Общее время 1.40 (с обучением), преимущественно равномерным амплитудным ДП в сочетании с комфортными протяжками в соревновательной технике с укороченными движениями на более высокой частоте с ранним и ловким подхватом инерционной скорости, добавили немного проработки передней части бедер и голени для устойчивости к уступающей нагрузке в одновременных ходах с падающим положением корпуса (для ДП и скоростного равнинного КООХ а-ля-Фуркад) одновременным одношажным ходом в затяжной подъем с гипервыносом таза за пятку вперед перед постановкой палок на опору, закончили попеременным ходом одними руками на легком рельефе со сменой ритма и с короткими включениями на развитие скоростной силы. Вторая часть группы – кардио циклическую работу на пульсе 110 уд/мин (велик или бег) на 50 мин и поддерживающую комплексную (руки-ноги-спина-пресс) аэробную силовую примерно на 1 ч с упором на наиболее посвежевшие группы мышц.
Понедельник, 25 июня – те, кто вчера отработал на роллерах, сегодня провели кардио на 40 мин и аэробную силовую в зале на 50-60 мин, кто вчера делал силовую, сегодня отдыхали.
Вторник, 26 июня – поддерживающая маломощная циклическая тренировка, комфортный бег по среднему рельефу 1.40 с легкими и редкими лыжными отталкиваниями на крутых участках. Часть спортсменов облегчила нагрузку по рельефу и по продолжительности до активного отдыха (до 50 мин), исходя из текущего состояния и полученных рекомендаций.
Среда, 27 июня – ключевая тренировка на проработку ног. Основная часть – лыжероллеры коньковые по среднему рельефу без палок с комфортными подталкиваниями без закисления мышц. Группа В (облегченный вариант) – тренировку разбили на 3 части: передвижение без палок на тугих колесах (Марве 6), затем то же, но на более быстрых (Старт) для устранения вязкости движений (более динамично, с акцентом не на частоту, а на быстроту маховых и толчковых движений) и равномерный амплитудный комфортный ДП с акцентированным ускоряющим усилием в первой фазе отталкивания из падающего положения и короткими легкими вставками в соревновательной технике. Группа А+ (максимальный вариант) – без палок с акцентированным отталкиванием (но тоже без закисления) на тугих колесах 1.20, затем еще 40 мин на Стартах более динамично с тремя протяжками по ходу работы в соревновательной технике (еще агрессивнее, на гоночной частоте при крейсерской скорости на короткой дистанционной гонке (10-15 км) без «зависаний» в отдельных фазах двигательных циклов КОДХ и КООХ с отработкой вариативности хода) с полным восстановлением между ними (общее время интервальной работы на рельефе – около 12-14 мин), короткая заминка. Это на основной вечерней тренировке, а утром до того – укороченная беговая и прыжковая работа с подкачкой пресса на 1 ч (разминка, активация высокопороговых двигательных единиц – 5 напористых, но не предельных забеганий по 100-150 м в пологий подъем с полным восстановлением, 180 прыжков (многоскоки, на 1 ноге и комбинированные), 3 скоростно-силовых ускорения в холмик по 6-8 сек, планки, пресс на ковре и на TRX на 15 мин), растяжка.
Четверг, 28 июня – утром восстановительный бег 40-50 мин, вечером основная тренировка (скоростно-силовая добавка на верх) – после короткой разминки 3 серии по 12 коротких очень динамичных подходов на разные группы мышц (всего 8 упражнений – пресс сидя и лежа на спине (складывание руки к ногам), «ветерок» ДП (только первая фаза отталкивания прессом-спиной) и попеременно, резина ДП и попеременно, подтягивания, отжимания с отскоком рук и ног). В паузах между сериями упражнения на балансировочной подушке, растяжка. Общее время 50 мин.
Пятница, 29 июня – полный день отдыха.
Суббота, 30 июня – маломощная циклическая тренировка длительной направленности в разговорном темпе для поддержания набранного уровня аэробной производительности (за счет экспрессии генов, отвечающих за аэробный метаболизм). Лыжероллеры классические тугие на среднем рельефе, передвижение с полной координацией без акцента на усилие, одновременный одношажный ход по всему кругу с гипервыносом таза за пятку вперед перед постановкой палок на опору, амплитудный неторопливый ДП с падающим положением корпуса перед постановкой палок на опору, попеременный ход одними руками в затяжные подъемы, без палок для укрепления мышц стабилизаторов спины. Общее время 2.20. Придавленности нет, мышцы загружены, но успевают восстанавливаться для качественного выполнения всех запланированных нагрузок.
