• 
  Владимир Хрусталёв

Три основные методики, позволяющие получить результат мирового уровня в циклических видах спорта

Об авторе: Владимир Фёдорович Хрусталёв - отец и тренер серебряного призёра Олимпийских игр в Ванкувере по биатлону Елены Хрусталёвой, автор нескольких статей в журнале "Лыжный спорт" и на сайте skisport.ru. 

«Смешались в кучу кони, люди, 

И залпы тысячи орудий 

Слились в протяжный вой»… 

М.Ю.Лермонтов

Три в одном флаконе

В современном спорте методик тренировок предостаточно. Все рассмотреть невозможно и, с моей точки зрения, нет смысла. Хочу остановиться на трех. По моему мнению – это основные методики, так же их можно назвать базовыми. В их основе лежит одна основная идея: длительный бег средней интенсивности, и каждая из них имеет свои сильные стороны. Каждая методика позволяет получить результат мирового уровня в спортивных соревнованиях для циклических видов спорта. Все они были опробованы временем, тренерами, спортсменами и мною. И я пошел чуть дальше, зная их суть, объединил и получил хорошие результаты.

В этой статье помимо описания методик, также даю ссылки на статьи, опубликованные ранее на этом сайте.

Системы

1.     Артура Лидьярда

2.     БОССТ

3.     Метод непрерывной длительной работы («пульсовая методика ГДР»)

Но прежде чем говорить о методиках, рассмотрим основы тренировочного процесса. Не секрет, что в основе тренировочного процесса лежат несколько базовых функций, которые в первую очередь надо развивать и укреплять. В.Н.Селуянов подошел к этому с научной стороны.

• сердечно-сосудистая система;
• легочная система;
• двигательный аппарат – мышцы, связки, кости;
• нервная система;

и на этом список не заканчивается.

Мы все понимаем, что с птичьим сердцем и с мышцами, равными силе мышц мизинца, далеко не убежишь, особенно при беге в гору. Логично, что основная работа должна быть направлена на развитие этих систем. А это возможно только во время длительного бега в аэробном режиме. Значит, на определенном этапе (достаточно длительном) для начинающего бегуна в основе тренировочного процесса должны быть тренировки, развивающие именно эти функции организма.

 В свое время я сам достаточно серьезно занимался лыжными гонками, хоть и на любительском уровне, приходилось пробегать в подготовительном сезоне до 60 км за тренировку. А также участвовать в различных соревнованиях по лёгкой атлетике (ЛА). Та базовая подготовка, полученная за время занятий лыжными гонками, дала возможность совершенно спокойно бежать в ЛА по второму разряду от 1500 м до марафона.

Период моих активных тренировок в лыжах пришелся на то время, когда начала активно внедряться в жизнь методика новозеландского тренера Артура Лидьярда. Он первый начал применять бег в больших объемах в тренировках. Чуть позже появилась и система БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки), наша отечественная разработка.

Наш тренер начал применять эти методики и получил хорошие результаты. За три года он воспитал 10 мастеров спорта, причем более половины этих спортсменов были уже, со слов их прежних тренеров, отработанным материалом. Он принимал в секцию всех и, самое интересное, он никогда никого не выгонял, ни на кого не кричал, вообще мы жили одной дружной спортивной семьей. Народ на тренировки ходил добровольно и с большим удовольствием. Некоторым было уже за 30 лет, от них никто уже давно не ждал каких-либо результатов. И все они выполнили звание мастеров не на каких-то заштатных соревнованиях, а на первенстве Москвы и других, подобных им по статусу, соревнованиях.

1.    Система А.Лидьярда

Методика Лидьярда хорошо известна в беговом мире. Для желающих более подробно ознакомиться с ней это можно сделать с помощью его книги: «Бег к вершинам мастерства». Также на этом сайте была опубликована статья «Мамонтов» (О методике в циклических видах спорта), где подробно разбиралась методика А.Лидьярда. Особенно ее оценил В.Н.Селуянов. И недаром в одной из своих статей о его методике он говорит: «Золотое зерно» системы Лидьярда».

А. Лидьярд подготовительный период разделяет на 3 основных этапа.

 1. Трёхмесячный бег с километражем не более 160 км в неделю.

 Километраж в 160 км в неделю заявлен для подготовленных спортсменов.

Если спортсмен не готов к этому объему, то он пробегает в соответствии со своей подготовкой, постепенно увеличивая километраж.

При достижении 160 км в неделю, он не превышает этот порог и продолжает бегать оставшееся время до трех месяцев, увеличивая только скорость.

 Строго дозированная нагрузка по километражу дает хорошее функциональное развитие, не перегружая спортсмена.

2. Шесть недель бега в гору.

Об этом этапе сам Лидьярд говорит:

«Конечно, бег по холмам во всех его вариантах ужасающе труден. Но он в то же время является и кратчайшим путем к прогрессу на дорожке».

 3. Подведение к стартам.

Этот период длиться до 3-х месяцев. И его суть - плавный набор скоростных качеств спортсмена с определенными усилиями.

А.Лидьярд эмпирически нашел оптимум тренировок для подготовки бегунов на результат мирового уровня. Его методика хорошо известна в беговом мире, но, к сожалению, мало применяется нашими тренерами. Иногда можно услышать, что она устарела. Но попробуйте подготовить столько чемпионов и призеров Олимпийских игр, ЧМ и других крупных соревнований. См. сноску в конце статьи статьи.

 В своей методике Лидьярд рассматривает все основные аспекты тренировочного процесса спортсмена – объём тренировок, режим тренировок, технику бега, ныне модного сейчас каденса (слова этого, по-моему, в то время он не знал), питания и т.д.

