III Малиновский Ультрамарафон 14 марта 2020

Новости партнёров Skisport.Ru: Александр Легков: Советы по питанию для марафонцев

Свои рекомендации по питанию любителям лыжных гонок на длинные дистанции, участникам марафонов даёт олимпийский чемпион Сочи-2014 в гонке на 50 км свободным стилем Александр Легков.

- Питание на марафоне играет очень важную роль. Во время гонки надо постоянно питаться, начиная практически с самого старта. Уже после пяти километров, даже если пить пока не хочется, всё равно обязательно нужно начинать это делать. Я бы порекомендовал использовать спортивные напитки с высоким содержанием углеводов, из которых уже с самого старта гонки можно получать дополнительную энергию.

- Как часто вы пьете на длинных гонках?

- Круги сейчас небольшие, максимум две разных пятерки, причем между ними ты всё равно проезжаешь через стадион. Так что надо стараться пить каждые пять километров. Часто у гонщика возникает обманчивое ощущение, что сил ещё много, но, как правило, закачиваются они быстро и внезапно. Чтобы этого не произошло, надо постоянно насыщать организм углеводами.

- Что именно вы пьете на гонке? Используете ли еще что-то, кроме напитков?

- Я пью стандартный углеводный напиток, такие есть практически у всех производителей спортивного питания. Каждый спортсмен может выбрать то, что ему больше нравится по вкусу. Также полезными будут энергетические напитки с содержанием необходимых солей и минералов, позволяющие восполнить то, что организм теряет с потом. Хочу обратить внимание на то, что заранее надо подобрать нужную концентрацию напитка, чтобы он с одной стороны не был слишком жидким, а с другой – не хотелось бы его после этого еще чем-нибудь запить. До 40-го километра я пью углеводный напиток, а ближе к концу марафона я пью колу без газа с добавлением кофе в достаточно сильной концентрации. Этот напиток открывает мне глаза, бодрит, и это то, что нужно, перед финишными ускорениями и разборками за места. Также во время марафонов я иногда использую энергетические гели. Гели надо есть сразу перед пунктом питания, чтобы можно было их сразу запить.

- Какими должны быть порции напитка и какой он должен быть температуры?

- Желательно, чтобы все напитки, которые вы употребляете, были теплыми: не очень горячими и не очень холодными, чтобы они заходили легко и приятно. Что касается количества, то здесь тоже очень много нюансов. Всё зависит от того, как ты себя чувствуешь, от того, как складывается гонка. Как правило, я прошу наливать мне чуть больше, чем нужно, делаю один-два глотка, и если что-то остается, то я просто выбрасываю бутылочку. Также важно иметь правильную тару: никаких стаканчиков. Удобнее всего пить из небольших бутылочек с узким горлышком из-под питьевого йогурта. Оптимальная ширина горлышка – как на поясных бачках фирмы Swix.

- Не секрет, что питание для марафона – это не только питание во время соревнований, но и диета перед стартом…

- В профессиональном спорте, насколько я знаю, никто не придерживается каких-то специальных диет. Я не исключение и перед марафонскими гонками питаюсь, как и перед другими соревнованиями. Дело в том, что сейчас 50-километровая дистанция стала настолько быстрой, что несильно отличается от более коротких дистанций. Любителям же я бы рекомендовал за два-три дня до марафона употреблять пищу с большим содержанием углеводов, например, пасту (макароны).

- Этой весной вы собираетесь принять участие в сверхмарафонах, таких как 90-километровая Васалоппет. Её протяженность всё же гораздо больше, чем те два часа, которые вы обычно тратите на полтинник. Как собираетесь питаться там?

- Конечно, мои советы были бы более ценными, если бы я уже пробежал эту гонку и имел какой-то опыт. Пока же я просто не представляю, что это вообще такое и что меня ждет. Пока у меня в голове всё та же картина: как можно больше и чаще пить углеводные напитки, чтобы не позволить организму дойти до истощения.

- Что вы обычно едите на завтрак перед гонкой?

