Трансляции
  • 19 марта, вторник
    • 08:55
      Лыжные гонки
      Чемпионат России, 10 км, индивидуальная гонка, класс., жен.
    • 11:55
      Лыжные гонки
      Чемпионат России, 10 км, индивидуальная гонка, класс., муж.
  • 20 марта, среда
    • 09:35
      Лыжные гонки
      Чемпионат России, командный спринт, класс., жен./муж.
  • 22 марта, пятница
    • 09:35
      Лыжные гонки
      Чемпионат России, 4х5 км, эстафета, жен.
    • 11:55
      Лыжные гонки
      Чемпионат России, 4х7,5 км, эстафета, муж.
  • 23 марта, суббота
    • 09:00
      Биатлон
      Чемпионат России, 10 км, спринт, муж.
    • 10:20
      Лыжные гонки
      Чемпионат России, 30 км, масс-старт, своб., жен.
    • 12:00
      Биатлон
      Чемпионат России, 7.5 км, спринт, жен.
  • 24 марта, воскресенье
    • 09:00
      Биатлон
      Чемпионат России, 12.5 км, гонка преследования, муж.
    • 12:00
      Биатлон
      Чемпионат России, 10 км, гонка преследования, жен.
МАСТЕРА СМЛР
Кочегарова Елена
26
Кочегарова Елена
Комсомольск-на-Амуре, 1962
Акишина Любовь
25
Акишина Любовь
Комсомольск-на-Амуре, 1956
Новоселова Мария
21
Новоселова Мария
Москва, 1977
Сорокина Мария
20
Сорокина Мария
Москва, 1992
МАСТЕРА СМЛР 175
Кондратюк Анатолий
181
Кондратюк Анатолий
Софрино-1, 1980
Емельянов Сергей
176
Емельянов Сергей
Москва, 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Ингеройнен Владимир
109
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург, 1968
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва, 1943
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь, 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Митрошин Сергей
95
Митрошин Сергей
Инсар, Мордовия, 1975
Пастухов Николай
92
Пастухов Николай
Санкт-Петербург, 1960
Румянцев Иван
91
Румянцев Иван
Пермский край, 1964
Щитов Андрей
89
Щитов Андрей
Балашиха, 1985
Кожин Петр
87
Кожин Петр
Санкт-Петербург, 1961
Лавриненко Владимир
87
Лавриненко Владимир
Москва, 1964
Кривенков Сергей
84
Кривенков Сергей
Москва, 1967
Снедков Денис
84
Снедков Денис
Москва, 1974
Чечёткин Сергей
84
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад, 1985
Пушкарев Андрей
82
Пушкарев Андрей
Балашиха, 1977
Тимофеев Дмитрий
81
Тимофеев Дмитрий
Санкт-Петербург, 1974
Акчурин Ринат
79
Акчурин Ринат
Москва, 1973
Трипака Сергей
79
Трипака Сергей
Юбилейный, 1979
Чернов Олег
78
Чернов Олег
Солнечногорск, 1961
Кригер Александр
77
Кригер Александр
Федоскино, 1973
Лютов Алексей
76
Лютов Алексей
Москва, Апрелевка, 1980
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва, 1958
Коновалов Александр
75
Коновалов Александр
Москва, 1961
Рачинский Сергей
75
Рачинский Сергей
Санкт-Петербург, 1970

Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС. Часть 4

Часть 1
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=179874
Часть 2
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=203269
Часть 3
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=220454
Сокращенная отредактированная версия первых 3-х частей будет отправлена по почте каждому желающему.

Здравствуйте, друзья!
Продолжаю отмечать интересные моменты тренировки.
* Просмотрел свои явгустовские вероятные прогнозы в Части 3 от 14 и 18.08 в ЖЖ 7 и 8: "Теперь главное не заводиться по интенсивности на хорошем сам-вии и повышенной работоспособности, а планомерно продолжать работу по своей схеме, чтобы не форсировать форму и не выхолащиваться перед зимой..., а нарабатывать устойчивый уровень тренированости, который и обеспечит ровные и стабильные результаты зимой.", "Если в ноябре-декарбе на эту работу наложить еще и вкатку на 10-12 дн, не перегружаясь при этом, можно обеспечить на всю зиму достаточно мощный и устойчивый уровень развития." - все так и получилось. Система работает эффективно.
* Никакой усталости от зимы нет, хочется начать подготовку к следующей зиме и делать имитацию уже сейчас! ...но всему свое время.
* После заключительного марафона в сезоне опять легкость, ничего не болит, хочется через неделю уже короткую гонку понапористее врезать. Сформировался уровень не топовый, конечно, но для ветеранского спорта неплохой, и ровный. Гонки даются легко - и короткие и длинные. Терпежки нет, отходняков тоже нет, уже сейчас хочется начать подготовку к следующему сезону - значит, здоров, это главное, затем кайф, потом результат - моя шкала ценностей и приоритетов в спорте.
  • Просмотров:122380
  • Комментариев:468
  • Рейтинг: +6 +6 0
ЖЖ 1 Апрель СЦ 1 (силовой цикл)
25.04.2012 08:45
20.04 завершил двухнедельный статодинамический силовой цикл, направленный на увеличение силы медленных МВ (ММВ) за счет гипертрофии (см Часть 2, начало). В отличие от самого первого подобного цикла 2 г назад наблюдается:
* более высокий начальный уровень (т.е. стабильность уже набранных кондиций)
* более быстрый рост работоспособности (уже на силовой 3-й тр-ке почувствовал явный прирост показателей, который еще увеличился на последнем 4-м занятии)
* более легкое восприятие нагрузки (между тр-ками вообще не было никакой придавленности).
В этом году для увеличения эффективности, кроме ключевых статодинамических тр-к, добавлял и обычные силовые и прыжковые в большем объеме, исходя из сам-вия и принципа - не испортить вспомогательными нагрузками основные. В т.ч. использовал и спец ср-ва (резину и ветерок) в скоростно-силовом режиме.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Разгрузка, тест на силу.
25.04.2012 08:59
Вчера на разгрузке провел тест в упр жим лежа, превысил свой абсолютный рекорд на 5 кг (взял 90 кг с запасом), при этом развитием гликолитической силы не занимался с прошлой осени, работал только со средними весами для поддержания мышечного тонуса 1 р в неделю всю зиму примерно по 40'
С воскр начинаю аэробный цикл (тоже примерно на 2 недели):
* передвижение по рельефу - бег с ходьбой, бег
* прыжковые упр для укрепления ОДА (следует начинать прямо с весны, постепенно наращивая и мощность и объем)
* умеренно напористые забегания в подъем с постепенным увеличением мощности (но не до предельной, а выше среднего) и общего объема за тр-ку
* развитие гликолитической силы в зале - 1 тр-ка в неделю
* поддержание силы медленных мышечных волокон (ММВ) за счет статодинамических упр - 1 тр-ка в нед на 45'
* сразу включаю в схему и спец сил упр - ветерок, резина. затем ЛР для рук и для ног
* далее беру палки, начинаю прорабатывать руки, затем подключаю ноги в имитационных упр.
Никаких рывков (чрезмерных или преждевременно мощных или продолжительных нагрузок), увеличение всех видов работ только по сам-вию, тогда развитие получается и незаметно быстрым и устойчивым.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Алексей день добрый
25.04.2012 21:48
Хотел спросить насчет аэробной силовой,которую ты проводил раньше.Почему заменил ее на развитие гликолитической силы в зале?
или цель старой силовой была такая же как щас?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
схема подготовки
27.04.2012 15:55
Последовательность подготовки:
• Определение направления развития на подг период
Для меня:
1. Общее основное направление – мышечное развитие, что включает в себя:
1.1 Развитие силы ММВ
1.2 Развитие окислительных способностей промежуточных МВ
2. Плюс:
2.1 Укрепление ОДА за счет прыжковых упражнений.
2.2 Развитие ССС за счет увеличения общего объема циклической работы умеренной и средней интенсивности (по мере возможности).
2.3 Поддержание уровня большинства адаптаций за счет равномерной низкоинтенсивной (базовой) работы, как основы для дальнейшего развития.
• Общая предподготовка (восстановление силовой и циклической работоспособности)
1. Сразу с весны начинать активацию высокопороговых МВ для наиболее быстрого восстановления работоспособности (по 3-4 нежестких интервала или 6-8 выпрыгиваний по 8-10 р или 100-150 легких прыжков, аэробная силовая работа на плеч пояс и пресс). Лучше тренироваться почаще и недолго, можно иногда и по 2 р в день по 40-50’
2. Сразу с весны заниматься развитием и укреплением ОДА за счет прыжковых упр, т.к. развитие связок отстает от развития мышц и может оказаться лимитирующим фактором при увеличении объема и мощности циклической работы (начинать очень мягко и понемногу, наращивать мощность и объем по сам-вию)
• Окцентированние нагрузок (силовых и циклических определенной направленности)
т.е. сначала восстанавливаю кондиции, потом начинаю акцентировать нагрузки, выделяя ключевые и вспомогательные.
Для себя определил схему:
1. Два силовых цикла СЦ на основе статодинамики СД для увеличения силы ММВ
2. Между ними разгрузка и втягивающий аэробный цикл АЦ (начнется в воскр 30.04)
3. Далее аэробная циклическая работа заданной направленности (см выше).
Предподготовку исключил, т.к. закончил сезон на подъеме с большим запасом сил и не растренировывался, силовые аэробные проводил регулярно 1 р в неделю всю зиму.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
опять подхватил юношу 1995 г.р., с которым
27.04.2012 17:02
плотно отработал все лето 2009 (см пост "В помощь Детскому Тренеру" от 15.06.10 в Части 2)
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=203269#207067
После успешно завершенного сезона 2010 второй год в средних юношах прошел тоже неплохо, но бех очевидного роста, а вот следующий оказался провальным, видимо, из-за чрезмерных летних нагрузок парень стоял в январе-феврале (в состоянии немощи), немного оклемавшись к концу сезона, но так и не дотянув до своего же прежнего уровня.
Сейчас завершил такой же СД СЦ (статодинамический силовой цикл), который воспринял очень хорошо с нарастающей работоспособностью и на основных и на вспомогательных тр-ках по всем параметрам, выполнив хорошую по объему и качественную работу (с точки зрения величины усилия и правильности выполнения упражнений).
Теперь задача проявить силу воли и на подъеме не накидывать еще, а хорошо разгрузиться!
Не знаю, в какой мере удастся держать под контролем и проводить совместные тр-ки, но для нас перспектива его успешного развития и существенного роста за один подг период очевидна и довольна проста, даже без всяких сборов при одной тр-ке в день (правда необходим примерный график 6 р в неделю по 2 ч с учетом силовых упражнений). Исходя из возможностей (моих).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 2. Аэробный цикл 1, май
03.05.2012 08:49
После разгрузки начал АЦ1 с 29.04.
* на выходных провел 3 циклические тр-ки, направленые на проработку мышц (пока с небольшим и средним усилием). Бесполезную для себя равнину сразу исключил и пошел на рельеф.
* 29.04 - бег с ходьбой по среднему рельефу для проработки голеностопа. Хватило 1.30-1.40.
* 30.04 - ЛР коньковые медленные на легком рельефе с длинным подъемом 2.00. Комплексная тр-ка - равномерно с полной корлдинацией с подталкиваниями ногами, без палок, на руки одновременый попеременный ход и бесшажный ход в подъем. Выбираю доступное усилие для каждого упр, но в комфортном режиме и по мощности и по дыханию.
Вечером добавил поддерживающую обычную силовую в зале на 50'
* 01.05 - бег с ходьбой по среднему и сильному рельефу 2.20, плюс прыжковая часть на 20' (с умеренным напором). Проработал не только икры, но и бедра (переднюю поверхность на спусках и заднюю на крутых подъемах, удлинняя шаг).
* 02.05 - поддерживающая СД тр-ка на 1.10 (около 12 упр по 2 подхода)
* 03.05 - полный день отдыха.
Далее буду плавно увеличивать объем циклической нагрузки, постепенно наращивая долю все более мощной работы, в т.ч. и прыжковой, параллельно проводя поддерживающие силовые тр-ки по 1 р в неделю примерно по 1 ч (обычные и СД).
Набрав определеный уровень работоспособности и напористости (мощности), начну проводить по 2 акцентированые тр-ки в неделю с включениями на руки и ноги, используя общие и специальные средства - бег по разному рельефу, в т.ч. по песку и с отягощением, лыжероллеры на рельефе, имитацию и прыжки. И как фон - поддерживающие равномерные циклические низкоинтенсивные тр-ки на комфортном рельефе, исходя из самочувствия.
Спортсмен А тем временем тренируется параллельным курсом по такой же схеме, выполняя схожий объем работ, но с большей свежестью в мышцах - радует юношеское восстановление и заметный прирост силовой работоспособности!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 вторая неделя
10.05.2012 09:01
после завершения статодинамического силового цикла и разгрузки подключился Артем, который идет с опозданием на 1 неделю, на выходных провели 4 разноплановые циклические тр-ки, по мере улучшения работоспособности сразу добавляем усилие, сохраняя уровень комфортности восприятия нагрузки (не тЕрпим), задача - все более глубокая проработка мышц без закисления с целью улучшения их окислительных способностей (этим и будем заниматься, главным образом, весь подготовительный период):
* 06.05 - тестовая нагрузка для Артема и следующая ступенька для меня, комплексная тр-ка на среднем рельефе, добавили палки, начали подталкиваться руками, затем добавили легкие подталкивания ногами, затем - умеренно напористый бег в подъемы, закончили бегом с ходьбой с отягощением 5 кг. После основной части провели тест на МАМ (максимальную алактатную мощность или на силу) - восьмискок. Общее время около 2.30
* 07.05 - комплексная специальная тр-ка на ЛР (то же, что и неделю назад, но уже с бОльшим усилием). Всего 2 ч.
Интересный момент: вчера на восьмискоке я проиграл Теме чуть больше 2-х м! Но сегодня, как только начали добавлять усилие, он стал уступать - задыхаться и закисляться, т.е. свою бОльшую силу он пока не может эффективно использовать в циклической работе на рельефе из-за более низких окислительных способностей (мышцы хуже дышат). Тогда облегчили нагрузку, поставив его на более быстрые роллеры, чтобы все силовые и координационые упражнения выполнять параллельно, не завышая интенсивность.
Вечером добавили восстановительный бег трусцой на 30'
* 08.05 - легкий день, бег с ходьбой по среднему и сильному рельефу на 1.30 и прыжковая часть на 30' для развития связок.
Вечером поддерживающая силовая в зале на 50', в основном, подкачали пресс и активировали высокопороговые МВ и иммунную систему общими и специальными силовыми
упражнениями, в т.ч. сделали по 4 коротких напористых подхода с большой мощностью на ветерке и с резиной и по 4 подхода на снарядах до отказа с кол-вом повторений от 6 до 10 р (всего 2 упражнения по 2 подхода).
* 09.05 - основная нагрузка, бег с имитацией на среднем рельефе. Увеличили силу отталкивания, выбрав доступный уровень, избегая закисления. Получился средний и редкий толчок, закончили с чуть большей напористостью и с запасом. Добавили упражнение для ЗПБ (для задней поверхности бедер) - ходьба глубокими выпадами в подъем 4*15 для поддержания мышечного тонуса.
Вечером кардиологический (он же восстанавливающий) бег на 40'
* 10.05 вечером - поддерживающая СД тр-ка на 1 ч
* 11.05 - ДО (день отдыха)
* 12.05 - поддерживающая циклическая нагрузка
* 13.05 - основная тр-ка на рельефе с включениями (бег в пологие подъемы по песку, длинные многоскоки и т.п.)
* 14.05 - легкий бег 50', проработка мышц в зале общими и специальными силовыми упражнениями 1 ч
Примерно так.
Сейчас главное - не увлекаться нагрузками, пока свеженькие, чтобы не приболеть на фоне снижения иммунитета и не испортить схему.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ обновленная схема
12.05.2012 17:29
Получил новые рекомендации от А. Вертышева к АЦ: "Посмотрел  Ваш ЖЖ. Попробуйте включать короткие интервалы на АнП раз в неделю." Сначала короткие легкие по 6-10 раз по 1 минуте через 3-4 минуты (бег трусцой). Затем
понемногу можно попробовать удлиннять рабочие отрезки до 2-4 минут, а потом через несколько месяцев и до 10 минут. "Все время тренироваться с акцентом на силовые движения - тяжело.  Посильные  интервалы  на  АнП  будут полезны и для восстановления после силовых (хорошо прогреться и продышаться), и плавно подведут к нормальной работе на длинных интервалах  или к Самохинским тренировкам."
Таким образом, схема микроцикла может выглядеть примерно так:
* 2 ключевые нагрузки с проработкой мышц на среднем усилии и выше среднего - среда (вспомогательная) и воскр (основная).
* одна общая силовая в зале на 50-60' и кардиологический бег на 40-50' - понедельник или четверг (сначала циклическая часть,  потом силовая).
* одна поддерживающая СД силовая на 50-60' и немного легкого бега около 30' - четверг или понедельник (бег лучше сделать утром, а СД уже вечером).
* полный день отдыха после СД тр-ки.
* легкие АнП интервалы (см выше) - если СД в четверг, то АнП во вторник, если СД в понедельник, то СД в пятницу, т.е. интервалы получаются после обычной силовой.
* равномерная низкоинтенсивная циклическая (подерживающая) - суббота или вторник.
* 2 р в неделю добавляются поддерживающие прыжковые упр для укрепления ОДА.
На ключевые тр-ки нужна свежесть, поэтому все остальные дни нужно регулировать нагрузку для формирования хорошего сам-вия в среду и воскр.
Для легких АнП интервалов можно выбрать разные средства, исходя из самочувствия - бег по слабому рельефу, имитацию на среднем рельефе или лыжероллеры на слабом или среднем рельефе.
Необходимо также избегать мышечных болей, особенно при напористой и взрывной работе, чтобы не "порваться".
Сегодня делаем первые легкие АнП интервалы.
Наиболее оптимальная схема сформируется в процессе тр-ки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 2 СЦ2 май, АЦ 2 июнь
11.06.2012 20:37
продолжу хронологию:
* 12.05 сделали первые короткие АнП интервалы в парке на равнине 10*1', сразу прорезался очень легкий бег и на следующий день повышенная работоспособность.
* 13.05 беговые и прыжковые включения, мышцы подзабились, закончили тр-ку до ощущения начала общего утомления, хотя получилось с перебежками с места на место 2.30
* тем не менее, на след день в понедельник вечером на силовой стало прибивать во вторник прибило еще больше (Тему сильно, меня средне), на 3 дня зависли в ямке, но к субботе полностью выкарабкались и закончили АЦ1 2-мя хорошими тр-ками - 1 равномерная поддерживающая с прыжковой частью и вторая с хорошей порцией беговых и имитационных включений
* передохнув 3 дня, с четверга 24.05 начали СЦ2, который успешно завершили в воскр 03.06. Кроме 4 СД тр-к с бОльшим объемом СД работы, чем в СЦ1, сделали еще 2 обычные укороченные силовые (по 3 подхода на бицепс, трицепс, трапецию, икроножные и между подходами - упр на пресс тоже с хорошим усилием), где работали, в основном, с весами 80-85% от максимального. В конце СЦ отмечено увеличение силы в контрольном упражнении - жим лежа. Кроме того, по прежнему добавляли взрывные упражнения на руки, ноги и пресс и увеличили общий объем циклической работы (по 2 тр-ки в неделю примерно по 1.30)
* разгружались конкретно 6 дн (2 полных дня отдыха - понедельник и пятница, почти ничего в четверг, 2 ковыляния в парке по 40' и уже почти нормальный бег и очень легкая тонизирующая силовая 09.06).
* таким образом, 2 месяца плотно занимались истинно силовой работой, где к основным СД тр-кам добавляли обычные силовые.
* несмотря на небольшой суммарный объем циклической работы в указанный период, с первого дня АЦ2 отмечена очень хорошая работоспособность:
1. Вчера после равномерной низкоинтенсивной части поставили вторые уже интервалы АнП, но не по равнине, а на среднем рельефе и не беговые, а имитационные. Выбирали подъемы полегче, чтобы точно не закисляться - получилось 9' отрезков примерно по 1' c небольшим. Добавили немного прыжков. Общее время 2 ч
Вечером прошла хорошая поддерживающая силовая на 40'
2. Сегодня первая ключевая с включениями. Вышли на лыжероллерах на рельеф, получилось 35 включений примерно по 30" с акцентом на ноги, руки и пресс уже на очень высокой мощности которые воспринимались легко (кайфово). Отмечаю также очень легкое дыхание и на АнП интервалах и на включениях. Общее время 1.50. Тр-ку закончили чуть-чуть до начала падения мощности на отрезках, т.е. точно с запасом сил. Все мышцы подналились, в т.ч. и от вчерашней силовой, но обе работы получились на отлично. Вечером восстановительный бег трусцой на 40.
На вопрос авторитетной лыжной общественности (тренеров УОР), которые проводили тр-ки со своими ребятами вчера и сегодня на тех же площадках, нисколько не пытаясь при этом вникнуть в суть выполняемых нами работ (кстати, чисто аэробных, хотя и мощных сегодня и бодрых, но легких вчера): "А что они (мы) будут делать в августе?" - отвечу: непрерывные работы (имитационные и на лыжероллерах) с мощным и редким толчком на подъемах и средним темпом и легким усилием на остальных участках (чуть ниже АнП) по варианту В.Самохина.
* первая волна в АЦ2 успешно завершена, завтра поддерживающая маломощная низкоинтенсивная тр-ка средней продолжительности или длительной направленности (по сам-вию), в среду еще более легкая и укороченная циклическая часть и немного прыжков, в четверг поддерживающая СД на 50', в пятницу полный ДО и в субботу-воскр вторая волна (АнП интервалы и ключевая с включениями), затем обычная силовая, легкий день и т.д. Как обычно по ходу возможны коррекции, исходя из самочувствия.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей привет
12.06.2012 09:33
Если не трудно распиши подробнее про трен-ку с АнП интервалами.Какой характер трен-ки-поддерживающий я так понимаю?В чем ее отличие от ключевой с включениями?ведь по сути ето теже включения только по 1 мин.
спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
смысл коротких интервалов на АнП  
12.06.2012 15:44
изложен в посте чуть выше от 12.05.12, а суть такова:
* мощность на таких интервалах существенно ниже, чем на включениях, т.е. бежишь, как в гонке на 10-15 км, но всего минуту - должно быть очень легко! Если на включениях акцент на усилии, то в АнП интервалах, я наоборот не стараюсь специально толкаться, а выдерживаю соревновательные характеристики по силе отталктвания, частоте и интенсивности.
* восстановление между повторениями полное (около 3'), если интервалы начинают удлиннятся по мере роста тренированности, то и паузы отдыха (бег трусцой) тоже растут примерно в пропорции 2:1, т.е. для отрезков 2-3', которые я предполагаю делать в субботу, отдых составит 4-6' соответственно.
* до основной части провожу равномерную маломощную (очень комфортную) низкоинтенсивную циклическую работу для поддержания общего объема так, чтобы вся тр-ка продолжалась 1.40-2 ч (с учетом возможных прыжковых добавок) в зависимости от готовности и самочувствия.
* как правило, после такой работы классно бежится (если не перебрать с общей продолжительностью) - в самый раз для основной нагрузки с включениями, в чем мы только что и убедились.
* общий объем специальной работы на АнП сейчас за тр-ку составляет около 10', постепено будет нарастать к августу до 30-40' и плавно подведет уже к непрерывной более интенсивной работе на рельефе (чуть ниже АнП).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
спасибо за ответ Алексей
12.06.2012 16:43
Меня просто смутило,что 2 дня подряд у тебя идет "хорошая" работа-в субботу АнП интервалы(причем трен-ка около 2х часов),в воскресенье включения.Т,е 2 дня довольно хорошая загрузка.
Сужу по себе так как интервалы на АнП,а особенно 2-3мин можно считать полноценной скоростной тренировкой,а если и на след день сделать включения то может и придавить=)
ps:здоровые вы ребята=)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Паша, каждый должен суметь определить  
12.06.2012 16:52
свою собственную оптимальную норму, а не копировать чью-то чужую. Мы тоже начинали не с 2-3 минут, а с 1' и не непременно по 10 р, а от 6 до 10 повторений по сам-вию. Если не завышать интенсивность, делать на свежести, то это точно и легко и кайфово и на следующий день будет пруха.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 3. АЦ2 завершение, анализ
25.06.2012 12:35
С 09 по 24.06 включительно провел АЦ2. Сформировалась схема, которая оказалась жестковатой и требует корректировки в сторону облегчения второстепенных нагрузок:
* понедельник – легкий бег до 1 ч, силовая обычная тонизирущая на 40-60’ (с отягощениями 80-85% от максимально возможных или более легкими по сам-вию)
* вторник – равномерная низкоинтенсивная маломощная циклическая 1.40-2 ч
* среда – ключевая с включениями облегченная (примерно на 75% от максимальной нагрузки, за 100% берется такое кол-во повторений, когда выбранную мощность уже не удержать в начале отрезка)
* четверг – утром легкий бег 40-50', вечером поддерживающая СД силовая на 50’
* пятница – полный ДО (день отдыха)
* суббота – равномерная низкоинтенсивная маломощная часть и короткие АнП интервалы с суммарным объемом работы на АнП сначала 6-10’, затем до 12-15’. Общая продолжительность 1.40-2 ч
* воскр – ключевая с включениями основная (примерно 90% от максимальной нагрузки), т.е. до упора не дорабатываю, заканчиваю тоже с запасом сил.
Во вторник и/или в субботу добавляются прыжковые упражнения.
При такой схеме микроцикла (2 ключевые с включениями, 2 силовые поддерживающие, 1 тр-ка с короткими АнП отрезками, 1 равномерная маломощная циклическая и еще 2 легких бега по 40-50’ перед силовыми) мышцы не успевают посвежеть, при этом наблюдается постепенно нарастающая работоспособность на ключевых тр-ках, легкое дыхание и отсутствие общего утомления. Никакой терпежки нет.
В дальнейшем планируется убрать на неделе 1 из 2-х ключевых с включениями и заменить ее на постепенно удлиняющиеся АнП интервалы на  рельефе.
Так же, возможно, потребуется сократить силовые тр-ки – сделать на 2 р в неделю, а, например, 3 тр-ки за весь АЦ (16 дней).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 4 Август, новая работа
12.08.2012 21:07
Сформировалась готовность к непрерывной интенсивной работе, как и предполагалось (см пост от 11.06.12 20.37, п. 2).
Месяц назад пробежал традиционный пробег вокруг Хепо так же легко, но быстрее примерно на 3', чем год назад.
Сегодня провел первую непрерывно интенсивную работу на медленных Элпексах4 на среднем рельефе 10*3.3 км чуть ниже АнП без акцента на усилие бодро с нарастающей скоростью. Вторая половина быстрее первой на 1', два последние круга самые быстрые за счет добавления мощности на подъемах. Общее время основной части 1.36.09.
Не терпел, закончил с запасом. К такой работе специально готовился с начала подготовительного периода, эту неделю разгружался, вчера сделал стандартную подводящую тр-ку К2 (см ветку 3 пост А.Вертышева 10.09.11 23.32).
Очень легко дышалось, руки в порядке, не хватает свежести в бедрах (списываю это на неспортивные факторы).
Далее планируется серия Самохинских горок (та же работа чуть ниже АнП, но с акцентом на сильное отталкивание на подъемах).
Ждем реакцию на нагрузку. Ожидаю быстрого восстановления, планирую первую ключевую на следующие выходные.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
развивающие нагрузки
18.08.2012 14:13
Успешно проведя первую (тестовую) непрерывную интенсивную работу неделю назад, приступил к основным развивающим тр-кам - Самохинским горкам.
Это специальная работа на рельефе в среднем темпе (на АнП-10%), но с гипер мощным отталкиванием на подъемах.
Сегодня работали на ЛР Старт на среднем рельефе по тому же кругу, что и неделю назад.
Тр-ка удалась. Сделали 8 кр по 3.3 км, в т.ч. по 5 рабочих (гипер мощных) отрезков на каждом круге. Удержали все параметры (по мощности, интенсивности, частоте), закончили с запасом, немного прибавив на 3-х последних кругах. Общее время основной части 1.06'.
Сама по себе интенсивность переносится очень легко, такое же легкое дыхание, небольшое падение мощности стало заметно после 5-го круга, но удержали до конца тр-ки.
Сегодня работали втроем и у всех получилось!
Без форсирования, без экстримальных нагрузок. Вот они, парни, которые отлично отработали вместе со мной - Валера и Влад.
Особенно рад за Влада, который за последние 2 года совершил гигантский скачок в развитии. Год назад такую работу он не выдерживал, хоть зимой и заехал на коньковой Хиихте в тридцатку - задохнулся и закислился на втором кругу и вернулся к обычным включениям с доступной мощностью. Сегодня, хоть и получалось чуть менее мощно, но удержал свою мощность до конца тр-ки и сделал точно такой же объем работы при одинаково комфортном уровне восприятия нагрузки!
Удивительно, что в 48 л можно так эффективно и кайфово развиваться, работая при этом с полной загрузкой (в смысле - не на тренировках, а на работе).
Мы уже кайфуем, а зима еще впереди!
До конца месяца планируется провести несколько точно таких же работ волнообразной продолжительности (как бы горками) разными средствами - имитация, ЛР классика, ЛР конек, с периодичностью 1 ключевая работа в 4-5 дн (или даже чуть реже, в случае необходимости). Все работы только на рельефе.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
сразу после тр-ки зашел в медкабинет  
18.08.2012 14:54
снял ЭКГ и измерил давление - пленка лучше последней очень хорошей, давление, "как у космонавта", со слов врача. (Чтобы обратная сторона медали не оказалась черной).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Реакция на нагрузку, схема
19.08.2012 15:18
Никакой придавленности нет, мышцы свежие и не болят, высокая работоспособность, даже напористость осталась.
Провели равномерную маломощную длительную на легком рельефе на ЛР (лыжероллерах). Старты не потребовались, спокойно тренировались на Марве6. Работали над координацией без усилия. Влад легко откатал 3.20 и не заметил, я 2.20 и час медленного бега для наилучшего востановления мышц (вчера тоже забегал трусцой 40-50').
На неделю запланировал 2 ключевые тр-ки.
Вот примерная схема:
* понед - тонизирующая силовая.
* вторн - кардиологический бег 1 ч
* среда - ключевая облегченная укороченная (имитация не среднем рельефе)
* четв  - кардиологический бег 1 ч
* пятн  - ДО (день отдыха)
* субб  - подводящая К2 на стартах на среднем рельефе (4-5 отрезков на АнП примерно по 2') и легкая равномерная часть. Общее время по сам-вию от 1 ч до 1.30
* воскр - основная ключевая на класс. медл. ЛР (Элпекс4) на среднем рельефе.
В среду можно скорректировать (облегчить) нагрузку по сам-вию, если жесткая работа комфортно не пройдет:
* сделать обычные включения
* или вообще поставить равномерную средней продолжительности с комфортным усилием и немного прыжков (или без).
Таким образом, как и предполагалось в мае-июне, к середине августа сформировалась необходимая и достаточная специальная работоспособность на рельефе для серии развивающих работ.
Главное - не завышать интенсивность, не закусывать через не могу и не частить с ключевыми нагрузками - не спешить и не перебирать, т.е. не тренироваться во что бы то ни стало по календарному плану, а строго и аккуратно по сам-вию.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Текущее состояние
23.08.2012 10:50
* восприятие нагрузки нормальное.
* в понедельник у меня на обычной силовой в зале небольшое снижение работоспособности (тр-ку чуть укоротил и упростил - облегчил отягощения на 5 кг) у Влада наоборот прибавка.
* в среду у обоих нормальное сам-вие.
У меня хорошо прошла Самохинская имитация на среднем рельефе (осн часть 47', очень ровно по скорости и мощности, чуть набегая под занавес, общее время 1.50) - средний темп на спусках и гипер мощный толчок на подъемах (на особо длинных сочетал сильный толчок с комфортным и бодрым по частоте), АнП - 10%. Специально сократил основную часть, чтобы сформировать повышенную работоспособность на воскресенье, ну, и просто не перебрать с интенсивностью. Терпеть не приходится.
Влада поберегли, непрерывную интенсивность убрали, оставили гипер мощный толчок на всех подъемах с полным восстановлением на спусках (пешком и трусцой). Общее время осн части около 1 ч, всего 22 подъема).
* все, теперь 2 дня капитально разгружаемся.
На выходные ожидаем высокую работоспособность.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Завершение первой волны.
26.08.2012 13:09
* Вчера ожидаемой легкости не было, поэтому с рельефа ушли на равнину, откатали очень легко чуть больше часа, сделали 3 отрезка на АнП в несложный подъем примерно по 2.30"
* Сегодня ключевая Самохинская на лыжедроме классикой на тугих Элпексах4 (средний рельеф).
Отработал 7*3.3 км с чуть нарастающей скоростью, удержал выбранную высокую мощность на подъемах.
Мышцы поднадопили усталости, но работоспособность хорошая.
Дыхание такое же легкое, как и на всех предыдущих интенсивных ключевых.
Общее время основной части 1.08', общее время тр-ки 2.40' (разминка-заминка на ЛР - 40' и очень легкий бег 50').
* Итого с 12 по 26.08 сделал 4 разноплановые непрерывно интенсивные работы на рельефе(одна тестовая без акцента на усилие на 1.36' и 3 основные с гипер мощным отталкиванием на подъемах и бодрым темпом на легкх участках, все работы без закисления чуть ниже АнП от 50' до 1.10').
* Уходим на разгрузку? затем проведем несколько объемных низкоинтенсивных маломощных тр-к, подтянем силовой уровень в зале и начнем вторую волну аналогичных ключевых работ, когда появится напористость.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Про Самохинские тр-ки
28.08.2012 11:04
в "Комментариях..." писать не буду, чтобы не портить ветку Александра разными неточностями.
Кратко изложу свое понимание с точки зрения практика:
* это непрерывно интенсивная специальная работа на рельефе чуть ниже АнП (примерно АнП-10%), которая разделяется на основные и вспомогательные участки:
** основные - это подъемы, которые преодолеваются с мощностью, выше соревновательной, т.е. с гипер усилием (акцентированным и очень мощным отталкиванием). Чтобы интенсивность не зашкаливала, приходится уменьшать частоту по мере готовности (идти очень мощно, но пореже, так, чтобы на верхушках точно оставался запас). Если речь идет об имитации, то это, конечно, не шаговая, а прыжковая.
** вспомогательные - все остальные участки (легкий рельеф и спуски, на которых сбрасывается усилие и поддерживается заданная интенсивность за счет увеличения частоты (очень бодро по частоте и легко по усилию).
* общие параметры - поддерживать, но не завышать заданную интенсивность, удерживать высокую мощность на рабочих участках, не закисляться на подъемах.
* основная направленность - дальнейшее развитие ОС ВП МВ (окислительных способностей высокопороговых мышечных волокон).
Последние годы тренируюсь без приборов, но приблизительно обозначу пульсовые значения: если мой средний пульс в гонке на 10 км равен 163-164 уд/мин, то здесь может составлять 155-156 (при очень высокой готовности, возможно, на 1-2 удара выше) - это примерно.
* такая тр-ка требует высокой мышечной и функциональной готовности, свежести и хорошей работоспособности в данный момент. Здесь не приходится терпеть интенсивность, но поддержание выбранной мощности требует некоторого напряжения.
К ней следует приступать после 2-3 месяцев включений, когда отрезки на высокой мощности начинают заметно удлинняться, а закисление отодвигается.
Это как бы последовательный завершающий предзимний этап в развитии ОС мыщц, когда мы реализуем набранную тренированность для дальнейшего роста.
Поскольку увеличение ОС мышц - это довольно длительный процесс, то какого-то срочного эффекта от Самохинских тр-к не наблюдается.
При правильном выполнении они способствуют формированию более высокого и устойчивого уровня развития, что в последствии проявляется в увеличении силы однократного отталкивания в гонке и более высокой "крейсерской" скорости на дистанции.
Важно следить, чтобы в процессе серии/серий  не накапливалось угнетение от нагрузок, не частить с ключевыми, не перебирать на каждой такой тр-ке и обязательно разгружаться.
Для этого силовые в такой период сокращаю, ставлю кардиологические и маломощные низко интенсивные объемные по сам-вию.
* "Горки" - это серия таких тр-к с периодичностью 1 работа каждые 4-5 дн, они отличаются продолжительностью, которая у профиков достигает 2.30 и более. Я выбираю доступные порции, не довожу до предела, всегда заканчиваю с запасом сил.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
28.08.2012 11:39
Алексей, спасибо! Отличный ответ, все понятно. Мне, кстати, Александр Вертышев на почту прислал материалы по самохинским горкам, может они у вас есть, а если нет и интересно, то могу переслать )
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Cамохинские горки
28.08.2012 13:53
Анастасия если вам не трудно перешлите мне на почту информацию от Александра.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей привет
29.08.2012 21:21
А вообще возможно,и есть ли смысл пробовать выполнять  ети горки людям которые не  выполняли до етого включений?
Алексей как быть, если многие люди могут придерживатся иных схем тренировок в отличие от твоей,но Самохинские горки хотели бы попробовать.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 5 Первые старты.
30.12.2012 19:15
Открыл сезон 15.12 и за 2 недели провел 5 гонок от 8 до 15 км по слабому и среднему рельефу (2 классики и 3 конька).
Завершил первую серию стартов основными соревнованиями на Кубок СПб 2012:
http://o-time.ru/index.php/--mainmenu-57/779-28-291212-
Со сборниками не сравниваюсь, по собственному скромному, но положительному  опыту могу подытожить, что достигнутого уровня вплне достаточно, чтобы на КММ спокойно бороться за призы, что соответствует верхней планке ветеранского спорта.
С 24.11 по 12.12 провел серию из 5-ти специальных тр-к на превышении МПК (МПК+) по А.Вертышеву (1 тр-ка в 4-5 дней).
Первые гонки и бегутся и переносятся очень легко, чему способствовали в т.ч. соотношение суммарных низкоинтенсивных и интенсивных (на уровне около АнП) нагрузок не ниже 3:1 в течение всего подготовительного периода и систематические (еженедельные) постепенно нарастающие тр-ки  на АнП или АнП-10%, начиная с мая (с минимальных порций - 8-10 р по 1').
Сезон должен получиться ровным с постепенно нарастающей соревновательной скоростью, если поддерживать достигнутый уровень тренированности.
Особой соревновательной мощности нет, да, возможно, уже и не будет по возрастным показателям, но резерв для небольшой прибавки определился после первых стартов и в классике и в коньке.
Теперь главное не поддаваться искушению бежать все гонки подрял и непременно срываться (перенапрягаться и болеть), а выбрать проходящие и основные старты и вокруг них строить микроциклы.
Подводиться, стартовать, востанавливаться, поддерживать необходимый объем низкоинтенсивной работы и силовой уровень небольшими добавками общих и специальных силовых упражнений, когда гонки не чаще 1 р в неделю.
Всех с наступающим Новым Годом и Рождеством!
Здоровья, благополучия, удовольствия от занятий любимым видом спорта!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 6. Зимняя силовая (обычная, не специальная)
15.01.2013 09:10
По порядку:
* после первой серии стартов сделал паузу в гонках до 07.01, полностью восстановился, подтянул бег, общую силовую работу, поднабрал низкоинтенсивный объем, не перегружаясь. Пропустил гонки 31.12, 02.01 и 03.01 уже сделал стандартную развивающую ключевую тр-ку с включениями, но с запасом, чтобы предотвратить перегруз от возможного скрытого переутомления, но все оказалось в норме, и 07.01 уже легко пробежал 20 км по среднему рельефу. Ранее сложный круг теперь показался обычным. Бег стал чуть резвее.
* 12-13.01 стартанул в Пестово на ветеранском Кубке Центра РФ. Две гонки 10 и 15 км разными стилями по среднему рельефу дались легко, немного постарался местами, но нигде не терпел. Результаты на сайте РЛЛС
http://www.rlls.ru/protocols
Немного не хватает резкости и частоты, но уже к декабрьским стартам уже есть прибавка.
* распорядок примерно такой:
10.01 - сон 6 ч, тр-ка на лыжах в 7 ч, работа
11.01 - сон 5 ч, тр-ка на лыжах в 7 ч, работа, ночь в поезде
12 и 13.01 - две гонки, два восстановительных бега по 50', работа, вечером силовая и в 22 ч, наконец, я дома)
Сам-вие хорошее, никакой придавленности нет.
Наметил проходные и основные гонки до конца января и выстроил схемку подготовки:
* 19-20.01 - гонки проходные на легком рельефет 10 и 15 км
* 30.01 и 01.02 - гонки основные на среднем рельефе 10 и 15 км
* если останутся силы, возможно, проеду еще и марафон Хепоярви 03.02 (это под вопросом, исходя их сам-вия)
Тогда схема такая:
* сегодня - полный ДО (день отдыха), баня
* завтра и послезавтра две равномерные низкоинтенсивные циклические длительной направленности (до 2 ч) и средней продолжительности (около 1.30) с возможными спец. силовыми или скор-силовыми добавками (по сам-вию в момент тр-ки)
* пятница - стандартная короткая легкая подводящая К2 (3-4 интервала на АнП по 2-4'), общая продолжительность 50-60'
* легкие гонки 19 и 20.01
* силовая обычная тонизирующая (примерно, как вчера)
И вот вчерашняя тр-ка:
* бодрый бег 4 км
* прыжковая часть на ноги - вязкие выпрыгивания заменил на динамичные многоскоки в пологий подъем:
многоскоки - 6*25
прыжки на 1 ноге - 2*2*15
подскоки на 1 ноге - 2*2*30 (на икры)
* силовая насть на плеч пояс и пресс - после 4 предварительных тр-к в спокойном режиме сделал уже динамичную в скоростно-силовом:
подтягивания - 4*8 и 2*10
брусья - 2*15 и 1*20
отжимания - 3*20
пресс на скамье - 7*20
Мышцы не болят (и уже не заболят по ощущениям и опыту).
Утром бодрый.
Всем привет! Удачных стартов и интересных тренировок!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
15.01.2013 10:41
Алексей, было бы интересно, как успехи у ваших подопечных?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
нет у меня подопечных, с которыми
15.01.2013 11:05
я бы плотно работал. Есть только один постоянно подключающийся взрослый спортсмен (т.е. мы иногда тренируемся вместе по выходным и очень редко на неделе и то -  только летом, остальное - консультации и самоподготовка по предложенному плану, но с частыми нарушениями и недоработками))).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
15.01.2013 11:41
Я наверное тоже такой же. :))
Пока из ваших рекомендаций исключил силовые по понедельникам, не могу - сильно придавливают, даже если легкая силовая, мышцы после выходных-гонок не восстанавливаются. В понед. выходной. Во вторник просто катаюсь по жесткому рельефу, не быстро - аналог силовой. В среду ключевая и т.д. В воскресенье важная гонка, она покажет ху из ху.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
общие тонизирующие силовые тр-ки
15.01.2013 16:47
облегчают циклическую работу на рельефе, т.е. рельеф не может быть аналогом силовой тр-ки - его всегда мало.
Чтобы общая силовая работа легко переносилась зимой, надо регулярно делать её весь подготовительный период, но в большем объеме и с бОльшими отягощениями.
Если "мышцы после выходных-гонок не восстанавливаются" - значит они слабо подготовлены.
Еще раз напомню: в двух словах суть тр-ки - работа над усилием, а конечный результат - увеличение мощности АнП (силы отталкивания в гонке на 10-15 км)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, здравствуйте.
15.01.2013 12:42
Если рассматривать стандартную любительскую недельную схему: сб- вс старты, когда оптимально делать тр-ку с включениями - в среду?, и делать ли её вообще на неделе м/у стартами, или лучше в паузе между группой стартов, как у Вас после нг?  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
по 2 старта в неделю - это очень жестко для нас
15.01.2013 13:00
тут К1 (ключевую с включениями) трудно вписать. Такая тр-ка используется на подводке к длинным гонкам и марафонам и суть её заключается в истощении запасов гликогена именно в ВП МВ (высокопороговых МВ), которые и производят мощную работу в гонке, с последующим эффектом суперкомпенсации. К1 проводится за 4 дня до старта и на хорошем сам-вии, т.е. если в выходные было 2 гонки и следующая в субботу, то ко вторнику достаточного восстановления точно не будет. Надо искать другие варианты, но К2 вечером перед стартом - всегда удачное решение (стандартная короткая легкая подводящая - 3-4 интервала на АнП по 2-4', общая продолжительность около 50')!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
подводящая тр-ка перед стартом
17.01.2013 17:32
* Суть - после короткой, но достаточной разминки выполняется 3-4 интервала на АнП по 2-4' (за АнП берется крейсерская скорость на дистанции 10 или 15 км), затем короткая заминка, общая продолжительность тр-ки составляет около 50'.
* Эффект - кратковременное повышение МПК после однократной нагрузки (по А.Вертышеву).
* Самое верхнее значение ПК достигается через 6-8 ч после тр-ки и плавно снижается до нормы в течение суток.
* Поэтому такую тр-ку надо ставить ближе к старту - если гонка утром, то подводящая тр-ка - вечером, если старт после обеда, то подводящую лучше сделать утром, укоротив заминки и разминки до минимума (чтобы не тратить лишний гликоген перед соревнованим).
* Примечание - если на первых двух интервалах сразу открывается "пруха", то отрезки лучше прекратить, иначе на следующий день получается не прилив сил, а спад соревновательной работоспособности.
Если же интервалы даются тяжело - то тоже не надо (значит спортсмен перегружен и ему  требуется восстановление).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
15.01.2013 11:59
Алексей привет. Слежу за вашей темой и очень вас уважаю и пытаюсь подражать)))) Но не всегда получается так как работа у меня тяжёлая (занимаюсь рихтовкой подготовкой и покраской авто) и сил бывает распределить сложно. Как совмещаете работу с тренировками, если не секрет кто по профессии? Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
занимаюсь производством
15.01.2013 12:46
кожгалантерейной продукции. Руковожу предприятием общей численностью 95 человек.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 7 Проходные старты
21.01.2013 10:17
* проходные старты в рамках подготовки к основным гонкам 30.01 и 01.02
http://www.o-time.ru/index.php/--mainmenu-57/787-19-200113
Эту двойку бежал еще легче, чем неделю назад в Пестово, нигде не терпел.
На утро сам-вие хорошее, никакой тяжести не ощущается - ни общей ни мышечной.
Сделал ЭКГ сразу после гонки - все в норме.
* сегодня - кардиологический бег 40-50' и уже легкая силовая
* завтра - день отдыха
* затем подводка к основной гонке
* сейчас главное не поддаваться легкости и не нажимать на нагрузку, чуть сбросить объем, переждать и стабилизировать состояние, чтобы не сорваться (не разболеться, как раньше обычно часто и  получалось).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 8. Основные гонки.
01.02.2013 21:48
Чемп. СПб 30.01 и 01.02.13 (спринт не бежал)
http://www.o-time.ru/index.php/--mainmenu-57/791-2901-01-0213
Полностью реализовался. В течение сезона результаты прямолинейно нарастали, сегодня показал свой максимум, не ломаясь при этом, как обычно.
Повторюсь, достигнутого уровня хватает с запасом, чтобы спокойно бороться за медали  на КММ.
Система работает эффективно без стрессовых нагрузок, перенапряжений и рисков для здоровья. Не приходится терпеть, зато много кайфа на каждой тр-ке и в каждой гонке.
Предзимняя лыжная подготовка (кратко):
* в октябре 10 дн. тренировался в Рамзау
* затем сделал 2 вылазки в Вуокатти - в начале ноября на 3 дня и в начале декабря еще на 7 дн.
Вот и вся вкатка и все сборы.
Все осталное время тренировался в рабочем режиме.
Главные старты позади, теперь осталось еще 2 месяца побегать в свое удовольствие и начинать подготовку к следующему сезону с новыми целями и, возможно, новыми идеями.
А пока опять делаю небольшой перерыв в стартах, поднаберу низкоинтенсивного объема, восстановлю силовой уровень, проведу 2-3 тр-ки с включениями и буду готов к следующим гонкам, в т.ч. и к марафонам.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
завершение сезона
05.04.2013 17:18
после основных стартов 5 дн проболел, затем проехал средненько в свое удовольствие 5 марафонов и закрыл сезон. На следующий год наметил достойную цель - КММ в Хохфильцене, к которой, по мере возможности, и будем готовиться вместе с друзьями.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
08.04.2013 10:18
Потеряли мотивацию, почему средненько?
Расшифруйте пожалуйста КММ в Хохфильцене.
Новая система подготовки лучше старой?
В чем просчеты системы, в чем можно было бы улучшить?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
"Средненько", в понимании Алексея,
08.04.2013 16:22
это в десятке в абсолюте. ))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А "КММ" - Кубок Мира Мастеров...
08.04.2013 16:23
                         
