• Виктор Пасынков

  Журнал "Лыжный спорт"

Новое подседание и новый ход

Вниманию читателей "Лыжного спорта" предлагается статья Виктора Ивановича Пасынкова, посвященную новой технике классического хода. Виктор Иванович родился в 1934 году. Много лет проработал тренером по лыжным гонкам. Среди его воспитанников в юношеском спорте - чемпионы России, Праздника Севера, чемпион Советского Союза в эстафете. Имеет несколько публикаций в спортивных изданиях. В данный момент работает над системой имитационных упражнений для освоения техники лыжных ходов в подготовительном периоде.

Публикации:
Журнал "Физкультура и Спорт № 7 1969 г. "Как зимой". Роликовые коньки
Журнал "Лыжный Спорт №2 1975 г.  "Сделай сам"  Лыжероллеры.

Предлагаю ход для классики – необычный, Новый ход, в котором попеременная работа ног с отталкиванием руками и ногой. Предлагаю как более быстрый по сравнению с попеременным двухшажным ходом и одновременным одношажным ходом. Отталкивание руками и ногой более мощное чем в попеременном двухшажном ходе и одновременном одношажном ходе.     

И.П. – стоять на правой ноге, туловище под углом 45̊, левая нога отведена назад и не касается земли, руки сзади около таза. 1 Сделать шаг левой ногой, вынести руки вперед, правая нога сзади не касается земли. 2 Сделать шаг правой ногой, встать на правую ногу в И.П….

Кадр 1 Движение как в одн.одн.ш. ходе. Кадры 5,6,7 Отталкивание руками, левая нога выпрямляется. Кадр 8,9Левая нога сгибается в подседании. Кадр 10 Правая нога впереди левой ноги, руки перед коленями, таз выведен вперед, пятка левой ноги удерживается на роллере – подседание с падением вперед. Кадры 11,12,13 Отталкивание руками и ногой заканчивается. Кадр 14 Прокат. Голень под ˪90° (˪95° лучше для скольжения на лыжах), руки и нога излишне пошли вверх. При выносе рук вперед, нога разгоняется из заднего положения, а не из подседания, как в одн.одн. ш. ходе, поэтому шаг длинный, быстрый с хорошим прокатом. На таком шаге можно отдыхать.

Классика. Новый ход 2017 г.

На тягуне 300 метров. Новый ход на 3 секунды быстрее п.п.д.ш. хода и одновременного одношажного хода.

Ход из двух шагов. Первый шаг – отталкивание руками и ногой как в коньковом ходе (с отталкиванием ногой как в классике). Второй шаг – ноги работают как в п.п.д.ш. ходе, а руки как в одновременном одношажном ходе, и заканчивается отталкиванием двумя руками и ногой как в коньковом ходе.

Ход не трудно понять и исполнить, но в Новом ходе, Новое подседание и некоторые особенности, без которых не обойтись. В общепринятом подседании (руки, ноги внизу, колени согнуты, вес тела на одной ноге), таз сзади пяток.

В подседании, где маховая нога на ступню впереди толчковой ноги, а руки впереди перед коленями, таз вынужден сместиться вперед сантиметров на 10. Т. е. лыжник, сделав подседание, уже переместится вперед,еще не сделав шага.

При таком выведении таза вперед, лыжник готов упасть вперед, что и нужно делать, успевая во время падения вперед быстро отталкиваться ногой и руками, одновременно разгоняя маховую ногу вперед. При отталкивании ногой пятку толчковой ноги следует как можно дольше не отрывать от земли. При подседании, где маховая нога на ступню опережает толчковую ногу, а руки перед коленями, остается финальная часть отталкивания руками и ногой, то есть сокращается время отталкивания руками и ногой и повышается темп. Новое подседание нужно делать во всех ходах, где делается шаг ногой. Освоение Нового хода следует начинать с ходьбы, чтобы понять движение.

Ходьба. И.П. – подседание, правая нога не касается земли и на ступню впереди левой ноги, руки перед коленями.

Шаг правой ногой, руки идут назад за таз. Встать на правую ногу, левая нога не касается земли, руки около таза, сзади, туловище под ˪45̊ (как в коньковом ходе в прокате после отталкивания руками и ногой).

Шаг левой ногой с выносом рук вперед на уровень плеч, правая нога сзади, туловище под ˪60̊.

Шаг правой ногой, руки идут вниз, назад. Встать на правую ногу, руки и нога сзади, туловище под ˪45̊.

За тем следует заучить, отработать каждую фазу движения по отдельности.

