Евгений Кадлубинский: «Что делать лыжнику в межсезонье»


Для большинства лыжников апрель и май – месяцы межсезонья, когда спортсмены восстанавливаются после сезона и готовятся к сезону следующему. О том, как это правильно сделать, в интервью журналу «Лыжный спорт» рассказывает директор компании «СИА Спорт» Евгений Кадлубинский – спортивный врач и глава собственного реабилитационного центра.
Несмотря на то, что после основной работы у Евгения почти не остается времени для тренировок, он успешно участвует в гонках, и его высокие места в Битцевском и Дёминском марафонах в этом году – хорошее тому подтверждение. Надеемся, опыт и знания Евгения будут полезны нашим читателям:

- Евгений, вы не могли бы определить основные направления работы, которую лыжникам необходимо сделать в межсезонье?

- Я выделяю несколько составляющих, которые определяют подготовку лыжников. Главным образом, это биомеханическое состояние, или состояние опорно-двигательного аппарата, и функциональное состояние, то есть состояние систем, обеспечивающих опорно-двигательный аппарат энергией. Если говорить о биомеханическом состоянии, то это состояние связок, состояние хрящей, состояние костей, состояние мышц. Если говорить о функциональном состоянии, то это состояние сердечно сосудистой и дыхательной систем. Также я добавил бы сюда состояние управленческих систем: нервной и эндокринной. Естественно, после сезона состояние этих систем – уставшее.

Так как я себя позиционирую как врач-реабилитолог, основное внимание я уделю работе по улучшению биомеханического состояния. Основная особенность лыжных гонок с точки зрения биомеханики в том, что лыжный ход ассиметричен. Всё-таки человек не создан природой для того, чтобы ходить на лыжах. Физиологические виды спорта – это ходьба и бег, всё остальное мы придумали сами и разработали для этого специальные техники. Взять, например, подъёмный коньковый ход. Согласитесь, что большинство не чередует движение под правую и левую руку в соотношении 50 на 50. Таким образом, идет прокачка только определенных групп мышц, и возникает мышечный дисбаланс. За сезон мы делаем сотни тысяч движений с помощью одних мышц и совершенно ничего не делаем другими, поэтому первое, чем следует заняться – это восстановить мышечный баланс. Дело в том, что когда за сезон мы совершаем одной и той же мышцей миллионы движений, она изнашивается. Это выражается в том, что она находится в стадии хронического мышечного напряжения и в ней начинает образовываться соединительная ткань. Так что глобальной задачей лыжника является полное восстановление своих мышц после однородной работы. Как это сделать? Во-первых, не стоит после одной циклической работы сразу переходить на другую, это неправильно. Не стоит после лыж сразу переходить на бег или садиться на велосипед. Акцент надо сделать на силовых упражнениях, причем, для устранения мышечного дисбаланса и коррекции состояния мышечной ткани это не должны быть упражнения с весами. Работать со штангой после сезона лыжнику нельзя, так как опорно-двигательный аппарат изношен и ослаблен. 99 процентов упражнений должны быть с собственным весом. Это банальные отжимания, банальные приседания, как на двух, так и на одной ноге. Причем любое классическое упражнение можно делать по-разному. При приседаниях можно держать стопы параллельно друг другу, а можно развернуть их максимально внутрь или максимально наружу. То же самое и с отжиманиями: точку опоры можно и нужно менять, а также вращать в максимально возможных амплитудах.

- Вы говорите про приседания на одной ноге, но ведь они-то как раз очень сильно нагружают связки колена…

- Совершенно верно. Чтобы избежать травматизма, надо начинать делать подобные упражнения с максимально укороченной амплитудой. Если взять за верхнюю точку положение ноги в разогнутом состоянии, а за нижнюю – максимально согнутую, то начинать надо где-то с 1/5 части этого хода. Затем надо постепенно увеличивать амплитуду до ¼, затем до 1/3 и так далее до полной амплитуды. А если у людей есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и они чувствуют, что их сустав нуждается в реабилитации, то начинать надо вообще с 1/10 амплитуды. Делать упражнение на такой амплитуде надо не менее одной недели. Также в период межсезонья очень важно исключить всякую скоростно-силовую работу.

Ещё одним важным и незаслуженно забываемым моментом является стретчинг. У большинства лыжников представления о растяжке весьма ограничены: обычно это небольшой пятиминутный комплекс, причем, чаще всего народ делает баллистическую растяжку. Это когда растягивающие движения делаются махом: например, держишься за дерево и машешь ногой или делаешь «мельницу». Эта растяжка стимулирующая, её хорошо выполнять перед стартом, но в межсезонье лыжнику ничего стимулировать не надо. Нам нужна либо статическая, либо стато-динамическая растяжка. Статическая растяжка, это когда ты сел, условно говоря, в шпагат и сидишь так до лёгкого дискомфорта, стато-динамическая – это когда ты ещё добавляешь покачивания и опускаешься вглубь.

