• 
  Лидия Петрова

  Ski Family

Прогрессивный метод подготовки лыжника

Хочется улучшить свою форму? Или результаты больше не растут и кажется, что достиг потолка? Потеря мотивации, потеря интереса к тренировочному процессу. Привыкание к тренировкам. Знакомо? 

Многие спортсмены или любители сталкивались с подобными негативными факторами тренировочного процесса. Кажется вот он потолок и дальше него уже не прыгнуть. А вот и неправда! Потолок лишь в нашей голове, в нашем сознании и ограниченности суждений. 

Потолок физической формы может возникнуть тогда, когда человек привыкает к тренировкам, и они больше не способны вызывать адаптацию к физической нагрузке. Увеличение объема, скоростных или силовых тренировок не всегда дает нужный эффект и в некоторых случаях способно навредить спортсмену, перегрузив его. 

Чтоб этого не возникало важно добавить принципиально новые тренировки, которые будут воздействовать на организм, заставляя его адаптироваться к новой тренировочной деятельности. Такими тренировками в лыжном спорте вполне могут быть BFR тренировки.

BFR (blood flow restriction) тренировки - это тренировки с ограничением кровотока. Изначально такие тренировки применяли в бодибилдинге и при восстановлении после травм. Их запатентованное название: KAATSU. Придумал данную методику японский врач-бодибилдер Йошиаки Сато. Эта методика хорошо себя зарекомендовала и стала использоваться в других видах спорта. 

Есть немало статей, доказавших эффективность тренировок BFR в аэробном режиме (тренировка низкой интенсивности) у спортсменов циклических видов спорта на выносливость. Хотелось бы уточнить, что скоростные тренировки с BFR не приносят нужного результата и пока не доказали свою эффективность в видах спорта на выносливость. Тогда как есть данные об ограничении кровотока после скоростных тренировок на 30 мин, что является эффективным для роста силы и выносливости. 

Тренировка BFR может вызвать снижение как доставки кислорода, так и вывода метаболитов, тем самым создавая более стрессовую среду и стимулируя физическую адаптацию. Наблюдаемые эффекты упражнений с ограничением кровотока включают увеличение частоты сердечных сокращений, усиление рекрутирования мышечных волокон и усиление выработки системных гормонов. Во время BFR-тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти. При низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Известно, что молочная кислота при некоторой концентрации сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка.

Какие функциональные изменения будет претерпевать ваш организм от тренировок BFR:

1) Улучшения сердечно-легочной функции и мышечной силы у тренированных и нетренированных спортсменов.

2) Низкоинтенсивные аэробные тренировки с ограничением кровотока (BFR) могут улучшить максимальное поглощение кислорода, отсрочить начало накопления лактата в крови и могут обеспечить не значительные преимущества для экономии движения у нетренированных людей. Такой тренировочный метод также может улучшить эти физиологические характеристики у хорошо тренированных спортсменов.

3) Кроме того силовая тренировка BFR может принести больше пользы, чем традиционная силовая тренировка, для улучшения мышечной гипертрофии, а также влиять на структуру мышц, измеряемую с помощью ультразвукового исследования.

4) Аэробные упражнения с ограничением кровотока повышали показатели аэробной подготовленности и производительности у молодых людей. У пожилых людей показатели аэробной производительности улучшаются, но аэробная подготовленность к сожалению остаётся на том же уровне.

5) Выделение системных гормонов.

Как мы видим пользы от тренировок BFR достаточно для того чтобы включить их в свой тренировочный план лыжнику. Но не стоит увлекаться данными тренировками тем, у кого есть заболевания крови, варикоз, и риск образования тромбов, т.к. исследования на таких людях не проводились и нет достаточно данных о безопасности таких тренировок для этой категории людей. 

BFR может быть полезна тем, кто восстанавливается после травмы, тем кому нежелательно выполнять скоростную работу в данный тренировочный цикл, тем, у кого мало времени для тренировки, или в качестве дополнительного тренировочного стимула для внесения изменений в программу у хорошо тренированных спортсменов. 

Как проводить такую тренировку?

Лучше всего это делать под присмотром тренера, поэтому для желающих можно записаться к нам на тренировку или на кэмп на нашем сайте: https://ski-family.ru/

Проводить тренировку BFR нужно в аэробном режиме. Затягивать мышцу можно бинтом или медицинским жгутом с натяжением примерно 60 % нам важно перекрыть артериальный кровоток, не перекрывая венозный. Лучше начинать с небольших объемов и постепенно увеличивать нагрузку. Для достижения эффективности такие тренировки проводят 2-3 раза в неделю на протяжении 3 недель. 

Мы с нашей командой тренеров разработали несколько вариантов тренировок BFR для достижения различных целей. Скоро планируется выпуск на нашем Ютуб-канале. 

Также можно подписаться на наш Телеграм-канал или на группу ВКонтакте. 

Автор статьи: Петрова Лидия

https://vk.com/lidatrener