• Николай Рыбин

Cовершенствование техники коньковых ходов с использованием силы инерции

Как правило, в обучении технике лыжных ходов за эталон берут технику лидеров в стране и за рубежом. Но техника со временем меняется, и меняются лидеры, а мы всегда находимся в роли догоняющих. Сейчас конечно благодаря интернету до нас быстрее стали доходить новые изменения в технике, чем раньше. Всегда хотелось, как-то изменить эту ситуацию, толчком для этого послужила статья американского тренера по биатлону (Чад Салмела), про использование силы инерции. Cилу инерции уже используют во многих видах спорта, и просмотрев имеющийся материал, определил основные направления, на мой взгляд, в улучшении техники лыжных ходов, чтобы хоть как-то опередить будущее изменение техники. Переход от идей к наработке методики обучения техники лыжных ходов, занял достаточно длительный период. С наработкой методики ушли второстепенные и определились основные ключевые моменты, которые обязательно нужно выполнять, чтобы техника, на мой взгляд, позволяла увеличить скорость, при тех же затратах энергии. Сейчас многие занимаются совершенствованием техники лыжных ходов с использованием силы инерции, поэтому уже много общего и различие наверно только в деталях. Предлагаю свой вариант, в каком направлении может пойти дальнейшее совершенствование техники в самое ближайшее время. 

Требования к технике коньковых ходов.

1. Для того чтобы использовать силу инерции для продвижения вперед необходимо, чтобы стопа опорной ноги всегда находилась под тазом.

2. Смещение таза (центра тяжести) вперед в сторону от стопы опорной ноги задействует силу инерции, чтобы усилить толчок и меньше расходовать энергии.                                                                                                                                                                                  

В равнинных вариантах коньковых ходов (на равнине и пологих подъемах), во время смещения маховая нога подходит к опорной ноге (руки при этом выносятся вперед), а когда сила инерции начнет ронять, делаем толчок ногой с активным махом бедром вместе с тазом, помогая руками.

В подъемном варианте конькового хода (на крутых подъемах), нет времени отдельно делать сначала смещение, а потом толчок как в равнинных ходах, где более длинный прокат. Поэтому создаем смещение таза вперед в сторону помогая одновременно толчком ногой и руками.

3. Наклон голени вперед создает направление разгибания ноги (толчка), например, если голень перпендикулярно опоре, то толчок будет направлен вверх.

4. Наклон бедра влияет на использование силы инерции для продвижения вперед, более вертикальное расположение бедра (при наклоне голени вперед, таз находится впереди опоры) увеличивает силу инерции для продвижения вперед.

5. Толчок выполняется как прыжок с ноги на ногу (чтобы не было фазы полета, нужно маховую ногу с лыжей опустить на снег и катить, а загрузить полностью после завершения отталкивания), перемещая таз как можно дальше от стопы опорной (толчковой) ноги.

6. Активный мах бедром вместе с тазом, (с небольшим разворотом таза) помогает толчковой ноге разогнутся полностью в коленном суставе и придать ускорение тазу, для проката на лыже.

Имитационные упражнения для наработки смещения таза и маха бедром.

1. Махи бедром с небольшим разворотом таза, стоя на согнутой ноге (голень наклонена вперед) без сгибания в тазобедренном суставе, можно с резиной на бедре.

2. Бег с прыжками, отработка маха бедром вместе с тазом, за счет небольшого разворота таза, не поднимая колено вверх.

3. Стоя у стены наклонить голень ног вперед, туловище прямое, сила инерции роняет вперед, оттолкнуться руками от стены назад в исходное положение.

4. Стоя на согнутой ноге, (таз немного наружу, стопа внутрь) туловище с небольшим наклоном, другая нога как после толчка, сзади сбоку на весу, делаем смещение тазом вперед в сторону (до полного разгибания опорной ноги в коленном суставе) и когда сила инерции начинает ронять, быстро подставить маховую ногу под таз, подворачивая голень внутрь в коленном суставе. Работа руками может имитировать толчок или вынос рук вперед. Это наработка техники смещения для горного хода.

5. Стоя на согнутой ноге, (таз немного наружу, стопа внутрь) туловище с небольшим наклоном, другая нога как после толчка, сзади сбоку на весу, делаем смещение тазом вперед в сторону с одновременным подносом стопы маховой ноги к стопе опорной ноги. Когда сила инерции начинает ронять, делаем прыжок с ноги на ногу с активным махом бедром вместе с тазом. Работа руками может имитировать толчок или вынос рук вперед. Это наработка техники смещения для равнинных ходов.  

Действия, не позволяющие использовать силу инерции для продвижения вперед в сторону.

Первое – движение начинается с толчка руками, опережая толчок ногой. Стараются сильнее толкнутся руками, помогая наклоном туловища вперед, виснут частью веса тела на палках, опорная нога при этом не разгибается. Поэтому таз опускается назад со смещением в сторону и использование силы инерции для продвижения вперед в сторону невозможно. (Кадр 1, 2, 3 вид прямо и сбоку).

Толчок руками должен помогать толчку ногой и смещению таза вперед в сторону от опорной стопы (а не выполнятся отдельно), для того чтобы придать тазу (центру тяжести) ускорение для проката. 

Второе - мах делается большим сгибанием в тазобедренном суставе, не помогая толчковой ноге переместить таз вперед в сторону. Стопа при таком махе уходит от таза вперед, и сила инерции тянет назад, создавая еще большее сопротивление для продвижения вперед. А еще придется поднимать таз, загружая мышцы бедра не нужной работой. Частота движений при таком махе уменьшается и скорость падает, особенно это заметно, при преодолении более крутых подъемов одновременным одношажным ходом.

Мах должен выполнятся бедром вместе с тазом (с небольшим разворотом таза), помогая толчковой ноге полностью разгибаясь, переместить таз вперед в сторону от стопы толчковой (опорной) ноги.

Третье – в равнинных ходах (особенно в одновременном одношажном ходе) разгибается опорная нога полностью в голеностопном суставе при подходе к ней маховой ноги, а при толчке руками идет сгибание опорной ноги в коленном суставе с опусканием таза назад. (Кадр 3,4). При опускании таза назад невозможно использовать силу инерции для продвижения вперед.

Необходимо удержать наклон голени вперед, при выносе рук и подходе стопы маховой ноги к стопе опорной ноги (делая при этом смещение тазом вперед в сторону), для использования силы инерции в продвижении вперед в сторону.

Мы так же отрабатывали вариант с выпрямлением опорной ноги, только подсед делали наклоном голени вперед (а не опусканием бедра с тазом назад) сгибанием в голеностопном суставе, чтобы использовать силу инерции для продвижения вперед в сторону, но посчитали даже это не очень эффективно. В идеале траектория движения таза должна быть только вперед в сторону горизонтально, без больших колебаний таза вверх - вниз.

Четвертое ­– толчок ногой еще продолжается, когда уже загрузили маховую ногу весом тела (как на самокате), из-за этого стопа толчковой ноги уходит далеко в сторону, а таз остается сзади, и после завершения отталкивания придется поднимать таз, загружая мышцы бедра не нужной работой, все это отражается на частоте движений.

Маховая нога должна загружаться полностью весом тела, только после завершения отталкивания ногой и руками.

Одновременный двухшажный коньковый ход (подъемный вариант).

При переносе веса тела на левую ногу, стопа должна находится строго под тазом. Толчковая правая нога полностью разогнулась в коленном суставе, но еще находится в крайнем заднем положении. Постановка палок выполняется без навала туловищем, чтобы не повиснуть частью веса тела на палки. Зависание на палках не даст сделать толчок левой ногой со смещением таза вперед в сторону и толчок будет за счет одних рук. Кисть правой руки не наклонять сильно внутрь, чтобы можно было толчок правой рукой перенаправить в сторону направления правой маховой ноги. (Кадр 1).

Как только перенесли вес тела на левую ногу быстро создаем смещения таза (центра тяжести) вперед в сторону от стопы левой ноги, одновременно с отталкиванием левой ногой и руками. Толчок левой ногой и руками помогают сделать смещения таза вперед в сторону, а когда создали смещение, то уже сила инерции начинает помогать отталкиванию. Чем, более вертикально, стоит бедро опорной левой ноги, а нога согнута за счет наклона голени вперед, тем легче сделать смещение вперед в сторону. Плечи при толчке руками сразу разворачиваются в направлении движения правой маховой ноги, чтобы направление толчка руками, приблизить к направлению толчка левой ногой. (Кадр 2).                                                                           

Маховая правая нога, во время создания смещения, быстро идет под уже смещенный таз, подворачивая внутрь голень со стопой в коленном суставе и делает активный мах бедром вместе с тазом, помогая закончить отталкивание левой ноге и придавая ускорение тазу (центру тяжести) вперед в сторону для проката. (Кадр 3, 4).

Сразу после окончания отталкивания левой ногой и руками и переноса веса тела на маховую правую ногу, начинаем быстрое смещение тазом вперед в сторону, с активным разгибанием правой ноги (толчком), используя силу инерции. (Кадр 5, 6).

Маховая левая нога во время создания смещения быстро идет под уже смещенный таз, подворачивая голень со стопой внутрь в коленном суставе и делает активный мах бедром вместе с тазом (одновременно с выносом рук), помогая закончить отталкивание правой ноге и придавая ускорение тазу (центру тяжести) вперед в сторону для проката. Плечи слегка развернуты в сторону направления левой маховой ноги (плечи можно держать прямо по направлению движения), потому что при постановке левой ноги на опору сразу начинаем     смещение с толчком руками и разворотом плеч в другую сторону. (Кадр 7, 8)

Рассмотрим пример использования силы инерции, за счет быстрого смещения таза вперед в сторону М. Фуркадом. (Кадры взяты из статьи «Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы» М. Рутберга). При постановке правой ноги на снег сразу начинается смещение тазом вперед в сторону с одновременным разгибанием правой ноги и толчком руками. На кадрах заметно, разное направление толчка ногой и руками. Получается руки толкают вперед, а правая нога толкает таз (центр тяжести) вперед в сторону и при перемещении туловища в направлении маха левой ноги, правая рука при толчке остается в стороне, удерживая плечи, и не дает им свободно уходить вместе с тазом вперед в сторону.

Быстрое смещение также демонстрирует А. Кузьмина, но с разворотом плеч в сторону правой маховой ноги. Разворотом плеч она перенаправляет толчок руками в одном направлении с толчком левой ногой. За счет этого, в сравнении с М. Фуркадом, у А. Кузьминой при толчке руками все туловище уходит в сторону маховой правой ноги.

Рассмотрим одновременный двухшажный ход в исполнении Й. Бё. Видно, что мах правой ногой идет сгибанием в тазобедренном суставе и что бы этот негативный момент убрать, Й. Бё делает более глубокий наклон голени вперед, чтобы приблизить стопу опорной правой ноги к тазу. Чем дальше стопа уходит вперед от таза, тем труднее будет сделать смещение таза вперед, для использования силы инерции.

Для увеличения скорости обычно делают запрыгивание в крутые подъемы. Бросается в глаза, что большинство спортсменов прыжки выполняются на одну ногу с выносом рук, а сделать прыжок другой ногой вперед в сторону с толчком палками, не у всех получается. Происходит это, на мой взгляд, из-за того, что мах ногой идет большим сгибанием в тазобедренном суставе и стопа уходит далеко вперед от таза. При преодолении подъема прыжками на вертикальные перемещения таза тратится много энергии, более эффективно делать горизонтальные перемещения за счет увеличения частоты смещения таза (центра тяжести) вперед в сторону, как забегание.                 

Переход на забегание классикой в крутые подъемы в лыжных гонках, говорит о том, что такой же резерв в увеличении скорости есть и в забегании в крутые подъемы коньковым ходом.                                                                             

На мой взгляд, забегание уже начинает делать Й. Бё, который сумел совместить широкие движения (за счет смещения таза вперед в сторону) с высокой частотой движений.

Одновременный двухшажный коньковый ход (равнинный вариант).

При выносе рук вперед и подходе стопы маховой правой ноги к стопе опорной левой ноги, удерживая наклон голени опорной левой ноги вперед, сделать смещение тазом вперед в сторону (в направлении маха правой ногой). Плечи немного развернуть в сторону направления маха правой ноги, чтобы толчок руками сделать в одном направлении с толчком левой ногой. (Кадр 1).

Когда сила инерции начинает ронять вперед в сторону (стопа маховой правой ноги в это время находится рядом со стопой опорной левой ноги), а таз, за счет смещения, опережает стопу маховой правой ноги, нужно начать толчок левой ногой (как прыжок с ноги на ногу), помогая толчком руками и активным махом бедром вместе с тазом правой ногой. (Кадр 2).

Полностью загрузить правую маховую ногу только после окончания отталкивания левой ногой и руками. После загрузки весом тела правой ноги, начать смещение тазом вперед в сторону, стопа маховой левой ноги при этом подносится к стопе опорной правой ноги, а руки опускаются к бедрам. (Кадр 3,4).

Когда сила инерции начинает ронять вперед в сторону, начать толчок правой ногой (как прыжок с ноги на ногу) с активным махом бедром вместе с тазом левой ногой и выносом рук вперед. Полностью загрузить левую маховую ногу только после окончания отталкивания правой ногой. (Кадр 5).

Рассмотрим одновременный двухшажный ход (равнинный вариант) в исполнении Бьорндалена (вид прямо и сбоку). В первой части хода, спортсмен находится в идеальном положении (кадр 1 вид сбоку), но толчок руками опережает толчок ногой (кадры 2,3) и бедро вместе с тазом опускаются назад со смещением в сторону. При опускании таза назад спортсмен лишает себя возможности использовать силу инерции для продвижения вперед.

Во второй части хода, Бьорндален при толчке ногой с выносом рук, рано загружает маховую ногу (кадр 3,4) и не дает толчковой ноге сделать мощный прыжок с ноги на ногу вперед в сторону, с активным махом бедром вместе с тазом, чтобы придать ускорение тазу для проката на лыже.

Одновременный одношажный коньковый ход.

При выносе рук вперед и подходе стопы маховой правой ноги к стопе опорной левой ноги, удерживая наклон голени опорной левой ноги вперед, сделать смещение тазом вперед в сторону (в направление маха правой ноги). Плечи немного развернуть в сторону направления маха правой ноги, чтобы толчок руками сделать в одном направлении с толчком левой ноги. (Кадр 1).

Когда сила инерции начинает ронять вперед в сторону, нужно начать толчок левой ногой (как прыжок с ноги на ногу) вместе с толчком руками и активным махом бедром вместе с тазом правой ногой, помогая переместить таз вперед в сторону, от стопы опорной (толчковой) левой ноги. Здесь важно, чтобы толчок руками не опережал толчок левой ногой, отталкивание должно идти одновременно, но акцент сделать на толчок ногой, а руки помогают. Загрузка полностью маховой правой ноги происходит только после завершения толчка руками и полного разгибания толчковой левой ноги в коленном суставе. (Кадр 2, 3).

После окончания толчка и переноса веса тела на правую ногу, повторить вынос рук с одновременным подносом левой ноги и созданием смещения тазом вперед в сторону (в направление маха левой ноги). Плечи немного развернуть в сторону направления маха левой ноги, чтобы толчок руками сделать в одном направлении с толчком правой ноги. (Кадр 4, 5).

Длина проката на опорной ноге, регулируется скоростью выноса рук вперед и подносом маховой ноги к опорной ноге, с выполнением при этом смещения таза вперед в сторону, если нужно удлинить прокат, то движения выполняются более медленно.