Если говорить о соотношении восстановительно-силовых тренировок и стретчинга в недельном цикле в апреле-мае, то, по моему мнению оно должно быть 50 на 50. 50 процентов времени мы делаем стретчинг, 50 % силовые короткоамплитудные тренировки с собственным весом.

- Надо ли делать кроссовую или другую циклическую разминку перед такими тренировками?

- Конечно, 15-20 процентов от общего времени силовой тренировки должна составлять циклическая разминка. Это очень важно, чтобы разогреть мышцы, потому что холодные мышцы при растяжении или силовой работе легко травмировать. Это может быть и бег, и велосипел, и, если не хочется месить на улице грязь – простая скакалка или батут. Затем 15-30 процентов стретчинга и силовая. Если тренировка посвящена только стретчингу, то циклическая разминка составляет 35-40 процентов от её общего времени. Всё остальное время посвящаем растяжке. Продолжительность любой тренировки: от 45 минут до 1 часа. Больше не надо!

- Как часто надо тренироваться?

- Тренироваться можно каждый день. В неделю можно делать один день отдыха, а из оставшихся шести три посвятить силовой работе, а три – растяжке. Также в разные дни можно делать акцент на разных суставах: один день – на голеностопных, коленных и тазобедренных, другой – на проработке всех отделов позвоночника, третий – на плечевых, локтевых и кистевых суставах.

- Что вы можете сказать о стато-динамических силовых упражнениях Селуянова? Стоит ли их делать в межсезонье?

- Их стоит применять. Принцип здесь очень простой: когда мы фиксируем мышцы в какой-то позе, происходит зажатие кровеносных сосудов. Если добавить сюда короткоамплитудные движения, то мы будем делать работу в условиях гипоксии. В восстановительный период надо делать стато-динамические вставки. Например, во время отжиманий фиксировать промежуточное положение на 5-10 секунд, а возможно и добавить несколько короткоамплитудных движений. Так же и с приседаниями, и с другими упражнениями, но подчеркиваю, что в восстановительный период ничего не надо делать в развивающем режиме. Вся работа должна проходить в облегченном варианте и преследовать одну цель – восстановление. Огромнейшая, по моему личному мнению, проблема всех наших лыжников-любителей в том, что мы не умеем восстанавливаться! Для нас восстановительная тренировка – это в лучшем случае побегать кроссик на 3-5 км, а стретчинг недооцениваем. Приведу пример из своей практики. Ко мне в реабилитационный центр пришел один известный лыжероллист и лыжник. После лыжного сезона он без периода восстановления сразу приступил к жестким прыжковым тренировкам. В итоге он неплохо отбежал роллерные старты, но осенью у него рассыпались колени – начался мощнейший артроз коленных суставов. Огромная ошибка лыжников в том, что мы не тратим этот период – апрель-май – на восстановление. Кто-то начинает готовиться к беговым марафонам, кто-то готовится к велосезону, кто-то просто ничего не делает – и это тоже неправильно! Можно сравнить наш организм с турбиной в машине: три-пять месяцев подряд она работает на полную мощность, и надо обязательно дать ей постепенно остыть, иначе опорно-двигательный аппарат начинает рассыпаться.

- Как надо работать в этот период над функциональным состоянием?

- Я убежден в том, что прорабатывать сердце с помощью объемов и скоростных тренировок – это очень рискованный, хотя и самый простой путь. При силовых тренировках сердце тоже работает, и с их помощью мы можем его ремоделировать, то есть вернуть к исходному нормальному состоянию. Зачем это нужно? В соревновательный сезон с нашим сердцем происходят разные физиологические изменения, которые и надо скорректировать. К тому же, если мы решим задачу восстановления мышечного баланса, уберем хроническое мышечное напряжение, это расслабит наши сосуды, и сердцу будет легче качать кровь. Когда после сезона мышцы напряжены, сосуды зажаты, сердцу приходиться прилагать гораздо больше усилий, чтобы прокачать кровь по всему телу. Так что не надо после сезона начинать объеме, куда-то бежать, ехать в горы – лучше постараться этого избежать.

- В апреле-мае у лыжников появляется множество соблазнов в виде участия в соревнованиях по лыжероллерам, кроссу, велогонкам, спортивному ориентированию. Как вы считаете, стоит ли в этих соревнованиях участвовать?

- Чтобы принимать участие в соревнованиях и не расходовать резервы здоровья, надо подходить к этому абсолютно готовым, с мощным фундаментом как в биомеханическом, так и в функциональном состоянии. У нас же 90% людей участвуют в соревнованиях неподготовленными. В апреле-мае о соревнованиях не можем быть и речи, потому что необходимо максимально восстановиться после сезона. Затем в базовый период надо создать основание, в предсоревновательный период максимально заточить его под конкретный вид спорта и лишь после этого соревноваться.

Не надо забывать и о том, что у нас очень плохая экология и питание. Если в Европе у людей есть возможность дышать свежайшим морским или горным воздухом, качественно питаться, то у нас такой возможности нет, и это тоже немаловажный фактор, из-за которого обязательно надо уделять повышенное внимание восстановлению.

Нам надо прекратить потребительски относиться к своему телу, а тот многосезонный подход, который у нас принят, загубил уже немало спортсменов.

- А системы управления как восстановить?

- Нужно сменить декорации. Мы, лыжники, привыкли тренироваться в лесах, так что здорово было бы сменить место тренировок. Не надо стесняться пойти в фитнесс-центр на тот же стретчинг, вся Европа так делает. Также можно делать силовую дома. Надо, чтобы у тела появилось желание пойти в лес, чтобы не сознание вело на тренировку, а именно тело. У лыжников ведь очень монотонная картинка перед глазами: белый снег, лес, трасса – от этого надо отдохнуть. Если не хочется уходить из леса – смените место тренировок. Если всю зимы вы тренировались, условно говоря, в Красногорске, поезжайте, например, в Ромашково. Я говорю довольно банальные вещи, но о них очень часто забывают.

Также я рекомендую нормализовать хотя бы на один месяц режим. Надо хорошо спать – это способствует восстановлению нервной системы. Опять же, убирая циклическую работу, мы разгружаем и нервную систему. Циклика же её очень сильно нагружает. Обязательно занимайтесь игровыми видами спорта, поиграйте в футбол, волейбол – это действительно нужно вашим нервам. Не надо забывать, что кроме шаговой имитации есть десятки других интересных видов спорта. Лыжникам будут крайне полезны скалолазание, альпинизм, серфинг и многие другие.

Что касается эндокринной системы, то это штука очень сложная и в дебри лезть тут не стоит. Основная идея заключается в том, что перед началом подготовительного сезона в крови лыжника должен содержаться высокий уровень эндорфинов – то есть гормонов счастья, который будет сопровождаться высокой мотивацией. Мы часто тренируемся без эмоций, как будто не видя альтернативы – этого быть не должно. Моё мнение, что любителя от каждой тренировки должно просто переть – иначе пропадает всякий смысл тренироваться. Так что надо дождаться пика мотивации, который можно определить простым тестом: возьмите в руки лыжные палки – по коже должен пройти лёгкий морозец. Но практика показывает, что недельки-двух для этого мало, нужен как минимум месяц.

- Когда вы рекомендуете начинать подготовку к лыжному сезону?

- Давайте начертим шкалу, на которой мы нанесем деления от минус десяти до плюс десяти. Так вот по изношенности опорно-двигательного аппарат кто-то за сезон откидывается на минус четыре, кто-то на минус пять, кто-то на минус шесть и т.д. Задача спортсмена за апрель подойти к нолю, а к концу мая достичь уровня плюс десяти. Так что подготовка уже идет с апреля. Но это подготовка не скоростных качеств, а связок, суставов, мышц. То есть восстанавливая себя, ты уже начинаешь готовиться к следующему сезону. Что касается циклической работы, то я рекомендовал бы начинать её с середины мая.

В заключение хочу сказать, что я говорю не как тренер, а как реабилитолог. Моя цель не распланировать тренировки, а сохранить спортсменам здоровье, которое потом позволит им достигать высоких результатов, а также дать людям пищу для размышлений.
19 16504 Андрей Краснов 16.04.2011 00:51
Рейтинг: 0 0 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

