Кроссовки, бег | Новые фото
Новость партнера сайта

VO2 MAX как объективный показатель аэробной выносливости

Существует несколько факторов, влияющих на результаты в беге на выносливость, основные из которых – экономичность бега, анаэробный порог и VO2 max. Последний параметр также обозначается как МПК – максимальное потребление кислорода. На любой из этих факторов можно воздействовать тренировками, но именно VO2 max проще всего рассчитать, не прибегая к клиническим тестам, а, например, по результатам соревнований. Поэтому он является ключевым для оценки, понимания и, что самое главное, управления уровнем физической формы спортсмена.

С технической точки зрения, этот параметр определяет максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объем, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту. Если проще, VO2 max является показателем аэробной подготовленности и выносливости спортсмена. Последние несколько лет этот показатель научились высчитывать умные спортивные часы, в частности Garmin Forerunner, Fenix, Instinct и MARQ.

Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.

Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. При правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель. Меньше всего шансов его улучшить – у профессиональных спортсменов, потому что они уже находятся в прекрасной форме, поэтому динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи – показатель VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать этот показатель, но и получать статистику изменений.

Своими соображениями о преимуществах этого показателя поделилась КМС по легкой атлетике, спортсменка клуба ЦиклON, тренер Елена Калашникова:

«Во-первых, часы показывают актуальное значение VO2 max, исходя из результатов каждой тренировки, корректируя данные о физической форме пользователя. Во-вторых, на его основе Garmin выдает прогноз результата на любимые дистанции бегунов – 5, 10, 21 и 42 км. Это откладывается в мозгу, человек начинает понимать, что недостижимые ранее цифры теперь очень даже рядом. А длинные дистанции во многом «бегутся головой», и этот психологический момент может сильно сыграть в вашу пользу.

В-третьих, этот показатель удобно использовать для оценки динамики. Если он потихоньку повышается от недели к неделе, от месяца к месяцу – значит, вы на правильном пути, форма улучшается. А вот если он надолго завис на одной точке или – о ужас – начал падать, значит, что-то вы делаете не так.»

Елена также дала несколько советов по его повышению:

«Итак, VO2 max – это маркер вашей физической формы, а физическая форма улучшается тренировками. Для новичков любая тренировка будет влиять на него положительно. Медленный бег, ходьба – любые аэробные нагрузки дадут эффект. А вот тренированным спортсменам уже сложнее. Им нужно задействовать все:

– беговые объемы дают прирост VO2 max до определенного момента

– интервальные тренировки, при которых интервалы составляют от 2 до 5 мин, а отдых по времени не превышает время интервала

– в принципе, положительно влияют и любые другие виды беговых тренировок

– спортивная форма улучшается быстрее, если спортсмен хорошо спит, правильно питается, а также чувствует себя счастливым. Нервные срывы плохо влияют на VO2 max, как и на физическую форму в целом, поэтому берегите психическое здоровье!»

Показатель VO2 max стал важным, гибким и удобным инструментом, предлагающим объективный способ оценки здоровья организма и эффективности тренировок. Мониторинг, желание увидеть повышение его значения, дисциплинирует и является прекрасной мотивацией заниматься спортом, вести здоровый образ жизни, совершать пробежки регулярно.
22 4312 Андрей Краснов 27.06.2019 09:30
Рейтинг: 0 +1 -1

