III Малиновский Ультрамарафон 14 марта 2020
Новость партнера сайта

Питание на марафон!

В этой статье мы хотим более обширно затронуть вопрос о том, как подготовить свой организм к гонке продолжительностью от двух часов, чтобы хватило сил, и от соревнования вы получили удовольствие.

Основные факторы, с точки зрения питания, с которыми связана усталость:

- истощение запасов топлива
- потеря жидкости
- дисбаланс электролитов в крови

Пищевое утомление может проявляться по-разному. Часто спортсмен как будто упирается в стену: появляются тяжесть и вялость в ногах – вероятно, из-за истощения гликогена в мышцах. Бывает, что падает уровень глюкозы в крови, а это влияет на центральную нервную систему и приводит к ухудшению концентрации, головокружению и психической усталости.

Работающим на выносливость спортсменам, которые хотят наилучшим образом выступить на соревнованиях, полезны несколько стратегий питания, призванные свести к минимуму истощение запасов топлива, жидкости и электролитов во время нагрузки.

- выходить на соревнование с оптимальным уровнем жидкости
- полный резерв гликогена в мышцах и печени уменьшает риск развития гипогликемии.
- благодаря наполненности желудка не будет голодных болей вовремя нагрузки
- осознание, что перед соревнованием вы съели проверенную пищу, дает определенный комфорт и психологическое преимущество.

Многие спортсмены начинают пополнять запасы гликогена за несколько дней до соревнований. С опытом и временем, каждый приходит к своим определенным диетам. Мы рекомендуем начать с увеличением количества углеводной пищи за 3 дня до старта. Своими силами вы можете сделать это увеличив количество гарнира с каждым приемом пищи или добавить еще один полдник )) Так же существуют профессиональные добавки специально разработанные для таких целей, преимущество заключается в простоте использования и грамотно сбалансированном составе. Примеры таких продуктов: CARBO LOADER от SPONSER, Carbo Load Drink от SQUEEZY, Maltovis от Volchem.

Прием пищи за 3-4 часа до нагрузки.

Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3-4 часа до нагрузки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. С метаболической точки зрения можно за 3-4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.

Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к их верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1г/кг углеводов. Согласно этой формуле безопасно можно съесть 4 г/кг углеводов за 4 часа до нагрузки, для спортсмена весом 75кг порция будет 300гр. Получится очень даже не мало, это примерно стакан овсяной каши (еще не приготовленной) 200мл обезжиренного молока, крупный банан, 600 мл спортивного наитка (изотоник) в сочетании двух тостов и 2 ст.л. веренья. Не каждый сможет осилить такой завтрак. Поэтому часть из этого вы можете перенести на прием пищи за 1 час до старта. Но чем ближе к старту тем пища должна быть более доступной, т.е. легко усваиваемой. Хорошо подходят спортивные напитки они сберегут вас от обезвоживания и так же обеспечат элетролитами, а батончики добавят углеводов. Примеры напитков : Isodrinx Nutrend 35 гр., MINERAL PLUS 30 гр. ProAction в обоих случаях понадобиться 2 пакетика на 700-800мл воды , или любой изотоник которым вы пользуетесь на тренировках. Примеры батончиков: HIGH ENERGY BAR SPONSER 45 гр., Cereal Energy Bar SPONSER 40гр., Endurance bar NUTREND, 45гр., Promeal Energy Crunch Volchem SRL 40гр..

Как питаться на дистанции и после нее мы расскажем в следующей статье. До новых встреч!!!