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ1 Апрель 2013 (новый подг. период)
19.04.2013 13:19
Ничего особенно нового пока не напишу, но к месту, наверное, буду оставлять некоторые рекомендации, которые могут быть использованы в данный момент.
Сам пока не тренируюсь, но спортсмен В уже сходил в зал и набрался так, что не только мышцы разболелись, но и вообще придавило нагрузкой. Зимой он не поддерживал общий силовой уровень, в результате такая реакция, при этом показатель в жиме лежа снизился с 85-90 до 65 кг.
Прислал ему вот такой ответ:
В прошлом году в апреле сразу после зимы я запросто дергал 80 кг, а через 2 недели силового цикла взял и 90 кг (мой рекорд)
Зимой проводил только подерживающие, но регулярные силовые тр-ки со средними весами 1 р в неделю по 40', этого оказалось достаточно для удержания набранных
к зиме силовых показателей.
У нас антиэкстремальный подход и в силовой и в циклической тр-ке.
Выбираем только ту порцию, к которой готовы на данный момент.
Чтобы определить уровень готовности, предварительно проводим
тестовую легкую тр-ку заданой направленности, оцениваем реакцию
на нагрузку и устанавливаем норму на следующее занятие, исходя
из накопленного собственного опыта.
Сначала проводим подготовительный цикл, направленный на восстановление работоспособности, достаточной для проведения последующих акцентированных нагрузок (силовых или циклических).
Не надо спешить и перебирать! Это всегда вредно!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
заметки по ходу предподготовки
22.04.2013 18:54
Сам еще не тренируюсь по объективным причинам, но переписку с ребятами из ближайшего окружения веду. Возможно, кому-то пригодятся некоторые детали.
Немного соориентирую по тр-кам на втягивающий период:
Направленность – восстановление циклической работоспособности, адаптация к обычному бегу после зимнего перерыва, как это у многих и происходит, восстановление мышечного тонуса, подготовка к последующим акцентированным циклическим и/или силовым нагрузкам.
Для скорейшего восстановления работоспособности лучше тренироваться понемногу, но чаще (можно и 2 р в день по 40-60’).
Каждое занятие (или одно из двух), как правило делится на 2 части - беговая и условно силовая (тонизирующая).
В беговой части в каждой тр-ке надо сразу к обычному бегу (или бегу с ходьбой по сам-вию)
добавлять активацию ВП МВ (высокопороговых мышечных волокон), т.е. просто включать их в работу в минимальных порциях, выбирая разные упражнения для каждой тр-ки, например:
На ноги:
* 3-5 нежествикх интервала по равнинке или в пологий подъем по 80-120 м (по сам-вию), напористо, но комфортно (на каждой последующей тр-ке напористость должна как бы сама собой нарастать при том же уровне комфортности).
* 4-6 выпрыгивания в пологий подъем по 8-10 р - с комфортным, но постепенно нарастающим усилием (и от подхода к походу и от тр-ки к тр-ке), кроме того, от тр-ки к тр-ки можно смело,но аккуратно увеличивать и порцию прыжков, не удлинняя при этом подходы (больше, чем 10 р за подход - не надо, чтобы не закисляться).
* легкие многоскоки в пологий подъем - 4-5 многоскоков подходов по 10-15-20 прыжков (начинать играючи, очень легко, дальше как обычно - с постепенно нарастающей мощностью в подходах итр-ках и увеличением объема прыжковой пока не работы, а порции, т.е. пока только разгоняемся, а не выходим на максимум мощности и объема прыжковой работы), плюс прыжки на 1 ноге - по 2 подхода на каждую ногу по 10-12-15 р (еще легче и аккуратнее), затем и прыжки и выпрыгивания можно объединять в 1 тр-ку - по сам-вию и настроению.
*  плюс что-то придумать на икры
На руки и пресс:
* обычные доступные силовые упр на улице или в зале по такой же схеме - любые, можно через раз чередовать со спец. упражнениями (ветерком и резиной), но не заставлять себя - не хочешь, не надо, пережди немного и желание появится само собой.
* плюс полезно 1-2 р в неделю делать упр на быстроту движений и проработку связок голеностопа (обычные доразминочные (дополнительные разминочные) легкоатлетические и футбольные упр)
Растяжка:
* умеренная растяжка желательна на каждом занятии, в т.ч. стретчинг (удерживать растянутое состояние связок и мышц на 10-15").
Мышцы не должны болеть. Они могут наливаться приятной и умеренной тяжестью (тонизироваться) с одновременным ростом работоспособности и по мощности и по продолжительности.
Затем в мае проведем первую непродолжительную комплексную тр-ку на роллерах на легком рельефе (с чередованием силовых упр умеренной и средней мощности на руки и ноги, которая  обычно проходит тяжеловато, но зато потом специальная работоспособность нарастает быстро и легко.
Надо ли и это выкладывать на ветке?
В принципе, это общие уместные к данному периоду рекомендации.

Пока получил вот такой ответ:
«Считаю, что на форуме выложить НЕОБХОДИМО, т.к. недостаточно опытные лыжники наверняка сейчас наошибаются с нагрузкой.
Поясню на своем примере.
К весне я (недостаточно занимаясь силовой по ходу сезона) ощутимо потерял в физике, но на заключительных коротких гонках (спринт и 5 км.) это не сказалось, поэтому я как-то не заметил потерю. Далее - 4 дня полностью отдыхал, а затем сделал 2 легких (как я считал) тренировки. То есть, тренировки и вправду были легкие:
- 45 минут легкий кросс по слабому рельефу
- растяжка
- силовая часть минут на 30-40 с умеренной нагрузкой (но с БОЛЬШЕЙ, чем в твоих рекомендациях).
В нормальном состоянии я бы такую работу и не заметил, но сейчас мышцы оказались не готовы.

В результате все мышцы болят, и это меня задержит на пару-тройку дней.
И это при том, что я преодолел желание дать себе сразу нормальную нагрузку (а тело-то, вроде, просило, да и сами подходы давались без напряжения). Легкость оказалась обманчивой! А если бы я сразу нагрузился, как сначала хотел, то с отвычки нагрузка могла бы и придавить вообще.
Так что выложи обязательно!»
Ну, я и выложил…
Сейчас напрягаться и спешить не надо, следуйте не за конкретным планом (своим или чужим), а прислушивайтесь к организму, немного как бы не дорабатывая и ежедневно оценивая реакцию на нагрузку. При правильной тренировке должен наблюдаться быстрый рост работоспособности в течение недели, потом захочется немного отдохнуть от силовых упражнений, после чего уже начнут нарастать и мощность и напористость, тогда пора переходить к следующему этапу – строить мезоцикл (силовой, аэробный или смешанный) и начинать акцентировать нагрузки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
алексей привет
22.04.2013 20:35
Продолжай писать обязательно.после чтения  мотивация  к тренировкам появляется мгновенно и хочется воплощать все на практике:-) спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Паша, спасибо - повеселил
22.04.2013 22:25
"...мотивация...появляется мнговенно..."!
Сразу вспомнилась одна песенка:
- Давай, братан, давай еще, уважуха тебе!
и припевчик:
-...Еду в Магадан!.....
Буду писАть временами, если это пригодится хотя бы одному человеку, когда будет вдохновение, иначе мне самому неинтересно - все только настоящее и живое (хотя и не переоцененное), а не расплывчатые воспоминания.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20 DY 2245
Можно не сомневаться,
22.04.2013 22:58
 что ветка пользуется огромной популярностью - только никто сюда не пишет (и правильно делают ))). И каждое новое сообщение ожидаемо.
Так что - спасибо, Алексей. И ждем!
 
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 2 Реабилитация
01.05.2013 17:29
После полуторамесячного перерыва и операции с венами на ноге начал восстанавливаться.
Первую тр-ку провел 2 дня назад, проковылял 2 км и немного позанимался на турниках.
Сегодня увеличил объем до 4 км (трусца с ходьбой) и чуть прибавил в силовой части, сделал всего:
* пресс сидя - 10*10 р
* подтягивания - 6*5 р
* брусья (отжимания) - 3*10 р
Чувствую немощь. Смотрю на свои прошлогодние тр-ки в этот период и дух захватывает), но это не значит, что зимой не удастся повторить результаты этого сезона или даже немного прибавить.
Завтра планирую преодолеть еже 6 км)
Пока никаких включений, активаций или прыжков делать не могу, но процесс пошел)
Стабильные и высокие результаты зимой - это не фокус, не фармакология и не талант.
Это - труд, ежедневная работа, требующая некоторого напряжения, иногда значительного.
И получится только у того, кто даже при правильной тр-ке сумеет не разрывать цепь.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
02.05.2013 14:21
Сегодня увеличил бег до 7-8 км, добавил упр на наиболее ослабевшую группу мышц - заднюю поверхность бедер (ЗПБ) - ходьба выпадами в подъем в самом облегченном варианте (с минимальной амплитудой и неглубоким сгибанием в колене), увеличил по объему и усложнл силовые упр (удлиннил подходы до 8 р в подтягиваниях и до 15 р в отжиманиях на брусьях), всего набрал 120 р на пресс и по 50 подтягиваний и отжиманий, общее время 1.15.
Уже завтра можно добавлять ветерок и резину, скоро смогу начинать самые легкие выпрыгивания и прыжки, затем добавлю бег с ходьбой по среднему рельефу, сначала без палок, затем и с палками, потом - и по сильному, затем начну подталкиваться ногами, т.е. постепенно перейду к полноценной имитации, плюс лыжероллеры сначала на легком, потом и на среднем рельефе, полноценная силовая тр-ка в зале - так и пойдет.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
03.05.2013 14:54
Сегодня поддержал набранный циклический объем (8 км), добавил самые легкие выпрыгивания (7*6 р), на плеч пояс поставил ветерок и резину - тяжело), сделал по 5 подходов по 20 р, чередуя попеременный и одновременный вариант работы рук, плюс пресс и подтягивания с отягощением 5 кг в минимальной порции (подт - 5*4 р, пресс сидя 6*10 р). Общее время 1.20.
Мышцы немного одеревенели. В самый раз облегчить усилие и на завтра поставить бег с ходьбой по среднему рельефу примерно на 1 ч, а на плеч пояс или отдых или другие, но более легкие упражнения, например, отжимания от земли в небольшом кол-ве.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
как нельзя
03.05.2013 18:34
после операции на венах восстанавливаться.
Есть ли уверенность, что субъективные ощущения на мышцах отражаю восстановление по венам? Не очень жесткое начало?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо за предостережение
03.05.2013 21:31
Я бы не стал развивать обсуждение в этом направлении (все, что получится - все мое). Про операцию написал только для того, чтобы внести ясность - почему такое хилое начало тренировок (по-моему - мягче некуда).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
04.05.2013 12:28
рельеф пока отложил, сегодня поставил бег в парке с жилетом 5 кг на 45-50' (мышцам тяжело в передней части бедер), уже получается не трусца, а нормальный бег на голеностопе, силовые упражнения отменил (сделал паузу).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
05.05.2013 15:53
побаливают верхушки икроножных мышц, бег даже без отягощения дается тяжеловато, сегодня сделал поддерживающую порцию, как 02.05. Первый микроцикл успешно завершен. Теперь надо переждать 3-4 дня, давая слабую поддерживающую нагрузку и поставив день отдыха, тогда пойдет прибавка работоспособности и можно будет немного прибавить и в циклических и в силовых упражнениях по мощности, продолжительности и объему (примерно в полтора раза - по самочувствию).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
дела налаживаются
09.05.2013 21:50
2 дня отдыхал (напрягался по работе), вчера вечером выполз в парк на 40' с турниками, сегодня провел 2 тр-ки:
* утром циклическую, плюс силовая часть на ноги, всего на 2 ч - бег с ходьбой по среднему рельефу 14-15 км, выпрыгивания в подъем 10-6 р, ходьба глубокими выпадами в крутой подъем (на ЗПБ) 4*12
* вечером подкачал плеч пояс и пресс на 40' - с отягощением 5 кг, удлиннил подходы, чтобы получалось с дожимом (почти до отказа или на 4/5 от максиммума по кол-ву раз), пресс сидя всего 170, подтягивания всего 40, отжимания на брусьях всего 70, от земли всего 60.
Все мышцы окрепли, кондиции восстанавливаются, можно выходить и на крутой рельеф, осталось дождаться только напористых забеганий в подъем и прыжков, и полный арсенал средств развития в моем распоряжении!
Завтра вынужденный отдых, послезавтра, если получится, только хилая тр-ка (плотно занят 2 дня).
Всех с Днем Победы!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
12.05.2013 13:18
2 дня тр-ки пришлось пропустить, через день после последней нагрузки 09.05 заболели бедра (спереди) , но не настолько чтобы сорвать сегодняшнее занятие, опять вышел на средний рельеф, объем поддержал, а задание усложнил, разбив тр-ку на 3 части:
* взял палки, один круг давил на лямки, ноги не подключал (бег с ходьбой в подъем с работой рук)
* второй круг добавил отталкивания ногами (проработал бедра), но не в непрерывном режиме, а эпизодически, т.е. выполнял не имитацию в законченном виде, а имитационные упражнения в движении, в т.ч. и на координацию, используя следующие приемы:
** толчок одной ногой по 4-6 р, затем другой, сохраняя правильную координацию, работу рук, полноценный ритм движений, не допуская пауз в отдельных фазах.
** непродолжительные слитные толчки - по 2-3-4 с паузами на 1 или 2 шага
** то же в сочетании с первым упражнением
** на длинных подъемах на пологих участках(на полках) делал паузы в толчках (сброс напряжения - это надо уметь использовать в  гонках) и переходил на ходьбу с работой рук (на 8-10 шагов).
* третий круг - бег с ходьбой по рельефу с отягощением 5 кг (проработал голеностоп).
В общем, тут уже на первый план выходит не продолжительность тр-ки, а правильное выполнение каждого задания, но этому дистанционно научить невозможно.
Выпрыгивания отложил до полного восстановления мышц (сделаю хорошую порцию на неделе), но оставил стандартное упр на ЗПБ в крутой подъем с отягощением 5 кг 4*15 р. Общее время 1.50
Вечером добавлю силовую часть на верх (руки и пресс) примерно на 40' с акцентом на спец. упр. (ветерок и резину).
Имитация доступна (лыжероллеры - тоже)!
Осталось дождаться прыжков (многоскоков и на 1 ноге), забеганий и можно развиваться в полный рост.
К следующим выходным буду готов к увеличению мощности и продолительности работы и в циклических и в силовых упражнениях. А пока идет неторопливое, но верное и устойчивое мышечное развитие.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
13.05.2013 12:04
Алексей, а статодинамику на ноги делаете весной? Был от нее толк в прошлые сезоны?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вообще делаю, сейчас пока не могу
13.05.2013 12:17
главное - надо понимать, что неободимо прежде всего именно вам: увеличение силы медленных МВ за счет статодинамики или обычная циклическая работа с целью аэробного развития мышц. Статодинамика полезна в любом случае, но она занимает много времени, которое в некоторых случаях наиболее целесообразно использовать для другой работы. Во второй ветке я подробно описал, почему мне по результатам первого тестирования СД тр-ка была необходима для дальнейшего роста. Для других ребят чуть более низкого уровня, прошедших то же обследование, такой зависимости не наблюдалось, т.е. им для развития пока было достаточно обычной тр-ки (циклической работы на рельефе без закисления и стандартных обычных и специальных силовых упражнений для проработки мышц с целью увеличения мышечного тонуса и аэробных свойств).  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
переписка по ходу
14.05.2013 05:39
Леша, привет!
Прошло чуть больше трех недель с первой втягивающей тренировки. Занимался большей частью ОФП, чуть в меньшей степени циклической работой. Понемногу, но непрерывно увеличивал нагрузку. Прирост работоспособности начался со второй недели, и продолжается до сих пор. Но на выходных (суббота - марве-8 по рельефу, сравнимому со СКА, воскресенье - кросс-поход 2.20) заметил даже не признаки, а намеки на признаки усталости. В связи с этим решил сделать облегченную неделю, чтобы не перебрать и закрепить текущий уровень.
Соответственно, статодинамика откладывается. Появился вопрос. На форуме ты пишешь: "Для других ребят чуть более низкого уровня, прошедших то же обследование, такой зависимости не наблюдалось, т.е. им для развития пока было достаточно обычной тр-ки". Это ведь в т.ч. и про меня. Так нужно ли мне проводить СД-тренировки или нет?
Саша

Привет, Саша!
Очень рад за тебя, но поверь, все-равно ты чуть зарываешься, скоро я тебе покажу эффективные, нужные и легкие упражнения на роллерах на Кавголовской дороге, выбор правильного уровня напряжения (сохраняя и мышечную и функциональную комфортность), способы усложнения и облегчения нагрузки, рано еще на средний рельеф на самых тугих Марве выходить. Не спеши, получишь больше. Наконец-то, ты попал в струю непрерывной свежести и неуклонного прироста работоспособности, этим надо очень дорожить и уметь сохранить оба качества на весь подготовительный период.
СД для всех хороша, но кому-то просто полезна, а для кого-то необходима для дальнейшего роста - таких среди нас  немного, и занимает много времени, поэтому надо суметь выбрать наиболее эфективные методы развития конкретно для тебя. Можно будет вкрутить СД силовой цикл в схему, когда, например, ты подзадолбаешься от циклической работы! Тогда и время зря не упустим и дополнительные полезные качества подразовьем! Это будет видно по ходу, заранее не запланировать.
Алексей.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
сравнительные результаты тестирований
14.05.2013 07:46
если кому интересно, могу сбросить результаты тестирований в лаборатории ВНС 4-х ребят из нашей группы с краткими комментариями 2-х летней давности.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
да, интересно
14.05.2013 10:41
полезно узнать, что советуют в лаборатории ВНС по результатам тестов
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
там краткий разбор результатов
14.05.2013 10:46
тестирования для наших ребят, прошедших обследование, только не ВНС, а, пардон, мой)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
14.05.2013 07:54
Хорошо, пролистаю старые ветки, где было про статодинамику.
Я в мае не готов наваливаться на большие объемы бега и на прыжковые упражнения, - мышечной усталости нет, но колени и голеностопы привыкают к бегу около месяца. Делаю легкие ОФП и медленный бег.
А ноги и руки уже сдулись после зимы. Вот и думаю использовать СД, чтобы нарастить полезные мышцы, пока объемы бега небольшие. Как думаете, уместно сейчас зарядить несколько СД тренировок за пару недель?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
чтобы весной не было такого значительного  
14.05.2013 10:20
снижения мышечного тонуса и слабости ОДА, надо всю зиму тонизировать мышцы обычными силовыми упражнениями (достаточно примерно 1 р в неделю по 30-40'), комфортным бегом и легкими прыжками (выпрыгиваниями и многоскоками в пологий подъем для снижения ударной нагрузки).
Для наибольшей эффективности СЦ на основе СД на вспомогательных тр-ках надо добавлять обычные силовые упражнения, в т.ч. взрывного характера, что требует предварительной подготовки, чтобы не травмироваться, т.е. сначала набираем хороший мышечный тонус (силовая предподготовка), затем уже ставим силовой СД цикл на 2 недели.
За пару недель рекомендуется проводить не больше 4-х СД тр-к комплексной направленности (на все группы мышц с поочередным акцентированием нагрузки на руки и ноги). Пока пройдете предподготовку будет уже июнь - поздновато для начала СД, тем более, что для существенного и устойчивого повышения силы медленных (окислительных) МВ надо проводить 2 таких цикла с обязательной недельной капитальной разгрузкой после каждого из них, на что потребуется 2 месяца (с промежуточным аэробным циклом). Можно и так, наверное, но я предпочитаю, начинать такую работу сразу после окончания сезона, как год назад (см. начало этой ветки), чтобы осталось как можно больше времени до зимы на развитие ОС промежуточных МВ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
14.05.2013 07:53
* вчера немного подкачался в зале со средним усилием (около 40'), добавив в т.ч. упражнения на другие группы мышц и с бОльшим отягощением для икр и пресса, было бы хорошо предварительно легко побегать чуть меньше 1 ч
* сегодня беговая работа - равномерная легкая часть на 30' и умеренно-средне напористые забегания в пологий подъем с чуть нарастающей мощностью, всего 8*30-35", что уже очень хорошо для меня. Обшее время 55'
* теперь мощность начнем нарастать как бы сама по себе, в субботу такие забегания, но  в более крутой подъем, могут стать не основной частью, а лишь добавкой к продолжительной (примерно на 1.40-1.50) работе на рельефе.
* уже можно построить пару микроциклов, немного отличающихся друг от друга, есть только одна проблема - выцарапывать время для любимого спорта.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
14.05.2013 08:23
Алексей, не слишком вы начинаете подготовку к сезону с тренировок по 2-2,5 часа в день?
Ваша схема: 2 Силовых цикла + 1 разгрузочный + 2 аэробных цикла остается в силе? Кардинально, что-то меняете?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Влад, не преувеличивайте, пжл,
14.05.2013 10:08
с моими объемами)
в этом году СД пока делать не могу (о чем написано чуть выше), тренируюсь по другой схеме (пока по старой), каждый год возникают какие-то вариации, нет такой самой лучшей стандартной схемы на все времена)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
19.05.2013 16:48
* среда получилась вяловатой - уныло походил по рельефу 1.40 с палками и без, немного потолкался ногами
* четв - полный ДО
* пятница - бег около 1 ч, силовая добавка - выпрыгивания 10*10, подтягивания всего 50, пресс всего 80, отжимания от земли всего 100 р (как на зарядке в спорт. лагере - не хватает только многоскоков))). Общее время 1.40
* суббота - средний рельеф с палками, сделали уже не 1, а 2 рабочих круга (хорошо потолкались ногами), добавили немного многоскоков (чуть меньше 100 прыжков) и 4 забегания в подъем. Общее время 2.10
* воскр - роллеры на слабом рельефе, но не по равнине: координационные упражнения с двумя палками и с одной, без палок в глубоком приседе, подталкиваясь ногами по мере готовности, силовые упражнения на плеч. пояс - ОБХ и ППХ (одновременный бесшажный и попеременный ход одними руками). Общее время 2.10. Закончили с явным запасом, как и вчера, хотя мышцы подгрузили прилично.
* Получилась хорошая двойка - 2 существенные разноплановые работы за выходные. Оба дня с нами работали 2 спортсмена чуть послабее - как только добавлялось усилие, ребята отваливались, а сегодня не выдержали больше 1.40 - нагрузка стала придавливать.
* На роллерах на среднем рельефе пока делать нечего! Если только ползать - но зачем тогда роллеры на ногах? Без них удобнее)
На рельеф пойдем только после полной адаптации к дороге с пологими подъемами - когда сможем выполнять все те же упражнения мощно, с хорошей динамикой, да еще в среднем темпе при том же уровне комфорного восприятия нагрузки - тогда будет поступательное развитие, а не форсаж и не срыв зимой (это специально для Саши).
* сформировалась уже нормальная работоспособность, теперь будем постепенно наращивать усилие, суммарный объем циклической работы и силовых упражнений (общих и специальных).
* завтра спокойный бег около 50' и обычные силовые упр на все группы мышц (если нет тренажеров на ноги, то можно поставить выпрыгивания) - примерно столько же, далее по привычной схеме с коррекцией и выбором средств тр-ки по сам-вию (варианты построения микроцикла могут быть разные).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущая схемка на неделю
21.05.2013 10:21
* понед (вчера) - утром побегал около 1 ч, добавил выпрыгивания в подъем (всего 100 р) и стандартное упр на ЗПБ (ходьба глубокими выпадами в пологй подъем - 4*12 р),
вечером подкачал плечевой пояс и пресс - еще 1 ч (в распоряжении были только турник, скамья и брусья, сделал около 80 плодтягиваний, 90 отжим на брусюях и 100 от земли, около 250 р на пресс - все удлиннеными подходами с отягощением 5 кг и
околопредельным дожимом (кроме пресса).
Все упражнения выполнять стало легче.
* вторник - беговая тр-ка в парке на 1.20. После разминки сделал 10 интервалов на АнП примерно по 1' или чуть длиннее, затем добавил еще 6 напористых укороченных забеганий в пологий подъем (по 20-30").
Это тоже явный шаг вперед по сравнинию с прошлым вторником.
* среда - равномерная низкоинтенсивная тр-ка длительной направленности примерно на 1.40-1.50 с возможными силовыми добавками на руки и/или ноги (если мышцы достаточно посвежеют). Если завтра разболятся ягодичные и ЗПБ (уже начинают), то пойду на ЛР (роллеры) на пологий рельеф, если нет, то выберу бег, бег с ходьбой и имитационными упражнениями на среднем рельефе.
* на четв и пятницу рассматриваются 2 варианта - или в четв утром бег 50', вечером первая поддерживающая силовая СД тр-ка на 50', тогда в пятницу полный ДО (день отдыха) или в четверг ДО, а в пятницу легкая тр-ка - бег 1 ч и возможные общие силовые (поддерживающие) на посвежевшие группы мышц до 30' (но это необязательно).
* субб и воскр - две продолжительные (примерно по 2 ч) циклические разноплановые тр-ки на среднем и пологом рельефе (имитация и ЛР) с обязательными общими и специальными силовыми и координационными упражнениями.
И ждем реакцию на нагрузку для построения следующего микроцикла.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Реакции на нагрузку, коррекции
22.05.2013 11:15
* сегодня получилось хорошо и по максимуму от предполагаемого объема и качества работы - откатали 1.45 на дороге с легкими силовыми добавками. Одна и та же тренировка воспринимается легче, чес 3 дня назад. Идет развитие.
* но не у всех одинаково - Влад отлично и легко отработал на выходных, но с понедельника его стало придавливать настолько, что пришлось пропустить силовую тр-ку, сегодня уже более-менее нормально. Вот пример отсроченной реакции на нагрузку, когда на тр-ке казалось, что есть хороший запас сил, а на следующий день все рухнуло. В результате нарушается принцип развития за счет сочетания нагрузок.
Для справки - Влад на Хиихте в Лахти в коньке 2 года заезжает в топ 25, тем не менее, даже такая начальная и как бы легкая для него работа оказалась чрезмерной!
* Таким образом, наша группа разделилась на 3 категории спортсменов:
1. Работоспособные с высоким запасом прочности - руководитель команды.
2. Работоспособные непрочные - Влад.
2. Неработоспособные и, соответственно, непрочные - Олег, Жека.
Работаем дальше.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
промежуточный итог
08.06.2013 16:19
3 недели втягивались в циклическую работу, в т.ч. на рельефе, попутно умеренно развивая силовой уровень общими и спец силовыми добавками, затем разгрузились с понед. по пятницу и сегодня начали новый микроцикл, запланировав 3 основные нагрузки на выходные (8, 9 и 12.06), втиснув между ними в понедельник 1 выделенную аэробную силовую тр-ку в зале и на вторник либо конкретную разгрузку (кардиологический бег на пульсе 110 уд/мин на 40-50'), либо равномерную непродолжительную низкоинтенсивную циклическую тр-ку до 1.30, что определится по ходу, исходя из сам-вия.
Все окрепли, неработоспособные стали легко выдерживать ранее недоступную нагрузку, работоспособных уже приходится сдерживать после 2-х с половиной часовой работы на среднем рельефе.
Никакого форсажа и никаких запредельных нагрузок не используем. Сочетание тренировок обеспечивает развитие и устойчивость. набранного уровня.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
сравнение, регулировки
09.06.2013 21:49
читаю верхний пост от 22.05 - откатали 1.45, сегодня после вчерашней работы на рельефе (бег и бег с имитацией) на 2.5 ч отработали там же 2.40 (плюс заминка на 10') уверенно и с большей мощностью, стараясь толкаться редко, но сильно, по мере готовности, не завышая при этом интенсивность. Это копмплексная работа - с полной координацией, с правой и левой палкой, без палок и силовые упр на руки (одновременный бесшажный и попеременный одними руками).
Теперь важно четко отслежиавть сам-вие и не захлебываться нагрузками, для этого надо не доводить до предела на основных тр-ках  (заканчивать точно с запасом) и регулировать в остальные дни. Завтра силовую делаем в любом случае (особенно на пресс, бицепс, грудные и т.п., не налегая особо на натруженный трицепс и ноги), а во вторник можно поставить и полный ДО, если начнет придавливать.
На среду планируем развивающую тр-ку с включениями, но только в случае очень хорошего восстановления (иначе - просто равномерную маломощную низкоинтенсивную длительной направленности). На четверг опять можно упростить, ограничившись кардиологическим бегом или усложнить, поставив СД силовую на 1 ч, тогда в пятницу полный ДО и две разноплановые цикл нагрузки на выходные - выбор средств и уровня напористости (мощности) по сам-вию.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
регулировки на облегчение работы
15.06.2013 15:01
в прошлую субб и особенно в воскр дали на свежачка, и нагрузка сказалась так, что пришлось предельно облегчить тр-ку во вторник, поставив кардиологический бег на 50'. В среду особой напористости тоже не было, но сделали около 30 включений (в основном имитация с палками) на среднем и сильном рельефе, т.е. получилась не сильная, а средняя нагрузка, в четверг провел ударный силовой день, сделав утром небольшую порцию взрывных упражнений на руки и ноги (4 забегания в холмик, 80 выпрыгиваний и подскоки на икроножные мыщцы в пологий подъем, плюс укороченная тоже взрывная силовая на плеч пояс и пресс), общее время 1.10 с бегом, а вечером провел основную СД тр-ку тоже на 1.10, тогда пятница - полный ДО и сегодня, чувствуя некоторый перебор в интенсивности, отменили первую тр-ку на лыжедроме и отправились в кросс-поход по среднему и легкому рельефу, вставив немного прыжков, координационных коньковых упражнений и взрывных забеганий в подъем по глубокому песку, которые прошли в охотку, общее время 2.40, т.е. наступил момент, когда надо просто переждать, когда вернется напористость и захочется пожирать нагрузку, облегчив тр-ку по усилию и особенно по интенсивности, что мы и сделали. Завтра утром выберем подходящую тр-ку, исходя из самочувствия, предполагаю, что уже вернется привычная бодрость, и мы сможем хорошо  поработать над усилием, не выжимая из себя последние соки. Если нет, то проведем еще одну равномерную низкоинтенсивную стабилизирующую тр-ку на среднем или легком рельефе.
Кстати, за прошедшие 2 недели сделал 3 СД тр-ки (2 на разгрузке и одну еще через неделю - вчера) и сразу почувствовал развитие (облегчение выполнения одних и тех же упражнений). Сейчас доработаем аэробный цикл (еще 1-2 недели) и, возможно, поставим полноценный 2-х недельный силовой цикл на основе 4-х СД тренировок с вызрывными силовыми добавками в остальные дни. Далее циклическая работа на основе включений, постепенная подводка к непрерывной интенсивной тр-ке, к которой сможем приступить ближе к концу августа. И к основным стартам в конце января (КММ в Хохфильцене), по опыту прошлого сезона, как раз сможем выйти на пик формы.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
развитие
20.06.2013 18:08
* вчера (в среду) после проделанной подготовительной работы впервые этим летом вышли на имитацию на крупном рельефе, толкались редко и гипермощно 1.30. Оба отметили заметное увеличение силы отталкивания, устойчивости к закислению и продолжительности мощной работы, т.е. началось развитие основного качества, которое и нарабатывается весь подготовительный период (увеличения силы отталкивания в циклической работе на рельефе и окислительных способностей МВ).
* после 3-х приличных СД тр-к на разгрузке и в АЦ, неделю чувствовал признаки недомогания (чихание, заложенность носа и т.п.), в понедельник почти приболел, тр-ку пропустил, но пронесло. Сделал вывод - или ставить развивающие СД тр-ки в спец. силовой цикл с существенным снижением циклической нагрузки или добавлять в АЦ только самые легкие поддерживающие СД занятия (до 1 ч) 1 р в недделю с обязательным последующим полным ДО.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 3 Самохинские горки 2013
22.08.2013 17:47
Подобрался к Самохинским горкам. Если для кого-то  окажется интересным, описываю построение микроцикла на основе новых ключевых тр-к с непрерывной интенсивностью на уровне чуть ниже АнП (примерно АнП -10%).
Краткая предистория:
• Все лето строил микроциклы вокруг 2-х основных тр-к в неделю с включениями, добавляя к ним 2 силовые (обычную и СД, примерно на 1 ч каждую, обычная направлена не на гипертрофию, а на проработку мышц, т.е. выполнялась не с субмаксимальным, а примерно средним усилием), 1 тр-ку с постепенно нарастающими отрезками на АнП (от 1 до 10’ разными средствами – бег, имитация, лыжероллеры, общим объемом от 10 до 30’), 1 хорошую прыжковую порцию, 1 полный ДО (всегда обязательно после СД тр-ки) и поддерживал низкоинтенсивный объем равномерной циклической работы в соотношении примерно 3:1 (не менее, можно и больше, если выдерживаешь нагрузку) к высокоинтенсивной (измерял на глазок), добавляя спец.  силовую работу в умеренных порциях (силовые добавки на руки и ноги). При этом наблюдался постепенный прирост циклической работоспособности и силовых показателей в общих и спец. упражнениях.
• К концу июля, подзадолбавшись от циклической нагрузки, поставил полноценный СД силовой цикл (4 тр-ки по схеме, указанной во второй ветке), который успешно завершил 11.08, затем обязательная после такой работы конкретная разгрузка до 18.08 с 3-мя полными ДО и после короткого разгона приступил к Самохинским горкам.
Разгон:
• После СД СЦ деревянность в мышцах ощущалась в течение 8-ми дн. Поэтому17 и 18.08 сделали 2 умеренные по продолжительности и легкие по мощности циклические тр-ки примерно на 1.40 и 1.50, к которым вечером 11.08 добавили тонизирующую обычную силовую (среднюю порцию), 12.03 провели подводящую короткую тр-ку (4 отрезка на АнП примерно по 2’ c полным восстановлением по 4-5’ между отрезками) и 20.08 поставили первую ключевую С1:
С1  (суть Самохинской тр-ки описана в этой же ветке год назад – см. по датам):
• Тугие лыжероллеры (ЛР) классика средний рельеф – сделали 6 *3.3 км с постепенно нарастающей скоростью от 10.10 до 9.32” за круг, до падения мощности не дошли, закончили заблаговременно. Мышцам тяжеловато немного, но закисления нет, поэтому каждый круг немного прибавляли по мощности, не доводя до терпежки, дыхание очень легкое с явным запасом. На следующий день мышцы как будто обновили – деревянность ичезла, сформировался  повышенный тонус и готовность к работе. Очень доволен началом, следующая С2 планируется на воскр 25.08. Замечу, что при таком (хорошем) самочувствии всегда наступает повышенный риск перебрать, т.к. сразу хочется добавить еще, а это обычно и подрубает через короткое время). Поэтому постараемся быть сдержанными и предусмотрительными.  На следующий день  21.08 – утром кардио бег 40’, вечером поддерживающая облегченная СД на 40’, 22.08 полный ДО, две равномерные с подводкой и 25.08 С2.
Общая схема периода тр-к на основе Самохинских горок:
• До конца сентября планирую провести 2 двухнедельных цикла с 3-мя С (Самохинскими)  ключевыми в каждом и разгрузкой между ними. Главная задача – не разболеться в сентябре, а пусть на 2/3 или даже наполовину от возможного максимума, но тренироваться, а не хрипеть  и не жрать антибиотики и противовирусные препараты. Для этого против прошлого года чуть снижаю и основные и вспомогательные нагрузки и провожу профилактический курс на основе женьшеня и эхинацеи, не дожидаясь первых признаков снижения иммунитета. Итак, планирую по 1 С тр-ке в 5-6 дн, поддерживая между ними умеренный объем равномерной низкоинтенсивной циклической работы, силовые общие и СД применяю чуть реже и только в тонизирующем режиме (сокращаю до 40’, примерно 1 р в неделю, чередую обычные и СД силовые занятия) . Попробую немного описывать все то, что будет получаться в действительности, сочетая теоретические и практические выводы.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
22.08.2013 19:53
то ли я что-то понимаю не так в этой жизни
но кмк
самохин плохо ложится на концепции селуянова... точнее даже совсем не ложится
(правильно я отслеживаю источники внс-вертышев-мазуров?)