Воскресенье, 1 июля - ключевая тренировка (глубокая проработка ног с целью улучшения окислительных способностей высокопороговых мышечных волокон и развитие скоростно-силовых качеств за счет улучшения нервно-мышечной координации)
1. Коньковые имитационные упражнения:
* падение столбиком с постановкой ноги под себя
* быстрый и амплитудный вынос таза
* вынос таза с «захватом» (постановкой палок на опору)
* вынос таза с «захватом» и толчком ногой
* законченный толчок ногой из ИП глубокий присед (до прямого угла в коленном суставе) с полным разгибанием колена и голеностопа (носок касается земли)
* слитное выполнение двигательного цикла в КООХ и КОДХ
2. Классические имитационные упражнения:
* толчок одним бедром (запрыгивание на холмик одной ногой)
* доталкивание голеностопом
* мах ногой (и рукой) без отталкивания ногой
* законченное отталкивание бедром и голеностопом (носок касается земли) с одновременным маховым движением
3. Виды классической имитации:
* шаговая без отталкивания ногами (давление кистями на лямку при естественном движении ног)
* шаговая с подталкиваниями в разных координациях (толчок-шаг, два толчка-шаг)
* стелящаяся (шаговая с непрерывными отталкиваниями ногами без фазы полета)
* прыжковая (с фазой полета)
* беговая дистанционная
* беговая спринтерская (а-ля Клэбо)
* специальная - с редкими и гипермощными отталкиваниями для глубокой проработки мышц
* лыжная (точно воспроизводящая передвижение на лыжах с учетом вариативности хода, только без фазы скольжения).
4. Основная часть – беговые включения в подъем средней крутизны по песку, то же с резиной («коняшки»), скачкообразный бег в гору с резиной, равнинный разгон с резиной и последующим предельным ускорением без, скоростно-силовые забегания в холмик, объемные прыжки в пологий подъем (всего около 700, в т.ч. длинные многоскоки по 50-80-100 и до 220 прыжков в одном подходе), бег с имитацией на очень крутом рельефе с редким и гипермощным отталкиванием 45 мин. Общее время 2.40 (с обучением).
Таким образом, первая неделя аэробного цикла успешно завершена, никто не разболелся, падения мышечной массы и признаков снижения иммунитета после двух статодинамических силовых циклов не наблюдается, уровень циклической работоспособности и силовых качеств уверенно нарастает.
Схема и направленность развития во второй неделе аэробного микроцикла сохраняется, некоторые изменения будут внесены в содержание и режимы работы на ключевых и силовых тренировках примерно так:
* в понедельник не обычная, а статодинамическая силовая
* тогда во вторник полный день отдыха
* в среду интервальная на лыжероллерах классикой на среднем рельефе со специальными заданиями для каждого отрезка
* в четверг кардио бег и непродолжительная скоростно-силовая тренировка с использованием общих и специальных упражнений
* в пятницу полный день отдыха
* суббота и воскресенье – глубокая проработка высокопороговых мышечных волокон и равномерная длительной направленности (средства выберем ближе к сроку в зависимости от текущего состояния и проделанной работы)
Страница Алексея Мазурова Вконтакте
Алексей Мазуров: Теория и Практика
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
6 и 7 очень заметна разница. Тугие - это 7 и 8. Купить в Москве хоть 0, хоть 8 можно без проблем.
Спасибо огромное, что публикуете (и в таком развернутом виде), не только свою тренировочную методику, но и тренировочный план.
Пока у меня только один вопрос.
аэробную силовую в зале
Если ли разница между 6 и 7? Безусловно. Но автор четко пишет, что нужны 6ки, так что никакого двойственного понимания быть не может.
Я когда-то тренировался у человека, работавшего в НИИ, тренирующегося самого и тренирующего группу возраста 14-25. Ему было в то время 40-45. Он такой образ жизни продолжал как минимум до 60 лет. Существенным условием было то, что тренировки проходили рядом с его домом.
Карен мог бы рассказать, как он МС сделал, работая полный день. Запомнилось (надеюсь, не путаю), как он кросс вдоль ж/д в обед бегал.
Это о том чтобы сохранить своё здоровье при занятии спортом, а конкретно чтобы не было потом аритмии, экстрасистолии и других нарушений работы ритма сердца.
Алексею, Огромное спасибо за материал. Многие пишут о том как тренироваться, как делать интервальную работу, другую тяжёлую работу, но не многие пишут как при этом сохранить своё здоровье. А ведь большинство здесь уже не молодые ребята, а ветераны!