И это все он отработал в 50-х годах прошлого столетия.

Пара цитат из книги «Бег к вершинам мастерства» Из-во «Физкультура и спорт», Москва, 1968г.

«Этот человек, начав свою карьеру на дорожке в том возрасте (28 лет), когда другие бегуны заканчивают выступать, смог стать в ряды ведущих марафонцев Новой Зеландии, а затем вырастить плеяду чемпионов в беге на средние и длинные дистанции.

Нет ни капли случайности в том, что все три олимпийских призера, воспитанники Лидьярда, живут по соседству с его домом. Лидьярд подготовил двенадцать спортсменов международного класса, и все они из одного и того же, весьма малого по размерам, района. Это обстоятельство полностью исключает справедливость слов о том, будто бы Лидьярд больше обязан тренерскими успехами не своим методам тренировки, а тому, что имел дело с «суперменами». И, безусловно, трудно поверить, что такой маленький уголок Новой Зеландии, где живет Лидьярд, мог дать столь выдающуюся компанию чемпионов. Более разумное объяснение успехов Лидьярда лежит в его тренировочной системе, суть которой сводится к развитию выносливости как базы для развития скорости».

Один, без высшего физкультурного образования, без тренерских курсов и школ по легкой атлетике, без помощи спортивных врачей, физиологов, нынешней фармподдержки, аппаратуры и комплексно-научных групп!!!

Я вижу эту систему как одну из самых оптимальных методик тренировок в легкой атлетике.

Да, у А.Лидьярда была ШКОЛА, созданная им самим. Пропущенная через самого себя и внедренная не на суперталантливых спортсменах, а на самых простых любителях бега, которые решили с ним тренироваться.

 2. Система БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки)

Система разработана нашими советскими спортивными физиологами. О ней неоднократно писал на этом сайте Алексей Седенков - активный пропагандист этой системы, и за это ему моё отдельное большое спасибо.

К сожалению, БОССТ мало известен или вообще не известен большинству тренеров и спортсменов.

Ниже несколько ссылок на описание БОССТ:

https://triskirun.ru/bosst-professora-yu-p-sergeeva/

http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?t=236

http://lronman.ru/stylePlayground-7.html

 Три основных компонента системы БОССТ для циклических видов спорта – лёгкая атлетика, лыжные гонки, трейланинг, скайранинг и т.д.

1. «Супернагрузка + супервосстановление».

Это основа системы БОССТ. Больше затратил – больше восстановил. Больше восстановил – больше затратил и т.д. При таком режиме происходит быстрый рост результатов.

2. Расщепление жиров.

Про расщепление жиров чуть ниже в этой статье.

3. «Полутрансовое» состояние во время длительного бега.

При длительных беговых тренировках возникает «полутрансовое» состояние. Бежишь и не ощущаешь усталости, организм «поет», испытываешь ощущение парения, а не преодоления, и наступает состояние эйфории. При беге в группе совершенно спокойно разговариваешь с товарищами, некоторые даже что-то напевают.

Значительно позже прочитал о таком тесте оптимальной скорости бега в тренировках для максимального развития функционального состояния спортсмена: «Тест разговором или пением», в котором описывалось подобное состояние, когда бежится легко и можно петь и разговаривать.

Из книги «Бег к вершинам мастерства», Из-во «Физкультура и спорт», Москва, 1968г. Вот что писал Лидьярд про подобные тренировки:

«Там, где эти парни тренируются, слышны смех и шутки. Здесь не увидишь мрачной, сосредоточенной физиономии с взглядом, устремленным на секундомер, тяжелой «молотьбы», когда сознание, как надсмотрщик, подхлестывает тело, следя за выполнением урока. Конечно, тренировка учеников тяжела, и то, что они делают, ведет к твердо намеченной цели, однако непринужденность усилий возникает потому, что они любят свое дело.Они заканчивают бег без утомления из-за постепенного роста нагрузки, которая, исключая малейшее излишество в скоростной работе, делает их организм способным справляться с заданием без труда».

Вспоминаю наши тренировки и сопоставляю их с описанием Лидьярда, вижу полную аналогию. И самое интересное в этих тренировках было то, что в конце тренировки, километра за 3 км до базы (тренировки были на Планерной и в ее окрестностях), мы развивали темп до такой скорости, с какой мы даже на соревнованиях не бегали. И я всегда мечтал - вот бы так в гонках бежать. Откуда только силы брались? Но вскоре заметил, что после таких тренировок начал наблюдать подобное «полутрансовое состояние» и на соревнованиях. Не чувствовалась усталость, с легкостью бежишь, нет закисления мышц, а на финише находились силы еще и для ускорения.

Один пример из длительного бега уже не спортсменов, а монахов-буддистов, бегущих молиться к святым местам. Они входили в транс и бежали по горным тропам со скоростью 20-30 км в час, за день пробегая 200-300 км.

3. Пульсовая методика (методика ГДР).

В 60-х годах прошлого столетия немецкие тренеры (ГДР) разработали свою систему тренировок для легкоатлетов: от средневиков до марафонцев. Основывалась она на методике Лидьярда, с добавлением научного аспекта - фиксации степени тренированности.

Тренировки с контролем пульса с помощью телеметрической аппаратуры. Базовая работа начиналась с осени и продолжалась до начала мая. После выступлений в завершающих сорев­нованиях бегуны начинали ежедневные тренировки по методу «непрерывной длительной работы». Это бег на местности по замкнутому кругу от 2,5 до 7,5 км. И спортсмен пробегает по этой трассе 15 км на пульсе не выше 140-150 ударов в минуту и темп бега постоянно корригируется, так чтобы его показатели остава­лись в заданных пределах. По результатам измерений определяют скорость (в м/сек) бега при заданном пульсе, и следующие 6-8 недель спортсмен бегает с этой скоростью. Через 6-8 недель производят новые измерения и определяют новые параметры скорости бега и т.д. И так круглый год.

