О не раскрытых возможностях пульсометра Polar в видах спорта на выносливость

В ряде комментариев на нашу статью "Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра" сквозит нигилизм в отношении целесообразности ориентироваться в тренировочной работе на показания пульса.
Однако наши десятилетние исследования некоторых показателей ЧСС и достаточно успешной сорокалетний тренерский опыт подготовки бегунов на выносливость с пульсовой ориентацией (см. статью "Осторожно! "Мамонты" - на равнине") дали весьма обнадеживающие результаты. Только для начала давайте устраним терминологическую путаницу в головах многих посетителей сайта и форума и разберемся, о каких конкретных показателях пульса может идти речь.

Начнем с главного. Авторы статьи рассматривают "Полар" как прибор, с помощью которого можно совершенствовать методы тренировки, а также контролировать функциональную и техническую подготовку бегунов на средние и длинные дистанции.
В принципе, пульсометр "Полар", с технической точки зрения, разработан безупречно и удобен непосредственно в течение тренировочного занятия. А вот как его использовать в усовершенствовании методов тренировки и в качестве контроля за подготовленностью бегунов на выносливость, изложено весьма туманно. Авторам удалось устранить этот существенный методический недостаток.
Основные методы тренировки в беге на средние и длинные дистанции с использованием пульсометра "Полар" уже изложены нами в печати. В том числе частично и на сайте журнала "Лыжный спорт" в статьях "Пульсовой фартлек" и "Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра".

В отличие от предложенных создателями "Полар" сугубо физиологических критериев очень далеких от повседневной рутинной тренерской практики в видах спорта на выносливость, мы использовали чисто педагогический подход. Предлагается шесть пульсовых зон. Это исходная зона, разминочная, основная тренировочная, соревновательная, предельная и восстановительная. Они были определенны после многолетних исследований, проведенных на бегунах различной подготовленности.

1.ИСХОДНАЯ ЗОНА, которая определяется самим бегуном непосредственно перед началом тренировки, в стандартных условиях (cтоя, cидя или лежа) в течение - 4-5 минут. У квалифицированных бегунов ЧСС в стандартных условиях находилась в пределах 40-80 уд/мин. Однако встречались элитные бегуны, у которых пульс был равен 28-30 уд/мин.

2.В РАЗМИНОЧНОЙ ЗОНЕ ЧСС у спортсменов, как правило, колеблется от 130 до 150 уд/мин. Продолжительность беговой разминки 20-30 мин.

3.ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА ЧСС у бегунов находится между разминочной и соревновательной зонами и имеет самый широкий диапазон от 150 до 195 уд/мин. В этой зоне бегунами применяются все известные тренировочные методы - интервальный, повторный, метод непрерывного и длительного бега, пульсовой фартлек, варианты серий тренировочных отрезков и т.д. Вот как, к примеру, осуществляется контроль ЧСС с применением МСР (Полар) в тренировке проводимой по методу непрерывного длительного бега.
А) на мониторе устанавливается диапазон ЧСС 150-160 уд/мин, в пределах которого спортсмен бежит условно 2 часа
Б) на мониторе устанавливается диапазон ЧСС 160-170 уд/мин, в пределах которого спортсмен бежит 1 час 30 мин.
В) на мониторе устанавливается диапазон ЧСС 170-175 уд/мин, в пределах которого спортсмен бежит один час.
Г) на мониторе устанавливается диапазон ЧСС 176-182 уд/мин., в пределах которого спортсмен бежит 40 минут.

Нетрудно понять, что ЧСС в приведенных примерах связана с продолжительностью бега обратной зависимостью: выше ЧСС - меньше общее время непрерывного длительного бега.

К нашему сожалению, обычно бегуны чаще всего ориентируются на время пробегания каждого километра, а не на ЧСС, забывая о том, что она способна отражать отрицательное влияние различных сбивающих факторов, таких как жара, гололед, сильный встречный ветер, профиль кроссовых трасс и т.д.

Поэтому, если во главу угла ставить только время пробегания километра, тренировочное занятие будет "механическим", а последствия его непредсказуемые. Скорость бега следует корректировать в зависимости от запланированного пульса, что позволит полноценно управлять тренировочным процессом.

4.СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ЗОНА ЧСС (т. е. соревновательный пульс) у многих бегунов находится в пределах 185 - 204 уд/мин. Следует иметь в виду, что у одного и того же спортсмена соревновательный пульс, показанный на более короткой дистанции(например, 800 м) может оказаться аналогичным и на более длинных(1500, 2000, 3000, 5000 м). Это, видимо, связано с тем, что хотя соревновательная скорость в беге на длинной дистанции меньше, чем суммарная нагрузка на сердечно - сосудистую систему значительно выше.

