Горные лыжи | Новые фото

Критические горные лыжи

Оглавление
ЧАСТЬ I Восстановление
Откуда взялись лыжи?
Почему лыжи критически необходимы?
Что нам мешает получать радость?
Откуда взялись грыжи или что пошло не так?
Как грыжи заменить на лыжи и причем здесь критическая йога?
Что общего между йогой и лыжами
Восстановление на раз, два, три

Почему йога критически необходима

ЧАСТЬ I Восстановление

Как вернуть здоровье и сохранить активность в жизни и в горных лыжах.

Вас это касается, если: Вы быстро устаете на лыжах, с трудом проезжаете привычную трассу. У вас появилась отдышка, вы стремительно набираете вес. Вы травмированы и не смогли восстановиться, не чувствуете связь с телом. Вы не можете жить без лыж, но врачи запретили вам возвращаться в спорт. Вы хотите эффективно подготовиться к новому сезону без вреда для здоровья. Вы хотите дополнить горные лыжи здоровым способом поддержания себя в форме. Вы хотите улучшить навыки катания, но одним катанием не достигаете эффекта.

Откуда взялись лыжи?
Возможно, лыжи берут свое начало в Скандинавии. Не исключено, что с Алтая. Одно можно сказать с уверенностью: за несколько тысячелетий лыжи покорили сердца людей всего земного шара. Лыжи стали доступны всем, но не каждому они доступны.
Почему лыжи критически необходимы?
Горные лыжи — это жизнь, спорт, хобби, работа. Лыжи - это радость. Точнее, почти всегда радость или почти для всех.

Лыжи – это радость
Лыжи – это радость

Что нам мешает получать радость?

Возможно, нет лыж, или лыжи не те. Навыки не приходят.

Бывает так, что лыжи есть, и навыки есть. Нет возможности.

Другой случай, горы рядом, и лыжи есть, и навыки отточены. Нет сил.

Еще хуже, есть и силы, и горы, и даже лыжи с навыками. Нет желания.

Самый пессимистичный вариант, когда все есть. Нет здоровья.  

Все есть и ничего нет
Все есть и ничего нет

Самые смелые идут к доктору за «пилюлей», получают диагноз «атипичные изменения в позвоночнике». Что с этим делать, никто толком сказать не может. «Пилюлю» прописывают безотказно. На то она и медицина.

Менее смелые закутываются в шерстяные шарфы. Греют ноги и принимают «пилюлю», но самодельную. Полегчало, прошло и забылось. До следующего раза.

Совсем несмелые никому ничего не говорят и стойко страдают. Само пройдет. Иногда проходит, забрав лучшее время, пообещав вернуться.

            Почему мы «ломаемся»? Что пошло не так?

Откуда взялись грыжи или что пошло не так?

Что-то пошло не так
Что-то пошло не так

Если коротко, то все пошло не так с первого класса школы. С первой спортивной тренировки. С первым стрессом у доски. С первым срывом на соревновании. С первым напряжением на тренировке. Причин много: травмы, стрессы, привычки, перегрузки. Нас никто не учил правильно сидеть, стоять, лежать, ходить. Нас учили «правильно» кататься. Но не объяснили, как кататься правильно для здоровья.

Никто не сказал, что «подкрутить копчик под себя» - антианатомично, что разворот тазобедренного назад - криминален, что спину нужно расслабить, что двигаться должны все части тела, что движение проходит через центральную силовую линию, что центр масс находится в определенной точке, и вообще важных цента два, что у нас, в конце концов, есть встроенная в тело подушка безопасности помимо встроенной в рюкзак лавинной.

Вы думаете, она радуется? Ей больно.
Вы думаете, она радуется? Ей больно.
Как грыжи заменить на лыжи и причем здесь критическая йога?
Я бывший спортсмен, в настоящем инструктор по горным лыжам и преподаватель йоги.

Такое сочетание получилось не случайно. Горные лыжи, прыжки с трамплина, изнуряющие тренировки, непомерные физические нагрузки, травмы привели меня в йогу.

Моя история возвращения в горные лыжи после длительного перерыва началась в 2012 году. Способствовала этому йога критического выравнивания (далее по тексту ЙКВ).

Йога как возвращение домой
Йога как возвращение домой

Сначала была личная практика, затем восстановление людей после физических и психологических перегрузок и травм, реабилитация спортсменов.

Сейчас я обучаю детей и взрослых горным лыжам. Применяю систему упражнений из практики йоги критического выравнивания с целью нейтрализовать или минимизировать вред, снизить вероятность перегрузок и травм, предотвратить негативные последствия, поддержать тренировочный процесс. Считаю, что приемы и методы ЙКВ хорошо вписываются в горнолыжный спорт.

Пример из собственной практики. Меня попросили «подтянуть» девочку семи лет из горнолыжной школы.  Сильно отстает от программы. Заверили, что ограничений со здоровьем нет. По факту плуге ребенок передвигается довольно уверенно, но не стабильно. При переходе в параллель испытывает затруднения. Ножки разъезжаются. Визуализируется сильное искривление нижних конечностей. К сожалению, вальгусная деформация развивается вследствие чрезмерной нагрузки на ноги. Занятия отменила. Посоветовала АФК. Ребенок продолжил кататься. Жаль, больших спортивных достижений там не будет. Проблемы со здоровьем будут усугубляться. Таких ситуаций встречается множество. Большинство из них поддаются своевременной консервативной корректировке.

Для эффективного использование опорно-двигательного аппарата необходимо этот «аппарат» поддерживать в здоровой форме и научиться его «использовать по назначению». Человек — самый сложный механизм на планете, йога - инструкция к его применению (Садхгуру, «Внутренняя инженерия»).

Йога критического выравнивания – инструмент для здоровой жизни.

Что общего между йогой и лыжами
Процесс критического выравнивания в практике ЙКВ очень прост.

Метод дает нам очень адаптивный под задачи горных лыж алгоритм: 1) расслабление, 2) движение, 3) координация и сила. Это базовые этапы в йоге критического выравнивания.

Подход ЙКВ хорошо коррелируется с канадской методикой обучения горным лыжам: 1) мобильность, 2) сепарация и ангуляция 3), координация и баланс. Это фундаментальные принципы в горнолыжном спорте. 

Восстановление на раз, два, три
Основные этапы в ЙКВ и их корреляция с лыжами. 

Расслабление и движение
Расслабление и движение
Расслабление и движение
Расслабление и движение

Первый этап — активное расслабление. Вы управляете процессом, а не процесс вами. Через центральную линию тела мы воздействуем на участки двигательных цепей, где движение застряло.

Второй этап — движение. Когда взаимодействие двигательных единиц восстановлено, движение свободно передается по центральной или силовой линии.

Расслабление и движение в йоге. Выравнивание тела по силовой линии должно вовлекать в работу все суставы, мышцы, позвоночник и другие двигательные единицы всех частей тела. В горных лыжах – это Мобильность.

Расслабление и движение в йоге
Расслабление и движение в йоге
Мобилизация всех двигательных единиц
Мобилизация всех двигательных единиц

Третий этап – координация и сила. Движение надо скоординировать и сделать стабильным.

Координация и сила
Координация и сила
Координация и сила
Координация и сила

Координация и движение в йоге. Проведение движения через центральную линию позволяет его скоординировать. Мы привыкли считаться только с центром масс. Существует еще один важный центр. Когда они сбалансированы, «включен кор», движение тела становится точным.

В горных лыжах это Сепарация, Ангуляция и Координация.

Координация и сила
Координация и сила
Сепарация и ангуляция
Сепарация и ангуляция

Взаимодействие внутренних и внешних мышц становится интуитивным и доводиться до автоматизма высокой точности. Появляется легкость и естественный баланс, дающий стабильность. В горных лыжах – это Стабильность и Баланс.

Баланс и сила
Баланс и сила
Стабильность и баланс
Стабильность и баланс

Движение должно достигать максимального эффекта при минимальных затратах энергии. Это позволяет найти новую силу и получить доступ к новой энергии.

Сила и энергия
Сила и энергия
Сила и энергия
Сила и энергия

Самое главное - дыхание. Оно основа всех этапов и упражнений. Подвижность позвоночника влияет на функцию дыхания и наоборот. Налаживание правильного диафрагмального и абдоминального дыхания помогает отстроить позвоночник, активизировать работу подушки безопасности – кора, сбалансировать все структуры, сделать работу тела стабильной, а катание свободным и безопасным.

Последовательно взаимоувязав все этапы, можно перейти к силовым упражнениям и лыжным тренировкам.

С системой упражнений в горных лыжах можно ознакомиться, пройдя курс обучения в Canadian Ski Instructors' Alliance (CSIA, Канада https://www.snowpro.com/en/). Программа тренировок йоги критического выравнивания преподается в Международном институте йога-терапии и йоги критического выравнивания (Critical Alignment Therapy & Yoga Institute, Нидерланды, https://www.cat-y.ru/).

Вы думаете, вас это не касается? Вы просто не делали МРТ.  

Почему йога критически необходима?
Горнолыжный спорт и ЙКВ – это про тонкий баланс между расслаблением, но не слабостью, мобильностью, но не разобранностью, точностью, но не скованностью, силой, но не напряжением.

Это свобода в четырех измерениях: тело, дыхание, ум и чувства.

Это баланс в четырех нейтралях: физической, дыхательной, ментальной и эмоциональной.

Здоровье и безопасность в горных лыжах
Здоровье и безопасность в горных лыжах

Желаю всем здорового и безопасного горнолыжного сезона!

Увидимся в горах!

Автор – Полина Пономарева

Лицензированный преподаватель, Международный институт йогатерапии и йоги критического выравнивания, Нидерланды (Critical Alignment Therapy & Yoga Institute).

Дипломированный специалист, ФГБУ Федеральный научный центр физической культуры и спорта Министерства спорта РФ, Москва.

Сертифицированный инструктор Канадской горнолыжной ассоциации инструкторов, Андорра (CSIA Canadian Ski Instructors’ Alliance).

Литература:

Ван Льюэна, Херт, Йога: точное выравнивание, Херт Ван Льюэн. — М.: Страна Оз, 2015. — 424 с. Русское издание. АНО «Центр развития йоги точного выравнивания», 2015.

Бернштейн Н.А., Общая биомеханика. Основы учения о движениях человека / Н.А. Бернштейн. – М.: Из-во РИО ВЦСПС,1926. – 416 с.

 Лесгафт П.Ф., Основы теоретической анатомии / П. Ф. Лесгафт. – СПб.: Т-во художественной печати, 1905.– 351 с.

Садхгуру, Внутрення инженерия/Садхгуру. — М.: Издательство «Э», 2018. -336с.

Бюске Л., Мышечные цепи / Леопольд Бюске ; [ред. И. А. Литвинова ; пер. с 4-го изд. на фр. яз. Г. М. Северской]. - Москва : МИК ; Иваново : РИТМОС, 2011

Майерс Т. «Анатомические поезда», Томас Майерс. Издательство: Эксмо, 2018.- 298 с

28 7740 Георгий Дубенецкий 13.12.2021 10:13
Рейтинг: +2 +2 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

"Отдышка"?
"Ему не ноги надо тренировать, а память и речь!"
Ссылка Рейтинг: +9 +10 -1
"Отдышка"?
Это НЕ одышка. От слова оТДышаться.
Ссылка Рейтинг: -1 +2 -3
13.12.2021 15:45
Автор проделал большую работу по подбору материала и это вызывает уважение и доверие к нему.
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Георгий Дубенецкий.
"Отдышка"?
Это НЕ одышка. От слова оТДышаться.
Нет слова "отдышка" от слова "отдышаться". Есть слово "отдышка" от слова "отдых".
Подробности по ссылке Паронимы «одышка» и «отдышка» — значение и разница слов (ru-paronym.ru)
Я давно перестал реагировать на ошибки форумчан за исключением совсем уж вопиющих - как, например, "жоще" вместо "жестче". Я и сам, бывает, ошибаюсь.
Но уверен, что к авторам материалов можно и нужно предъявлять более высокие требования.
Ссылка Рейтинг: +9 +9 0
13.12.2021 16:39
Но уверен, что к авторам материалов можно и нужно предъявлять более высокие требования.
ЛС не платит за публикацию статей и корректуру текста, якобы невыгодно. Поэтому все "материалы" можно считать художественной самодеятельностью, а авторов святыми угодниками.
Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
Андрей О. 583
13.12.2021 16:39
... а авторов святыми угодниками.
И все-таки хотелось бы, чтобы авторы посвящали хоть немного времени повышению уровня своего русского (ореол святости, не подпорченный тенью халтуры, был бы ярче). И еще - чтобы хоть кто-то из редакции вычитывал материалы, помогая авторам (тем более, что сами ребята пишут здорово, можно брать пример).
Александр Шабунин 936
13.12.2021 16:24
...
Нет слова "отдышка" от слова "отдышаться". Есть слово "отдышка" от слова "отдых".
Точнее сказать, "было слово...", сейчас такой вариант не применяется, и судя по контексту, вполне понятно, что автор не стремился его использовать.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
13.12.2021 18:29
Слово «отдышка» (с приставкой «от-») тоже существует. Хотя, автор, скорее всего, имел в виду нарушение ритма, частоты и глубины дыхания. Оно относится к глаголам «отдышаться», «отдыхать», которые всем нам лучше бы почаще впускать в свою жизнь, как и здоровый образ жизни.  
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
"Святые угодники" - прекрасно!
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
13.12.2021 19:25
А по теме кто-нибудь напишет?
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
13.12.2021 19:36
По теме сложно... горные лыжи и йога... мало специалистов, поэтому статья FOI
Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
14.12.2021 03:36
По теме сложно...влияние практик йоги на прохождение горнолыжных спусков. Кто бы рассказал.
Я из "конкурирующей фирмы", некоторым образом смежного вида гимнастика и при этом, лыжные гонки, но могу сказать, что определённый смысл поудивлять свое тело другого рода упражнениями, кроме свойственного лыжнику ОФП и спец. подготовки - имеется. Особенно, если нажиты, например, проблемы с позвоночником, с осанкой.
Йога, если убрать волшебные пассы словами, сепарация-ангуляция, целые комплексы слов, с сущностным пониманием  которых не справится и физик - "сдаться гравитации...", "когда ощутишь в своём теле пространство и энергию..." и тп., а оставить практическую часть способствующих упражнений - очень даже хороша. Почему нет?
Екатерина.
Ссылка Рейтинг: +8 +8 0
14.12.2021 03:44
Читать не стал - слишком много фоток с  теламЕ.  Здесь же не Яндекс.Дзен в самом деле. Понимаю, лень-матушка. Но все же стоило чуточку поднапрячься и не путать яндексовую шерсть со ски-спортовой ;)
Ссылка Рейтинг: -3 +2 -5
14.12.2021 05:55
слишком много фоток с  теламЕ.  
))))
Возраст? Перестанете в них понимать? Не сдавайтесь, Иван Пилюгин, такого не должно быть!)  
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
15.12.2021 09:13
Иван не сдастся, верю в него! Ему ещё Каминского на место поставить надо.
))
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
15.12.2021 10:10
В спорте йога, как альтернатива и дополнение к тренировкам, а также ее отдельные элементы, давно успешно применяются.
Например, упражнения на кор и постуральные мышцы тренера ОФП американской гонолыжной сборной Michael Bingaman, от того, что он не упоминает слово йога, они не йогой не становятся, ее элементы, использованные в тренировке горнолыжников США, известны в йоге с незапамятных времён.
Hedvig Wessel ,
норвежская лыжница-фристайл, помимо чрезвычайно интенсивных тренировок в тренажерном зале, как и все спортсмены уровня FWT, занимается йогой два раза в день: https://youtu.be/BymnBNyz0ek,  что является хорошей комбинацией лыжной тренировки, беговой активности и практики йоги и медитации, как для снятия стресса перед соревнованиями, так и для расслабления мышц после, и приведения их в нужный тонус, о чем она рассказывает в своём интервью.  
Занятия йогой заменили Александру Хорошилову психолога.
Не так давно в английскую сборную по футболу пригласили инструктора по йоге.
Линдси Вонн и многих других можно поискать на бескрайних просторах интернета.
Хорошая книга «Effortless Skiing” Natalia Dounskaia. Купить на английском можно на https://www.amazon.com/
Мы с Натальей  на связи, и наши взгляды во многом очень схожи.
Можно много примеров можно найти среди профессионалов и любителей.
Все описанное выше применимо  для любого человека без специфики профессионального или любительского спорта, сталкивающегося с напряжением двигательных мышц и основано на 40 летней традиции  в Европе https://criticalalignment.nl/
Юго-восточной Азии https://www.facebook.com/michelle.tai.754
Америки http://www.yogatherapyandbodywork.ca/
В России, действительно, находится в стадии зарождения
https://www.cat-y.ru/cases
Да, возможно, про йогу и лыжи горные в таком сочетании в России никто раньше и не писал, а я пишу.
В конце концов, выбор за читателем.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
15.12.2021 11:33
Текст странный, бесспорно. Похож на слегка подредактированный автоперевод, или как если бы у автора русский язык был не родной.
Я бы редактировать такое не взялась - местами я не понимаю смысла, а без понимания содержания не поправишь форму :)
"Почему йога критически важна"? - хм :oops: В каком смысле "критически"?  И т. д.
Ну и форма опять же специфическая, слегка не подправишь, сам дух текста, все эти обороты воздушно-обтекаемые, как белый стих - это же авторский стиль, как в него лезть? Я таким языком говорить вообще не умею, мой вариант "пиши, сокращай :D " а не вот это фсё ))
Да у Георгия и самого прекрасный слог и чувство текста близкое к абсолютному, а тоже редактировать не стал.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
15.12.2021 12:39
Polina Ponomareva в любом случае интересно, хоть и необычно.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
19.12.2021 21:36
Много слов, а смысл очень простой. Йога нужна и важна для того, чтобы было меньше травм при занятиях горными лыжами. Сама занимаюсь горными лыжами больше 30 лет, а йогой 11 лет. Риска получить травму, если ваши мышцы гибкие и растянутые, гораздо меньше. А про дыхание соглашусь с автором. Это очень важный плюс йоги.
Вот только гуляя на лыжах зимой,  по моим ощущениям, прокачиваешь легкие куда в большей степени, чем сидишь и часами дышишь в йога- студии. Другое дело заниматься дыхательными практиками на берегу моря. :D
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
22.12.2021 10:18
 Вот только гуляя на лыжах зимой,  по моим ощущениям, прокачиваешь легкие куда в большей степени, чем сидишь и часами дышишь в йога- студии. Другое дело заниматься дыхательными практиками на берегу моря.
Елена, спасибо за комментарий, не могу с Вами не согласиться. Почти во всем. Кроме дыхания. Дыхание «правильное» не приходит, к сожалению, само, включая прогулки на лыжах. Мы все когда-то умели правильно дышать, правильно сидеть, ходить и даже лежать.
Забыли.

Прокачать лёгкие и/или дышать правильно - немного разные задачи. Вы, как практикующая йогу, меня понимаете.На лыжах стою с 6 лет. Чуть больше Вас. Йогой практикую с 2012 года. Чуть меньше Вас. Метод ЙКВ осваиваю с 2018.

После личной практики, обучения, преподавания, лицензирования могу смело сказать - йога йоге рознь.
Теперь сложно сказать, что больше повлияло на негативные изменения в моем здоровье, прыжки с трамплина, сидение в офисе, «неправильное» катание на лыжах или практика йоги.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
22.12.2021 10:35
 Другое дело заниматься дыхательными практиками на берегу моря.
Но можно с уверенностью констатировать, что сидеть в лотосе и на море, и в горах, и в йога-студии не толко вредно, но и бесполезно, как с точки зрения использования в повседневной жизни, так и с точки зрения прикладного применения в лыжах. Даже если правильно дышать.

На природе заниматься дыхательными практиками, конечно, приятнее.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
31.12.2021 14:36
 если убрать волшебные пассы словами, сепарация-ангуляция, целые комплексы слов, с сущностным пониманием  которых не справится и физик - "сдаться гравитации...", "когда ощутишь в своём теле пространство и энергию..." и тп., а оставить практическую часть способствующих упражнений - очень даже хороша. Почему нет?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
31.12.2021 14:48
 По теме сложно...влияние практик йоги на прохождение горнолыжных спусков. Кто бы рассказал. Я из "конкурирующей фирмы", некоторым образом смежного вида гимнастика и при этом, лыжные гонки

Екатерина, благодарю за Ваш комментарий.
Исследований, действительно, не очень много, именно поэтому, на мой взгляд, эта тема интересна и актуальна. Здесь можно добавить новизны.
Многие упражнения, в настоящем используемые в подготовке спортсменов в разных спортивных дисциплинах, берут своё начало из йоги, и от того, что их традиционно называют частью ОФП или АФК, они «не йогой» не становятся.
Было бы очень интересно узнать, из какого Вы смежного вида гимнастики, возможно, данные виды  практик не только конкурентны, но и комплементарны.
Полина  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
31.12.2021 15:19
 Йога, если убрать волшебные пассы словами, сепарация-ангуляция, целые комплексы слов, с сущностным пониманием  которых не справится и физик - "сдаться гравитации...", "когда ощутишь в своём теле пространство и энергию..." и тп.
Екатерина,
Согласна с Вами отчасти.
Однако, мною приведён список первоисточников, на которые я опираюсь.

В данном случае, как и в любой работе, будь то курсовая,  диплом, диссертация, статья, я не претендую на «изобретение велосипеда». Я исследую литературу, относящуюся к предмету исследования, помогающую обосновывать мои гипотезы, коррелирующуюся  с задачами и способствующую достижению поставленной цели, нахожу актуальность, добавляю новизну.
За основу взяты методологии двух школ: CAY&T и CSIA.

От физики там ровно столько, сколько нужно доя понимания биомеханической модели движения горнолыжника. Без гравитации никак. Ей нужно «сдаться», а не бороться с ней, тогда катание станет интуитивным, лёгким, энергосберегающим, эффективным с точки зрения приложенных сил и полученных результатов.

Что касается «пространства в теле и энергии», то, возможно, именно этим йога отличается от гимнастики. Использовала общепринятые в йогических практиках термины.

Что касается серарации-ангуляции - также отсылка на канадскую методичку.
https://drive.google.com/file/d/1SvwY7CpuL797PxX06jvwFDzWpL78TzLS/view?usp=drivesdk
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
31.12.2021 15:25
 Особенно, если нажиты, например, проблемы с позвоночником, с осанкой.
Екатерина,
Абсолютно с Вами согласна, именно с позвоночника и предлагается начать, говоря о выравнивании по силовой линии. Далее можно разбираться с другими мальформациями.
А не бороться со следствиями, не разобравшись с первопричиной. Конечно и колени и запястья сами по себе можно привести в норму, или снять болевой синдром, однако, это в корне не исправит проблему, и в дальнейшем она вернётся, так как источник проблем не откорректирован.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
31.12.2021 15:27
 а оставить практическую часть способствующих упражнений - очень даже хороша.
Практическую часть планирую развить и расширить в части второй, если редакция skisport предоставит такую возможность.
Приглашаю к сотрудничеству.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
31.12.2021 15:36
 По теме сложно... горные лыжи и йога... мало специалистов, поэтому статья FOI
Мне не попалась аббревиатура “FOI”. Прошу прощение, возможно, пробел. Но статья именно FYI.
Совсем не претендую на истину в последней инстанции, представила  информацию для рассуждения, осмысления, возможно, критического. Так она и была принята на некоторых  информационный ресурсах.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
31.12.2021 15:39
 Читать не стал - слишком много фоток с  теламЕ.  Здесь же не Яндекс.Дзен в самом деле. Понимаю, лень-матушка. Но все же стоило чуточку поднапрячься и не путать яндексовую шерсть со ски-спортовой
К критике я давно привыкла 😉
https://www.ski.ru/az/blogs/post/tochnoe-vyravnivanie-v-gornykh-lyzhakh
Ссылка Рейтинг: 0 0 0