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

15 DY
27.06.2019 10:43
Это откладывается в мозгу, человек начинает понимать, что недостижимые ранее цифры теперь очень даже рядом. А длинные дистанции во многом «бегутся головой», и этот психологический момент может сильно сыграть в вашу пользу.
Маркетологи атакуют... Но "откладывается в мозгу" особенно порадовало.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
27.06.2019 12:41
"умные спортивные часы, в частности Garmin Forerunner, Fenix, Instinct и MARQ", безусловно, являются ценным приблором для повышения эффективности тренировки, но методический материал, как и сам заголовок, отражают представления полувековой давности!
Ниже предлагаются выдержки из монографии Ю. В. Верхошанского "Физиологические основы и методические принципы тренировки в беге на выносливость", которая не так давно обсуждалась на нашем форуме.
«Совершенствование  выносливости  виделось,  как  уже  говори-
лось,  в  повышении  МПК,  поскольку  считалось,  что  этот  показа-
тель дает обобщенную оценку уровня развития физиологических
функций,  обеспечивающих  поступление  и  транспорт  кислорода  
в  организме.  И  даже  несмотря  на  появление  экспериментальных  
данных, свидетельствующих о том, что в соревновательном сезоне
МПК,  как  правило,  снижается,  а  его  корреляция  со  спортивным  
результатом  уменьшается,  и  что  одинаково  высокие  результа-
ты  могут  показывать  спортсмены  с  разным  (и  даже  относитель-
но  невысоким)  МПК,  и,  наконец,  что  за  последние  десятилетия  
рост спортивных достижений выдающихся спортсменов в цикли-
ческих  видах  спорта  не  сопровождался  повышением  МПК,  вера  
в «вегетативную тренированность» как основной фактор, опреде-
ляющий выносливость, не была поколеблена.
Считалось  целесообразным  создание  к  концу  подготовитель-
ного периода некоторого «запаса» аэробной мощности с тем, что-
бы ее неизбежное снижение в соревновательном сезоне не влияло
на уровень специальной работоспособности спортсмена.
Таковы в общих чертах представления о выносливости, долгое
время определявшие методические принципы ее развития.»
«Отсюда  сложились  представления  о  выносливости  как  функ-
ции в основном дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обе-
спечивающих  доставку  кислорода  к  работающим  мышцам  (так  
называемая  «вегетативная  выносливость»).  Главным  фактором,  
определяющим  вегетативную  тренированность,  считалась  аэроб-
ная мощность организма, оцениваемая максимумом потребления
кислорода  (МПК),  а  в  качестве  фактора,  лимитирующего  по-
требление  кислорода,  –  мощность  сердечной  мышцы  и  минут-
ный  объем  крови.»  
«Важнейший  вывод,  к  которому  приводят  современные  дости-
жения  физиологии  мышечной  деятельности,  заключается,  по-
жалуй, в том, что выносливость в спорте определяется не только
и  не  столько  количеством  кислорода,  доставляемого  к  работаю-
щим мышцам, сколько их способностью более полноценно исполь-
зовать поступающий к ним кислород для ресинтеза АТФ»
Определяющим фактором результативности  в беге на выносливость, как и в дистанционных лыжных гонках,  является не МПК, а величина потребления кислорода на уровне анаэробного порога, и основная задача тренировки, как процесса, заключается в том, чтобы приблизить этот показатель к МПК.
«У нетренированных людей АнП находится на уровне 40–50%,
у   тренированных   –   50–60%   и   у   высококвалифицированных  
спортсменов  –  около  70–85%  от  МПК  и  выше.»
«Уровень  анаэробного  порога  (АП),  имеющий  высо-
кую  корреляцию  со  спортивным  результатом  в  беге,  также  при-
ближается  к  своему  пределу,  и  у  высококвалифицированных  
бегунов  на  длинные  дистанции  находится  на  уровне  90–95%  
от  МПК.»
Ссылка Рейтинг: +7 +7 0
27.06.2019 13:31
Алексей, спасибо, а можно попроще разложить этот материал? Было бы супер полезно. Все термины знакомы, если что, но не хочется домысливать.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
27.06.2019 13:59