поэтому удивляет попытка к своей методе прикрутить горки
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
я не теоретик, оторванный от действительности,
23.08.2013 10:25
а практик-аналитик.
Саша:"то ли я что-то понимаю не так в этой жизни...самохин плохо ложится на концепции селуянова... " - обобщать не берусь), но по прошлому году все "улеглось" очень даже результативно. Уточняю источники - Вертышев-Мазуров. Горки не "прикручиваю", а развиваю прошлогодний, в целом, успешный опыт, стараясь одновремено устранить допущенные недочеты, подшлифовать схему. Я пишу четко то, что есть, без прикрас и фантазий, причем не неточными воспоминаниями, а в момент тр-ки, что наиболее ценно, а выводы что на что ложится или не ложится предлагаю делать самостоятельно каждому, кому интересно). Всем кайфового спорта!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
5 копеек
26.08.2013 12:57
"самохин плохо ложится на концепции селуянова... точнее даже совсем не ложится"

Плохо отношусь к  словам «концепция», «теория» когда речь идет, по сути, о технологии. У ВНС есть слабые (на мой взгляд) места,  не все он учитывает, особенно в области подводки к соревнованиям. У Самохина, аналогично,  есть слабые (на мой взгляд) места.  Например, силовой подготовкой они толком не занимаются, с подводкой тоже не оптимальные варианты (на мой взгляд).  Но там и там есть технологические приемы. Если вы понимаете  механизмы, кратковременные эффекты и долговременные последствия тех или иных видов тренировок, то  не возникает проблемы в их использовании или даже совмещении. Например, короткие ускорения по ВНС (а лучше с модификацией по длительности, до целевого состояния), очень хорошо готовят мышцы к основным тренировкам типа Самохинских. Силовые технологии вполне рабочие у ВНС.  Когда тело готово должным образом, то от Самохинских эффект будет выше, точнее гарантированно не навредим высокопороговым волокнам. А без Самохинских не наберем нужной дозы работы для промежуточных и высокопороговых волокон. И объем крови не повысим дополнительно. В общем, у каждого средства своя ниша и задача. Весь вопрос  в том, что ты хочешь сделать, как технолог, тогда и средства подбираешь под задачу. Последние годы такого плана совмещения обкатаны на разных спортсменах, и каких-то негативных последствий не замечено.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Вспомогательные тр-ки после С1
23.08.2013 10:36
* Сегодня легко откатали на простом рельефе тугой классикой 1.50, в т.ч. сделали ненатужные силовые и координационные добавки в подъем средней крутизны примерно 700 м (ООХ - одновременный одношажный ход, ОБХ - бесшажный, ППХ - попеременно одними руками, БП - без палок, "самокатик" и пр.), в конце тр-ки разошлись на легких участках до среднего темпа, очень хотелось добавить,  но проявили силу воли и закончили тр-ку.
* завтра вторая вспомогательная тр-ка, которая будет еще интереснее - легкий бег и имитация на среднем рельефе с короткими отрезками на АнП (общей продолжительностью 6-10') и немного прыжков.
* а в воскр - уже основная тр-ка С2, к которой должна сформироваться максимальная напористость.
* Промежуточный итог: на данный момент сформировалась высокая мышечная и функциональная готовность и мощный энергетический запас, позволяющий на хорошем самочувствии тренироваться долго и с сильным отталкиванием. Ощущение такое, что можно подводиться и начинать стартовать! Но мы планируем реализовать достигнутый уровень тренированности для дополнительного развития в настоящем мезоцикле, а не растрачивать его разрушающими нагрузками.
* Еще раз главное - не болеть в сентябре. Хотя бы в полсилы отработать на таком сам-вии - это было бы здорово! Это то, что у меня срывалось год за годом (да и, наверное, у многих из нас). Краткий отчет продолжу, потому что наступил самый интересный момент летней подготовки, когда после продолжительной подготовительной работы мы, наконец, приступили к сложным и особенно продуктивным тр-кам.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
да, болезнь дело такое
23.08.2013 10:48
пишут, что от нее помогает снизить нагрузку не в 2 раза, а только на 20-30 процентов...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С2, анализ, коррекция
25.08.2013 14:39
* Сегодня сделали плановую С2 на коньковых роллерах Старт на среднем рельефе. Необходимой свежести не было, у меня получилось нормально, у Влада очень натужно, с перебором интенсивности и недобором по продолжительности. Работали по малому кругу около 1 км, два подъема (средней крутизны и пологий) и два спуска, рабочий (гипермощный) участок - подъем средней крутизны, все остальное - без усилия, но в очень бодром темпе. Получилась равномерная интенсивность чуть ниже АнП (то, что надо). Сделали 15 и 18 кр. соответственно. Шел очень ровно по 2.42-2.43", последние 3 круга - по 2.39-2.40", до падения мощности не доработал, но закончил, чтобы не перебрать. Общее время основной части - неполные 49'. Доволен пока, посмотрим на реакцию на нагрузку.
* Итак, свежесть ушла, а еще в пятницу "было очень легко"! Но в субботу уже обоих немного придавило - вот отсроченная реакция на нагузку!
* Краткий анализ:
За неделю (с субботы по пятницу) сделали следующие тренировки:
** три равномерные циклические низкоитенсивные примерно по 1.50', две из которых со спец. силовыми добавками.
** две силовые поддерживающие по 40' - обычная и СД.
** две кардиологические (это любая циклическая работа на пульсе 110 уд_мин) от 40 до 50'
** одна ключевая С1 (см. выше)
* Оказалось - перебор!
* Коррекция:
** следующая ключевая С3 планируется через 5 дн в субботу - самая сложная (имитация на среднем рельефе), продолжительностью около 50'
** для формирования необходимой свежести упрощаем все вспомогательные тр-ки по продолжительности и мощности.
** вообще убираем СД даже в поддерживающем режиме, т.к. такая работа все-равно оставляет тяжесть в мышцах и способствует общей придавленности.
** оставляем 1 обычную силовую (легкую!)
** сокращаем или убираем спец. силовые добавки
** сокращаем объем равномерной низкоинтенсивной работы.
Продолжение следует.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
дополнение к пункту "Краткий анализ":
25.08.2013 14:59
кроме указанных тренировок, сделали еще две подводки перед ключевыми нагрузками:
* одна стандартная легкая на почти равнинке на 50' (4-5 интервалов на АнП примерно по 1.30')
* вторая (вчера) - с дополнительной циклической частью на среднем рельефе, общей продолжительностью 1.30.
Да, получилось на свежачка после разгрузки явно много.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
предплагаемый план на неделю после С2
25.08.2013 15:40
* понед - кардиологический бег до 1 ч
* вторн - легкая обычная силовая
* среда - единственная тр-ка на неделе между двумя ключевыми, немного прыжков и комфортная имитация на сильном рельефе, всего на 1.30'
* четв - полный ДО
* пятн - стандартная (легкая) подводка (см выше), всего до 50'
* субб - С3 (имитация на среднем рельефе)
* воскр - предельно маломощная и спокойная равномерная на коньковых роллерах длительной направленности (по сам-вию) по легкому рельефу.
* затем уходим на разгрузку, через неделю стартуем в рамках городских соревнований (роллеры Старт 10 км по среднему рельефу) и продолжаем вторую волну Самохинских горок.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущее состояние
28.08.2013 11:50
* в понедельник и во вторник сделал 2 запланированные тр-ки - кардио бег на 50' и легкую обычную силовую c бегом на 1.20'
* сегодня ожидаемое самочувствие совпало с реальным. На высокой работоспособности тренировались комфортно и легко, получилось 450 прыжков, плюс специальные коньковые прыжковые упражнения и имитация на сильном рельефе на 50' с хорошим толчком и очень легким спуском с горы.
* завтра полный ДО, в пятницу стандартная (легкая) подводка и в субботу С3, имитация на среднем рельефе (ожидаем высокую напористость)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С3 имитация
31.08.2013 15:27
* сделали С3 имитацию на среднем рельефе - гипермощно и редко работая в подъем и поддерживая интенсивность на уровне АнП-10% на всех остальных участках. Удерживать усилие было тяжело с первого подъема, но околопредельную силу отталкивания сохранил до конца работы. Отработал очень ровно по кругам 25.44 и 25.46", интенсивность не завышал. Общее время основной части 51.31".
На этом первая волна Самохинских тр-к успешно завершена, через неделю стартуем в плановом порядке, затем нагоняем вторую волну, разгружаясь по ходу по мере необходимости.
* в прошлом году Влад такую работу не выдерживал, ломался уже на середине первого круга. Сегодня сделал 2 поных круга, местами завышая интенсивность и не удержавая начальную мощность к концу второго круга, но прибавка есть!
* Удивительно, что в 49 лет можно так эффективно развиваться! Главное соблюдать при этом главный постулат - "Этим спортом себе не навредить!" (в плане здоровья). Для этого не надо стараться терпеть и дорабатывать на зубах, а всегда выбирать  такую нагурзку, к которой ты хорошо подготовлен на данный момент и тренироваться и соревноваться только с запасом сил, а не на пределе!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Длительная, план на неделю
01.09.2013 14:43
* после С3 сам-вие хорошее, ощущается усталость в бедрах, общей придавленности нет
* тр-ку разбили на 2 части - откатали на Стартах на легком рельефе около 45-50 км без напряжения со слабой и средней напористостью за 2.20', хорошо потолкались ногами, добавили небольшую порцию силовых упр на руки (зашли по 1 р в подъем 700 м ср. крутизны на руках - одновременным бесшажным и попеременным ходом), поработали над техникой и координацией движений, затем поставили самый легкий бег на 1 ч для поддержания длительной направленности и активации мышечного восстановления.
* завтра полный ДО
* во вторник - немного легкого бега и самая легкая обычная силовая
* среда - умеренная или средняя нагрузка (средство выберем ближе к сроку, исходя из мышечного состояния)
* четв - кардио день (бег 50' на пульсе 110 уд/мин)
* пятн - стандартная подводка по соревновательному кругу
* субб - гонка на ЛР (на лыжероллерах) по среднему рельефу 10 км
* воскр - кросс-поход по слабому и среднему рельефу длительной направленности по сам-вию.
* Пока запланированные нагрузки укладываются в общую схему и не надрывают и не форсируют. Посмотрим, будет ли ожидаемая прибавка на второй волне Самохинских тр-к, к которым приступим через неделю после старта.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
пауза между волнами
12.09.2013 19:43
Реализация намеченного плана (см выше):
* пон - отдохнул с удовольствием
* вторн - вместо "самой легкой" сделал приличную обычную силовую на 50' (аэробную)
* среда - провел контрольный бег по стандартному кругу 2 км по среднему рельефу. Улучшил июльский результат на 7", но пока уступаю уровню 2010 г 12". Влад на недовосстановлении и поэтому не бежал, но подключался по ходу (протянул 2 отрезка примерно по 400 м)
* гонка в субботу - я топчусь на одном уровне уже 3 г, но Влад последовательно прибавляет - 24.56", 24.12" и 23.50", причем в этот раз впервые за последние 25 лет не терпел, а пробежал короткую гонку не только быстро для себя, но и легко, что и является конечной целью нашей тр-ки.
* воскр - поставили длительный бег на 2.20', сразу пошло хорошо, добавили рельеф (35' на среднем и 45' на сильном), в конце тренировки (последние пару км до заминки) на пологих тягунах стали натягивать, но легко, увеличив скорость примерно до 4' за км Мне было очень комфортно, а Влад опять не довосстановился и по ходу облегчал нагрузку.
На текущую неделю планируем основную С-тренировку в мезоцикле на воскресенье (доработать до падения мощности и затем протянуть еще несколько подъемов - до 10').
При этом, на среду поставили беговые и имитационные включения на среднем и сильном рельефе соответственно (сделали приличную порцию, прошло хорошо, общее время тр-ки 2.20). Во вторник - хорошая обычная силовая.
В четв - кардио бег на 40'. В пятницу тоже легкая тр-ка на 50' с нежесткими интервалами в пологий подъем (всего 4-5 отрезков по 30-40"). В субботу хотим провести еще один тест - бег по дорожке 1 км на время (с небольшим запасом), плюс немного равномерного бега по ср. рельефу и поддерживающая порция прыжков.
И последующей неделе завершающая С-тренировка в субботу по остаточному принципу (или развивающая или поддерживающая по объему). Затем с 27.09 запланирована поездка в Мазо-Корто на 10 дн (проживание на 2000 м, ледник на 3200 м), после которой на фоне повышенной работоспособности планируем провести несколько мощных развивающих работ, направленных на дальнейшее развитие ОС мышц. За полтора-два мес. до первых стартов (примерно с середины ноября) планируем провести серию спец. тренировок на превышении МПК по А.Вертышеву (всего 6-8 работ), которые в прошлом году дали очень устойчивую и высокую соревновательную работоспособность с постепенно нарастающими результатами и пиком формы к концу января (как раз к КММ в Хохфильцене в этом сезоне).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С4 ударная
15.09.2013 15:48
* Сегодня успешно провели ударную С тр-ку - ключевую в мезоцикле. Кроме того, на этой неделе (в среду) сделали хорошую порцию мощных включений - беговых на среднем и имитационных на сильном рельефе. Вчера проверились на дорожке на 1000 м - АМ 3.10" (очень ровно, напряженно, но без терпежки), Влад 3.15". Уступил своему наилучшему результату 30-ти летней давности 10" - наверное, это не так плохо).
* Итак, сегодня предполагалось улучшение показателей по сравнению с первой аналогичной нагрузкой С1 22.08.13 - все так и получилось. Планировали доработать до снижения мощности и потом протянуть еще 1 кр 3.3 км, но мощность удержалась до конца работы. Поскольку продолжительность превысила норму на 20%, на этом решили пока остановиться, т.к. отклик на такую нагрузку нам пока неизвестен. Общее время основной части 1.17.27"
* Работоспособность очень устойчивая, штамповали круги ровно, как под копирку, опережая по ходу предыдущий график на первых 6-ти кр (это 59' работы) на 50" при одинаковых погодных условиях, потом сделали еще два, увеличив скорость на 10" за круг за счет более агрессивного и мощного преодоления подъемов. До терпежки не дошли, но напряжение стало значительным. Дышалось очень комфортно и заметно легче, чем в гонке, закисления не было, но преодоление мышечного напряжения требовало ощутимых усилий.
* Сегодняшний рывок Влада меня, честно говоря, удивил. Работая на тех же, чуть более быстрых роллерах, на первой такой тр-ке 22.08 он немного отставал на подъемах, подбирался на спусках и ни разу не встал вперед - было тяжеловато. Сегодня отъехал после первого круга и уходил на пару секунд на каждом круге, хотя крейсерская скорость оказалась выше предыдущей. Уверенно доработал все 8 кругов и закончил с запасом. Добавлю, что в прошлом году Влад такую работу не выдерживал, ломаясь уже после первого круга.
* Подчеркиваю, что сегодняшняя прибавка - это не форсаж, а устойчивое увеличение уровня тренированности, которое неизбежно даст ощутимую прибавку и зимой, если, конечно, до того не нажраться, особенно где-нибудь в горах, что и случилось с Владом в прошлом сезоне.
* Сегодня пригласили на тр-ку одного из ведущих Питерских ветеранов (чуть младше нас), но к такой работе он оказался не готов - нет ни мощности на подъемах, ни бодрой частоты на легких участках, ни скорости, ни специальной выносливости. Кажется, потеряли друга...)))
* Такая работа требует серьезной предподготовки, которую мы проводили с мая по август.
* План на неделю:
понед, вторн - кардио бег и легкая-средняя обычная аэробная силовая на 40-50'
среда - маломощная равномерная циклическая на коньковых ЛР на легком рельефе, примерно на 1.40 (если немного увлечься, то к концу недели легко можно получить спад работоспособности)
четв - полный ДО
пятн - стандартная подводка (4 беговых ускорения на АнП по 1-1.5')
субб - С5 имитация на среднем рельефе (или ударная или поддерживающая порция в зависимости от сам-вия).
воскр - маломощная циклическая длительной направленности на легком рельефе.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
срочная реакция на нагрузку
16.09.2013 09:45
Вчера до вечера мышцы были очень свежими и легкими, наблюдалось приподнятое самочувствие, которое сохраняется и сегодня, но завтра уже может накатить усталость. Утром с удовольствием побегал 1.10, а вечером на увядающей волне сделаю силовую, чтобы завтра уже поставить полный ДО.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
впечатляет
16.09.2013 12:24
результат на дорожке на 1000м - а именно, то, что Вы себе молодому проигрываете всего 10 секунд. Обычно бег на дистанции менее 3000м с возрастом все тяжелее и тяжелее дается, скорость уходит.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
связь результатов в беге на 1000 м по дорожке
16.09.2013 12:52
и в лыжах очень слабая, поэтому на этих цифрах лучше не акцентировать внимание. Будучи "молодым" я еще и весил на 10 кг меньше, т.е. не обладал специально натренированной мышечной массой, которая сейчас обеспечивает мощность (и скорость) передвижения на лыжах. Кроме того, мой бег можно сравнить с плаванием утюга в аквариуме)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущее состояние
18.09.2013 10:59
* После ударной С4 придавленности нет. Влада немного краткосрочно накрыло (на один день), у меня все в норме (самочувствие, работоспособность, сон, аппетит, пульс в покое и т.д.). Вчера оба поставили полный ДО.
* Сегодня нагрузку чуть усложнили. Вместо равнины покатались по рельефу на медленных Марве6 1.40. Напористости на включения нет - и не надо! Подавили умеренно руками (ОБХ в подъемы), ногами (без палок), поработали над координацией.
* Формируем хорошую работоспособность на оставшуюся С тр-ку в субботу (имитация на среднем рельефе). Завтра 1 ч легкого бега, в пятницу немного встряхнуться и вперед.
* Затем в воскр длительная координационная на коньковых ЛР на легком рельефе (до 2 ч) и немного самого легкого бега (до 1 ч), но только в случае хорошего сам-вия.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
18.09.2013 11:58
Используете ли какую нибудь спорт фармакологию в процессе или нет?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
минимально использую:
18.09.2013 12:11
* после истощающих нагрузок (типа включений) - гейнер (через 15' после тр-ки) для наилучшего восстановления запасов гликогена.
* на каждой циклической тр-ке - изотоник (любой), использую Мультипауэр Фит Актив
* во время силового СД цикла - протеин (сыворотка)
* в жаркое время года и в период непрерывных интенсивных нагрузок (как сейчас) - электролиты в терапевтических дозах (например, панангин по 2 табл 2 р в день)
* в период недомогания или повышенного риска "простуды" - эхинацея в гранулах
* конец августа, начало сентября - месячный курс женьшеня (гебрион) в профилактических целях.
т.е. ставка делается не на фармакологию, а на соблюдения наработанных принципов тр-ки, изложенных в первой части.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
тренировка СД
05.06.2017 08:39
Добрый день Алексей. Мне 45 стараюсь тренироваться по вашей методике. У меня есть вопрос правильно ли я выполняю СД в такой последовательности.
1. Грудь 3 подхода
перерыв 1-2мин
2. Икры 3 подхода
перерыв 1-2 мин
3 трицепс 3 подхода(все через 30-40 сек)
перерыв 1-2 мин
4 бедро 3 подх
перер 1-2мин
5 дельты 3 подх
перер1-2мин
6 голень 3 подх
перер 1-2мин
7 бицепс 3 подх
перер1-2мин
8 задн поверхн бедра 3 подх
перер 1-2 мин
9 широчайшие 3подх
перерыв 1-2 мин
10 прес 3 подх.
затем если развивающая СД тренировка
11 грудь
12 трицепс
13 дельты
итд все с перерывом 1-2 мин
Просто вы говорили, что отдых между следующей серией подходов на одну группу мышц должна быть не менее 5 мин, а чтобы сократить общее время тренировки я раздвигаю их по максимуму. Правильно ли я делаю?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С подробностями лучше ознакомиться у основоположников
05.06.2017 10:24
данного метода тренировки. Я бы обошелся без детализации в каждом конкретном случае, иначе ветка растянется на тысячи постов, но скажу, что делаю паузы между сериями примерно по 2.5-3 мин на растяжку, в последовательности упражнений руководствуюсь принципом чередования нагрузки на разные группы мышц.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С5 завершающая
21.09.2013 17:16
* в среду выбор и объем нагрузки оказались оптимальными - и коньковые мышцы хорошо подгрузили и не подрубило к выходным
* вчера даже прорезался легкий напористый бег на нежестких интервалах, который бывает не часто
* сегодня проведи завершающую С имитацию по стандартному круге, у обоих есть прибавка: сразу почувствовали увеличение силы отталкивания, стало легче работать в подъем, повышенная и еще не привычная мощность удержалась весь первый круг, который мы прошли на 20" быстрее, чем на первой аналогичной тр-ке 3 недели назад, на втором круге интенсивность немного увеличилась, но не зашкаливала за АнП, т.е. по усилию на подъемах выкладывались, как могли, а по дыханию всегда оставался запас, иногда (пару раз) ощущали небольшое закисление в конце особо длинных подъемов, которое,  достигнув невысокого уровня, больше не нарастало и исчезало через несколько секунд на выполаживании, время ухудшилось на 30" из-за снижения мощности (на спусках не набегали, а восстанавливали пульс примерно до АнП -10%), но суммарно 2 круга пробежали чуть быстрее (на 10"), чем 31.08. Но суть не в средней скорости, а в увеличении силы отталкивания в заданном (околомаксимальном по усилию) режиме при непрерывно интенсивной работе. У меня получилось, поэтому я доволен.
У Влада вообще ощутимый прорыв. В прошлый раз он надломился на середине второго круга и дотягивал на падении мощности, уступив около 30".  Сегодня отработали шаг в шаг. Чуть подросла не только мощность, но и силовая выносливость, заметно облегчилось восприятие непрерывно интенсивной нагрузки, ускорилось и улучшилось восстановление на спусках.
Посмотрим, что останется к зиме.
Итог мезоцикла на основе С тр-к:
* выполнили весь запланированный объем работы без срывов, добились улучшения показателей на ключевых тр-ках.
* с 22.08 по 21.09 сделали всего:
5 специальных С тр-к, в т.ч. одну ударную о объему (С4 15.09)
1 гонку на ЛР на рельефе 10 км
1 объемную тр-ку на среднем и сильном рельефе с включениями (беговыми имитационными)
контр. бег по станд. кругу по рельефу 2 км
контр. бег по дорожке 1 км
2 длительные на 2.40 и 3 ч (бег по рельефу и комплексную маломощную - роллеры и бег)
по 1 обычной аэробной силовой в неделю и по 1 полному ДО
все остальные дни - кардиологические и равномерные циклические низкоинтенсивные средней продолжительности.
Немало.
Сегодня после тр-ки уже нет никакой приподнятости, как в прошлый раз 15.09 - просто устал, пришло время "сбрасывать пар".
Завтра равномерная самая маломощная тр-ка длительной направленности (ЛР и бег) по сам-вию до 3 ч (специально натягивать до норматива, конечно, не будем).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
восстановление
22.09.2013 14:29
вчера через 5 ч после тр-ки пульс снизился до 46 уд/мин, затем к вечеру еще на 2 уд/мин.
Утром желание тренироваться. Откатали на ЛР на легком рельефе 1.50 комфортно со средней напористостью, хорошо подгрузили бедра (потолкались), добавили 1 ч самого легкого бега. Уходим на разгрузку. Всем привет!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
мед. контроль
24.09.2013 21:55
после 2-х дней отдыха в аптеке измерил давление и пульс - 120/70 и 41 уд/мин.
Можно смело продолжать тренироваться в том же ключе. Простуды пока тоже удается  избегать, хотя вокруг все в соплях. На завтра планирую обычную аэробную силовую без экстрима до 1 ч
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ4 Октябрь 2013
15.10.2013 18:28
После серии Самохинских тр-к с 22.08 по 21.09 уехал в горы на 10 дн с 27.09 по 07.10, где провел объемный низкоинтенсивный сбор (каждое утро ходили на лыжах на 3200 м от 1 до 2 ч), вечером добавляли походы на 2000-2500 м от 1 до 2.5 ч, поддерживали силовой уровень в зале, активировали ВП МВ небольшими прыжковыми добавками по сам-вию.
Объемов не перебрал, ходил на пульсе 120-130 уд/мин, к концу сбора пульс в покое опускался до 40 уд/мин (это мой  почти минимальный показатель на равнине) и сформировалась наилучшая работоспособность на высоте. Вернулся, чуть не разболелся, но проскочил, акклиматизировался и начал силовой СД двухнедельный цикл, чтобы не выхолащиваться перед началом сезона избыточной (по объему и напористости) циклической работой. Вчера провел первую СД тр-ку. После двухмесячного перерыва в такой работе силовые показатели ММВ немного упали, но в самый раз должны восстановиться к началу ноября. Там до снега останется еще месяц, а до первых стартов чуть меньше двух. Планирую начать серию специальных предстартовых тр-к, если все пойдет нормально, как в прошлом году, или скорректирую предстоящую работу по состоянию. А пока к силовым тр-кам буду по сам-вию добавлять мощные и взрывные добавки на рельефе и на снарядах, существенно сократив объем циклической работы (в 2-3 р к обычному аэробному циклу).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
СЦ после гор
23.10.2013 14:43
• После гор 2 недели находился в неустойчивом состоянии, провел пару циклических тр-к длительной направленности на среднем и слабом рельефе и начал СЦ на основе СД. Первая неделя прошла тяжеловато, две СД тр-ки сделал как надо, но в остальные дни еле ноги переставлял, только на шестой день получилась неплохая прыжковая порция и силовая добавка на плеч. пояс, а в понедельник (позавчера) прорезался хороший бег!
• Год назад делал то же самое, но реакция на нагрузки отличалась, во время СЦ по выходным  конкретно летал.
• После продолжительного перерыва в интенсивной работе (4 недели) требуется активировать дыхательную за счет коротких интервалов на АнП на доступном рельефе, но так, чтобы было очень легко (8-10-12 отрезков по 1' с полным восстановлением между ними по 4-5’, не завышая заданную интенсивность!), которые можно выполнять по ходу любой тр-ки, в т.ч. и в городском парке 2 р в неделю, что в сочетании с поддержанием мышечного тонуса небольшими порциями обычных силовых упражнений в другие дни формирует классное рабочее состояние, после его можно уже расставлять акценты и проводить те или иные циклические работы, основанные на мощностных добавках и направленные на мышечное развитие.
• Вот позавчера вышел именно на такой промежуточный уровень – и бег утром «пошел» и СД вечером тоже явно проскочила легче и напористей. Затем через ДО сегодня утром опять очень бодро попрыгал и позабегал в небольшой подъем, вечером очень тянет тонизировать верх (пл. пояс и пресс с использованием спец. средст – «ветерка» и резины и обычных силовых упр).
• И останется еще одна СД тр-ка, обязательная недельная разгрузка и предснежная циклическая работа – активация дыхательной функции, поддержание низкоинтенсивного объема, спец. силового уровня и переход к серии спец. предстартовых тр-к. Параллельно поддерживается мышечный тонус обычными силовыми тр-ками и добавками 2 р в неделю.
• Затем первые старты и переход к соревновательному микроциклу с прицелом на основные старты.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
00
 с использованием спец. средст – «ветерка» и резин
25.10.2013 14:48
Здравствуйте Алекссей! Вопрс-ветерок это что? А резина у вас сильно тугая? вы ее тянете по сколько раз или по времени?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
тренажер "ветерок "
25.10.2013 15:52
Видео сюжет от 24.10 на России 2
25.10.2013 09:13
"Как российские лыжники готовятся в Италии".
Долина Валь Сеналес, местечко Мазо Корто
http://m.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI411246_Kak-rossiyskie-lizhniki-gotovyatsya-v-Italii
чтобы немного оживить упавших духом от осенней распутицы товарищей по спорту)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Концепция тренировки в подг. период
08.11.2013 23:14
В данный момент на соседней ветке обсуждается статья Дениса Кабанена, выложенная Димоном Кондратьевым и дополненная Анатолием Лиманцевым, в которой подробно и толково изложена суть используемой нами системы подготовки с доступным физиологическим обоснованием (считаю, что в этой ветке данная информация будет очень уместна, с уважением и благодарностью к Денису Димону и Анатолию):
http://twentysix.ru/blog/mtbskills/107365.html
Некоторые показатели меня потрясли - например, жим ногами 250 кг
Тут же попробовал в зале, хотя такое упражнение я не делаю, 180 кг блинов плюс площадка - сделал 6 р не до предела (правда только до прямого угла, чтобы не рвать колени), т.е. получилось не так уж и плохо.
Завтра сравню основные относительные (к весу тела) показатели тестирования - мощности АЭП и АнП, ПК АЭП и АнП ногами, МАМ, УОС max - очень интересно)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 5 ноябрь 2013
11.11.2013 18:48
После сбора в горах с 27.09 по 07.10.13 циклическая работоспособность, вопреки ожиданиям, оказалась сниженой в течение 20-ти дней (в прошлом году наблюдалась противоположная картина).
На такой высоте мне тренироваться еще не приходилось и реакция оказалась непредсказуемой (проживание на 2000 м, глетчер на 3200 м)
Ничего, провел полноценный 2-х недельный статодинамический силовой цикл (СД СЦ), еще неделю хорошо разгрузился и влился в колею - по силовым показателям вышел на свои максимальные рубежи и вернулась необходимая напористость для выполнения мощной циклической работы.
В принципе, готов ехать на снег и полноценно тренироваться (но эта поездка в этом году под большим вопросом).
Сформировалась примерно такая схема микроцикла:
* понедельник - поддерживающая СД силовая тр-ка вечером около 1 ч (если получается, то утром можно побегать 40-50'  - по сам-вию (кардиологический бег или немного забеганий или нежестких колротких (по 30-40') интервалов в подъем в парке на доступном рельефе для активации высокопороговых мышечных волокон (ВП МВ) с целью поддержания наработанных качеств (окислительных св-в мышц).
* вторник - только полный день отдыха (это железное правило после каждой СД тр-ки, продолжительностью от 1 ч и более)
* среда, субб и воскр - 3 циклические тр-ки от 1.40 до 2 ч, одна из которых направлена на активацию дыхательной функции (короткие интервалы по 1' на АнП на доступном рельефе) и две - на проработку ВП МВ (очень сильные отталкивания без закисления, прыжки). Если не хватает напористости, то любую из этих тр-к всегда можно заменить на непрерывную низкоинтенсивную маломощную работу поддерживающего характера, но пока напористость только нарастает. По выходным стараюсь тренироваться на роллерах разным стилем, а на неделе провожу имитационную и/или беговую на среднем и сильном рельефе,
потому что очень темно.
* четв - кардиологический бег, обычная аэробная силовая на 1 ч, включая несколько подходов на разные группы мышц с околопредельным усилием для увеличения силы за счет улучшения нервно-мышечного взаимодействия, спец. сил. упражнения на руки (ветерок и резина), в т.ч. в скор-силовом режиме, если позволяет работоспособность или просто равномерно, с максимально возможным усилием и ускорением
в конце каждого подхода (подходы короткие - по 25-30 движений на конечность, но мощные, насколько возможно)
* пятн - легкая беговая тр-ка в парке до 1 ч с активацией ВП МВ или без по сам-вию.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущее состояние
15.11.2013 10:29
* схемка микроцикла набросана постом выше
* в среду получается комбинированая тр-ка, кот. включает в себя: 14-15 интервалов АнП (имитация на среднем рельефе) в подъемы (примерно по 1' с полным восстановлением), затем проработка ВП МВ - имитация с редким и сильным отталкиванием на среднем и крупном рельефе, напористые забегания в подъемы и средняя порция прыжков (многоскоки, на 1 ноге, выпрыгивания, всего 200-250), общее время 2 ч
* в субб и воскр - 2 циклические по 1.50-2.00 на рельефе (роллеры разным стилем) - тоже проработка ВП МВ - передвижение с сильным отталкиванием в подъем разными способами и упражнениями без закисления (с полной координацией, с 1-й палкой, без палок, самокатиком (для классики) и т.п.), короткие взрывные ускорения на верхушках, обычные включения и т.п.)
* вчера пролетел с залом, аэробную силовую перенес на сегодня, что тоже нормально вписывается в схему.
* сегодня побегал в парке 1 ч, в т.ч. сделал 7 напористых забеганий в пологие подъемы (в парке других нет), которые после работы на рельефе проскакивают совершенно незаметно.
* СД по понедельникам немного усложняю - делаю не по 2, а по 3 подхода в серии, добавляю отягощение. Придавленности нет.
* не хватает циклической нагрузки. Ничего, на выходных немного усложним работу за счет более сложного рельефа. Хорошо бы добавить в понедельник рано утром кардиологический бег на 40' и в четверг или в пятницу - равномерную низкоинтенсивную циколическую на комфортном рельефе на 1.40
* таким образом, сформировалось устойчивое состояние хорошей работоспособности (и силовой и циклической) - повышенный мышечный тонус, высокая напористость, мощный энергетический запас, легкое дыхание, хорошее восстановление, свежеть.
Готов ехать на снег, чтобы там не ходить по 2-3 ч, как инерционно делает большинство, а сразу тренироваться, следуя выбранной общей направленности - заниматься мышечным развитием (с точки зрения увеличения их окислительных способностей), делать рывочки, включения, аэробные силовые упражнения (общие и специальные) или начинать серию спец. предстартовых тр-к на превышении МПК (по прошлогоднему удачному опыту) и добавлять низкоинтенсивные равномерные откатки.
* сейчас зарываться не буду, еще неделю нагружаюсь по нарастающей, затем уйду на разгрузку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
00
вопрос
17.11.2013 07:23
Здраствуйте Алексей! Какой пульс на вершинах подъемов у вас вот в эти тренировки-- в субб и воскр - 2 циклические по 1.50-2.00 на рельефе (роллеры разным стилем) - тоже проработка ВП МВ - передвижение с сильным отталкиванием в подъем разными способами и упражнениями без закисления
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
пульс не измерял, но скажу примерно
17.11.2013 09:57
* мой средний соревновательный 163-164
* на том подъеме (около 600 м с чуть нарастающей крутизной), если идти с поной кооринацией, наверное около 150 (это максимум, средний - ниже), если с одной палкой или без или только руками, то еще ниже.
* главное - при сильном отталкивании не закисляться, для этого, чтобы удержать как можно большее усилие, мы 2-3 р на каждом подъеме делаем сбросы, т.е. выключаем толчок на несколько двигательных циклов и снова включаемся.
* это тр-ка не только на проработку, но и на коорлинацию движений
* в эти выходные делаем другую работу - вышли на средний рельеф, вчера классикой, сегодня коньком, делаем обычные включения примерно по 20 толчков на конечность, плюс можно добавить без палок, если сухо и наруки отдельно. На таких коротких отрезках пульс тоже не успевает разогнаться и закисления нет при высокой мощности - то, что надо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
00
У нас уже 4 дня как снег в Красноярске
17.11.2013 10:09
У нас уже 4 дня как снег в Красноярске и я хочу как вы попробовать не катать объемы на низком пульсе, а применить включения и интервалы. можно ответить сюда msalomon@mail.ru  что бы не засорять ветку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
динамика показателей по статодинамике
19.11.2013 10:42
за месяц работы - после 08.10 провел полноценный 2-х недельный СД цикл, разгрузился начал аэробный цикл с поддерживающими СД тр-ками 1 р в неделю перед ДО.
Динамика показателей по СД на примере некоторых упражнений:
* штанга, жим лежа - было 60 кг, стало 70 кг (примерно 80-% от максимального веса, который могу выжать 1 р - 90 кг)
* подтягивание на перекладине - было с собственым весом, затем с жилетом 5 кг, сейчас с отягощением 8.5 кг
* приподнимание и опускание на носках (на одной ноге), стоя на ступеньке на носке - было отягощение 16 кг, стало 29 кг (тяжело, но вытягиваю)
* жим ногами наклонной опоры в положении полулежа - раньше не делал, сейчас 160 кг
т.е. отягощения доходят до 80% от максимального возможного усилия в некоторых упражнениях. Может, что-то не так, но выполняю правильно - медленно, плавно (без рывков) и без расслабления, выдерживая по 30-40" в каждом подходе до отказа. Правда вчера делал в серии не по 3 подхода, а по 2.
Мышцы не болят. Чуть позже посмотрю динамику по обхватам. Теперь примерно через два месяца циклической тренировки ожидается некоторая прибавка в силе отталкивания
на рельефе и в соревновательном режиме за счет увеличения силы ММВ и повышения уровня окислительных способностей медленных и промежуточных МВ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
при этом не принимал никаких протеинов
19.11.2013 11:26
ВСАА-шек, экдистеронов, вообще ничего, только на своем - утром геркулес, творог, яйца, ланч - пару бутеров с сыром, обед (поздний) пару кусков столовского мяса и что-нибудь дома перед сном, хотя такой подход , вероятно, неоптимальный.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ноябрь новая работа на МПК+
22.11.2013 11:54
текущее состояние:
* на этой неделе работал по установленной схеме (см выше), но с прибавкой нагрузки по СД в понедельник и на ключевой тр-ке в среду, где немного увеличил общий объем интервальной работы на АнП на среднем рельефе (сделал всего 12 чуть удлинненных отрезков по 1-2'), сохранив при этом прошлую порцию беговых и имитационных включений на хорошем рельефе (всего 18 отрезков), прыжков (всего около 250 в подъем средней крутизны) и общее время тр-ки (2 ч)
* сегодня свежести уже меньше, чем неделю назад. Сделал равномерный низкоинтенсивный бег на 1 ч и активацию ВП МВ (5-6 напористых забеганий в пологий подъем в парке - мышцы по-прежнему работают хорошо). Это понятно - невозможно непрерывно увеличивать нагрузки по всем фронтам - и силовые и циклические с акцентом на мощное  отталкивание и интервальные на рельефе на уровне АнП. Как говорися, "банально не хватит здоровья". Поэтому силовые обычные и СД в зале начинаю сокращать и перехожу к следующему этапу - серии тр-к с потреблением кислорода, превышающим то, которое фиксируется в стандартных лабораторных тестах (тр-ки на МПК+)
* суть тр-ки заключается в следующем - это серийная работа переменной можности с чередованием околомаксимальных, но не предельных рывочков примерно по 15" и откатками примерно по 20-30" на уровне чуть ниже АнП (примерно на АнП-10%, т.е. где-то в среднем темпе). Безопасная порция - примерно 3 серии по 10'. До начала рывочков в каждой серии проходится 2-3' на АнП-10% для активации переходных процессов, после последнего рывочка - такая же закатка. Таким образом, в каждой из 3-х серий 2-5' условно "разминки" и "заминки" на АнП-10% и 8-10' (переменной) работы с короткими рывочками и чуть более продолжительными откатками на указанном уровне (АнП-10%). Между сериями полное восстановление - 6-8' пешком.
* такая работа требует высокого уровня развития нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системы и доступна для правильного выполнения примерно с уровня КМС. Выделяю ключевой момент - в каждой серии надо суметь достичь околомаксимальной легочной вентиляции и не закислиться при этом.
* Серия из 6-8 таких тр-к (не чаще 2-х р в неделю) при правильном выполнении может привести к росту капилляров, что происходит естественным образом при тренировке в горах, и повышению выработки эндогенного эритропоэтина со всеми вытекающими последствиями.
* физиологическое обоснование (здесь не указанное) предоставлено автором идеи А.Вертышевым.
* в прошлом году до середины декабря провел серию таких тр-к, после которых первые старты сразу проскакивали очень легко, а соревновательная работоспособность и результативность равномерно наращивались до конца января (до моих основных гонок).
Завтра приступаю вновь.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Небольшое замечание
22.11.2013 13:13
В принципе, при использовании такого режима возможно достичь потребления кислорода немного выше, чем вы сможете достичь в ступенчатом тесте МПК. Но в реальной жизни лучше подержать потребление кислорода чуть ниже, как в тесте МПК, но подержать подольше, как делает Алексей. В описанной им схеме получается суммарно 30 минут работы с очень высоким потреблением  кислорода.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 6 Первый старт
18.01.2014 23:11
До конца ноября вся подготовка расписана выше. Остановился на серии спец тр-к на превышении МПК по А.Вертышеву, которые продолжил на снегу в Вуокатти, куда ездил на 9 дн. в нач. декабря. Вернулся - снега нет, опять имитация до конца декабря, затем снег в Чехии еще на 9 дн на высоте 1000 м. Приехал, снега нет, полторы недели перебивался и со среды уже на лыжах.
Несмотря на бесснежье удалось не растренироваться и сохранить все наработанные качества за счет поддержания общего и специального силового уровня, регулярной активации высокопороговых мышечных волокон (почти ежедневное, хоть и кратковременное включение их в работу короткими и мощными отрезами, прыжковыми упражнениями), поддержания дыхательной функции за счет коротких интервалов на АнП (от 2-3' по самочувствию, если не выехать на рельеф, то хотя бы в городском парке).
Вот текущая неделя:
* понедельник - кард. бег 50' Вечерняя силовая сорвалась и была перенесена на вторник (утром тоже побегал 1 ч)
* среда - после перерыва с ходу делал включения на лыжах 2 ч по летнему (среднему) рельефу. Мышцы стали работать лучше (мощное усилие удерживают дольше и не закисляются).
* четв - откатал равномерно, спокойно и бодро на том же рельефе 2.20 - всю дорогу придерживался, чтобы не завышать интенсивность.
* пятн - стандартная подводящая тр-ка на 1.10 с 4-мя ускорениями на АнП по 2-3' на среднем рельефе (правда, не вечером, как положено, а рано утром)
* субб - гонка 10 км по среднему рельефу (3*3.3 км).
Ход тугой, примерно как на Марве6.
Бежалось очень легко. Отработал на остаточном усилии, специально не подталкиваясь, только поддерживая частоту, разгоняясь на легких участках, под спуски и следя за координацией на пологих и крутых участках трассы. На втором круге по ощущениям прибавил и удержал скорость до конца дистанции, что и подтвердилось по результатам (9.23, 9.11 и 9.13), закончив с явным запасом. Пару раз включался по ходу на подъемах (начинал толкаться) - получалось хорошо, но нагнетать напряженность, еще не разбежавшись, не стал. Не терпел, совсем. Кажется, что к прошлому году немного удалось прибавить. Чувствую хороший запас и по мышцам и по дыханию. Посмотрим по ходу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заключение. Март 2014.
11.03.2014 13:04
В этот год снега почти не было и нет, удалось пробежать всего 6 гонок. Вот 2 основные для меня (Чемпионат и П-во СПб):
http://www.o-time.ru/images/all/w14/ski110214m.pdf
http://www.o-time.ru/images/all/w14/ski050314.
Тренированность есть, крейсерская скорость неплохая и достаточно ровная, но нет юношеской мощи, т.е. я не могу существенно прибавить даже со старта и от гонки к гонке. Считаю, что это уже возрастной показатель, т.к. в 19 лет у меня тоже наблюдались такие же яркие всплески результативности, как у тех ребят, которые теперь моложе на 25-30 лет.
В данный момент не вижу смысла что-либо продолжать описывать, т.к. нет самой важной части - реализации на своем уровне, т.е. я не имею возможности выехать ни на КММ, ни на П-во РФ среди ветеранов, чтобы предоставить оценку подготовленности, т.к. единственным объективным показателем является протокол соревнований, а теоритическая часть для меня всегда была интересной не сама по себе, а как практическое приложение к тренировочному процессу с целью повышения его эффективности. В целом, абсолютные результаты плавно снижаются в связи с возрастом и существенным ухудшением режима «труда т отдыха» с 2011 г, уровень в возрастной категории сохраняется и позволяет бороться за медали на любых ветеранских соревнованиях, в т.ч. на КММ и П-ве РФ. Таким образом, предложенные принципы тр-ки и конкретную схему считаю достаточно эффективными. Всем быстрой лыжни и удовольствия от занятий любимым видом спорта! Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, большое спасибо за труд
11.03.2014 13:34
Почерпнул много полезного, как и, уверен, многие.
Надеюсь, от смены режима выиграла какая-то другая сторона жизни..
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
К сожалению, нет
11.03.2014 13:50
Не буду вдаваться в подробности, но все стороны только сильно пострадали.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А может,
11.03.2014 14:25
Забанен пожизненно.
перенести методику на бег?
Там все оценить много проще.
И снег не лимитирует...
Жаль терять такие наработки..
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
огромное спасибо за труд
11.03.2014 16:24
Если отредактируете 4 часть, вышлите пожалуйста все 4 части.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
4-ая часть последовательно изложена
11.03.2014 18:41
в колонке ЖЖ без лирических отступлений и практически "без воды". Поэтому её редакция не предполагается, т.к. материал и так исключительно доступен для восприятия. Обращаю также внимание на специально открытую ветку А.Вертышева, в которой, на мой взгляд, как и в его комментариях здесь, очень много четкого и точного материала для формирования, так сказать, собственного осознанного восприятия и формирования отдельных элементов тренировки.
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=314764
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Я очень извиняюсь
14.03.2014 20:45
Прошу выслать первые три части и подскажите пожалуйста как Вас найти в ЖЖ.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖу меня - это колонка под одноименным
14.03.2014 20:52
названием прямо в этой ветке, как и в предыдущих, где последовательно изложен тренировочный процесс, реакция на нагрузку, предполагаемые и внесенные прямо во время работы коррективы непосредственно после выполнения работы и максимально точно, а не по воспоминаниям с многочисленными погрешностями.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Немного грустно стало
11.03.2014 17:38
от такого сообщения. Да, в нашей непростой жизни, порой бывает очень трудно совместить спорт и всё остальное. Всё-таки спорт, особенно ветеранский, предполагает позитивный эмоциональный тонус и условия для полноценного физического и психологического восстановления. Спасибо тебе Алексей, за огромную проделанную работу, - твои наработки по методике подготовки , по-моему, весьма востребованы. Желаю всяческих успехов на лыжне в во всех остальных сферах.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 1 Апрель 2015. Возрождение.
10.04.2015 10:21
В мае 2014 г пришлось полностью прекратить тр-ки по работе. Очень сильно ослабел, потерял 3 кг мышечной массы. Летом иногда ковылял по парку по 20-30’ 1-2 раза в неделю. Ближе к зиме начал формировать мышечный тонус, проводя в неделю уже по 2-3 стандартные тренировки по 1.00-1.20, которые включали в себя 3-4 км бега и аэробную силовую на 40’, сначала только на плеч. пояс, спину и пресс (обычные упражнения на улице в спортивном городке), в декабре стал добавлять очень умеренные по мощности выпрыгивания.
Встал на лыжи 30.12.14, сначала еле ползал по 1 ч, сразу стал на каждом занятии к равномерному передвижению в комфортном режиме добавлять сначала подталкивания, а затем и силовые упражнения на руки и ноги небольшими порциями. В результате систематических аэробных силовых в ноябре-декабре, циклическая работоспособность на рельефе довольно быстро нарастала, но восстановление было замедленным. Потренировавшись все праздники, существенно прибавил, но сразу разболелся на полторы недели, как только вышел на работу.
Тем не менее, немного окрепнув к началу февраля вышел на Лыжню России на 5 км в городском парке 08.02.15. Удалось со старта выбрать оптимальный (довольно бодрый) темп и удержать до конца дистанции. В груди жгло, но начала было положено! Теперь я ждал прибавки от старта к старту (так и получилось).
Как только вышел из болезни, поставил задачу подготовиться к ветеранскому П-ву ЛЛС СПб. Промежуточным стартом оказалась классическая гонка на 10 км на Прибое с общего старта 08.02.2015.
Остался очень доволен своим резвым и равномерным бегом (без падения скорости), не ожидал сразу такой прыти после нулевого состояния еще полтора месяца назад, полного отсутствия летне-осенней подготовки, вкатки и просто достаточного объема циклической работы хотя бы на снегу.
http://priboiski.narod.ru/
Через неделю 14 и 15.02.2015 выдержал уже 2 гонки подряд (10 и 15 км) на рельефе, показав неплохой результат и ощутив прирост соревновательной работоспособности и качества бега.
http://www.o-time.ru/images/all/w15/lls220215abs.htm
http://www.o-time.ru/images/all/w15/lls230215abs.htm
В конце сезона 15.03.15 выдержал 30 км в равномерном темпе, чем остался очень доволен.
http://priboiski.narod.ru/
Результат не Бог весть какой, но для меня это существенный прорыв за 2.5 мес тренировок с нуля на базе общей аэробной силовой предподготовки в декабре.
Снег растаял. Больше гоняться и просто кататься негде.
Но зато – сформировалась группа из 3-х человек 1964, 66 и 70 г.р., включая меня в качестве «иргающего» тренера, в которой:
·   Спортсмен В в результате многолетней совместной и самостоятельной работы добрался до медалей на КММ 2015 в Сыктывкаре
·   Спортсмен А там же пока в конце второго десятка
Первый закрывает сезон в Лапонии, со вторым после двух недель предподготовки (формирования повышенного мышечного тонуса ежедневными аэробными силовыми упражнениями в небольших порциях) мы проводим первый силовой цикл на основе статодинамики (СЦ1 СД), в т.ч. с использованием тренажера ТРХ и упражнений на стабилизацию (различные планки).
Задача – подготовка к КММ 2016 в Вуокатти.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А возможно
10.04.2015 11:00
К вам в группу попасть
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Как всегда, очень интересно
10.04.2015 15:32
Забанен пожизненно.
Алексей, если можно, то немного поподробнее о нынешней аэробной силовой.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
мастерство не пропьешь))
10.04.2015 15:56
Алексей привет!ждем новых сообщений.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Схема СЦ и общая схема на весну 2015
11.04.2015 14:40
Построение СЦ:
·   В основе лежат 4 СД тр-ки, направленные на гипертрофию ММВ и увеличение максимальной силы, которые проводятся 1 р в 4 дня
·   После каждой СД тр-ки обязателен полный день отдыха
·   В два последующих легких дня циклическая работа сокращается до минимального уровня для предотвращения расходования запасов гликогена, чтобы гормоны, выбрасываемые в кровь эндокринной системой при предельном напряжении в СД работе, использовались не на пополнение углеводного запаса, а именно на гипертрофию ММВ
·   Для увеличения эффекта от СД тренировок (в плане развития максимальной силы) в эти легкие дни выполняются скоростно-силовые добавки на все основные лыжные группы мышц  (руки, ноги, пресс, спина) и упражнения с субмаксимальными отягощениями в небольшом кол-ве.
·   Остальное время заполняется техническими и координационными имитационными упражнениями на месте, в движении, в т.ч. и на лыжероллерах. При этом одни упражнения успешно дополняются другими, что способствует максимально эффективному развитию двигательных умений и навыков всех способов передвижения на лыжах.
·   На каждой последующей СД тр-ке больше нагружаются наиболее посвежевшие группы мышц. При этом выбираются не все мышцы подряд, а наиболее «лыжные». При этом СД тр-ки последовательно усложняются по отягощениям и продолжительности.
·   Каждое упражнение выполняется суперсериями по 3 подхода по схеме, указанной во 2-й части
·   Между суперсериями мы ставим дополнительные динамические упражнения на спину и пресс с хорошим отягощением, чередуя пресс на скамье, пресс в висе и упр на спину
·   После каждой суперсерии короткая растяжка  только что проработанных мышц. Также добавляется непродолжительная растяжка в конце занятия
·   Для подбора упражнения используем амортизаторы и резину (для отработки начальной, средней и конечной фазы отталкивания руками), тренажер ТРХ (прорабатываем трапецию, дульту, заднюю поверхность бедер, ягодичные, спину и пресс) и доп. отягощения для регулировки напряжения на руки и ноги
·   Продолжительность СД тр-ки от 1.30 до 2 ч (и более) при плотной работе успеваем сделать 15-20 суперсерий (в дальнейшем и более) на разные мышечные группы с тем или иным акцентом (на руки или на ноги, иногда равномерно, в зависимости от состояния мышц)
·   После проведения СЦ на основе СД обязательна конкретная разгрузка для восстановления иммунной и эндокринной систем организма.
Для устойчивого повышения силового уровня силовой работой следует заниматься продолжительное время (2 мес). При этом СЦ чередуется с аэробным циклом (АЦ).
Таким образом, общая схема на весну выглядит так:
1. Предподготовка  - восстановление и формирование повышенного мышечного тонуса ежедневными аэробными силовыми упражнениями в течение 2-х недель.
2. СЦ1 – с 06 по 17.04.15
3. Разгрузка – с 18 по 24.04.15
4. Далее на 25.04.15 ребята едут в Москву на очередное тестирование в лаборатории ВНС
5. АЦ1 – с 26.04 по 10.05.15
6. СЦ2 – сразу или почти сразу после АЦ1 до 23-25.5.15
7. Разгрузка – с 25 по 30.05.15
Далее начинаем акцентированный АЦ на основе включениями, направленных на увеличение окислительных возможностей ВП МВ, при этом проводятся и поддерживающие силовые тр-ки (статодинамические, обычные аэробные, добавляя подходы с субмаксимальными отягощениями). Все остальное время заполняется равномерной низкоинтенсивной циклической работой и совершенствованием техники и координации. Останется только правильно выбирать нагрузки, вносить коррективы в момент тренировки, в каждом мироцикле все сложить в самую оптимальную схему и ни в чем не перебирать)  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вопросы по методике
14.04.2015 11:41
Алексей, я раньше уже спрашивал по методике, тогда акценты были понятны, а теперь возникли новые вопросы. По этому плану получается, что с начала июня и до снега (?), т.е. пять месяцев, развивающих силовых СД уже не будет или чуть-чуть.
С другой стороны, у Селуянова был пример тренировки гребца (раздел "Подготовка гребца-байдарочника"), который, имея изначально хорошее сердце, пять месяцев подряд делал только СД и интервалы не длиннее 1 минуты, чем в итоге сильно повысил мощность на АнП. Потом подвелся спринтами и повторными и успешно выступил в стартах, резко повысив свой класс. По Селуянову ведь достаточно 1,5-2 месяца, чтобы до предела прокачать митохондрии в ПМВ и ГМВ, и заодно нужны длительные с включениями, чтобы приучиться запасать гликоген.