Я назвал такой подход - «пульсовая методика», хотя они сами называли ее: «тренировки по методу «непрерывной длительной работы»». Система проста и очень показательна для наблюдения за прогрессом спортсмена. При помощи измерения пульса во время бега и его корреляции со скоростью бега.

Если провести простые математические расчеты, то получим следующие показатели.

Предположим, что спортсмен может бежать на пульсе 120 со скоростью 12 км/час, на пульсе 150 - 15км/час и на пульсе 180 -18 км/час. Все эти цифры, конечно, ориентировочны, но они отражают общую картину тренировочного процесса. Цифры эти были подобраны для удобства счета, т.к. они кратны скорости и пульсу. Естественно, начинающий спортсмен не побежит сразу на пульсе 120 даже 10 км/час. Но доведя скорость до 10 км/час при пульсе 120, он сможет бежать на пульсе 150 порядка 12,5 км/час, а на пульсе 180 уже около 15 км/час. Постоянный рост скорости при стабильном пульсе давал ощутимый качественный результат. Немцы доводили начинающих спортсменов до мирового уровня, тренируя по этой методике за 5-6 лет, в то время как для тренирующихся по другим методикам, включая и интервальные, надо было затратить 8-10 лет, а то и больше.

  Немецкий спортсмен Юрген Хаазе, рекордсмен и чемпион Европы 60-х годов прошлого столетия, тренировавшийся по этой методике, за 5 лет тренировок вышедший на мировой уровень, говорил ("Легкая атлетика", 1967 г. № 2):

«Никакого секрета нет. Основа успе­хов - длительный бег. Я тренировался исключительно по этому принципу. Интервальный метод я знаю только по­наслышке».

Гродоцкому понадобилось для наибольшего успеха 7 лет тренировки, Янке — 6, Херрману — 14, Владимир Куц стал лучшим бегуном мира после 8 лет тренировки, Болотников и Кларк — по­сле 9. Хаазе готовился только 5 лет.

Цитата из журнала «Легкая атлетика» за 1968 год (№4).

«Однако и у нас, и за рубежом все чаще появлялись при­меры того, что увлечение этим методом перечеркивало карьеру многих, безусловно, талантливых бегунов. Еще ча­ще колоссальный труд, постоянное увеличение числа отрезков и скорости их пробегания не давали ожидаемых результатов, пропорциональных громадной тренировочной ра­боте. Нам известны случаи, когда бегуны могли в трениров­ке пробегать до двадцати 400-метровых отрезков в пределах одной минуты каждый и, тем не менее, оказывались неспо­собными преодолеть границу 14 мин. в беге на 5000 м. Ока­залось, что спортивный результат не является просто функ­цией числа отрезков и скорости интервального бега.

Прав был польский тренер Я. Муляк, еще в 1959 г. под­черкивавший, что интервальный метод тренировки, осо­бенно при работе на отрезках от 300 до 500 м, в большей степени требует от бегуна проявления выносливости, чем развивает это качества. Сегодня это предположение представляется доказанным. Анализ тренировки тех, кто ус­пешно выступал на беговой дорожке в последние годы (Кларк, ученики Лидьярда, бегуны ГДР), показывает, что интервальный метод занимал довольно ограниченное ме­сто рядом с такими методами, как метод «непрерывного продолжительного бега» (пробегание в равномерном темпе дистанций от 5 до 25 км) и «темповый метод» (пробегание отрезков от 600 м до 4 км с соревновательной скоростью)".

Подкреплю эти методики выдержками из статьи Методика тренировок мсмк сверхмарафонца И.Тюпина.

«Давайте вспомним самые первые Олимпийские игры 1896 года, когда в марафоне победил никому не известный грек Спиридон Луис. Знаете, почему он победил всех, тренировавшихся по "лошадиной" методике? Секрет очень прост - он работал водовозом и вынужден был ежедневно пробегать за своей повозкой примерно 24 км. Равномерный экстенсивный метод с первой попытки нанёс сокрушительнейшее поражение интервальному методу, даже невзирая на полное отсутствие вариативности в тренировках водовоза Спиридона Луиса.

... Но вот что интересно. Если отследить методику со времён первых Олимпиад до начала 60-х годов прошлого века, то видно, как постепенно и неуклонно растёт вклад аэробной подготовленности в растущий уровень результатов и рекордов. Ко времени создания системы Лидьярда многие спортсмены уже тренировались сходным образом - по большому счёту, Лидьярд лишь окончательно изменил приоритеты аэробной и интервальной тренировок на базе уже накопленных человечеством знаний, что, конечно ничуть не умаляет значение его системы, актуальной и в наше время. Видимо, в то время в методике накопилась «критическая масса» недовольства интервальным методом, что и спровоцировало методический прорыв «к выносливости - от выносливости».

Но до чего же живуч интервальный метод! Прошло уже более 40 лет, а на наших провинциальных (и даже столичных) стадионах до сих пор ежедневно сражаются с секундами ничего в этом не понимающие и ни в чём не повинные дети, подростки и юноши. Конечно, неправильно тренировать детей «от выносливости», зато отрезки позволяют буквально за пару-тройку лет выжать из ребёнка результат, абсолютно не заботясь о том, что будет с ним дальше. Зарплата важнее совести и чужого будущего, не правда ли, господа жокеи?»

