План "высотных" тренировок норвежской мужской сборной

Материал любезно предоставлен сайтом www.wintersport.as, который регулярно получает информацию о тренировках норвежских лыжников от главного тренера мужской команды Кристера Согарда (Christer Soergaard).
Этот двухнедельный высотный сбор в Stelvio и Livigno (итальянские Альпы) главный тренер норвежской мужской лыжной команды считает самым важным в процессе подготовки к предстоящему сезону.
Первую неделю спортсмены провели на снегу в Stelvio (высота 3200 м), где главный акцент был на объемные тренировки на снегу. Из 7 лыжных тренировок, длительностью 2-3 часа, 4 было коньковым и 3 классическим стилем. Контрольные тренировки на снегу не проводились. 10 из 12 запланированных тренировок проводились в первой зоне интенсивности (используемые зоны интенсивности приведены в конце), и, в целом, не выше третьей. Согард считает, что на такой большой высоте необходимо проводить тренировки с большим объемом простой и медленной работы. Он также настаивает, что бессмысленно посвящать всю тренировку только силовой нагрузке, поэтому она выполнялась только после предварительного бега, лыж или лыжероллеров.
План первой недели тренировок:
25.08
1-я тренировка: лыжи, коньковый ход, 2 часа, 1-я зона интенсивности (далее – ЗИ)
2-я тренировка: бег, 1,5 часа, 1-я ЗИ
26.08
1-я тренировка: лыжи, классический ход, 2,5 часа, 1-я ЗИ
2-я тренировка: роллеры (классика), 1,5 часа, 2-я ЗИ
27.08
1-я тренировка: лыжи (конек), 2,5 часа, 1-я ЗИ
2-я тренировка: бег, 1.5 часа, 1-я ЗИ, затем 30 мин. силовой нагрузки
28.08
1-я тренировка: лыжи (классика), 2 часа 45 мин., 1-я ЗИ
2-я тренировка: отдых
29.08
1-я тренировка: лыжи (конёк), 2 часа
2-я тренировка: интервальная работа на роллерах (классика), 4-3-4-3-4-3 минуты, сначала разогрев, затем 3-я ЗИ
30.08
1-я тренировка: лыжи (конёк), 2 часа, 1-я ЗИ
2-я тренировка: роллеры (классика), 2 часа, 1-я ЗИ
31.08
1-я тренировка: лыжи (классика), 2,5 часа, 1-я ЗИ
2-я тренировка: отдых

Во второй части сборов, которая заканчивается сейчас в Livigno, запланировано больше интервальной работы в 3-4 зонах интенсивности. 2 сентября спортсмены совместно со сборной Норвегии по биатлону приняли участие в эстафетном беге со стрельбой, при нагрузках не выше 4-й зоны интенсивности. Также в качестве тренировок запланированы велосипед и имитация.
План второй недели тренировок:
02.09
1-я тренировка: эстафетный бег со стрельбой совместно с норвежской биатлонной сборной, 5 по 4 мин., 4-я ЗИ
2-я тренировка: роллеры (классика), 1,5 часа, 1-я ЗИ
03.09
1-я тренировка: бег, 2,5 часа, 1-я ЗИ
2-я тренировка: роллеры (конёк), 1,5 часа, затем 45 минут силовой нагружки, 1-я ЗИ
04.09
1-я тренировка: велосипед, 3 часа, 1-я ЗИ
2-я тренировка: отдых
05.09
1-я тренировка: интервальная работа, роллеры (конёк), 5 по 8 мин., 3-я ЗИ
2-я тренировка: бег, 1,5 часа, 1-я ЗИ
06.09
1-я тренировка: роллеры (классика), 2 часа 15 мин., 1-я ЗИ
2-я тренировка: велосипед, 1 час 45 мин., 1-я ЗИ
07.09
Отдых
08.09
1-я тренировка: имитация в подъем (бег, ходьба, прыжки с палками), 6 по 4 мин., разогрев, затем 3-4 ЗИ

Зоны интенсивности, используемые Кристером Согардом для мужской лыжной сборной Норвегии. Согард отмечает, что наиболее важны показатели сердечного ритма.
1-я ЗИ: лактат от 0,5 до 1,1; ЧСС (частота сердечных сокращений) 60-72% от максимальной
2-я ЗИ: лактат от 1,1 до 1,6; ЧСС 72-82% от максимальной
3-я ЗИ: лактат от 1,5 до 2,4; ЧСС 82-87% от максимальной
4-я ЗИ: лактат от 2,3 до 3,7; ЧСС 87-92% от максимальной
5-я ЗИ: лактат от 3,8 до 5; ЧСС 92-97% от максимальной