- В первую очередь это каша! Она, как правило, есть практически везде. Я стараюсь положить себе как можно больше и доесть до конца, так как каша быстро усваивается и не мешает во время гонки. Желательно, чтобы каша была на воде, а не на молоке. Также, если есть возможность, хорошо будет съесть бутерброд с красной икрой – это сейчас не такая уж и большая роскошь, зато очень питательно. Хороши также мюсли, творог, мёд – в общем всё, что даёт энергию.

- Чего вы ни в коем случае не рекомендовали бы делать перед или во время марафона?

- Я бы не рекомендовал накануне есть много острого или жирного, чтобы не заболела печень. В остальном я не сторонник каких-то ограничений в еде.

- Какую продукцию фирмы SQUEEZY вы употребляете?

- Я использую спортивное питание Squeezy всё лето и всю осень, и меня оно полностью устраивает. Очень нравятся батончики Recovery Bar, предназначенные для быстрого восстановления после тренировок. Они к тому же очень вкусные, и иногда, когда сильно хочется есть после тренировки, я могу съесть сразу две или три штуки. Что касается напитков, мне очень нравится, что они не обладают каким-то сильным вкусом. После скоростных тренировок я пью белково-углеводный напиток Recovery Drink с шоколадным вкусом. Он очень нравится мне и по вкусу и по тому, как он работает. Также у меня есть проблемы с коленями, и для этого в линейке Squeezy есть отличный напиток Energy Forti с коллагеном. Во время скоростных тренировок я пью напиток Energy Super Drink с кофеином, он придает бодрости и помогает дольше поддерживать высокую работоспособность. Также хотелось бы сказать об аминокислотах 100% Pure Amino, которые я пью после каждой тренировки. Они очень хорошо усваиваются и способствуют отличному восстановлению. Думаю, что они будут очень здорово помогать в восстановлении после марафонов.
16 12533 Андрей Краснов 24.11.2015 16:13
Рейтинг: 0 0 0

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

24.11.2015 18:12
Спасибо большое за материал.
Но только что же пить во время марафона? Что конкретно из Squeezy, ассортимент довольно большой?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
24.11.2015 18:50
Могу сказать, что эти гели( которые по ссылке) крайне неудобно использовать самому на марафонах. Эту мягкую упаковку нужно умудрить открыть в перчатках с палками в руках, не измазавшись пр этом липким гелем, а потом еще не выронить его и выдавить себе в рот. А еще не морозе он становится густым. На марафонах пользуюсь только жидкими энергетиками в пакетиках с закручивающимися крышками. Перед стартом вскрываю его и закручиваю несильно, чтобы легко можно было открутить во время гонки.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Sergio. Всё просто - надрывайте/нарезайте гели заранее так, чтобы потом на гонке минимальными движениями вскрыть до конца
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
24.11.2015 22:49
Это пробовал-неудобно. Сама мягкая емкость и гелеобразная консистенция зимой в лыжных перчатках с палками неудобна. Сколько я терял такие пакетики да и просто выкидывал, потому что оттуда ничего не выдавливалось-не сосчитать! Крышки рулят!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.11.2015 09:38
а что за смесь колы без газов с кофе "в достаточно сильной концентрации"? ну, колу понятно как обезгазить, а сколько кофе? и какой - растворять порошок или лить предварительно сваренный?
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
16 DY 2194
25.11.2015 10:56
Интересно... ;) Тему про "поднять гемоглобин" убрали. А эта про "кола+кофеин" - почему то цензурой пропущена.

А если какой-нибудь школьник начитавшись кони двинет, кто будет отвечать?
А вообще материал чисто рекламный, все это "от Легкова" печатали раз 10.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.11.2015 14:22
Гели в саше- самые удобные,можно засунуть куда угодно ,легкие, а главное занимают мало места, пользуюсь только такими, забиваешь их в пояс для гелей и достаешь в любой для себя удобный момент (открывать "горлышко" надо зубами,тогда вообще проблем нет)

Главное что легко заходят (у гелей сквизи оптимальная консистенция-на сильном морозе немного густеют) и дают нужный эффект!
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.11.2015 17:54
Henry14

Интересно, куда ты их засовываешь, куда не зайдут пакетики с завинчивающейся крышкой :D:D:D ??? Фирма сквизи действительно рекомендует открывать их зубами? Открывать зубами стоматолог не порекомендует.