 Мои результаты внедрения этих методик в спортивную жизнь

В своих тренировках я объединил эти методики. Из системы БООСТ взял самое основное - продолжительный бег один раз неделю и довел его до 4-х часов непрерывного бега по сильнопересеченной местности. Длительную тренировку делал в воскресенье. А в субботу был день отдыха. И это очень важный момент, ибо не восстановившись, такую тренировку полноценно провести нельзя. И в понедельник тоже день отдыха. Остальные дни недели тренировки проводились по самочувствию, с учетом рекомендаций А.Лидьярда. В те времена об измерении и контроле пульса в тренировках, как сейчас, просто и мысли не возникало, так что пульсовая методика в данном варианте не была возможна. Прирост скорости прохождения стандартного круга по времени контролировался.

Такие экспериментальные тренировки проводил, учась на 5 курсе университета, весной, находясь на «дипломе». Не было загруженности с учебой и экзаменами. Появилось больше свободного времени для тренировок. В мае довел свой недельный километраж до 120 км. По Лидьярду это не очень большой объем, но, учитывая наш сильнопересеченный рельеф и малое время для набора основного километража, это был на тот момент неплохой объем беговой работы. Тем более, что «совместив» Лидьярда с БОССТом, по воскресеньям практиковал бег по сильно пересеченной местности в течении 4-х часов. Это было, прямо скажу, не мало.

И за два месяца таких тренировок я скинул 3 минуты со своего лучшего результата на 20 км, пробежав их за 1 час 20 мин.

Получив лично для себя хорошие результаты, стал применять такие тренировки с начинающими спортсменами, а потом и со своими детьми. Именно начинающими, которые не могли без остановки пробежать и двух километров. Это были вчерашние школьники, сегодня ставшие студентами-первокурсниками. Особенно слабыми были девчата. Все как на подбор низкого роста, слабенькие и т.д. Тренировки были всего три раза в неделю и ежедневные утренние зарядки около часа, с 30-минутным спокойным бегом.

Из трех тренировочных дней одна тренировка была достаточно длительной, с постепенно наращиваемой продолжительностью. И в январе мы на лыжах уже проходили по 35-40 км.

Но и это не самое интересное. Интересны результаты в соревнованиях. В январе – феврале эти девчата бежали уже по второму взрослому разряду. Наши руководители, отвечающие за лыжные гонки, не могли поверить этому факту. Утверждали, что такого быть не может, что они срезают дистанцию... Оно сами лично становились на самых отдаленных участках трассы для проверки, но, увы... И не срезали, и бежали по второму разряду, а к концу сезона начали подбираться и к первому. Надеюсь, понимаете, что никаких интервальных тренировок не было.

Позже, когда мои дети подросли до 10-12 лет и начали заниматься в секции биатлона, мы с весны (конец марта - начало апреля) начинали бегать. Бегали каждый день. Благо что жили практически в лесу, рядом с биатлонным стрельбищем, а от лыжероллерной трассы это было буквально в 500 метрах. Вся тренировка заключалась в спокойном беге по 4-5 км + ОФП. По воскресеньям на пару-тройку километров больше. Постепенно увеличивали пробегаемое расстояние. К маю дети спокойно пробегали за тренировку 10-12 км, к июню 15-18 км. И когда в июне выезжали на первый сбор на озеро Кызык-Куль, то эти 12-13 летние дети обгоняли 15-16-летних на 3, а то и 5 км на дистанции в 15 км (бегали по 3-километровому кругу). Дочь в 15 лет выполнила КМС по биатлону, а в 16 лет - МС по лыжным гонкам на дистанции 30 км. Повторюсь: никаких интервальных тренировок не было.                           

Приведу еще один пример буквально сегодняшнего дня. Мой хороший друг начал применять систему Лидьярда с одним спортсменом, полностью следуя его методикам. Спортсмен был хоть и не сильно возрастной, но по сегодняшним меркам уже не «юноша» и его спортивные результаты перестали расти. На километровой дистанции он всего лишь несколько раз выбегал из 3 минут на 2-3 секунды.Через 6 месяцев тренировок по системе А.Лидьярда он пробежал эту дистанцию за 2 мин. 32 сек. Согласитесь, результат впечатляющий.

И голод, и космос, и горы.

Голод не тетка. «Голодные» тренировки - подспорье для спортсмена в тренировочном режиме.

В свое время на этом сайте была опубликована моя статья:

Владимир Хрусталёв: Спорт на голодный желудок, где я подробно излагал свое видение тренировочного процесса без нынешней, широко разрекламированной подпитки во время тренировок всяческими батончиками, гелями, изотониками и т.д.

 Небольшие дополнения к этой статье. Вот что пишет К.Жорнет в статье Тренируйся как Килиан про питание во время тренировок.

«Зона Z2: В этой зоне я провожу большую часть своих тренировок. Мне нравится использовать длинные тренировки от 3 до 10 часов с этой интенсивностью для создания большого объёма. Стараюсь использовать подъёмы для повышения интенсивности (переходя в Z3) и прохожу равнину и спуски в нижнем диапазоне.

Это основные тренировки для улучшения липидного обмена, поэтому я выполняю их без питания, чтобы тело использовало энергию на длинных дистанциях более оптимально.

Сейчас я привык делать тренировки до 7-8 часов без питания!!!

 Питьевой режим: когда мне было 13-14 лет, мы ходили в походы и бегали без воды (от 10 до 15 часов). В холодном и влажном климате я смог пробежать 100 километров (в Пиренеях) или до 26 часов (в Альпах) без воды и чувствовать себя нормально!!!»

