Беговые лыжи | Новые фото
Новость партнера сайта

Как питаться до, во время и после марафона

В этой статье мы хотим дать пару советов по тому, как нужно питаться до, во время и после лыжного марафона в рамках одного дня.

Рекомендации, которые мы даем в этой статье, взяты из спортивной литературы и собственного опыта. Мы не претендуем на истину, а просто предлагаем вам базовую схему, которую вы сможете со временем корректировать под себя.

Как можно с точки зрения питания подготовиться к марафону?

Приведём голые цифры:

За сутки до вашего финиша вы должны потребить энергии, исходя из расчета 8-12гр. углеводов, 1.8-2.0 гр. белков , 1-1,2 гр. жиров на 1кг. веса – т.е. если вы весите 75кг., тогда углеводов вы съедаете 600-900гр., белков 135-150гр., жиров 75-90гр. Вы можете взять эти данные - и самостоятельно составить свой рацион.

Пример суточного рациона перед марафоном:

Обед - борщ 300 гр. (углеводы 21гр., белки 6гр., жиры 4,5 гр.); говяжий гуляш 150гр. (углеводы 4гр., белки 21гр., жиры 14гр.); картофельное пюре 200гр. (углеводы 30гр., белки 5гр., жиры 8,5гр.)  
Перекус - бутерброд с ветчиной, овощами и зеленью 150гр. (углеводы 15гр., белки 7.5гр., жиры 9гр.)  
Ужин – макароны с сыром 500гр. двойная порция (углеводы 297гр., белок 55,5гр., жиры 25гр.)
Завтрак - каша пшенная на воде 350гр. (углеводы – 77гр., белки – 13гр., жиры 17,5гр.)

И набор на марафон от RIKKIR
 

По итогу едой вы наберете за сутки: углеводы 444гр., белки 108гр., жиры 78,5гр. + набор на марафон от RIKKIR: углеводы 206гр., белки 27.6гр.  = углеводы 650гр., белки 13гр., жиры 78,5гр. Следуют заметить, что наборы на марафон могут отличаться и корректироваться в зависимости от ваших предпочтений к брендам и содержанию микроэлементов.

Для вашего удобства, все наборы объединены на сайте в одном разделе.

Пробуйте, экспериментируйте. Мы дали вам отрывную точку, можете её в дальнейшем корректировать исходя из своего опыта. Если тема будет интересна, то мы будем рады разобрать её в последующих статьях!

P.S. До конца месяца, при покупке набора от SIS , вы получите банку витаминов в подарок! Торопитесь, количество витаминов ограничено!

Наш сайт

Группа ВК
Видео

9 2613 Андрей Краснов 16.02.2024 17:11
Рейтинг: +2 +4 -2

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

Шведские диетологи проводили исследования, сравнивая разные углеродные спортивные напитки с картофельным пюре
Выяснили, что пюре не уступает по усвоению напиткам, а по некоторым параметрам превосходит/
 
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17.02.2024 06:59
Простой напиток для подпитки/подкормки на дистанциях более 30 минут - вода, варенье брусничное или смородиновое, немного соли. Подавать в теплом виде). Вашим мышцам нужна глюкоза и минералы, кое какие кислоты -  все это есть в перечисленных ингредиентах). Вкусно и работает)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Да уж... Прописные истины, известные практически каждому лыжнику. Вечером накануне гонки (причем необязательно это марафон) - длинные углеводы. Обычно это макароны, желательно твердых сортов.
Ну и после этих банальностей: "Купите!" ;)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17.02.2024 15:02
Пробуйте, экспериментируйте. Мы дали вам отрывную точку,
Это как? Может кто то обьяснить?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
- Мы не обнаружили различий между показателями работы велосипедистов, которые получали углеводы, употребляя картофель или гели, - сказано в результатах исследования.
Единственное, у тех, кто ел картошку, было вздутие живота. Но это ученые связывают с перееданием – в пюре оказалось сложно себя ограничить даже спортсменам.
оригинал статьи https://news.illinois.edu/view/6367/803645
https://www.kp.ru/online/news/3653061/
ошибся не шведы а американцы, возможно потому что тогда  прочитал в шведском журнале
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20.02.2024 18:28
Андрей Шлапаков 1588 17.02.2024 06:43
Шведские диетологи проводили исследования, сравнивая разные углеродные спортивные напитки с картофельным пюре
Выяснили, что пюре не уступает по усвоению напиткам, а по некоторым параметрам превосходит/
Спасибо Вам за ответ и внимание к нашей статье! Очень понравилась идея с пюре, только есть несколько нюансов.  Дело вкуса, но кушать пюре на лыжном марафоне довольно сложно, не так ли? Оно быстро  остынет и превратится в твердую массу, которую трудно проглотить:(.  Теперь давайте рассчитаем количество углеводов даже не в пюре, а в картофеле. В нем на 100гр продукта 16-17гр углеводов, и исходя из вашего же исследования, в котором участники принимали 60гр. углеводов в час, за 3 часа гонки нужно будет съесть больше 1кг., это больше похоже на соревнование по поеданию картошки, но ни как не на лыжный марафон.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20.02.2024 18:29


Педос Игорь 233
17.02.2024 06:59




Простой напиток для подпитки/подкормки на дистанциях более 30 минут - вода, варенье брусничное или смородиновое, немного соли. Подавать в теплом виде). Вашим мышцам нужна глюкоза и минералы, кое какие кислоты -  все это есть в перечисленных ингредиентах). Вкусно и работает)
Спасибо за Ваш ответ и идею! Мы можем написать статью, в которой разберем, как собрать себе питание из того что есть дома, сколько нужно мешать варенья, какие соли и в каком количестве.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
20.02.2024 18:30
Александр Соловов 2653 17.02.2024 14:55
Да уж... Прописные истины, известные практически каждому лыжнику. Вечером накануне гонки (причем необязательно это марафон) - длинные углеводы. Обычно это макароны, желательно твердых сортов.
Ну и после этих банальностей: "Купите!"
Спасибо за Ваш ответ. Очень хорошо, что у нас в комментариях есть человек, который может ответить за “каждого лыжника”. Мы специально написали коротенькую статью, чтобы ее можно было без проблем прочитать от и до, и основное в ней - это пропорции питательных компонентов, которые должен потребить спортсмен в течение суток, а покупать набор на марафон или нет – это личный выбор каждого.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20.02.2024 18:31
парампампам 802 17.02.2024 15:02
Пробуйте, экспериментируйте. Мы дали вам отрывную точку,
Это как? Может кто то обьяснить?
Спасибо, что заметили опечатку.  «отрывную»  - отправную точку.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0