Техника, методика

Оптимизация интервальных тренировок вариативностью интенсивности рабочих интервалов

Группа авторов-исследователей, представляющих британский университет Kent и норвежский университет прикладных наук Inland, сравнивала физиологическую реакцию спортсменов на различное распределение мощности (интенсивности) нагрузки в рабочих промежутках типичного варианта интервальной тренировки.  

Во многих научных работах высказывается предположение о том, что суммарное время упражнений на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода МПК (например, >90% или >95%) во время сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки ВИТ, имеет важное значение для тренировочной адаптации.

В эксперименте участвовали 14 тренированных велосипедистов (МПК=69,2±6,6 мл/мин/кг), которые выполняли интервальную сессию в двух вариантах. В одном случае рабочие интервалы совершались с постоянной интенсивностью, в другом – с вариативной.

 Оба сеанса ВИТ начинались после разминки с последующими шестью 5-минутными интервалами работы со средней интенсивностью 84% МПК, перемежающимися с 2,5-минутным восстановлением. Различия заключались в распределении интенсивности во время рабочих интервалов.  Схема с варьируемой интенсивностью состояли из трех 30-сек ускорений при 100% МПК, чередующиеся с двумя 1-минутными блоками и последние 1,5 минуты при 77% МПК. Интервалы с постоянной интенсивностью составляли 5 минут при 84% МПК. 

ylmsportscience
      Показатели частоты сердечных сокращений ЧСС и субъективной оценки тренировочной нагрузки (специально разработанная шкала такой оценки - общепринятый критерий характеристики нагрузки за рубежом) не имели различий в обоих вариантах ВИТ. А вот, суммарное время, проведенное испытуемыми на уровне >90% МПК, оказалось большим при ВИТ с рабочими вариативными интервалами: 410 ±207 против 286±162 сек. В этом же варианте отмечена повышенная легочная вентиляция при том, что частота дыхания, дыхательный объем, концентрация лактата в крови не имели значимых различий.

        Таким образом, хорошо подготовленные велосипедисты дольше поддерживали высокий уровень потребления кислорода, приближающийся к МПК, когда интервалы работы колебались по интенсивности. Этот эффект не сопровождался повышением других показателей восприятия нагрузки, таких как ЧСС, лактат, субъективная тяжесть.    

 

Авторы:    Arthur H. Bossi, Cristian Mesquida, Louis Passfield, Bent R. Rønnestad, James G. Hopker. 2020

ylmsportscience

В качестве заключения представленной подборки современных научных исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ)

- Оптимизация интенсивной интервальной тренировки.

Блоковая периодизация против традиционной в тренировке лыжников.

Краткосрочная подводка к пику формы.

Интервальные тренировки: короткие или длинные интервалы

 Некоторые базовые принципы этого тренировочного метода:

(Inigo Mujika, Yann Le Meur, Endurance Training)

ylmsportscience

1. Основная цель ВИТ – выполнение повышенного объема нагрузки с высокой напряженностью.
2. ВИТ у спортсменов, тренирующих выносливость, постепенно увеличивает аэробные энергетические возможности, вызывая около предельный уровень сердечного выброса, близкие к максимальным метаболические показатели.
3. ВИТ в различных вариантах может улучшить выносливость, воздействуя на оба механизма: центральный (сердечно-сосудистый) и периферический (нервно-мышечный).
4. Поскольку сердечно-сосудистый механизм оказывает большее влияние на выносливость, оптимальной интенсивностью в интервалах будет уровень, близкий к максимальному потреблению кислорода (≥ 90%).
5. В то время как интервальные тренировки в течение относительно короткого периода (2 - 6 недель) могут быть эффективными для быстрого улучшения готовности, избыточное количество ВИТ без должного восстановления может привести к перетренированности. Поэтому основное правило – не более 1-2 тренировок в неделю.
6. Интервальные тренировки для развития выносливости можно считать оптимальными, если нагрузка в интервалах, продолжительностью от 3 до 7 мин. воспринимается спортсменом, как «тяжелая», а последний рабочий интервал ощущается «очень тяжелым».
7. Соотношение рабочих периодов и восстановления должно быть достаточным для основной цели ВИТ, которая предполагает выполнение нагрузки с повышенной интенсивностью. Примерно 2 мин. интервал можно считать оптимальным.

Исчерпывающую информацию о современных взглядах на теорию и практику ВИТ рекомендую искать здесь:

The Science and Application of High-Intensity Interval Training (HIIT)


ylmsportscience
 




2 3484 Андрей Кондрашов 20.10.2020 01:03
Рейтинг: +2 +2 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

вот это уже интереснее предыдущего материала про 4 интервала по 5 минут или наоборот
а это мой последний пост в той статье для пилота

коллеги, что четыре по пять, что по лбу что в лоб. всё это эмпирический контекст  не имеющий фундаментальной подоплёки, то бишь, переводящей нагрузки ( в данном случае в интервальном режиме) с которой всё начинается . продолжение - это отталкивание от переводящей , где через определённые промежутки  времени втыкаются - удерживающая или восстанавливающая в этом же интервальном режиме. ужерживающая это 80 % от переводящей а восстанавливающая 50 %
все эти 4 по 5 или ещё тому подобное вкрапливаютя меду удерживающими или восстанавливающими нагрузками для поддержания тонуса.
все эти алгоритмы которые  наисовала норвежская наука - чистой воды отсебятина, которая как и любая другая , конечно же, улучшит цифры и числа, но менее эффективно, чем научно обоснованные алгоритмы. а самое главное - это то что алгоритмы от науки решают самую сложную физиолоическую проблему - проблему адаптационного криза. эти написанные А. Кондрашовым алгоритмы через 2-3 месяца прекратят улучшать результат - и на против , ухудшат его. вот вам ярчайший  прнимер по существу дела: даже такой сверх одарённый самородок ( Борзаковский) показал свой лучший результат в 2001 году 1, 42, 47 после чего он 10 поржняка гонял, единожды выбежав из 1, 43 за две недели до пикина. просто ему было дано по жизни показывать те секунды, которые позволяли ему быть практически всегда в призх
это мой коммент можно и сюда применить
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
"Таким образом, хорошо подготовленные велосипедисты дольше поддерживали высокий уровень потребления кислорода, приближающийся к МПК, когда интервалы работы колебались по интенсивности. Этот эффект не сопровождался повышением других показателей восприятия нагрузки, таких как ЧСС, лактат, субъективная тяжесть."
всё верно. ещё забыли написать , что самое главное не поддерживаю интервалки в единственном числе для цикликов на выносливость это скорость. уже писал чуть раньше про показатели Богданова , которые всегда были лучше чем у Борзаковского, но они никогда не повышали его скорость, потому что вышенаписанный материал помогает тренировать МПЕ, ЧСС, ЛМВ и т д . скорость эта методика тренирует лишь косвенно, повышая её малоэффективно и на  малое время. потом она обязательно падает. см выше про борзаковского.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0