 Ф.Гирман в статье: Бегайте медленнее, финишируйте быстрее пишет:

«Главное — приучить свое тело брать энергию из жиров, а не из углеводов.

Это особенно важно на последних стадиях долгих забегов. Спортсмены, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую расходуют всю свою энергию и в какой-то момент гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции. А если вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры, вы с меньшей вероятностью сойдете с дистанции из-за нехватки энергии.

Другие преимущества тренировок на низком пульсе — меньший стресс, меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после тренировок».

 Изготовители и продавцы этих изделий просто обманывают спортсменов, тренеров, что без такой «подпитки» вы можете получить и инфаркт, и инсульт, а то и просто умереть.

К великому их сожалению, и Килиан Жорнэ, и Ф.Гирман и другие сильнейшие бегуны пренебрегают их рекомендациями и, как ни странно, с их позиций, живы до сих пор.

И еще одно замечание на эту тему, т.к. она мне достаточно хорошо знакома – это результаты наших биатлонистов. Нынешнее большинство просто не «вытягивает» последний круг, а то и раньше «садится». Это как раз по причине отказа от длительных тренировок (о чем говорил наш знаменитый тренер по биатлону - А.Привалов, (а он тренировал сборную 20 лет!!!) см. ссылку:https://www.skisport.ru/news/other/79600/ и плюс подпитка во время тренировочного процесса. Упитанность некоторых наших биатлонистов видна невооруженным взглядом, а у некоторых явно намечается второй подбородок. Жиры явно не сгорают во время тренировок. Посмотрите на фото наших биатлонистов советских времен. У кого-нибудь из них есть избыточный жировой слой, видимый невооруженным глазом? А ведь это говорит об уровне грамотности тренерского коллектива и научной бригады и тогда, и сейчас.

*  *  *

Пример от известного ультрамарафонца Марата Жыланбаева:

«Меня часто спрашивают, почему на марафонах не пью воду? Раньше, как и все марафонцы, я пил воду каждые 5 км. Когда я стал бегать очень много (85 км в день), первые дни я бегал в парке по кругу. Было очень удобно, что не надо таскать с собой воду, но раздражал маленький километровый круг. И тут я нашел идеальную трассу, от моего дома до аэропорта ровно 21 км, но возникла проблема с водой. Нацепил пояс с водой и побежал. Пояс стал тоже мешать и я решил потихоньку уменьшать количество воды и незаметно для себя уже бежал марафон без воды. Я, конечно, прислушивался к своему организму, но всё-таки понял, что мне комфортно бежать без воды, меня не мучила жажда и даже после марафона пил только тогда, когда организм попросит. Мой организм очень хорошо адаптировался к таким изменениям, а чтобы не было обезвоживания, следил за своим солевым-кислотным балансом, пил подсоленную воду или регидрон. Когда решил бежать по пустыням, то не пил воду на марафоне уже целенаправленно, чтобы подготовить свой организм к экстремальным условиям. В дальнейшем это мне очень пригодилось, а возможно, спасло жизнь».

Он пробежал более 700 марафонов и все без воды.

Вы спросите, а как же без воды? Человек ведь потеет и т.д. Где ее брать при длительной тренировке? Потеют все, кто больше, кто меньше. И вода всегда «уходит» из организма.

Известно из биохимии, что при «сжигании» жиров, а жиры самая высокоэнергетическая для организма субстанция, в организме выделяется ЭНЕРГИЯ + СО2 + Н2О. При «сжигании» 1 грамма жира выделяется примерно 9 ккал энергии + 1,07г воды. Вот она, вода в чистом виде, прямо из организма.     

«Сожгли» 100 грамм жиров, получили 107 грамм воды.   

Окисление же 1 грамма углеводов = примерно 4 ккал энергии + 0,555 воды.

А какой вес «улетает» у вас во время марафонского пробега?

Но современные методики начисто это отрицают, «заставляя» спортсмена постоянно «подпитываются». В итоге у них не «включается» по полной программе жировой обмен. На марафоне появляется «стена», да и не только на марафоне.

Еще один серьезный пример:

Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа.

Стефен Сейлер, "XC Endurance Training Theory - Norwegian Style" 07.03.2003

«Начните раньше, бегайте на рассвете. Вы получите массу преимуществ... После ночи, когда мы не едим, запасы гликогена в мышцах немного снижаются. Целью утренней пробежки является израсходовать остатки запасов сахара в организме, т.е. гликогена в печени (примерно 60 г). Чем больше мы нагружаемся в этом состоянии с малыми запасами сахара, тем быстрее они расходуются! А после некоторого периода адаптации организм обратится к другому источнику энергии - жирным кислотам! Задействовать жиры!!!

     После истощения запасов углеводов наблюдается увеличение использования жиров: их расщепление увеличивается в 5 раз (эффект, наблюдаемый в течение нескольких недель)!
     После короткого периода адаптации к этим новым условиям организм начинает использовать следующий источник жиров - глицерол, который печенью преобразуется в глюкозу. Эта глюкоза предназначена для питания жизненно важных органов (мозг и сердце) во время утренних пробежек. Такая работа натощак приучает организм задействовать свои резервы и, в конце концов, превращает жиры в используемую энергию Однако, нужно быть терпеливым и настойчивым, чтобы добиться заметного снижения жировых запасов организма.

     Преимущества: помимо основного результата, этот способ тренирует мышцы без излишней нагрузки. Мы чувствуем себя более свежими, что будет особенно важно на соревнованиях. Этот метод позволяет натренировать тело и лучше прислушиваться к своим ощущениям».