Алексей, вы в своем посте, кажется перепутали АнП и АП, там где упомянуты проценты. Посмотрите. У вас получается АнП ниже АП.:-)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
27.06.2019 14:01
Пардон, у вас и там и там АнП, а проценты разные.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
27.06.2019 14:09
Алексей, постараюсь ответить на конкретные вопросы в личной переписке, чтобы не выходить в комментариях за рамки лейтмотива данной статьи.
Сергей, в приведенных цитатах, естественно, используется терминология автора работы, где все четко и ясно (прошу читать внимательнее!). От последующих подобных обсуждений воздерживаюсь, но всем заинтересованным лицам предлагаю обратиться к первоисточнику с карандашом в руках!
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
27.06.2019 15:44
Можно рассчитать не прибегая к клиническим тестам... И внутри статьи хотелось бы увидеть этот расчёт на основе результатов (примеров), а не ссылаться на часы умные... Текст ни о чем
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
27.06.2019 16:26
После каждой дистанции ориентирования, где скорость невысока из-за грунта, болот, бурелома, а пульс достаточно высок, умные часы роняют мне МПК на 4 единицы)))
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
28.06.2019 14:24
На Полар есть аналогичная фишка - Running Index, тоже пишут, что это VO2max.
Работает только для бега.
Давайте меряться.
У меня сильно зависит от рельефа и темпа - диапазон от 52 до 77.
Обычно 66-70.
Ссылка Рейтинг: -2 0 -2
28.06.2019 15:41
Нет, Running Index — это не VO2max, а другой показатель (https://support.polar.com/en/support/tips/Running_Index_feature). Действительно зависит от многих факторов. VO2max в часах Polar — это результат "фитнесс-теста" (https://support.polar.com/en/the-what-and-how-of-polar-fitness-test). И работает он, конечно, не только для бега.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
28.06.2019 15:54
VO2 max проще всего рассчитать, не прибегая к клиническим тестам, а, например, по результатам соревнований
Это, конечно, замечательная фраза. Объём кислорода по результатам соревнований.
Кстати, все эти часы, разумеется, тоже не вычисляют МПК как таковой, а пользуются тем, что МПК коррелирует с вариативностью сердечного ритма (HRV). С другой стороны, с ней же (вариативностью) коррелируют и другие показатели организма, так что слепо доверять результатам этих тестов нельзя.
С другой стороны, если тест проводится всё время в одной и той же обстановке и психическом состоянии, в одно и то же время дня и одним и тем же прибором (от модели к модели могут отличаться алгоритмы расчёта), то хотя бы можно отслеживать динамику.
А вообще эта функция в часах Polar есть уже лет пятнадцать или больше, раньше она называлась OwnIndex.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
16 malex
28.06.2019 16:34
судя по всему статья не про МПК, а про Гармин :)
если говорить про МПК он даже у элиты не является однозначным показателем
а уж у любителей (особенно постарше) это совсем "ни о чем"
...хотя многие любят возиться с гаджетами - почему бы нет
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
16 malex
28.06.2019 16:45
длиннющая цитата выша сообщает нам, что АнП является более важным показателем для результата, нежели МПК
и что задача тренировок - его (анп) повысить
боже, как это свежо! facepalm
(но почему нельзя было сказать так же кратко?
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
28.06.2019 17:40
Можно рассчитать не прибегая к клиническим тестам... И внутри статьи хотелось бы увидеть этот расчёт на основе результатов (примеров), а не ссылаться на часы умные... Текст ни о чем
Золотые слова! Терзают смутные сомнения в достоверности методики оценки МПК по сердцебиению...
Пытался узнать у производителей часов способ расчета, но уходят от ответа,  в литературе тоже не не нашел (впрочем как неспециалист мог пропустить). Смахивает на лохотрон...    
Ссылка Рейтинг: +2 +3 -1
28.06.2019 17:48
Роджер, согласен, прямо не пишут, но вот здесь
https://support.polar.com/e_manuals/M400/Polar_M400_user_manual_Russian/Content/Running_Index.htm