1 Подседание. Присесть на пятки и меняя ногу, вставать в подседание – колени согнуты, одна нога не касается земли и впереди опорной ноги на ступню, руки перед коленями. Спина чуть согнута, смотреть на 2 метра вперед. Для п.п.д.ш. хода и одн.одн. ш. хода тоже самое или делать после отталкивания из положения проката.

2 Падение с шагом и .п. – подседание, колени согнуты, правая нога на ступню впереди левой ноги и не касается земли, руки впереди перед коленями. Падать вперед, не прыгая, полностью разгибая левую ногу, посылая руки назад и делая шаг правой ногой. Перейти на правую ногу с наклоном туловища под ˪45°, руки сзади около таза, левая нога сзади не касается земли. Будет понятно, как без усилий падая вперед, можно сделать широкий шаг. При ходьбе с руками сзади около таза, падать как можно дольше, удерживая пятку на земле.

3 Прыжок с палками в подседании, когда кисти рук перед коленями, колени согнуты, одна нога на ступню впереди другой и не касается земли, взять палки и упереть их в стену или в какой-то упор. Падая вперед, оттолкнуться ногой и палками, одновременно четко закончив отталкивание. В прыжке развернуть таз, сделать кивок голенью и выйти на бедро с весом тела на пятке с наклоном туловища в 45°, руки сзади около таза. Нога сзади не касается земли.

4 Подседание из проката Туловище под ˪45°, вес тела на правой ноге, руки сзади около таза, левая нога сзади. Расслабить мышцы рук и ноги, чтобы они упали вниз и пошли вперед. Движение рук и ноги остановить, когда левая нога на ступню обгонит правую ногу, а руки будут перед коленями. Это подседание.

5 Отталкивание правой ногой, левая нога разгоняется вперед, как в попеременном двухшажном ходе, руки посылаются вперед, как в одновременном одношажном ходе. Прыжок. Придти в одноопорное положение на левой ноге, таз развернут, правая нога сзади не касается земли, руки согнутые в локтях на 90°, вынесены вперед. На лыжах скольжение. Шаг может быть очень широким по желанию, можно расслабиться и даже отдохнуть в прокате.

6 Имитация отталкивания руками и приход в подседание. Туловище с руками согнутыми на 90°, наклоняется навстречу движению правой ноги, колено левой ноги сгибается для подседания. Движение останавливается, когда правая нога будет на ступню впереди левой ноги, а руки перед коленями.

7 Прыжок из подседания. Падать не отрывая пятку толчковой левой ноги от земли, успевая быстро оттолкнуться левой ногой и одновременно максимально быстро посылая правую ногу вперед, а руки максимально быстро назад. Прыжок. В прыжке успеть развернуть таз и сделать кивок голенью вперед, чтобы выйти на правую ногу на бедро с весом тела на пятке, туловище под ˪45°, руки сзади около таза, левая нога не касается носком земли. После освоение отдельных фаз хода, следует их делать друг за другом с остановками, с фиксацией каждой фазы. И только затем делать слитно и быстро. Общее правило для всех ходов, где делается шаг ногой, при переходе с одной ноги на другую должна быть фаза полета в долю секунды. В этом случае возникает легкость хода, скорость возрастает. При прохождении поворотов Новым ходом, посылая ноги вперед, нужно разворачивать ступни ног внутрь поворота, как при прохождении виража на школьном стадионе (стр. 6). При развороте таза и кивке голенью, лыжник выйдет в одноопорный прокат с голенью под ˪90° по отношению к земле, колено не будет перекрывать ступню. При согнутом колене во время отталкивания руками, сила отталкивания направлена на колено и стремится еще больше его согнуть. При голени с ˪90° еще лучше, когда колено будет немного разогнуто, сила отталкивания через неподвижный коленный сустав направлена на ступню, что ускоряет скольжение и требует меньших энергозатрат на удержание колена в согнутом состоянии.

В новом подседании маховая нога на ступню впереди опорной ноги, руки перед коленями.

Из-за выведения вперед ноги и рук, таз смещается вперед (перемещение таза – перемещение тела), возникает неустойчивое положение лыжника, и это неустойчивое положение, лыжник использует, падает вперед, отталкиваясь руками и ногой.

1.     Имитация подседания из положения проката после отталкивания руками и правой ногой.

И. П. – стоять свободно на левой ноге, чуть согнутой в колене. Вес тела на пятке. Туловище под ˪45̊, спина слегка согнута в пояснице, взгляд на 2 метра вперед. Правая нога отведена назад и не касается земли, руки сзади около таза. Туловище, руки, правая нога на одной линии.

              Напрячь мышцы рук и правой ноги – расслабить. Руки и правая нога падают вниз, вперед одновременно со сгибанием колена левой ноги и останавливаются, когда правая нога на ступню обгонит левую ногу, а руки будут перед коленями. Придти в подседание с весом тела на передней части ступни (пятку не отрывать от земли) с готовностью упасть вперед.