В прошлом году вышла интересная книга Юрия Строфилова «Не про бег». (Ю.Строфилов – один из сильнейших марафонцев в своей возрастной категории, пробежавший все 6 крупнейших марафонов мира (Нью-Йорк, Бостон, Токио, Берлин, Лондон, Чикаго, куда попасть можно только выполнив необходимый норматив).

Вот что он пишет в этой книге:

«Я выбегаю на длительные тренировки утром после непозднего ужина и сна.

Не завтракаю, совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем и воду с собой не беру. К старту углеводов в организме не много. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана поработать сразу со старта.

Через год регулярных тренировок организм подстраивается под ритм,увеличивая потребление жиров, не ожидая пока закончатся углеводы.
Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе - не интенсивность, а время, в течении которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода, иначе жирам будет не в чем гореть.

Космос нам поможет

И вот наступило время, когда и техника вроде уже не хромает, и результат неплохой появился, а годы тренировок уже как-то стремительно начали расти, но при этом почему-то застопорился дальнейший прогресс. Обычная история, даже у профессионалов, не говорю про любителей. Почему и заканчивают выступать самые фанатичные спортсмены.

А хочется, как всем нам хочется, улучшить, хоть немного, свои результаты. И, тем не менее, мы понимаем, что не может бесконечно расти улучшение спортивной формы, читай результатов. И можно ли улучшить результат выйдя на плато, не прибегая к запретной (да и вредной) химии?

Спрошу у профессионалов: А можно ли за 5-7 дней нормального, физически здорового и крепкого человека, могущего в течении дня и дней совершать достаточно тяжелую работу, «устряпать-ушатать» так, что у него не будет сил даже ходить, что он не сможет даже стоять на ногах? Причем не нагружая какой-то немыслимо тяжелой работой, не травя какой-то химией, как говорится под страхом смерти. И в эти дни у него не было какого-то супер-серьезного заболевания. Скажем так, на протяжении этих дней у него была обычная «кабинетная» работа, без существенных физических нагрузок.

Вы понимаете, что здесь кроется какой-то подвох. Но если просто, не задумываясь, наверняка, вы скажете - нет. И правильно скажете. Если при этом будете утверждать, что он все это время находился на земле. Но вот первые космонавты, пролетавшие в космосе неделю, не могли выйти сами из приземлившегося корабля - их выносили на носилках. Но через сутки-другие они приходили в норму, пусть не дополётную, но ходить уже могли. Андриан Николаев, после 17 суток полета только через 6 дней смог ходить. Так появился «эффект Николаева». Причина проста и банальна – отсутствие земной гравитации. Как мы не замечаем вес воздушного столба, «давящего» на нас, так не замечаем и земного тяготения. Но за этим стоит очень существенная сила, которую мы вынуждены преодолевать постоянно в течении всей своей жизни. Поднимая просто руку, не говорю уж про ложку с супом, кашей или поднимая кружку с чаем, мы все время затрачиваем определенные усилия на преодоление гравитации. Молчу уж про какие-то гири, штанги и т.п. В космосе нечего преодолевать, там даже «стоять» не надо, там просто плавают. А это означает, что центры нашего мозга, отвечавшие за подъем руки с ложкой, за координацию движения наших рук, ног и т.д. ПЕРЕСТАЛИ получать с периферии стандартный сигнал. И эти центры практически моментально (за неделю) атрофировались, не полностью, конечно, но, тем не менее, по прилете на землюне могли подать нужной силы сигнал на необходимые мышцы! Хотя потом всё восстановилось.

Думаю, что каким-то образом я подвел вас к мысли: а как бы сделать, чтобы во время тренировки шел дополнительный сигнал в тот центр, который отвечает за работу нужных нам конкретных мышц, которые мы локально тренируем. Пусть потом, в соревнованиях, этот центр посылает более мощные импульсы на них.

Космонавты вышли из этой ситуации просто. Стали применять специальные костюмы «Пингвин», снабженные специальными амортизаторами, которые «стягивали» тело космонавта в «кучку», т.е. в позу эмбриона, весьма некомфортную в данном состоянии. Для выхода из нее приходилось постоянно напрягать мышцы. Плюс велоэргометр, беговая дорожка и электростимуляция мышц. Рекорд пребывания в космосе – 1,5 года. Хотя полностью эта проблема до сих пор не решена - слишком много «внеземных» факторов действует на человека в космосе.

В свое время на этом сайте были опубликованы подробности этой "помощи космоса".

 В нашем спортивном деле любая дополнительная «информация» с периферии в центры, ведающие работой мышц, позволит улучшить работу этих мышц, а соответственно, и результат в соревнованиях.

Из статьи В.Н. Селуянова: «Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно»:

"…Из этого следует, что одна из задач тренировочного процесса заключается в том, чтобы повысить потенциал определенных центров мозга, ответственных за работу нужных мышц и органов, задействованных в соревновательном процессе. И не просто повысить, а создать в этом центре максимальное количество клеток, которые потом и будут посылать на соответствующие мышцы мощный сигнал. На западе ведутся работы в этом направлении, которые показывают, что при определенных воздействиях на мышцы количество клеток, ответственных за работу этих мышц, в этом сегменте мозга увеличивается. Методов хоть и не очень много, но они есть: тренировки с отягощениями, сопротивлениями, типа резиновых жгутов, электростимуляции, ипликаторов Кузнецова и т.д.

Главное - грамотно их использовать, не «перегибая» палку, так как при работе с этими дополнительными «информаторами» мы затрачиваем больше энергии в самом тренировочном процессе, а значит, и время на восстановление должно быть больше. Но овчинка стоит выделки. Очень коротко: применение этих методик позволяет улучшить результат спортсмена, вышедшего на плато своих результатов до 10%, а то и более.