Алексей, спасибо!!!
весной до начала первого силового цикла работал в зале примерно так:
Примерная схема максимальной по объему работы на комплексной аэробной силовой тр-ке в зале:
1. Вводная часть после бега (доразминка) - прямые и боковые подвижные планки 4-5 мин с комплексом на кора на ковре еще на 6-8 мин или без
2. Станция № 1 - проработка пресса с большим отягощением. Упражнения:
* пресс сидя с блином 20-25 кг - 15-20 р (с рывочком)
* взрывной пресс на ковре (руки к ногам из положения лежа) - 10-12 р
* косые мышцы живота с блином 15 кг - по 10 р на каждую сторону
* спина с блином 20-25 кг - 10 р
Таких 2 или 3 серии (на пресс иногда делаю 4 подхода, но всегда не меньше 3-х)
3. Станция № 3 (комплексная).
Упражнения:
* скрестные подскоки на тумбе - по 10 р на каждую ногу
* отжимания с упоре лежа, приподняв 1 ногу, во 2-й или 3-й позиции (руки чуть шире плеч или широко) - 15-20 р (можно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола). Стремиться к быстрому переходу от уступающей нагрузки к преодолевающей с ускоряющим усилием до полного разгибания в локтевых суставах. Если динамично не получается, выполнять в комфортном режиме.
* приподнимание на носке на бруске с гирей 16 или 24 кг - 6-8 р на каждую ногу
* силовые отжимания в 1-й позиции (кисти на уровне плеч, локти прижаты к корпусу) - 10-12 р
* короткая пауза на растяжку, плюшку или имитационные упр
Таких 3-4 серии (если серий много, отжимания можно делать по 1 подходу в серии)
4. Станция № 4 (комплексная).
Упражнения:
* подтягивания широким хватом - 8 р
* поднимание ног-таза в упоре на локтях - 8-10 р
* жим штанги лежа (сначала доразминочный вес 50 кг - 15 р, затем, 70-75 - 10-12 р и основные (субмаксимальные веса) 80 и 85 кг по 5-6 или 3-4 р в подходе, всего 3-4 субмаксимальных подхода за 3-4 серии)
* тяга штанги к груди 50-55 кг - 6-8 р
* подт с отягощением 10-15 кг (прямым и обратным хватом) - 4-5 р, затем сразу подт без отягощения около 8 р
* разгибание ног сидя 100 кг (мне маловато, но больше тренажер не позволяет) - 6-8 р или 5-6 р с бОльшим весом
Таких 3-4 серии
5. Станция 5 (TRX)
Упражнения:
* МБ (опускание предплечий до пола (без касания) из стойки на кистях, ноги в петлях – есть на видео аэробной силовой и статодинамической тр-ки) - 10-12 р (чередуя в каждой серии обычный и волнообразный способ)
* Таз с блином 15-20 кг (поднимание таза из стойки на лопатках, ноги в петлях – естоь на видео) - 4 р, плюс без блина динамично - 6 р
* Ролик (есть на видео) - 6-8 р
* Прыжки в глубину на 2-х тумбах - 6-8 р (спрыгиваю со средней, запрыгиваю на высокую)
* иногда можно добавить приседания на 1 ноге на TRX (голень вертикально для проработки ЗПБ и ягодичных мышц) с отягощением 10 кг - по 6-8 р
Таких 2-3 серии (иногда в одной серии можно делать по 2 подхода прыжков).
6. Станция № 6 - глубокая проработка бедер. Или жим ногами или приседания со штангой (доразминка 1 подход и 3 подхода с субмакс усилием по 4-6 р, после которых 8-10 агрессивных выпрыгиваний в очень динамичном или скор-силовом режиме из полуприседа)
Между сериями короткая растяжка, в конце занятия потянуться еще 5-6 мин. Получается плотная работа (подход за подходом на разные группы мышц) на 1-1.5 ч в зависимости от кол-ва станций и серий. Примерно так. Зал нужен для использования бОльшего отягощения, чем мы можем достичь на улице, для развития силы за счет улучшения Н-МК (нервно-мышечной координации) при выполнении субмаксимальных подходов и последующей плиометрики. После жима лежа можно сразу добавлять или скоростно-силовое (динамичное, с быстрым переходом от уступающей нагрузки к преодолевающей и законченным отталкиванием с ускоряющим усилием) подбрасывание штанги лежа с весом 30% от максимального по 12-15 р или агрессивные отжимания с отскоком от невысокой скамьи). Иногда добавляю субмаксимальные подходы на брусьях с отягощениями до 35 кг, но в одну тр-ку все упражнения не вписать.