Вопрос - что по вашему плану планируется _развивать_ пять месяцев, начиная с июня? Будут ли еще СЦ с СД? Есть ли работа для сердца, или считается, что оно и так будет в хорошей готовности? Надо ли делать упражнения с большими весами для ГМВ, или лыжнику это ни к чему?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ответы
14.04.2015 12:49
Я сбросил схемку не на весь подг. период, а только на весну. Дальнейший план подготовлю и сброшу после проделанной запланированной работы, т.е. по ходу АЦ2 в начале июня.
Развивающие СЦ будут. Один точно вписывается в середине лета, когда мы устаем от 2-х или 3-х АЦ подряд, набираем хорошую форму к концу июля, тут же стараемся добавить немного еще и обычно проваливаемся на месяц-полтора в продолжительном спаде работоспособности, потом осенью добавляются "простуды" от перегрузки (перетренировки) и вместо целого подг. периода мы успешно развиваемся только в его первой половине (это по моей старой практике). Также СЦ может удачно вписаться осенью. Больше силовых циклов СД не планируется, но весь летне-осенний период еженедельно проводится по 1 поддерживающей СД тр-ке продолжительностью около 1 ч за редким исключением.
Сравнивать гребцов и лыжников не всегда корректно, т.к. мы, дистанционщики, стаейры, а они средневики, соответственно и тр-ка имеет некоторые различия.
Работы для сердца достаточно заложено в аэробных циклах.
Работа с большими весами (обычная силовая тренировка, не СД) имеет две направленности:
* гипертрофия ГМВ (до 10-12 р в подходе до отказа, этим увлекаться не стОит)
* развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (с субмаксимальными весами до 6 р в подходе до отказа) - надо делать, особенно в предзимний период, но только с предварительной подготовкой и постоянным поддержанием мышечного тонуса аэробными силовыми тренировками во избежание травм (и делать лучше не до отказа, а с запасиком)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
спасибо
14.04.2015 14:57
СЦ с СД в середине лета и осенью выглядят логично, чтобы не заострить форму раньше времени и разгрузиться от нагрузок АЦ.
Согласен, что лыжники по рельефу - больше стайеры, чем гребцы по горизонтали и на относительно короткое время.
С остальным тоже стало понятнее.
А какие-то объемные блоки есть, просто с наматыванием километров на низком и среднем пульсе? Или для вас и ваших подопечных это бесполезная трата времени?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
дополнения
14.04.2015 15:13
Есть необходимое соотношение равномерной низкоинтенсивной работы к интенсивной в пропорции не менее 3:1 (или чуть больше) для поддержания устойчивости набранного уровня развития, но это не выделенные объемные блоки, а равномерная часть, которая присутствует в каждой циклической тр-ке (чаще всего прерывистая, кроме кардио тренировок на пульсе до 110 уд/мин, а именно - разминка, заминка, откатки между отрезками (включениями), иногда - более продолжительная выделенная равномерная часть в начале или в конце занятия). На среднем пульсе не работаем, но в середине августа обычно начинаем специальные непрерывные работы на уровне АнП-10% (Самохинские горки), а в предстартовый период проводим спец. тр-ки на МПК+ (правда эти сложные работы у подопечных пока не получались). Обратите внимание на начало и продолжение этой ветки, где сможете найти некоторые подробности к ответам на ваши вопросы.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
полезные пояснения
15.04.2015 06:37
спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Рабочий процесс
11.04.2015 14:49
На второй СД тр-ке 09.04.15 плотно отработали 1.45 в основной части. Придавленности и мышечных болей нет, нормальное рабочее состояние (и общее и мышечное). Сегодня провели первую тр-ку на роллерах классикой (вторую через 3 дня поставим коньковую). Выполняли технические и координационные упражнения на небольшом пологом подъеме с остановками, объяснениями, демонстрацией ошибок и правильного выполнения каждого отрабатываемого элемента техники, занимались 1.40. В конце тр-ки добавили силовые упражения на ноги и руки.
Завтра непродолжительный разминочный бег, технические упражнения на месте и в движении, скоростно-силовые добавки на руки, ноги, спину и пресс, вторая часть тр-ки в зале, в т.ч. добавим упражнения на спину и пресс на подвижных опорах, планки и упр. с субмаксимальными отягощениями, но немного, строго дозировано, чтобы не испортить работоспособность на ключевой тр-ке еще через день и не жечь гликоген.
Тренироваться становится очень интересно. Каждое следующее занятие ждешь как новенький велосипед, который папа обещал купить со следующей зарплаты лет сорок тому назад).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей приветствую
11.04.2015 19:50
Можешь написать в 2х словах как выглядит силовая в зале?какие упражнения используете с железом и в каких количествах?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
СЦ1 СД3
13.04.2015 21:14
Сегодня провели третью ключевую СД тр-ку (из четырех) в первом силовом двухнедельном цикле. Общее время основной части (упражнений на статодинамику) 2.15 при плотной работе. Как и ожидалось, есть прибавка в мощности и продолжительности подходов, выполнять все упражнения стало легче. Увеличили порцию и на руки и на ноги. Цикл можно считать успешно завершенным. Остается следующая программа:
* завтра - полный день отдыха (ДО)
* послезавтра - очень легкая непродолжительная тр-ка, растяжка
* затем - легкая координационно-техническая на коньковых роллерах по равнине с короткими и скоростно-силовыми добавками на руки и ноги в небольшом кол-ве
* и в пятницу - завершающая СД тр-ка по остаточному принципу, исходя из самочувствия и работоспособности в момент выполнения упражнений.
Во втором силовом цикле планируем не увеличивать продолжительность силовой работы, но более выраженно акцентировать нагрузки поочередно на руки и ноги (на разных занятиях).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Хотел спросить по ОДА
15.04.2015 21:09
Что в этом году планируете для укрепления ОДА? Возможно вопрос будет актуальным для многих.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Укрепление ОДА
15.04.2015 21:44
Для укрепления ОДА в этом году планируется все то же самое, что и всегда (об этом написано в начале этой ветки). Поскольку развитие связок отстает от развития мышц, рекомендуется укреплять ОДА заблаговременно, с начала весеннего периода подготовки (с апреля) упражнениями взрывного характера (прыжки и т.п.), начиная с самого легкого и осторожного исполнения по мягкому грунту в пологий подъем (для избежания травм),
с постепенно нарастающими объемом прыжковой работы и резкостью, с периодичностью примерно 1 р в неделю или 3 р в 2 недели. Кроме того, зная свои всплывающие при хороших нагрузках болячки (локти, дельты и т.п.), начинаю плавно, регулярно и постепенно прокачивать опять же с весны.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Первая коньковая на лыжероллерах (ЛР).
16.04.2015 21:22
Вышли на самый легкий рельеф (на дорогу). Занимались отработкой маховых движений ногами и немного вариативностью хода, в конце занятия добавили микропорции силовых упражнений на руки и ноги.
Завтра перед СД в качестве разминки продолжим отработку махов ног в имитационых упражнениях на месте и в движении для наилучшего закрепления изученного материала.
Далее будем добавлять толчки ногами, контролировать работу рук (маховые и толчковые движения), согласованность движений рук и ног, положение и работу корпуса, динамичность махов и толчков и расслабленность.
На каждой тр-ке будет непрерывная работа над движениями, а не просто набор километража, силовых упражнений и т.п. Кроме того - совершенствование уровня мастерства (разгоны под спуск, низкая стойка, агрессивное прожодение легких участков и коротких подъемов с последующими спусками, развитие навыков вариативности хода, сбросы напряжения на длинных рабочих участках, отработка техники в околосоревновательных условиях и т.п.). Но это - потом. А пока начинаем с самого легкого, доступного по правильности выполнения и наиболее необходимого для конкретного спортсмена (подтягиваем слабые места и развиваем сильные по технике и координации).
Придавленности нет. Спокойно (легко) откатались 1.20.
Завтра завершающая СД 4 и уходим на разгрузку на неделю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
По питанию
17.04.2015 20:20
Забанен пожизненно.
Алексей, есть ли различия в питании во время СЦ и АЦ?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ответ общеизвестный.
17.04.2015 23:16
Так как СЦ направлен на гипертрофию ММВ, то питание белковое. В АЦ обычное сбалансирование и изотоники на тренировках.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Статодинамическая тренировка
17.04.2015 21:15
Алексей, удается ли добиться необходимого в СД тренировке "жжения" во всех групах нагружаемых мышц, или в некоторых оно выражено слабее, а в некоторых сильнее?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да, удается добиваться необходимых показателей, а именно:
17.04.2015 23:23
* дозированного закисления, как одного из 4-х необходимых условий для гипертрофии МВ (активное состояние мышц, закисление, повышенный уровень гормона тестостерона (достигается предельным напряжением), пул аминокислот (строительный материал).
* предельного напряжения
В мелких мышечных группах закисление и предельное напряжение выражается чуть слабее (трапеция, передняя часть голени, первая и вторая фазы отталкивания руками). Во всех остальных ощутимо примерно одинаково сильно.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
СД4. Итоги СЦ1
17.04.2015 23:37
Как и предполагалось, завершающая СД4 в СЦ1 прошла успешно. Плотно отработали 2 ч в основной части, удлиннять не стали, закончили с запасом, акцентировав нагрузку на наиболее посвежевших мышечных группах. Во всех упражнениях есть явная прибавка по величине отягощения и восприятию усилия (стало легче) - всего за полторы недели тренировок. После такой эффективной проделанной истинно силовой работы наступила самая важная часть тренировки - отдых (полный и активный). Уходим на разгрузку с 3-мя полными ДО в недельном микроцикле, разнесенными друг от друга на субботу, вторник и пятницу, одной легкой аэробной силовой в понедельник (плюс планки и упр на ТРХ на стабилизаторы), одной поддерживающей облегченной СД тр-кой до 1 ч в четверг и технико-координационными упражнениями для классики и для конька на руки и ноги на месте и в движении. 25.04.15 тестирование, с 25.04 начинаем АЦ1 на 15 дней, от которого получим двойной эффект в сочетании с уже проделанной работой в СЦ1.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
По дозировке силовой работы
18.04.2015 07:23
Забанен пожизненно.
Силовые сопровождаются последующими болями в мышцах?
Если да, то сколько дней?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
мышцы не болят
18.04.2015 09:32
Ощущается наполненность. На следующий день после СД бывает приподнятость (бодрость), иногда эйфория, которая к вечеру сменяется на придавленность и может продолжаться в следующий день. Раньше, когда начинал практиковать системную СД тр-ку, эти ощущения были сильными, сейчас бодрость остается, придавленность выражена слабо и быстро проходит. Раньше также ощущалась деревянность мышц до 8-ми дней после СЦ, сейчас таких ограничений не наблюдается (вполне работоспособен для циклической сдержанной по усилию тренировки). При этом заметный прирост силовых показателей и облегчение выполнения одних и тех же упражнений упражнениях от занятия к занятию сохраняется.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
СД упражнения на фазы отталакивания руками
18.04.2015 18:17
Алексей, какие СД упражнения вы используете для тренировки фаз отталкивания руками?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Для меня это пока фантастика
20.04.2015 17:50
Забанен пожизненно.
У меня после мало-мальской силовой мышцы ноют по 2-4 дня. Наверное, из-за слабого начального уровня.  Или дозировать пока не приноровился.
Еще вопрос.
Планки применяете?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Разгрузка после СЦ1
21.04.2015 11:46
Хронология состояния и тр-к после СД4 (по дням):
* нормальное самочувствие - полный ДО.
* приплющило сильно - поковылял в парке 35', никаких силовых добавок не делал.
* остаточные явления от вчерашней слабости - разминка 3 км (полупешком), технические имитационнные упр на подъеме около 1 ч, взрывные короткие рывочки и подскоки на стопе в пологий подъем - по 2 р (для укрепления сухожилий задней поверхности бедер (ЗПБ) и ахилла), бодрая аэробная силовая в зале на 40' с планками и короткой растяжкой (легкая, всего 3 серии по 8 упр, (в т.ч. специальные - ветерок и резина) и субмаксимальными подходами в третьей серии на руки и ноги). Во всех силовых упражнениях и в планках есть прибавка (стало легче, добавляем отягощения).
* сегодня сам-вие очень хорошее, в мышцах сформировался повышенный тонус и готовность к работе - полный ДО
* дальше должно пойти, как по маслу (по дням) - техническая легкая без силовых добавок, затем поддерживающая СД примерно на 50', тесты в Москве и с ходу начало АЦ1.
Сейчас стараемся как можно лучше успеть освоить технические имитационные упражнения, чтобы в АЦ заниматься уже не обучением, а именно тренировкой (в возможно большей мере).
Также удачно вчера провели поддерживающую аэробную силовую - теперь на первой аналогичной тр-ке в АЦ через неделю не придется втягиваться, а можно будет сразу делать нормальную полнообъемную порцию с хорошей напористостью, включая в т.ч. и подходы с субмаксимальными отягощениями в конце занятия для увеличения макс. силы  без гипертрофии ГМВ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Первая совместная СД тр-ка в полном составе
23.04.2015 23:53
Сегодня на поддерживающую СД пришел В, который во время СЦ1 закатывался в Лапонии и вернулся полторы недели назад. Он лидер нашей группы и серебряный призер КММ в Сыктывкаре, но, к нашему удивлению, оказался слабее нас в каждом упражнении, а в некоторых - существенно хуже, несмотря на то, что регулярно подкачивается в зале добрый десяток лет! Значит, силу качает, да не ту - видимо, гликолитическую. Начнем подтягивать. В движениях также хватает недоработок. За счет развития двух указанных недостатков (в т.ч.) будем пытаться приблизиться к лидеру в группе к следующему сезону.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 вводная тр-ка
26.04.2015 16:00
Сегодня занимались  легкими техническими упражнениями  в движении на среднем рельефе – ходьба (для разминки), лыжная ходьба, то же с подталкиваниями ногами в разных сочетаниях (толчок  одной ногой через шаг, другой , слитные толчки по 2-3 движения, сбросы (махи без толчков) и капитальные сбросы (4-5 шагов без толчков и без махов), «мячик»- более динамичный и чуть удлиненные махи на коротких пологих ямках ( по 4-6 м), регулировки положения корпуса и амплитуды движений в зависимости от крутизны подъема. Все упражнения выполнялись сначала без палок, затем с палками. Добавили небольшую прыжковую часть по песку в пологий подъем и имитационные коньковые упражнения в подъем с акцентированным вниманием на отдельных элементах техники. Общее время с краткими остановками и объяснениями по ходу выполнения упражнений 2 ч Теперь оценим  реакцию на нагрузку и на каждой последующей циклической тр-ке сможем точно выбирать  самую оптимальную продолжительность и объем силовых упражнений и скоростно-силовых добавок (подталкивания, прыжки и т.п.), исходя из наших принципов тр-ки, обозначенных в первой части.
Примерный план на микроцикл:
* понедельник - циклическая часть 50' (легкий бег 30', ходьба в крутой подъем для проработки икр, выпрыгивания), аэробная силовая в зале с использованием спец. упр. (ветерок и резина) на 1 ч)
* вторник - техническая на класс. ЛР по легкому рельефу около 1.30-1.40
* среда - циклическая (бег, имит. упражнения) на слабом-среднем рельейе 1.30-1.40
* четв - разминка, поддерживающая комплексная СД до 1 ч (на все группы мышц - руки, ноги, пресс, спина)
* пятн - полный ДО
* субб-воскр - 2 циклические до 2 ч (бег с имит. упр. и небольшими силовыми и прыжковыми добавками и техническая тр-ка на коньковых ЛР по пологому рельефу).
Практически на каждом занятии добавляем проработку ВП МВ небольшими порциями в комфортном режиме.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Про небольшие порции
27.04.2015 16:45
Забанен пожизненно.
Насколько они небольшие по длительности?
Сколько включений за тренировку?
К какому числу включений будете стремиться?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 текущий процесс
28.04.2015 21:33
* понедельник (вчера) - циклическая часть растянулась на 1.20, к запланированным упражнениям (динамичным выпрыгиваниям и ходьбе в крутой подъем на голеностопе) добавили резвые многоскоки, взрывные забегания в некрутой подъем и взрывные отжимания в упоре лежа, затем плотно отработали в зале 1.05, добавив к аэробным силовым упражнениям на все основные группы мышц субмаксимальные подходы на руки и ноги. На упражнения на стабилизаторы (планки и с тренажером ТРХ) напористости и времени уже не хватило - их переносим на четверг на частичную замену привычных СД упражнений.
* сегодня отличный мышечный тонус, придавленности никакой, ничего не болит - бодро и легко откатали классикой на пологом рельефе 1.50, непрерывно занимаясь техническими упражнениями, в т.ч. и с мощным отталкиванием, закончили силовыми добавками на руки, спину и пресс.
* завтра может и немного придавить после 3-х наложившихся друг на друга нагрузок, но необязательно - у нас регулировочный день, где мы можем усложнить или облегчить тренировку по продолжительности и мощности так, чтобы обеспечить к выходным хорошую работоспособность на следующую двойку (пару) циклических тр-к.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей приветствую
28.04.2015 21:55
В чем причина такого раннего форсирования для апреля месяца нагрузок?просто нескольками годами ранее у тебя были более спокойные апрель-май.или просто соскучился по тренировкам?)или же чем раньше начнешь тем больше удастся реализовать за подготовительный период?спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
28.04.2015 22:05
Алексей,если не затруднит можно сжатую версию всех частей на Angramatkin@mail.ru . Спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Никакого форсирования нет
28.04.2015 22:12
Тренируемся легко и з запасом, последовательно усложняя нагрузки после необходимой предподготовки под моим ежедневным тщательным контролем за состоянием, не перепгыгивая через ступеньку.. Сезон закончился очень рано. Верно, чем раньше начнешь, тем больше можно суметь продвинуться за подготовительный период. Легко заметить, что мы не гонимся ни за объемами, ни за интенсивностью (напряженностью), занимаясь главным образом развитием техники и мастерства, кроме общей силовой направленности первых двух месяцев подготовки. Что касается меня, то последовательно набирая работоспособность и восстанавливая утраченные кондиции с января, стартовав за ползимы всего 4 раза, чувствую себя достаточно окрепшим для подобных нагрузок.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
определить слабое звено
28.04.2015 23:42
Прочитав данную ветку, некоторые статьи Селуянова В.Н., приходит понимание принципов. И тут же назревал вопрос. И возможно ответ опять где то затерялся в потоке информации. Как говорится, чем больше узнаешь, тем больше копится вопросов. Прошу Вас ответить на него, если это возможно.
Данное описание как одна из отправных точек, для каждого индивидуально.
24года. 1р по л/а был до небольшого перерыва. В лыжах любитель. Пульс в покое - 50уд/мин. Бег в темпе 4мин/км по равнине не вызывает сложности. Бегать при пульсе менее 150 - вообще никакой нагрузки, скажем легкая трусца. На уровне 180 чувствуется порог. Подытожу что хотел сказать - равнина очень просто и не в этом вопрос. Начал пробовать рельеф, так же с пульсометром. На вершине минутного холма пульс 180, даже если идти пешком. Вот! ни о каких 120 ударов в минуту спокойно ходить или взбираться речи не идет :) При этом наступает легкое закисление мышц и через минуту пульс падает до 120-130 ударов.
Вопрос. Что же является лимитирующим, сердце или мышцы? Ведь если мышцы слабые, много ГМВ, они закисляются и пульс начинает расти. Но ведь и если сердце слабое, оно не способно перекачать много кислорода, который требуется сильным мышцам и пульс начинает расти.
Насколько возможно определить не обращаясь к медицинскому обследованию?  И есть ли разница у ветеранов и молодых спортсменов. Считаю, для многих это будет весьма полезно узнать, потому как и Вы много раз говорили, что кому то и просто ОФП будет полезнее заняться, чем статодинамическими упражнениями. Другому по холмам походить, а третьему силовой заняться. А не слепо копировать тренировки. Хотя и понимаю, что следование методике приведет к росту всех показателей. Спасибо за внимание и прошу извинить, если в чем то неправ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
лимитирующими
29.04.2015 11:02
будут мышцы.Вернее даже не мышцы,а наличие в них метахондрий.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Не интересно...
29.04.2015 18:39
Вопрос не к вам, лучше в личку друг другу пишите. Мне ваши споры не интересны...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
не интересны
29.04.2015 19:08
придёт Алексей,да стерёт всё это.Чё по каждым трём постам новую тему открывать что ли?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вы
29.04.2015 19:20
Множественное число, не лично к Вам.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
прошу такта и уважения к читателям ветки
29.04.2015 22:24
Я действительно стараюсь давать меньше информации, выделяя самое главное, опуская кучу деталей и мелких подробностей, чтобы эта тема была бы максимально компактна, информативна, понятна и полезна для тех читателей, которые хотели бы попытаться использовать предлагаемые наработки в своей практике. По этой причине на большинство задаваемых вопросов отвечаю в личку (практически на все) , и в дальнейшем люди тактично ведут переписку в этом формате, а не рассыпаются в частных спорах на ветке, потому что это форум. Тем более прошу быть сдержанными и не растаскивать материал на тысячу постиков. Надеюсь на ваше понимание. С уважением ко всем и к каждому, обратившему внимание на данную тему, в частности.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
КириллК, кмк
29.04.2015 11:34
разница результатов на средней/короткой дистанции и на длинной дистанции может подсказать, что лимитриует.

Судя по себе, я бегу 400м и 1000м лучше чем 3000м-5000м-10000м, то у себя считаю лимитирующем сердце.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
сердце
29.04.2015 13:59
Слава я как то слабо могу представить как можно оставить не тренированным сердце, тренируя мышцы?Это ещё может в бодибилдинге как то возможно, но в циклическом виде навряд ли.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Саша привет!
29.04.2015 14:09
не, это понятно что "сердце" как-то тренировано, но что в данный момент является бутылочным горлышком и какая цель. Сердце я бы поставил в кавычки так как имеется ввиду вся кардио система.

Если цель бежать спринт там нужно одно, если марафон, то другое.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
выскажу такую
29.04.2015 17:06
гипотезу.В организме всё сбалансировано и он не дурак, навряд ли он позволит мышцам развиться больше чем сможет осилить сердце.Допустим прекращаем заниматься активно или совсем.Первым делом начинают исчезать митохондрии, позже уменьшиться ударный объём растянутого сердца.То есть даже при наличии отличной мышечной массы ломонувшись в подъём и раскочегарив сердце до пульса около МАХ нас хватит на совсем не много.Мы закислились и встали, получается сработал механизм защиты при перегрузке.То есть эта схема "на оборот".А вот допустим если мы наращиваем новые миофибрилы.Процесс этот идёт в результате стресса, в кровь попадает гормон и запускает строительство новых МВ.Идёт строение новой мышечной массы, я думаю и в строении сердца идут какие то изменения, параллельно этому процессу, подтягивая сердце в сторону увеличения мощности.Так вот согласно моей ГИПОТЕЗЕ, в видах спорта где используется  кислородная система энергообеспечения, развитие сердца опережает развитие силы и выносливости в мышцах.Что скажете по этому поводу, коллега?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
если следовать такой гипотезе
29.04.2015 17:27
то могу сказать, что разница будет в развитии разных мышечных волокон (быстрых/медленных)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А может обойтись...
29.04.2015 17:37
А может обойтись без своих гипотез, а просто прочитать первый попавшийся учебник по физиологии спорта? Ибо адаптационные реакции респираторной и сердечно-сосудистой систем на различные уровни физической нагрузки направлены на удовлетворение потребностей работающих мышц в кислороде.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ребят при всем уважении к автору ветки
29.04.2015 18:11
может создадите отдельную ветку для обсуждений или есть отдельная, уже созданная тема с комментариями к этой ветке.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Это форум.
29.04.2015 18:35
Это форум, а не персональный блог. Ничего личного.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Павел
29.04.2015 19:23
по трём строчкам тему открывать смысла нет.У нас же не холивар, придёт Алексей всё сотрёт.Незнающий у знающего по теме спросит, ничего страшного думаю не случиться.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
адаптационные реакции
29.04.2015 18:13
 т.е. мышцы сколько попросят-столько сердце и выдаст.Лимитирующими будут мышцы?Мышцы не могут просить больше чем сможет сердце?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
У вас с терминологией что-то не то...
29.04.2015 18:33
Респираторная и сердечно-сосудистая система при постоянном повышении интенсивности будут пытаться удовлетворить мышечный запрос. В какой то момент они выйдут на уровень МЛВ, после чего вы отбежите еще минуту-другую и встанете колом из-за ацидоза. Ну и какая система вас лимитировала? Ацидоз из-за чего возник?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ацидоз
29.04.2015 19:02
возник из за неспособности расщеплять в мышцах молочную кислоту и превращать её в энергию.Её там скопилось больше чем нужно.То есть в мышцах не хватает митохондрий, надо их увеличивать?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Завершающий мой пост.
30.04.2015 10:18
Завершающий мой пост в этой теме.
Молочную кислоту никто и никогда не расщепляет. Молочная кислота образуется в результате анаэробного гликолиза и очень быстро теряет ион водорода, соединяясь с ионом натрия или калия, образуя лактат. Т.е. лактат - это не молочная кислота, это вообще не кислота, а соль. Лактат диффундирует из клеток во внеклеточные жидкости организма, затем транспортируется к другим участкам тела для последующего
обмена. Ионы водорода нейтрализуются буферными системами (бикарбонат). Скорость вывода лактата и оптимальность работы буферных систем во многом определяют возможность организма работать на высоком закислении.
Молочная кислота выделяется как продукт синтеза АТФ при анаэробном гликолизе. При этом одной из основных функций митохондрий как раз является синтез АТФ.
Этот процесс может происходить за счет анаэробного образования АТФ, так и за счет аэробного. Аэробный метаболизм — основной метод образования энергии во время мышечной деятельности, требующей проявления выносливости. Но он предъявляет повышенные требования к системе транспорта кислорода к активным мышцам. Т.е. развивать нужно именно эту систему.
Увеличение же количества митохондрий в мышцах не увеличит вашу способность противостоять ацидозу. Но оно позволит вам поддерживать более высокую скорость на уровне АнП, при этом такая интенсивность будет достигаться за счет аэробного метаболизма, без ацидоза. Насколько я понимаю, Алексей Мазуров в основном делает ставку именно на это. И он прав.
Почитайте учебник, вам же на пользу будет.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Подскажите
06.05.2015 14:30
А какой учебник почитать, чтобы понятней было
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Их много...
06.05.2015 19:58
Их много. Могу посоветовать например Д. Уилмор, Д. Костилл "Физиология спорта и двигательной активности".
Но для некоторых тонких вопросов иногда приходится лезть в другие учебники иногда даже в чисто медицинские.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
30.04.2015 17:16
.
Аэробный метаболизм — основной метод образования энергии во время мышечной деятельности, требующей проявления выносливости. Но он предъявляет повышенные требования к системе транспорта кислорода к активным мышцам. И получается - Дыхательная функция крови Вам в помощь
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 текущий процесс продолжение
02.05.2015 15:53
Первая неделя, 3-й день микроцикла, среда:
* придавленности нет, свежести тоже. Нагрузку облегчили. Походили очень спокойно с палками по среднему рельефу 10 км, делая акцент только на работу рук (потолкались руками). Добавили активацию ВП МВ для ног для наиболее быстрого набора циклической работоспособности - 6 нежестких интервалов в пологий подъем. Закончили тр-ку коньковыми упражнениями на подъеме. Общее время около 2 ч
* четверг - вся тр-ка в зале, после короткой разминки занимались облегченной СД и упражнениями на стабилизаторы (пресс, ноги, спина) с ТРХ. Общее время 2 ч
* пятница - полный ДО. Бодрости нет, придавленности тоже.
* суббота - Лыжероллеры (ЛР) медленные коньковые на пологом рельефе. Начали с самых легких технических упражнений на 100-метроворавнинке в микроподъемом. Затем перешли на пологий рельеф. Выполняли технические упражнения без палок, с одной и двумя палками на махи, отталкивания руками и ногами, агрессивную постановку палок, работу корпуса, сбросы, капитальные сбросы, немного на вариативность хода. Очень прилично (много потолкались ногами). Закончили силовыми упр. на руки. Общее время 2.10. Работоспособность хорошая, вся тр-ка проводилась в комфортном режиме.
Завтра без остатка подгружаем ноги беговыми, имитационными и прыжковыми упражнениями, выбирая напористость и общий объем подталкиваний и более мощной работы исходя и мышечного самочувствия.При этом общее самочувствие должно быть нормальным (вполне рабочим).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 первая неделя
03.05.2015 20:05
* сегодня (воскр) - легко побегали по среднему рельефу на голеностопе (проработка икр), затем ушли на крупный рельеф с палками, походили и хорошо потолкались ногами, добавили 4 мощных, но не предельных забегания в песчаный подъем средней крутизны, не доводя до закисления (примерно по 20" - обычные включения) и среднюю порцию прыжков (около 220). Общее время 2.10
На этом первая неделя АЦ успешно завершена. Форсажа нет (и не будет), перегрузки и срывов пока тоже нет. Отмечаем заметное облегчение выполнения силовых упражнений - обычных, СД и, главное, специальных на все группы мышц.
На второй неделе АЦ на основных циклических тр-ках во вторник, субботу и воскресенье увеличим суммарный объем мощной работы без закисления, направленной на проработку мышц для улучшения их окислительных способностей (ОС), и мощность, как таковую.
В среду ставим дополнительный полный ДО (по работе), остальная схема микроцикла остается без изменений (см. выше АЦ1 вводная тр-ка).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 2-я неделя
05.05.2015 23:18
* понедельник - легкий бег 50', упражнения на стабилизаторы (пресс, спина, ноги), аэробная силовая в зале на все группы мышц с субмаксимальными подходами 1.05. Прыжки, забегания убрали - вчера сделали нормальную порцию.
* вторник - сам-вие хорошее, время на тр-ку ограниченно 1.15. ЛР классика (медленные). Отходили очень бодро по частоте и прерывисто мощно по усилию (чтобы не закисляться и не терпеть напряжение) на ноги, руки и ноги-руки вместе, добавили 2 первых интервала на АнП по 2' с полным восстановлением по 4-5' пешком (начало систематической работы для облегчения восприятия непрерывной интенсивной нагрузки в августе), закончили силовыми упражнениями на руки. Получилась очень насыщенная тр-ка с отработкой элементов техники в околосоревновательных условиях и при выполнении упражнений высокой мощности.
* среда (завтра) - время очень ограничено. Напрашивается непрерывная низкоинтенсивная тр-ка длительной направленности (продолжительность по самочувствию, а не по предписанию). Мы можем только легко побегать до 1 ч по самому слабому рельефу для восстановления (очень хорошо).
* далее по схеме первой недели АЦ1.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 завершение, Начало СЦ2
14.05.2015 22:57
В два завершающих дня АЦ очень прилично проработали бедра (провели 2 тр-ки на рельефе - ЛР и бег-имитация-забегания-прыжки). Планировали с ходу начать СЦ2, но, почувствовав предболезненное состояние от непрерывного набора нагрузки, выделили 3 дня почти полного отдыха для достаточного восстановления (мышечного и общего) и сегодня успешно начали второй двухнедельный силовой цикл.

Провели первую СД тр-ку в СЦ2. Показатели хорошие, плотно отпахали 2 ч

Сместили акцент на проработку стабилизаторов и бедер (при этом убрали тонизирующие обычные (динамические) подходы на спину и пресс). Кроме того, усилили эффект от тр-ки за счет перестановки упражнений. Натягивать не пришлось - все работает (мышцы вытягивают, напористость сохранилась до конца тр-ки). Завтра, как положено, полный ДО, затем 2 вспомогательные нагрузки, в которых для усиления эффекта от статодинамики (увеличения максимальной силы, МАМ и устранения вязкости движений) будем добавлять взрывные упражнения (на ЛР, прыжковые, забегания и обычные силовые в зале).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
СЦ2 завершение. АЦ2 схема.
26.05.2015 22:38
Вчера завершили СЦ2. Немного переболели (сначала один, потом второй), но в целом запланированный объем работы выполнили. Сейчас разгрузка до воскресенья и начало АЦ2 примерно так (написано для конкретного спортсмена из нашей мини группы):

Завтра поковылять полчаса и все, никаких силовых добавок.
Силовую добавку в четверг я думаю вообще отменить, иначе
необходимой разгрузки у нас не получится.
Зато в воскр. короткая гонка - по сути скоростно-силовая работа,
затем в понедельник нормальная аэробная силовая с субмаксимальными
добавками и далее по плану АЦ2, а регулировать нагрузки будем ежедневно по самочувствию и уровню восстановления.
В четверг или в пятницу можно смело добавить еще один
полный ДО (все-равно в какой именно день) и опять поковылять
полчаса.
(Можно, если надо по работе, и 2 дня подряд отдохнуть, больше 2-х уже нежелательно - начинаешь заметно растренировываться).
В субботу встанем на класс. ЛР на легком рельефе и посмотрим по состоянию
как будем кататься - просто походим 40-50' или добавим 2-3-4 отрезка
на АнП по 1-1.5' (т.е. сделаем подводку к старту).

Примерная схема на первую неделю АЦ2:
* понед - бег по легкому рельефу 50' (очень легко) - лучше утром,
а аэробную силовую в зале сделать уже вечером. Если никак,
то объединим и поставим или на утро или на вечер.
* вторн - равномерная низкоинтенсивная на ЛР по легкому рельефу от 1.20 до 1.40 по сам-вию, чтобы не было в натяг.
* среда - ОГ бег с ходьбой по среднему рельефу (или просто бег, если потянем в комфортном режиме), имитационные упражнения по ходу с палками и без, небольшая прыжковая добавка. Общее время до 2 ч (но не обязательно, чтобы сразу не начать перебирать - все строго по самочувствию и уровню восстановления и восприятия нагрузки).
* четвр - утром кардио бег (или вело) без нагрузки на мышцы на пульсе 110 уд/мин 40-50' не больше, вечером - подд. СД облегченная до 1 ч
* пятн - полный ДО
* субб - бег с ходьбой по рельефу, имит. упр в движении с палками и без, равномерно, комфортно, до 1.40-2 ч
* воскр - ЛР конек УТЦ, попробуем включения, если пойдут, или равномерное передвижение с подталкиваниями (комплексная тр-ка, в т.ч. на технику и координацию) до 2 ч

Продолжительность тренировок указана пока на глазок, но по ходу будет четко дозироваться самым оптимальным образом.
На вторую неделю предполагаю чуть более жесткую работу, если будут хорошая работоспособность и нормальное восстановление.

Основные задачи АЦ2:

* развитие максимального уровня аэробной производительности низкопороговых ДЕ (ММВ). Средства - равномерная циклическая нагрузка низкой интенсивности на пульсе 120-140 и любая другая циклическая работа (более высокой мощности). ММВ могут набрать максимальные значения аэробной производительности примерно за 2 мес.
* поддержание набранного силового уровня (мышечного тонуса в целом и силы ММВ в частности)
* развитие аэробных способностей промежуточных мышечных волокон (ПМВ). Средства - любая мощная работа без закисления. Пока будем использовать первичные средства - подталкивания, включения, прыжки. К августу перейдем к непрерывной переменной интенсивной работе с акцентом на усилие (Самохинские горки). Увеличение окислительных свойств ПМВ - это длительный процесс, которым мы будем заниматься весь подготовительный период.

Кроме того, для плавного перехода к непрерывной интенсивности (см выше) и наилучшего восстановления мышц в процессе постоянной работы над усилием по мере готовности 1 р в неделю будем вставлять легкие короткие и постепенно удлинняющиеся интервалы на АнП по комфортному рельефу всеми средствами (бег, имитация, ЛР конек и классика) с полным восстановлением между отрезками, развивать быстроту движений, вставлять взрывные добавки для развития максимальной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации. Все это будем увязывать в схему так, чтобы не было больших перерывов между упражнениями той или иной направленности.

Низкоинтенсивного суммарного объема тоже надо набирать по-возможности больше, но так, чтобы он не снижал общую работоспособность, особенно в дни ключевых тренировок и вообще не придавливал (не перетренировывал). Все коррективы по ходу работы.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Большое спасибо,
27.05.2015 13:49
Забанен пожизненно.
что продолжаете подробно все описывать.
С нетерпением каждый раз жду продолжение.
 