 Вот ссылки на применение электростимуляции западными спортсменами.

Nature: «мозговой допинг» помог американским прыгунам с трамплина увеличить силу отталкивания на 70 процентов и улучшить координацию – на 80 процентов.

https://skigu.ru/news/events/nature-brain-doping-has-helped-the-american-jumpers-to-increase-the-force-of-repulsion-by-70-percent/

Электрический допинг для мозга: https://www.gazeta.ru/science/2016/03/17_a_8126171.shtml

Ведь это наши горы. Они помогут нам.

И горы, и голодные тренировки. Подготовка в горах нынче ни у кого не вызывает вопросов, как, впрочем, и количество дней. Но еще совсем недавно были споры - сколько сборов (по двадцать дней), один или два проводить в горах за сезон?

Когда поступил в университет, пришлось «завязать» с серьезными тренировками, так как наш ВУЗ подразумевал в первую очередь учебу, а не спорт. Альпинизм наиболее подходил под тот вид спорта, которым можно было заниматься без ущерба для учебы. Отмечу - что такое горная подготовка для лыжника-гонщика, уже знал. Вот что извлек из своих занятий альпинизмом. Одна смена (20 дней), проведенная в горах, давала хоть и ненадолго, но ощутимое повышение работоспособности, буквально на 2-3 недели, но супер-работоспособности не было. Две проведенные подряд смены давали хороший результат в течение 2 месяцев. И когда однажды провел в горах ровно два месяца, причем последний месяц на высоте 3.000-3.500 м, то повышенная работоспособность сохранялась около полугода, причем ощутимо повышенная. Помню, как уже через месяц после того, как спустился с гор, соревновался со своим другом, лыжником-гонщиком примерно одного уровня со мной. Поспорили, кто быстрее забежит на 5 этаж, причем он бежал, а я прыгал на одной ноге, не меняя ее. Я победил с большим преимуществом, причем друг уже после 3-го этажа практически сдался и далее просто заходил, «имитируя» бег. Мне же не составило труда допрыгать до самого верха с той же скоростью, что и в начале состязания. Обогнал его почти на этаж.

 Приведу основные плюсы горной подготовки, которые наверняка все знают, но для освежения в памяти тех, кто их подзабыл:

а) увеличивается объем легких (чего не достигнешь при введении ЭПО);

б) растет капиллярная сеть (чего не достигнешь при введении ЭПО);

в) рост эритроцитов и гемоглобина;

г) всё это без вреда для организма (чего не достигнешь при введении ЭПО);

д) "чистота", в смысле допинга (чего не достигнешь при введении ЭПО)… и т.д.

Все эти знания дали основание использовать среднегорье в подготовке моей дочери.

С 2002 года с дочерью Еленой регулярно начали по весне выезжать в горы. Жили на Чимбулаке (над Алма-Атой) на высоте 2.200 метров. И каждые день ходили вверх. Поначалу с трудом добирались до урочища Мын-Жилки (высота 3.100м). Уставали достаточно. Брали с собой небольшой перекус и питье, и, естественно, потребляли все это. Потом поднимались все выше, но перестали пользоваться перекусом и питьем, но на всякий случай брали его. А потом уже 5-6 часов, иногда и 7 часов, непрерывной ходьбы при минимальном пульсе 120, в крутую горку пульс поднимался до 160-170. Поднимались регулярно до высоты 3.800, а один раз поднялись аж на 4.000 метров, но питание к этому времени перестали брать. Совершенно спокойно обходились без этого «тормозка». Перед уходом заваривали боярышник (очень хорошее средство для улучшения работы сердца). Один литр. Пока ходили – он настаивался до необходимой кондиции. Лена выпивала после такой тренировки примерно миллилитров 300, я где-то около 400. Литр полностью не выпивали. Питались два раза в день. Причем с каждым днем уменьшалось количество принимаемой пищи. Утром сами варили кашу. Последние дни сбора съедали по 2-3 ложки каши. Больше просто не хотелось. Питье – максимум стакан-полтора. Ужин был часов в 6-7 вечера, причем не обильный – питались вечером в рабочей столовой – какой-нибудь салат + второе + компот. Достаточно скудный ужин, и попозже вечером овощной салат и чай. Все. По нашим медицинским меркам – это очень скудное питание, не «входящие» ни в какие рамки спортивного питания. Зато какое появлялось великолепное самочувствие и работоспособность.
Еще раз повторю, что все, о чем пишу, не просто набор какой-то информации, невесть откуда взявшейся, а проверенные на собственной «шкуре» и «шкуре» дочери (и не только ее) методики тренировочного процесса. В интернете достаточно много информации на эту тему.

*  *  *

Мой хороший знакомый, один из сильнейших скайранеров России и мира, примерно так же питается. Минимальный завтрак – чашка кофе и небольшой бутерброд. И на 6-8 часов на Эльбрус и обратно, без еды и питья. Не умирает от обезвоживания. А ведь это не равнина. У него был случай, когда он помогал заблудившимся и обессиленным туристам в непогоду 16 часов кряду без глотка воды и маковой росинки во рту, таща их поочередно вниз. И жив остался, и кровь не загустела, и тромб не образовался, и т.д.

Лена Копылова привела очень интересную, заслуживающую внимания и применения информацию о Г.Шаталовой. https://www.skisport.ru/news/other/79600/. Норвежцы тоже применяют голодные тренировки и не скрывают этого.