2.     Подседание из положения проката после отталкивания левой ногой и выноса рук вперед

И.П. – стоять на почти прямой правой ноге, вес тела на пятке, туловище под ˪60̊, руки согнутые в локтях на 90̊ впереди на уровне плеч, левая нога отведена назад и не касается земли.

Имитация отталкивания руками – наклон туловища с одновременным движением левой ноги вперед и с подседанием на правой ноге. Левая нога, двигаясь вперед, опережает правую ногу на ступню, руки идут вниз навстречу левой ноге и останавливаются перед коленями.

Колено правой ноги согнуто, таз максимально выведен вперед. Лыжник готов упасть вперед.

При преждевременном подседании (когда маховая нога не подошла к уже согнутой в колене опорной ноге) таз все время остается сзади опорной ноги, что не способствует перемещению и падению лыжника вперед.

Новое подседание - позднее.

После освоения подседания с И.П. «стоять свободно на левой ноге»…

Учить подседанию с И.П. «стоять свободно на правой ноге»…

В подседании из положения проката после отталкивания ногой и выноса рук вперед можно использовать станок,

блок в п.п.д.ш. ходе в имитации подседания из положения проката.

В п.п.д.ш. ходе и одн. одн. шажном ходе такое же подседание с выведением маховой ноги перед толчковой на ступню с руками перед коленями.  

Имитация отталкивания из подседания

И.П. – стоя, наклониться, согнуть колени, правую ногу оторвать от земли и вынести вперед на ступню (лучше выводится вперед таз), руки внизу, впереди коленей. Вывести таз вперед (наклонить колено левой ноги вперед, вниз, не отрывая пятку от земли) и падая вперед оттолкнуться левой ногой одновременно с движением рук назад за спину и выпадом правой ноги вперед (движение рук и ноги максимально быстрое). Отталкивание закончить пальцами ноги. В прыжке перед приземлением нужно сделать разворот таза, кивок расслабленной голенью вперед, чтобы перейти на правую ногу без колебаний в колене с весом тела на пятке, туловище под углом 45 градусов, левая нога не касается земли. На роллерах и лыжах - прокат. Правильное И.П. необходимо для выведения таза вперед, падения с прыжком.

2 Имитация одновременного попеременно двухшажного хода из положения проката

И.П. – Стоять на почти прямой левой ноге, правая нога сзади не касается земли, руки, согнутые в локтях на 90°, на уровне плеч. 1. на счет «раз», имитация отталкивания руками: наклонить туловище с одновременным движением правой ноги вперед и сгибанием колена левой ноги. Движение останавливается, когда правая нога обгонит левую на ступню, а кисти рук остановятся не доходя до коленей. Вес тела на левой ноге, таз выведен вперед. Это подседание.
2. На счет «два» падение вперед с отталкиванием левой ногой ( пятка не отрывается от земли как можно дольше), движение рук за таз и вынос правой ноги вперед максимально быстрое – прыжок. В прыжке развернуть таз и бедро правой ноги вперед, влево, а ступню вправо. 3. Придти на правую ногу с наклоном туловища 45°, руки, нога сзади(как в коньковом ходе после отталкивания рукой и ногой). Подседание в п.п.д.ш. ходе и одн.одн. ш. ходе, нужно делать также, когда маховая нога на ступню впереди толчковой ноги, а руки впереди коленей, что будет способствовать выведению таза вперед относительно толчковой ноги.

2018 г. Классика. Новый ход. Шаговая имитация. Падение вперед из подседания.

Задача: добиться, чтобы падение вперед из подседания стало привычным в новом ходе и в ходах, где делается шаг ногой.

И.П. – Стоять на левой ноге, вес тела на всей ступне, правая нога на ступню впереди левой ноги, руки перед коленями.

                1. Падать вперед, не прыгая, полностью выпрямляя левую ногу, посылая руки назад, делая максимально широкий шаг правой ногой с разворотом таза и бедра влево, а ступню вправо по ходу движения. Придти на правую ногу с весом тела на пятке, левая нога сзади и не касается земли, руки сзади, около таза, туловище под ˪45̊. Пауза.

                2. Расслабить мышцы рук и левой ноги, они упадут вниз, вперед и придут в подседание – левая нога будет на ступню впереди правой ноги, руки перед коленями

                Падая вперед, делая широкий шаг левой ногой, разворачивая таз и бедро вправо, ступню влево по ходу движения. Придти на левую ногу с весом тела на пятке, руки согнутые в локтях на 90̊ впереди на уровне плеч, правая нога сзади не касается земли, туловище под углом 60̊.