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Начало АЦ2
01.06.2015 22:27
Итоги подведем позже, а пока пишу только по горячим следам, передавая максимально точную (живую) информацию.
Итак, последняя СД в СЦ2 прошла в понедельник. Затем 4 дня разгрузки, запланированные и выполненные легкие интервалы на АнП в субботу и короткий старт в воскр. Получилось так, что полностью программу двух СЦ выполнил только  тренер, соответственно и мышцы у меня одеревенели после СД наиболее ощутимо и к гонке ожидаемо не отошли. Не было тяжело, но и не получалось прибавить - был вязким, скованным и замедленным, т.е. хорошая динамика по кругам, но невысокая скорость.
http://o-time.ru/index.php/-mainmenu-28/21--/1078-ms1
Тем не менее, уже к вечеру в день старта самочувствие стало заметно улучшаться. Мышцы оживали, общая бодрость нарастала, полное восстановление по пульсу до действующей нормы (45 уд/мин). К сожалению, состояние в группе не у всех одинаковое - у двоих схожее, а у зимнего лидера команды до сих пор спад общей и силовой работоспособности после апрельских марафонских перегрузок, но - тоже начинает восстанавливаться на тренировках.
Сегодня в силовую часть внесли качественные изменений, отбегав 50', провели не аэробную, а динамичную силовую тр-ку на руки, ноги и пресс, в т.ч. с использованием спец. средств (ветерка и резины) с короткими серийными взрывными подходами с чередованием на разные группы мышц в каждой серии, закончили субмаксимальными упражнениями на плеч пояс и бедра, подкачали икры с максимально возможным отягощением. Общее время около 2.20. Вчера откатались по часу до и после старта равномерно очень низкоинтенсивно, т.е. провели тр-ку длительной направленности с запасом со скоростно-силовой вставкой (короткой гонкой).
Завтра к равномерной низкоинтенсивной части на ЛР опять поставим взрывные добавки отдельно на руки и с полной координацией для увеличения максимальной силы за счет мозгов (нервно-мышечной координации).
В среду приступим к начальной проработке ПМВ.
Общая схема на первую неделю пока без изменений.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Текущее состояние
03.06.2015 19:36
После двух дней хорошей работы (по объему и по качеству - скоростно-силовой части) ощущалось небольшое недовосстановление.
* Поэтому запланированную легкую тр-ку во вторник еще упростили - встали на более быстрые ЛР (Старт после Марве6), предельно снизили интенсивность в равномерной части и сократили общую продолжительность до 1.20, но добавили немного умеренно взрывной работы на руки и ноги. Занимались техникой, координацией и разбивали вязкость движений.
* В среду восстановились, провели  втягивающую тр-ку на начальную проработку ММВ и ПМВ - бег с ходьбой по среднему рельефу, имитация без палок с подталкиваниями, добавили 10 мощных включений в средние и крутые подъемы (имитационных с палками и беговых) и немного прыжков (многоскоки и на 1 ноге, всего 100 р). Общее время 2 ч
Далее (на оставшиеся 4 дня и вторую неделю АЦ) по орг. причинам план придется немного скорректировать.
* Нагрузки приличные и начинают накладываться друг на друга. Поэтому сейчас, пока не вошли в устойчивое состояние повышенной циклической работоспособности, особенно важно не перебирать в каждом отдельном занятии - ни в низкоинтенсивном объеме, ни в порции силовой работы (аэробной, скоростно-силовой или СД-кой), ни в порции мощных добавок, ни в АнП интервалах, чтобы чувствовать общую и мышечную свежесть и энергетический напор. Не загружаться в прок - а то прока не будет. Поэтому нагрузки пока усредняем, т.е. не выделяем ключевые тр-ки той или иной направленности (с включениями или интервалами АнП), а лишь начинаем к ним подготавливаться.
* Еще две недели продолжим усиленную силовую подготовку, сместив акцент от СД в сторону скоростно-силовой работы и субмаксимальных подходов на верх и низ на фоне поддерживающих аэробных силовых упражнений, также уделим больше внимания развитию стабилизаторов (планки, упр. на TRX). Затем после разгрузки силовую подготовку переведем в поддерживающий режим и уделим больше внимания циклической работе.
* По ходу будем принимать участие в редких и коротких местных стартах (ближайший в начале июля), решая на них специально поставленные технические задачи.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
корректировки
04.06.2015 23:45
*  запланированную поддерживающую СД сегодня перенесли на понедельник, т.к. один наш спортсмен в субботу уезжает в командировку на месяц, чтобы доработать до отъезда, завтра вместо отдыха проводим тр-ку. Далее будем дистанционно и ежедневно управлять процессом.
* вчера отработали с одним (второй не смог вырваться), сегодня наоборот. Сделали примерно ту же работу, сократив циклическую часть, добавив небольшую порцию поддерживающих аэробных силовых упр. на 20' и завершили упражнениями на стабилизаторы с акцентом на пресс (планки, TRX и упр. с набивными мячами), сделав в конце занятия по подходу с субмакс. отягощением на руки и ноги (больше не успели). Общее время 2 ч
В цикл. части особое внимание обратили на отработку элементов техники, которые завтра постараемся перенести и на лыжероллеры. На разминке будем делать технические упражнения, потом добавим подталкивания, возможно, ограниченную порцию включений и/или легкие интервалы на АнП со сбросами и включениями в конце отрезка без закисления, подобрав соответствующий рельеф для каждого отрезка. Продолжительность по самочувствию (возможно, около 1.40), но точно с запасом. В прок не нагружаемся.
* Затем 2 дня разноплановой циклической работы на выходные и после поддерживающей СД в понедельник полный ДО. Далее выстроим схемку микроцикла в зависимости от реакции на совокупную нагрузку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
дополнение
04.06.2015 23:55
в связи с плавным увеличением объема низкоинтенсивной равномерной циклической работы пульс в покое начал снижаться до привычной летней величины (42-43 уд/')
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
07.06.2015 13:58
Месяц будем работать вдвоем, а не втроём. Первая задача - восстановить работоспособность придавленного апрельскими марафонами зимнего лидера команды. Наиболее быстрый способ - частые и короткие тр-ки (до 1 ч) , на каждой их которых активируются ВП МВ. По 2 р в день по работе не можем, поэтому проводим более продолжительные занятия, но не натягиваем объемы через терпежку и регулируем каждую последующую нагрузку по мере восстановления и самочувствию. В оптимальной последовательности используем весь арсенал средств - циклическая работа на рельефе разной мощности, кардио тр-ки, аэробные силовые (общие и специальные), подходы с субмаксимальными усилиями, взрывные (скоростно-силовые) и СД..
* в субб и воскр провели 2 разноплановые циклические тр-ки - бег и имит. упражнения на среднем и крутом рельефе (чуть больше 2 ч с остановками, объяснениями, упр на месте и в движении) вчера.
* сегодня - аэробную специальную силовую тр-ку на коньковых ЛР (марве6), чередуя подходы на руки и ноги, пологий, средний и крутой рельеф, добавляя короткие спринтерские ускорения на руках и закатившись на Стартах. Общее время 1.50.
Упражнения выполняли интервальным методом, очень мощно, но редко (чтобы не накапливать закисление), и предельно динамично. На крутых подъемах на руках акцентировали внимание на навал туловища на палки (при падающем положении корпуса), который затем переносили и на легкий рельеф, добиваясь большей скорости при одном и том же мышечном напряжении, а не частотой.
* проанализировали результаты прошлой гонки, где, в основном, использовался ОБХ (одновременный бесшажный ход) и собственную структуру движений - решили в этом упражнении сделать акцент на совершенствовании техники и прибавить в нем за счет увеличения КПД при хорошем уровне развития силы и аэробных качеств плеч. пояса.
* завтра утром кардио бег 40', вечером - поддерживающая СД тр-ка с проработкой мышц core.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
восстановление
08.06.2015 22:59
* в воскр (вчера) после тр-ки показалось, что нажрались на кураже (т.к. восстановление между включениями было коротковаым), но уже к вечеру появилась бодрость и пульс восстановился до абсолютной нормы на данный момент
* сегодня утром по плану провели кардио тр-ку на 40' - мышцы уставшие (только ноги, руки в порядке), но придавленности нет, а вечером на одном дыхании прогнали СД тр-ку на все основные в л/г группы мышц, в т.ч. сделали акцент на мышцы core. Общее время 2 ч
* с изменением техники ОБХ в субмаксимальном, силовом и скоростно-силовом варианте получили и другую, заметно более легкую мышечную реакцию за счет перераспределения усилия с рук на крупные мышцы спины. Надеюсь, в результате такой тр-ки получим и качественные изменения в скорости передвижения в соревновательном режиме.
* завтра полный ДО
* акцентированную тр-ку на проработку ПМВ поставим на субботу 9беговую, прыжковую и имитационную), а в среду сделаем среднюю порцию мощных добавок на руки и ноги чтобы стабилизировать формирующуюся хорошую циклическую работоспособность на рельефе.
* тогда в четверг - поддерживающая тр-ка на ЛР, в пятницу - поддерживающая аэробная силовая с возможными скор-сил и субмакс добавками (посмотрим по общему и мышечному состоянию) и в воскр - маломощная низкоинтенсивная длительной направленности с запасом по комфортному рельефу.
По ходу возможны корректировки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ2 вторая неделя. Скорректированная схема.
10.06.2015 13:33
* после хорошей порции СД позавчера (в понедельник) самочувствие в норме (мышечное и общее).
* сегодня (в среду) провели поддерживающую комфортную тр-ку - бег с ходьбой по среднему рельефу, классические имитационные упр. с подталкиваниями без палок и завершили мощной добавкой (10 имитационных включений с палками и еще 4 укороченные верхушки), плюс 8 подходов с резиной на руки в перемешку с выпрыгиваниями и коньковыми прыжками). Общее время 2 ч (с учетом кратковременных остановок (объяснений движений) и имитационных упр. на месте.
* завтра (четверг) - тоже поддерживающая тр-ка, которая состоит из 3-х частей - равномерная техническая маломощная очень легкая (выполняем те же имитационные упр., что и сегодня, но на ЛР (Элпекс4, как обычно), затем легкие интервалы на АнП на комфортном рельефе с полным восстановлением (длина отрезков и общее время работы подгоняется под конкретного спортсмена) и небольшая порция мощных добавок на руки и ноги (без закисления). Общее время около 1.40-1.50 (по сам-вию)
* в пятницу 2 части - легкий бег по слабому рельефу 50' и поддерживающая аэробная общая силовая с субмаксимальными и взрывными подходами на 1 ч
* в субботу ключевая тр-ка на развитие ОС ПМВ (окислительных свойств быстрых МВ) на коньковых ЛР по образцу уже проделанной в прошлое воскр. работы (см. выше):
http://www.skisport.ru/forum/2/36105/#676532
Ожидаем увеличение качества (по мощности и динамичности) и общей продолжительности специальной работы (мощных включений на руки и ноги без закисления). Общее время около 2 ч
* в воскр на фоне мышечной усталости - равномерная самая маломощная тр-ка по легкому рельефу длительной направленности (нерегламентированный по временным интервалам кросс-поход). Общее время по самочувствию (через "не могу" натягивать не будем).
Затем разгрузка до следующих выходных и начало АЦ3.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Наш подход к тр-кам
24.06.2015 15:47
Вот наш подход к тр-кам:
http://www.skisport.ru/news/cross-country/75261/
"Каждый работает, исходя из своих слабых мест и функционального состояния.", - добавлю, что а нас задача чуть пошире - не только подтягивать слабые места, но и развивать сильные (понятно, что и у них - тоже).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Наш подход к тренировкам 2,
26.06.2015 12:18
адаптированный под любителя-ветерана:
http://www.skisport.ru/forum/2/51220/
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
есть новости:-) ?
04.07.2015 22:31
Продолжение
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Наш подход к тренировкам 3
03.08.2015 19:12
правила, изложенные в предлагаемом С. Ивановым материале "Система подготовки лыжников Германии часть2", также отображают наш подход к тренировкам, адаптированный под свой уровень подготовленности:
http://triskirun.ru/sistema-podgotovki-lyzhnikov-germanii-chast-2/
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Наш подход к тренировкам 4
23.05.2016 07:30
Маркусу Крамеру +1
http://www.skisport.ru/news/blog-sekridova/81574/
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Аэробная кардио тр-ка
05.07.2015 15:48
На полтора месяца остался без подопечных, пока поддерживаю форму, чтобы быть хорошим спаррринг-партнером, когда ребята вернутся. Тогда, наверное, продолжу описывать интересные моменты тр-ки. Иногда приглашаю товарищей по спорту из параллельно тренирующейся группы для совместных занятий определенной направленности.
* Сегодня вдвоем провели длительную кардио-аэжробную тр-ку в низкой зоне интенсивности (в "разговорном" темпе), направленную на поддержание уровня аэробной производительности и сохранения баланса ВНС.
* По текущему состоянию выбрали средний рельеф с крутыми короткими участками и класс. ЛР на тугих колесах (Элпекс4). Работали по кругу 3.5 км (на СКА).
* Занятие разбили на 2 части - равномерная и аэробная силовая на верх (на плеч. пояс).
* Для усиления эффекта поддержания аэробных качеств мышц в равномерной части на каждом круге делали по 3 мощных ускорения по 12-15 отталкиваний на конечность на самых крутых участках для дополнительной проработки ВП МВ. Пульс почти не поднимался, до закисления не доводили
* При этом работали с 3-х ступенчатой мощностью (от высокой до околопредельной), наращивая напористость в конце отрезка и отрабатывая по ходу короткие сбросы усилия при сохранении набранной  высокой частоты.
* Продолжительность тр-ки и уровень мощности заранее не программировали, а выстраивали по ощущениям так, чтобы было комфортно на включениях и оставался запас сил продолжать работу в выбранном режиме
* В равномерной части после разминочного круга сделали 6 рабочих кругов с короткими включениями (получилось всего 21 мощный отрезок примерно по 12-15"). Могли продолжать, но оставили запас на вторую, более силовую часть тр-ки
* Далее перешли на ОБХ (одновременный бесшажный ход) на том же рельефе и тех же колесах. Работали во все подъемы интервально, но мощно, делая примерно по 20-25 отталкиваний на отрезке, выбирая разную технику в зависимости от крутизны рабочего участка. В т.ч. по 2 р на каждом кругу добавляли скоростно-силовые самые короткие добавки на бугорках. Отработали 3 кр по 7 отрезков (всего 21 отрезок и 5 скор-сил. добавок).
* Закончили с небольшим запасом (по мышцам), При этом общей усталости не ощущалось. Отработали 2.40, затрусили еще на 25' Угнетения нет.
* Завтра бег 50' с короткими рывочками по ходу, комплекс упражнений на пресс на 20' (планки и упр c TRX), который делаю 2 р в неделю (в понед. и четверг) и аэробная обычная силовая на верх примерно на 50 мин с использованием спец средств (ветерка и резины - для отработки ППХ (попеременного хода, который мы сегодня не делали, чтобы не сокращать выбранную порцию ОБХ, т.е. ППХ вынесли в отдельное тренировочное занятие). Плюс стретчинг по ходу между сериями упр. и в конце тр-ки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Новый АЦ. Схемка микроцикла.
14.07.2015 10:28
Снова вдвоем. Оба после разгрузки и без переборов, т.е. в хорошем состоянии.
Начали первую неделю двухнедельного АЦ.
* Ключевая тр-ка в воскр - пробег по слабому-среднему рельефу 16.8 км (Кросс Хепоярви).
Для непрерывно интенсивной тр-ки дистанция для нас в данный момент длинновата, поэтому побежим с запасом, чтобы не придавило потом на пару недель, как это обычно бывало. Контроль по пульсу. На весеннем тестировании мощность АнП для ног составила 300 Вт при пульсе 150 уд/мин. Поэтому выбираем рабочую зону 145-150 уд/мин (плюс-минус 5 уд. на подъемах и спусках соответственно).
* Вчера (понедельник) - втягивающая тр-ка из двух частей: спокойная беговая на 1.15, в которую включили 6 нежестких интервалов в пологий подъем примерно по 200 м для активации ВП МВ и аэробная силовая в зале - упр на core 20-25' (планки с отягощением 3.5 и 5 кг, упр на подвесах (TRX) и с набивными мячами), затем 3 серии по 8 подходов обычных динамических упр, в т.ч. с субмаксимальным усилием (пресс на накл скамье с блином 20 кг по 15-20 р, то же на спину - по 10-15, пресс в упоре на локтях с утяжелителями на ногах - по 10 р, жим ногами 250 кг (маловато, но большее отягощение не повесить) - по 10 р, подт. прямым хватом с отягощением 10 кг - по 8-10 р, приподнимание на носке с 25-30 кг по 8 р, жим лежа на Смита с 95-100 кг по 6 р, подт обратным хватом с 10 кг - по 8-10 р. Плюс короткая растяжка. Общее время 2.30.
* Сегодня (вторник) - мышцы наполнились. Болей нет. Очень бодрые. ЛР медл класс на среднем рельефе. Укороченная равномерная часть с короткими ускр в подъемы и основная - ОБХ на разном рельефе (повторение тр-ки от 05.07.15 в облегченном режиме с выраженной направленностью на развитие верха - плечевого пояса, пресса и спины). Примерно на 1.30-1-40 по сам-вию.
* Среда - истощающая тр-ка на пологом рельефе (беговые включения). Около 2 ч
* Четвр - полный ДО
* Пятн - очень легкая непродолжительная техническая на легких ЛР (Старт) по слабому рельефу до 1 ч
* Субб - легкая подводка. Бег 30 мин, 6 нежестких интервалов в очень пологий подъем по 200 м через 2-3'
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Корректировки в микроцикле
17.07.2015 18:38
* вторник - попали под холодный ливень, тр-ку сократили, выполнив после бодрой разминки достаточный объем довольно жесткой аэробной силовой работы (2*3.5 км на тугих элпексах4 по среднему рельефу с крутыми участками). Общее время 50'. Но и такая "недотренировка" для одного из нас с непривычки оказалась существенной нагрузкой (немного придавило). Кроме того, после полуторамесячной "разлуки" обнаружились существенные изъяны в технике ППДХ (возврат к старым стереотипам), поэтому в среду вместо беговых включений вышли на имитацию на среднем рельефе, тоже с крутыми участками.
* среда - отработали неторопливо 2 ч, изучая в движении различные виды имитации с акцентом на проработку мышц (т.е. стараясь по ходу набрать побольше мощной работы без закисления). До истощения запасов гликогена не доработали, но закончили из-за мышечной усталости.
* четверг - полный ДО.  Получили полное восстановление и хорошую работоспособность и легкость в пятницу.
* пятница - ЛР Старт на легком рельефе. Координационно-техническая низкоинтенсивная тр-ка (с полнй координацией, без палок, с оной палкой с легким комфортным усилием) - разбивали вязкость движений после серии тр-к на медленных Марве6, отрабатывали элементы техники, выявляли недостатки в движениях и подбирали по ходу способы их устранения. В конце добавили 4 мощных коротких ускорения с полной координацией и закончили небольшой порцией аэробной силовой работы на верх (ОБХ по разному рельефу в новой для нас технике с формированием падающего положения корпуса).. Выявили очень слабые для такого способа передвижения бедра (передняя часть). Общее время 1.50.
* завтра легкий день. 40' cпокойного бега и 5-6 нежестких интервалов примерно по 30" в очень пологий подъем.
* воскр - пробег и затем продолжение АЦ
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, привет.
20.07.2015 21:26
А вы свою трубу используете? Нам бы в Москву подобную штуку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Трубу держим в резерве на бесснежье после вкатки.
21.07.2015 10:50
Пока нам вполне хватает летних средств подготовки. Главный вопрос в нашей группе - обучение движениям. Труба с её крутизной для этого не вполне подходит.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если нет возможности
21.07.2015 11:46
поддержать далее снежную подготовку, так летнее катание становится почти бессмысленным. В своё время наигрались с этим в Вуокатти, только простужались зря. Кому время и деньги девать некуда можно и развлечься немного.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Продолжение после Хепо
24.07.2015 07:46
·         * Кросс пробежали в заданном режиме (щадаще). Хорошо проработали мышцы и ССС, но без перегрузки. После него провели 2 легкие тр-ки (бег  1 ч и аэробная силовая 40’) и полный ДО. В четверг получили высокую работоспособность. Можно ненатужно выполнять любое задание.
·         * Проводим 4 разноплановые циклические работы на рельефе длительной направленности с проработкой мышц:
·        *  Четверг  – ЛР конёк  на слабом-среднем рельефе, акцент на проработку ног. Начали на Стартах для определения рабочего состояния и ухода от вязкости движений с редкими включениями по ходу. Примерно через час перешли на Марве6. Делали упражнения на начальную и конечную фазы отталкивания ногами (с полной координацией, с 1-й палкой и без палок), корректировали работу корпуса и рук, отрабатывали махи ногами и динамичность движений, в т.ч. ударную постановку палок. Закончили небольшой порцией ДП (примерно на 20’). Общее время 2.15. Закончили с ощутимым запасом. Есть прибавка к прошлой неделе (стало легче по дыханию, рукам и ногам). После тр-ки пульс в покое вечером опустился с 46 до 43 уд/мин.
·         * Пятница (сегодня) – работаем там же на медленной классике (Элпекс4). После легкой технической части делаем акцент на проработку рук ДП.
·         * Суббота – выходим на крупный рельеф  (прыжки по песку, имитация – неторопливо, редко, с мощным отталкиванием).
·         * Воскр – выберем работу по самочувствию в зависимости от мышечного и общего состояния.
·   Далее продолжаем АЦ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Я правильно понимаю,
24.07.2015 09:33
Забанен пожизненно.
что тренировки внутри цикла строятся по обстановке и по самочувствию? Получается, что есть общая схема, т.е. Порядок и продолжительность циклов (аэробных и силовых), но нет заранее прописанной схемы по дням (аналогично Фитзингеру, Дениэлсу и т.п.).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Немного уточню:
24.07.2015 10:12
* есть общая не схема сочетания циклов, а направленность развития на увеличение аэробной производительности (другими словами, мощности АнП)
* общих схем можно заранее набросать не одну и не две, но постоянными (нерушимыми) остаются не сами схемы, а средства тр-ки (с целью увеличение силы ММВ, увеличения макс силы за счет упр с субмакс отягощением и взрывных, проработка мышц на увеличение ОС, поддержание набранного уровня аэробных возможностей (за счет равномерных низкоинтенсивных объемов), баланса ВНС, вариабельности спектров ритма сердца (кардио равномерные циклические нагрузки на пульсе 110 уд/мин по 40-50 мин), быстроты движений, ловкости, специальных умений и навыков)
* мы подбираем оптимальный цикл на каждый период для конкретного спортсмена, который никогда не занимался в спортшколе и увлекся лыжами с нуля где-то 10 лет назад (с 35-ти лет). За прошедшие годы физически очень прилично и сбалансировано развился (и по сердцу и по мышцам), но имеет существенные проблемы в техническом плане и уровне мастерства, в целом. Поэтому наша главная задача - работа над движениями с параллельным последовательным развитием ФК, исходя из принципа полного восстановления.
* внутри каждого микроцикла выделяются ключевые тр-ки, вокруг которых и строится схемка, которая, в свою очередь, да, корректируется в зависимости от реакции на проделанную работу и текущего самочувствия и состояния спортсмена.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Последняя *
24.07.2015 11:03
Хорошо сформулировано. Я понял, что делаю так же.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Это формулировали...
24.07.2015 12:02
Это формулировали как "План должен быть гибуч!" :D
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
упражнения
24.07.2015 11:37
Упражнения на начальную и конечную фазу отталкивания ногами-если можно подробней-или ссылку,где может уже описывалось.спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ударная постановка палок.
24.07.2015 12:14
Можно услышать обоснование именно ударной постановки?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
В прыжковой имитации
24.07.2015 12:38
как одно из условий,  это предотвращает отбивание пятки, при приземлении.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
далее
24.07.2015 17:12
* пятница - после продолжительной предподготовки провели тестовую аэробную силовую тр-ку динамичным и мощным, но не жестким ДП, т.е. не закисляясь и с хорошим запасом по дыханию, плотно отработав на среднем-слабом рельефе 1 ч на тугих Элпексах4, включая 7 крутых и очень крутых участков. Добавили до и после пешком на ЛР 40'. Оказалось не просто, но выполнимо.
* далее по плану (и по сам-вию)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
развитие
29.07.2015 14:02
если кому интересно покапаться в подробностях, то продолжу непрерывную хронологию:
* суббота - отработали по плану 2 ч, после короткой разминки сделали 14 забеганий в подъем средней крутизны, сочетая обычные включения и скоростно-силовые предельно мощные и короткие подходы, между ними поставили 250 длинных многоскоков (от 20 до 50 прыжков лесенкой туда и обратно), добавили немного взрывных отжиманий и упр на пресс (по 4 подхода по 15 и 10 р в подходе) и закончили имитацией на очень крупном рельефе с редким и мощным отталкиванием (около 6 км) и заминкой. Общее время 2 ч
* воскр - аэробная кардио тр-ка в разговормном темпе на среднем рельефе ЛР класс Элпекс4. По ходу сделали 15 коротких и очень мощных включений в наиболее крутые подъемы с полной координацией (на проработку ног, в основном) и закончили чуть укороченной силовой частью на верх (мощный интервальный ДП в подъемы). Общее время 2 ч
* понед - спортсмену А потребовался полный ДО. Тренер бобегал 1 ч, добавил немного выпрыгиваний (всего 50) и ОФП (немного упр на core - планки и с TRX, 8 мощных подходов на руки ППХ (попеременный ход одними руками) с ветерком и резиной, обычные упр на пресс, спину, плюс подт, брусья и отжимания, всего на 1 ч)
* вторник - ЛР конек слабо-средний рельеф (УТЦ). Равномерная техническая низкоинтенсивная часть 1 ч. осн. часть - отрезки на АнП (всего 3х3.3 км) - бодро по частоте на остаточном усилии (специально не толкаясь), с мощным редким отталкиванием на подъемах и бодро по частоте на остаточном усилии на легких участках, ДП.
Что называется - пошло! У меня - послабее (возможно, сказалась вчерашняя аэробная силовая тр-ка), спортсмен А включил новую для себя скорость при неожиданно легком восприятии нагрузки.
Теперь главное - не спешить "развивать успех", чтобы не форсировать форму, а нарабатывать устойчивый повышенный уровень общей и сорвевновательной работоспособности, на которой и можно будет ровно и сильно выступать весь сезон, если не перебирать стартов, постепенно, но верно увеличивая мощность АнП.
* среда (сегодня) - самостоятельные тр-ки (у меня легкая в парке, у спортсмена А комфортный бег и имитация на среднем рельефе от 1.30 до 1.50.
Далее примерно так:
* четв - ЛР класс, легкий рельеф. Технич. часть без усилия 40'. Силовая часть ДП интервально аэробный метод (редко, мощно, очень динамично) 30'
* пятн - легкая беговая тр-ка. Бег 30-40', нежесткие интервалы в пологий подъем 4-5 р по 35" 3-4 интервала на АнП по 1-1.5' c полным востановлением по 4-5'
* суббота - контрольный бег по стандартному кругу 2 км (средний рельеф) и продолжение тр-ки на ср. рельефе с палками по сам-вию.
* воскр - ЛР конек марве6 УТЦ. Комплексная тр-ка на прораблотку ног и рук - с ПК (с поной координацией, с 1-й палкой, БП (без палок) и небольшая порция ДП на слабо-среднем рельефе). Продолжительность по сам-вию - около 2 ч
* понед - бег 50', аэробная силовая в зале
Далее надо смотреть по сам-вию. Может, уйдем на короткую разгрузку, затем 08.08.15 короткая гонка на Стартах с Сосновом Бору.
План-планом, а корректировки-корректировками, т.к. "план" часто немного превышает наши возможности, тогда для восстановления и свежести идем на облегчение нагрузки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
наблюдения:
30.07.2015 20:00
Сегодня наблюдал, как А.Падин запускал своих воспитанников по секундомеру на 3 подъема на на УТЦ одновременным бесшажным ходом (видел только 2-х ребят) - зрелище удручающее, по движениям парни соответствуют плохо обученным перворазрядникам - никакой динамичности, таз висит над пятками, падающего положения корпуса нет ни на каком рельефе.и вообще мощности незаметно. Это сборники.
* у нас воспитанник стал уже на каждой тренировке не просто поджимать, а "делать" тренера. А ведь мы зимой в одной группе. Это что - я своими руками... Ну, ничего, ведь в его зимнем триумфе будет частичка и моего труда. А пока будем придерживать, чтобы не нафорсировать форму к концу августа, а медленно, но верно поднимать уровень подготовленности к началу сезона, а на пик вывести к главным стартам в середине февраля. Посмотрим, насколько такая "борзота":)  сможет перенестись на зимние старты. Физика - физикой, но над движениями работаем ежеминутно и неожиданно для меня очень эффективно. Постучу пока...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
В субботу 25 июля
31.07.2015 12:43
катался на роллерах там же, понаблюдал...Они проводили большую тренировку думаю часа на 2 в общей сложности , но очень быструю.. Ну да ладно, это их дело. Мне интересно, как они интерпретировать будут пробы крови на лактат после каждого отрезка, что он падает это точно..падает по разному тоже наверно ясно...ну и.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Поднимается разумеется,
31.07.2015 13:05
описался, но всё же интересно ....
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Очередной хороший ролик от С.Иванова
30.07.2015 22:18
Если кто не обратил внимание в новостной ленте на Скиспорте:
http://triskirun.ru/silovaya-podgotovka-lyzhnika-gonshhika-rabotaem-nad-moshhnostyu/
Развитие силы без гипертрофии мышц за счет "мозгов" (улучшения нервно-мышечной координации при скоростно-силовой работе околопредельной мощности).
Только нам, ветеранам, в выборе и выполнении подобных упражнений надо быть крайне осторожными из-за высокой травмоопасности. Так при подобных выпрыгиваниях легче легкого получить травму спины и т.д.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей приветствую
30.07.2015 23:50
Чтобы не рвать спину можно выпрыгивать просто вверх.так спина не сильно напрягается,мышцы теже прорабатываются.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Завершение АЦ. разгрузка.
04.08.2015 22:50
Завершаюшую неделю удлинненного АЦ отработали по плану с некоторой коррекцией, поставив на последний день (воскресенье) равномерную аэробную кардио тр-ку на медленных Марве6 по среднему рельефу на 2.20 с редкими мощными включениями на пологом рельефе и сильными подталкиваниями ногами на крутых участках по ходу для улучшения адаптации к мышечному утомлению и закончили укороченной аэробной силовой частью на верх на 15' (плюс затрусили 20').
* Далее своеобразная разгрузка в течение недели, которую начали с полного ДО в понедельник (вчера), т.к. чувствовалась накопившаяся усталость за 3 недели тр-к, в течение которых мы делали волнообразные 2-3-х дневные связки разноплановых нагрузок и 1-2-х дневные сбросы, после которых сразу полностью восстанавливались.
* В результате сегодня получили очень хорошее рабочее состояние (общее и мышечное) и после 40' легкого бега 1.20' занимались общими и специальными скор-сил упражнениями на ноги, руки и пресс, закончив субмаксимальными подходами и упр на core (планки и TRX) в сочетании с динамическими упр на спину и пресс с отягощением 20 кг, т.е. сделали среднюю порцию.
* Завтра (среда) - ЛР Старт средний-легкий рельеф, после непродолжительной равномерной (технической) части занимаемся отработкой соревновательной техники (на уровне АнП) в облегченных условиях (комфортными отрезками) с аэробными силовыми добавками на руки и ноги. Также работаем немного с явным запасом.
* Четвр - кардио бег на пульсе 110 уд/мин 40'
* Пятн - легкая стандартная подводка (3-4 ускорения на АнП по 1.5-2' c полным восстановлением 4-5', вся тр-ка на 40-50')
* Субб - короткая гонка на Стартах 5 км по легкому рельефу без дополнительной нагрузки
* Воскр - плавно вписываемся в очередной АЦ. Проводим, если все хорошо, аэробную карио тр-ку длительной направленности с включениями и силовыми добавками на верх. Аналогичная радбота делалась 05.07.15.
http://www.skisport.ru/forum/2/36105/#679572
Предполагаем сдвиг в сторону облегчения восприятия нагрузки и увеличения продолжительности, но посмотрим.
* Сейчас задача не выхолащивать компенсаторные возможности организма, чтобы в переходный период (сентябрь-октябрь) трениваться хотя бы на 2/3, а не болеть.
Эндокринная система, вроде как в порядке, а иммунная постоянно о себе напоминает признаками предболезненного состояния. Не так-то легко войти в привычный, пусть и облегченный, тренировочный режим, после плавного почти 5-тилетнего существенного спада нагрузки и полного отсутствия тр-к в течение 8-ми последних месяцев. Уже не подростки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, а сколько сейчас часов тренировок
05.08.2015 10:07
Забанен пожизненно.
в неделю получается на "тяжелой" неделе и на разгрузочной?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Часы, к сожалению, не считаю, постараюсь примерно сказать так:
05.08.2015 17:50
* во первых, тяжелых недель, как таковых мы не выделяем, т.к. по практике не выдерживаем непрерывно 7-ми дневных нагрузочный цикл, поэтому вынуждены делать волнообразные сбросы нагрузки на 1-2 дня, включая полный и активный отдых, через каждые 2-3 дня разноплановых мощных тренировок, после которых, как правило, полностью восстанавливается хорошая работоспособность. Когда накапливается кумулятивный эффект от продолжительности АЦ, даже с волнообразными сбросами и чувствуется внутреннее сопротивление нагрузке, ставим более продолжительный сброс - пассивный (совсем почти полный отдых со слабым шевелением) или активный, как на текущей неделе, где мы провели связку из двух мощных, но средних по объему нагрузок, наложив на вчерашние скоростно-силовые упражнения отрезки чуть ниже АнП по среднему рельефу с акцентом на сильное отталкивание с полной координацией, без палок и на руках.
* разгрузки на полную неделю ставим только после СЦ, а после АЦ обычно разгружаемся только с понедельника по пятницу, плавно начиная следующий АЦ с субботы-воскресенья.
* в АЦ объем около 12 ч в неделю
* на разгрузке - примерно в полтора-два раза меньше.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Я помню Ваше сообще
05.08.2015 19:46
Забанен пожизненно.
В какой-то теме форума о том, что 10 часов в неделю - объем достаточный для призовых мест в ветеранских соревнованиях.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да, 10-12 ч в неделю мне вполне хватало, чтобы
05.08.2015 20:05
добрый десяток лет быть в призах в РФ и на КММ, причем, в более молодых возрастных группах, естественно, с единственным сбором в году - вкаткой на 10-12 дней, к которой позже стал добавлять новогодние выезды в Чешские горы на 1000 м тоже на 8-9 дн, ну, и сами КММ часто проводятся на высоте от 1000 до 1500 м, их тоже можно считать своеобразным сбором соревновательной направленности. Иногда на мире было время, почти лучшее в абсолюте (с разницей в несколько секунд от первого). Но смотря что и как делать., конечно. Суть в содержании и тр-к, построении тренировочных схем, соответствия уровня нагрузок и степени восстановления и т.д.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Новый АЦ. Корректировки.
15.08.2015 22:47
·   На прошлой разгрузке провели 2 мощные тр-ки и короткую гонку. В результате, оба нажрались и в воскр вместо запланированной специальной работы поставили активный отдых. Я побегал очень легко по парку утром и вечером по 1 ч
·   Суммарной нагрузки нам получается много (нет достаточного восстановления), поэтому вносим коррективы в сторону сокращения кол-ва интенсивных тр-к, увеличения объема спокойной циклической специальной и общей работы с аэробными силовыми и скоростно-силовыми добавками, восстановления мышечного тонуса, проведения поддерживающих СД тр-к, разнесенных по дням на разные группы мышц.
Текущая неделя:
·   Понедельнк – утром бег 50’, вечер – бег 50’ с прыжками и отжиманиями, аэробная силовая часть на основе ОБХ с проработкой пресса, рук и ног на 1 ч с небольшим.
·   Вторник – равномерная низкоинтенсивная ЛР класс на среднем рельефе со скор-силовыми и силовыми добавками на руки (ОБХ и ППХ). Общее время 1.50
·   Среда – обычную мощную работу убрали и поставили очень спокойный бег по равнине 2 ч В результате, на ключевую тр-ку в субботу получили отличное сам-вие и мышечную свежесть.
·   Четверг – утром кардио бег 50’, вечером основная тр-ка – поддерживающая СД с акцентом на руки, спину и пресс, между сериями добавляли обычные динамические упр на спину и пресс с блином 20 кг  и силовой стретчинг. Общее время 1.30
·   Пятница – полный ДО
·   Суббота – равномерная легкая лыжная имитация 1 ч Основная часть – беговые и имитационные интервалы на среднем и крупном рельефе по варианту В.Самохина с полным восстановлением (общее время интенсивной и мощной работы работы 25’).
Добавили отработку ОБХ с резиной с удержанием по Д.Кабанену – 8 подходов по 10-12 р и бодрые подтягивания между ними 8-10 р Общее время 2.20.
·   Завтра – равномерная комфортная длительной направленности (на 2-2.30) на Стартах по легкому-среднему рельефу c возможными редкими короткими ускорениями по ходу (по сам-вию).
Следующая неделя:
·   Понедельник и четверг – 2 поддерживающие СД тр-ки на разные группы мышц.
·   Вторник и пятница – два полных ДО
·   Среда и суббота – равномерные комфортные циклические разноплановые тр-ки длительной направленности с возможными скоростно-силовыми и аэробными силовыми добавками.
·   Воскресенье – ключевая Самохинская на класс. тугих ЛР на среднем рельефе (непрерывно до 1 ч). Субботу и воскресенье, возможно, поменяем местами (решим по ходу, исходя из самочувствия).
По ходу, как обычно, непрерывная работа над движениями, растяжка и разные нюансы.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Дополнение:
15.08.2015 23:22
Замечаем увеличение устойчивости мышц к закислению при непрерывной интенсивной мощной работе (отсутствие закисления), увеличение мышечной работоспособности на рельефе и хороший запас по ССС (по дыханию и по пульсу).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, прокомментируйте, пожалуйста,
16.08.2015 11:42
Забанен пожизненно.
почему Вы не включаете в программу беговые соревнования.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Во-первых, включаем, но в ограниченном кол-ве.
16.08.2015 15:35
Традиционно вписывается в план подготовки пробег Хепо-Ярви.
Во-вторых, у нас группа не ОФП, а углубленной  специализации, поэтому выбираем только те тренировочные и соревновательные нагрузки, которые, на наш взгляд, обеспечивают наилучшую итоговую подготовленность к соревновательному периоду.
В-третьих, мы не стремимся специально набирать старты, особенно летом, в период накопления, а не реализации сформировавшего уровня подготовленности, и выбираем лишь те, которые вписываются в нашу тренировочную программу, не разрушая её.
В четвертых, бег по асфальту или по равнине сразу исключаем, длинные триал забеги тоже, т.к. они вырубают и существенно нарушают текущий микроцикл, а может, и не один. Других подходящих стартов в календаре особо не наблюдается, да мы и не ищем. Есть среднерельефный стандартный круг, на котором мы периодически проводим контрольный бег, которого для лета нам за глаза и хватает. Осенью - да, можно стартануть, но кол-во подходящих соревнований стремится к нулю, к тому же, мы легко можем любое из них заменить лыжероллерной или имитационной тренировкой, в т.ч. на уровне АнП, причем, со специальным заданием, а не просто на зубах.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
а как же выражение всех времен?)
16.08.2015 16:04
лучшая тренировка-это соревнование!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Эта формулировка актуальна только для гонки/гонок,
16.08.2015 16:37
грамотно встроенной/встроенных в тренировочный процесс по своевременности, длине дистанции, рельефу и общему кол-ву стартов. Хорошо известна также прописная истина, что чрезмерное кол-во гонок за короткий период или соревновательный сезон - это разрушительная, а не созидающая совокупная нагрузка, точно так же, как и единичное не оптимальное на данный момент по продолжительности и/или интенсивности соревнование. Больше на эту тему распространяться я бы не хотел.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
стадион
16.08.2015 17:26
Алексей, а как Вы относитесь к тренировки лыжников на беговой дорожке? известно что скандинавы практикуют. например, насколько эффективно поднимать АнП и МПК? ведь на дорожке можно в заданных условиях скорости -пульсе делать работу без перепадов которые возникают на пересеченке.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
В основе системы тр-ки,
16.08.2015 17:33
которую мы используем лежит определенная (другая) концепция. От обсуждения всех возможных вариантов, методов и ср-в тренировки я бы воздержался в данной теме. Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, спасибо
17.08.2015 08:05
Забанен пожизненно.
за развернутый и как всегда аргументированный ответ!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
На что обращаем особое внимание:
23.08.2015 20:00
Краткий анализ прошедшего АЦ:
Выполнили работу в соответствии с планом, т.е. верно определили текущее состояние (работоспособность) и подобрали соответствующие нагрузки:
* за 2 недели сделали 1 скоростно-силовую и 3 хорошие СД тр-ки, с проработкой пресса и спины с отягощениями 20 кг и утяжелителями для щиколоток, скоростно-силовыми добавками и субмаксимальными подходами на руки и ноги.
* в среду тр-ку усложнили, исходя из самочувствия, добавив к равномерной лыжной легкой имитации силовой бег с 3-мя короткими интервалами (от 3-х до 4-х минут) по среднему рельефу (по стандартным кругам). Скорость существенно растет, закисление отодвигается (уходит). Но не всегда удается удерживать заданную интенсивность (есть тенденция к завышению, что для нас нежелательно на данном этапе). Над этим тоже работаем.
* основную тр-ку тогда перенесли на воскресенье (чтобы не частить с интенсивностью), а в субботу откатали комплексно на марве6 на среднем рельефе 1.30, хорошо проработав и руки и ноги (с полной координацией, с одной палкой, без палок, ОБХ и ППХ одними руками), замялись на Стартах 20'
* сегодня работали на более жестком рельефе - пробная непрерывно интенсивная со специальным заданием: с очень сильным, но редким отталкиванием на подъемах и бодро по частоте на легких участках, чуть ниже АнП, по ходу отрабатывали сбросы усилия с одновременным набором частоты на длинных подъемах и выполаживании, разгоны под спуск, низкие стойки, динамичность маховых и толчковых движений.
В следующий раз на подобной тр-ке добавим следующий элемент: после основной части, сделав паузу, пройти круг с соревновательной координацией - убрать усилие и добавить частоту на подъемах, увеличить морщность на легких участках, чтобы нарабатывать и четко улавливать свой соревновательный ритм на крейсерской скорости (параметры по ЧСС, частоте и усилию) с учетом вариативности хода и прочих штучек (разгонов махами на выполаживании, уходов под спуск, агрессивным прохождением коротких подъемов с последующими спусками и легких участков, выбором оптимально экономичного хода на длинных подъемах и т.п.), т.е. будем нарабатывать соревновательный ход и оттачивать умение соревноваться.
Параллельно увеличиваем суммарный объем работы в разговорном темпе для поддержания уровня аэробной производительности, удерживаем направленность на преимущественное развитие плечевого пояса, что необходимо для улучшения соревновательных показателей и в классике и в коньке, про ноги тоже не забываем.
Уходим на разгрузку (нормальную, не такую с переборами, как 2 недели назад), стартуем в субботу 29.08 и начинаем слудющий 2-х недельный АЦ, завершающийся короткой классической гонкой 12.09 (практически силовой на руки).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Куда все пропали?
22.09.2015 22:34
Забанен пожизненно.
Алексей, у Вас все ли в порядке?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Завершающая работа перед вкаткой.
08.10.2015 18:30
* с августа продолжали аэробные циклы, направленные на увеличение ОС всех типов МВ с бОльшим акцентом на руки, как самое слабое звено (и для классики и для конька), по схеме 2+1 (две недели работы, разгрузка)
* предполагаемые и легко дававшиеся в прошлые годы ключевые Самохинские непрерывно интенсивные тр-ки с акцентом на усилие пришлось упрощать из-за недостаточной подготовленности (разбивать на интервалы или заменять на обычные включения)
* последние 2 недели отработали по такой схеме (вкратце):
* понед - утром кардио бег (на пульсе 110 уд/мин 40-50 мин), вечер - поддерживающая комплексная СД, растяжка на 1.10 (руки, ноги, спина, пресс)
* вторн - полный ДО
* сред - равномерная низкоинтенсивная циклическая специальная длительной направленности (примерно на 2.00-2.15) для подержания уровня аэробной производительности
* четв - комплексная скоростно-силовая с субмаксимальными подходами. Утро - беговая и прыжковая часть (6-8 взрывных забеганий в холмик, агрессивные выпрыгивания, всего на 50'), вечер - зал, скор-сил подходы на руки (ветерок и резина), субмакс подходы на руки, ноги (бедра и икры), проработка пресса и спины отягощениями, растяжка примерно на 1.30
* пятн - очень легкий день. Бег 40-50 мин
* субб и воскр - 2 разноплановые циклические тр-ки длительной направленности на проработку мышц (примерно по 2 ч).
В конце почти каждого занятия добавляем аэробные силовые упр на руки небольшими порциями.
Промежуточный итог:
* сформировалась устойчивая высокая работоспособность на всех используемых уровнях напряженности (до АнП), при этом каждую неделю в среду и в субботу отмечается "пруха", которую мы сдерживаем, чтобы не нафорсироваться и на выхолащиваться, восприятие любой работы на рельефе заметно облегчается, в т.ч. и аэробно-силовой в непрерывном режиме, снижается пульс на тренировках и в покое, ЧСС на уровне около АнП переносится очень комфортно.
* сейчас дорабатываем по указанной схеме третью неделю и уходим на 2-х недельный СЦ, затем разгрузка и вкатка в первой половине ноября (даты на более поздние сроки перенести не можем по ряду причин)
* в СЦ сокращаем все вспомогательные упражнения и укорачиваем сами основные тр-ки примерно до 1.30, чтобы не подрубить иммунитет и эндокринную систему перед снегом. Оставляем только самые основные подходы на руки, ноги, спину и пресс, делаем по 2 ключевые СД тр-ки в неделю с чередованием акцентов на верх и низ.
* после вкатки планируем до первых стартов проводить по 1-й развивающей переменно-интенсивной тр-ке в неделю (наиболее целесообразную направленность подберем ближе к сроку, исходя из состояния).
* ожидаем прибавку зимой и устойчивый уровень показателей при условии правильного (не чрезмерного) выбора соревновательной нагрузки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Схемка СД СЦ
12.10.2015 11:20
Схемка не 2 текущие недели (СД СЦ):
2 микроцикла по 7 дн, каждый из которых включает в себя:
* 2 ключевые СД тр-ки с поочередным акцентом на руки и ноги - понед и четв (вся тр-ка в зале примерно на 1.30)
* 2 полных ДО (на след день после СД) - вторн и пятн
* 3 вспомогательные короткие тр-ки (около или чуть больше 1 ч) со скоростно-силовыми добавками и мощными включениями на руки и ноги для наилучшего увеличения МАМ, из которых 2 беговые-имитационные-прыжковые и 1 на роллерах - среда, субб, воскр
Не надо делать по 2 тр-ки в день делать в СЦ, т.к. следует сократить циклическую часть в 2-3 р для наилучшего анаболического эффекта после ключевых тр-к (гипертрофии ММВ).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Первый пошёл!
30.10.2015 14:10
* обновленный вариант СД тр-к понравился (когда общая продолжительность занятия сокращается в полтора р, а объем работы на выбранные группы мышц увеличивается за счет раздельной проработки рук, пресса, спины в одной тр-ке и ног в другой). Придавленность уменьшилась, сократились риски простуды на фоне снижения иммунитета от массированной СД работы, работоспособность на вспомогательных занятиях выросла, что позволило сделать больший объем мощной интервальной работы на руки, ноги и пресс и скоростно-силовых добавок в установленных рамках общего снижения циклической нагрузки в 2-3 р по сравнению с АЦ
* 4-5 дн после окончания СЦ наблюдался жор, как в спорт. лагере в 14-15 лет, при этом вес или остается в норме или чуть нарастает за счет увеличения мышечной массы (судя по обхватам рук и ног)
* восстановление прошло за неделю, после которой циклическая работоспособность не упала, а наоборот выросла, восприятие нагрузки облегчилось, скорость на одних и тех же ощущениях при работе чуть ниже АнП тоже заметно увеличилась (при непрерывной работе по рельефе на стандартном круге 6 км), пульс в покое около минимальной летней отметки.
* по уровню развития группа разделилась на 3 категории:
прошлогодний лидер (призер КММ в Сыктывкаре) после перебора марафонов в марте был придавлен до середины июня, затем пропустил 3 мес тренировок по объективным причинам. Сейчас восстанавливаем утраченный уровень по весенне-летней схеме под ежедневным контролем состояния. Рассчитываем более-менее окрепнуть к мартовским стартам.
второй спортсмен (который никогда не занимался в спортшколе никаким видом спорта) без форсирования набрал максимальный для себя уровень работоспособности, который держится уже полтора месяца, теперь он является новым лидером команды. Такое состояние мы старались удерживать, а не развивать, чтобы добиться стабильности достигнутого уровня, а вот после вкатки еще немного прибавить уже перед самым началом соревновательного периода за счет серии интенсивных и мощных нагрузок на рельефе на уровне около АнП практически без закисления. Сегодня уехал на вкатку на 2.5 недели, где будет тренироваться под дистанционным наблюдением, что в данном случае является не лучшим вариантом, но выбора нет. В его состоянии очень легко незаметно перегрузиться, дорвавшись до снега. Дистанционно, в данном случае, невозможно контролировать самочувствие в момент тр-ки, правильность выполнения задания, вносить срочные коррективы, работать на техникой и обучать смазке для держания.
сам параллельно тренируюсь, но восстановить уровень работоспособности хотя бы 2013-14 гг после 8-ми месячного перерыва в прошлый подготовительный период пока еще не удалось, хотя текущим развитием доволен.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
на снегу
04.11.2015 09:15
первый уехал в Муонио - снега мало (то мокрый лед, то каша), инета нет, приходится тренировать и мазать СМС-ками;)
за три дня уже укатался, отправляю письмо (за мани почитает где-то в гостинице), может кому пригодится:

• Да, функционально на снегу всегда тяжело начинать. Поэтому мы и поставили первые 2 дня именно пешком, не больше 1.50 и по 1 тр-ке плюс легко забегать вечером.
• Обычно так и получалось – первый день всем кайфово, сразу начинают поливать, второй усталость есть, но еще не подкашивает, третий – накрывает и уже до конца сбора!
• Нам нужен другой сценарий – волнообразная нагрузка мини цикликами по 2-3 дня с обязательным полным восстановлением+ (с суперкомпенсацией), т.е. работоспособность должна возвращаться с плюсом после дня активного или полного отдыха.
• Сначала проходит период адаптации к повышенной нагрузке – 4-5 дней, здесь не надо спешить, т.к. сбор длинный (это не набег, как у нас было с Владом, на 3 дня в начале ноября). Его надо переждать, точнее – переходить, не нагнетая функциональную напряженность. В то же время маленькие силовые комфортные добавки уже можно пробовать, начиная с рук.
• Затем появляется физическая возможность и желание к усложнению нагрузки, при этом надо сохранять чувство комфортности на каждой тр-ке (не терпеть усталость и угнетение от нагрузки)
• С этого момента надо начинать не сразу, а постепенно усложнять нашими отработанными способами. Вот несколько из них (выберешь каждый раз сам по желанию и самочувствию:
• В классике (скоро подморозит и будет держать, надо чередовать конек с классикой примерно через тр-ку или через день, подбирая по погоде для классики наиболее беспроблемные дни для держания): начинать легонько подталкиваться, не всю дорогу, а фрагментами, сначала на пологих подъемчиках – и одношажным и попеременным ходом, затем и на более крутых участках, не доводя то момента, когда начнет затыкать, затем ставим легкие подбегания елочкой, можно с остановками (как на карданах на ОГ), после такой адаптации еще усложняем – переходим к обычным включениям теми же ходами с полным восстановлением (это важно!), которые можно чередовать в разных тр-ках или в одной со скоростно-силовыми добавками, как мы делали на УТЦ, затем, когда еще окрепнем, можно пробовать легкие протяжки в комфортные по крутизне и длине подъемы с уходами или без в соревновательной технике с дистанционной крейсерской скоростью (это тоже важно!), а не так, как ты шарашил в Болгарии! Последним упражнением останутся уже слитные интервалы на АнП (разок в конце сбора), включающими в себя несколько подъемов – 1 или 2 длинные протяжки по 2-3-4 км, не заставлять себя – как пойдет, если туго, значит, рано (или слишком быстро!)
• Для конька та же схема: сначала подталкивания ногами (сначала ДКХ с переходами, затем ООКХ – не нагнетать напряжение, сбрасывать по ходу до того, как станет затыкать. Нужен разговорный темп 1-2 зона и более мощные добавки с полным восстановлением (не частить со скоростно-силовыми вставками и включениями), поставить легкую комплексную – с 1 палкой, без палок, ООКХ небольшими порциями, закончить ОБХ и ППХ, затем все то же, что и в классике – включения, скоростно-силовые добавки, легкие протяжки в подъемы «не касаясь земли» (не толкаясь на бодрой частоте и на подхвате инерционной скорости и АнП интервалы в самом конце сбора (или классикой или коньком)
• Структура волн примерно такая: на свежести проводим основную тр-ку (последовательно усложняя задание (см. выше), но сохраняя комфортное восприятие), обязательно не до усталости (заканчивать явно с запасом, ведь еще вечером добавишь и завтра и т.д.), на след день выходим без специального задания и очень легко просто откатываемся, если тяжело, надо сократить тр-ку хоть до 1 ч, вечером забегать и переждать, когда вернется нормальная работоспособность, третий день утром уже лучше, но грузиться надо примерно на треть от основной тр-ки (по совокупному набору мощной работы). В каждом таком миницикле 1 р вечером обычно получается хорошая выделенная аэробная силовая и/или скоростно-силовая на руки и/или ноги. Остальные вечерние – просто восстановительные предельно легкие. Одну из них можно сделать в зале (обычную аэробную силовую) или на следующий день и вечером полных отдых (или поменять местами – утром отдых, вечером какая-то добавка, бывает, что и попрет после утренней передышки).
• Один цикл на три дня и активных отдых, второй – и полный отдых. Нагрузочный цикл не обязательно именно три дня, бывает и 4 и 2, не накатывайся в долг, не терпи усталость, не бойся отдохнуть или просто сбросить нагрузку.
• Не ломись каждый раз на рельеф. Все восстановительные тр-ки лучше делать на пологой части круга или просто ходить шагом – заставь себя, не цепляйся за продвинутым окружением. У них свои старты (и сроки соревнований), у нас – свои.
• Норма – не катайся много, объем наберется по совокупности, но надо, чтобы вернулся очень работоспособным, а не перекатавшимся и придавленным, как это бывает у большинства. Утром 1.40-1.50, редко 2-2.10. Вечером минут 50. С учетом мощных добавок – в самый раз!
• Более точно нагрузку надо определять по ежедневному анализу состояния, но самый правильный выбор – в момент тр-ки. Тебе придется стараться определять его самостоятельно.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
восстановление уровня просевшего спортсмена
01.11.2015 20:24
тренируемся не по календарному принципу, а начинаем развиваться с того места, на котором находимся в данный момент.
схему работы опишу, чтобы ориентировался в тренировочном процессе.
общие направления развития:
* плавное увеличения объема цикл. работы в разговорном темпе для поддержания уровня аэробной производительности
Необходимая норма в ч - не менее 3:1 (соотношение разговорного темпа к суммарным интенсивным нагрузкам)
* увеличение объема мощной интервальной работы без закисления на руки и ноги для увеличения ОС всех типов МВ, но не так жестко, как в СЦ, т.е. с более продолжительными откатками между подходами
* кардио тр-ки для улучшения восприятия непрерывной интенсивной работы и соблюдения баланса ВНС (между симпатическим и парасимпатическими отделами нервной системы, т.е. для снижения пульса в покое после интенсивных работ) - 1-2 р в неделю
* СД в поддерживающем режиме -1 р в неделю комплексно на все группы мышц по 1 серии по 2 подхода примерно на 1 ч с небольшим для поддержания силы ММВ и МАМ (в понедельник или четверг, после СД обязательно полный ДО)
* аэробная обычная силовая тр-ка поддерживающая - около 1 ч комплексно на все группы мышц, здесь же планки и дополнительные упражнения на пресс и стабилизаторы
* скоростно-силовые добавки на руки, ноги, спину и пресс для увеличения максимальной силы за счет н/м координации (в четверг, пятницу или понедельник, после такой тр-ки полный ДО не обязателен, можно выбирать любую нагрузку, наилучшим образом вписывающуюся в текущий микроцикл)
* комфортные интервалы на АнП - 1 р в неделю для плавной подводки к непрерывно интенсивной работе
* общее кол-во циклических тр-к в неделю - от 3-х до 4-х до 2 ч каждая, сочетающих равномерную разговорную часть и проработку мышц, в т.ч. комплексные тр-ки (с равномерным распределением выбранных указанных средств) и акцентированных на проработку рук и/или ног на основе большого объема интервальной мощной работы без закисления, плюс выделенная кардио тр-ка (40-50 мин любой маломощной циклической работы на пульсе 110 уд/мин) - можно ставить утром перед вечерними силовыми (перед СД и обычной аэробной тонизирующей силовой или после неё, как активный отдых)
* кол-во полных ДО в неделю - от 1-го до 2-х
На ближайшие дни примерно так:
* завтра - циклическая с акцентом на проработку рук (комплексная, не акцентированная)
* понед - СД
* вторн - ДО
* среда, четверг - 1 или 2 разноплановые циклические (выберем по самочувствию)
* далее - аэробная силовая
* затем кардио - для восстановления и снова 2 циклические и т.д.
По ходу следим за восстановлением и определяем правильную порцию работы в каждом режиме (в разговорном темпе, мощных включений, карданов - редкий бесшажный ход в очень крутой подъем, скоростно-силовых добавок, интервалов АнП и т.д.). Правильной является тр-ка не в долг, а с полным восстановлением после коротких волн (на 2-3 дня) сочетания нагрузок.
Так волнами и пойдем - 2-3 дня работы - восстановление, контроль состояния, с акцентом уже не на силовую, а аэробную циклическую работу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
коррекция
04.11.2015 15:10
* со вторым работаем по плану, но должного восстановления не наблюдаем, поэтому будем облегчать нагрузки
* прежде всего в угоду сохранения объема циклической аэробной работы сократим силовые тр-ки (СД и аэробную обычную силовую) - вместо 1 р в неделю будем проводить их примерно 1 р в 10 дн, т.е. не по 4, а по 3 суммарных тр-ки за 2 недели, т.к. они сами по себе могут придавливать (при чрезмерной порции), сокращая тем циклическую работоспособность и оттягивая восстановление
* если этого не хватит, будем дополнительно корректировать и циклическую нагрузку
* таким образом, после вчерашнего полного ДО сегодня добавили еще 1 день активного отдыха (походили в трубе часок предельно легко), запланированную на завтра аэробную силовую сдвигаем на понедельник, вместо нее проводим циклическую (уровень напряженности и продолжительность выберем по самочувствию), затем еще легкий день и две разноплановые хорошие циклические нагрузки на проработку рук и ног и поддержание объема в разговорном темпе и т.д.
* наши эмоции и желание скорее вернуть утраченные кондиции, как правило, опережают физические возможности, поэтому и происходит коррекция предварительно составленного плана даже на микроцикл.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
полторы недели после снега
26.11.2015 15:58
краткий анализ состояния наших подопечных:
* первый вернулся с 16-ти дневной вкатки
* второй планомерно восстанавливал кондиции, в т.ч.  с использованием снежной трубы в Токсово, под ежедневным непосредственным контролем состояния и необходимой коррекцией нагрузки
* удивительно, но за прошедшее короткое время соотношение сил кардинально поменялось. Бывший лидер, перегрузившись на сборе, не смог восстановить утраченные кондиции за полторы недели активного отдыха. Наблюдается снижение работоспособности на всех уровнях мощной, скоростно-силовой и интервальной работы. Теперь вместо предполагаемого активного развития в данный период приходится ждать полного восстановления.
Второй сильно отстающий до сбора спортсмен наоборот плавно и довольно быстро наращивает устойчивую работоспособность во всех предлагаемых режимах напряженности.
Вот так за две с небольшим недели можно заметно просесть, а если продолжать лихорадочно пожирать нагрузки, пытаясь вернуть упущенный уровень, то и вовсе рухнуть к началу сезона!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей приветствую
26.11.2015 16:12
Ты публиковал  до этого переписку с "первым" когда он находился на вкатке.Интересно из за чего он хапнул такой перебор,можешь  описать в 2х словах?вроде ведь тренируется под твоим  дистанционным руководством или же все таки злоупотреблял и форсировал?)
было бы интересно.спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
причины обычные:
26.11.2015 23:19
* завышение интенсивности в равномерной части тр-к в разговорном темпе, когда вместо 1-й зоны работают в 3-ей.
* излишнее кол-во непрерывной интенсивной работы (пробежал обе гонки и пролог спринта)
* недовосстановление и наслоение общей нагрузки
Даже при непосредственном контроле во время тр-ки сложно удержать от перебора интенсивности в равномерной части и тем более на интервалвх, что уж тут говорить про дистанционные рекомендации, пусть даже самые точные и конкретные...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Декабрь 2015, рабочая схема.
04.12.2015 14:07
На снег так и не уехали и уже не поедем. Работаем по следующей схеме:
* 2 поддерживающие силовые в зале  (в понед. и в четверг - обычная и СД соответственно), 1 полный ДО (в пятницу после СД), 4 тр-ки на лыжах в трубе, чередуя классику и конек через тр-ку, в т.ч. 1 ключевая развивающая интенсивная (чуть ниже АнП), 1 тонизирующий бег (легко по самочувствию до 1 ч - перед обычной аэробной силовой) и 1 кардио бег (40 мин на пульсе 110 уд/мин - утром в день СД, которая соответственно переносится на вечер, чтобы был перерыв между циклической работой и СД не менее 8 ч).
То же самое, чуть более конкретно:
* понед - утро: тонизирующий бег (легко по самочувствию) до 1 ч,
вечер: аэробная обычная поддерживающая силовая в зале с небольшим кол-вом субмаксимальных подходов на руки и ноги, проработка пресса и спины динамическими упр с отягощением, планки.
Эта тр-ка должна быть настолько легкой, чтобы не снижалась работоспособность на специальных мощных упражнениях (на лыжах) в последующие 2 дня. Именно - тонизирующей и поддерживающей, а не развивающей (и прибивающей).
* вторн - ключевая развивающая работа: либо интервалы на рельефе чуть ниже АнП, либо непрерывная интенсивная (еще чуть менее напряженная, но переменная). Дозировки и выбор конкретной работы подбирается индивидуально для конкретного спортсмена, исходя из уровня подготовленности и текущего состояния.
* среда - равномерная низкоинтенсивная откатка длительной направленности (около 2 ч) с активацией ВП МВ (активация - минимальная порция более или менее мощных добавок - 4-5 включений с полной координацией и/или раздельно на руки и/или ноги, в зависимости от состояния)
Вторник и среду можно поменять местами, в зависимости от самочувствия, тогда во вторник тр-ка облегчается по продолжительности и по мощности.
* четв - утро: кардио бег 40 мин (пульс 110), вечер: поддерживающая СД (по 2 подхода в каждой серии не до предела на руки, ноги, спину и пресс). Тоже важно уметь выбирать правильную дозировку, чтобы после СД не прибивало в субботу и воскр.
* пятн - полный ДО
* субб и воскр - 2 разноплановые равномерные низкоинтенсивные тр-ки на лыжах с мощными и скор-силовыми добавками с полной координацией, на руки и ноги раздельно.
Все тр-ки на лыжах примерно по 2 ч, равномерно ходим в 1-2 зонах интенсивности, больше тяготея к 1-й, заполняя всю равномерную часть и откатки после мощных включений упражнениями на технику и координацию. Особое внимание уделяем технике при выполнении упр. в околосоревновательном режиме.
В результате 2-х недель "первый", наконец, почувствовал свежесть и восстановление, "второй" медленно, но верно продолжает набирать работоспособность во всех предлагаемых режимах напряженности.
Если будет снег, откроем сезон в Пестово 19-20.12.15
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей приветствую
04.12.2015 16:52
Если не трудно,в 2х словах опиши развивающую работу во вторник.интересует длина интервалов,количество и  время восстановления между ними.Также интересно как проводится непрерывная работа сколько по времени.понятно что уровень у всех разный.Но было бы здорово узнать как эту работу делает ваша команда.удачи со снегом)
Ps:каким образом вам удается без проблем катать в 1ой зоне??это же ЧСС 120-130ударов,т,е  для лыж вообще шагом.Ведь если полноценно работать над техникой приходится толкаться и руками и ногами.или просто ходите пешком под спуск передвигая ноги?)
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
короткие ответы
04.12.2015 19:25
Подробно описывать отдельные тр-ки не будем, т.к. они не являются универсальным средством подготовки для любого спортсмена, а адаптированы для конкретных людей, кроме того, повторюсь, развивающий эффект происходит не от какой-то разовой "основной"  нагрузки, а от совокупного эффекта правильно выстроенных тренировок в каждом микроцикле.
По второму вопросу - есть достаточно большое кол-во упражнений, выполняемых на ЧСС 120-130 уд/мин обоими стилями, направленных на четкость, слитность, динамичность и согласованность движений, прежде всего маховых, а затем и толчковых, для отработки отдельных элементов техники и координации движений. Углубляться в их описание мы также не будем.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Декабрь, развитие
09.12.2015 15:10
Сегодня сделали вторую запланированную непрерывно интенсивную переменную тр-ку (чуть ниже АнП) на 3-х небольших подъемах, чередуя ход с мощным и легким усилием на одной и той же бодрой частоте, которые мы проводим 1 р в неделю. Результаты развития и радуют и огорчают одновременно: работоспособность во всех мощностных режимах улучшается ускоряющимися темпами без форсажа и стрессовых нагрузок, удалось достичь стабильного состояния свежести, которое стараемся удерживать, чтобы не перебирать, но уровень мастерства по-прежнему оставляет желать лучшего. Ребятам не удается научиться в полной мере реализовывать свою физическую подготовленность. Сегодня на переменной тр-ке наставником был задан правильный темп на мощной и легкой части работы, затем стали выпускать ребят по очереди вперед - результат один и тот же: на мощной части и тот и другой сразу завысили интенсивность (работали с запасом и перешагнуть планку было не так сложно), затем на легкой части оба сразу встали, вместо того, чтобы поддерживать заданную скорость и параметры движений (частоту, слитность, динамичность и т.д.), перестали разгоняться под спуски, в общем поехал (пошли), как неумелые туристы... Кроме того, наблюдается нарушения тренировочной программы, когда в легкие дни самостоятельных тр-к один один из ребят не может удержаться и добавляет ненужные порции нагрузки, в результате чего теряет работоспособность на ключевой тр-ке.
Расстановка в команде опять поменялась. Теперь группу возглавляет наставник, восстановившийся после болезни, "второй" очень приятно прибавил, "первый" по-прежнему в арьергарде, в основном, из-за самостоятельных переборов в дни поддерживающих тр-к.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, поясните, пожалуйста,
09.12.2015 17:02
Забанен пожизненно.
"небольшой подъем" - сколько по времени получается (или по расстоянию)?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
подъемы выбирать не приходится, т.к.
09.12.2015 17:13
снег у нас только в трубе. Отработали всего 35 подъемов, по времени 50', равнины на нашем рабочем круге практически нет (одна полка метров 20-30 и 2 примерно таких же или чуть больше выката). На первой подобной тр-ке получилось 25 мин работы в чуть облегченном варианте (с укороченными мощными отрезками), заминка проходила туже, сегодня уже очень комфортно, с круга не хотелось уходить, но закончили до того, как "наелись", чтобы более эффективно отработать на 3-х оставшихся лыжных тр-ках в текущем микроцикле.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
средства развития в предстартовый период
17.12.2015 18:47
Сохраняя выбранную общую направленность на развитие ОС всех типов МВ (главным образом - высокопороговых МВ), используем следующие средства развития:
* никаких повторных нагрузок (коротких отрезков до 1.5 км и интенсивности выше АнП с восстановлением до 120 уд/мин) не используем, т.е. не форсируемся
* кроме одной непрерывной интенсивной тр-ки чуть ниже АнП с переменной мощностью на среднем рельефе с небольшими подъемами, аэробной обычной и СД силовой (примерно по 1 тр-ке в полторы недели), легкого бега 1 р в неделю примерно по 50 мин с добавлением разных прыжков (1 р в неделю) - многоскоков с ноги на ногу, выпрыгиваний, на 1 ноге и т.п. в средней порции (примерно 250 прыжков за 1 тр-ку), одного кардио бега 40-50 мин на пульсе 110 уд/мин, проводим стабилизирующие равномерные тр-ки на лыжах в 1-й зоне интенсивности с более или менее мощными добавками на все группы мышц (руки, ноги, спина, пресс), в которых используем следующие упражнения:
* обычные включения выше соревновательной мощности примерно по 30" на равнине (координационные) и в подъемы умеренной и средней крутизны всеми способами передвижения классикой и коньком с интервалом активного отдыха около 3 мин с полной координацией и отдельно на руки и ноги.
* укороченные скоростно-силовые отрезки в те же подъемы (по 10-15") с интервалами пассивного отдыха не менее 1 мин (для наиболее полного восстановления КрФ)
* координационные укороченные подталкивания бесшажным ходом с легким усилием на подхвате инерционной скорости в те же подъемы (на отработку соревновательной техники в упрощенном варианте)
* карданы - законченные редкие отталкивания бесшажным ходом в крутой подъем (на глубокую проработку МВ) - это упражнение делаем редко, больше работаем в более мощных (скоростно-силовых) режимах
* равномерные протяжки бесшажным ходом по всему кругу (подъемы с уходами и куском равнины) в соревновательной технике с крейсерской марафонской скоростью.
Сегодня после короткой серии мощных тр-к на фоне усталости отрабатывали именно не силовой, а легкий способ передвижения ОБХ в подъем разной крутизны, т.е. работали над движениями.
На каждом занятии отрабатываем элементы техники, включая отталкивания, работу ц.т., махи, динамичность, четкость, слитность, амплитуду и согласованность движений, подхват инерционной скорости, работу корпуса и т.д., в т.ч. и в околосоревновательном режиме, выявляем недостатки и подбираем упражнения для их устранения на последующих тр-ках, постепенно выстраивая правильную структуру движений с учетом вариативности хода.
На лыжах тренируемся 4 р в неделю примерно по 2 ч. Провели около 20 тр-к на лыжах.
Наслаиваем разноплановые и увязанные в эффективную цепь нагрузки короткими волнами по 2-3 дня с последующим полным восстановлением.
В субботу (послезавтра) проводим первую контрольную классикой в трубе, собрав вместе 3 организованные группы любителей. Наша группа после специальной продолжительной подготовки пойдет на руках без мази. Все остальные, думаю, на таком рельефе не рискнут. Ждем.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей привет
17.12.2015 19:27
В чем отличие мощных ускорений на Крф по 10-15сек от ускорений по 30сек?
Работая чуть ниже АнП непрерывно  все равно ведь можете выходить на АнП или чуть превышать его?.тем более твои ребята это любят делать.
По моему короткие отрезки по 1,5км на АнП  абсолютно нормальная работа в соревновательный период и безопаснее непрерывной работы на АнП.
что скажешь?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
напутствие перед стартом
18.12.2015 14:40
как завтра бежать:
* начинать (первые 20") можно и нужно очень бодро, но потом стараться сразу улавливать оптимальный ход.
Оптимальным является ход с уверенным запасом, особенно в начале гонки.
* запас формируется за счет правильно выбора параметров движения, некоторые из которых надо удерживать на протяжении всей дистанции (динамичность), кроме самых тяжелых участков (на верхушке последнего подъема с сразу после него на выполаживании первые 20-30 м), а где-то не просто удерживать, и применять в максимальной величине (на равнине после восстановления), а другими регулировать уровень напряженности - частота, амплитуда движений (укорачивать и махи и толчки на подъемах и идти на легком подхвате!) и сила отталкивания.
* следует идти агрессивно по равнине (предельно динамично и в меру по частоте), но так, чтобы к началу подъема подходить не измученным, а бодрым, тогда будет меньше шансов зависнуть в движениях и привстать, и очень бережливо на подъемах, чтобы не только уверенно дотягивать до верхушек, но еще и не на пределе, иначе придется снижать скорость на тех участках, где можно развить наиболее быструю скорость и получить преимущество (на равнине, естественно)
* Главная задача - не поставить собственный рекорд или обыграть соперников любой ценой, а правильно разложиться (см. выше), тогда, кстати, и результат получится наиболее быстрым! Это не капитальная проверка сил, а лишь очередной этапчик подготовки к основным стартам, главная задача которого в развитии умения соревноваться, т.е. максимально эффективно реализовывать свою физическую подготовленность.
* брать время по кругам, хорошим результатом будет тот, при котором вам удастся удерживать скорость, а наилучшим - увеличить её на последнем круге без снижения на всех предыдущих.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Понравилось.
18.12.2015 16:02
Занесу себе в мемориз.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
микро дополнение
18.12.2015 16:41
Алексей, тогда добавь еще разгоны под спуск и низкую стойку хотя бы сразу после разгона, если на весь спуск не хватает (туловище параллельно земле, колени согнуть под углом 90*, т.е. именно опустить таз, а не просто наклонить корпус и стоять на прямых ногах)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Леш, а это точно ко мне относится?
18.12.2015 17:20
 
     
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Декабрь-январь 2016. За 2 недели до КММ.
25.01.2016 11:51
·   Предсезонка (вторая половина ноября и декабрь) получилась скомканной:
1-й, перебрав на первом снегу, получил отрицательный отклик на предлагаемые нагрузки – быстро утомлялся, долго восстанавливался от разовых некритичных тр-к и вообще оказался не готов к предполагаемой работе, которая не была бы для него чрезмерной в нормальном состоянии и могла  дать дополнительное развитие к началу сезоны (увеличение уровня подготовленности без форсажа).
2-й также был недостаточно подготовлен из-за полностью пропущенного лета, хорошее рабочее состояние пробивалось периодически, но не было устойчивым.
Поэтому из-за отсутствия должного восстановления интенсивные работы пришлось существенно урезать, в т.ч. и контрольную, запланированную на конец  декабря.
Вместо этого, оба уехали на двухнедельный снег в Финку, где акцент был сделан на стабилизацию состояния и достижения устойчивого уровня работоспособности за счет низкоинтенсивной и не чрезмерной по объему равномерной работы с дозированными короткими мощными добавками для поддержания ВП МВ и сохранения мышечного тонуса обычными аэробными силовыми в зале. По состоянию добавили одну не слишком продолжительную непрерывно интенсивную тр-ку (на 30 мин) в комфортном режиме (чуть ниже АнП).
Сам я, не готовый к такой работе после 9-ти месячного перерыва, все лето страдал герпесом, в предсезонке дважды переболел с антибиотиками и с 03.01.16, после двухнедельного перерыва в тр-ках, когда ребята уехали, стал аккуратно выбирать оптимальные для себя нагрузки и быстро оптимизировал своё состояние.
·   В этот раз удалось дистанционными рекомендациями под ежедневным контролем состояния удержать обоих в нормальном состоянии, что позволило выбрать и реализовать наиболее эффективный вариант дальнейшего развития.
·   Исходя из календаря соревнований, и после объемного, но спокойного и не выхолащивающего сбора, использовали вариант унифицированной подводки на основе коротких интервалов АнП и МПК (не более 2-х мин с дозированным умеренным и непродолжительным закислением  для активации транспортной функции при сохранении аэробных качеств всех  типов МВ) с промежуточным сдержанным стартом (короткая контрольная на 30 мин с запасом по интенсивности, а не «на зубах»), которая дала отличный результат к нашему ветеранскому городу 23-24.01.16, который, в свою очередь, 1-вому пришлось пропустить из-за полученной накануне старта бытовой травмы (рваные раны обеих запястий, в результате чего «накрылась» и поездка на КММ). Второй из-за недостаточного восстановления в первой гонке не участвовал, а вторую впервые за всю свою спортивную карьеру сумел пробежать не только быстро для себя, но и легко, чего мы и добивались, руководствуясь нашим главным принципом «этим спортом себе не навредить!».
·   Теперь надо не «развивать успех» дополнительными усиленными тренировками, а стабилизировать  состояние, чтобы не терять набранный уровень работоспособности от переборов, что мы, к сожалению,  наблюдаем у некоторых наших товарищей по спорту из других команд, которые уже успели войти в ступор из-за  перебора соревновательной нагрузки.
·   Таким образом, после полного восстановления от двухнедельного интенсивного цикла, проводим 2-3 равномерные спокойные тр-ки длительной направленности (с запасом), в субботу 30.01 поддерживаем транспортную функцию (но только при абсолютно нормальном рабочем состоянии) и завершаем подводку к длинной гонке на 30 км на КММ 07.02.16 на основе стандартной ключевой тр-ки с включениями, истощающей запасы гликогена в ВП МВ, за 4 дня до старта, к которой, чтобы получить ожидаемый эффект суперкомпенсации основных энергетических запасов и высокой напористости, надо подойти свежим, чему и «посвящаются» оставшиеся 10 дн тр-к.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо за подробный рассказ.
25.01.2016 12:35
Забанен пожизненно.
Удачи! И жду продолжение.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Промежуточные итоги
23.02.2016 14:54
по оценке собственного состояния:
* после первого выхода 03.01.16 на Приз Мягкова, которое после затяжных болезней и двух недель простоев я прошел пешком, к ветеранскому городу удалось поднабрать неплохую соревновательную работоспособность, но запаса прочности еще не хватало на 2 гонки подряд, кроме того потребовалась неделя на полное восстановление, но я почувствовал начало возвращения прежнего бега, утраченного за последние 5 лет и особенно за последний год полного отсутствия тр-к в течение 8-ми месяцев. Появился устойчивый хороший отклик на нагрузку, который в дальнейшем обеспечил быстрый прирост показателей на базе тр-к, возобновившихся год назад.
Приз Мягкова:
http://www.o-time.ru/images/all/w16/ski030116m.pdf
Ветеранский город классика:
http://www.o-time.ru/images/all/w16/ski230116abs.htm
Конек:
http://www.o-time.ru/images/all/w16/ski240116abs.htm
* следующим этапом стал Токсовский Марафон, который после такого перерыва в серьезной работе был для меня вызовом. Но гонка прошла удачно, особенно удалась первая двадцатка, где я почувствовал новое качество бега, но, понимая, что пока не в состоянии сохранить его на такой длинной дистанции, был вынужден на втором круге перейти на чуть менее напряженный, но уже точно комфортный темп, который и удержал до финиша, немного ускорившись на последней пятерке, не испытывая при этом никакого угнетения или терпежки, кроме недостаточной крепости (или готовности) мышц, которым было тяжеловато даже на пологих тягунах (это было не закисление, а именно мышечное утомление), при этом по ССС наблюдался ощутимый запас.
Результаты продолжили рост:
http://www.o-time.ru/images/all/w16/ski060216tm_m50.pdf
Улучшилось восстановление. После марафона на 4-й день по состоянию уже был готов и собирался стартануть на взрослом Городе, но гонки отменили из-за бесснежья.
* вчера прошел третий этап - Ореховская двадцатка коньком, на которой, наконец, открылся отменный для меня бег, при котором отмечался еще больший запас по ССС и лучшая мышечная работоспособность на рельефе, кроме того наблюдалось ускоренное восстановление на спусках на самой гонке.
http://www.o-time.ru/images/all/w16/ski220216abs.htm
Может, я и не смог бы как-то заметно прибавить, но бежалось легко, и это главное!
После гонки закатился десятку и хотелось еще.
Недельная подводка, основанная на суперкомпенсации основного энергетического ресурса (гликогена), сработала великолепно, но только вкупе с ежедневной правильной выстроенной и не чрезмерной работой.
Если сравнить результаты участников ТМ из первой пятнашки и Ореховской гонки (Родиков, Егоров, Семенов, Мазуров), то можно отметить наилучшую динамику у автора текста, который уступив трем указанным спортсменам на ТМ от 1' до 3.20", вчера уже оказался впереди с преимуществом от 2" до 1.28".
* через 5 дней стартую на Невской Классике, где ожидается только одна проблема - большая вероятность залета со смазкой при обещанном прогнозе - около 0С и свежем снеге, но это касается всех участников.
* далее на 4-й день начинается ветеранская Россия (10, 15, 30 км и эстафета за 4 дня), как восстанавливаться при таком соревновательном режиме, я не представляю. Есть только одно средство, чтобы не убраться - очень высокая готовность с мощным запасом прочности и сдержанный бег, хотя все-равно подорвет.
* и главное - при таком бурном росте не следует поддаваться течению и стараться непрерывно продолжать "развивать успех" усиленными нагрузками. Надо каждый раз после шага вперед на тренировках и последующей успешной реализации в гонке дождаться полного восстановления, затем стабилизировать состояние равномерными низкоинтенсивными нагрузками длительной направленности с умеренной проработкой ВП МВ и только после этого начинать нарабатывать новый уровень за счет увеличения объема мощной работы с комплексом всех необходимых сопутствующих нагрузок - кардио, аэробных силовых в зале для поддержания мышечного тонуса и длительных равномерных спокойных для поддержания уровня аэробной производительности, для чего необходимо сложить их в оптимальную и наиболее производительную последовательность и уметь на каждом занятии четко выбирать верные уровни напряженности и объемы выполняемой работы, которые бы обеспечивали полное восстановление в каждом микроцикле, что в нашей группе удается далеко не каждому...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добавлю даты указанных стартов для ориентировки:
23.02.2016 22:50
* Приз Мягкова - 03.01.16
* Ветеранский Город - 23-24.01.16
* Токсовский Марафон - 06.02.16
* Ореховская Двадцатка - 22.02.16
* Невская Классика - 27.02.16
* Ветеранская Россия - 03-06.03.16
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А как успехи у подопечных?
23.02.2016 23:51
Забанен пожизненно.
Они живы?
Тренируются?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Все живы, Слава богу, мы не на фронте...
24.02.2016 09:52
* второй (серебряный призер КММ 2015) в этот раз был 4-м, 17-м и 7-м. Сложно было рассчитывать на большее после вынужденно пропущенного лета, начав двигаться с абсолютно разобранного состояния в конце сентября.
* первый после инцидента с собакой, капитально провалился, получив рваные раны запястий, предплечий и плечей. Но дело не только в этом. Будучи в своей наилучшей готовности к первой вкатке,  не нафорсирован и не выхолощен при этом, приехал после 2.5-недельного снега мертвым  - накатался и насоревновался в Муонио.... Затем, восстановившись ко второму (Новогоднему и тоже 2.5-недельному) сбору и уже на нем не перебрав, был в очень хорошей форме подведен к ветеранскому городу 23-24.01, который провел в травпункте и на перевязках. Более-менее восстановившись и даже  проехав почти безрук ТМ, опять перебрал и рухнул уже с руками.
* На сборы ребята ездили одни и часть тр-к проводят самостоятельно, но даже под непосредственным контролем далеко не всегда удается выдерживать нужные режимы, часто наблюдается перебор по интенсивности по неумению выбрать правильный уровень напряженности на коротком отрезке или нежелании сдерживать имеющийся напор)
* Система подготовки работает очень эффективно, что хорошо видно на примере наставника, но запороть можно любую, регулярно  пренебрегая четкими рекомендациями и указаниями тренера, самостоятельно увеличивая предлагаемую нагрузку или неправильно выполняя задания, нарушая заданные режимы интенсивности и в равномерных и в интервальных тр-ках. И это беда многих ветеранов,  которые, как только сформируется хорошая готовность, не умеют стабилизировать состояние, и, умерив свой пыл, приостановиться и переждать не на пиковых, а на средних нагрузках невысокой интенсивности, но продолжают накручивать и объемы и интенсивность, пока не рухнут. Есть и другая крайность, когда уже задавленные спортсмены, не имея результатов, вместо восстановления продолжают наращивать нагрузки, погружаясь при этом в еще более глубокую яму, не понимая причины ухудшения состояния...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Дополнение:
24.02.2016 12:25
На каждом совместном занятии мы используем множество технических и методических приемов, подобранных индивидуально для каждого с учетом общего и мышечного состояния, что ребята не в состоянии делать самостоятельно.
Задача тренера не в написании даже самых прогрессивных планов, а в их успешной реализации за счет непосредственной эффективной работы на каждом тренировочном занятии.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей день добрый
24.02.2016 16:37
А не мог бы  расписать подробнее по тренировкам которые проводил  готовясь к этим гонкам?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Второй марафон - Невская Классика
28.02.2016 08:59
Старт был на 5-1 день после Ореховской Двадцатки, где я хоть и бежал легко, но выработался очень прилично. По ССС получил полное восстановление, а мышцы остались тяжелыми и вязкими, т.к. вся прошлая неделя была очень "силовой" (сделал аэробную силовую в зале в большими весами в хорошем объеме, максимальную порцию включения на среднем и сильном рельефе на 2.50, плюс сама гонка тоже на среднем рельефе).
Выгоднее было бы бежать, если бы оставалась еще неделя на равномерные откатки и комплексную проработку мышц в щадащем режиме (средняя мощность и небольшая суммарная  продолжительность) для поддержания и укрепления набранного уровня тренированности, но выбора не было.
Первая группа стартанула очень резко и так и натягивала, пока по очереди не стали отваливаться отдельные спортсмены. Я сразу отстал, пошел своим темпом где-то около 20-го места и работал всю дистанцию в одиночестве, постепенно прибирая "загрустивших" ребят. На втором круге, почувствовав признаки сведения мышц, чуть сбросил усилие и переключился на динамичный и бодрый по частоте ход на подхвате инерционной скорости, который удержал без падения темпа до финиша:
http://o-time.ru/index.php/online
* Если дальше продолжать стартовать на недовосстановлении, то гонки начнут разрушать. Набор соревновательной работоспособности и мощности сильно зависит от правильного (не чрезмерного) выбора соревновательной нагрузки,  когда после каждого старта требуется полное восстановление, а после серии стартов (несколько недель по 1-2 гонки) - дополнительная равномерная объемная откатка в очень комфортном режиме и поддерживающие ВП МВ мощные общие и специальные добавки.
* Через 4 дня ветеранская Россия - это как раз яркий случай нежелательного наслоения чрезмерной соревновательной нагрузки в очень сжатые сроки, особенно уже после 2-х проведенных рядом сильно действующих стартов:
http://www.rlls.ru/download/Polozhenie_Izhevsk.docx
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Второй прорезался
28.02.2016 20:44
После КММ внимательно следили за состоянием и, добившись полного восстановления, уже на хорошей работоспособности вместе провели силовую неделю с промежуточным стартом (см. выше) с прицелом именно на Хиихту, где, восстановившись по ССС и прибавив к этому мышечную свежесть, полученную на фоне легких тр-к после Ореховской Двадцатки, завершающей мощный нагрузочный микроцикл, рассчитывали на приличный бег, который, впрочем, гарантировать никто не мог из-за нестабильного (непрочного) состояния на протяжении всего снежного периода и невозможности точного предсказания реакции на суммарную нагрузку в прошлом микроцикле. Получили лучший результат за всю ветеранскую карьеру (и вообще приличный) - 20 м в общем зачете:
http://live.eqtiming.no/24076#result:82919-0-0-1-1-
Начиная не работу, а восстановление в конце сентября, мы рассчитывали на более-менее возможные удачные старты в марте, в лучшем случае - в середине-конце февраля., так и получилось. Далее в программе 30 км на ветеранском РФе в Ижевске, но только в случае полного восстановления, и Погостан Хиихто еще через неделю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Результаты Невской Классики
07.03.2016 12:38
Реализация. П-во РФ среди ветеранов в Ижевске 03-06.03.16
07.03.2016 13:14
Программа, выбранный стиль и результаты (мои):
03.03 - 15 км, классика - 3 м
04.03 - 10 км, конек - 1 м
05.04 - 4х5 км (не бежал)
06.03 - 30 км, конек - 1 м
Краткий рассказ:
* как и ожидалось, к первой дистанции не было восстановления после двух близко расположенных затратных гонок, стартанул в самом хвосте (около 10 м), после 2-х км стал подбирать ребят, превысивших свою крейсерскую скорость и концу 5 км ехал 3-4-м, приближаясь ко 2-му с отрывом около 30 сек, бежал примерно так же, как на марафоне НК, вкладываться в толчок не мог, поддерживал свой темп только за счет бодрой частоты и подхвата инерционной скорости, в итоге ушел от преследователя, приблизившись вплотную ко 2-му, но не успев обогнать и его.
* на следующий день началось существенное улучшение состояния, которое продолжалось до заключительного старта - протянул бодро, но с запасом первый круг 5 км, группа распалась, остались втроем, пустил ребят вперед - они сразу пошли туристическим темпом, отдохнув за ними 3.5 км, вышел на первую позицию, резко прибавил, сбросил третьего и удержал лидерство до финиша с отрывом 0.4 сек.
* на 30 км тоже протянул первый круг 5 км, но еще спокойнее, 3 последующих круга местами пропускал ребят вперед - темп так же падал до туристического, на пятом немного натянул, остались вдвоем, дал поработать сопернику полкруга и встал вперед за 4 подъема до финиша, взвинчивая ход все больше и больше на каждом из них, на последнем рывке перед финишным спуском ушел сразу на 10 сек - это было единственное место, где я напрягся, но с удовольствием и хорошим запасом сил. Получилось лучшее время не только в группе, но и в абсолюте. После гонки через 3 ч очень приятно побегал 1 ч, пульс к вечеру опустился до 42 уд, затем ночью снизился до 41-го - это мой минимальный показатель в этом сезоне. Сегодня, как и вчера, не ощущаю ни придавленности, ни мышечной усталости. Все работает!
* в итоге провел отличный соревновательный сбор, который завершился заметным улучшением состояния, несмотря на сложную соревновательную программу.
* Итого, после почти полного года пропущенных тр-к за один подготовительный период удалось добраться до указанных результатов, начав 03.01.16 совершенно разобранным с первого никудышного старта и добравшись до двух золотых на ветеранском первенстве РФ при неуклонном, стремительном росте и стабильности результатов в зимний период.
При этом сформировался отличный плацдарм для существенного шага вперед к следующему сезону, если продолжать тр-ки в избранном ключе.

* Второй после успешного марафона в Лахти приехал в Ижевск только на тридцатку, где, пробежав накануне эстафету и вытащив команду на 3 м, выиграл 6-ую группу коньком - впервые в своей карьере, тоже проведя всю гонку с запасом сил, а не на зубах.