2Михаил
с весны делаем комфортные интервалы на рельефе со специальным заданием на отработку соревновательной техники и вариативности хода на крейсерской дистанционной скорости или чуть ниже (т.е. на уровне мощности АнП) с полным восстановлением между ними (завтра планируется такая тр-ка на классических роллерах), но, исходя из стратегии, построенной для конкретных ребят с явно недостаточным уровнем общей и специальной силовой подготовки, акцентируем внимание именно на мышечное развитие с точки зрения силы (максимальной, скоростной, взрывной) и силовой выносливости (способности удерживать большее усилие в гонке на крейсерской скорости за счет увеличения окислительных способностей всех типов МВ (главным образом, промежуточных), т.е. повышения мощности АнП, на что и направлена вся подготовка в бесснежный период. От коротких интервалов плавно переходим к более длинным, а затем и к непрерывной переменной работе в указанной зоне интенсивности с акцентом на усилие, продолжительностью около 1 ч (но системно такую работу были способны делать только самые крепкие ребята, на данный момент в команде таких нет, поэтому облегчаем нагрузку, исходя из уровня подготовленности и текущего состояния так, чтобы не допускать перетренированности и сохранять свежесть).
Тогда, чтобы совсем сломать вашу систему, я приведу пример человека, который живёт в Москве и занимается бегом.
1. Со школы имеет слабую спортивную базу (эта база есть, но довольно низкая).
2. Закончил МГУ (не очень сильно способствует спорту)
3. Работает 5/2 в офисе российской транснациональной компании.
4. Женат. Не на спортсменке.
5. Тренируется по будням дважды в день. По выходным один раз. Почти совсем без выходных (за месяц, как правило, бывает один выходной).
6. Его личный рекорд на "половинке" (21,1 км) не дотягивает всего 50 секунд до норматива МСМК.
Я не хочу сказать, что каждый сможет так тренироваться (или по плану Алексея), но желание очень многое решает.
по поводу аэробных силовых я тоже не придумал, а позаимствовал у человека, обладающего энциклопедическими знаниями в области спортивной физиологии и богатым опытом практической работы со спортсменами лыжниками от ДЮСШ до сборной РФ по гребле, А. Вертышева, переписку форумчан с которым можно просмотреть здесь: и вот здесь:
Спасибо всем за проявленный интерес и обсуждение предложенного материала.
Я о международной принятой терминологии.
Кстати, кросс-фит не считают аэробной тренировкой. Там только ЧСС высокий как в аэробной тренировке, но поскольку работают разные группы мышц поочередно, то все они работает не в аэробном режиме.
Аэробный режим - это когда работают в основном ОМВ (95% минимум) в установившемся режиме обеспечения кислородом, для чего требуется постоянный уровень ЧСС.
Даже силовая с малыми весами не может считаться аэробной. Даже если работают только ОМВ, но нет установившегося режима ЧСС, то метаболизм в основном только гликолиз.
Пусть затопчут, заклюют и заминусуют... Елена Валерьевна, например...
(А если серьезно, то живот у элиты выпирает несколько больше, чем у тяжелого Шварценеггера в период Мистеров Олимпий. У Шварца втянутость на фоне мощной грудной клетки... А у лыжников квадратики как у "Отдыхающего Геракла".
Где-то читал еще одну версию - лыжник опирается на палки и этим невольно напрягает и сжимает грудную клетку в течение цикла отталкивания - выход - дышать животом).
Тренировки по высланным планам (чужим), если спортсмен не способен с корректировать этот "суповой набор" под свои возможности, во всех смыслах, способны принести, если не вред уж ладно, но разочарование точно...Странно это, магия "инновационной терминологии" что ли, так убеждает любителя..но его не бьют пока, как в Васюках. .
никто и не предлагает копировать нашу работу один в один.
А вы вот рассказываете про чудо-человека, который как Илья Муромец, сидел сиднем на печи тридцать лет, да три года, а потом встал, да и начал тренироваться. как не в себя. Чего хочет? Расскажите нам потом, чем дело кончится. Никого не хотел обидеть или накаркать, боже упаси. Всем здоровья и светлой памяти. Так то, Высоцкий по этому поводу уже все сказал - ...так лучше, чем от водки иль от простуд. Другие придут, сменив уют, на риск и непомерный труд...
А что ждать, можете сами начать следить: