Шесть ошибок в питании, которые убьют весь тренировочный процесс

Дорогие друзья! Новый лыже-биатлонный сезон уже на пороге. Лучшие лыжники и биатлонисты проводят заключительный этап подготовки перед стартом Кубка мира, а лыжники-любители все еще подыскивают места для вкатки.

Вкатка подразумевает неспешные длительные тренировки, во время которых организм будет тратить большое количество энергии и питательных веществ, поэтому одним из ключевых аспектов в вопросе восстановления является питание.

Ниже мы перечислили самые распространенные ошибки в питании, которые могут навредить тренировочному процессу, и дали рекомендации, чтобы их избежать. Соблюдение этих рекомендаций помогут вам хорошо справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться после них. Другими словами - сделают ваш тренировочный процесс более эффективным.

ОШИБКА №1: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Во время физических нагрузок с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регуляции температуры тела, транспортировки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ. Потеря всего лишь 2% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Кроме этого, недостаточная компенсация потерь жидкости значительно увеличивает время, необходимое для восстановления после нагрузки. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.

Чтобы не допустить этих негативных последствий, необходимо придерживаться следующего режима питья:

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. При истощении запасов гликогена снижается работоспособность и концентрация внимания, возрастает скорость разрушения мышц во время физических нагрузок, значительно увеличивается время, необходимое для восстановления. Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно своевременно потреблять углеводы до, во время и после физических нагрузок.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

1. Ежедневно потребляйте 6-10 г углеводов на кг массы тела в зависимости от вашей физической активности. Если вы интенсивно тренируетесь один час каждый день, вам необходимо 6 г, 2 часа в день - ваша дневная норма углеводов 8 г, от 3-х часов и больше - вам необходима диета, обеспечивающая 10 г углеводов.

2. Перед началом физической нагрузки потребляйте углеводы в пищу за 1-4 часа. Чем ближе к началу нагрузки, тем меньшее количество углеводов должно быть съедено: за 4 часа до нагрузки можно употребить в пищу 4 г на кг массы тела, за 1 час до нагрузки не рекомендуется употреблять более 1 г.

3. Во время физических нагрузок, длящихся более 1,5 часов, потребляйте 30-60 г углеводов в час. При высокоинтенсивных физических нагрузках углеводы должны быть в жидкой форме в виде энергетических гелей или изотоников. На низкой интенсивности углеводы можно потреблять как в жидкой форме, так и в твёрдой – энергетические батончики, энергетические конфеты.

4. После окончания физической нагрузки потребляйте 1,5 г легкоусвояемых углеводов на кг веса в течение 30 минут и такое же количество через 2 часа после окончания нагрузки.

5. В течение дня старайтесь потреблять в пищу преимущественно «медленные» углеводы – злаки, макаронные изделие из твердых сортов пшеницы.

6. Всегда употребляйте углеводы вместе с водой, поскольку вода необходима для их усвоения организмом. На каждый грамм чистых углеводов потребляйте 10 грамм чистой воды.

ОШИБКА №3: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

Белки служат строительным материалом для построения практически всего организма: клеток, тканей и органов, образования ферментов, гормонов и транспортных систем крови. В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи и постоянно требуются организму. Недостаточное потребление белков приводит к снижению мышечной массы, потере работоспособности, нарушению сна, эмоциональной подавленности, ослаблению иммунитета и плохому восстановлению. В таком состоянии тренировки принесут значительно больше вреда, чем пользы.

Белки состоят из аминокислот. Для построения новых клеток, тканей и т.д. организму требуется 20 разных аминокислот, 8 из которых он не может синтезировать самостоятельно и должен получать вместе с пищей. Эти аминокислоты называется незаменимыми. К ним относятся: лейцин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин, треонин, метионин и триптофан.

Недостаточное потребление незаменимых аминокислот, нарушает белковый обмен и приводит к таким же негативным последствиям, как при нехватке белков в организме.

Рекомендуем придерживаться следующих правил питания:

1. Ежедневно потребляйте 1.2-1.4 г белка на кг массы тела, если вы тренируете выносливость; 1.6-1.8 г белка потребуется для развития силы и мышечной массы.

2. Потребляйте в пищу: молоко, мясо, рыбу, птицу. Включайте в рацион пищевые добавки, содержащие незаменимые аминокислоты.

3. За час перед длительными физическими нагрузками (более 3 часов) употребляйте легкоусвояемые незаменимые аминокислоты, чтобы минимизировать разрушение мышечных волокон в процессе нагрузки.

4. В течение 30 минут после физических нагрузок вместе с углеводами потребляйте 7-15 г легкоусвояемых белков в виде протеинового батончика или напитка для восстановления и незаменимые аминокислоты для более быстрого восстановления мышечных волокон после длительных нагрузок (более 3 часов).

5. Не потребляйте белка больше, чем 2 г на кг веса. Излишнее потребление белка создаёт дополнительную нагрузку на почки и печень, повышает риск формирования аллергических реакций, вызывает расстройство пищеварения в кишечнике.

ОШИБКА №4: ЧРЕЗМЕРНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

Жиры - необходимые компоненты питания, поскольку они играют незаменимую роль во многих процессах организма, тем не менее, чаще всего мы потребляем их в значительно большем количестве, чем это требуется организму.

Употребление жирной пищи замедляет процесс переваривания и скорость доставки питательных веществ организму, тем самым снижая скорость восстановления после физической нагрузки, создает ощущение тяжести в желудке и способствуют накоплению лишнего веса.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять жиров не более 30% от общей энергоценности рациона.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

ОШИБКА №5: ОДНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, диета должна состоять из разнообразных продуктов и обязательно включать свежие фрукты, овощи, злаковые, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы питаетесь однообразной и скудной пищей, организм не получит необходимых нутриентов, это негативно отразится на работоспособности и здоровье.

В этой ситуации необходимо скорректировать питание или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, в которых содержатся недостающие организму нутриенты.

ОШИБКА №6: ПОСТОЯННОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА

Когда мы чувствуем голод, организм обращается к своим «запасам» питательных веществ для поддержания нормальной работы. Но не все питательные вещества накапливаются организмом. Белки, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы должны обязательно поступать вместе с пищей. При нехватке этих веществ в свободном доступе, организм начинает получать их из «менее значимых мест», то есть начинает «поедать» сам себя. В первую очередь, в такой ситуации страдают мышечные ткани. Скорость «поедания» мышц организмом тем больше, чем выше физическая активность и больше потребность в питательных веществах. Таким образом, тренируясь на голодный желудок и не обеспечивая организм питательными веществами во время и сразу после окончания физических нагрузок, ваш организм переходит в режим «поедания себя». В результате, организм не успевает полноценно восстанавливаться между тренировками, и вместо улучшения физической формы, ваши тренировки приводят к истощению организма, которое наносит серьёзный урон здоровью и спортивной карьере.

Чтобы этого не допустить необходимо:

1.            Питаться 6-7 раз в день небольшими порциями.

2.            Не допускать перечисленных выше ошибок в питании.

3.            Использовать специализированное спортивное питание и пищевые добавки.

Избегайте этих грубых ошибок в питании и ваши спортивные достижения непременно улучшатся! Перейти в магазин

Для читателей "Лыжного спорта" до конца недели действует специальная скидка в размере 30% на всю продукцию SQUEEZY SPORTS NUTRITION в интернет-магазине SQUEEZY.RU по купону: WINTER2020