Результаты сброшу, как только смогу обнаружить их в инете.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
поправки по группам:
07.03.2016 13:59
сам я последний год в 4-й группе, а второй выиграл не 6-ую, а 5-ую группу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Результаты П-ва РФ по ветеранам
14.03.2016 15:39
опубликованы на сайте РЛЛС:
http://www.rlls.ru/rezul_taty.htm
После серии стартов оба восстановились, вчера я с запасом дернул рельефный Рощинский марафон без западения хода, ломки и терпежки, хотя и сильно замазался, второй успешно выступил на Погостан Хиихто в Иломантси, уступив молодым финнам только на последнем длинном и сложном подъеме и заняв 8-е место в абсолюте с проигрышем 11 сек и 1-е в группе М50.
На закуску остались Зеленогорский марафон и закрытие сезона (разделка 10 км коньком) - пробежим с удовольствием!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Очень впечатляет!
07.03.2016 22:07
Забанен пожизненно.
Искренне желаю дальнейших успехов Вам и Вашим подопечным!
Еще желаю Вам по-прежнему находить силы и время для ведения этого дневника!
Вопрос не по методике, но по соревнованиям:
Лыжи к стартам Вы сами готовите или пользуетесь услугами подрядчиков?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Лыжи готовим сами и в большинстве случаев удачно
07.03.2016 23:23
Цикл подготовки завершен. Наконец-то удалось показать хоть какую-то реализацию и подвести практический итог. Дневник может быть продолжен, если будет открываться интересная информация, пригодная для практического использования. Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Еще два успешных марафона
20.03.2016 16:47
Стартую 1 р в неделю на марафонские дистанции в Питере:
* прошлую субботу бежал по хорошему рельефу в Рощино, работалось очень хорошо, из-за залета со смазкой результат невысокий, хотя динамика по кругам относительно тех, кого я не успел обогнать (по ходу на второй половине прибрал около 8 человек) очень хорошая:
http://www.o-time.ru/images/all/w16/ski130316m50.pdf
* на этот раз, после кардио бег, аэробной силовой в зале и полного отдыха в последующие 2 дня получил полное восстановление уже в среду, что позволило сделать стандартную недельную подводку к сегодняшнему марафону на основе истощающий ключевой тр-ки с включениями, которая опять сработала великолепно
* к смазке отнесся серьезно, съездил на просмотр трассы накануне, удачно выбрал и лыжи (Саломон на железобетон) и саму смазку
* лыжню сковало, большинство подъемов убрали, а оставшиеся тягунки мне давались без  напряжения и по сердцу и по мышцам, всю дистанцию отработал очень бодро и как-то на этот раз особенно легко. Планомерная работа над мышцами дает свой результат, а ССС по-прежнему развивается даже с некоторым опережением и все работает в наилучшем виде!
Результаты (ячейка мужчины) - 5 м в общем зачете:
http://o-time.ru/index.php/online
Отсечки по кругам скину чуть позже, чтобы отследить динамику.
Закончил с большим запасом,мог спокойно продолжать работать в выбранном темпе.
* Вывод: в результате системной подготовки на базе работы, проделанной в подготовительный период, зимой получил устойчивый и существенный рост тренированности, соревновательная работоспособность последовательно улучшается, восстановление ускоряется и нет ни одного провального старта.
* Остался рельефный Ореховский марафон и закрытие сезона.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Дополнение
20.03.2016 17:38
С наработанной устойчивой платформы за грядущий подготовительный период вполне реально, поработав на мощностью, прибавить и в марафонских и в обычных гонках, сохранив комфортность восприятия соревновательной нагрузки и в безопасном режиме выйти на чуть более высокий уровень выступлений.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А можно, немного поподробнее
22.03.2016 21:31
Забанен пожизненно.
об "истощающей ключевой тренировке"?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Распишу всю свою междумарафонную неделю
22.03.2016 23:54
* задача № 1 - полное восстановление после марафона и поддержание мышечного тонуса обычными силовыми упражнениями - такую тр-ку надо ставить как можно дальше от последующего старта, чтобы в мышцах не осталось тяжести после проработки с комфортными весами и возможных подходов с субмаксимальным усилием (их мы добавляем при нормальной работоспособности, когда нет придавленности и сопротивления нагрузке), обычно она нормально или хорошо проскакивает на следующий день после старта на повышенном гормональном фоне, если совсем не уделался.
* тогда в понедельник утром кардио бег 50 мин на пульсе 110 уд/мин бег для баланса ВНС (снижения пульса в покое), общег и мышечного восстановления. Сразу добавляю немного силовых упражнений, которые уже не буду делать  вечером в зале - подтягивания, спина, отжимания на брусьях на 20 мин и небольшую растяжку, вечером основная аэробная силовая - упражнения на пресс, в т.ч.  планки и ТRХ, сидя с отягощением и поднимание ног с тазом в упоре на предплечьях, жим ногами в большим и субмакс усилием на наклонной платформе (отягощение до 180-240 кг - больше блинов нет), жим лежа до 85 кг, спина, упр на трапецию с гирей и на икры с гирей 24 кг (приподнимание на носке п 6-8 р), прогоняю 4 круга, чередуя упражнения короткими подходами на разные группы мышц, между сериями небольшие имитационные коньковые упр перед зеркалом, в конце комплексная растяжка на 6-8 мин. Вся тр-ка примерно на 1 ч
* вторник - полный ДО (обычно после марафона максимальный отходняк приходится не на первый, а на второй день из-за повышенного гормонального фона после гонки,поэтому оптимален именно такой порядок тр-ки и отдыха
* среда - надо  смотреть по сам-вию. Если нет восстановления, то еще  переждать, покатавшись без напряжения и немного от 1 ч до 1.30,  только по комфортному (слабому) рельефу, в т.ч. с полной координацией и раздельно (одними ногами и руками), не заставляя себя терпеть никакого сопротивления (если оно появляется, надо  облегчить нагрузку по  рельефу и перейти на шаг). В моем случае уже пришло полное восстановление, что так быстро после марафона бывает далеко не всегда, поэтому я и поставил истощающую тр-ку, направленную на исчерпанию запасов гликогена с идеей суперкомпенсации на 4-й день (в день следующего марафона)
* Истощающая (среда) - после  короткой разминки 5-6 мин, сразу начинаю делать мощные, но не предельные включения без закисления на комфортном рельефе (в зависимости от уровня подготовленности и текущего  состояния) примерно по 25 сек с полным восстановлением (пешком около 2.5-3 мин). Задача - выжигание гликогена именно в ВП МВ, на которые и ляжет основная нагрузка в последующей гонке. Включения могут быть как с полной координацией (руки с ногами) на разном рельефе и разными способами (одношажным и двушажным ходом), так и раздельные - одними руками и одними ногами, а также полуконьком - выбираем по мышечному состоянию. Очень хорошей нормой считается 12-14 мин такой  работы (суммарное  время включений), но и 8 мин - это уже очень хорошо. Важно,чтобы такая тр-ка из истощающей не стала вырубающей, как у нас было в ноябре. Реакцию на  такую нагрузку надо предварительно проверить, необходим определенный (высокий по ветеранским меркам) уровень подготовленности. У меня в данный момент такая тр-ка занимает около 2.40.
* Далее гликоген больше не тратим, а лишь восстанавливаем следующим образом:
* четверг - полный ДО
* пятница - кардио не более 1 ч побегал, кругом лед, ехать кататься далеко, поэтому поставил бег, добавил выпрыгивания 4*10 и отжимания 4*15
(четверг и пятницу можно поменять местами)
* суббота- стандартная подводящая короткая тр-ка до 1 ч - после короткой разминки делаем 4 интервала на комфортном рельефе на АнП (не выше) примерно по 1.5-2 мин с полным восстановлением (5-6 мин), короткая разминка и мини растяжка на 5-6 мин. После такой работы наблюдается кратковременное  повышение МПК, которое достигает  максимума примерно через 8 ч и, плавно снижаясь, в норму в течение 24 ч (этот эффект описан в одном из журналов ЛС,  автор метода - А. Вертышев), поэтому целесообразно проводить эту тр-ку именно вечером накануне утренней гонки.
* И в истощающей и в стандартной подводящей тр-ке есть нюансы, которые мы разбираем конкретно для каждого в той или иной ситуации.
* воскр - старт

* главное - не то, что схема "умная", а то, что она работает, но только при умелом использовании, как и любые другие эффективные схемы и методы тр-ки.

* Недостаток такой схемы с двумя полными ДО при многоразовом применении - нехватка низкоинтенсивного равномерного объема, необходимого для  поддержания уровня аэробной производительности (т.е. можно растренироваться), но больше уже не воткнуть, если бегать марафоны каждую неделю, иначе задавит. Но для окончания сезона (финальной реализации) она подходит.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Дополнение по истощающей тр-ке
23.03.2016 00:17
* эта тр-ка является одним из основных средств для повышения ОС ВП МВ (и соответственно - аэробной производительности) в летний период (примерно до середины августа, после чего по мере готовности мы переходим на другие, более сложные работы аналогичной направленности). Формула простая - для повышения аэробных свойств мышц их надо включать в работу, не закисляя при этом, т.е. для ВП МВ - одним и средств и является мощная интервальная работа с полным восстановлением. Такая тр-ка проводится не чаще 2-хр в недельном микроцикле (одна основная и одна вспомогательная облегченная) и, обкладывая её остальными необходимыми работами, мы получаем развивающий эффект от совокупной нагрузки. Пока хватит.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо большое
23.03.2016 00:40
Забанен пожизненно.
за подробное объяснение!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Еще уточнение
23.03.2016 08:06
Забанен пожизненно.
Темп (уровень усилия) для мощных ускорений и темп (уровень усилия) для ПАНО-отрезков определяете по самочувствию или по показателям приборов?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Дополнение по мощности
23.03.2016 09:28
Включения (проработка мышц с целью увеличения ОС):
* на включениях мощность высокая (заметно выше, чем в гонке на 10 км), но не предельная
* длина отрезка - до начала падения выбранной мощности, но без закисления. Получается около 25-30 сек
* восстановление полное - около 2.5-3 мин шагом
* кол-во повторений - до начала падения мощности в начале отрезка, после чего можно добавить еще пару интервалов и заканчивать (это для уже очень хорошо подготовленных, если тр-ка продолжается более 2 ч)
АнП:
* на этих отрезках мощность не выжимаем, а работаем на остаточном усилии с крейсерской гоночной частотой для дистанции 10-15 км
* напористость выбираем по  ощущению (без приборов) - и в этом проблема. Мои не умеют сдерживаться и при хорошем самочувствии всегда завышают интенсивность. Надо заканчивать отрезок так, чтобы ты точно мог прибавить, а ребят уже затыкает, им требуется пауза, чтобы прийти в себя. Работая на переменном рельефе в какой-то момент напряженность нарастает и дальше должна остановиться на уровне, который бы ты выдерживал при дальнейшей непрерывной работе, а ребята перескакивают эту трудно уловимую грань - этому учимся на таких тр-ках (выбирать свой правильный уровень напряженности для дистанции 10-15 км, чтобы на них потом не "капать").
* Это не только наша проблема - многие сильные парни особенно на марафонах хотят держаться за лидерами при недостаточной подготовленности, за  что на второй половине дистанции им приходится платить существенным западением скорости, иногда полным измождением и т.п.
* Я соревнуюсь по-другому - только в комфортном режиме, даже со сверх запасом. Поэтому марафоны отрабатываются ровно, даются легко (при достаточной подготовленности, естественно), наблюдается быстрое восстановление и рост тренированности вместо выхолащивания в конце сезона. Все просто, но сделать сложно.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Примечание
23.03.2016 09:42
* обе ключевые тр-ки (истощающую и стандартную подводку накануне старта) надо проводить только на хорошем самочувствии, а не выжимать из себя
* если на подводке открывается "пруха", то отрезки надо прекращать, иначе на следующий день получается спад, а если тяжело, то тоже не делать (тогда надо восстанавливаться, а не нагружаться еще)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, если найдете
11.04.2016 21:13
Забанен пожизненно.
несколько минут, напишите немного о том,  как тренируетесь после окончания сезона.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Завершение сезона. Начало подготовительного периода.
12.04.2016 13:43
* На завершающем Ореховском марафоне повторно сильно залипали Саломоны в сырой каше и воде. И если в Рощино такой залёт мне никак не мешал сохранить напористый бег до самого финиша, то здесь уже запас прочности, сформированный за подготовительный период, иссяк, и я просто доехал в относительно спокойном режиме.
* В связи с чем, уже не было смысла дополнительно ломаться еще и на закрытии сезона через неделю, которое я пропустил, переключившись на другие дела. Таким образом, снежный период завершился.
* Сроки начала и содержание первых апрельских тренировок зависят от состояния ССС, нервно-мышечной и других систем организма. Произвел самооценку, сделал выводы: ССС в порядке (никакого перегруза), мышечный тонус на хорошем уровне (за счет еженедельных поддерживающих аэробных силовых в зале), но из-за длинной, непрерывной и напористой соревновательной волны (более 2,5 мес) решил дать время для восстановления иммунной системе, которая не выдерживала нагрузки всю прошлогоднюю предсезонку, начиная с весны и до конца декабря. Поэтому на неделю сделал спад, в т.ч. 4 полных ДО (не подряд), затем уже приступил к стандартному способу восстановления работоспособности с акцентом на мышечное развитие следующим образом.

* Тр-ки 5-6 р в неделю по 1.5 ч, включая около 8 км бега и обязательную активацию ВП МВ на каждом занятии - проработку в маленькой порции и обязательно только в комфортных режимах, используя следующие средства: напористые короткие забегания в пологие подъемы в городском парке, выпрыгивания, прыжки, силовые упражнения на верх (руки, спина и пресс) - все без закисления. Такой подход обеспечивает сохранение уровня большинства адаптаций и ускоренное восстановление летней работоспособности.
* В перерывах между подходами занимаюсь имитационными коньковыми упражнениями.
* Вторую неделю тренировался все 7 дней, вчера провел пробную СД тр-ку, сегодня полный ДО. Начал СЦ с акцентом на руки.
* В этом ПП (подготовительный период) решил сделать акцент на специальную тр-ку, направленную на улучшение всех одновременных ходов, что позволит улучшить показатели и в классике и в коньке, несколько увеличить объем равномерной работы в разговорном темпе для поддержания возросшего уровня аэробной производительности, чтобы иметь возможность дополнительного развития указанного качества за счет большего кол-ва суммарной проработки ВП МВ, а также, понимая свои недостатки, уделить больше внимание технике конькового хода.
* Замечание - уже не молодым ветеранам (за 45 лет) выгоднее не растренировываться после окончания сезона, чтобы затем расходовать время не на восстановление утраченной работоспособности, которого нам требуется гораздо больше, чем молодым и юным спортсменам, а на планомерное и последовательное, неторопливое, но устойчивое  развитие.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, если несложно, что имеется в виду под этим?
12.04.2016 14:05
"* В этом ПП (подготовительный период) решил сделать акцент на специальную тр-ку, направленную на улучшение всех одновременных ходов, что позволит улучшить показатели и в классике и в коньке"
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ДП
12.04.2016 14:20
* акцентированная подготовка соответствующих групп мышц (руки, спина, пресс, голень, бедро)
* работа над техникой с учетом вариативности хода
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Дополнение по силовым упражнениям
12.04.2016 14:19
* к обычным аэробным силовым упражнениям сразу начинаю добавлять специальные - ветерок, резина. После СЦ (в начале мая) добавлю ЛР (роллеры) и имитационные силовые упражнения, в т.ч. одновременные отталкивания в крутой подъем (карданы)
* все динамические силовые упражнения (и общие и специальные) выполняю только в аэробном режиме (без закисления), иногда добавляя по самочувствию несколько подходов с субмаксимальным усилием на руки и ноги.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, подскажите
12.04.2016 14:27
В аэробикой силовой, востанавливаетесь между подхода и и сетами по пульс  или по самочувствию(времени)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Требуется разъяснение
12.04.2016 16:01
Забанен пожизненно.
Как соотносится "разговорный темп" равномерной работы с темпом "кардиотренировки"?

 
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Отправить.
13.04.2016 10:18
Алексей, прошу отправить мне Ваши схемы в личку. Заранее благодарю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Начало нового ПП (подготовительного периода). Апрель-май 2016.
18.05.2016 21:47
Тренировочная схема каждый год несколько модернизируется, но этой весной удалось нащупать наиболее эффективный вариант развития с учетом уровня подготовленности и текущего состояния.
Общие задачи (в 2-х словах):
·   Повышение функционального уровня развития соответствующих мышечных групп для увеличения эффективности и снижения энергоемкости ДП (за счет увеличения ОС мышц, совершенствования техники с учетом вариативности хода), как основы для развития всех остальных способов передвижения на лыжах с использованием одновременных ходов.
·   Повышение функционального уровня развития ССС (без выхолащивания в летний период и без форсирования чрезмерной интенсивностью в количественном и качественном измерениях)
Первые 2 месяца подготовки (апрель, май) выдерживаю выраженную силовую направленность, сочетая СД (сначала выделенный силовой цикл на 2 недели, затем 1 поддерживающая тр-ка в неделю), аэробные общие и специальные силовые упр на руки, ноги, спину и пресс (основной упор делается именно на специальные – ветерок, резина (как подготовительные и поддерживающие упражнения) и лыжероллеры - главное ср-во развития ДП на базе всего комплекса упражнений силовой направленности), взрывные добавки и отдельные подходы с субмаксимальным усилием.
На данный момент сформировалась следующая схема (все детали описать затруднительно и не имеет смысла, но скелетик примерно такой):
·   Понедельник – легкий бег до 1 ч, спец силовые упр 20 мин (короткими, мощными, динамичными, но комфортными подходами по 20-30 движений на конечность с полным восстановлением, планки, вечером - аэробная силовая в зале на 1 ч, в т.ч.  по 2-3 подх с субмаксимальным усилием на руки и ноги, растяжка.
·   Вторник – ДП на среднем рельефе. Сначала карданы в самый крутой подъем (полноамплитудные редкие отталкивания из сильно падающего положения). Вчера отработали 1.20, плюс разминка-заминка ДП по полному кругу 25 мин
На следующей неделе, исходя из непрерывного улучшения состояния и облегчения восприятия нагрузки, тр-ка усложняется до коротких включений в подъемы средней крутизны ближе к скоростно-силовому, но пока не предельному режиму.
·   Среда – горный бег с упражнениями на ноги для ДП (а также – классики и конька): бег в самый крутой подъем редкими динамичными скачками-выпрыгиваниями, подскоки на голеностопе, ходьба с амплитудным разгибанием голеностопа в самый крутой подъем, ходьба глубокими перекрестными выпадами в пологий подъем. Общее время циклической части сегодня 1.30 (с хорошим запасом). Плюс аэробная силовая добавка – ветерок, резина, брусья, турник, пресс на 20-30 мин. Если есть возможность, вечером добавляются планки и комплекс упр на пресс с роликом и TRX на 30-40 мин
·   Четверг – утром кардио бег 40 мин на пульсе 110 уд/мин, небольшая силовая добавка на руки (или проработка пресса, если накануне вечером не получилось). Вечер – основная тр-ка, поддерживающая СД на 1 ч с акцентом на верх, плюс основные мышц ног для ДП (голень, икры, передняя часть бедер)
·   Пятница - полный ДО
·   Суббота – после 3 комфортных равномерных непрерывных циклических тр-к ДП на умеренном рельефе за 2 недели с отработкой некоторых соревновательных элементов хода в упрощенном режиме переходим к коротким протяжкам на уровне АнП или для начала чуть легче с полным восстановлением между интервалами, чередуя через неделю руки (ДП) и ноги (забегания в длинный пологий непрерывный подъем с редкими полочками с постепенным усложнением рельефа и удлинением ).
·   Воскр – продолжительный горный бег (то же, что и в среду, но продолжительнее примерно на треть – сейчас это 1.50-2 ч, последние полчаса рельеф упрощается по самочувствию), чередуя через неделю с равномерной маломощной циклической тр-кой длительной направленности.
·   По мере необходимости по ходу будем делать облегчения тренировок до полного восстановления работоспособности, которая на данный момент непрерывно улучшается, и профилактики перегрузки эндокринной и иммунной систем.
Исходное состояние позволяет в этом ПП тренироваться на более высоком уровне и заметно улучшить результаты зимой, если не возникнет внешних препятствия для занятий спортом.
Используемые принципы и методы тр-ки могут обеспечить хорошее и устойчивое развитие не только крепким перворазрядникам, КМС-ам, но и спортсменам более высокой квалификации (застоявшимся или нестабильным МС-ам) - с соответствующей коррекцией нагрузки.
Вверх Ссылка Рейтинг: +7 +7 0
ДП
18.05.2016 22:45
Алексей, какой длинны палки используете при тренировках ДП на роллерах? Стандартные классические?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо, снова есть что почитать в теме!
19.05.2016 07:54
"Вторник – ДП на среднем рельефе" - на каких роллерах и на какой трассе, если не секрет?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Работаю только на самых медленных Элпексах 4.
19.05.2016 10:02
Средний рельеф - лыжедром СКА, умеренный - Кавголовская дорога и УТЦ без верха, сильный - самый крутой подъем на СКА (он недостаточно крутой и коротковат) и один на УТЦ (этот уже получше, но пока закрыт)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей день добрый
19.05.2016 10:08
Горный бег в среду и в субботу я так понимаю не непрерывный по рельефу,а в виде разных интервалов в гору-выпрыгивания,многоскоки,зашагивания,выпады и тд.правильно понимаю?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Горный бег - сейчас непрерывный по рельефу
19.05.2016 11:27
с выполнением указанных упражнений по ходу тр-ки, в среду и в воскр, беговые интервалы начнут добавляться через полторы недели. Схема подвижная, как и каждая тр-ка вроде с одним и тем же заданием отличается одна от другой рядом особенностей и корректировок. Нет никакого смысла описывать все вариации и детали, т.к. они заточены на конкретного спортсмена и в данный момент, а не на всю возможную аудиторию скиспорта.
В субботу пока только ДП, чередуя интервалы в начале тр-ки с технической коньковой частью на легком рельефе во второй половине занятия и непрерывную работу ДП со специальным заданием через неделю. В воскр чередуется горный бег (с интервалами или без с равномерной маломощной специальной длительной направленности. Это примерно так,немного забегая вперед.а четко все детали определяется в момент тр-ки, исходя из выбранной направленности и текущего состояния.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Некоторые вариации и логика построения майской схемы
20.05.2016 12:08
* если взять за основу отработку ДП в разных режимах во вторник и субб, то понедельник остается бег изменений (восстановительный бег и аэробная силовая с хорошим отягощением (бОльшим, чем во всех специальных упражнениях) и субмаксимальными подходами)
* СД в четверг должна быть равноудалена от тр-к, существенно истощающих запасы гликогена, т.е. во вторник-среду-субботу проводятся относительно малоэнергоемкие (не длительные, а несколько укороченные) нагрузки, в пятницу обязательно только полный ДО для достижения желаемого эффекта от СД (гипертрофии ММВ)
* таким образом, тр-ка длительной направленности проводится в воскр
* если в субботу и в воскр на следующей недели чередуются облегченные по продолжительности и рельефу интервалы на АнП (в субботу - ДП, в воскр - беговые или иные (имитационные или на ЛР с полной координацией), то среда получается регулировочным днем для ослабления или усложнения нагрузки, в зависимости от текущего состояния, когда, кроме указанного в "скелете" горного бега можно делать небольшую или среднюю порцию беговых включений с добавлением скоростно-силовых (взрывных) отрезков по 8-10 сек (все только на подходящем рельефе - для включений, чтобы не доходило до закисления, на взрывных -чтобы не падала быстрота движений) и среднюю порцию прыжков (около 200 отталкиваний - по уровню подготовленности) или равномерную маломощную специальную (имитационные упражнения или коньковые ЛР на оптимальном рельефе) с дополнительным заданием (техническим, физическим или иным), исходя из состояния и целесообразности и т.д.
* точно так же, собственно, нагрузки регулируются и во все остальные дни тр-к, чтобы продолжать тренироваться не в долг, а на полном восстановлении, на свежести, которую мы так хорошо ощущаем в данный период.
* задача на ПП - не расход (истощение) имеющихся физических ресурсов организма, а накопление потенциала для наиболее полной и успешной реализации в зимних стартах.
* коррекции происходят практически в каждом микроцикле, исходя из выявления сильных и слабых сторон подготовки (физической, технической и уровня мастерства) и состояния спортсмена - на тренировках видно и понятно, что необходимо каждому для наиболее эффективного (быстрого и устойчивого) развития.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Первые протяжки ДП. Анализ, практические выводы.
21.05.2016 17:40
Сегодня сделали первую интервальную тр-ка на АнП (или чуть ниже) ДП по умеренно-среднему рельефу, которая решает сразу 2 задачи:
* реализация наработанных качеств с целью дальнейшего развития и перехода на новый уровень специальной работоспособности.
* оценка величины и направления сдвига после проделанной на данном этапе работы
Протянули 3 отрезка - 5, 5 и 10 мин с полным восстановлением. Отмечу, что вся запланированная работа прошла в заданных параметрах и без особого напряжения и по ССС и по мышцам, т.е. своевременно, что свидетельствует о полном соответствии текущего состояния выбранной нагрузке.
Краткая аналитика:
* наблюдается сбалансированный уровень функционального состояния мышц и ССС
* отдельно по мышцам - руки, спину и пресс практически не ощущал и мог бы выдерживать больший уровень напряжения на крейсерской скорости, в ногах 1-2 р отметил легкое и непродолжительное закисление в конце наиболее крутых участков (на несколько сек в голени и передней части бедра)
* по ССС очень хороший запас
* с удивлением обнаружил, что самое сложное место - не затяжные подъемы переменной крутизны, а равнина! Где только стоит прибавить и чувствуешь, что скоро заткнет!
Краткие выводы:
* по геометрическим параметрам и режимам работ ДП условно можно разделить на 2 направления - горный и равнинный, каждое из которых требует специального  развития. Какая последовательность оптимальна - не скажу, но в нашем случае равнинный способ будет наложен на хорошо развитый горный вариант.
Дополнительные принципы спортивного развития:
* Для наиболее быстрого и эффективного способа развития определенного хода (в данном случае - ДП) необходимо использовать принцип разнообразности тр-ки ССС и ведущих в каждом конкретном случае МГ (мышечных групп)
Отдельно по мышцам отмечу следующие моменты:
* В выбора мышечных групп следует руководствоваться принципом необходимости и достаточности, т.е. развивать только все то, что нужно, и ничего лишнего для выбранного двигательного цикла.
* Далее следует принцип необходимости разнообразного воздействия на выбранные мышечные группы - по выбору упражнений и режимов работ, причем для спортсменов высокой и высшей квалификации важно главное внимание уделать работе именно в соревновательных углах и в соревновательных режимах.
* Для не только быстрого, но и устойчивого развития следует в обязательном порядке соблюдать принцип стабилизации состояния, описанный в БОССТе и не только, когда после развивающей, даже не предельной нагрузки следующая подобная тр-ка проводится не в фазе кратковременного повышения работоспособности, а позднее - в период стабилизации состояния на чуть более низком уровне, предварительно проводя разноплановые поддерживающие работы.
Ну, и далее - принцип оптимального сочетания нагрузок в каждом микроцикле и далее по списку, в т.ч. изложенному в начале первой части.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Алексей добрый день
21.05.2016 18:00
Каким образом определяете - "по ССС очень хороший запас".Какие то ощущения (дыхание,пульс).Просто большинство не знают как правило,что их лимитирует.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Первые беговые интервалы чуть ниже АнП
29.05.2016 14:02
* Провели первую интервальную беговую тр-ку на АнП.
* В отличие от прошлого года и в связи с достаточно высоким уровнем мышечной готовности (устойчивости к закислению), такую работу сразу стали проводить на доступном рельефе - таком, который бы обеспечивал достаточный уровень активации дыхания (чуть ниже, чем на крейсерской скорости в гонке на 10-15 км), не доходя при этом до ощутимого закисления.
* Второе отличие - принцип раздельной проработки рук и ног с чередованием 1 тр-ка в неделю (одна неделя - АнП ДП, вторая - АнП беговыми интервалами, вся работа только на рельефе), при котором мы имеем возможность обеспечивать более глубокую проработку соответствующих мышечных групп при щадящей нагрузке на ССС и плавно подвестись к последующим интервалам на АнП с полной координацией (имитация, лыжероллеры) с дальнейшим переходом к непрерывной интенсивной работе с акцентом на усилие без выхолащивания, форсирования и утраты основных наработанных качеств (ОС всех типов МВ)
* Сделали всего 5 отрезков от 3 до 5 мин с полным восстановлением. Вся работа в непрерывные подъемы переменной (разной) крутизны с небольшими редкими полочками. На крутых участках нужно было суметь выбирать такой режим, чтобы на выполаживании можно было легко прибавить и не закислиться при этом. На длинных отрезках требовалось удерживать выбранный темп, что удалось пока не каждому из нас (работали в паре).
* После продолжительного АЦ уходим на разгрузку на 5 дн и в следующую субботу проводим вторую работу на АнП ДП на том же рельефе, что и на первом занятии неделю назад. Ожидаем "приход" - заметное увеличение работоспособности и качества выполнения упражнения (улучшение динамичности хода на легких участках).
* На разгрузке оставляем только одну существенную тр-ку, принимая во внимание индивидуальную хорошую реакцию на данную нагрузку (непрерывную заметную прибавку в ДП на рельефе при отсутствии придавленности или снижения работоспособности) - СД с акцентом на ДП (руки, пресс, спина, голень, икры, передняя часть бедра), которая будет равноудалена от обеих ключевых тт-к (интервалы на АнП ) и поставлена на среду, добавляем второй полный ДО во вторник, тогда в понедельник кардио бег и умеренная проработка пресса и спины специальными упражнениями на TRX и с резиной, небольшие взрывные добавки на руки и пресс, перед СД утром только кардио бег на 40 мин, все силовые добавки убираем, как и мощную аэробную силовую в зале, и ставим на пятницу после стандартного полного ДО в четверг техническую легкую и короткую тр-ку на быстрых ЛР (лыжероллерах) - на Стартах на легком рельефе примерно на 1.10.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Вторая интервальная тр-ка ДП спустя 2 недели
04.06.2016 18:37
Отработали на том же самом рельефе, отмечаем следующие положительные моменты:
* восприятие нагрузки облегчилось и по мышцам и по ССС, даже кратковременное закисление, отмеченное на первом занятии, уже никак не ощущалось.
* улучшилось качество работы на всех участках трассы (равнинных, пологих подъемах и крутых торчках), а именно: возросла агрессивность хода (динамичность маховых и толчковых движений), стало удобнее регулировать (набирать) частоту при увеличении градиента, легче наращивать скорость на выполаживаниях после длинных подъемов переменной крутизны.
* отсрочился порог ощутимой, хотя и не сильной утомляемости мышц.
Сегодня отработали 4 отрезка (15, 15, 5, 5 мин), набрав в сумме около 40 мин работы чуть ниже АнП против 25 мин на первой такой тр-ке (5, 5, 10 мин), закончив даже с большим запасом сил.
Отрицательным моментом может оказаться отсроченное восстановление в результате возможной придавленности, которой мы надеемся избежать в меру достаточной предварительной подготовленности, но об этом пока рано рассуждать.
Теперь, когда объемы и спокойной и интенсивной работы стали заметно нарастать, реакция на суммарную нагрузку может оказаться мало предсказуемой, поэтому необходимо усилить контроль за восстановлением и работать не по заранее составленному плану, а исходя из текущего состояния.
Но план, естественно, тоже есть:
* завтра стабилизирующая нагрузка в 1-й зоне интенсивности (на уровне АэП) - поход с палками длительной направленности.
* в понед-вторн - кардио бег 40-50 мин и 3 короткие разноплановые тр-ки силовой направленности (от 40 мин до 1 ч), отличающиеся друг от друга по выбору тренируемых мышечных групп, величине усилия и режимам выполнения силовых упражнений.
* среда - укороченная проработка ног с целью развития ОС беговыми и прыжковыми упражнениями
* четв - уже облегченная СД тр-ка на 50 мин (на те же самые группы мышц, необходимые для эффективного ДП)
* пятн - полный ДО
* субб - непрерывный ДП на легком подхвате, комфортной, но не высокой интенсивности на стандартном пока рельефе, который обеспечивает достаточно ощутимый уровень напряжения и позволяет заметить направление сдвига при выполнении одной и той же работы.
* воскр - вторая тр-ка с беговыми интервалами в непрерывные затяжные подъемы.
План для нас даже очень жестенький, будем регулировать оптимальными дозировками нагрузок на каждом занятии. На следующей неделе потребуется спад напряженности при примерном сохранении общей продолжительности тр-к. И завершится двухнедельный АЦ гонкой ДП по равнине или на 10 или на 20 км (из серии МассСпортовских соревнований).
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Краткий обзор используемых видов интервальных тренировок
05.06.2016 17:39
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки ветеранов в ЦВС (в циклических видах спорта).
Определение: под интервальной тр-кой принято понимать чередование интервалов физической нагрузки высокой и низкой интенсивности в многообразии вариантов.
Следует отметить, что для каждого уровня подготовленности оптимальны нагрузки определенной направленности и продолжительности. Поэтому нет единого целесообразного рецепта использования интервальной работы и тренировки вообще для всех категорий спортсменов.
Как практик, наиболее четко ориентирующийся в тренировочном процессе для развитых и очень развитых ветеранов-любителей, отмечу необходимость и значимость интервальной работы для устойчивого роста уровня подготовленности спортсменов данного уровня.
По мере роста квалификации для дальнейшего развития необходимо не бесконечное увеличение объемов низко интенсивных нагрузок, а именно интенсификация тренировочного процесса (Ю. В. Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте», 1970 г) с акцентом на мышечное развитие. При этом следует придерживаться главного правила – избегать закисления при выполнении динамической интенсивной работы, что будет способствовать улучшению окислительных способностей мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости. Самым безопасным и эффективным, хотя и не единственным методом для  такого развития и является интервальная тр-ка, которая подразумевает мощную работу на коротких отрезках (около 30 сек) с полным восстановлением.
Другую, но тоже необходимую и полезную задачу решает интервальная спринтерская или скоротно-силовая тр-ка, где рабочие отрезки сокращаются до 8-10 сек и выполняются в предельном режиме – когда в первом варианте мы имеем преимущественное развитие быстроты и динамичности движений (скоростной силы по Ю. В. Верхошанскому), а во втором – максимальной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон).
Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки.
Напротив, тренировка, состоящая из упражнений, требующих быстроты, силы и выносливости, что необходимо для лыжника-гонщика, лучше развивает каждое из этих качеств, нежели тренировка каждого из них, производимая даже с увеличенной нагрузкой (Н. Г. Озолин, 1949, 1970).
Более того, единовременное, целесообразное и направленное развитие синергических (взаимоусиливающих) компонентов приводит к образованию качественно новой (эмерджентной) двигательной способности, функциональные возможности которой больше, чем сумма свойств её составляющих (Ю. В. Верхошанский, 1970 г.).
Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП (обычно - чуть ниже).  Такая работа может производиться, начиная с мая, в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода, её целесообразность, выбор рельефа и  оптимальных дозировок зависит от общего и мышечного уровня подготовленности спортсмена.
Более мощные интервалы на уровне МПК могут полезно применяться лишь в зимний период в вариантах унифицированной подводки к наиболее ответственным соревнованиям, особенно в условиях недостатка текущей соревновательной нагрузки. При этом безопасным для сохранения мышечной готовности (уровня развития ОС мышц) являются отрезки около 2-х мин работы с полным восстановлением при ощутимом, но не жестком закислении, продолжающимся не более 30 сек. (по А. Вертышеву).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А что должно быть приоритетным?
06.06.2016 10:02
"Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки"

Странно, почему не нужно отдавать интервальному методу приоритет, если он развивает окислительные способности мышц (АнП интервалы и включения). Ведь это и есть основная задача подготовительного периода, насколько я понимаю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Приоритетным является не единичное средство тр-ки,
06.06.2016 11:09
а весь комплекс необходимых разнонаправленных нагрузок, оказывающих синергический эффект и выстроенных в правильную цепь тренировок, что может обеспечить наивысшую эффективность развития. Повышение уровня подготовленности спортсмена может быть достигнуто с помощью комплекса упражнений, используемых в рамках определенной системы, где эффект одного существенным образом "уточняется" эффектом другого. (Ю. В. Верхошанский, 1970 г.)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ясно
06.06.2016 16:43
Благодарю за ответ!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Позволю себебе уточнить,
06.06.2016 14:38
Забанен пожизненно.
что, короткие ускорения, выполняемые серийно, все же имеют заметно более широкий эффект, чем только развитие" максимальной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон)", о чем, например,  можно почитать в трудах Селуянова и Кановы-Арселли.  
Оттуда следует, что такая тренировка способствует также и развитию окислительных способностей мышц, задействуемых при этих ускорениях, и  улучшению транспорта кислорода.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
...
17.06.2016 09:55
А какой минимальный период отдыха должен быть после интервальной тренировки? Досточно ли 24ч, что бы уже на следующий день вечером провести, например, длительную беговую тренировку в легком пульсе?
Точно такой же вопрос и по силовой тренировке.
Спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Ответы на все поставленные вопросы есть в этой ветке
17.06.2016 17:00
дайте себе труд прочитать материал, вникнуть в детали, внимательно просмотреть образцы микроциклов - и многое должно стать понятным. Если не получится (или не все прояснится), я дополню ваши ответы на ваши же вопросы.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Сжатую версию
18.06.2016 13:38
можно выслать на maxaleks1@yandex.ru. Заранее благодарю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Методический вопрос
07.07.2016 22:17
Забанен пожизненно.
(Поэтому размещаю на форуме).
По ходу  длительной тренировки, в т.ч. с включениями  (разбор причин опускаю) происходит рост пульса и (или) увеличиваются промежутки времени для  восстановления между интенсивными отрезками.
Как целесообразнее поступать:
- увеличивать время между включениями;
- уменьшать темп между включениями;
- не стремиться к такому же восстановлению как в начале тренировки;
- иное.
Заранее благодарю за ответ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Андрей
07.07.2016 22:59
Скинул в личку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Длительные с включениями и без
08.07.2016 11:22
Прежде всего надо четко понимать направленность каждой тр-ки,  в т.ч. и длительной с включениями или без.
·         Длительная маломощная (в разговорном темпе или на уровне около АэП) направлена на поддержание аэробной производительности на генетическом уровне, т.е. проводится для поддержания повышенной экспрессии генов, отвечающих за аэробный метаболизм, что сопровождается увеличением выработки митохондриальных белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях. Такая тр-ка может быть равномерной или с редкими и укороченными включениями (примерно 1 р примерно по 15 сек в 3-5 мин или 1 р в 6-8 мин, т.е. только с полным восстановлением и по самочувствию в зависимости от исходного состояния). В этом случае включения направлены на создания стимула для аэробной адаптации в высокопороговой части включаемых волокон (по А. Вертышеву), а также для активации углеводной и креатинфосфатной систем энергообеспечения.
·   Рост пульса в такой тр-ке (в вашем случае) может происходить из-за завышения интенсивности в равномерной части или слишком частых и/или удлиненных включений (чаще 1 р в 3 мин). Для полного и быстрого восстановления после включения нужна трусца или другая равномерная работа только в 1-й зоне интенсивности (пешком).
·   Другой вид длительной работы направлен на развитие окислительных способностей высокопороговых МВ и проводится по простой формуле: «Для того, чтобы увеличивать ОС мышечных волокон, надо включать их в работу, не закисляя при этом». Поэтому для развития ОС именно промежуточных МВ требуется мощная, но не предельная интервальная работа (без закисления) и только с полным восстановлением между отрезками. Не предельная – потому что из быстрых волокон окислительными свойствами в какой-то мере можно наделить только быстрые МВ типа IIА (промежуточные), а не IIБ (чистые быстрые), а работа на предельной мощности (с включением волокон типа II) будет увеличивать и ускорять закисление и сократит общее время основной (мощной) работы. Предельные скоростно-силовые ускорения решают другую основную задачу – увеличение силы за счет улучшения нервно-мышечной координации. Предельные скоростные (с малым внешним сопротивлением или относительно небольшим усилием) – развитие быстроты движений (или скоростной силы по Ю.В. Верхошанскому).
·   Если стоит задача развития ОС ПМВ, то включения являются уже не добавками, а основной частью тренировки.
Продолжительность рабочего отрезка составляет около 30 сек, что соответствует примерно 20-ти движениям на конечность, периодичность – примерно 1 отрезок в 3 мин, восстановление полное (трусца или пешком, но не шагом), субъективный критерий максимально допустимого закисления, которого надо стараться избегать, - легкая кратковременная волна по рукам и/или ногам через 3-4 сек после окончания отрезка. Критерий окончания работы – снижение изначально выбранной мощности уже в начале отрезка в результате истощения энергетического источника (гликогена).
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Реализация. Первенство РФ по ветеранам в Перекопе 21-24.02.17
26.02.2017 14:17
Общий итог - 4 медали, в т.ч. бронза в эстафете, золото и 2 серебра с личных гонках.
Краткий обзор событий:
* в рамках энергетической подводки к первой гонке за 4 дня до старта 17.02 провел ключевую тр-ку, истощающую запасы гликогена в ВП МВ, с идеей суперкомпенсации в день старта.
(Доп. информация об используемых видах подводки ниже по ссылке:
https://vk.com/topic-43367173_35399850 )
Но уже в середине дня почувствовал явные признаки ОРВИ, которые к вечеру усилились настолько, что пришлось немедленно начать курс антибиотиков и иммуномодуляторов, который непрерывно продолжался до последнего старта, т.е. до 24.02.17. Поездка была под вопросом.
Утром 19.02 стало чуть легче, и я решился, надеясь на 2 дня до первого старта, за которые можно было немного прийти в себя, что и произошло.
Приехал в Киров накануне гонки в середине дня и по дороге на базу внезапно почувствовал резко нарастающую сильную головную боль, пообедать не смог из-за тошноты и позывов к рвоте, покататься - тем более, в медпункте определили гипертонический криз, дали таблетку сначала для понижения давления, затем анальгин от головной боли, отлежался, поужинал и заснул... Таким образом, полный перерыв в тренировках накануне старта в течение болезни составил 3 дня...
Утром встал нормальным и бодрым настолько, что успел провести стандартную подводяшую тр-ку за 6 ч до старта (с 6.30 до 7.30) с 4-мя легкими ускорениями на уровне АнП по 1.5-2 мин с полным восстановлением между отрезками, и пошел готовиться к гонке.
* первый день 21.02, 15 км, классика для всех участников, +2, свежий снег - выбрал Зеро и не прогадал. Лыжи ехали так, что на первом спуске мы с Кириллом Фадеевым отъехали сразу на несколько десятком метров! Кирилл из-за недавно полученной травмы бежать именно классикой не мог и был вынужден бороться, используя ДП, что на таком сложном рельефе требовало серьезной специальной предварительной подготовки. Но, не имея никакого преимущества в скольжении, ему было трудно противостоять примерно равному по силам сопернику с отличным держанием, которое позволяло мне на каждом серьезном подъеме, которых на дистанции было целых 6, уходить сначала на 10, потом и на 15-20 сек, нисколько не надрываясь при этом, что и решило исход гонки. Так, пройдя всю дистанцию в комфортном режиме, удалось добыть первую золотую медаль. Отставание от победителя в общем зачете составило 21 сек.
* на второй день, 10 км,  выбрал конек, где боролся уже с Абрамовым Александром, который, как всегда в преддверии главных стартов (КММ в Клостерсе с 02 по 11.03.17), оказался в отличной форме и после рывка на втором круге оторвался и финишировал в гордом одиночестве. Его крейсерская скорость была бы для меня натужной и, немного посидев за спиной и сбросив преследователей, я продолжил опять же в своем комфортном темпе, чтобы не рваться, будучи по сути больным, и не рисковать здоровьем. Так пришла вторая серебряная медаль, которая меня в таких обстоятельствах вполне удовлетворила. Проигрыш Саше в итоге составил 28 сек, а лидеру в общем зачете - 29 сек. Гонку бежал легко с выраженным запасом. Состояние немного ухудшилось, но затем стабилизировалось и пошло в гору.
* после зарубы и трудовой бронзы в эстафете вышел на 30-ку, которую все участники бежали только свободным стилем - гонка сложилась по сценарию десятки, ехал еще свободнее, уступил А. Абрамову 59 сек и занял практически без борьбы второе место в группе.
Всем соперникам - товарищам по спорту желаю удачного завершения сезона и новых успехов!
Фото и результаты на сайте ЛБК Перекоп вконтакте:
https://vk.com/lbk.perekop
Любите лыжи, занимайтесь спортом, получайте радость от тренировок и соревнований!
Но не рвите здоровье, не терпите излишнее напряжение и непроходящую усталость.
Вверх Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Поздравляю с успешным выступлением!
27.02.2017 10:28
Забанен пожизненно.
Выражаю сожаление, что перестали описывать подготовку...
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Текущее состояние
28.02.2017 20:23
После 4 дней стартов сделал 2 дня полного отдыха, проверил свое состояние по реакции на баню, затем в одну тр-ку сделал кардио бег, втягивающую обычную силовую  и на 4-й день вышел классикой. На удивление, нет никакой остаточной усталости, мышцы работают как пружинки, дыхание ушло, провел равномерную длительной направленности с редкими включениями по ходу на отработку бегового колеса Клэбо на командном спринте на ЧМ 2 дня назад, добавив в конце занятия проработку верха ДП и ППХ одними руками, закончил, не докатавшись.
Налицо эффект суперкомпенсации после длинной гонки, в которой не пришлось выкладываться, как и на всех остальных, кроме эстафеты. В такой момент (особенно в соревновательном периоде) важно сразу не наращивать нагрузку, а переждать когда работоспособность вернется в норму и стабилизировать состояние равномерными тр-ками длительной направленности только в очень комфортном режиме с активацией ВП МВ и поддерживающими обычными силовыми упражнениями, иначе можно легко и незаметно попасть в неконтролируемое выхолащивание и через некоторое время резко встать , причем уже до конца сезона.
Осталась еще одна цель – марафон 58 км 19.03.17 Пагостан Хиихто в Иломантси (Финляндия), в рамках подготовки к которому набросал примерную схемку с одним проходным стартом на 10 км, двумя трехдневными циклами с глубокой проработкой ВП МВ специальными и общими средствами и стандартной неделей энергетической подводки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Итоги сезона 2016-2017
28.03.2017 21:15
* после полной программы на РФ в Перекопе 21-24.02.17 для разгрузки и полного восстановления хватило одной недели, после чего, используя отличное текущее состояние, запланировал серию ключевых работ, направленных на мышечное развитие, в рамках повышения уровня тренированности и параллельно - подготовки к заключительным марафонам сезона. В итоге получалась 1 развивающая тр-ка в неделю длительной направленности с мощными добавками без закисления плюс марафон, сделал всего 3 успешных и легких старта подряд с быстрым и полным восстановлением между ними уже на третий день после гонки.
* состояние высокой соревновательной работоспособности держится стабильным уже больше месяца и края пока не видно. В прошлом тоже успешном сезоне к этому времени я уже закончился и Закрытие Сезона сознательно пропустил, выработавшись полностью к концу марта. А в этом 01.04 опять выхожу на старт с большим удовольствием и желанием посоревноваться!
* таким образом, имея под рукой прекрасно подготовленную трассу на УТЦ "Кавголово", предполагаю в завершении сезона провести ряд специальных технических тренировок, как наземных, так и лыжных, с видео съемкой, анализом движений и определением сильных и слабых сторон в технике, параллельно поддерживая мышечный тонус и добавляя малыми порциями прыжковые упражнения для начальной подготовки капсульно-связочного аппарата к предстоящей работе в ПП (подготовительном периоде), т.к. сухожилия и связки адаптируются к нарастающим нагрузкам медленнее, чем мышцы и на определенном этапе ПП могут стать лимитирующим фактором. Затем, укатавшись вдоволь, но без перебора, сброшу объем и переключусь на силовую работу, после которой уже начну серию аэробных циклов с новыми задумками, используя многочисленные интереснейшие и эффективные наработки, накопленные за десятилетия активных занятий любимым видом спорта.
* с особым удовольствием отмечу долгожданные положительные плоды нашей совместной работы с единственным и самым последовательным товарищем по спорту, который наконец-то обрел не только устойчивость к непрерывно интенсивным нагрузкам, научился бегать и длинные и короткие гонки только в комфортном режиме - и быстро и легко, имея в свои 52 г. стабильный уровень 20-25 м на марафоне Финляндия Хиихто в общем зачете, но и высокую прочность, когда завидная соревновательная работоспособность не только сохраняется на протяжении практически всего сезона, но еще и нарастает к его окончанию. С удовольствием поздравляю друга!
Всем удачи во всём!
Построение аэробного микроцикла в подготовительном периоде.
23.06.2018 18:35
Сегодня начал подготовку очередной статьи для Скиспорта, которая может быть опубликоована примерно через 2-2.5 недели с соответствующими видео материалами, но может оказаться полезной для тренирующихся спортсменов уже сейчас.
Построение аэробного микроцикла лыжника в подготовительном периоде.
Данная работа является непосредственным продолжением предыдущей темы, опубликованной на Скиспорте в середине июня 2018 г https://www.skisport.ru/news/cross-country/93748/, в которой мы будем рассматривать практический опыт работы с лыжниками (взрослыми любителями в возрасте от 33 до 56 лет) двух уровней: крепкими перворазрядниками, выбегающими рельефную тридцатку из 1.30 (группа А) и менее подготовленными спортсменами, преодолевающими ту же дистанцию за 1.50-2.00 (группа В).
Начиная с 2010 г мы систематически отправляли своих спортсменов на обследования в лабораторию В. Н. Селуянова Olimpic LAB, по результатам которых у всех без исключения функциональные возможности сердца опережали функциональные возможности мышц, что наблюдается и у ребят из действующей группы, вследствии чего основным направлением развития в подготовительном периоде было выбрано увеличение окислительных способностей  мышц, а именно – быстрых мышечных волокон подтипа  IIа, так называемы переходных или промежуточных, руководствуясь простой формулой: для того, чтобы развивать аэробные качества  мышц необходимо включать их в работу, не закисляя при этом. Соответственно для решения поставленной задачи эффективно могут быть использованы интервальный, переменный и равномерный методы с акцентом не на частоту движений, а на мощное отталкивание, которые выбираются на  том или ином этапе подготовки в зависимости от исходных данных конкретного спортсмена (функционального уровня развития и текущего состояния сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем).
Схема аэробного микроцикла:
как и прошлом случае, за основу берутся 2 равноудаленные и разнообразные ключевые циклические тренировки в неделю, вокруг которых выстраивается весь микроцикл, включающий 1 равномерную тренировку длительной направленности в разговорном темпе, две разноплановые силовые в зале и 2 полных дня отдыха после каждой их них примерно так:
·   Понедельник – кардио бег  или велосипед 40-50 мин (на пульсе 110 уд/мин) для улучшения вариабельности спектров ритма сердца (баланса между симпатическим и парасимпатическики отделами вегетативной нервной системы для снижения ЧСС в покое в период интенсивных нагрузок) и основная часть – аэробная комплексная (руки-ноги-спина-пресс) поддерживающая силовая тр-ка или силовая тр-ка с субмаксимальными усилиями, направленная на развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (выбор нагрузки по текущему состоянию в зависимости от проделанной предыдущей работы) продолжительностью около 1 ч при плотной работе, включая растяжку.
·   Вторник – полный день отдыха.
·   Среда – первая ключевая, направленная на проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс)) продолжительностью около 2 ч
·   Четверг – укороченная разминка (бег 10 мин, планки и пресс на коврике еще на 10 мин) и основная часть – поддерживающая статодинамическая силовая примерно на 40-50 мин при плотной работе (всего около 10 серий по 2 подхода не до отказа). Если есть возможность, можно утром сделать кардио бег на 40 мин, а вечером провести основную часть.
·   Пятница – полный день отдыха.
·   Суббота – равномерная маломощная циклическая тренировка длительной направленности в разговорном темпе (закончить до ощущения усталости).
·   Воскресенье - вторая ключевая, направленная на проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс)) продолжительностью около 2 ч