                3. Наклониться одновременно со сгибанием колена левой ноги и движением вперед правой ноги. Левую ногу остановить, когда она будет на ступню впереди правой ноги, а руки, двигаясь сверху вниз, подойдут к коленям. Пауза.

                Падать вперед, широко шагая левой ногой, разворачивая таз, бедро вправо, ступню влево по ходу движения, руки идут назад, за спину. Выйти на левую ногу на бедро с весом тела на пятке, туловище под углом 45̊, руки и правая нога сзади на одной линии. Пауза.

Когда будет уверенность, что имитация выполняется правильно, можно будет делать без остановок. Затем проделать имитацию с И.П. – стоять на правой ноге, левая нога на ступню впереди правой ноги…Закрепить падение из подседания на лыжероллерах. К падению из подседания следует привыкнуть за подготовительный период.

1 И.П.–подседание. 2 Падение, пятка левой ноги удерживается на земле. 3, 8 Прокат после отталкивания ногой и руками. 4. Подседание. 5 Прокат после отталкивания ногой и выноса рук вперед. 6 Подседание. 7 Падение с шагом левой ногой.

Имитация Нового хода. Классика 2017 год.

Кадр1 Вынос рук вперед и отталкивание правой ногой закончены одновременно – прыжок.

Кадр 2 Переход на левую ногу, руки идут вниз, правая нога сгибаясь в колене, бедром посылается вперед.

Кадры 3,4 Левая нога выпрямляется в колене, правая нога приближается к левой ноге, руки идут вниз.

Кадр 5 Подседание, колени согнуты, таз выведен вперед, руки подходят к коленям, вес тела на левой ноге.

Кадры 6,7 Отталкивание левой ногой, пятка удерживается на земле, правая нога посылается вперед, руки идут назад.

Кадры 8,9 Отталкивание ногой и движение рук назад заканчиваются одновременно – прыжок.

Кадры 10.11 Руки падают вниз, левая нога идет вперед, колено правой ноги сгибается, начинается падение вперед.

Кадр 12 Подседание. Таз выведен вперед, левая нога впереди правой ноги, руки перед коленями, падение вперед.

Кадры 13-15 Отталкивание ногой, вынос вперед рук и левой ноги – прыжок.

Кадр 16 Переход на левую ногу.

  Отталкивание палками и ногой из подседания
С палками встать спиной к стене или какому-то упору. Копья палок упереть в стену у пола, наклониться, колени согнуты, правая нога не касается земли и на ступню впереди левой, кисти рук впереди коленей. Вывести таз вперед. Это подседание. Падать вперед, отталкиваясь ногой и палками и одновременно посылая правую ногу вперед. В прыжке перед приземлением нужно сделать разворот таза и кивок расслабленной голенью вперед. Встать на правой ноге с весом тела на пятке, туловище под углом 45° руки и нога сзади, левая нога не касается земли.  

Кадр 06 Руки не остановил сзади около таза, прогнулся в пояснице. Кадр 5 Отталкивание закончено пальцами ноги, туловище и нога на одной линии, руки сзади высоко. Кадр 6 Колено немного накрывает ступню, голень под углом меньше 90°, вес тела на передней части ступни. Между кадрами 5 и 6 в прыжке должен быть сделан кивок голенью вперед для выхода на прямую ногу (как на кадре 7.) Кадр 7 Руки и нога идут вниз, нога закрепощена, ступня взята на себя

Новый ход. Классика. На лыжероллерах без палок 2017 год.

Кадр 1 Имитация отталкивания руками, заканчивается отталкиванием правой ногой, левой ногой сделан выпад вперед.

Ошибка: Похоже на двухопорное положение, руки сзади высоко.

Кадр 2 Отталкивание закончено, вес тела на левой ноге, правая нога начинает движение вперед, руки высоко.

Кадры 3,4 Левая нога выпрямляется в колене, правая нога приближается к левой ноге, руки падают вниз.

Кадр 5 Подседание. Колени согнуты, руки перед коленями, таз над пятками, туловище под углом 60°
Кадры 6,7 Отталкивание левой ногой, пятка удерживается на роллере, правая нога и руки посылаются вперед.

Кадр 8 Прокат на правой ноге, голень под углом 90°, руки вынесены вперед.

Кадры 9-12 Руки идут вниз, правая нога выпрямляется в колене, левая нога не доходит до правой ноги.

Кадры 13,14 Правая нога начинает сгибаться в колене, левая нога поравнялась с правой ногой.

Кадр 15 Подседание. Правая нога максимально согнута, левая нога обгоняет правую ногу, руки перед коленями.

Кадр 16 Отталкивание правой ногой, левая нога посылается вперед, а руки назад.