Наш сайт: http://rikkir-sport.ru/

Наш инстаграм: https://www.instagram.com/rikkir_sport/

Группа ВК: https://vk.com/rikkirsport

13 2784 Андрей Краснов 17.01.2020 21:39
Рейтинг: +1 +1 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

18.01.2020 07:32
в целом текст интересный, но ряд акцентов следует расставить. На первое место ходе гонки следует все же поставить потерю жидкости и дисбаланс электролитов. насчет энергетики это все в целом верно но до старта. По поводу объёмов и качественного состава микронутриентов в целом правильно, но ничего как и можно ожидать в тексте нет о витаминах  
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Евгений Бойко, действительно, что перед стартом марафона и во время гонки не желательно давать сладости ? что это может привести к инсулиновым проблемам и начать вырубать через несколько минут ? и что во время марафона только куриный бульон и боржоми , и тому подобное ?
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
18.01.2020 10:21
во время марафона только куриный бульон и боржоми
Господи, это что за кошмары?
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
18.01.2020 11:45
Принимать сладости на марафоне или нет зависит от индивидуальных предпочтений вопрос в количестве и их качестве - ответ может быть как лекция есть много деталей. При рассмотрении этого вопроса нужно учитывать уровень глюкозы в крови который НАмного выше 10 в ходе гонки. Проблемы с инсулином будут  если ведрами потреблять глюкозу но не фруктозу - ее инсулин как раз <не видит>.
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
Евгений спасибо за ответ
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Павел этот кошмар на практике был не раз апробирован многими...вроде не жаловались даже результаты показывали
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
18.01.2020 12:36
Алексей, меня тут смутило слово "только"
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Несколько замечаний :
- дополнительное накопление гликогена возможно только при приеме напитков, содержащих Vitargo, начинается за сутки до гонки за счет дополнительного приема таких напитков во время завтрака, обеда и ужина;
- перед стартом за 2-3 часа идеально белково-углеводный коктейль, ну или  углеводный батончик, так как все запасы гликогена в мышцах и печени  вы уже сделали вчера при углеводной загрузке;
- ну а  за 5 минут   до старта  небольшое количество геля с ВСАА  и запить водой.
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
18.01.2020 13:09
Очень много рекламы. Зачем?
Правильное питание перед, во время и после гонки зависит от длительности нагрузки, её интенсивности, от уровня подготовки спортсмена, от погодных условий и т.д.
Несколько  уточнений: 1.Углеводная загрузка не всем и не всегда хороша. 2. Фруктоза ничем не лучше глюкозы, т.к. способствует аналогичному выбросу инсулина, преимущество есть только у декстранов, которые присутствуют во ВСЕХ нормальных напитках. 3.Питание исключительно за 4 часа до гонки чудеса, т.к. если старт в 10 - придется есть в 6, не рановато ли? Более обоснован лёгкий завтрак, содержащий длинноцепочные углеводы.
PS. Ожидаемо, что по питанию во время гонки тоже потребуются уточнения. Основы для физкультурников - нагрузка при низком уровне глюкозы и обезвоживании - верный путь к ОИМ либо инсульту, на выбор
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
18.01.2020 13:20
Еще раз для Эдуарда  Иванова - пару слов ликбеза - на фруктозу нет выброса инсулина, а если говорите о <длинноцепочечных углеродах> в вашей терминологии, то есть полисахаридах нужно пояснение о гомо или гетерополисахаридах а может подразумеваются олигосахара , ну и еще есть по структурным особенностям полисахаров масса нюансов по их перевариванию и всасывания.
Ссылка Рейтинг: 0 +2 -2
18.01.2020 19:54
Евгений,  Эдуард доктор, если что, и не сильно молодой (доктор), насчёт ликбеза как-то не комильфо, уж простите, не умаляя ваших познаний;)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.01.2020 23:43
Для Евгения - то, что фруктоза не способствует выбросу инсулина - маркетинговая хрень, на которой держится рынок питания для диабетиков. Использовать мед  (глюкоза+фруктоза) проще, но продать его как инновационный продукт невозможно, т.к. человек использует его тысячу лет. В тонкости строения углеводов не вижу смысла углубляться. Для практики достаточно прочитать этикетку, использовать можно все, кроме аспартама, т.к. смысла в заменителях сахара в спортивных напитках нет. Ждём снега:D
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20.01.2020 10:58
Весьма смутил совет есть за 4 часа до старта в статье про питание на марафоне.
Обычно старт на марафоне бывает даже не в 10, как писали выше, а гораздо раньше.
Вот элита на Марчалонге будет стартовать в 8.00, последние чайники в 9. Тут даже не в 6 завтрак, а в 4-5 :)  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0