Гидратация в тренировочном процессе

В этой статье мы разберем, как и что нужно пить до, во время и после физической нагрузки.

Даже если начать занятие с хорошим запасом «топлива» - умеренные, интенсивные, а так же очень продолжительные нагрузки способны истощить запасы жидкостей, углеводов и даже электролитов. Исходя из этого, потребление достаточного количества этих компонентов во время тренировок и соревнований дает несколько преимуществ:

- задержит и сведет к минимуму обезвоживание;

- поддержит уровень глюкозы в крови;

- задержит истощение гликогена в мышцах и печени;

- даст топливо для головного мозга;

- отложит потерю электролитов, особенно натрия.

Первым делом поговорим об обезвоживании: тепло – главный побочный продукт работы мышц во время нагрузки, его накопление поднимает температуру тела. Во время нагрузки потение – основной механизм отведения избытка тепла, т.к. вода не дает организму перегреться. Из-за этого может наступить обезвоживание. К сожалению, жажда не самый хороший показатель потребности организма в жидкости - как во время нагрузки, так и в состоянии покоя. Пока вы почувствуете жажду, с жидкостью будет потерян 1% массы тела, а утрата 1-2% уже приводит к ухудшению результата.

Потери пота могут легко достигать 500-1000 мл в час, а иногда даже более 1,5 л, в зависимости от условий окружающей среды, интенсивности нагрузки и скорости потоотделения конкретного спортсмена.

Поэтому первым делом мы должны определить свои потери пота.

Приведенная ниже методика оценки потери пота довольно точна и не требует больших денежных затрат и сложного оборудования. С ее помощью можно проверить потоотделение в различных видах тренировок – как в помещении, так и вне, чтобы лучше оценить потребность организма в жидкости.

Для этого - определите массу тела до и после занятия. Взвешиваться нужно без обуви и одежды, а после тренировки насухо вытрите тело, чтобы убрать основную часть пота (не мойтесь в душе или ванне, так как нарушит точность данных). Посчитайте потерю веса и прибавьте массу выпитой вами жидкости. Зафиксируйте объем мочи, выделенной между взвешиваниями, и вычтите это число из результата, полученного на предыдущем этапе.

Все это возможно выразить формулой: скорость потоотделения = масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объём мочи выделенной во время упражнений.

Скорость потоотделения у спортсменов может варьироваться от двух стаканов (500 мл) в час до 10 стаканов (2500 мл) жидкости в час и более.

Вы можете проверить интенсивность потоотделения для различных тренировок и в течение всего сезона при различных температурах.

Проговорим теперь про углеводы. При тренировках на выносливость, а также высокоинтенсивных и изменчивого характера занятиях на скорость пополнение энергетических ресурсов может быть важным фактором. Потребление углеводов может предотвратить и даже обратить симптомы депривации глюкозы: усталость, преувеличенное восприятие усилия и плохую координацию.

В исследованиях посвященных потреблению углеводов при нагрузках на стабильную выносливость, сделаны выводы, что углеводы не только повышают результативность упражнений, длящихся 90 минут и больше, но и усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых занятий. Исходя из полученных данных, разработчиками спортивных напитков было проведено много исследований с целью создания идеальной жидкости для тренировок. Чтобы подобрать правильную рецептуру спортивного напитка, нужно найти баланс. Было выявлено, что углеводы в концентрации примерно 6-8% используются организмом очень эффективно. Напиток достигает кровотока почти также быстро как вода, при этом приносит полезные для результативности углеводы.

Чтобы оптимизировать свой режим гидрации придерживайтесь следующей стратегии – пейте при любой возможности. Нацельтесь на 600 мл спортивного напитка каждый час тренировки. При необходимости увеличивайте объем в зависимости от продолжительности и типа занятия, а также потоотделения, которое вы определили для различных состояний.

Сделайте напиток, чтобы в вашей воде было 6-8% углеводов. Польза для результативности проявляется, когда спортсмен получает в час 30 гр. углеводов. Однако во время высокоинтенсивных нагрузок, особенно если гликоген в мышцах слегка израсходовался - 50-60 гр. могут быть даже лучше. Путем экспериментов выясните, какой объем лучше всего усиливает результативность и уровень гидратации.

А теперь поговорим о солях. Наш пот состоит не только из воды, но содержит целый ряд электролитов, в том числе натрий, калий и кальций. Основной электролит, выводимый с потом - хлорид натрия. Натрий важно учитывать атлетам, занимающимся в жаркую и влажную погоду. Особенно это должно интересовать людей, подверженных гипонатриемии – понижению уровня натрия в крови и мышечным судорогам, так как уровень указанного элемента, вероятно, влияет на эти состояния. Некоторые лаборатории определяют потерю натрия, но, чтобы понять, высока ли его доля в поте, не обязательно прибегать к дорогим и сложным процедурам: к четким признакам относятся, например: соляные разводы на коже и одежде. Если вы будете пить слишком много воды без содержания в ней электролитов, то увеличиваете шанс получить гипонатриемию. Если нет медицинских противопоказаний, атлеты должны получать порцию соли. Хотя индивидуальная потребность меняется, очень выносливые спортсмены могут ориентироваться примерно на 1000 мг натрия в час, чтобы поддержать его нормальный и безопасный уровень. В особых случаях, например в пожилом возрасте, когда соль может повлиять на артериальное давление и здоровье сердца, следует проконсультироваться с врачом.

Подведем итоги:

Отслеживайте массу тела до и после тренировки, определите, сколько пота вы обычно теряете.

Составьте план и пейте по расписанию. Пейте 150-250 мл спортивного напитка каждые 15-20 минут нагрузки.

Начинайте пить в ранней фазе тренировки.

Во время умеренных и интенсивных тренировок получайте минимум 30-60 гр. углеводов в час. Если тренировка длится более трех часов, потребляйте 60-90 гр. углеводов в час.

Если вы склонны к мышечным судорогам или в поте много соли, потребляйте больше натрия.

Купить профессиональные спортивные напитки и получить консультацию вы можете здесь

Группа ВК

Сайт