Рассмотрим одновременный одношажный коньковый ход в исполнении Й. Бё. Опорная левая нога при подходе к ней маховой правой ноги и выносом рук вперед, почти полностью разгибается в голеностопном суставе, а это уменьшает действие силы инерции для продвижения вперед в сторону. (Кадр 1). Толчок руками опережает толчок левой ногой, из-за этого обычно у большинства спортсменов бедро вместе с тазом опускается назад. Но Й. Бё (кадр 2), за счет небольшого сгибания опорной ноги в голеностопном суставе, смог удержать стопу опорной ноги под тазом для использования силы инерции в продвижении вперед в сторону. Мах правой ногой идет сгибанием в тазобедренном суставе, но спортсмен за счет наклона голени старается стопу удерживать ближе к тазу (кадр 3,4).  

Выполнение ООКХ в исполнении Домрачевой, Макарайнен, Нойнер, Зайцевой (кадры взяты из статьи «Действия и движения маховой ногой в Коньковом Одновременном Одношажном ходе» М. Рудберга).

В прокате после завершения отталкивания, лучшее устойчивое положение у Домрачевой и Макарайнен. У Нойнер и Зайцевой из-за наклона плеч наружу таз уходит внутрь, относительно опорной стопы, равновесие удерживается за счет наклона плеч наружу. При таком положении таза относительно опорной стопы они не могут поднести стопу маховой ноги к стопе опорной ноги, потому что их начинает ронять сила инерции, и чтобы не упасть на маховую ногу нужно делать толчок ногой и руками (время проката уменьшается). (Кадры – 1-2 ряд).

При постановке палок на снег (до этого не было сделано смещение таза вперед в сторону), Домрачева и Мякяряйнен начинают толкаться одними руками, в это время толчковая нога не разгибается (а если посмотреть вид сбоку, то скорее всего идет ее сгибание), смещение таза только в сторону, а сила инерции тянет назад, потому что стопа опорной ноги впереди таза. Толчок ногой начнется позже, когда руки при толчке начнут уже движение к бедрам.

Нойнер и Зайцеву из-за большего смещения и отклонения плеч внутрь, сила инерции начинает роняет вперед в сторону и поэтому толчок руками идет одновременно с разгибанием толчковой ноги, это увеличивает частоту движений. (Кадры – 3-4 ряд).

На мой взгляд, для Домрачевой и Мякяряйнен нужно сделать большее смещение тазом вперед в сторону, при выносе рук вперед и при подходе стопы маховой ноги к стопе опорной ноги. А когда сила инерции начнет ронять вперед в сторону, толчок руками можно будет сделать одновременно с разгибанием толчковой ноги и таз (центр тяжести), уйдет вперед в сторону от стопы опорной (толчковой) ноги.                                                                                                                                    

Для Нойнер и Зайцевой при выносе рук вперед и подходе маховой ноги к опорной нужно удерживать плечи внутрь, а таз немного наружу и будет устойчивое положение туловища (а при наклоне плеч наружу, таз сразу отклоняется внутрь относительно опорной стопы) для проката.

Немного развернутое положение плеч в направлении маха ногой (при постановке палок) у Нойнер, дает возможность сделать толчок руками вместе с толчком ногой в одном направлении вперед в сторону.       

Обобщая, нужно отметить, что для использования силы инерции в продвижении вперед в сторону необходимо контролировать выполнение четырех технических моментов (смещение таза, опережающий толчок руками, мах сгибанием в тазобедренном суставе, выпрямление опорной ноги). На мой взгляд, неправильное выполнение даже одного из них, не позволит использовать силу инерции для продвижения вперед в сторону. Например, смещение почти все делают, но смещение в основном идет только в сторону, чтобы сделать вперед в сторону, могут мешать мах сгибанием в тазобедренном суставе, опережающий толчок руками, отгребающий толчок ногой. Конечно, попытки обойти все эти негативные моменты ведущими спортсменами делаются за счет увеличения наклона голени вперед при махе ногой, а также уменьшая подсед тазом назад при толчке руками и сгибание в тазобедренном суставе при махе ногой.