есть такая фраза:

"Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых в США, Канаде и 7 странах Европы."

Ну и фитнес-тест примерно то же показывает.
И с результатами коррелирует хорошо.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
28.06.2019 20:47
и чего ребята докопались до американского производителя, мпк вполне определяется непрямым методом по номограмме астранда, можно на листочке с линейкой, а тут в часах уже есть, разве плохо?
пано наверное важнее мпк (хотя есть и другие мнения), но: 1) зная мпк, можно точнее определить пано, 2) более важен не сам показатель, а динамика его изменения на протяжении месяцев, лет, до и после сбора чтобы лучше понять, как зашла нагрузка.
во всяком случае эта функция часов полезнее бессмысленного единичного тестирования на "мпк и пано" в спортцентре. вот тут например читал и офигевал, мамашу обули по полной https://www.skisport.ru/forum/sports-medicine/77855/
а так эти допфункции конечно игрушки для взрослых, не более, но если кому-то приносят радость и стимул, зачем превращать в awkward?
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
28.06.2019 22:00
Дмитрий, да, действительно, почему-то они ссылаются на это исследование, хотя связь мне не ясна. У меня лично в один день, когда очень жарко, может быть значение 65 или меньше, а на следующий день, когда прохладно — 70 и выше. В то же время МПК так быстро меняться не может. Более того, у них на Polar Flow они рекомендуют анализировать не само значение Running Index, а среднее по нескольким последним тренировкам (https://flow.polar.com/progress/running-index)
Короче, странный показатель.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
28.06.2019 22:08
Серёжа Попов, посмотрите мой комментарий выше. Методика расчёта известна. Измеряются интервалы между последовательными сердечными сокращениями, в старых моделях Polar, по-моему, брали 256 интервалов. Эти интервалы не равны друг другу, поэтому можно посчитать среднее квадратичное отклонение от средней величины (root mean square of successive differences, RMSSD).
Есть данные, что эта величина (порядка нескольких десятков, в случае элитных спортсменов — сотен миллисекунд) коррелирует с VO2max (например: https://crimsonpublishers.com/oabb/pdf/OABB.000536.pdf ).
Кроме того, можно собирать и другую статистику по этим интервалам, строить разные модели и т.д. Но это всё равно не измерение VO2max, а попытка угадать его значение, основываясь на статистике, собранной на других людях, у который VO2max измерялся непосредственно.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
29.06.2019 06:38
Серёжа Попов, посмотрите мой комментарий выше. Методика расчёта известна.
Спасибо, буду изучать на досуге.
Лет 10 или двенадцать назад, когда игрался с  первым пульсомером, от полара, пытался у них уточнить способ оценки, интервал усреднения пульса, еще чего-то  . В ответ получил отписку про коммерческую тайну.    
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
29.06.2019 08:58
Для измерения МПК нужно либо брать лактат, либо использовать маску-газоанализатор. Ни того, ни другого пульсометр не обеспечивает. Соответственно, "измерение" пульсометром МПК - чушь собачья.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
29.06.2019 11:58
Верхошанский считал что мпк это не о чём. Локальная мышечная выносливость-всё. Бьорген это доказала на практике. ОЧ по биатлону Привалов ногами по дорожке бежал по третьему разряду. Почему Привалову хороший мпк не позволял ему бежать быстро по дорожке а только на лыжах
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1
29.06.2019 13:01
Лет 10 или двенадцать назад, когда игрался с первым пульсомером, от полара, пытался у них уточнить способ оценки, интервал усреднения пульса, еще чего-то . В ответ получил отписку про коммерческую тайну.
А, ну так вы всё знаете. Конкретные значения, я думаю, особо не важны. Этих статей про корреляцию всяких параметров HRV (помимо RMSSD, которую я, кстати, неправильно определил в предыдущем сообщении, это корень из среднего квадрата разностей последовательных интервалов) с производительностью спортсмена довольно много (https://scholar.google.ru/scholar?hl=en&as_sdt=0,5&q=hrv+vo2max+correlation).
Можете сами записать последовательность R-R интервалов и баловаться со статистикой, вот тут обзор по предлагаемым величинам https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5624990/
У Polar V800 точно есть функция записи R-R интервалов, наверняка у других часов тоже есть. Есть и приложения для смартфонов, лишь бы датчик был нормальный.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Бег, кроссовки | Новые сообщения форума