Пример сегодняшнего дня. Читайте интервью с И.Морозовой, известной российской альпинисткой. Там приведен пример её путешествия с дочкой 9 лет в горах Болгарии, летом, в жару, в течении 8 часов, без питья… http://www.risk.ru/blog/205392

Можно еще приводить подобные примеры, но они уже не будут нести ничего принципиально нового.

Попытаюсь подвести итоги информации, приведенных мною в статье

 1) СУПЕРНАГРУЗКА + СУПЕРВОССТАНОВЛЕНИЕ. Это квинтэссенция, и в тренировочном процессе, и в соревновательном. Понимая при этом, что восстановление в этом варианте тренировок столь же существенно, что и нагрузка. Применение этого метода перед соревнованиями дает улучшение результата на несколько процентов.

2) Для циклических видов спорта необходимы длительные тренировки без питания во время тренировок. Одна из главных целей – включение механизма жирового обмена.

3) Исключение интервальных тренировок, как метода, не дающего достаточного функционального развития организма спортсмена.

4) Регулярное, по возможности, использования среднегорья (т.е. тренировки и длительное пребывание на высоте от 2.000 до 3.000-5.000 метров над уровнем моря).

Для справки: все сильнейшие кенийцы живут и тренируются на высотах 2.000-2.500 м.

5) Применение методов получения дополнительной информации с периферии для более интенсивного развития нужных центров мозга.

 Есть еще методы повышения работоспособности спортсмена, и не только спортсмена, но и простого смертного. Но об этом в другой раз. Сейчас же описал свое видение тренировочного процесса и тех методик, которые можно применять в самом процессе.

Вот список его лучших спортсменов (из книги "Бег к вершинам мастерства"):

Мюррей Халберг, химик-технолог. Олимпийский чемпион на дистанции 5.000 м и чемпион Британских игр в беге на 3 мили. Рекордсмен мира в беге на 2 и 3 мили. Имеет результат лучше 4 мин. на 1 милю и является обладателем пяти рекордов Новой Зеландии, начиная с дистанции 1 миля.

Питер Снелл, служащий. Олимпийский чемпион в беге на 800 м. Самый быстрый бегун в мире на 800 м, 880 ярдов и 1милю.

Барри Мэги, владелец лавки. Наиболее быстрый марафонец из представителей белой расы. Обладатель бронзовой медали на эту дистанцию на XVII Олимпийских играх. Имел лучший результат на 10.000-метровой дистанции в сезоне 1961г.

Джефф Джулиан, банковский клерк. Представлял Новую Зеландию в Греческом международном марафоне 1959 г., на XVII Олимпиаде 1960 г. в Риме и в Японском международном марафоне 1961г.

Билл Бейли, плотник. Чемпион Новой Зеландии на всех дистанциях выше полмили, исключая марафон. Участник Британских игр в 1954 и 1958 гг. Вместе с Джулианом выступал в Греческом международном марафоне. Обладатель рекорда Новой Зеландии в беге на 10 миль.

Рэй Пакетт, продавец молока. Три года выступлений в марафонском беге принесли ему рекорд Новой Зеландии и три титула чемпиона страны. Участник Британских игр 1958 г, XVII Олимпиады 1960 г. и Корейского международного марафона 1961 г.

Дэйв Пауэр, один из выдающихся спортсменов Австралии. Чемпион Британских игр в беге на 6 миль и в марафоне. Участник Олимпийских игр 1960 г. Обратился к системе Лидьярда позже всех (по переписке). Результат 2 часа 15 мин., показанный им в марафонском беге, еще одно дополнительное свидетельство успеха доктрины Лидьярда на практике.

Вот перечень чемпионских титулов учеников Лидьярда на первенствах Новой Зеландии в середине 50-х и начале 60-х годов.

Бег на полмили: Бейли - 1954 и 1955 гг.; Снелл - 1959, 1960 и 1962 гг.

Бег на 1 милю: Халберг - 1954, 1955, 1956, 1957 и 1958 гг.; Бейли - 1959 и 1961 гг.; Снелл - 1960 г.; Джон Дэвис - 1962 г.

Бег на 3 мили: Бейли - 1956 г.; Халберг - 1958, 1959, 1960, 1961 и 1962 гг.

Бег на 6 миль: Колин Лузих - 1951 г.; Лоури Кинг - 1953 и 1954 гг.; Мэги - 1955, 1957, 1958, 1961 и 1962 гг.; Билл Роджер - 1956 г.; Бейли - 1959 и 1960 гг.

Марафонский бег: Лидьярд - 1953 и 1955 гг.; Пакет - 1958, 1959 и 1960 гг.; Мэги - 1961 и 1962 гг.

Бег на 3.000 м с препятствиями: Керри Уильяме - 1960 г.- Алекс Шоу - 1961 г.

Кросс: Халберг - 1953 г.; Кинг - 1954 г.; Уильяме — 1955, 1956 и 1957 гг.; Джулиан - 1958 г.; Бейли - 1959 и 1960 гг.

Здесь перечислены только победители. Список спортсменов, завоевавших остальные призовые места, вероятно, будет втрое длиннее. Но и одних победителей достаточно, чтобы показать, какова роль Лидьярда, как ведущего тренера легкой атлетики в Новей Зеландии.

Небольшое дополнение к этой сноске и о связи времен – мир не меняется: «Чтобы поехать в Рим, А.Лидьярду, где его два ученика завоевали золотые медали, пришлось собирать деньги на поездку. НОК Новой Зеландии не «нашел» денег для его командировки в Рим!

Видим похожую ситуацию с прошедшим в этом году ЧМ по биатлону, когда тренер Логинова, завоевавшего "золото" и "серебро", вынужден был ехать туда как турист!