Пример практической работы, проведенной в период с 23 июня по 08 июля 2018 г.:

·   Суббота 23 июня - после второго двухнедельного статодинамического силового цикла с 06 по 17 июня провели капитальную разгрузку на 5 дней и 23 июня вышли на вводную тренировку для оценки текущего состояния: бег туда и обратно примерно 6 км, основная часть – проработка промежуточных мышечных волокон ног, средства – имитационные прыжковые коньковые упражнения в подъем средней крутизны, скачкообразное забегания в тот же подъем с сопротивлением (с резиной на груди и поводьями сзади парами поочередно), затем – забегания в подъемы с сыпучим песком в карьере с акцентом на выталкивание. Общее время 2.20 (с обучением движениям), набор высоты 500 м
Продолжение следует.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Решил продолжить описание текущих тренировок
15.05.2021 16:50
Кратко о прошедшем сезоне 2020-2021 г - в течение года не болел ни одного дня, предыдущий лыжный сезон закрылся в первой половине марта по ковидным обстоятельствам, сразу переключился на беговую и силовую работу, непрерывно тренировался до снега, провел 11-тидневную вкатку в Малиновке в начале декабря и с конца декабря стартовал каждую неделю по гонке с очень редкими перерывами  (пропустил только 1 или 2 недели), в т.ч. пробежал всю программу на Первенстве РФ среди любителей в Уфе (был в наихудшем состоянии, но взял 2 медали), и закончил соревновательный период на взводе 18 апреля! Выступал ровно и в своей группе прилично, но задним числом могу сказать, что перебирал с общими и специальными силовыми и аэробными силовыми тренировками, часто недостаточно восстанавливался, хотя и избежал явной перетренировки, в результате чего испытывал мышечную тяжесть на дистанции, сделал соответствующие выводы к текущему подготовительному и будущему соревновательному периодам.
В настоящее время для нашей команды достаточно подробно описываю свои тренировки в Страве, открытой для всеобщего обозрения.
https://www.strava.com/athletes/54661800
Вверх Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
Комплексная беговая тр-ка по слабому рельефу (сегодня)
18.05.2021 13:38
Вот и вернулся к нормальным втягивающим тренировкам!
https://www.strava.com/activities/5315943494
Описание работы:
Задачи тренировки:
1. Улучшение функционального состояния ССС (без форсирования)
2. Развитие АК (аэробных качеств) ПМВ (промежуточных мышечных волокон) за счет включения их в работу без ощутимого закисления.
3. Развитие силы ног за счет улучшения НМК (нервно-мышечной координации)
Содержание:
1. Бодрая комфортная равномерно-ускоренная протяжка с акцентом на каденс 7 км, 33.42"- начал по 5.40, через 1 км вышел на 4.35-4.40" (каденс 178-180) и набежал на 4.20-4.10" (каденс 180-182), ЧСС ср/макс - 134/151 (верхняя часть 2-й и нижняя часть 3-й зон интенсивности). В меру упругий бег на стопе, чтобы не закисляться и не выходить из зоны комфортного восприятия работы.
2. Основная часть - интервалы на стопе в пологие, средние и крутые подъемы в 3-х мощностных режимах (серийная работа с полным восстановлением между отрезками и удлиненными паузами между сериями). Все отрезки, кроме скоростно-силовых, напористо, но не предельно:
* 1-серия, уклон 10 градусов - 4*20"/1.30" (средний градиент, проработка среднепороговой части ПМВ)
* 2-я серия, уклон 4-6 градусов - 4*35"/1.40-2' (пологий градиент, проработка низкопороговой части ПМВ)
* 3-я серия, уклон 16 градусов - 4*10"/1' покоя для восстановления КрФ (скоростно-силовые забегания с учетом короткого равнинного разбега, направленные на развитие силы за счет улучшения НМК - нервно-мышечной координации)
* 4-я серия, уклон 3-4 градуса - (2+2)*33"/1.40" (пологий градиент, проработка низкопороговой части ПМВ)
* 5-я серия, уклон 16 градусов - уклон 16 градусов - 2*10"/1' покоя для восстановления КрФ (скоростно-силовые забегания с учетом короткого равнинного разбега, направленные на развитие силы за счет улучшения НМК - нервно-мышечной координации)
* 6-я серия, уклон 4-6 градусов - 2*35"/1.40" (пологий градиент, проработка низкопороговой части ПМВ)
* 7-я серия, уклон 10 градусов - 2*20"/1.30" (средний градиент, проработка среднепороговой части ПМВ)
* Итого всего 22 интервала, в т.ч. 6 - скоростно-силовых (на "мозги") и 16 - на проработку ПМВ. До целевого состояния (падения мощности в начале-середины отрезка) намереннно не доводил, да пока и не надо - торопись медленно!
3. Заминка - 22', темп 5.50", ЧСС ср/макс - 120/126.
Всем кайфового, эффективного и безопасного спортивного развития!
Вверх Ссылка Рейтинг: +6 +6 0
Интервальная беговая тр-ка на рельефе.
05.06.2021 17:27
Интересная работа с подробным описанием.
https://www.strava.com/activities/5415516493
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Может, открыть новую тему?
05.06.2021 20:18
Здравствуйте, Алексей!
Может, с новым сезоном открыть новую тему? Эта уж очень большая. Новые посты перемешиваются со старыми.
Вверх Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Алексей
26.04.2012 14:26
Приветствую. Был бы не прочь получить сжатую версию, заранее благодарен.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Сжатая версия 3х частей
26.04.2012 17:35
Хотел бы получить сжатую версию, заранее благодарен!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
и мне...
26.04.2012 18:22
и мне пожалуйста
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
26.04.2012 18:25
хотел бы тоже взглянуть на наработки.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый день!
26.04.2012 21:22
Алексей, интересует сжатая версия. Спасибо.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Сокращенная отредактированная версия  
26.04.2012 22:32
Алексей, будьте так любезны, пришлите отредактированную версию первых трех частей на мой адрес ale-bakumov@yandex.
Спасибо.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
народ
27.04.2012 07:44
народ! Зачем засорять новую ветку, которую человек только что открыл???? Ну если нужно - напишите автору в личную почту, зачем на форуме-то всему миру писать???
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
опечатки
27.04.2012 17:04
Заранее прошу прощения за многочисленные опечатки и тавтологию (самому режет глаз) - некогда перечитывать и редактировать. Надеюсь на понимание. Спасибо.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей,
03.05.2012 21:30
участвуете ли Вы в летних соревнованиях: кроссах,лыжероллерных гонках и веломарафонах,и как Вы к этому относитесь?Все-таки это вносит какое-то разнообразие в летней подготовке.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
заранее спасибо
03.05.2012 21:48
жду 3 части
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
О планах и перетренированности
31.05.2012 18:27
После работы с одной командой пробую сформулировать некоторые практические правила для борьбы с перетренированностью. На протяжении подготовительного периода спортсмены периодически попадали в состояние перетренированности. Применялись немного новые для них упражнения и тренировочные режимы, для которых они не знали своих пределов работоспособности. Поэтому набивали шишки. Несмотря на то, что все время говорил о необходимости поймать тренировочный ритм, при котором к ключевым тренировкам спортсмен подходит свежи, на деле только в последнем периоде подготовке что-то похожее удалось поймать, и то единицам. А в первые месяцы регулярно улетали. Поэтому попытаюсь обобщить опыт и дать возможный вариант контроля тренировок без лишних приборов. Возможно кому-то окажется полезным. Ссылка на файл: http://ifolder.ru/30837908

Пароль на скачивание: 54321
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Александр, спасибо.
01.06.2012 06:51
 Состояние перетренированности напрямую коррелирует с общим биоэнергетическим состоянием. Точнее, это и есть одно из состояний биоэнергетики спортсмена.  Нигде не встречал даже попыток обосновать или сопоставить влияние тренировочного процесса на общее биоэнергетическое состояние спортсмена. Только у Самохина что-то похожее упоминалось, что-то похожее связывают с понятием "отсроченное восстановление". И больше пожалуй ничего.
Полагаю что многие тренеры знают и учитывают это в своей практике, кто-то интуитивно, кто-то на основе накопленного опыта. Но исследований похоже нет. Могу и ошибаться, конечно...        
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Александр, здравствуйте.
01.06.2012 10:22
У вас, у Самохина есть некая "константа" - 100% нагрузки. Другие развивающие работы предлагаются на 70, 80, 90 %%. Допустим, я определил на текущем этапе 100% нагрузки в одной ключевой тренировке. А вот как реализовать на тренировке проценты от максимальной нагрузки мне не понятно. Что значит "80% от максимальной нагрузки" в случае повторной беговой тренировки?  Как рассчитать эти 20%?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
"Как рассчитать эти 20%?"
01.06.2012 10:36
Читать "Как рассчитать эти -20%?"
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
100%
01.06.2012 13:00
В тескте по ссылке 100% - это до начала ощутимого утомления. В приложении с тем видом, где был опыт это либо длительная тренировка с укорениями, либо интервальная  с отрезками на АнП. Как только стала ощутимо падать мощность в ускорениях, либо очередной отрезок уже не пошел - значит гликоген в мышцах существенно снизился, хватит. Это можно взять за 100%. Иногда добавляли несколько ускорений (3-5) после этого момента.
У Самохина 100% это немного дольше, примерно +25% по времени к тренировке от того момента, когда начинает ощущаться утомление, то есть от момента существенного снижения гликогена в мышцах. См. http://www.ski-ugra.ru/ru/index.php?option=com_content&view=article&id=483:inoe-&catid=78:blogsamohina&Itemid=421

"Границы однократной нагрузки определяется самим спортсменом субъективно по возникновению трудностей при поддержании скорости передвижения. Последние километры дистанции – около одной четверти – преодолеваются за счет волевого усилия. Работа на утомлении является важной составляющей, дающей тренировочный эффект. Конец работы это невозможность поддерживать скорость передвижения из-за значительного утомления, идет «пробуксовка» по технике и это служит сигналом окончания работы."
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
100% нагрузка мне понятна.
01.06.2012 14:47
Я как раз пытаюсь спланировать подготовку опираясь, в том числе, на доклады Самохина. У него отрезки подлиннее чем в ваших материалах, он от 3 до 5 их считает оптимальным количеством.

Основное, что мне пока не ясно - как в интервальной тренировке соблюсти, допустим, 70% от максимальной нагрузки? Для меня это сродни совету "вам нужно остановится не доезжая 5 км до поворота на Москву".
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
01.06.2012 15:06
Объём работы выполненной во время переводной тренировки "до отказа" берётся за максимум, т.е. за 100%. Далее исходя из получившегося километража (кол-ва интервалов и т.п.) высчитывается объём для удерживающих тренировок.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Егор, удерживающие тренировки - это у Самохина.
01.06.2012 15:30
В случае с короткими интервалами понятно, что можно играться количеством повторов. А Самохин для переводной тренировки (100%) предлагает 3-5  повторов. Правда он пишет, что такая тренировка должна идти до "больше не могу". И скорость 95% от скорости на 10 км. Т.е. это повторы по 2-3 км получаются.

Если вы разобрались, не могли бы реальный пример из практики 100% тренировка и 90% тренировки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3-5 повторов
01.06.2012 17:28
искать-уточнять лень, но, похоже, вы путаете. У Самохина говорится про то, что после одной переводной тренировки нужно провести 3-5 удерживающих - по характеру таких же, как и переводная, но меньших по объёму. По километражу переводная нагрузка не лимитируется - работа выполняется именно "до больше не могу", до потери качества, "пробуксовки" (по Самохину).

Вот тут статья про БОССТ, если не читали - http://www.russiantriathlon.com/a/наука-биологически-обоснованная-система-тренировки  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Точно, не правильно понял материалы семинара
01.06.2012 18:07
Ааа! Вот я ступил: ключевая - с темпом как на 10 км "пока не упадешь", а "количество повторов 3-5" - это количество удерживающих тренировок. Теперь все ясно, спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Процент у Самохина
01.06.2012 16:12
берется от времени тренировки. То есть тренировка на 20% короче, например. Если от числа отрезков идти, то можно вычитать процент от числа отрезков
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
..технологии Firstbeat - это Firstbeat SPORTS?
01.06.2012 17:14
Очень недешевый продукт.. Можно в плане восстановления какие-то показатели из ATHLETE извлечь?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да, Firstbeat SPORTS
01.06.2012 17:26
И приборы Bodygard. Это я писал в оригинале для команды, а им зимой выдали штук 6, но у них с начала не было времени разбираться и пользоваться, а потом не знаю.
Из Athlete ничего не вытянешь, только визуальная оценка общего размаха и дыхательной волны для теста в покое.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Александр,
02.06.2012 12:10
по степени воздействия на разные "работы" организм одного спортсмена реагирует по разному. Есть у Вас наработки, к каким видам развивающих "работ" следует относится с большей осторожностью, правильно дозировать нагрузку, чтобы не "улететь"?  
И как Вы считаете, развитие каких качеств нежелательно смешивать, или последовательность определенную не нарушать, чтобы не "срывать адаптацию"?
Вопросы казалось бы банальные, но не даёт покоя, что Грушин недавно(http://www.skisport.ru/news/index.php?news=14150)  упоминал о необходимости правильной последовательности развития качеств даже в сборной...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Коротко
04.06.2012 15:30
По п.1. Любые развивающие работы помогут улететь, если они действительно развивающие, то есть подходят к границам ваших возможностей. Оценивайте свои индивидуальные реакции, потом почувствуете свои границы. Развивать все качества вместе толком не получится. Поддерживать можно, чуть-чуть прибавить можно, но пытаться реально развивать все вместе – банально не хватит здоровья. Поэтому в разные периоды акцент на что-то одно, остальное поддерживать, что требует объема примерно в 2-3 раза меньше, чем при развивающих тренировках.

По п.2. см.п.1  и плюс нежелательно смешивать в одной тренировке силовую работу и аэробную. И не важно в какой последовательности, все равно будет «интерференция» стимулов, взаимное ослабление отклика на тренировку. Лучше разносить силовые и аэробные на 6-8 часов. То, что называют «силовой работой» на лыжах или лыжероллерах – это аэробно-силовая работа, фактически аэробная, хотя небольшой анаболический отклик от нее будет.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Александр, вы уверены, именно аэробную?
04.06.2012 20:09
Может анаэробная? Чем аэробная и силовая работа не сочетаются? Сколько мы тренируемся перед любыми силовыми делаем кросс/роллеры/вел от 40 мин до 1ч в виде разминки. Или вы имеете в виду длительную аэробную нагрузку? Тогда соглашусь.
Недавно читала на спортмедицине.ру, и, кажется, в журнале "Железный мир", что проводились исследования о сочетании между собой последовательных аэробных и силовых нагрузок (силовая-аэробная, аэробная-силовая), по результатам которых были сделаны выводы, что аэробная работа никоим образом не влияет на развитие мышц (на рост и на качество), будь оно проведена хоть в какой последовательности.
А вот делать тяжелые силовые после длительной или перед ней, это да, я стараюсь не практиковать, либо разносить как можно дальше друг от друга, как вы сказали 6-8 часов. Проблема здесь в отсутствии необходимого восстановления для проведения качественной силовой либо длительной работы.
Однако положительный эффект наблюдала, когда после длительной утром, вечером (промежуток 8 часов) делала силовую в тренажерном зале несколько подходов с весами близкими к максимальным 8-10 повторений, на основные группы мышц (жим лежа, тяги к груди, сгибание-разгибание ног на тренажере в позиции лежа и в позиции сидя, пресс, спина). После этого у меня был полный день отдыха.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Именно аэробная
05.06.2012 12:54
Исследований на эту тему много. И, как обычно, результаты исследований могут быть противоречивы. Потому что а) участники исследований имеют различную квалификацию и различные индивидуальные реакции, б) используются различные режимы аэробных и силовых тренировок, в) по разному контролируется питание,  степень восстановления и соответствия нагрузки. Что-либо сказать по одному конкретному исследованию нельзя, нужно перелопачивать много. В целом явление интерференции силовой и аэробной работы всеми признано. Но нужно иметь в виду, что степень интерференции зависит от того, какую работу вы делаете и с чем совмещаете. Например, в качестве аэробной вы делаете непродолжительную низкоинтенсивную работу на уровне АэП, заведомо ниже АнП. Тогда в работе задействуются в основном медленные окислительные мышечные волокна, низкопороговые двигательные единицы. Потом вы идете в зал и начинаете делать динамические упражнения с достаточно большими весами по 10 повторений в подходе. В этом случае гипертрофирующее воздействие будет в основном на высокопороговые ДЕ, содержащие быстрые волокна. Аэробная и силовая работа будут иметь разные объекты воздействия на уровне мышц, интерференция будет небольшой. Если вы будете делать с еще большими весами по 3-4 повтора, то гипертрофирующее воздействие будет меньше, в основном будет стимулироваться нейроадаптация, еще меньше будет интерференция. Нельзя одно – чтобы аэробное воздействие и гипертрофирующее воздействие шло на одни и те же волокна. Например, вы делаете работу на уровне АнП, либо спокойно катаетесь на серьезном рельефе, все равно на подъемах подходя к мощности АнП. Тогда гипертрофирующее воздействие силовых тренировок захватит те же волокна, что и аэробная тренировка. То же самое будет, если вы будете делать гипертрофирующую силовую после длительной. После снижения уровня гликогена в конце длительной включатся в аэробную работу волокна, которые работают на мощности в районе АнП. Или если в силовой тренировке использовать статодинамику, в которой гипертрофирующее воздействие будет на окислительные волокна, низкопороговые ДЕ, то вообще ничего аэробного кроме разминки делать не следует. То есть если воздействие разного характера идет на одни и те же волокна, то тренировки надо разносить. И не в отсутствии восстановления тут проблема, а в совершенно разных активируемых на клеточном уровне путях адаптации, не совместимых друг с другом, мешающих друг другу. И разнесение на 6-8 часов необходимо чтобы хотя бы первичные процессы в клетках, приводящие к активации ДНК, успевали пройти. А в реальной жизни критерий простой – растет сила (и, если нужно, мышечная масса) в нужном темпе – все в порядке.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Александр добрый день
05.06.2012 15:00
спасибо за разьяснительный ответ.теперь вопросов у многих появится еще больще=)
Александр подскажите пожалуйста по такому вопросу.Если допустим выполняется мощная,силовая работа на рельефе с акцентом на отталкивание-роллеры,имитация,бег или допустим теже включения на уровне АнП.
Делаем например силовую на ноги-разные прыжки,выпрыгивания и тд,получается опять же сочетание силовой и аэробной работы.
Будет ли ето считаться расхождением с тем что вы написали выше( сочетание аэробной работы с силовой).можно ли так делать?
спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Чтобы не засорять ветку
05.06.2012 17:26
переношу обсуждение в тему «Комментарии к теме Тр-ка ветеранов ср возр» http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=314764
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А можно на почту  
05.04.2013 19:57
9419193@mail.ru
заранее спасибо огромное...
а то закончил сезон прздником севера и уже неделю не встать на лыжи...доболеваю....
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Про первые 3 части
06.04.2013 11:08
Здравствуйте, Алексей!
Большое спасибо за Вашу ветку и предложение прислать отредактированные части 1-3!
Мой адрес smolandr@rambler.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
всем отправлю в течение недели
06.04.2013 11:29
сейчас нужного файла нет под рукой
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, привет!
06.04.2013 17:39
вышли и мне, пожалуйста, заранее благодарю!
kuvn@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Прошу прислать
06.04.2013 19:07
на почту banvic@yandex.ru Заранее спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
и мне, пожалуйста
06.04.2013 20:39
Заранее благодарю!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей!
06.04.2013 21:30
Можно Вас попросить первые части на почту, буду очень признателен!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Части 1-3
07.04.2013 11:43
Добрый день!
Алексей, присоединяюсь к многим со своей просьбой прислать мне первые три части.
Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей пришлите посление три части  
07.04.2013 16:24
тркееровочных цикла на schevtsov_@mail.ru

заранее спасиобо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
и мне пожалуйста!
07.04.2013 19:20
Алексей, посоветовали по Вашей методике тренироваться, мне правда 27... ovchinnikovvladimirn@gmail.com..  Буду очень признателен и рад!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей,
07.04.2013 20:38
Алексей, пришлите и мне пожалуйста.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вроде, всем отправил
11.04.2013 20:04
если кого-то пропустил, прошу обратиться в личку, каждому отвечу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
можно и мне все части?
11.04.2013 21:17
Алексей, если не сложно, пришлите, пожалуйста, все части мне, amednikov@hotmail.com

Заранее большое спасибо!
Андрей
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
методика тренировки
11.04.2013 21:18
Алексей, спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3-и части
12.04.2013 02:38
Здравствуйте Алексей ! Прошу выслать методику тренеровок, спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Уважаемый Алексей
12.04.2013 09:51
Если не затруднит, то пришлите и мне пожалуйста Вашу методику тренировок на адрес greg160772@gmail.com. Я уже давно и с большим интересом читаю Вашы посты на skisport. Давно хочу испытать на себе разработанную Вами схему. Ну вот думаю, что в этом сезоне время пришло! ;-) Заранее спасибо! С большим уважением, Григорий.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
порвые 3-и части
06.04.2013 11:23
Здравствуйте,Алексей!Буду очень признателен,если Вы пришлете первые 3-и части. С уважением,Александр.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
25.04.2013 14:54
Алексей, добрый день!
Прошу выслать и мне. Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части.
03.05.2013 15:40
Здравствуйте,Алексей!Буду очень признателен,если Вы пришлете первые три части. Спасибо.
pavekovalenko@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
14.05.2013 19:26
Здравствуйте Алексей! Если еще есть возможность, направьте эти части и мне. Заранее благодарен.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей
18.05.2013 01:17
Пришлите и мне, пожалуйста!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если не сложно 1-3 части!
23.05.2013 10:25
sb4289@rambler.ru заранее спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если не сложно 1-3 части!
23.05.2013 10:22
sb4289@rambler.ru - заранее спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый день Алексей
08.06.2013 21:27
У Вас не возникало желания помимо написания отчетов здесь на сайте ещё и вести параллельно какой нибудь канал для видео отчетов с тренировок, с наглядным объяснением техники выполнения упражнений, съёмки с мест тренировок и т.д. и т.п.? Думаю всем было бы интересно понаблюдать за тренировочным процессом ещё и через видео.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
такой возможности у меня совершенно нет
08.06.2013 22:52
я тренируюсь утром с 6 ч в городе или с 7 ч на выезде, потом сразу на работу шмелем до 19-20 ч, иногда добавляю вечерние силовые тр-ки примерно с 20.30 или с 21ч, на сон получается обычно 5-6 ч, пока не вырубит, на выходных прихожу в себя, так что времени на роскошь нет)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
респект и уважуха!
09.06.2013 16:21
в таком же режиме работаю и тренируюсь... Как говорит знакомый: "проживаю две жизни" :) А что делать...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей спасибо за ветку
12.08.2013 19:02
Можно получить на почту konstruktiv70@mail.ru
отредактированную версию темы?  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей!
22.04.2015 15:29
Пришлите плиз отредактированнные части на почту lexus.as@mail.ru
заранее благодарен за ваш труд!!!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
просьба
26.06.2013 09:24
Добрый день!
Хотелось бы получить отредактированную версию темы "Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС"
заранее благодарен

Игорь И.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Можно на почту
12.08.2013 15:15
maxxcx@mail.ru заранее спасибо
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей
25.08.2013 20:32
Пришлите и мне, пожалуйста!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей
01.09.2013 14:58
Пришлите и мне arseniev@pareto-print.ru Заранее благодарен
Павел  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей
03.10.2013 16:16
Если еще возможно smartmo@yandex.ru
спасибо
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Андрей
04.10.2013 20:25
Если еще возможно links64@mail.ru
спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Буду благодарен за материалы по тренировкам
20.10.2013 02:25
Алексей, добрый день!
Буду очень благодарен за материалы по первым трём частям. denisrodikov@mail.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Можно и мне тоже, я желающий!!!
25.10.2013 15:54
hlexige@mail.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если не трудно, можно и мне...
08.11.2013 23:25
aleksandr-53@inbox.ru Спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
 три части тренировок
29.11.2013 08:04
Если еще возможно, пришлите пожалуйста и мне servedu@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Очень заинтересовал Ваш опыт
19.01.2014 08:51
Алексей, добрый день!
Спасибо, что делитесь своими наработками!
По возможности вышлите выжимку трех частей тренировок fofka@yahoo.com
Заранее благодарен,
Владимир Попов.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, доброго дня!
21.02.2014 21:27
недавно нашел вашу тему в форуме, и буквально взахлеб её прочитал :) очень интересно! вышлите пожалуйста отредактированную версию трех частей и (если информация не секретна) результаты тестирования в лаборатории и рекомендации по обследованию, Вас и Ваших коллег. Заранее благодарен, Алексей.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
адрес
21.02.2014 22:22
 orekh1@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексею
22.02.2014 17:39
Добрый день! Огромное спасибо за то, что выкладываете в открытом доступе полезную информацию о тренировках которые дают положительный результат на вашем личном примере. Очень хочется почитать отредактированные первые три части ваших тренировок. dm.retivov@gmail.com
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если не трудно, можно и мне...
22.02.2014 19:02
montegue@inbox.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Тестирование  
17.03.2014 10:24
Здравствуйте, хочу провести тестирование в диспансере на фонтанке, в какой период его лучше сделать , сейчас или востановиться после сезона и провести обследование.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
 Буду благодарен за материалы по тренировкам
13.04.2014 20:55
Добрый день!Пришлите и мне, пожалуйста
rostey@mail.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо огромное
14.04.2014 14:08
Информация в сжатом виде воспринимается на ура,
всем советую изучать именно её
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Материалы тренировок
16.04.2014 11:36
Здравствуйте!
Вышлите, пожалуйста и мне информацию по тренировкам. nov-fauna@mail.ru
Заранее благодарен.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
я желающий
25.04.2014 15:10
если Вас не затруднит, отправьте мне sanybaew@mail.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Сейчас эта ветка тоже должна ожить
14.11.2014 21:45
Мне интересно эту ветку перечитывать. :) Подниму-ка его
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
И мне
11.04.2015 15:02
Добрый день Алексей!
Столкнулся в этом сезоне с так называемым застоем в результатах. Мне 42 года , бегаю на ветеранских соревнованиях ( предпочитаю лыжные марафоны). Почитал Вашу тему и понял, что надо как то систематизировать свои тренировки . Основная ошибка моего подхода - однообразные тренировки.   Прошу Вас отправить по возможности на szemv@mail.ru первые три ( а может и четыре) части описания тренировок ветеранов . Спасибо.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Здравствуйте
12.04.2015 20:00
Можно мне тоже  на почту belousov-dima79@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
16.04.2015 09:02
День добрый. с удовольствием изучу материалы предыдущих частей esin.m.e@yandex.ru
Заранее благодарен.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части программы
16.04.2015 12:56
Забанен пожизненно.
Алексей, добрый день! Пришлите и мне, пожалуйста, 2010_artur(собака)mail.ru Спасибо!!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
присоединяюсь
16.04.2015 22:00
к просьбе.Алексей пришлите пожалуйста 3 части, muhmo@mail.ru  Заранее благодарю.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
с удовольствием изучу 3 отредактированные части
16.04.2015 22:41
С уважением к Автору! 1 часть прочитал влет, остальные не за горами ;)
Qxall@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Если предложение в силе
22.04.2015 23:44
Алексей, добрый вечер! Если предложение в силе, пришлите
пожалуйста отредактированные 3 части
Alteralp@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
буду очень признателен
25.04.2015 08:52
Добрый день .буду очень признателен если перешлете и мне Ваши материалы  на loukich76@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Буду благодарен за материалы по тренировкам
29.04.2015 15:51
Здравствуйте!
Вышлите, пожалуйста и мне информацию по тренировкам. pold79@mail.ru
Заранее благодарен.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
03.05.2015 22:06
Здравствуйте.
Пришлите  пожалуйста отредактированные 3 части el-sp@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
08 Yri63 1
Добрый вечер,Алексей.
13.05.2015 22:23
Не могли бы Вы прислать отредактированные 3 части на mister.semenov2013@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
тренировки
27.05.2015 07:12
Алексей,доброе утро.если вам не трудно,скинте мне пожалуйста три отредактированные части.буду очень признателен.спасибо. sergan15@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
первые три части
28.05.2015 09:10
Алексей, здравствуйте.
Следим с большим интересом, читаем "запоем".
Если предложение в силе - вышлите, пожалуйста, первые три части на
lionsheart@mail.ru
Заранее - очень благодарны. Спасибо.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Отлично!
16.07.2015 19:31
думаю ветка станет фундаментальна для начинающих "селунитов"8)
сам же приступил к началу,Кар микроциклу;)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
три части .
27.07.2015 19:32
Алексей ,здравствуйте ,с большим интересом слежу за вашей методикой тренировок .сам лыжник с 4о летним стажем ,добегался до КМС,сейчас по мере возможности и сил продолжаю гоняться ,если вапм не трудно ,вышлите пожалуйста отредактированные вами три части ,заранее благодарю ,natalinvladimir@mail,ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, здравствуйте!
25.09.2015 21:44
 Учусь в педагогическом институте и считаю, что Ваш труд тянет на полноценную научную работу на соискание ученой степени.Рассуждения и способность анализировать на основе физиологических знаний и практического опыта-бесценны. Ваш труд - научно-популярный пример, как и чему нужно учить студентов спортивного ВУЗа, чтобы в них росли достойные специалисты, способные воспитывать спортсменов с учетом их физиологического, текущего состояния, не используя "интуицию без знаний", а творчески осмысливая каждый шаг в последовательном развитии. Успехов Вам, удачи, творческих озарений и крепкого здоровья!
P.S. Если Вас не затруднит, прошу переслать отредактированные 3 части, буду Вам очень благодарен!  aleksandr-golovin1@rambler.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Позвольте вас поправить
25.09.2015 22:16
со мной всё гораздо проще и скромнее. В один прекрасный момент (много лет назад) поняв, чего не хватает в гонке для увеличения крейсерской скорости, решил работать над усилием, не обладая тогда никакими физиологическими знаниями. В последствии оказалось, что многое из того, что и как я делал по наитию, как раз и оказалось эффективным способом развития, а именно - мощная проработка мышц, сочетание общих и специальных силовых упражнений, скоростно-силовая работа (все практически без закисления), достаточные объемы разноплановой низкой интенсивности, научился не выхолащиваться летом и ограничивать кол-во и частоту стартов зимой, в разы меньше болеть (от перебора нагрузки). Правда, тренируясь по сформировавшейся схеме, которая ежегодно в некоторой мере совершенствовалась, дошел до предельной точки развития, которая и обнаружилась на первом обследовании в 2010 г, после чего, познакомившись действительно с ученым фанатом физиологии спорта, получил минимальное понимание происходящих процессов и представление о возможном направлении дальнейшего роста. Правда и то, что по ветеранам (по самой высокой мерке) развития уже и так много лет хватало для стабильного медального уровня на РФ и КММ, но было интересно развиться немного выше в спорте - не поучилось по некоторым причинам. Теперь эффективная лаборатория есть и в Питере и есть живые примеры потрясающего быстрого и мощного развития именно на основе науки (по крайней мере один), что в разы увеличивает интерес занятием любимым видом спорта с точки зрения спортивной составляющей.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
тренировки
26.09.2015 12:14
Здравствуйте Алексей!
Будьте добры, вышлите отредактированные  версии первых 3-х частей на krafvv@mail.ru
Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Здравствуйте Алексей!
28.09.2015 11:06
Пришлите пожалуйста версии 3-х частей на sergudacov@mail.ru
Спасибо заранее.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
версия
03.11.2015 12:06
Алексей день добрый! Мне тоже хотелось бы почитать сокращенную версию трех частей, спасибо! zytik@yandex.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Тренировки
11.11.2015 00:03
Здравствуйте, Алексей!
Прошу выслать отредактированные версии 3-х частей на zareckii@gmail.com
Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Здравствуйте, Алексей!
05.12.2015 12:21
Вышлите, пожалуйста и мне версии 3 частей на 89246606488@mail.ru
Заранее благодарен!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый день Алексей
19.01.2016 13:51
Если можно, вышлите на почту обновленную версию
hlexige@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
красиво пишите
25.02.2016 00:12
скажите - за сколько бежите полумарафон ногами?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алекскй, подскажите
27.02.2016 11:44
Эта лаборатория в Спб,Лаборатория спортивной физиологии SoulLab
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Здравствуйте, Алексей
15.03.2016 20:17
Пришлите пожалуйста версии 3-х частей на novikov.kv@mail.ru
Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый вечер, Алексей
15.03.2016 20:38
Добрый вечер, Алексей. С радостью наблюдаю за Вашими результатами. Мне 44. Недавно после долгого перерыва на марафоны-трейлы-ориентирование вернулся к лыжам и снова зацепило. Но чувствую что как раз не хватает мощности и силовой выносливости, темпом + 25% к лидерам могу ехать довольно долго)) Будьте добры, вышлите отредактированные версии первых 3-х частей на palpal71@mail.ru
Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
тренировки
21.03.2016 22:01
Вышлите, пожалуйста, редактированную версию на адрес:
 koksaleon@yandex.ruС уважением, Алекс
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Прошу скинуть на почту
04.04.2016 22:34
Здравствуйте, скиньте, пожалуйста, Сокращённую отредактированную версию первых 3-х частей на bertsev@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
отредактированная версия
06.04.2016 14:38
Алексей, вышлите пжл. отредактированные версии на a.sivachev@mail.ru
Заранее спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
отредактированная версия
06.04.2016 19:02
тоже хотелось бы получить  на почту blogerkimi@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
методика
07.04.2016 01:43
Алексей, добрый день. Отправьте пожалуйста на почту raznocvetniy@mail.ru отредактированные первые три части Ваших наработок. Заранее спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Здравствуйте Алексей!
06.10.2015 20:00
Не могли бы вы выслать вашу программу на почту milovidov.999@gmail.com
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей Здравствуйте!
19.01.2016 09:32
Алексей, здравствуйте!
Вышлите пожалуйста отредактированные версии программы тренировок на Vladimir.ski.76@mail.ru
Спасибо!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей доброго времени суток!
25.01.2016 12:44
Вышлите мне пожалуйста     roman198263@mail.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый день!
25.01.2016 14:30
Вышлите пожалуйста редактированную версию на mikezz@mail.ru Спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый день Алексей!
02.02.2016 13:50
Прошу выслать отредактированные версии на mbgaz@rambler.ru.
Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, сей труд и упорство впечатляют!
03.02.2016 11:59
У самого возраст 40 лет, думаю, Ваш опыт пойдет в жилу) Ежели не затруднит ugra-lotos@mail.ru пришлите сей монументальный труд в трех частях, плиз. Благодарю
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
и мне, будьте добры
07.03.2016 14:12
anddres@list.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Доброго времени суток!!!
11.03.2016 17:39
Алексей, спасибо за Ваш труд. Очень полезный опыт тренировок.
Очень буду признателен, если вышлите отредактированную версии из первых трех частей на адрес k-andreev@yandex.ru. Заранее спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
прошу указать правильный адрес э.п.
11.03.2016 21:08
при отправке письма ваш адрес определяется как некорректный
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Здравствуйте, Алексей!
14.03.2016 16:28
Вас не затруднит и мне выслать? sarmensky@gmail.com
Большое спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый день, Алексей!
16.03.2016 07:39
Вышлите пожалуйста редактированную версию на адрес:
Oleg.Nurmatov@gmail.com
Большое спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
тренировки
18.03.2016 21:57
Здравствуйте Алексей!
Будьте добры, вышлите отредактированные версии первых 3-х частей на disk909@yandex.ru
Спасибо за Ваш труд.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
02.04.2016 18:21
Здравствуйте Алексей!
Вышлите, пожалуйста, отредактированные версии первых 3-х частей на info-page@mail.ru
Заранее благодарю, спасибо за Ваш труд.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Здравствуйте, Алексей
06.04.2016 12:10
Вышлите пожалуйста отредактированные версии на адрес abramovsvl@mail.ru
Думаю Ваш опыт будет очень полезен в планировании и проведении дальнейшей подготовки. Заранее спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей
17.03.2016 10:01
Спасибо Вам за идеи и планы тренировок. У меня ситуация следующая: 37 лет, рост 180, вес 82. Третий сезон хожу рядом с результатами III-II разряда и всего лишь с незначительным прогрессом, что печалит (меня можете видеть в хвосте питерских протоколов на ветеранском чемпионате и марафонах). На быстрой трассе с небольшими подъемами в хорошую погоду (типа Токсово СКА) еще могу что-то показать, но в неприятных условиях - мороз с бетоном, могул, сыпучка, затяжные пологие тягуны - все печально. Я самоучка, следовательно, проблемы с техникой есть. Но больше проблем с физухой. Проанализировал Ваши материалы и они подтверждают мои предположения: у меня тяжелые слабые ноги. Лишний вес - наверное особенности комплекции, стараюсь не переедать, но даже в лучшие дни ниже 80кг не ухожу (пока не следил за едой, было 85-89кг).
1. что можно дополнительно предпринять, чтобы серьезно улучшить ноги? кроме описанных Вами выпрыгиваний, ускорений бегом в подъем, самохинских горок и прочих вещей, про которые Вы писали?
2. какие поправки в Ваши материалы советуете для физкультурников моего уровня?
3. какие поправки в Ваши материалы советуете, если 9-12 часов в неделю на тренировки нет (маленький ребенок, жена не одобряет), а есть 4-6 часов, то есть длительная в выходные рано утром пока семья спит + 2-3 часа на неделе?
Спасибо!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вопрос закрыт
17.03.2016 11:13
вопрос не для форума
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Отредактированные 3 части
19.03.2016 20:31
Алексей, огромное спасибо за Ваш труд. Будьте добры, отправьте первые 3 части на адрес kuznetsova-sv-a@yandex.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Отредактированные 3 части
20.03.2016 00:19
Алексей, добрый день! Если Вам не сложно, не могли бы и мне выслать все части на адрес aaasssjjj@yandex.ru Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3-и части
29.03.2016 05:55
Здравствуйте Алексей!
Будьте добры, вышлите отредактированные версии первых 3-х частей на alex_ts_05@mail.ru
Спасибо!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
02.04.2016 18:20
Здравствуйте Алексей!
Вышлите, пожалуйста, отредактированные версии первых 3-х частей на info-page@mail.ru
Заранее благодарю, спасибо за Ваш труд.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
02.04.2016 18:45
Здравствуйте Алексей! И мне, если можно Вышлите пожалуйста отредактированные версии первых 3-х частей на bodro-aleksej@yandex.ru Спасибо!))))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Просьба
03.04.2016 08:25
Здравствуйте Алексей!
Будьте добры, вышлите отредактированные версии на hardnik76@gmail.com
Заранее спасибо!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
03.04.2016 15:41
Доброго дня.
Вышлите пожалуйста отредактированную версию на vyrazhejkin@mail.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
03.04.2016 22:02
Алексей, здравствуйте!
Спасибо за Вашу интересную тему!
Вышлите, пож-та, отредактированные 3 части на почту vladimir100@bk.ru
Заранее Вам очень признателен!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей
03.04.2016 22:38
здравствуйте!
Вышлите, пож-та, отредактированные 3 части на почту berloga013@gmail.com
Буду Вам очень признателен!  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Просьба 3 части.
04.04.2016 14:58
Алексей, добрый день! Вышлите ,пожалуйста,отредактированную версию 3-х частей на адрес andr68.07@mail.ru.  Одна из самых интересных тем на сайте. Заранее Вам спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
÷÷÷
04.04.2016 15:07
Алексей, вышлите пожалуйста материал на pelm@inbox.ru. очень интересно почитать.
Заранее спасибо
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
План
04.04.2016 16:26
Алексей, добрый день! И мне, пожалуйста, вышлите на ydzan@rambler.ru
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
06.04.2016 16:48
Алексей, если есть возможность, просьба выслать на почту sergeit.2010@mail.ru
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
11.04.2016 19:10
Вышлите пожалуйста на pavel.samokha@gmail.com
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей
07.08.2016 15:25
Здравствуйте!
Вышлите, пож-та, отредактированные 3 части на почту altmaxim@yandex.ru
Буду Вам очень признателен!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
и мне на
08.08.2016 07:51
apalkov_a@mail.ru
спасибо
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, здравствуйте!
22.09.2016 16:42
Можно получить первые три части на почту grigorjewpawel@gmail.com?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
08 kam 346
*
28.10.2016 11:23
Пришлите, пожалуйста, и на rd134@pergam.ru. Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, здравствуйте.
28.10.2016 13:18
Пришлите, пожалуйста, на nazvital@mail.ru . Большое спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексея с прошедшим 50-ти летием!Счастья здоровья и творческих успехов
30.10.2016 11:01
:D
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Запрос отредактированных тренировок
02.11.2016 12:48
Здравствуйте! Отправьте, пожалуйста, отредактированные тренировки на адрес avdoshkin@gmail.com . Спасибо! Если кому отправили, перешлите)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3 части
04.11.2016 18:31
Алексей, здравствуйте.
Я бы тоже хотел получить на адрес wasi4@mail.ru ваши отредактированные части.
Заранее спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей Георгиевич, пришлите и мне пожалуйста
05.06.2017 14:41
Ваш труд на почту frozzzz4@gmail.com  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Запрос отредактированных тренировок
17.07.2018 11:55
Здравствуйте! Уважаемый Алексей или обладатели отредактированного труда прошу отправить на адрес srachilo@mail.ru.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0