По нашим данным, при использовании повторного метода тренировки бегуном, например, 4 Х 400 м (по 56-57 с) ЧСС в конце отрезка не должна быть выше 192 уд/мин. Отдых (бег трусцой, ходьба или сидя)- 4-5 минут. За это время ЧСС должна стать менее 110 уд/мин. Если указанные параметры превышены это означает, что неправильно выбрана скорость бега.

При использовании повторного метода ЧСС бегуна часто попадает в соревновательную зону. Но это может привести к перенапряжению организма спортсмена. Поэтому старайтесь не допускать длительного пребывания бегуна в соревновательной зоне.

Примерно по той же схеме пульсометром можно контролировать ЧСС при интервальном методе. Так, наш многолетний опыт показывает, что в интервальной тренировке 10 Х 400 м (по 70-71 с) ЧСС в конце отрезка не должна быть выше 186 уд/мин, (если соревновательный пульс у бегуна 194-199 уд/мин.). ЧСС во время отдыха (бег трусцой ) должна снижаться до 130-140 уд/мин. Только после этого бегун может начинать бег на очередном отрезке.

5.ПРЕДЕЛЬНАЯ ЗОНА (т. е. предельный пульс) у бегунов на выносливость характеризуется самой высокой текущей ЧСС. В наших исследованиях она достигала 205-210 уд/мин. Предельной считается ЧСС, при которой сердце работает на максимуме своих возможностей. В этом режиме оно не в состоянии полностью удовлетворять запрос организма по снабжению кровью работающих мышц. Одним словом, сердце, работая в этом режиме, не может сокращаться чаще. Как показывает наш опыт, бегуны достигают этой зоны с большим напряжением как физических, так и духовных сил.

6.В ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЗОНЕ бегуны поддерживают пульс в диапазоне 130-140 уд/мин, продолжительностью от 1 часа и более. Бегая на таком низком пульсе, спортсмен восстанавливается, т.е. в какой-то степени повышает свою работоспособность.

Следует иметь в виду, что бегуны, которые имеют индивидуальные отклонения в ЧСС, могут не попасть в зоны указанные выше. В этих случаях спортсмены сами должны определить их для себя. Это не составит большого труда. Сначала с помощью МСР (Полар) необходимо определить соревновательный пульс на основной дистанции, а также на смежных. Затем выявить пульс в восстановительной, в основной тренировочной и в предельной зонах. И тогда совсем просто определить ЧСС в исходной зоне.

В специальной литературе, физиологи, медики и научные работники, часто рекомендуют ориентироваться на такие показатели пульсометра, как средний и максимальный пульс. При этом максимальный пульс у них фигурирует в разных зонах. В нашем же понимании максимальный пульс по определению может быть только в предельной зоне. Это предельный пульс на которой спортсмен выходит на пределе (максимуме) своих двигательных возможностей.

Наши исследования свидетельствуют о малой эффективности как среднего, так и максимального (в нашей трактовке ) пульса. Зато высокоинформативным (R- 0?93) оказался суммарный пульс. (Суммарный пульс - это количество сердечных сокращений за время преодоления соревновательной дистанции). Более подробно этот вопрос изложен нами на сайте журнала "Лыжный спорт" в статье "Ноу-хау в контроле за функциональной и технической подготовленностью бегунов на средние и длинные дистанции".

При различном толковании термина "максимальный пульс" некоторые тренеры, физиологи и научные работники не видят существенной разницы между соревновательным и максимальным пульсом. При этом допускается довольно грубая методическая ошибка, так как разница в показателях соревновательного и максимального пульса достигает десяти и более ударов. И вот к чему это может на практике привести. Допустим, при подборе конкретного тренировочного метода будет заложен максимальный (т. е. предельный) пульс равный для конкретного бегуна 190 уд/мин. В то время как соревновательный пульс у него на 10000 м - 180 уд/мин. В итоге основные методы тренировки (метод непрерывного длительного бега, интервальный, повторный и т.д.), выполняемые бегуном на предельном пульсе - 190 уд/мин., будут чрезмерными и опасными для здоровья спортсмена.
Фактически спортсмены, которые не знают своего соревновательного и максимального (предельного) пульса, планируют тренировки в основном наугад или опираясь на собственные ощущения. И это в наше время, когда разработаны такие приборы, как пульсометр "Полар".

В заключение скажем, что проходят те времена, когда спортсмены в видах спорта на выносливость тренируются без ежедневного контроля за своей функциональной и технической подготовленностью. А освоить такой контроль с помощью МСР "Полар" не так уж и сложно. Было бы желание.

Авторы: Анатолий Якимов, Август Ревзон, Сергей Старостин, Денис Зиновьев

Р. S. Прогноз С. Илюкова ("мамонты" обязательно ответят) оказался поразительно точным.