16.04.2011 07:52
Вроде очевидные вещи,а очень убедительно.Отличная статья.Спасибо
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 08:24
Руководство к действию.Спасибо.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 09:31
Что значит мощнейший артроз? Помоему артроз да еще и мощнейший вдруг не начинается. Конечно я не врач.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Забанен пожизненно.
Я чаще наблюдал другой сценарий: апрель,май, июнь - ровно, то что советовал мэтр. В результате - набор веса, растренированность. В июле уже сухо и жёстко, к сентябрю надо успеть слишком много сделать и, в результате - тот самый артроз.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 12:13
Артроз это необратимые изменения в суставах, шипы, деформация сустава. Это инвалидность уже.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Забанен пожизненно.
Забыл взять тот самый "артроз" в кавычки. Мэтр имел в виду, наверное, "колено бегуна". Оно, конечно, не артроз. Но, в хронической форме ведёт к артрозу.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 12:26
Это какая-то новейшая и явно не русская методика...
Наша совковая победная методика держалась исключительно на воздержании и отказе от вредного:
Апрель - водка, шампунь, пиво.
Май - шампунь, пиво.
Июнь - пиво
Июль -  кефир, фуросемид (запретили гады, всю методику под откос пусили).
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 13:00
помоему,абсолютно любительский подход.профессионалы намного меньше тренируются зимой чем летом.нету смысла снимать с себя такую усталость потомучто ее нет.можно и на камчатке побегать и в гринландии.потом съездить на море с семьей.а в мае уже нужно пахать по полной.а про участвовать в соревнованиях вообще повеселило.какбудто вас под дулом пистолета застовляют на каждом старте бежать на износ,кто мешает гулять пешком с картой по лесу на ориентировании? или ехать еле еле за компанию с друзьями велогонки? метр лучшебы расказал какую аптеку принимать после сезона в условиях нашей экологии.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 13:11
Особенно интересно про статическую растяжку. Видел и наблюдал как мой товаришь этим регулярно занимается. Кто то же научил его. А вот не понимал. Но бежит бродяга. Все сильнее и сильнее. А это уже на пятом то десятке. Вот теперь все стало на свои места. Пока мы боремся с суствами и связками. Он просто тренируется. И результаты растут.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Забанен пожизненно.
уткину михаилу: Ну, да, норвежцы пишут в своих книжках, что функционально к первому снегу гонщик должен подходить в 100% готовности.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 13:56
да,водочка,пивочко...это же самые натуральные восстанавливающие субстанции на Руси.один самопляс чего стоит: как ухнишь пару лафетников первака...потом самочувсивие,как будто на канарах месяц оттягивался.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 22:09
Спасибо за полезную информацию и напоминание вроде бы очевидных вещей, главное своевременно !

>Александр Кулешов (k_aleks_07@mail.ru) ,    >16-04-2011 13:11
>Особенно интересно про статическую >растяжку. Видел и наблюдал как мой товариЩ >этим регулярно занимается. Кто то же научил >его.

Занятия йогой - отличная растяжка + восстановление "систем управления".
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16.04.2011 22:58
Ничего нового,а в некоторых моментах я не согласен.Организм спортсмена намного сложнее. Сколько спортсменов, столько и организмов. Все очень и очень индивидуально. Уж очень молод врач,а "законы диалектики" спортивной медицины уж очень упрощённы, к сожалению.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
17.04.2011 13:57
to Дмитрий Сюкияйнен

Евгений имел в виду меня.
Немного не так на самом деле было.
Артроз был не "мощнейший", а всего 1 стадии (самая начальная стадия). Всего этих стадий - 4. Кроме артроза там был целый букет из нескольких болячек.
Колено травмировал в середине мая, а к осени (к концу роллерного сезона) стало заметно хуже.  
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
18.04.2011 12:53
А мне интересно.
эд драньков: а где можно почитать про более продвинутые методики ?

Позабавила фраза:  в Европе у людей есть возможность дышать свежайшим морским или горным воздухом, качественно питаться.
Где это все в Европе ? :) Только в Альпах.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 no no
18.04.2011 18:46
to Павел Кириловский

Да, ладно, что в Европе кроме Альп гор нет? Самая большая горная система-да, но далеко не единственная.
Наверное, Евгений имел ввиду по сравнению с Москвой и ближайшим подмосковьем. Здесь действительно самый дерьмовый воздух в Европе.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20.04.2011 10:43
2 П.Кирилловский: чистейшего (пусть и не морского и не горного) воздуха в Европе достаточно и не в Альпах. Побывайте в Хельсинки или в Стокгольме - приятно удивитесь.
2 С.Иванов: думаю, "самый дерьмовый воздух" - не в Подмосковье. Например, Череповец точно даст хорошую фору (((
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20.04.2011 15:35
Насчет гор, согласен, я погорячился :) И Татры есть и в Норвегии-Швеции.
По поводу воздуха, не заметил я в Стокгольме-Хельсинки особо чиистого воздуха. Хотя, надо признать, в Москве тоже давно не был - сравнить не могу. А в Питере действительно тяжело дышать :(
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
20.04.2011 16:36
Павел, во всяком случае, в Хельсинки в парке между районами Хаага и Пирккола снег белый, дышится легко, а количество лыжней в центре города Вы можете оценить сами:
http://www.hel.fi/wps/wcm/connect/7ab9e8004a173d0db083f83d8d1d4668/helsinki_lnsi.pdf?MOD=AJPERES
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Лыжные гонки (беговые лыжи) | Новые сообщения форума