ЗЫ.Было бы удивительно, если бы ты не отметился в очередной раз в рекламной теме про сквизи :D:D:D Хоть бы ник поменял для разнообразия ;)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.11.2015 18:00
2 Виктор
"Но только что же пить во время марафона? Что конкретно из Squeezy, ассортимент довольно большой?"
Виктор, во время гонок пьют изотонические напитки, У Squeezy это Energy Drink, Energy Super Drink и иногда еще Energy Forti Drink.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.11.2015 21:24
Sergio

Главное чтобы ты ник не забыл поменять,когда будешь подписываться под следующей новостью о сквизи,а то твое маниакальное желание оставить за собой "грязный" след вызывает только недоумение…

Что касается СТОМАТОЛОГОВ - попробуй открывать по НадрывноЙ
линии и никаких проблем не будет;) (если ты пытаешься разгрызть пакетик  в каком-то другом месте.то тут уже явно не к стоматологу):D

P.S.
Не забудь взять штопор для своих крышек,хотя видно у тебя времени выше крыше на трассе, что ты смело можешь брать термос и бутерброды с салом  все равно никуда не торопишься;)
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
25.11.2015 21:34
Henry14

И причем здесь время на трассе, не понял? Я-то мог бы и ножницами открыть твои пакетики, это верно, только это неудобно. Своим постом ты как-бы хочешь оскорбить нас, любителей, ну тогда и втюхивай свои "витамины" профикам типа Саши Легкова. Только они им не нужны эти пакетики. Только если для рекламы покрасоваться.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Удобнее всего, когда тебе подают гели, но не у всех есть такая возможность. У профиков есть, поэтому им не понятна проблема с открыванием. Есть вариант разбавления гелей в изотонике, если везёшь с собой банку.  Если везёшь с собой гели, то в любом случае, в мороз( холоднее -15), это геморрой. До конца не выдавить.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.11.2015 21:54
Sergio

Никто не обижал любителей…а вот тебя видно кто-то обидел;)
Будь позитивнее и сразу все без ножниц получится;)8)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
25.11.2015 22:40
Ещё есть вариант - бутылочки с гелем. Там крышку можно приоткрыть либо вообще полностью открутить. Да и по цене выгоднее, чем в пакетиках. Да и многоразовое применение (можно подзарядить от большой бутыли) и липкий мусор с собой не возить. У Squeezy они тоже есть.

А вообще правильно написали про напитки. Их вполне достаточно до 3 часов работы. Для питья очень важна правильная температура. Гели и батончики можно перед стартом или после финиша употребить, когда цейтнот или сложности с хранением питания.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Нет, Сергей. Гели хорошо помогают доехать от одного ПП до другого.:) А на финише лучше тёплый глинтвейн или пиво с бутером.:)
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
26.11.2015 09:02
Всегда переживаю, что трачу много времени на питание( не то что бы я борюсь за высокий результат, но тем не менее осознаю, что теряю секунды).
Уже какая то фобия трассового питания!)))
Потому что есть негативные моменты:
- увлечешься гонкой, смотришь  Пункт Питания, а ты гель не заглотил, чтоб запить его - потеря времени или пропускаешь гель;
- гель, да! надо достать, открыть, выдавливается он не весь, поэтому приходится сцеживать зубами. А после бежишь весь липкий и сладкий)));
-открывая его, надо следить за палками ( что бы не воткнуть ее на встречу движению и сломать, или соперникам в глаз или просто под " колеса");
- то же самое с бутылочкой поясной, ее развернуть надо контролируя все те же палки, попить и вставить обратно!)
Хорошо еще когда классический марафон, там палки покороче))
Ссылка Рейтинг: 0 0 0